«Здоровье-сберегающие технологии в процессе обучения и внеклассной работы в Шушенском сельскохозяйственном колледже».
методическая разработка на тему

КГБПОУ  «Шушенский сельскохозяйственный колледж»

Методическая разработка

По дисциплине: «Физическая культура».

Тема: «Здоровье-сберегающие технологии в процессе обучения и внеклассной  работы в Шушенском сельскохозяйственном колледже».

Руководитель физического воспитания  Бабашова Татьяна Викторовна.

2016 год

Содержание

Ведение……………………………………………………………………………………..5

1. Здоровье-сберегающие технологии в процессе обучения……………………...7
2. Здоровье-сберегающие технологии в процессе внеклассной работы…………9

Заключение……………………………………………………………………………….11

Литература ………………………………………………………………………………..12

Приложение 1. Домашнее задание и недельный объём двигательной активности для студентов 1, 2, 3 курсов……………………………………………………………….13-15

Приложение 2. Таблица оценки тестов по волейболу……………………………........16

Приложение 3. Лечебная физкультура при остеохондрозе………………………........17

Приложение 4. Примерный комплекс упражнений при сутулой спине……………..18

Приложение 5. Методика массажа и самомассажа………………………………….19-24

Приложение 6. Методика корригирующей гимнастики глаз ……………………..25-29

Приложение 7. Комплексы физкульт. минуток………………………………………...30

Приложение 8. Тестирование средствами баскетбола………………………………....31

Приложение 9. Упражнение для развития выносливости, силы, гибкости………….32

Приложение 10.Оценочные данные двигательной подготовленности юношей и девушек………………………………………………………………………………...33-36

Приложение11. Тесты для контроля физической подготовленности и развития профессионально-прикладных физических качеств в процессе занятий………....37-38

Приложение 12. Таблица оценки тестов по баскетболу………………………….........39

Приложение 13. Акробатические комбинации……………………………………..40-42

Приложение 14. Тестирование по ОФП………………………………………………...43

Приложение 15. Теоретические вопросы по знаниям практического материала для 1, 2, 3 курсов………………………………………………………………………………......44-55

Приложение 16. Обязательные контрольные задания для определения и оценки уровня физической подготовленности обучающихся 1 курса....................................................56

Приложение 17. Оценка уровня физической подготовленности юношей и девушек 1 курса основной медицинской группы………………………………………………………57-58

Приложение 18.  Положение о проведении спортивно-оздоровительного праздника «День здоровья» (сценарий, таблицы результативности групп, форма рапорта)…………………………………………………………………………………59-65

   Рецензия

На методическую рекомендацию   «Здоровье-сберегающие технологии в процессе обучения и внеклассной  работы в Шушенском сельскохозяйственном колледже», выполненную руководителем физического воспитания  Бабашовой Т.В.

В рекомендации прослеживается методические указания для проведения занятий по физической культуре, которые направлены на развитие и совершенствование технических и тактических умений и навыков, на развитие физических качеств.

Содержание методической рекомендации соответствует названию.

Выдержана последовательность изложения материала.

Преподаватель использует активные формы и методы: групповые, индивидуальные, игровые, соревновательные.

Рекомендация оформлена в соответствии с требованиями.

Методическая рекомендация может быть рекомендована преподавателям физической культуры, тренерам, руководителям физического воспитания  для проведения занятий по физической культуре, а также спортивно-массовых мероприятий.

Председатель цикловой комиссии

преподавателей физической культуры и ОБЖ                                           _______________________/ Бабашова Т.В./

Аннотация

В работе проведён анализ мероприятий проводимых преподавателем в режиме сохранения здоровья и профилактики заболеваний. Даны таблицы различных тестов, методические рекомендации, комплексы упражнений по заболеваниям, программы, фотографии.

Цель работы – показать методику проведения занятий и мероприятий в рамках сохранения здоровья, пропаганды здорового образа жизни и привлечения к занятиям физкультурой и спортом.

Объём страниц – 65.

Введение

Систематически применяемая физкультура и спорт – это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это – старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это – долголетие, которому сопутствует творческий трудовой подъём, это, наконец, здоровье – самый большой источник красоты.

С древнейших времён физической культуре и спорту люди придавали большое значение в укреплении здоровья, в воспитании и всестороннем развитии личности.

Вспомним знаменитую Спарту (IX в. до н. э.), в которой была создана довольно суровая система воспитания. С 7 до 18 лет юноши находились в государственных учреждениях, в которых занимались в основном физическими упражнениями, закаливанием. Кроме того, они приучались переносить голод, холод, жажду, боль…

Широко использовал физические упражнения в своей практике выдающийся ученый, врач Авиценна. Он писал: «…Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и режим сна».

Систематические занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на центральную нервную систему, которая является главным регулятором всех физических и психических процессов в нашем организме.

Регулярные физические нагрузки улучшают работу сердца, легких, повышают обмен веществ, укрепляют костно-мышечную систему.

Регулярные занятия физическими упражнениями улучшают телосложение, фигура становится стройной и красивой, движения приобретают выразительность и пластичность. У тех, кто занимается физической культурой и спортом, повышает уверенность в себе, укрепляется сила воли, что помогает достигать поставленные жизненные цели.

В наше время существенным образом изменились условия труда. Увеличилось количество профессий, связанных с операторским трудом, использованием компьютеров, требующих от человека большого внимания, умения выполнять сложные и точные движения, быстро ориентироваться и переключаться от одних двигательных действий к другим. Иначе говоря, в сфере трудовой деятельности увеличилось значение координационно-двигательных (психомоторных) способностей. Во многих профессиях требуется проявление таких качеств, как выносливость, сила, быстрота, ловкость, а также концентрация и распределение внимания, оперативная память и мышление, скорость приёма и переработки информации.

Вышеназванные физические и психические качества и способности можно успешно развивать и совершенствовать, используя физические упражнения и занимаясь адекватными видами спорта.

В последние годы отмечается ухудшение здоровья детей и подростков. Стремительно выросло число хронических и социально значимых болезней, высок уровень инвалидности и смертности. Если говорить конкретно, то за последние 5 лет общая заболеваемость детей до 15-летнего возраста увеличилась на 30%. У каждого ребёнка выявляется в среднем по два заболевания. Частота заболеваний среди подростков выросла на 24%, и у каждого из них доктора находят уже по 3-4 болезни.

Врачи, педагоги отмечают снижение двигательной активности ребят. Это выявлено у 80% учащихся. Почему так происходит? Потеряна мотивация всего населения к занятиям физической культурой. При этом у современных учащихся отсутствуют возможности заниматься ею в свободное время, что связано с сокращением сети спортивно-оздоровительных учреждений или с высокой оплатой за их использование. Кроме того, снизился контроль за организацией двигательной активности и физическим воспитанием учащихся в образовательных учреждениях. Недостаточное внимание к организации и проведению рационального физического воспитания как раз и приводит к тому, что с поступлением в школу ребята перестают активно двигаться. Показатели физической подготовленности современных учащихся достигают лишь 60% от результатов их сверстников 60-70 годов.

Вот почему одним из наиболее важных направлений государственной политики в России сегодня стало совершенствование процесса физического воспитания подрастающего поколения как составной части укрепления его здоровья. Во всех образовательных учреждениях добавляется третий час физической культуры, чтобы повысить двигательную активность учащихся, которая способствует улучшению умственной работы на уроках и занятиях в других областях учебной деятельности.

Здоровье постоянно меняется. Эта именно та река, в которую нельзя войти дважды.

Выделим пять факторов, влияющих на состояние здоровья.

Первый – физическая нагрузка. Человек имеет примерно тысячу мышц и каждая должна получать свою нагрузку. Гиподинамия – проблема цивилизации, точнее псевдоцивилизации. Истинная цивилизация имеет комплексный подход к человеку.

Второй – питание. Достижение современности – нет голода, но есть вопрос о проблеме питания в связи с сочетаемостью продуктов и вопрос рационального питания.

Третий – ксенобиотики – экология, лекарства, электромагнитные поля, сочетание этих факторов.

Четвертый – ритм жизни. Человек должен ночью спать, днём – работать. Но общество нуждается в круглосуточном производстве.

Пятый – психологический фактор. Социальное, психическое состояние в решающей степени зависит от состояния государства. Любые преобразования в государстве отрицательно сказываются на состоянии здоровья общества и человека.

Начнем с последнего фактора. Люди физически более крепкие, легче переносят социальные преобразования. Это бесспорный факт.

Четвёртый. Необходима государственная программа по сохранению и профилактике здоровья тех, кто вынужден работать ночью, но и сами люди, работающие в ночное время должны быть активнее в вопросе профилактики своего здоровья.

Третий. Экология на всей планете находится в тяжёлом состоянии. Мы пьём плохую воду, которую часто нельзя пить, дышим плохим воздухом, питаемся не качественными продуктами, домашние животные сталкиваются с этими же проблемами и мясомолочная продукция накапливает ксенобиотики.

Ещё один фактор накопления ксенобиотиков – лекарственные препараты. Чем больше человек пользуется искусственными препаратами, тем больше вероятность накопления опасных доз ксенобиотиков.

Электромагнитные поля – ещё один фактор накопления ксенобиотиков в организме человека. Мы окружили себя в быту и на производстве мощными источниками электромагнитного излучения. Экспортируем приборы с нарушением норм и правил, с нарушением рекомендаций изготовителей.

Второй. Питание. Проблемой сегодняшнего дня является отсутствие единых рекомендаций по проблемам питания.

        Первый. Физическое состояние связано не только с генетикой, но, прежде всего с образом жизни. По оценкам экспертов до 60% здоровье взрослых людей определяется образом жизни. Отношение к себе, к своему здоровью формируется с первых дней жизни, в утробе матери. Здоровые люди – во всех отношениях – создают здоровую семью. Крепкие семьи – здоровые дети. Здоровые люди хорошо и качественно работают и формируют сильное государство. А государство заботится о природе, семье, человеке. Государство в этом плане должно сформировать два больших дела: 1) дать возможность человеку заниматься своим здоровьем; 2) создать стремление человека иметь хорошее здоровье.

1. Здоровье сберегающие технологии в процессе обучения.

