Профилактика эмоционального выгорания сотрудников

Владимирова Екатерина Сергеевна

Помните! Работа - всего лишь часть жизни, но и она должна приносить удовольствие.

Скачать:

ВложениеРазмер
Файл trening_1.docx51.9 КБ
Файл professionalnoe_vygoranie_1_1.docx19.6 КБ

Предварительный просмотр:

    Для сотрудников центра социальной помощи семье и детям «Семья» систематически проводятся мероприятия по профилактике психоэмоционального выгорания. Психологическая разгрузка  сотрудников позволяет косвенным образом влиять и на социально-психологический климат в коллективе. Человек в бодром расположении духа, лишенный излишнего напряжения, расположен к поддержанию доброжелательных отношений с коллегами.

В сенсорной комнате с целью психоэмоциональной разгрузки созданы оптимальные условия для быстрого и эффективного снятия эмоционального напряжения.

В арсенале специалистов психологической службы достаточно широкий спектр оборудования, который позволяет достигать выраженных и стабильных позитивных изменений в психоэмоциональном состоянии. Также во время работы в сенсорной комнате используется музыкальное сопровождение: звуки природы, классическая, инструментальная или этническая музыка. 

  Практическое использование  комнаты психологической  разгрузки доказало свою высокую эффективность. После тренингов сотрудники отмечают повышение  настроения, работоспособности,  улучшение общего психофизиологического состояния.

                                    Тренинг «Мы в гармонии с собой»

 Цель: профилактика синдрома эмоционального выгорания работников Центра.

Задачи:

  1. Самодиагностика степени подверженности эмоциональному выгоранию.
  2. Снижение эмоционального напряжения,  обучение техникам и приемам саморегуляции.
  3. Формирование мотивации у сотрудников  к сохранению психологического здоровья.

Материалы: презентация, раздаточный материал,

Участники: сотрудники  центра

Время проведения: 30-35 минут

     Добрый день, уважаемые коллеги! Я рада, что сегодня в первый весенний день  мы смогли встретиться и у нас появилась возможность немного расслабиться, отдохнуть, поиграть и попутно что-то узнать о себе и о своих коллегах, а самое главное – выразить друг другу радость встречи.

 Темп нашей жизни увеличивается и все сложнее за ним успеть. Большой отдачи требует работа, а еще семья, дети и на собственное «я» совсем не хватает времени.

   Поэтому в последнее время много говорят и пишут о таком явлении, как  профессиональное «выгорание». 

   Профессиональный труд социального работника отличает высокая эмоциональная загруженность, напряжённость, стрессы, следствием чего становится  синдром «эмоционального выгорания», психосоматические заболевания.

    Состоянию эмоционального выгорания обычно соответствуют следующие  признаки. 

Симптомы профессионального “выгорания”

  •  истощение, усталость;
  • бессонница;
  • негативные установки;
  • пренебрежение исполнением своих обязанностей;
  • увлечение приемом психостимуляторов (табак, кофе, алкоголь, лекарства);
  • уменьшение аппетита или переедание;
  • усиление агрессивности (раздражительность, гнев, напряженность);
  • усиление пассивности (цинизм, пессимизм, ощущение безнадежности, апатия);
  • чувство вины;
  • переживание несправедливости.

   Этому  феномену подвержены чаще всего люди старше 35–40 лет. Получается, что к тому времени, когда они накапливают  достаточный профессиональный опыт, а собственные дети уже подрастут и можно ожидать резкого подъема в профессиональной сфере, происходит спад. При  «выгорании» происходит  «опустошенность» человека. 

Тест «Скрытый стресс»

Вам предлагается 9 ситуаций. Отметьте, какие из них Вас больше всего нервируют.

1. Вы замечаете, что кто-то наблюдает за вами.

2. Вы хотите позвонить по телефону, а нужный номер постоянно занят.

3. Вы ведёте автомобиль, а рядом сидящие непрерывно дают вам советы.

4. Вы с кем-то беседуете, а третий постоянно вмешивается в ваш разговор.

5. Если кто-то без причин повышает голос.

6. Когда кто-либо прерывает ход ваших мыслей.

7. Вас раздражает комбинация цветов, по вашему мнению, не сочетаемых друг с другом.

