Саморегуляция психоэмоционального состояния
учебно-методический материал

Социальная педагогика и адаптация личности

ФИО: Афанасьева Туйаара Милановна, педагог-психолог

ГАПОУ РС(Я) «Якутский медицинский колледж им В.А.Вонгродского»

Республика Саха (Якутия) г. Якутск 677000

Название: Саморегуляция психоэмоционального состояния.

Аннотация: В данной статье представлен методы и приемы саморегулирования психоэмоционального состояния у студентов в период сессии, позитивное мышление влияет на эмоциональное состояние в позитивном ключе. Статья основана на убеждении в том, что студентам необходимо навыки регулирования, в частности, обучению техник позитивного мышления и саморегулирования.

Ключевые слова: приемы регулирования, самоутешения, обучения, рефлексия, саморегуляция.

Введение

Саморегуляция – это направленность действия на того,
кто его производит. Объектом регуляции для человека в данном
случае являются его собственные поступки и действия, присущие
ему психические явления (процессы, состояния, свойства). Именно когда человек регулирует собственную психическую сферу, мы
имеем дело с саморегуляцией. По каким признакам
можно определить наличие или отсутствие у индивида системы
саморегуляции поведения? Когда речь идет о социальном
поведении, на первый план выступают способности человека
действовать эффективно в условиях, предъявляемых социальной
ситуацией. При этом важна способность человека придавать
своим действиям более широкий смысл и в этом плане подчинять
себе конкретную ситуацию. Кроме этого, важны и другие
способности: способность действовать на основании прогноза, то
есть упреждающе, опережающе; способность действовать с
полной затратой усилий, не останавливаясь перед затруднениями;
способность доводить начатое дело до конца; способность удерживать отдаленную цель, то есть четкая целеориентированность
поведения.

Зачем нужен для студентов?

В обычных условиях о дыхании человек не думает и не вспоминает. Между тем можно, сознательно управляя дыханием, использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством нейтрализации стрессовых воздействий наряду с релаксацией и концентрацией.
Так же, как и при отработке навыков релаксации и концентрации, при выполнении дыхательных упражнений необходимо
соблюдать принципы постепенности и систематичности, отрабатывать их в определенной последовательности. Осваивать
регулируемое дыхание желательно не в острой стрессовой
ситуации. Произвольная регуляция дыхания – наиболее гибкий
метод среди способов вмешательства, направленного на
уменьшение чрезмерного стресса.

Методы и способы саморегуляции

Упражнение 1

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения не потребуется ничего, кроме

стены.

1. Нахмурить лоб, сильно напрячь лобные мышцы на 10 секунд; расслабить их тоже на 10 секунд.

Повторить упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду.

Фиксировать свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмуриться, напрячь веки на 10 секунд, затем расслабиться — тоже на 10 секунд.

Повторить упражнение быстрее.

3. Наморщить нос на 10 секунд. Расслабить. Повторить быстрее.

4. Крепко сжать губы. Расслабиться. Повторить быстрее.

5. Сильно упереться затылком в стену, пол или кровать. Расслабиться. Повторить быстрее.

6. Упереться в стену левой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.

7. Упереться в стену правой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.

Упражнение 2

Если обстановка вокруг накалена и чувствуется, что теряется самообладание, этот комплекс

можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как только можно, напрячь пальцы ног. Затем расслабить их.

2. Напрячь и расслабить ступни ног и лодыжки.

3. Напрячь и расслабить икры.

4. Напрячь и расслабить колени.

5. Напрячь и расслабить бедра.

6. Напрячь и расслабить ягодичные мышцы.

7. Напрячь и расслабить живот.

8. Расслабить спину и плечи.

9. Расслабить кисти рук.

10. Расслабить предплечья.

11. Расслабить шею.

12. Расслабить лицевые мышцы.

13. Посидеть спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда появится состояния медленного плавания — это означает полное расслабление.

Упражнение 3

Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях,

поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое

внимание.

1. Начать считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть

заметно длиннее вдоха.)

2. Закрыть глаза. Снова посчитать от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно

выдыхать, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считать от 10 до 1. На этот раз представить, что выдыхаемый воздух

окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в

облака.

4. Плыть по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, нужно дышать медленно и спокойно, отгораживаясь от

всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.

Через неделю можно начать считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.

Упражнение 4 Поиграем в обезьяну!

Как выполнять? Встать прямо, расслабиться. Ноги на ширине плеч. Верхнюю часть туловища

роняем вперед с громким вздохом. Руки и голова расслабленно болтаются, колени слегка согнуты.

Сделать глубокий долгий вдох животом и медленно выпрямиться. Руки поднимаются кверху,

чтобы в момент полного выпрямления они указывали в потолок. Вытянуться всем телом. Долгий

выдох. Ладони, не сжимая, сложить в кулаки и бить себя расслабленными руками в грудь

попеременно. Биение в грудь стимулирует деятельность вилочковой железы, которая находится

под грудной клеткой и играет важную роль в управлении иммунной системой.

Совет: необходимо повторять это упражнение не более шести раз, так как вилочковая железа

очень чувствительна.

Упражнение 5: выдохнуть стресс!

Как выполнять? Зажать правую ноздрю и сделать глубокий вдох левой. Задержать воздух на

мгновение. Зажать левую ноздрю и выдохнуть через правую. Таким образом, в организме

восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа, и человек чувствует себя лучше.

Упражнения, которые помогают избавиться от волнения

Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая

расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на

правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим

дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении — вдох.

Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с сердечно-сосудистой

системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при

ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается. Это упражнение

способствует запоминанию важных вещей, поэтому оно уместно, например, перед началом

экзаменационной работы или перед ответственным выступлением.

Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражение и упражнение с орехами.

Ладонью правой руки слегка прижать орех к левой ладони и делать круговые движения против

часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны мизинца. И так 2—3 минуты. То же

проделать 2—3 минуты на правой ладони, вращая орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке.

В завершение успокоительной гимнастики слегка помассировать кончики мизинцев.

Способы снятия нервно-психического напряжения.

1. Спортивные занятия.

2. Контрастный душ.

3. Стирка белья.

4. Мытье посуды.

5. Закрасить газетный разворот.

6. Громко спеть любимую песню.

7. Покричать то громко, то тихо.

8. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

9. Смотреть на горящую свечу.

10. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

11. Погулять в лесу, покричать.

Заключение

Материал, представленный в данной статье, затрагивает разнообразные аспекты психологических проблем психической саморегуляции.
Такие проблемы, как профессиональная деятельность, учеба, семейные отношения, занятия спортом – в любой из этих областей человек может
столкнуться с непредвиденными обстоятельствами, агрессией,
проблемами межличностного общения или несбывшимися
ожиданиями, которые порождают обиду, гнев, разочарование
или ощущение бессилия перед лицом обстоятельств.
Важную роль на использование способов и приемов саморегуляции влияют индивидуально-психологические особенности личности.
Методы, которые представлены в работе, направленные на нейтрализацию и профилактику стрессовых состояний, являются лишь
небольшой частью общего числа способов, позволяющих избавиться от физического и психического напряжения.
Хочется отметить, их следует осваивать заранее, пока в этом нет
настоятельной необходимости. В тот момент, когда в жизнь
ворвутся заботы и неприятности, раздражение и психическая
усталость, важно суметь, используя свои способности и знания
в области саморегуляции, противостоять невзгодам.
Любому человеку полезно обнаружить в себе ресурсы,
резервные силы, которые он может мобилизовать в нужной
ситуации.