В условиях переустройства российского общества, реорганизации образования наметилась тенденция снижения интереса учащихся к физической культуре и здоровому образу жизни. Это в свою очередь породило ряд проблем, связанных с успешностью обучения. Между тем, решение общенациональной задачи формирования здорового стиля жизни учащейся молодёжи требует создания и развития новых подходов в физическом воспитании. Для эффективной реализации неспециального физкультурного образования необходимо внедрить в систему обучения не только практический, но и теоретический курс, который сыграет важную роль в мотивации к систематическим занятиям физической культурой и спортом. Теоретический курс позволяет использовать уже накопленный потенциал физкультурных, педагогических, физиологических, психологических знаний, широко используя при этом информационные структуры (телевидение, радио, учебных пособия, журналы, газеты) и различные виды пропаганды. Теоретический экзамен поможет успешно формировать цели, потребности и мотивы студентов в регулярных занятиях различными физическими упражнениями. При этом обеспечивается оптимальность вариантов физических нагрузок и отдыха, создаются необходимые предпосылки для успешной педагогической деятельности в формировании высокого уровня физической культуры молодого человека.

Целью физического воспитания в учебных заведениях является содействие подготовке гармонично развитых, высококвалифицированных специалистов.

В процессе обучения по курсу физического воспитания предусматривается решение следующих задач:

- воспитание у студентов высоких моральных, волевых и физических качеств,

  готовности к высокопроизводительному труду;

- сохранение и укрепление здоровья студентов, содействие правильному фор-

  мированию и всестороннему развитию организма, поддержание высокой ра-

  ботоспособности на протяжении всего периода обучения;

- всесторонняя физическая подготовка студентов;

- профессионально-прикладная физическая подготовка студентов с учётом

  особенностей их будущей трудовой деятельности;

- приобретение студентами необходимых знаний по основам теории, методи-

  ки и организации физического воспитания и спортивной тренировки;

- совершенствование спортивного мастерства студентов-спортсменов;

- воспитание у студентов убеждённости в необходимости регулярно занима-

  ться физической культурой и спортом.                                                                      

Процесс обучения организуется в зависимости от состояния здоровья, уровня физического развития и подготовленности студентов, а также с учетом условий характера труда их предстоящей профессиональной деятельности.

Физическое воспитание в Шушенском сельскохозяйственном колледже проводится на протяжении всего периода обучения студентов и осуществляется в многообразных формах, которые взаимосвязаны, дополняют друг друга и представляют собой единый процесс физического воспитания студентов.

Учебные занятия являются основной формой физического воспитания в учебных заведениях. Они планируются в учебных планах по всем специальностям.

На протяжении 14 лет я работаю со студентами отделения «Экономика, бухгалтерский учёт». Более 90% студентов в группах составляют девушки. Анализируя каждый год физическую подготовку своих студентов, я замечала, что рост физического развития не поднимается выше 20%. Почему же это происходит? Дело в том, что студенты поступают в наше учебное заведения имея значительные отклонения в здоровье. И работать с такими студентами  по общей программе, принимая обязательные нормативы, совершенно не возможно.

Для меня на первом месте стоит вовлечение студентов к занятиям физической культурой. Если студент на занятиях активно работает, выполняет упражнения в силу своих возможностей и природных данных, ему уже можно поставить хорошую оценку, даже не зависимо от того сдаёт он норматив на положительную оценку или нет. Физическая культура – это в первую очередь движение и если студент на уроке активен ему в принципе нельзя ставить отрицательную оценку, иначе мы под удар ставим его желание и интерес заниматься физической культурой. А сейчас на первое место ставятся  здоровье-сберегающие технологии. Поэтому задачей преподавателей физической культуры является укрепление здоровья, закаливание организма, повышение физической работоспособности, возможное устранение функциональных отклонений в физическом развитии, ликвидацию остаточных явлений после перенесённых заболеваний, приобретение необходимых и допустимых для студентов профессионально-прикладных умений и навыков.

На своих занятиях я оцениваю студентов по их работе, беря во внимание их состояние здоровья и физические данные. Для студентов отнесённых к подготовительной группе здоровья снижаются нормативы или даются другие упражнения облегченные, но на эти же группы мышц. В подготовительной части занятия включаю упражнения на профилактику различных заболеваний, комплексы упражнений профессионально-прикладной физической культуры (см. приложение).

Провожу методико-практические занятия по темам: «Методика корригирующей гимнастики глаз», «Методика массажа и самомассажа», «Методика составления и проведения простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями», «Методика оценки и коррекции телосложения». На таких занятиях студенты учатся, как правильно выполняется массаж и самомассаж, какие упражнения надо выполнять для профилактики зрительного утомления и коррекции зрения, как можно организовать самостоятельные занятия физическими упражнениями, оценивают свой тип телосложения и возможности  его коррекции. Такие занятия очень нравятся студентам, потому что знания, которые они получают на таких уроках могут, пригодиться им в дальнейших занятиях физкультурой и спортом и их профессиональной деятельности (см. приложение).

На занятиях  применяю индивидуальный подход к студентам имеющим отклонения в здоровье и физическом развитии, давая им индивидуальные задания в подготовительной части при разминке и основной части, если студент не получил хорошие знания, умения и навыки в школе или другом учебном заведении. Этим самым развиваю у студентов интерес к занятиям.

Разработала домашнее задание недельного объёма двигательной активности студентов первого, второго и третьего курса (см. приложение). Выполнение таких заданий дома позволяет студентам повысить свою физическую подготовку.

Мною разработаны оценочные тесты, которые позволяют определять уровень двигательной подготовленности студентов (см. приложение). Так же разработаны оценки  тестов по волейболу и баскетболу (см.приложение).

Для занятий по разделу «Гимнастика» я разработала карточки акробатических комбинаций в зависимости от имеющихся заболеваний аппорно-двигательного аппарата, чтобы не привести к усугублению данного заболевания (см. приложение). Студенты выполняют только те элементы, которые не могут повредить их здоровью. На таких занятиях присутствует объективность выставления оценок. Поэтому появляется интерес к занятиям довольно сложного раздела как «Гимнастика».

Физические упражнения в режиме дня направлены на укрепление здоровья повышения умственной работоспособности, оздоровление условий учебного труда, отдыха студентов, увеличения бюджета времени на физическое воспитание. Мною разработаны комплексы физкультминуток (см. приложение). Физкультминутки выполняются через каждые 20-25 минут предметных занятий. Такие упражнения снимают умственное и физическое утомление, повышают работоспособность на занятиях, ведут к повышению качественной и абсолютной успеваемости студентов.

На занятиях физической культуры я применяю активные, вовлечённые  методы обучения: урок-спартакиада, урок-соревнование, урок-эстафета, работа по станциям, метод круговой тренировки, а также интегрированные уроки-соревнования с коллегами-преподавателями физической культуры. Такие уроки повышают интерес к занятиям, повышается плотность урока, и пропагандируются различные виды спорта.

Студентам, которым по состоянию здоровья запрещено заниматься физической культурой, я разработала разнообразные темы рефератов на тему спорта и физической культуры. Студенты находят материал, оформляют, а затем защищают свои работы, рассказывают перед своей группой, отвечают на вопросы преподавателя.

В процессе прохождения курса физического воспитания каждый студент обязан:

- систематически посещать занятия по физическому воспитанию в дни и часы, предусмотренные учебным расписанием;

- повышать свою физическую подготовку и выполнять требования и нормы в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки, совершенствовать спортивное мастерство;

- выполнять контрольные упражнения и нормативы (учитывается состояние здоровья), сдавать зачеты по физическому воспитанию в установленные сроки;

- соблюдать рациональный режим учёбы, отдыха и питания;

- регулярно    заниматься      гигиенической    гимнастикой, самостоятельно заниматься физическими упражнениями и спортом, используя консультации преподавателя;

- активно участвовать в массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных мероприятиях в учебной группе, на курсе, в колледже;

- проходить медицинское обследование в установленные сроки, осуществлять самоконтроль за состоянием здоровья, физического развития, за физической и спортивной подготовкой;

- иметь спортивный костюм и спортивную обувь, соответствующую виду занятий.

2. Здоровье-сберегающие технологии в процессе внеклассной работы

Характерной чертой внеурочных форм занятий является их добровольность. Даже при условии функционирования комплексной программы физического воспитания часть форм является не обязательной для посещения студентов. Поэтому организаторы этих занятий должны заботиться о том, чтобы вызвать у студентов интерес к ним. Очень важно, чтобы на этих занятиях каждый студент мог проявить себя, независимо от уровня своей подготовленности. Во внеурочных занятиях закрепляются и совершенствуются усвоенные на уроках физические упражнения, приобретённые знания. Сделать физическое воспитание, по выражению Г. Н. Сатирова, процессом непрерывного действия даже на протяжении такого короткого отрезка времени, как суточный цикл, создать наилучшие основы для воспитания привычки к систематическим занятиям, а, следовательно, содействовать внедрению физической культуры в быт людей – главная функция внеурочных форм занятий.

Задачи внеклассной работы:

- содействовать  учебному заведению в выполнении стоящих перед ним учебно-воспитательных задач; укреплению здоровья, закаливанию организма, разностороннему физическому развитию студентов; углублять и расширять знания, умения и навыки, получаемые студентами на занятиях физической культуры; воспитывать и развивать организаторские навыки, организовывать здоровый отдых студентов; прививать студентам любовь к систематическим занятиям физической культурой и спортом.

Основным содержанием внеклассных занятий со студентами является материал учебной программы по физической культуре, используемый с целью совершенствования умений и навыков студентов в выполнении различных упражнений, как в обычных условиях, так и в усложнённых, в частности на местности.

Спортивная работа в колледже осуществляется в формах: секций, общей физической подготовки, спортивной, атлетической гимнастики, спортивных игр, физкультурно-массовых мероприятиях.

Спортивные секции создаются для учащихся, желающих регулярно заниматься тем или иным видом спорта. При создании спортивной секции, прежде всего, учитываются условия позволяющие обеспечить их успешную работу – наличие соответствующей базы.

Вот уже напротяжении  13 лет я виду спортивную секцию по волейболу у девушек. Для работы секции мною была разработана рабочая программа. Показателем результативности моей работы являются занятые призовые места сборной командой девушек колледжа на различных соревнованиях. Каждый год проводятся соревнования на первенство колледжа по волейболу среди девушек, в которых участвуют группы, отделения, специальности. Главной задачей таких соревнований является пропаганда здорового образа жизни, вовлечение студентов в занятия физической культурой и спортом, пропаганда данного вида спорта.

       Мною разработана  комплексы упражнений по заболеваниям, которыми могут пользоваться на подобных занятиях коллеги преподаватели по физической культуре (см. приложение).

В конце учебного года у нас проводится массовое спортивное мероприятие  «День здоровья». Одним из организатором, которого являюсь непосредственно и я, как руководитель физического воспитания. В программе данного мероприятия такие виды соревнований: волейбол, легкая атлетика, городки, весёлые старты, спортивно-туристическая эстафета, различные спортивные соревнования среди преподавателей, художественная самодеятельность на спортивную тему: «В здоровом теле - здоровый дух!» (см. приложение).