8. Когда при рукопожатии вы ощущаете вялую ладонь партнёра.

9. Разговор с человеком, который всё знает лучше вас.

И чтобы не допустить такого состояния каждый человек должен уметь расслабиться.

Коллективное утверждение правил

Итак, предлагаю начать, чтобы всем нам   удалось снять напряжение, необходимо всем участниками соблюдать следующие правила:

Быть активными

Уважать друг друга

Стараться получить пользу от общения с коллегами.

Для начала познакомимся. Возьмите бейджи и фломастеры, придумайте себе имя то, которое вам особенно приятно будет слышать приобращении к вам участниками группы.

Упражнение «Представление». Сейчас мы по очереди будем называть свое имя, и на первую букву добавлять  характеристику о себе (одним прилагательным) Например Лена-ласковая, затем следующий участник называет сначала предыдущего затем себя.

Результат: если Вы отметили 5 и более ситуаций, это означает, что повседневные неприятности больно бьют по вашим нервам. Постарайтесь избегать подобных ситуаций или меньше обращайте на них внимание.

Упражнение «Поменяйтесь местами те, кто» Все сидят по кругу. Ведущий (без стула, в центре круга), например, говорит: Поменяйтесь местами те, кто:

  • любит болтать по телефону;
  • кто любит красный цвет;
  • кто любит мороженое;
  • у кого есть дома собака (кошка);
  • кто любит ходить в кино.
  • кто любит петь;
  • кто любит танцевать;
  • кому сколько лет;
  • кто первый раз участвует в тренинге;
  • любит ли читать фэнтези;
  • Любит ли смотреть телесериалы;
  • Любимый вид спорта (волейбол, баскетбол).

    Упражнение «Звезда»

Прошу разделиться в пары. Ситуация такая. Вы берете интервью у звезды в течение одной минуты. Затем меняемся и будем представлять публике свою звезду.

Упражнение «Узнай рисунок (хорошо ли вы знаете друг друга)»

Цели: помочь участникам глубже узнать друг друга; создать мотивацию к совместной работе. 

Атрибуты: маркеры; листы бумаги; Ход упражненияТренер задает участникам вопрос«Долго ли вы работаете вместе и хорошо ли знаете друг друга?»

После ответов участников дается следующая инструкция: «Нарисуйте, пожалуйста, за 3  минуты свой портрет в этой команде, как вы себя в ней видите, чтобы сказать«Вот это я». Рисунки подписывать не надо».

После завершения работы тренер собирает рисунки в общую пачку. Затем он достает каждый рисунок из пачки, прикрепляет к доске (можно перед этим пустить рисунок по кругу, чтобы все рассмотрели его поближе) и проводит его обсуждение с группой по следующим вопросам:

• Каков этот человек?

• Кто это может быть? Участники угадывают автора рисунка. После того как группа узнала, кто был автором рисунка.

     Сейчас прошу отнестись максимально серьезно к выполнению данного упражнения, упражнение шуточное, но оно в себя вбирает огромное количество способов расслабления, после мы это обсудим.

Массажный комплекс «Караван».

Это комплекс для спины. Участникам необходимо встать в круг друг за другом и выполнять действия, я буду зачитывать действия а вы выполняете.

- Шел по пустыне караван (складываем пальцы обеих рук в кулаки и имитируем ими шаги вдоль спины).

- На одном верблюде ехал падишах АХ (сильно поглаживаем кулаками вдоль спины, сопровождая каждое движение глубоким вздохом «АХ»).

- На другом верблюде ехала красавица ОХ (легко поглаживаем кулаками вдоль спины, сопровождая каждое движение вздохом «ОХ»).

- А за ними бежала любимая собачка красавицы – ИХ-ИХ (имитируем двумя пальцами руки легкие и быстрые шаги, сопровождая их звуками «ИХ-ИХ»).

- Вдруг в пустыне подул ветер: сначала сверху вниз и снизу вверх, а затем слева направо и справа налево (гладим спину кистями рук в указанных направлениях).

- Ветер стал таким сильным (движения становятся быстрее и интенсивнее), что в глаза всадникам начал попадать песок (выполняем пальцами точечные нажимы на спину).

