Доклад "Физическая/двигательная активность"
учебно-методический материал

Физическая активность — это любые движения тела, совершаемые с участием скелетных мышц и требующие расхода энергии. Это не только спорт, но и бытовая подвижность: быстрая ходьба, работа по дому, подъём и спуск по лестнице, активные игры с детьми, прогулки с собакой.

Существует три основных вида физической активности:

• Аэробная нагрузка — продолжительные ритмические упражнения, такие как ходьба, плавание, велосипед и танцы.
• Силовая (анаэробная) нагрузка — направлена на укрепление мышц и костей, увеличение силы и улучшение обмена веществ. Примеры: тренировки на тренажёрах, отжимания и подтягивания.
• Нейромоторная активность — способствует улучшению баланса, равновесия и гибкости, что снижает риск падений. К ней относятся йога и пилатес.

Двигательная активность — это вид деятельности человека, при котором активация обменных процессов в скелетных мышцах обеспечивает их сокращение и перемещение тела или его частей в пространстве. Проще говоря, двигательная активность — суммарная величина разнообразных движений за определённый промежуток времени.

Виды двигательной активности классифицируют по разным признакам, которые связаны с интенсивностью, структурой движений, целью занятий или условиями проведения.

По интенсивности выделяют лёгкую, умеренную и высокую интенсивность.

• Лёгкая — затраты энергии не более 2–3 метаболических эквивалента (МЕТ). Примеры: рутинные домашние дела (стирка, глажка, приготовление пищи), длительная игра в бадминтон, гольф, танцы.
• Умеренная — затраты энергии около 4–6 МЕТ. Примеры: более активная домашняя работа (мытьё полов, работа с пылесосом, ремонт), ходьба, бег трусцой, катание на коньках и лыжах.
• Высокая — затраты энергии от 7 МЕТ и выше. Примеры: быстрая ходьба, плавание, гребля, туризм, прыжки через скакалку, занятия на велотренажёре, бег в среднем темпе, езда на велосипеде, лыжах и коньках.

 По структуре: упражнения классифицируют на циклические, ациклические и смешанные:

• Циклические — движения одинаковые по структуре, стереотипно повторяются одно за другим. Например: ходьба, бег, плавание, гребля.
• Ациклические — движения, состоящие из отдельных, не похожих друг на друга двигательных актов, выполняемых в определённой последовательности. Например: метания легкоатлетических снарядов, прыжок с места, финты в спортивных играх, комбинации упражнений в спортивной гимнастике.
• Смешанные — в одном упражнении сочетаются движения циклического и ациклического характера. Например: прыжки с разбега в длину и в высоту, бег с барьерами, ведение мяча в спортивных играх и следующий за ними финт.

По цели

• Выделяют целевую активность — занятия, направленные на улучшение показателей здоровья, улучшение состояния психики и тела. Например: зарядка, йога, упражнения, массовый спорт, фитнес.
• Также выделяют рекреационную двигательную активность — занятия, направленные на общее оздоровление организма и поддержание нормальной работоспособности отдельных систем. Осуществляются в свободное от работы и иной деятельности время.

По условиям: некоторые виды двигательной активности классифицируют по месту проведения:

• Вне помещений — занятия на открытых спортивных сооружениях (стадионы, открытые бассейны, аквапарки), в естественных природных условиях (леса, луга, водоёмы).
• Внутри помещений — занятия в спортивных залах, физкультурно-оздоровительных комплексах, бассейнах.

Важно: физическая активность включает в себя двигательную активность, но двигательная активность не всегда связана с физической активностью. Например, двигательная деятельность становится двигательной, когда включает выполнение физических упражнений, систематически повторяемых и спланированных, ориентированных на конкретные цели.

Двигательная и физическая активность положительно влияют на здоровье. Некоторые эффекты:

Для физического здоровья:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Регулярные физические нагрузки укрепляют сердечную мышцу, улучшают кровообращение и снижают артериальное давление. Это уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда и инсульт.
• Контроль веса. Активный образ жизни помогает контролировать массу тела, сжигая калории и улучшая обмен веществ. Физическая активность способствует снижению уровня жира в организме и увеличению мышечной массы.
• Укрепление костной системы. Упражнения с отягощениями и аэробные нагрузки способствуют укреплению костей и предотвращению остеопороза, особенно у пожилых людей.
• Укрепление иммунной системы. Регулярная физическая активность помогает организму лучше справляться с инфекциями и болезнями.

Для психического здоровья:

• Улучшение настроения. Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов — «гормонов счастья», которые помогают снять стресс и улучшить общее настроение.
• Снижение стресса. Физическая активность помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса, что способствует улучшению психоэмоционального состояния.
• Улучшение когнитивных функций. Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению памяти и концентрации, а также могут замедлить возрастные изменения в мозге.

Для социального здоровья:

• Социальные взаимодействия. Занятия спортом в группах или командные виды спорта способствуют общению и укреплению дружеских связей.
• Повышение самооценки. Достижения в физической активности, такие как улучшение результатов или освоение новых навыков, способствуют повышению уверенности в себе и самооценки.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала рекомендации по физической активности для разных возрастных групп:

• Дети от 1 до 5 лет — не менее 3 часов активности в день, включая активные игры, прогулки и подвижные игры. Важно сочетание различных видов активности: игр, бега, прыжков, плавания и танцев.
• Дети от 6 до 17 лет — не менее 60 минут умеренной или интенсивной физической активности в день. Это могут быть разные виды активности: спорт, бег, плавание, велосипедные прогулки, занятия в спортивных секциях.
• Взрослые (18–64 года) — 150–300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю (например, быстрая ходьба) или 75–150 минут интенсивной (бег, плавание). Можно распределять нагрузку по дням, без слишком больших перерывов.
• Пожилые люди (65 лет и старше) — 150–300 минут умеренной или 75–150 минут высокой аэробной нагрузки в неделю. Упражнения на укрепление мышц — не менее двух раз в неделю. Регулярные тренировки на равновесие и координацию (например, йога, тайцзи) — особенно для профилактики падений.

Некоторые советы по двигательной активности:

• Вводить нагрузки нужно постепенно и соблюдать регулярность. Если раньше человек не занимался физкультурой, можно начинать с 10–15 минут ходьбы в день, добавляя по 5 минут в неделю.
• Ходить пешком. Вместо лифта — лестница, вместо транспорта — прогулка на 1–2 остановки.
• Вставать чаще. Долгое сидение негативно влияет на обмен веществ. Стараться вставать каждый час хотя бы на пару минут, сделать разминку или пройтись.
• Использовать средства защиты и удобную спортивную форму и обувь для безопасности и минимизации риска травм во время занятий.