Заключение

Арсенал средств, методов и форм проведения различных видов физической культуры настолько широк и разнообразен, что позволяет найти адекватные решения для использования их в физкультурной деятельности с учетом индивидуальных особенностей каждого студента. Главные принципы этой стратегии заключается в соответствии содержания физкультурной активности и её условий индивидуальному состоянию организма студента, гармонизации и оптимизации физического развития в соответствии с личными склонностями и способностями молодого человека. Наиболее эффективно реализовать эти способности можно, занимаясь в секциях избранного вида спорта. Популяризация физкультурной деятельности студентов должна стать основой возрождения и развития массового студенческого спорта.

Таким образом, проблема снижения интереса к физическому воспитанию и здоровому образу жизни решается по трем направлениям:

1.популяризация физической культуры посредством теоретического экзамена;

2. индивидуальный подход в системе тестирования двигательной активности студентов;

3. привлечение наибольшего количества студентов к физическим          упражнениям через деятельность секций различных видов спорта.

                                                 ЛИТЕРАТУРА

1. Железняк Ю. Д., Минбулатов В. М.; Теория и методика обучения предмету  «Физическая культура»; Москва, 2004 г.
2. Железняк Ю.Д., Ивайлов А.В. Волейбол. Учебник для институтов физической культуры. М: Физкультура и спорт, 1991 г.
3. Ковалев В.А.; Развитие Зрительных способностей учащихся средствами физической культуры; КГПУ, г. Красноярск; 2002 г.
4. Матвеев Л. П. Теория и методика физического воспитания. М.: Физкультура и спорт, 2001 г.
5. Матвеев Е. М. Волейбол. Школа движений. Физическая культура в школе. №4, 2001 г.

Приложение 1.

Домашнее задание и недельный объём двигательной

активности для студентов первого курса.

Домашнее задание и недельный объём двигательной активности

студентов третьего курса

 Приложение 2.

ТАБЛИЦА ОЦЕНКИ ТЕСТОВ ПО ВОЛЕЙБОЛУ

    Приложение 3.

ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ.

ОСТЕОХОНДРОЗ – наиболее распространенное заболевание позвоночника. Симптоматика заболевания зависит от места локализации процесса. Лечение остеохондроза представляет комплексный характер. Рекомендуемый комплекс показан после остаточных явлений обострения заболевания для индивидуальных занятий по 30 мин., в медленном и среднем темпе.

1. Ходьба на носках, на пятках, на внутренней, наружной стороне стопы.
2. И.п. – стоя, руки в стороны. 1 – поднять согнутую в колене ногу, руки вперёд. 2 – и.п. повторить 6-8 раз, меняя ноги.
3. И.п. – то же, руки к плечам. 1 – 4 круговые вращение вперёд, 5 – 8 то же назад. Повторить 6-8 раз.
4. Ходьба в полном присяде, руки за головой.
5. И.п. – стоя, палка внизу. 1 – подняться на носки, палку в перёд, 2 – опуститься на всю ступню, палка вверх, 3 – подняться на носки, палку на лопатки. Повторить 6-8 раз.
6. И.п. – то же, палка перед грудью, руки прямые, взяться за концы. 1 – согнуть левую руку, палку на лопатки, 2 – чередовать руки. Повторить 6-8 раз.
7. И.п. – то же, палка сзади хватом снизу на ширине плеч. 1 -2 скользя по ногам, опустить палку, выдох, 3 – 4 – и.п.., вдох. Повторить 3 – 5 раз.
8. И.п. – сидя, упор сзади. 1 – 2 поднять таз, прогнуться, вдох, 3 – 4 – и.п., выдох. Повторить 5 – 7 раз.
9. И.п. – то же. 1 – поднять левую ногу под углом 45 градусов, носок на себя, 2 – 5 – держать это положение, 6 – и.п., чередовать ноги. Повторить 4 – 6 раз.
10. И.п. – лёжа на спине, руки вверх. 1 – поочерёдное поднимание правой руки и левой ноги и наоборот, 2 – и.п. Повторить 4 – 6 раз.
11. и.п. – то же руки прямые над головой. 1 – 2 – согнуть левую ногу в колене, достать пол коленом за правой ногой, 3 – ногу вытянуть вперёд, 4 – и.п., чередовать ноги. Повторить 6 – 8 раз.
12. Диафрагмальное дыхание 3 – 4 раза.
13. И.п. – лёжа на животе, руки под подбородок. Имитация ползания по-пластунски. 6 – 8 раз каждой ногой.
14. И.п. – то же, руки в упоре у груди. 1 – 4 – сесть на пятки потянуться, 5 – 6 – и.п. Повторить 5 – 6 раз.
15. И.п. – стоя на четвереньках. 1 -2 – прогнуться, голову вверх, 3 – 4 – выгнуть спину, подбородок на грудь. Повторить 6 – 7 раз.
16. И.п. – то же, колени вместе. 1,2,3 – поворот головы и туловища влево, посмотреть на пятки, 4 – и.п., то же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.
17. Ходьба. Упражнение на дыхание.

                                                                                          Приложение 4.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ СУТУЛОЙ СПИНЕ.

1. Свободная ходьба (20-30 мин.) с выпрямленной спиной, несколько прогнувшись в шейно-грудном отделе. Подбородок поднять.
2. И.п. – стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с лёгким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок – вдох, вернуться в и.п. – выдох (3 раза каждой ногой).
3. И.п. – стоя, палка в опущенных руках. Полуприсесть, одновременно поднимая руки вперёд, вернуться в и.п. 4 – 5 раз.
4. И.п. – стоя палка на лопатках. Наклониться вперёд, вытянув руки вверх, вернуться в и.п.  (5-6 раз).
5. И.п. – стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны – вдох, вернуться в и.п. – выдох.  (5-6 раз)
6. И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения «полумост» - вдох, вернуться в и.п. – выдох  (5-6 раз)
7. И.п. – лёжа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогнуться в позвоночнике (грудном отделе) с опорой на локти – вдох, вернуться в и.п. – выдох (4 раза).
8. И.п. – лёжа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе – вдох, вернуться в и.п. – выдох (5-6 раз).
9. И.п. – лёжа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног – вдох, вернуться в и.п. – выдох  (5-6 раз).
10. И.п. – лёжа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, гимнастическая палка на лопатках. Прогнуться всем корпусом, вернуться в и.п. дыхание произвольное. (5-6 раз).
11. И.п. – лёжа на животе, в руках гантели. Слегка вытянув шею, прогнуться в грудном отделе, отвести руки в стороны, сблизить лопатки и приподнять выпрямленные ноги, вернуться в и.п. и расслабить мышцы  (6-8 раз). Упражнение выполнять с большим напряжением, голову держать прямо, не откидывая назад. Дыхание не задерживать.
12. И.п. – лёжа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, в руках гантели, ноги вместе. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить вниз руки, приподнять от пола прямые ноги, затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе, вернуться в и.п.  (6-8 раз)
13. И.п. – лёжа поперёк гим. скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечьях. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки. Затем руки согнуть и прогнуться в грудном отделе позвоночника. Вернуться в и.п.  (6-8 раз). При достаточной тренированности упражнение выполнять с гантелями. Следить за правильным дыханием.
14. И.п. – лёжа на спине, руки с гантелями разведены в стороны, ноги вместе. Поочерёдно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах  (15-20 раз). Следить, чтобы при правильном выполнении пятки не касались пола, голени были параллельны полу.

Приложение 5.

                           МЕТОДИКА МАССАЖА И САМОМАССАЖА.

                           Краткая история развития массажа.

Оказывается, о массаже знали ещё в очень древние времена. В старинных папирусах, алебастровых барельефах, древних вазах сохранились изображения – купания, обливания, некоторые приёмы самомассажа.

В древней Индии, Тибете, Китае при помощи массажа поддерживали здоровье и лечили заболевания.

В Древней Греции – стране, где физическое воспитание считалось одной из важнейших государственных задач – искусство массажа успешно сочеталось с банными процедурами. Ведь в здоровом и красивом теле всегда должен быть и здоровый дух. Очень полезным считался и разминающий массаж. Его делали перед выполнением физических упражнений и после них. Применяли и растирания с маслами и одновременными вытяжениями. Эти процедуры улучшали эластичность суставов, кожи, связок и сухожилий.

На Руси у древних славян массаж имел свои особенности. Больных массировали в бане. Тело растирали, похлопывали дубовыми и берёзовыми вени коми. В бане с помощью массажных процедур восстанавливали подвижность суставов, вправляли живот, лечили болезни спины.

С 50-х годов разрабатываются современные методики. Они сочетаются с древними, проверенными огромной практикой видами воздействия, например, такими как рефлекторная терапия: точечный массаж.

Всё больше используются сочетание методик классического массажа и мануальной терапии.

Всё это говорит о том, что всё новое – это, по сути, то самое старое, но не забытое в наше время.

Что же такое массаж? Это дозированное механическое и рефлекторно-осознаное раздражение поверхности нашего тела с целью удовольствия, оздоровления и излечения недугов.

Для этого, чтобы начать массажные манипуляции, нужно изучить технику и методику различных приёмов. Необходимо определить основной «инструмент» выполнения – это кисть руки массажиста. А так же знать основные и вспомогательные виды приёмов классического массажа, а именно:

1. Поглаживание – это манипуляция, при которой любая часть руки скользит по поверхности тела, не сдвигая её в складки, с различной степенью надавливания.

               а) обхватывающее поглаживание – это когда кисть и пальцы образуют форму желоба, при этом один палец максимально отведён от остальных, находящихся в сомкнутом состоянии. Массаж начинается на отдельных областях тела. В основном на верхних и нижних конечностях, на спине, грудной клетке, области поясницы и таза, боковых поверхностях тела.

              б) плоскостное поглаживание – массируется выпрямленными и сомкнутыми пальцами, как одной, так и обеими кистями. Можно проводить в зигзагоподобнои, спиралевидном, кругообразном, поперечном, продольном направлении. Плоскостное поглаживание с целью оттягивания припухлостей выполняется только до ближайшего крупного лимфатического узла.

             в) граблеобразное – массируется при широко расставленных пальцах как одной, так и обеих кистей. Кисть располагается под углом 30-45 градусов.

           д) щипцеобразные – проводятся концевыми фалангами 1-2 пальцев или нескольких (с 1 по 3) щипцеподобно сложенных, как одной рукой, так и обеими.

           е) гребнеобразное – выполняется отделами основных фаланг согнутых в кулак пальцев. Делается костными выступами пальцев как одной руки, так и обеими.

2. Растирание – манипуляция, при которой рука массажиста не скользит по поверхности тела, а сдвигает, растягивает в различных направлениях. Выполнение приёма растирания способствует разрыхлению, а затем и размельчению патологических образований в различных слоях ткани.