- И караван пошел быстрее, а потом и вовсе побежал: сначала падишах АХ (кулаками обеих рук имитируем быстрые шаги вдоль спины), потом красавица ОХ (выполняем те же движения, но легче), затем собачка красавицы ИХ-ИХ (имитируем двумя пальцами руки легкие и быстрые шаги).

- Иногда из-за сильного ветра путники сталкивались друг с другом (кулаками обеих рук имитируем столкновения).

- Ветер постепенно стих (мягко и плавно поглаживаем спину ладонями слева направо и справа налево), но как, же все устали… (мягко и плавно поглаживаем спину ладонями сверху вниз).

- Остановился караван, и начали путники жалеть друг друга (поглаживаем ладонями плечи, а затем сверху вниз спину).

 

    Здесь мышечное расслабление (улыбки, смех), телесная терапия (прикосновения, массажные движения, обмен энергией), звуковая гимнастика, дыхательная гимнастика. 

Техника «Напряжение — расслабление»

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих:

  • так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их;
  • напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки;
  • напрягите и расслабьте икры;
  • напрягите и расслабьте колени;
  • напрягите и расслабьте бедра;
  • напрягите и расслабьте ягодичные мышцы;
  • напрягите и расслабьте живот.

Расслабьте спину и плечи;

  • расслабьте кисти рук;
  • расслабьте предплечья;
  • расслабьте шею;
  • расслабьте лицевые мышцы;

Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете — вы полностью расслабились.

Еще одна эффективная техника снятия напряжения, включающая как дыхательное упражнение, так и элемент медитации. Когда чувствуешь, что сильно испугался или теряешь контроль над собой из-за раздражения, достаточно подышать подобным образом две-три минуты, и станет гораздо легче.

Упражнение «Семь свечей» 

«Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно... Вы дышите глубоко и ровно... Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей... Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.

Пламя начинает дрожать, свеча гаснет... Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь...» Упражнение лучше всего выполнять под спокойную негромкую музыку, в полузатемненном помещении. 
Смысл упражнения.

Простая и эффективная техника релаксации, сочетающая концентрацию на воображаемом объекте и дыхательное упражнение.
Обсуждение

Как менялось состояние участников по мере выполнения этого упражнения? Где в реальных жизненных ситуациях может быть полезно владение такой техникой?

Релаксация

Цели: Эта игра на воображение также поможет расслабиться. 

Инструкция: Сядьте поудобнее и закрой те глаза. Два-три раза глубоко вдохните и выдохните…

Представь себе, что ты стоишь возле водопада. Но это не обычный водопад. Вместо воды в нем падает вниз мягкий белый свет. Теперь представь себя под этим водопадом и почувствуй, как этот прекрасный белый свет струится по твоей голове... Ты чувствуешь, как расслабляется твой лоб, затем рот, как расслабляются мышцы шеи.

Белый свет течет по твоим плечам, затылку и помогает им стать мягкими и расслабленными.
Белый свет стекает с твоей спины, и ты замечаешь, как и в спине исчезает напряжение, и она тоже становится мягкой и расслабленной.

Свет течет по твоей груди, по животу. Ты чувствуешь, как они расслабляются и ты сам собой, без всякого усилия, можешь глубже вдыхать и выдыхать. Это позволяет тебе ощущать себя очень расслабленно и приятно.

Пусть свет течет также по твоим рукам, по ладоням, по пальцам. Ты замечаешь, как руки и ладони становятся все мягче и расслабленнее. Свет течет и по ногам, спускается к твоим ступням. Ты чувствуешь, что и они расслабляются и становятся мягкими.

Этот удивительный водопад из белого света обтекает все твое тело. Ты чувствуешь себя совершенно спокойно и безмятежно, и с каждым вдохом и выдохом ты все глубже расслабляешься и наполняешься свежими силами... (30 секунд.)

Теперь поблагодари этот водопад света за то, что он тебя так чудесно расслабил... Немного потянись, выпрямись и открой глаза. Во время каждого выдоха ты можешь почувствовать, как твое лицо все больше и больше расслабляется. Пусть с каждым выдохом расслабляется твой рот, нос, уши, лоб, глаза...

    Я надеюсь, что эти способы самоконтроля и улучшения настроения вы будете вспоминать и дома, и на работе и не забывать, что в домашних условиях для снятия стресса и всего негативного можно также использовать: дыхательную гимнастику, ароматерапию, кинотерапию, музыкотерапию, медитацию, а снятию стресса помогают как смех, так и слёзы.

