Методическая разработка "Комплекс упражнений для укрепления мышц ног (продвинутый уровень)".
презентация к уроку

Слайд 1

Методическая разработка Комплекс упражнений на укрепление мышц ног (продвинутый уровень)

Слайд 2

1. Перекрестные выпады Как делать: Станьте прямо, стопы на ширине бедер. Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали за левую ногу и согните колени, опускаясь в выпад. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните правую ногу в исходное положение. Повторите другой ногой. Делайте по 25 повторений на каждую ногу.

Слайд 3

2. Приседания «пистолетик» Как делать: Станьте, стопы вместе. Оторвите левую ногу от пола на пару сантиметров и вытяните ее вперед, натягивая носки на себя. Согните правое колено, наклоните корпус вперед и опуститесь в присед, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедер (первое время можно держать руками за стул или подоконник). Вытяните руки вперед для равновесия. Если вам удастся, попытайтесь согнуть колено до прямого угла. (Это чрезвычайно сложное упражнение, не унывайте, если с первого раза не получится). Оттолкнитесь правой пяткой, разгибая ногу и возвращаясь в начальное положение. Повторите для другой ноги. Делайте по 10-12 повторений.

Слайд 4

3. Подъемы ног лежа на полу Как делать: Лягте на бок, выпрямив ноги и положив одну поверх другой. Обопритесь корпусом на предплечье (как показано на фото) или полностью опустите туловище на коврик. Медленно и контролировано поднимите верхнюю ногу по направлению к потолку. Следите за тем, чтобы движение шло за счет работы мышц бедра и ягодиц, а не поясницы. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Делайте по 25 повторений на каждую ногу.

Слайд 5

4. Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра Как делать: Лягте на бок, ноги вытянуты и уложены одна на другую, туловище лежит на полу или опирается на предплечье. Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее перекрестно перед нижней ногой, чтобы стопа верхней ноги стояла прямо перед коленом нижней. Поднимите нижнюю ногу вверх медленным контролированным движением. Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении выполнения всего упражнения. Вернитесь в начальное положение. Повторите с другой стороны. Делайте по 25 повторений на каждую ногу.

Слайд 6

5. Ягодичный мостик на одной ноге Как делать: Лягте на спину, согните ноги в колене и поставьте стопы на пол. Поднимите правую ногу и выпрямите ее вверх. Держите бедра параллельными друг другу. Оттолкнитесь пяткой от пола, поднимая бедра за счет сокращения ягодичных мышц. Постарайтесь создать ровную диагональную линию от плеч до колена. Задержитесь в таком положении на одну-две секунды и опуститесь на пол. Повторите упражнение другой ногой. Делайте по 20 повторений на каждую ногу.