            а) круговое – проводится с помощью круговых движений концевыми фалангами нескольких пальцев, так и одного. Кисть располагается с опорой на основании ладони, а манипуляции выполняют в сторону мизинца одной рукой или обеими. При этом должна быть попеременная работа рук, как при стиле кроль в плавании. Чтобы увеличить интенсивность воздействия, круговое растирание делают и тыльной стороной согнутых пальцев с обязательной опорой на один палец, что значительно облегчает выполнение этого сложного приёма.

             б) спиралевидное – осуществляется основанием ладони или локтевым краем кисти, согнутой в кулак. Спиралевидное растирание широко используется при массаже спины, поясницы, таза и конечностей, груди. В некоторых случаях и на животе с целью ускорения обменных процессов.

            в) пиление – выполняется локтевым краем одной кисти или попеременно обеими кистями. Это приём чаще выполняется на области спины, груди, бедра, живота.

            г) штрихование – выполняется подушечками концевых фаланг 2-3 или 2-4 пальцев, которые, находясь в выпрямленном состоянии, слегка надавливая на массируемые участки, делают смещающие, поступательные движения. При этом они сдвигают подлежащие ткани  продольно, поперечно. Приём используют при атрофии мышечных групп.

            д) строгание – делается одной или обеими руками. Кисти устанавливают друг за другом и подушечками пальцев, поступательными движениями, напоминающими строгание, массируют нужную область. Такие движение стимулируют обменные процессы, улучшают подвижность суставов.

            е) продольное – выполняется по ходу мышечных волокон, вдоль оси мышц. Применяется для разминания верхних и нижних конечностей, в области таза, боковых поверхностей спины, в области шеи, грудной клетки.

                                   Спортивный самомассаж.

При занятиях физической культурой, спортом, атлетической гимнастикой и других видах нагрузок просто необходим спортивный самомассаж.

Особенность спортивного самомассажа в том, что он подразделяется на предварительный – перед нагрузкой, восстановительный – после нагрузки и, если наблюдаются спортивные травмы – реабилитационный.

Предварительный спортивный массаж занимает от 3 до 15 минут, способствует разогреванию мышечных групп, несущих наибольшую нагрузку во время физических упражнений. Данная разновидность самомассажаможет быть применена избирательно, но с целью успокающего, расслабляющего воздействия. Перед выступлением на соревнованиях большое внимание уделяется суставам, отдельным группам мышц, которые несут наибольшую нагрузку. После чрезмерных нервно-мышечных перегрузок, соревнований необходимо в кратчайшие сроки восстановиться, набраться сил для дальнейших соревнований и здесь незаменим спортивный восстановительный самомассаж. Методика спортивного самомассажа зависит от разновидности приёмов. Промассировать область плечевого пояса, верхние конечности, а так же нижние, выполняя разновидности приёмов с расслабляющими воздействиями на определённые участки. Различные виды спорта требуют конкретного сеанса восстановительного самомассажа, используя разновидности вариантов восстановительного самомассажа.

Методика массажа при различных заболеваниях и травмах.

         Травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Ушибы – повреждение тканей при падениях, ударах, неловком движении, при занятии спортом и физкультурой, не сопровождающиеся нарушением кожных покровов. Степень и характер ушиба зависит от его локализации, области повреждения. При диагностировании учитывают следующие моменты:

1. нарушения, определяемые визуально: покраснение, побледнение, цветовая гамма на поверхности кожи, припухлость, кровоизлияние, синюшность и другие асимметрические изменения.
2. пальпация позволяет выявить уменьшение или увеличение напряжение кожи, высыпания, повышенную влажность или сухость на исследуемом участке тела, неравномерность распределения терла поверхности кожи, нарушение волосенного покрова и другие симптомы.
3. ответная реакция пациента: локализация боли, её характер – ночная, дневная; при движении или в покое, при применении больным тепловых или закаливающих процедур и т.д.
4. заключение врачей, рентгеновские снимки, электротомография и другие инструментальные, и аппаратные показания.

                                                   Задачи массажа.  

1. Улучшить крово - и лимфообращения и обменные процессы как очагового, так и внеочагового нарушения;
2. Стремиться уменьшить болезненные ощущения;
3. При скованности движений способствовать восстановлению нормального объема подвижности, релаксации отдельных мышц и тканей;
4. Активизировать процесс рассасывания кровоизлияний, гематом, припухлостей на месте травмы;
5. За кратчайшие сроки реабилитации стремиться восстановить утраченные функции и работоспособность.

Методика.

Массаж назначают в некоторых ситуациях через 2-3 дня после повреждения. При недавнем ушибе сразу обработать повреждённую область холодом (лёд, аэрозоль, холодная струя воды и т. д), эатем по периметру (если нет открытых повреждений кожи) нанести тонким слоем мазь первой группы и нанести не тугую повязку. Пострадавшему рекомендовать периодически выполнять имитационные движения с посылом импульсов на сокращение отдельных групп мышц, связанных с областью нарушения. Все массажные приёмы проводить по отсасывающей методике, начиная с вышерасположенного участка тела. Например, при ушибе лучезапястного сустава в начале промассировать надплечье, плечо, затем кисть, не массируя сам повреждённый сустав. При уменьшении болезненных ощущений перейти на массаж самого очага нарушения. Чередовать воздействие отсасывающими приёмами до ближайшего крупного лимфатического узла.

Массаж при ушибах начинать с обхватывающего поглаживания по всей нарушенной поверхности. Так, при повреждении локтевого сустава – поглаживание по всей верхней конечности от пальцев до подмышечного и надключичного лимфатического узлов по 4-5 пассов, щадить область травмы. Далее обхватывающее поглаживание надплечья, плеча (все движения вверх), дозируя по 4-6 пассов. Плоскостные движения поглаживания на тех же областях, глажение по отсасывающей методике, граблеобразное, щипцеобразное и гребнеобразное, затем перейти на пиление и пересекание. Растирания прямолинейные, круговые кощеевыми фалангами пальцев и тыльной стороной согнутых пальцев, спиралевидным – основанием ладоней, локтевым краем кистей, согнутых в кулак. Разминание продольное, поперечное, валяние, надавливание, сдвигание – растяжение. Завершить манипуляции сотрясением, лёгкими приёмами прерывистой вибрации, выполняя их снизу вверх.

После массажа надплечья и плеча перейти на массаж кисти и предплечья. Выполнять по отсасывающей методике все раннее рекомендованные приёмы в той же последовательности. Сам нарушенный сустав не трогать. С 4-5 процедуры назначать массаж повреждённого сустава. Все манипуляции выполнять мягко и в направлении к ближайшему лимфатическому узлу, учитывая ответную реакцию массируемого. С 6-7 процедуры массировать, учитывая нормальное восстановление. Добавить пассивные движения, но начинать с проксимально расположенных суставов (на нашем примере – с плечевого сустава), затем выполнять движения на дистальных областях и только в последнюю очередь на нарушенном суставе, дозируя минимально. Заканчивать процедуру классического массажа сотрясением и встряхиваниями. Ударные приёмы желательно не проводить.

Длительность процедуры – 10-20 мин., на курс 5-10 сеансов, массаж проводить ежедневно или через день. Больному рекомендовать постепенно применять активные движения и самомассаж, рекомендованный массажистом.

Заболевание или повреждение сухожилий.

Частой причиной таких повреждений является неудобная обувь, постоянные перегрузки на местах прикрепления сухожилий. Такие микротравмы приводят к боли, усиливающейся при движении. В некоторых случаях повреждается само сухожилие. При длительном перенапряжении (в спорте, при физической работе), недостаточном кровообращении коллагеновая ткань сухожилия подвергается дегенеративному процессу изменения. При пальпации массажист чувствует на сухожилии истончённость (ощущение натянутой струны, напряжённость). У пациента постоянные боли ноющего характера.

Задачи массажа:

1. оказать обезболивающее действие.
2. увеличить крово -, лимфоток в массируемой области.
3. способствовать восстановлению обменных процессов в массируемой части тела и утраченных функций в результате повреждения сухожилия.

Манипуляции выполнять, начиная с проксимальных отделов повреждённого участка. Применять поглаживание – обхватывающее, плоскостное, граблеобразное, глажение, щипцеобразное: растирание-пиление, пересекание, штрихование, строгание. Разминание – продольное, поперечное, валяние, надавливание, сдвигание, растяжение, щипцеобразное. Вибрация – неприрывистая лабильная, сотрясение, встряхивание. Затем перейти на массаж ниже расположенного участка (так, при массаже ахилового сухожилия в начале промассировать голень, затем стопу, а потом само сухожилие), выполнив все манипуляции в этой же последовательности. При массаже самого сухожилия особое внимание уделить местам прикрепления к надкостнице и мышцам, применяя щипцеобразные поглаживания, прямолинейные и щипцеобразные растирания, надавливания пальцами: все воздействия чередовать с отсасывающем массажем области голени к ближайшему лимфатическому узлу.

Процедура длиться 5-10 минут. Курс лечения – от 7-10 процедур, постепенно добавлять пассивные движения, затем активные; рекомендовать больному упражнения на растяжки. Процедуры выполнять ежедневно, иногда и 2 раза в день, комбинируя с другими видами лечения.

Самомассаж отдельных частей тела. Самомассаж голени.

При самомассаже голени в начале массируется задняя группа мышц, затем передняя поверхность стопы и голени одновременно. Все движения – от стопы вверх к подколенным лимфатическим узлам. На задней поверхности голени начинать с расслабляющего воздействия на подколенную складку, положить 4 пальца и массировать до 1 – 1,5 мин.

Поглаживание – обхватывающее движение одной, двумя руками одновременно или попеременно, 4-6 движений; граблеобразное, гребнеобразное, щипцеобразное – 4-6 пассов. Манипуляцию завершить обхватывающими поглаживаниями, 2-4 пасса.

Растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное одной, двумя руками с отягощением по 4-6 пассов; щипцеобразное, штрихование, строгание – по необходимости. Пиление, пересекание.

Разминание – продольное, поперечное одной, двумя руками и отягощая одной рукой – 4-6 пассов. Щипцеобразное, сдвигание-растяжение по необходимости. Затем приём «валяние».

Вибрация – пунктирование, похлопывание, поколачивание, рубление одной рукой или обеими. Закончить приём сотрясением группы мышц задней поверхности голени по 15-20  каждого движения. Перейти на самомассаж передней поверхности стопы и голени. В начале седативное расслабляющее в течении 1-1,5 мин. Воздействовать на точку расположенную внизу от нижнего края коленной чашечки и наружу от большой бугристости большеберцовой кости (с наружи коленного сустава, ниже места прикрепления малоберцовой кости к большеберцовой).