    В заключение прошу вас подойти к ватману и нарисовать всем вместе сегодняшний день, вашу команду, возможно эмоции и чувства, которые вы сейчас испытываете.

  Рефлексия:

- с каким настроением уходите?

- было ли вам интересно и что понравилось?

Наш тренинг подошел к концу.

Не забывайте: работа - всего лишь часть жизни, которую нужно провести в радости и гармонии с самим собой.

Приложение 1

Тест «Скрытый стресс»

Вам предлагается 9 ситуаций. Отметьте, какие из них Вас больше всего нервируют.

1. Вы замечаете, что кто-то наблюдает за вами.

2. Вы хотите позвонить по телефону, а нужный номер постоянно занят.

3. Вы ведёте автомобиль, а рядом сидящие непрерывно дают вам советы.

4. Вы с кем-то беседуете, а третий постоянно вмешивается в ваш разговор.

5. Если кто-то без причин повышает голос.

6. Когда кто-либо прерывает ход ваших мыслей.

7. Вас раздражает комбинация цветов, по вашему мнению, не сочетаемых друг с другом.

8. Когда при рукопожатии вы ощущаете вялую ладонь партнёра.

9. Разговор с человеком, который всё знает лучше вас.

                                         Приложение 2

Как преодолеть стресс? «Корзина Советов»

1. Регулярно высыпайтесь.

2. Попробуйте говорить и ходить медленнее.

3. Больше гуляйте на свежем воздухе.

4. Составляйте список дел на сегодня.

5. Ставьте перед собой только реальные цели.

6. Выделяйте в день хотя бы один час для себя.

7.Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало.

8. Расскажите о своих неприятностях близкому человеку.

9. Постарайтесь сосчитать про себя до десяти.

10. Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплую ванну или душ.

11. Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности.

12. Знайте свои подъёмы и спады настроения.

13. Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя.

14. Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо.

15.Не старайтесь угодить всем – это не реально.

16. Помните, что Вы не одиноки.

17.Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.

18. Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.

19. Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.

20. Хорошим лекарством от стресса может стать любимая работа.

Приложение 3

Памятка «Медитативное упражнение для управления своим эмоциональным состоянием»

Мой голос спокойный и красивый.

Мне дышится легко, приятно и спокойно.

Я совершенно спокоен.

Голосовые связки в моем горле приятно расслаблены.

Сейчас я мысленно представляю ситуацию, в которой могу сорваться на крик.

Отчетливо представляю эту ситуацию, но остаюсь при этом совершенно спокойным.

Я наблюдаю и слышу мой красивый голос со стороны.

Я вхожу в образ спокойного и уверенного в себе человека, которому не надо кричать. Спокойно объясняю присутствующим, что и как надо делать в данной ситуации.

Все мышцы моего тела остаются расслабленными.

Мое дыхание ровное и спокойное.

Приложение 4

«Формула на сегодня» Д. Карнеги.

1. Именно сегодня!

Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

2. Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

3. Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

4. Именно сегодня!

Я ко всему буду доброжелательно настроен.

5. Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.

6. Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!