Поглаживание – плоскостное, обхватывающее, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное по 4-6 пассов от пальца стопы до коленного сустава, завершая движение в подколенной области.

Растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное, щипцеобразное по 4-6 пассов в любом направлении, при необходимости – штрихование, строгание, пиление, пересекание.

Разминание – надавливание, щипцеобразное, сдвигание-растяжение по 4-6 пассов.

Вибрация – пунктирование, похлопывание, рубление, поколачивание одной и двумя руками. Каждый приём выполнять по 15-20 пассов.

Самомассаж шейного отдела.

При самомассаже шейного отдела все движения выполняются сверху вниз к под- и надключичным лимфатическим узлам.  

В начале релаксирующе, расслабляющее воздействуют на шейную точку, расположенную на середине груди6о-ключично-сосцевидной мышцы, боковую поверхность шеи, точку на уровне верхнего края щитовидного хряща (адамово яблоко). Точки можно пальпировать одновременно и последовательно по 15-20 минут. Далее выполняют классические приёмы по передней поверхности шеи.

Поглаживание – обхватывающее, плоскостное, щипцеобразное, граблевидное, гребнеобразное по 4-6 пассов.

Растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное одной или двумя руками по 4-6 пассов в любом направлении. Пиление, пересекание.

Разминание – щипцеобразное, надавливание, сдвигание-растяжение по 4-6 пассов.

Вибрация – пунктирование, сотрясение отдельными пальцами, лёгкое рубление. Завершить самомассаж передней поверхности шеи. Затем начинают самомассаж грудной клетки.

Самомассаж грудной клетки.

Самомассаж грудной клетки выполняют чаще одной рукой. Правая на левой половине грудной клетки, а левая на правой.

Приняв удобную позу, прежде всего, следует промассировать грудные мышцы в течение 1-1,5 минуты. В начале на одной стороне, затем на другой. Для определения точки массажа необходимо от наружного края ключицы расположить вниз три пальца. Далее выполняются приёмы классического массажа.

Поглаживание – одной рукой, обхватывающее, плоскостное, щипцеобразное, глажение, граблеобразное в направлении к подмышечной впадине (лимфатическим узлам). Каждое движение выполнять по 4-6 пассов.

Разминание – продольное, поперечное одной рукой; надавливание, сдвигание-растяжение.

Вибрация – пунктирование, похлопывание, рубление, поколачивание, сотрясение пальцами, кистью по 15-20 каждый приём. Завершить самомассаж одной половины грудной клетки обхватывающим поглаживанием и сотрясением. В той же последовательности повторить манипуляции на противоположной половине грудной клетки другой рукой.

Приложение 6.

Методика коррегирующей гимнастики глаз

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ЗРЕНИЯ

     Комплекс  А  /сидя за столом /

1. И.п.- руки на столе. Руки на голову, поднять подбородок, вытянуть шею вверх, посмотреть вперед, вернуться в и.п.
2. И.п. – руки вперед. Смотреть на ладони, посмотреть на доску, снова на ладони, на доску: 10-15 раз.

                                                                                                                                                             7

И.п. – руки к плечам. Посмотреть влево в окно, посмотреть вперед, посмотреть вправо, вернуться в и.п.

             Комплекс   Б /сидя за столом /

1. И.п. – руки на столе. Закрыть глаза на 2 секунды, сжать веки, открыть глаза, сделать 5-6             миганий, потереть виски пальцами, повторить 4 раза.
2. И.п. – руки на поясе. Наклон туловища вправо, посмотреть влево, наклон туловища вперед, выпрямиться, наклон туловища влево, вернуться в и.п.

Комплекс  В /стоя у стола /

1. И.п. – руки вперед в стороны. Посмотреть на правую ладонь, вперед на доску, на левую ладонь. Голова не подвижна – и.п. Сделать 6 раз.
2. И.п. – встать лицом к окну. Держать карандаш в вытянутой руке, смотреть вперед в окно на дальние дома, деревья. Перевести взор на руку, снова в даль. Сделать 16 раз.

             Комплекс  Г /сидя за столом /

1. И.п. – ноги вместе, руки за голову в замок, локти вперед. 1-2, отводя локти назад, выпрямить туловище, прогнуться, зажмурить с силой веки глаз. 3-4 – вернуться в и.п. Выполнить 6 раз.

                Мини-пауза для глаз состоит из следующих упражнений: 

1. Плотно закрывать и широко открывать глаза 4 – 6 раз подряд с интервалом 15 секунд в течение 2 минут.
2. Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы в течении 1 минуты.
3. Вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону – 2 минуты.

Упражнения выполнять сидя, повторяя каждое 3 – 4 раза с интервалом 1 минута. Общая продолжительность занятий – 5-10 минут. Упражнения 2 и 3 делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами. По окончании работы для снятия  утомления глаз желательно выполнять полный комплекс глазодвигательной гимнастики.  

КОМПЛЕКС  ГИМНАСТИКИ  ДЛЯ  ГЛАЗ

1. Выполняется сидя. Быстро моргать в течение 1-2 минут. Способствует               улучшению кровообращения.                                                                                                                               

2. Выполняется стоя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 секунды; поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 25-30см. от глаз; перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд; опустить руку. Повторить 10-12 раз. Снижает утомление аккомодационной мышцы и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

3. Выполняется сидя. Закрыть веки; массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко от носа к наружному краю глаза, нижнее веко от наружного края к носу, затем наоборот). Продолжительность – 1минута. Расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

4. Выполняется стоя: а) Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30см. от глаз; б) Смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; в) Прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 секунд; г) Убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; д) Поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30см. от глаз; е) Смотреть двумя глазами  на конец пальца 3-5 секунд; ж) Прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 секунд; з) Убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд. Повторить 5-6 раз. Способствует объединенной работе обоих глаз.                                                                                                                                        5. Выполняется стоя. Голова неподвижна. Отвести полусогнутую руку в сторону; медленно передвигать палец справа налево и следить глазами за пальцем; то же в обратную сторону. Повторить 10-12 раз. Укрепляет мышцы глаз и совершенствует их координацию в горизонтальной плоскости.         6.Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза; спустя 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

7. Выполняется сидя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 секунды; перевести взгляд на кончик носа на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Развивает способность длительно удерживать взгляд на близких предметах.

8. Выполняется стоя. Голова не подвижна. Поднять полусогнутую правую     руку вверх; медленно передвигать палец сверху вниз и следить за ним глазами; то же при движении пальца снизу вверх. Повторить 10-12 раз. Укрепляет мышцы глаз и совершенствует их координацию в вертикальной плоскости.                                                                                                              9. Выполняется сидя. Голова не подвижна. Вытянуть полусогнутую руку                       вперед и вправо; производить рукой на расстоянии 40-50см. от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за концом пальца; то же при движении левой руки против часовой стрелки. Повторить 3-6 раз. Развивает  координацию сложных  движений глаз и способствует укреплению вестибулярного аппарата.                                                                                                                                                                                                                                                                   10. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд. Затем открыть            глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения.              

11. Выполняется стоя. Голова неподвижна. Поднять глаза вверх; опустить их книзу; повернуть глаза в правую сторону; повернуть глаза в левую сторону. Повторить 6-8 раз. Совершенствует сложные движения глаз.                          

12. Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза кверху; сделать ими круговые движения по часовой стрелке; сделать круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз. Способствует развитию сложных движений глаз и повышает устойчивость вестибулярных реакций.                                                                                                          

13. Выполняется сидя. Глаза закрыты. Голова неподвижна. Поднять глаза; повернуть глаза вправо; повернуть глаз влево. Повторить 6-8 раз. Развивает способность глазных мышц к статическому напряжению.

14. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Опустить голову, посмотреть на носок левой ноги; поднять голову, посмотреть  в правый верхний угол комнаты; опустить голову, посмотреть на носок правой ноги; поднять голову, посмотреть в левый верхний угол комнаты. Повторить 3-4 раза. Способствует улучшению координации движений глаз и головы.

15. Выполняется стоя. Вытянуть руки вперёд на ширину плеч и на уровне глаз; посмотреть в правый верхний угол комнаты; перевести взгляд на концы пальцев левой руки; посмотреть в левый верхний угол комнаты; перевести взгляд на концы пальцев правой руки. Повторить 3-4 раза. Развивает сложные координационные движения глаз.

16. Выполняется стоя. Смотреть в даль (на стену); мысленно разделить расстояние до стены на две равные части, наметить соответствующую точку и перевести взгляд на эту точку; мысленно разделить расстояние до точки пополам, наметить вторую точку и перевести на неё взгляд; мысленно разделить расстояние до второй точки пополам; наметить третью точку и перевести на неё взгляд. Повторить 8-10 раз. Развивает способность к оценке расстояний и координирует работу внутренних и наружных мышц глаза.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ ГЛАЗ

Упражнения делаются стоя, расслабившись. Смотреть вперёд.

       1. Взгляните на потолок, не двигая головой или телом, затем переведите глаза к полу. Не торопитесь, но и не делайте упражнение слишком медленно.

        2. Двигайте глазами из стороны в сторону, сначала глядя как можно дальше вправо, затем влево, не двигая головой или телом.                                                        

 3. Взгляните в правый верхний угол комнаты, затем в нижний левый. Делайте  

это 10-12 раз. Затем сделайте 10 раз движение глазами из верхнего левого в нижний правый угол комнаты.

4. Представьте себе очень большой обруч. Обведите его глазами 10 раз справа налево. Тоже сделайте в другом направлении. Не двигайте головой, но вращайте только глазами.

Зажмуривание глазами:

Закройте глаза плотно, как только можно, затем откройте их широко, сделайте это 10 раз. Несколько раз глубоко вдохните, а затем зажмуривайтесь еще 10 раз.      

ПРОГРАММА  УЛУЧШЕНИЯ  ЗРЕНИЯ

• Стимуляция с помощью холодной и горячей воды.
• Специальные упражнения по глубокому дыханию, которые увеличивают поступление крови к глазу.
• Упражнения для релаксации глаз, снимающие напряжение.
• Питание, необходимое для здоровых глаз. Если вы хотите, чтобы у вас было хорошее зрение вы должны хотя бы 20-30 минут в сутки для ухода за глазами.

Температурная стимуляция глаз:

Возьмите два больших куска ткани. Один кусок опускается в горячую воду, другой в ледяную. Вынуть ткань из горячей воды и приложить на 2 минуты, плотно прижимая к глазам. Затем немедленно приложить к глазам на 1 минуту ткань, смоченную водой со льдом. Вытереть глаза.