Приложение 5

Методы дыхательной релаксации

  • Для успокоения нервной системы. Положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы ощущать их движение. В течение 5 минут медленно и глубоко вдыхать и выдыхать воздух через нос, чувствуя, как он заходит в ноздри, движется через носоглотку, опускается вниз и заполняет легкие, а затем возвращается тем же путем наружу. Нужно сконцентрироваться на этих ощущениях. Упражнение можно делать в любое время, когда нужно быстро расслабиться и успокоиться.
  • Дыхание для расслабления (на счет). Сделать вдох носом, считая до четырех, затем выдохнуть, также считая до четырех, чтобы вдохи и выдохи были одинаковые по длительности.
  • Попеременное дыхание. Это одно из упражнений, которые рекомендует йога. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и глубоко вдохнуть левой ноздрей. Затем безымянным пальцем зажать левую ноздрю, а воздух выпустить через правую. Повторить упражнение, начиная с правой ноздри: вдох через правую, выдох через левую.
  • Для расслабления мышц. Лечь на спину и закрыть глаза. Дышать глубоко и медленно, поочередно расслабляя каждую группу мышц, начиная с пальцев ног, затем переходя на стопы, голени, бедра, мышцы живота, спины, руки, плечи, шею, мышцы лица. Каждой группе мышц достаточно уделить по 3–4 секунды.
  • Бодрящее. Это упражнение помогает взбодриться и зарядиться энергией. Сделать медленный, глубокий вдох и быстрый, резкий выдох. Повторить.
  • Для прояснения мыслей. Упражнение помогает активизировать мыслительную деятельность. Нужно сделать носом короткий вдох и медленный, в два раза длиннее, выдох. Сделать короткую паузу и повторить.
  • Техники дыхания для успокоения. Лечь, положить на живот книгу, чтобы можно было контролировать правильное выполнение упражнения. Делать глубокие вдохи и выдохи носом, в работе должна участвовать диафрагма. Книга на животе должна подниматься и опускаться в такт дыханию.
  • Для снятия стресса. Сделать короткий, глубокий вдох, задержаться на 4 секунды, после медленно выдохнуть и снова сделать паузу на 4 секунды перед следующим вдохом.
  • Нос – рот. Быстро и глубоко вдохнуть носом, а выдохнуть ртом, сложив губы трубочкой и плавно выпуская воздух.
  • Зевание. Широко открыть рот, сделать плавный вдох, стараясь набрать в легкие побольше воздуха, сделать паузу на 2 секунды, затем медленно выдохнуть ртом. Упражнение помогает быстро получить расслабление с помощью дыхания.
  • Оздоравливающее. Сделать носом вдох в течение 2 секунд, задержать дыхание на 8 секунд, а затем медленно выпустить воздух через нос в течение 4 секунд.
  • На расслабление мышц живота и пищеварительного тракта. Медленно вдохнуть воздух носом, стараясь наполнить воздухом брюшную полость (можно представить себя воздушным шариком), задержать дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохнуть, пытаясь максимально втянуть живот. Снова остановиться на 2 секунды и повторить упражнение.

При регулярном выполнении упражнений вскоре можно будет почувствовать заметное улучшение общего состояния здоровья, повышение работоспособности, выносливости и стрессоустойчивости, улучшение обмена веществ и даже повышение настроения. Дыхательная релаксация – это простой и эффективный способ поддержания физического и психического здоровья.

Тренинг «Решение есть».

Цель - формирование компетентности сотрудников в области профилактики преодоления синдрома эмоционального выгорания.

Задачи:

  1. Ознакомление с приемами борьбы со стрессом.
  2. Снятие напряженности, оптимизация индивидуально-психологического состояния и климата в коллективе.
  3.  Коррекция и профилактика профессиональной деформации личности участника и некоторых других личностных проблем, качеств формирование активной социальной позиции участников и развитие у них способности производить значимые изменения в своей жизни и жизни окружающих людей;

     Очень приятно, что мы сегодня  встретились, сегодня постараемся немного расслабиться, отдохнуть, поиграть и самое главное, что-то сделать с целью профилактики эмоционального выгорания» 

Так что же вызывает синдром эмоционального выгорания?

    Педагог часто находится в нервно-психическом напряжении. Это повышает тревожность, утомляемость, снижает самооценку; однообразие педагогического труда; нарушение режима дня; невозможность компенсировать усталость; необходимость постоянно скрывать, сдерживать отрицательные эмоции, оценивание другими людьми.

Симптомы профессионального выгорания:

- чувство одиночества; чувство неуверенности; проблемы с концентрацией внимания; нет желания общаться с людьми; неустойчивость настроения; раздражительность и вспыльчивость» беспокойство; навязчивые действия; плохой аппетит или неуемное обжорство; боязнь тишины.

Три аспекта профессионального выгорания

Первый — снижение самооценки.

Как следствие, такие «сгоревшие» работники чувствуют беспомощность и апатию. Со временем это может перейти в агрессию и отчаяние.

Второй — одиночество.

Люди, страдающие от эмоционального сгорания, не в состоянии установить нормальный контакт с клиентами. Преобладают объект-объектные отношения.

Третий — эмоциональное истощение, соматизация.

Усталость, апатия и депрессия, сопровождающие эмоциональное сгорание, приводят к серьезным физическим недомоганиям — гастриту, мигрени, повышенному артериальному давлению, синдрому хронической усталости и т.д.

 Тест «Субъективная минута» 5 мин.

По моему сигналу начинайте отсчитывать про себя одну минуту. Я засеку ее по секундомеру. Для чистоты эксперимента не смотрите на часы. Через какое-то время я подниму желтый шар, затем через определенный промежуток – синий шар, Вы же не останавливайтесь, пока не досчитаете свою минуту.

Вывод:

 До 45 секунд – повышенная тревожность

45 – 55 секунд – легкая тревожность (желтый шар)

55 – 60 секунд – норма (синий шар).

Упражнение «Стиральная машина» 10 мин.

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Описание: участники занятия выстраиваются в две шеренги лицом друг к другу – это барабан стиральной машины.

Одна пара разбивается, и один из них встает в начале шеренги — это «вещь», которую необходимо отмыть при чем вещь обращаясь к остальным участникам заказывает необходимый для себя режим стирки: “деликатная стирка”, “интенсивная стирка”, “сильное загрязнение”, “полоскание” и др., а другой в конце — это «сушилка». «Вещь» начинает медленно двигаться внутри шеренги, а все ее гладят, трогают, говорят ласковые слова и т. д., т. е. «моют». «Сушилка» принимает в свои объятия вымытую «вещь» и «сушит» ее, крепко-крепко обнимая. Затем «вещь» и «сушилка» меняются местами. Игра продолжается до тех пор, пока через «стиральную машину» не пройдет каждый участник игры.

Что вы чувствовали в процессе стирки?

Упражнение “Зажимы по кругу”

Участники идут по кругу. По команде ведущего напрягают левую руку, левую ногу, правую руку, правую ногу, обе ноги, поясницу, все тело. Напряжение в каждом отдельном случае сначала должно быть слабым, потом постепенно нарастать до предела. В таком состоянии предельного напряжения участники двигаются несколько секунд (15—20), потом по команде ведущего сбрасывают напряжение — полностью расслабляют напряженный участок тела.

После окончания этой части упражнения ведущий дает участникам задание прислушаться к ощущениям своего тела, и при этом продолжать спокойно идти по кругу, вспомнить обычное для себя напряжение (свой обычный зажим). Постепенно напрягая тело в этом месте, довести зажим до предела, сбросить его через 15—20 секунд. Напрячь до предела любой другой участок тела, обращая внимание на то, что происходит с обычным зажимом. Повторить упражнение с собственными зажимами 3—5 раз.

После окончания упражнения участникам дается рекомендация повторять его самостоятельно хотя бы 1-2 раза в день.

Упражнение «Вавилонская башня»

Материалы: газеты, журналы.

Инструкция: «А теперь давайте наглядно посмотрим, к чему приводит накопление отрицательных эмоций. Упражнение выполняем в командах. Сейчас каждая группа получит по одинаковой пачке газет. Из этих газет Вам нужно будет построить максимально высокую башню, не используя какие-либо скрепляющие материалы.

Для выполнения упражнения Вам будет дано 3 минуты.

Победит та команда, башня которой будет максимально высокой».

Обсуждение. Какие чувства Вы испытывали в ходе выполнения упражнения?

Вывод: «Подобно тому, как Вы воздвигали башни, слой за слоем, в каждом из нас накапливаются отрицательные негативные эмоции. Это истощает энергетические и личностные ресурсы. Происходить это будет до тех пор, пока не будет достигнуто пиковое, критическое значение.

Необходимо выбирать те способы, которые не влекут за собой дальнейшего возникновения отрицательных эмоций.

Способы снятия отрицательных эмоций:

1. Не блокировать физиологические механизмы разрядки, в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться: 

– чувство раздражения и агрессии можно снять, сделав несколько ударов ногой по воображаемому предмету, разорвав лист бумаги, газеты;

– разрядить эмоции – выговориться кому-то до конца, т.к. после снятия возбуждения человек может осознать свои ошибки и принять правильное решение. Когда человек анализирует свои чувства и ощущения и делится ими с другими, вероятность «выгорания» значительно снижается, или этот процесс не так явно выражен;

– дать себе усиленную физическую нагрузку (приседания, бег на месте, подъем пешком на несколько этажей);

– найти место, где можно проговорить, прокричать, выплакать (например, пустая комната);

– техника «пустой стул». Представьте, что на этом стуле сидит человек, который вас обидел. Излейте ему все свои чувства, скажите ему все, что хочется.