Дыхание, стимулирующее приток крови к глазам:

Открыть окно или выйти на свежий воздух, чтобы получить как можно больше кислорода. Затем глубоко вдохните, задержите, не вдыхая, согнитесь в талии и, чуть согнув, колени, опустите голову, чтобы она была ниже уровня сердца. Теперь кровь, идет к голове и к глазам, удаляя токсины. Стоять в таком положении, считая до пяти. Через неделю вы сможете задерживать дыхание в течении 10 секунд. Делать ежедневно 10 таких дыхательных упражнений.

Как расслаблять глаза:

Основное в этой процедуре – получение света солнечных лучей. Идеально это делается на открытом воздухе или перед открытым окном, подставляя лицо лучам солнца. По возможности окно должно быть открытым.

Световая стимуляция глаз.

ПРАВИЛА:

- не стимулировать солнцем оба глаза одновременно;

- не смотреть на солнце или лампу.

     Сядьте удобно на стул с прямой спинкой. Держитесь прямо, не наклоняясь, ноги прочно поставьте на землю, не перекрещивая их и не кладя ногу на ногу. Руки держите совершенно свободно. Прикройте левый глаз одной рукой, так чтобы свет не проникал к нему. Дышите глубоко, покачивая головой и моргая правым глазом на солнце до тех пор, пока можете быстро моргать и не чувствовать дискомфорта. Затем закройте рукой правый глаз и моргайте левым. После всех морганий в глазах будут мелькать солнечные пятна. Прикройте оба глаза руками и немного дайте им отдохнуть. Затем подставьте закрытые веками глаза солнцу. Сделайте эти упражнения 10 раз при солнце и 20 раз, если используете 150- ватную лампу.    

       Техника прикрывания глаз ладонями:

Закройте оба глаза согнутыми ладонями, тыльная сторона которых опирается на скулы, а пальцы расположены на лбу. Ладони не должны касаться глаз. Если свет не проникает к глазам, то закройте их веками, но так, чтобы ни веки, ни брови, ни пальцы не были напряжены. Сядьте Удобно за стол и положите подушку на колени. Держите позвоночник и шею прямо, не сгибая их. Если вам необходимо нагнуться к ладоням, то нагнитесь вперед к талии. Если все идет успешно, глаза будут испытывать чувство приятной темноты, свободной от света, серости и образов. Держать глаза в темноте необходимо 15 минут.

«Медвежьи покачивания»:

       Поставьте ноги удобно в стороны и начинайте покачивания подобно медведю из стороны в сторону. Покачивайте ритмично все тело, голову. Глаза и руки сначала в одну сторону, затем в другую. Предметы будут скользить перед глазами, но не останавливайте на них взгляд, и вы почувствуете легкое головокружение. Смотрите не дальше своего носа.

ЗАПРЕЩЁННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Наклоны корпуса по диагонали в стойке ноги врозь. При этом слишком большую нагрузку испытывают поясничные позвонки, в которых скрещиваются два разнохарактерных движений: наклон и поворот.
2. Подъем из положения лежа с фиксированными ногами. Упражнение развивает брюшной пресс и в то же время чрезмерно растягивает другие мышцы поясницы, шеи, подвергая перегрузке позвонки и диски этих двух отделов позвоночника.
3. Наклоны корпуса – упражнения для двоих. В данном случае перенапрягаются позвонки поясничного отдела. Опасность в том, что неосторожное движение партнёра может привести к повреждению, смещению и ущемлению нервов, тканей.
4. «Утиный шаг». Коленные суставы подвергаются непомерным нагрузкам – сгибанию и вращению. Мениски и боковые связки могут ущемиться или разорваться.
5. «Рубка дров» Связки, мышцы, диски и хрящевые поверхности суставов поясничного отдела позвоночника не приспособлены к столь размашистым движениям. Кроме того, такие резкие движения не растягивают плавно мышцы поясницы.
6. «Складной нож». Это упражнение чрезмерно перегружает межпозвоночные диски, суставные поверхности и связки поясничного отдела позвоночника, а мышцы живота укрепляются во вторую очередь.
7. Наклоны корпуса к ноге, положенной на возвышение. Чрезмерно растягиваются мышцы бедра и поясницы. Подвергаются угрозе и позвонки поясничного отдела.
8. Наклоны корпуса в положении сидя в позе бегуна-барьериста. Коленные суставы попеременно испытывают большое перенапряжение, внутренний мениск сильно сжимается и может оторваться и ущемиться. Слишком велика нагрузка и на поясничные позвонки.
9. Кувырок вперед и назад. Опасности подвергаются шейные позвонки (возможны подвывихи, переломы, сдавления) и основания черепа.
10.  Ходьба на внутренней стороне стопы.
11.  Перекат головы из стороны в сторону через осевую линию позвоночника в отведённом крайнем положении головы назад. Опасности подвергаются позвонки и диски шейного отдела позвоночника, а так же возникает угроза нарушения мозгового кровообращения.                                                              

Важен не только вид упражнений: небрежность в выполнении «правильных» упражнений также способно нанести вред, как и запрещенные упражнения.

                                                                            Приложение 7.

Комплексы физкультурных минут.

Первый комплекс (сидя за партой)

1. И.п. – руки на поясе. Наклонится влево; и.п. То же вправо. Поворот влево; и.п. Тоже вправо.
2. И.п. – руки к плечам. Повернуть голову направо, локти отвести в стороны; и.п. То же с поворотом головы налево.
3. И.п. – руки на поясе. Выпрямить ноги в коленях, руки вытянуть вперед; и.п.

Второй комплекс (сидя за партой)

1. И.п. – руки согнутые в локтях, сложены на парте. Перевести руки за голову, не разводя их; и.п.
2. И.п. – руки за спину. Наклон головы вперед; и.п. Наклон головы назад; и.п. Наклон головы вправо; и.п. Наклон головы влево; и.п.
3. И.п. – руки вытянуть вперед ладонями вверх. Сжимая пальцы в кулаки согнуть руки в локтях; и.п.

Третий комплекс (сидя за партой)

1. И.п. – руки за голову. Руки вверх, потянуться; и.п.
2. И.п. – руки на поясе. Наклон туловища направо, наклон туловища вперед, наклон туловища налево; и.п. То же в другую сторону.
3. И.п. – руки к плечам, локти прижать к туловищу. Вращение рук вперед, вращение рук назад.

Первый комплекс (стоя около парты)

1. И.п. – основная стойка. Поднять руки к плечам, плечи отвести назад; и.п. Поднять руки вверх – в стороны, прогнуться; и.п.
2. И.п. – руки за голову. Присесть, ладони рук положить на подъем ног; и.п.
3. И.п. – руки на поясе. Отвести правую ногу назад, руки за голову; и.п. То же левой ногой.

Второй комплекс (стоя около парты)

1. И.п. – руки за спину. Положить руки на пояс, плечи отвести. Поднять руки к плечам. Поднять руки вверх – в стороны; и.п.
2. И.п. – руки вверх. Наклониться вправо. Выпрямиться. Наклониться влево. Выпрямиться. Наклониться вперед. Выпрямиться. Наклониться назад, прогнувшись. Выпрямиться.
3. И.п. – основная стойка. Два раза подняться на носки, руки на пояс, затем сделать два полуприседания, руки вперед.

Третий комплекс (стоя около парты)

1. И.п. – упор присев. Выпрямиться, поднимая руки вверх в стороны, правую ногу отставить назад на носок, прогнуться; и.п. То же отставляя левую ногу.
2. И.п. – руки на поясе. Круговые движения туловищем вправо. То же влево.
3. И.П. – руки скрестить за спиной сделать упор присев; и.п.

Приложение 8.

                         ТЕСТИРОВАНИЕ СРЕДСТВАМИ БАСКЕТБОЛА

ТЕСТ 1.   Ведение мяча с изменением направления (« змейка») 30 метров (2/15 метров).  По команде « На старт!» студенты принимают положение высокого старта на стартовой лини с мячом в руках. По команде «Марш!» студенты  начинают бег по восьмерке с ведением мяча правой и левой рукой, выполняя при этом обводку ориентиров , находящихся на расстоянии 3 метра друг от друга . Фиксируется время , которое показывает студент пересекая финишную линию.                

ТЕСТ 2. Челночный бег с ведением мяча 3 / 10 метров. Старт тот же, что и в тесте 1. По команде                                       «Марш!» студент устремляется с ведением мяча к отметке 10 метров, касается отметки  10 метров, касается отметки ногой, при этом, не беря мяч в руки, и устремляется обратно, касается ногой стартовой линии и финиширует не останавливаясь. Фиксируется время, которое студент показывает, пересекая финишную линию.

ТЕСТ 3. Штрафной бросок. Студенты разбиваются по парам: один подает мяч, другой с линии штрафного броска выполняет броски в кольцо 10 раз подряд. Затем партнеры меняются ролями . Засчитывают каждый попавший в кольцо мяч.

ТЕСТ 4. Бросок в движении. Студенты строятся у средней линии с правой стороны щита. У каждого мяч. По команде преподавателя студент начинает ведение, выполняет два шага и бросок в кольцо с отскоком от щита, затем возвращается на свое место, выполняется второй бросок и т.д. (всего – 10). Фиксируется количество точных попаданий в кольцо.

ТЕСТ 5.Передача мяча обеими руками от груди в стену. Студенты располагаются в 3 метрах от стены и по сигналу преподавателя в течение 30 секунд выполняют передачи в стену. По свистку передачи заканчивают. Подсчитывают количество выполненных передач за 30 секунд. Задание можно выполнять двумя группами: одна группа выполняет – другая считает, затем меняются местами.               

Приложение 9.

                             Упражнение для развития выносливости.

1. Бег в чередовании с ходьбой – 6-8 минут. Бег 100 метров, ходьба 200 метров, бег 200 метров, ходьба 100 метров.
2. Бег в медленном темпе с постепенным увеличением времени до 10 минут.
3. Ходьба и бег по пересечённой местности до 10 минут.
4. Медленный  бег 2,2 км.

                                     Силовые упражнения.

1. Приседание на одной ноге (левой и правой)
2. Лёжа на спине поднимание и опускание ног.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (девушки на повышенной опоре).
4. Подтягивание в висе (юноши) или в висе лёжа (девушки) согласно учебным нормативам.
5. Упор присев, упор лёжа (с попеременным отталкиванием ног назад).
6. Сидя наклоны вперёд и назад до положения лёжа на спине.
7. То же, что в упражнении 2, но с касанием пола за головой.
8. Лёжа на спине. 1 – поднять ноги на 10 см. от пола, 2 – скрёстные движения прямыми ногами.

                                Упражнения на гибкость.

1. Стоя – наклоны вперёд, касаясь опоры пальцами или ладонями.
2. Сидя – наклоны вперёд, касаясь ног грудью или лбом.
3. «Мост».