2. Использование «тайм-аутов». Для обеспечения психического и физического благополучия очень важны «тайм-ауты», т.е. отдых от работы и других нагрузок (например, прогулка в лесу, поход в гости).

3. Принятие горячей (теплой) ванны. Горячая вода восстанавливает циркуляцию крови, как бы давая понять организму, что он находится в безопасности и что уже можно расслабиться. Можно просто подержать руки под струей горячей воды из крана до тех пор, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит. Проточная вода «смывает» накапливающуюся в человеке «отрицательную», вредную для его здоровья энергию.

А как же выйти из этих критических ситуаций, как помочь себе избавиться от негативных эмоций. Необходимы одобрение и поддержка коллег, близких. Попробуем помочь друг другу в следующем упражнении.

Упражнение «Мои ресурсы»

Все участники рисуют солнышко. Затем на каждом лучике пишут ответ на вопрос: «В трудную минуту ресурсом для меня является…»

Релаксационное упражнение "Новое платье"

Сядьте удобно, опустите плечи, вслушайтесь в спокойную музыку, выдохните напряжение, расслабьтесь, можете закрыть глаза. Вы сидите удобно, и ваши мышцы отдыхают. Проследите, чтобы не были сжаты зубы и руки в кулаки. Губы мягко сомкнуты. Мышцы плеч расслаблены, голова - чуть откинута, плечи - расправлены. Прислушайтесь к своему дыханию, постарайтесь сделать вдох - глубоким, а выдох - удлинить, можно выдыхать сквозь губы, расслабляя брюшную стенку. Вы отдыхаете, ничем не озабочены, и ничто Вас не беспокоит и не тревожит.

Теперь я медленно, тихо и ритмично считаю до 7. Вы мысленно вместе со мной идете по улице, делаете 7 шагов и оказываетесь в магазине "Одежда": 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… заходите внутрь.

В этом магазине много различной одежды всех фасонов и цветов, есть старинные наряды и современная одежда. Вы просматриваете костюмы, платья и выбираете себе понравившиеся.

Вы приходите домой, надеваете на себя выбранную красивую вещь. Посмотрите внимательно свой наряд – цвет, фасон, удобно ли он сидит на вас. Посмотрите на себя в зеркало: вы довольны собой, вы себе нравитесь. Улыбнитесь себе и снимите наряд.

Откройте шкаф с вашей одеждой. Вы видите, что там нет свободных вешалок, а вам нужно убрать свой новый наряд. Для этого выберете какую-нибудь старую вещь и выкиньте ее, освободив место для новой одежды. Вместе с этой старой одеждой вы выбрасываете свои прошлые опасения, тревоги, неудачи и ошибки, и не сожалейте о них.

Повесьте новую вещь в шкаф. Откройте свой шкаф, свой дом и свой мир для перемен.

А теперь возвращаемся

5 – ноги стоят на полу и вы чувствуете твердость пола,

4- руки лежат на бедрах и вы ощущаете фактуру ткани под руками,

3 – вы ощущаете своё сильное крепкое тело

2 – голова чистая свежая ясная

1 – делаем глубокий вдох, руки в замок, потянулись и открыли глаза. Беспричинно хорошее настроение. На этом заканчиваем.

Откройте глаза и возвращайтесь к нам в реальный мир обновленными. Многие из вас готовы к переменам в вашей жизни, готовы расстаться со старым и отжившим, и мы желаем вам удачи на этом пути.

Упражнение «Подарок»

Все участники по кругу высказываются: «Что я бы хотел подарить тому, кто сидит рядом?» называется то, что могло бы по-настоящему порадовать человека. Тот, кому «подарили», благодарит и объясняет, в самом деле, был бы он рад такому подарку и почему.

Слова Адама Дж. Джексона, ими можно закончить тренинг:

• Если вы боитесь, что вас побьют, считайте себя битым.

• Если вы думаете, что вы не смеете, вы не посмеете никогда.

• Если вы думаете, что вы проиграли, вы уже проиграли.

• Если вы считаете, что вас оставили позади, это так и есть.