Приложение 10.

          Оценочные данные двигательной подготовленности юношей.

 Сумма оценок за все 10 тестов, делённая на 10, определяет уровень двигательной подготовленности студентов: 0 – 2,5 – слабое; 2.6 – 3,3 – удовлетворительное; 3,4 – 4,4 – хорошее; 4,5 – 5,0 – отличное.

             Оценочные данные двигательной подготовленности девушек.

 Сумма оценок за все 10 тестов, делённая на 10, определяет уровень двигательной подготовленности студентов: 0 – 2,5 – слабое; 2,6 – 3,3 – удовлетворительное; 3, - 5,0 – отличное.

 Приложение 11.                                            

ТЕСТЫ

для контроля физической подготовленности и развития профессионально-

прикладных физических качеств в процессе занятий.

Оцека статического равновесия:

1. и.п. – о.с. круговые движения головой влево, вправо. С места не сходить / оценка «5» - 70 упр., «4» - 60, «3» - 50 / каждое движение выполняется за две секунды.
2. и.п. : стойка на носках с сомкнутыми стопами, глаза закрыть, руки вперёд / оценка «5» - стоять 25 сек., «4» - 20 сек., «3» - 6 сек./
3. и.п.: полу присед на правом (левом) носке, левая (правая) нога вперёд / оценка «5» - стоять 9 сек., «4» - 7 сек., «3» - 6 сек./.
4. и.п.: «лягушка» / упор присев, опираясь бёдрами на локти, оторвав ноги от пола, оценка  «5» - держать 25 сек., «4» - 20 сек., «3» - 15 сек./.
5. и.п.: «крокодил» / упор лёжа, согнув левую (правую) руку опереться животом на локоть, оторвав ноги от пола, прогнуться, оценка «5» - держать 15 сек., «4» - 10 сек., «3» - 5 сек./.
6. и.п. – о.с. Наклониться вперёд, коснувшись пола пальцами, сделать не отрывая от пола 10 кругов за 30 сек., выполнить упражнение 1-го теста. Затем проделать то же, но выполнить упр. 2-го теста, в последующем – остальных тестов.

Оцека динамического равновесия:

1. и.п. – о.с. Приседание на правой (левой) ноге, руки вперёд /оценка «5» - 5 раз за 8 сек., «4» - 5 раз за 10 сек., «3» - 5 раз за 12 сек/.
2. Выполнить упражнение 1 с закрытыми глазами.
3. выполнить упр. 1 после предварительных вращений головой (20 сек. влево, вправо), поворотов в приседе, нагнувшись и в основной стойке, переступанием, прыжками.
4. и.п. – о.с. Наклониться вперёд, коснувшись пола рукой, сделать, не отрывая пальцев от пола 10 кругов за 30 сек. / оценка «3» пройти после 3-4 м. по  прямой за 5 сек., «4» - то же, но с закрытыми глазами с незначительным отклонением от прямой, «5» - то же, но без отклонений от прямой.

Оценка гибкости:

1. и.п. – сидя на полу, ноги вытянуты /»5» - наклониться впрёд и грудью коснуться колен, «4» - из и.п. стоя наклониться вперёд. Коснуться пола ладонями, «3» - коснуться пола пальцами рук (ноги не сгибать).
2. и.п. – лёжа на животе, руки за головой, ноги закреплены. Прогибаясь поднять подбородок от пола / «5» - на 60 см., «4» - на 50 см., «3» - на 40 см/.
3. и.п. – упор сидя, руки на ширине плеч. Опираясь на пятки, согнуть ноги в коленных суставах и тазобедренных суставах / «5» - угол между туловищем и руками 160, «4» - 140, «3» - 120/.
4. Поперечный шпагат с опорой руками о пол / «5» - угол между правой и левой ногами 160, «4» - 150, «3» - 140/.
5. Продольный шпагат с опорой руками о пол / «5» - угол между ног 160, «4» - 140, 23» - 120/.
6. Выкрут в плечевых суставах с гимнастической палкой хватом за концы палки / «52 – угол между туловищем и рукой 120 и менее, «4» - 125, «3» - 130/.

Оценка ловкости:

1. и.п. – о.с. Пять прыжков вверх, ноги врозь, наклоняясь вперёд, руками коснуться носков (ноги в коленях не сгибать) / «5» – после прыжков с поворотом на 180, «4» - после поворота на 90, «3» - без поворота/.
2. и.п. – сидя на пятках, руки назад. Взмахом рук вперёд прыжок./ «5» – в упор лёжа сзади, «4» - в упор сидя, «3» - в основную стойку/.
3. и.п. – «лягушка». Упор лёжа, упор присев, упор лёжа сзади (силой)., упор присев / «5» - 10 раз, «4» - 8 раз, «3» - 6 раз/.

Оценка силы:

1. и.п. – сидя спиной к предмету опоры (стулу, кровати). Опираясь шеей (затылком) на край опоры, прогнуться и удерживать туловище прямым, руки на поясе / «5» - 40 см., «4» - 30 см., «3» - 20 см./.
2. и.п. – лёжа на животе, руки вверх. Опираясь ладонями и носками о пол, поднять туловище от пола на 10 см., держать / «5» - 25 сек., «4» - 20 сек., «3» - 15 сек./.
3. и.п. – сидя на полу. Опираясь на ладони (пальцы) угол в упоре, держать /»5» - 15 сек., «4» - 10 сек., «3» - 5 сек./.

Оценка скоростно-силовых качеств:

1. прыжок в длину с места / «5» - на длину роста, руки вверх; «4» - на длину роста плюс 40 см.; «3» - длина роста плюс 30 см./.
2. и.п. – о.с. запрыгивание на возвышение (высота 80 см.) 20 раз толчком двумя ногами / «5» - за 22 сек., «4» - за 24 сек., «3» - за 26 сек./.
3. Прыжки на левой (правой) ноге / «5» - 300 м., «4» - 250 м., «3» - 200м./.

Оценка выносливости:

1. и.п. – упор лёжа. Сгибание и разгибание рук / «5» - 40 раз, «4» - 35 раз, «3» - 30 раз/.
2. подтягивание в висе. Кол-во попыток не ограниченно / «5» - 20 раз за 1 мин., «4» - за 6 мин., «3» - за 8 мин./.
3. и.п. – лёжа на полу, руки на груди. Поднять ноги от пола на 15 см. и держать / «5» - 70 сек., «4» - 60 сек., «3» - 50 сек./.
4. бег на месте 2 мин. / темп 180 шагов в мин./, затем задержать дыхание / «5» - 50 сек.. «4» - 40 сек., «3» - 30 сек./.
5. Прыжки на месте / «5» - 300 прыжков ноги вместе, 300 – прыжков ноги врозь-вместе, 300 – прыжков скрестно, 100 прыжков на левой, 100- на правой, 100 в присяде; «4» - то же, но дозировку первых трёх прыжков уменьшить на 50 прыжков; «3» - то же , но дозировку первых трёх прыжков уменьшить на 100/.

Приложение 12.

ТАБЛИЦА ОЦЕНКИ ТЕСТОВ ПО БАСКЕТБОЛУ

Приложение 13.

АКРОБАТИЧЕСКАЯ КОМБИНАЦИЯ

                                                *  БЕЗ КУВЫРКОВ НАЗАД *

   6.                    5.                       4.                             3.                         2.                   1.          

11.        10.        9.        8.        7.

                                                                12.

1. Исходное положение.                                        7. Уголок.
2. Ласточка.                                                            8. Перенос прямых ног за
3. Выпад вперёд.                                                         голову.
4. Кувырок вперёд.                                                  9. Лодочка.
5. Стойка на лопатках с согнутыми ногами.        10. Стойка на лопатках.
6. Стойка на лопатках с прямыми ногами.           11. Кувырок вперёд.

                            12. Завершение акробатической комбинации.

                                    АКРОБАТИЧЕСКАЯ КОМБИНАЦИЯ

                                                            * ДЕВУШКИ – 2 КУРС *

        5.        4.        3.                          2.            1.

        10.        9.        8.        7.        6.

        12.        11.

1. Исходное положение.          7. Стойка на лопатках с согнутыми ногами
2. Ласточка.                               8. Стойка на лопатках с прямыми  ногами
3. Выпад вперёд.                       9. Перенос прямых ног за голову.
4. Кувырок вперёд.                   10. Уголок.
5. Кувырок назад.                     11. Кувырок вперёд.
6. Кувырок назад в                   12. Завершение акробатической

полушпагат.                                                          комбинации.

                       АКРОБАТИЧЕСКАЯ КОМБИНАЦИЯ

                                        * ЮНОШИ  2 КУРС *

        4.        3.        2.        1.

        9.        8.        7.        6.                    5.        

          13.        12.        11.              10.        

1. Исходное положение.                7. Из стойки на голове кувырок вперёд.
2. Длинный кувырок вперёд из    8. Стойка на лопатках.

стойки пловца.                           9. Кувырок вперёд.

3. Простой кувырок вперёд.         10. Стойка на руках.
4. Кувырок назад.                          11. Из стойки на руках кувырок вперёд.
5. Кувырок назад ноги врозь.       12. Простой кувырок вперёд.
6. Стойка на голове.                      13. Завершение акробатической

        комбинации.

Приложение 14.

                              Тестирование по ОФП

1. Наклон  туловища вперёд с касанием пола. 15-20*10=150-200

2. Быстрая ходьба с подниманием колен до пояса. 40-60*5=200-300

3. Приседание. 15-20*10=150-200

4. Поднимание туловища из положения лёжа на спине ноги зафиксированы.

                          10-20*10= 100-200

5. Сгибание и разгибание рук в упоре: юноши от пола, девушки от скамейке.

                          10-20*10=100-200

6. Прыжки из положения упора присев. 10-20*10=100-200

7. Ножницы руками. 40-60*5=200-300

Упражнения выполняются за 15 сек. Отдых между упражнениями 15 сек. Тестирование выполняется по группам: одна группа выполняет упражнения, другая считает и записывает результаты, затем после выполнения всех 7 упражнений они меняются местами. Суммируются ответы всех 7 упражнений и получают общий балл.

Приложение 15.