• Потому, что во всем мире успех начинается с воли человека.

• Ваши мысли и стремления должны лететь высоко, чтобы дать вам подняться

Список литературы

  1. Андреева И. Эмоциональная компетентность в работе учителя // Народное образование. - № 2, 2006, – с. 216 – 222.
  2. Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. – СПб.: Питер, 2005.
  3. Малкина-Пых И.Г. Возрастные кризисы: Справочник практического психолога. – М.: Изд-во “Эксмо”, 2005.
  4. Интернет ресурсы.

Приложение

Дыхательная гимнастика

1. Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

Упражнение “Отдых”

Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение “Передышка”

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

2. Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом

Упражнение “Мобилизующее дыхание”

Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох — такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Ниже предложена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего занятия, еще лучше с помощью метронома, а дома - мысленным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе его удобно приравнивать к скорости шагов.

Упражнение “Замок”

Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении “замок”. Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2— 3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение “Голосовая разрядка”

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов — издать резкий звук, например, “Ух!”



Предварительный просмотр:

Профессиональное выгорание - это

синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоциональных, энергетических и личностных ресурсов работающего человека.

Профессиональное выгорание возникает в

результате внутреннего накапливания

отрицательных эмоций без соответствующей

«разрядки» или «освобождения» от них. Оно

ведет к истощению эмоциональных,

энергетических и личностных ресурсов

человека.

Стадии профессионального

выгорания

Первая стадия:

О   приглушаются эмоции, сглаживаются острота чувств и свежесть переживаний;

О   исчезают положительные эмоции, появляется отстраненность в отношениях с членами семьи; О   возникает состояние тревожности,

неудовлетворенности. Вторая стадия:

О   возникают недоразумения с

коллегами; О   появляются антипатия, а затем и

вспышки раздражения по отношению к коллегам. Третья стадия:

О   притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру, человек становится равнодушным; О   безразличие ко всему.


Симптомы профессионального выгорания

ПЕРВАЯ ГРУППА Психофизические симптомы:

О    чувство постоянной усталости не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна (симптом хронической усталости);

О   ощущение эмоционального и физического истощения;

О   снижение восприимчивости и реактивности в связи с изменениями внешней среды (отсутствие реакции любопытства на фактор новизны или реакция страха на опасную ситуацию);

О   общая астенизация (слабость, снижение активности и энергии);

О частые беспричинные головные боли; постоянные расстройства желудочно-кишечного тракта;

О   резкая потеря или резкое увеличение веса;

О   полная или частичная бессонница;

О   постоянное заторможенное, сонливое

состояние и желание спать в течение всего дня;

О   одышка или нарушения дыхания при

физической или эмоциональной нагрузке;

О   заметное снижение внешней и внутренней сенсорной чувствительности: ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания.

ВТОРАЯ ГРУППА Социально-психологические симптомы:

О     безразличие, скука, пассивность и депрессия (пониженный эмоциональный тонус, чувство подавленности);

О      повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события;

О      частые нервные срывы (вспышки гнева,
злоупотребление алкоголем, резкое
возрастание выкуренных за день сигарет,
применение наркотических средств);              ___


О   немотивированный гнев или отказ от общения, уход в себя;

О   постоянное переживание негативных эмоций, для которых во внешней ситуации причин нет (чувство вины, обиды, стыда, подозрительность, скованность);

О чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревожности (ощущение, что «что-то не так, как надо»);

О   чувство гиперответственности и постоянное чувство страха, что «не получится» или «я не справлюсь»;

О   общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы (по типу «как ни старайся, все равно ничего не получится»).

ТРЕТЬЯ ГРУППА Поведенческие симптомы:

О ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее все труднее и труднее;

О      сотрудник заметно меняет свой рабочий режим (увеличивает или сокращает время работы);

О      постоянно, без необходимости, берет работу домой, но дома ее не делает;

О      чувство бесполезности, неверие в улучшения, снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам;

О      невыполнение важных, приоритетных задач и «застревание» на мелких деталях, не соответствующая служебным требованиям трата большей части рабочего времени на мало осознаваемое или не осознаваемое выполнение автоматических и элементарных действий;

О     дистанцированность от коллег,

повышение неадекватной критичности;