Теоретические вопросы по знаниям практического материала

1 курс

• Максимально допустимые размеры баскетбольной  площадки

• + 28 х 15 м
• 29 х 17 м
• 30 х 16 м

• Количество игроков одной футбольной команды к началу игры на площадке

• не менее 4-х         

• +  5        
• 6                
• 10

• Волейбольная подача это

• +  способ введения мяча в игру
• подбрасывание мяча
• отбивания мяча
• штрафной бросок

• Сколько судей обслуживают футбольный  матч

• 3
• + 4
• 5
• 2

• Время баскетбольной  игры

• 2 тайма по 15'
• 2 х 20 '
• 3 х 15'
• + 4 х 10'

• Размеры мини-футбольной площадки

• + 18х36
• 12х24
• 9х18
• 8х16

• Вес волейбольного мяча

• 200-220 гр
• 240-260 гр
• + 260-280 гр
• 280-300 гр

• Максимальное количество шагов с мячом в руках, допустимое в баскетболе

 с мячом в руках двигаться нельзя

• 1      
• + 2        
• 3

• Название игры – волейбол – обозначает

• легкий шар
• игра руками
• + летающий мяч
• сетка и мяч

• Время матча по мини-футболу

• 30 мин (2 тайма по 15 мин)
• + 40 мин (2 тайма по 20 мин)
• 50 мин (2 тайма по 25 мин)
• 60 мин (2 тайма по 30 мин)

• Сколько очков присуждается за удачно выполненный штрафной бросок в баскетболе

• + 1 очко        
• 2 очко
• 3 очка

• Игра волейбол проводится из ? кол-во партий

• 2
• 3
• 4
• + 5

• Минимальный вес баскетбольного мяча

• 460 г
• 520 г                
• + 567 г
• 650 г

• Через подвижную игру можно подвести детей к спорту

• + да
• нет

• Каким номером мяча играют в мини-футбол

• №5
• + №4
• №3
• №2

• Диаметр баскетбольного кольца

• 38 см        
• 40 см         
• + 45 см        
• 50 см

• Высота волейбольной сетки для мужчин (с 18 лет)

• 2,33 м
• 2,40 м
• + 2,43 м
• 2,45 м

• Есть ли отличие спортивных от подвижных игр, если есть, то какое

• + да

• не

• Оговаривают ли правила игры цвет мяча в баскетболе

• + да
• нет

• Окружность волейбольного мяча

• 60 см
• 63-65 см
• + 65-67 см
• 67-69 см

• Какие передачи существуют в футболе

• + пас внутренней стороны стопы
• пас рукой
• пас локтем
• пас кулаком

• Количество касаний мяча одним игроком в волейболе

• 2
• + 1
• 3
• 4

• Максимальная длина окружности баскетбольного мяча

• 62 см        
• + 78 см         
• 86 см

• Счет волейбольных  партиях ведется до: (кроме 5 партии)

• 15 очков
• 20 очков
• + 25 очков
• 30 очков

• Для лучшего усвоения подвижной игры рассказ рекомендуется сопровождать

• жестами
• + показом

• Волейбольная игра проводится на площадке размером

• 20 х 10 м
• + 18 х 9 м
• 16 х 8 м
• 15 х 7 м

• Размер баскетбольного щита

• + 1,80 м х 1,05 м
• 2 м х 2 м
• 2 м х 1,50 м

• Высота волейбольной сетки для женщин (с 18 лет)

• 2,10 м
• 2,15 м
• + 2,24 м
• 2,34 м

• Где был придуман волейбол

• Великобритании
• + США *
• Канаде
• России

• Волейбольная команда состоит из ? кол-во игроков на площадке

• 5
• + 6
• 7
• 8

2 курс

• Время футбольного матча

• + 90 мин (2 тайма по 45 мин)
• 60 мин (2 тайма по 30 мин)
• 50 мин (2 тайма по 25 мин)
• 40 мин (2 тайма по 20 мин)

• Подача в волейболе производится с

• боковой линии
• + лицевой линии
• средней линии
• линии нападения

• Продолжительность затребованного перерыва в баскетболе

• по желанию тренера
• 30''
• + 1'
• 2'

• Допустимый цвет мяча в волейболе

• + белый
• оранжевый
• черный
• + цветной

• Сколько игроков играет в футбольном матче

• 11
• + 10
• 9
• 8

• Сколько зон на волейбольной площадке

• + 6
• 5
• 4
• 8

• Не менее скольких футболистов нужно иметь на поле, чтобы начать игру

• +  не менее 8
• не менее 7
• не менее 10
• не менее 11

• Должен ли судья дать свисток или он может ограничится только жестом, если мяч вышел за пределы площадки

• может ограничится только жестом
• может ограничится только свистком
• + должен дать свисток и подать жест

• Допустимое количество касаний в одной волейбольной  команде

• 4
• + 3
• 5
• 2

• Есть ли отличие спортивных игр от подвижных игр

• + да
• не

• Время, отведенное команде на атаку баскетбольного  кольца

• неограниченно
• 10''
• + 24''
• 1'

• Сколько судей обслуживают футбольный  матч

• 3
• + 4
• 5
• 2

• До скольки очков играют 5 партию в волейболе

• 20
• 25
• + 15

• Продолжительность дополнительного периода в баскетболе

• 2'
• + 5'
• 10'        
• 12'

• Сколько судей судят соревнования в суперлиге волейбола

• 2 судьи + секретарь
• 3 судьи
• + 2 судьи + 2 линейных + секретарь
• 2 судьи + 1 линейный + 2 секретаря

• Время, отведенное на вбрасывание мяча из-за пределов площадки в баскетболе

• неограниченно
• 3''                
• + 5''
• 10''

• Длина волейбольной сетки

• + 9,5 м
• 9 м
• 10 м

• Время, отведенное на пробитие штрафного броска в баскетболе

• неограниченно        
• + 5''
• 10''         
• 15''

• «Либеро» –

• + игрок защиты
• игрок нападения
• запасной

• Оговаривается ли правилами цвет мяча в спортивных играх

• + да
• нет

• Игра ногой в волейболе

• нарушение
• только 2-ая передача
• только через сетку
• + разрешено

• Окружность волейбольного мяча

• 60 см
• 63-65 см
• + 65-67 см
• 67-69 см

• Сколько длится перерыв в волейболе

• 30 сек.
• 45 сек.
• + 1 мин.

• В волейболе верхняя передача выполняется

• головой
• + двумя руками от головы
• двумя руками от груди
• коленом

• Количество попыток при подаче мяча в волейболе

• + 1
• 2
• 3
• не ограничено

• Время отведенное на вывод баскетбольного мяча из тыловой зоны в передовую

• неограниченно        
• 5''                
• + 8''
• 30''

• Подвижные игры не только развивают организм человека, но влияют и на его формирование

• личности
• на психологический организм человека
• способствует умственному развитию
• + все ответы правильные

• В педагогической практике по физическому воспитанию особое место занимают игровые соревнования типа эстафет, в которых участвуют

• одна команда
• + две и более команд

• Объяснение подвижной игры должно быть

• содержательным
• + кратким четким ясным

• Играющие в подвижные игры распределяются на команды:

• по усмотрению руководителя
• путем расчета
• по сговору
• + все ответы правильные

3 курс

• Победители и призеры эстафет могут определяться следующим образом

• по быстроте выполнения заданий
• по точности и качеству их выполнения
• по комплексной оценке быстроты и качества выполнения
• + все ответы правильные

• По количеству включаемых заданий эстафет классифицируются на

• подготовительные
• различные
• + простые и сложные

• Подбор эстафет и определение их содержания должно быть

• стихийным
• + решение каких то педагогических задач

• При большом количестве участников целесообразнее количество команды и соревнования между ними проводить по

• круговой (все команды встречаются между собой поочередно)
• олимпийской (по жеребьевке, с выбиванием) системе
• + все ответы правильные

• Объяснение игры должно быть

• содержательным
• + кратким четким ясным

• Формы проведения занятий с применением подвижных игр

• урочная
• внеурчная
• + все ответы правильные

• Подвижные игры во внешкольной работе

• игры «подвижная перемена»
• «спортивный час» в группе продленного дня
• + игры в оздоровительном лагере

• Максимально допустимые размеры игровой площадки

• + 28 х 15 м
• 29 х 17 м
• 30 х 16 м

• Минимально допустимая высота потолка над игровой площадкой

• 6 м
• + 7 м
• 7м 50 см
• 8м

• Длина линии штрафного броска

• 2м
• 2м 90 см        
• + 3м 60 см
• 4м 20 см

• Расстояние от лицевой линии до линии штрафного броска

• 4м 60 см        
• 5 м 20 см        
• + 5м 80 см
• 6м

• Расстояние  от лицевой линии до проекции щита

• 80 см        
• + 1 м 20 см
• 1м 60 см        
• 2 м

• Название игры – волейбол – обозначает

• легкий шар
• игра руками
• + летающий мяч
• сетка и мяч

• Игра волейбол проводится на площадке размером

• 20 х 10 м
• + 18 х 9 м
• 16 х 8 м
• 15 х 7 м

• Подача это

• + способ введения мяча в игру
• подбрасывание мяча
• отбивания мяча
• штрафной бросок

• Время футбольного матча

• + 90 мин (2 тайма по 45 мин)
• 60 мин (2 тайма по 30 мин)
• 50 мин (2 тайма по 25 мин)
• 40 мин (2 тайма по 20 мин)

• Подача в волейболе производится с

• боковой линии
• + лицевой линии
• средней линии
• линии нападения

• Допустимый цвет мяча в волейболе

• + белый
• оранжевый
• черный
• + цветной

• Не менее скольких футболистов нужно иметь на поле, чтобы начать игру

• +  не менее 8
• не менее 7
• не менее 10
• не менее 11

• Должен ли судья дать свисток или он может ограничится только жестом, если мяч вышел за пределы площадки

• может ограничится только жестом
• может ограничится только свистком
• + должен дать свисток и подать жест

• Допустимое количество касаний в одной волейбольной  команде

• 4
• + 3
• 5
• 2

• Есть ли отличие спортивных игр от подвижных игр

• + да
• Не

• Время, отведенное команде на атаку баскетбольного  кольца

• неограниченно
• 10''
• + 24''
• 1'

• Сколько судей обслуживают футбольный  матч

• 3
• + 4
• 5
• 2

• Продолжительность дополнительного периода в баскетболе

• 2'
• + 5'
• 10'        
• 12'

• Сколько судей судят соревнования в суперлиге волейбола

• 2 судьи + секретарь
• 3 судьи
• + 2 судьи + 2 линейных + секретарь
• 2 судьи + 1 линейный + 2 секретаря

• Время, отведенное на вбрасывание мяча из-за пределов площадки в баскетболе

• неограниченно
• 3''                
• + 5''
• 10''

• Длина волейбольной сетки

• + 9,5 м
• 9 м
• 10 м

• Время, отведенное на пробитие штрафного броска в баскетболе

• неограниченно        
• + 5''
• 10''         
• 15''

• «Либеро» –

• + игрок защиты
• игрок нападения
• запасной

Приложение 16.

Обязательные контрольные задания для определения и оценки уровня физической подготовленности обучающихся