"Искусство управлять собой" элективный курс для учащихся 9 классов.

Занятие№1.

Виды и причины стресса.

Что такое стресс? Представьте себе картину: ночью вы возвращаетесь домой по темной улице, совсем один. Вдруг вы замечаете мощную фигуру с дубиной, которая преграждает вам путь. В голове вертится мысль: «Как мне не повезло». Ваше сердце начинает биться чаще, дыхание учащается, мускулы напрягаются. Оказавшись перед лицом опасности, ваше тело готовит себя к борьбе до победы или к бегству.

Ганс Селье канадский психофизиолог, впервые ввел понятие стресс. Стресс – это неспецифическая реакция организма в ответ на любое неблагоприятное воздействие, помогающая мобилизовать свои внутренние ресурсы.

- Что же является причиной стресса?

Первой частью ответа на этот вопрос будет «стрессор» - это стимул, который может запустить в действие реакцию борьбы или бегства, т.е. различные факторы, угрожающие безопасности.

Древний человек должен был отреагировать немедленно: напасть или убежать. На размышления времени у него не было. Это – первобытный, физиологический стресс.

• Какие физиологические стрессы испытывали вы в своей жизни?

( например: переходите дорогу не замечая автомобиля, затем слышите, как водитель вам сигналит, вы мгновенно отпрыгиваете на тротуар или быстро перебегаете.

• Что с вами в этот момент происходит? При этом ваше сердце

Бьется сильнее, дыхание сбивается с ритма, вы покрываетесь испариной. Это проявление вашей реакции на стрессор, на угрозу попасть под автомобиль. Названные признаки говорят о том, что ваше тело было готово к активным и  быстрым действиям.

• С какими еще стрессорами вам приходиться сталкиваться, но в

которых реакция борьбы или бегства неуместна?

         Эти стрессоры символичны: например снижение самооценки, переутомление или слишком людное место. Если ваш учитель дал много заданий, неуместно бороться с ним, а так же вовсе не браться за работу.

         Таким образом в жизни мы сталкиваемся с различными стрессорами.

1. физиологические – токсины, жара, холод, боль, голод.
2. психологические – депрессия, снижение самооценки.
3. социологические – потеря близких, переезд на новое место, переход в другую школу.

Но в любом случае организм реагирует одинаково.

Реакция борьбы  или бегства – называется стрессовой реактивностью.

Эта реакция заключается в увеличении мышечного напряжения, учащении сердцебиения, повышении давления и нервного возбуждения, усиления потоотделения, уменьшению слюноотделения, увеличении содержания глюкозы в крови и соляной кислоты в желудке. Такая реакция готовит нас к быстрым действиям. При этом наш организм вырабатывает вещества, которые в дальнейшем не используются, но потом это сказывается на нашем здоровье.

Существует 3 стадии стрессовой реакции:

1. реакция тревоги. В результате первичного столкновения со стрессом в

организме происходят изменения. Сопротивляемость организма снижается.

2. стадия сопротивления. Адаптация к стрессу, признаки тревоги практически исчезают. В организме зарождается и растет сопротивление.
3. стадия истощения. Энергия затрачиваемая на адаптацию, иссякает вновь появляются признаки реакции тревоги, но теперь более сильные.

Пример ?

ПОСЛЕДСТВИЯ СТРЕССОВ.

Организм не способен постоянно находиться в состоянии тревоги и напряжения. Стресс способен не только вызвать обострение уже имеющих заболеваний, но и вызывать новые. Рассмотрим последствия стресса и его влияние на основные системы.

         Физический уровень – постоянное напряжение мышц угнетает обмен веществ, вызывает боль в груди, шее, спине, животе, нервный тик. Чрезмерный аппетит или его отсутствие, при стрессе надпочечники вырабатывают адреналин и норадреналин.

         Эмоциональный уровень – норадреналин (гормон кролика) вызывает угнетение и тревожность, в отличии от адреналина (гормона льва), к сожалению когда мы сталкиваемся с чем-то новым (современный стресс), в кровь выбрасывается в основном норадреналин. На этом уровне стресс проявляется в повышенной раздражительности, агрессивности и возбудимости, переходящий в апатию,  ощущение беспомощности, страха перед миром.

         Поведенческий уровень – запущенный стресс не позволит вести себя естественно. Человек подверженный стрессам сутулится, прячет руки, старается не смотреть в глаза. Он все время куда-то спешит, потому что боится опоздать. У окружающих такой человек вызывает антипатию.

         Что может быть положительного в стрессе?

Жизнь была бы скучна без приятных стрессов. Часто стресс является стимулом к более продуктивной деятельности например вы находитесь в стрессовом состоянии по поводу экзамена и вы станете изучать материал интенсивнее т.е. стресс может играть роль стимула. Наша цель – ограничить вредный эффект стресса, поддерживая качество и активность образа жизни.

Один день из жизни.

Является или нет ситуация стрессом от образа мыслей человека.Рассмотрим пример.

Влияние стресса.

Источники стрессов.

Думая о стрессе мы в первую очередь представляем себе события: смерть,  развод, болезнь, финансовый крах.

За ними идут потери поменьше, простуда и наконец минимальные помехи: шум на улице, грубые продавцы, очереди, развитие технологий.( представьте себе вы пролежали в коме 10 лет. И вот вы просыпаетесь и замечаете, что жизнь изменилась. Печатная машинка устарела, над магнитофоном смеются, вы не знаете что делать с различными приспособлениями. Как настроить часы и видео и пр.

Цвет и характер.

Занятие№2.

Стресс в жизненных ситуациях.

Вы начинаете испытывать стресс, попадая в жизненную ситуацию, которая (постепенно или внезапно) выводит вас из состояния равновесия. Однако мы знает, что на одну и ту же ситуацию разные люди реагируют по-разному, т.к. воспринимают ее неодинакова.

         Для многих людей скандал с родителями, с подругой – ужасное событие и они на этом зацикливаются. Другие также могут рассматривать это событие как неприятное, но при этом отвлекаться на положительные события жизни или вспоминая о лучших качествах человека (подруги, родителей).Восприятие жизненной ситуации как стрессовой может вызвать страх, гнев, чувство опасности, тревоги, беспомощности.

Модель стресса.

Жизненная ситуация – воспринимается как стрессовая – эмоциональное возбуждение – физиологическое возбуждение – последствия – спад активности.

         Пример: Переход в другую школу.

Что есть хорошего на прежнем  месте?

Известно расписание, хорошие отношения с учителями и одноклассниками, знание особенностей и привычек людей. Вынужденный переезд воспринимается как конец света!

Какие возникают у вас вопросы?

Соответствует ли ваш уровень знаний в новой школе, какие учителя, как добраться до школы?

         Таким образом, перед нами – ситуация, воспринятая нами как стрессовая (внушающая беспокойство), т.е. мы перешли ко второму этапу модели.

         Однако не все воспримут это событие как внушающее серьезное беспокойство. Некоторые могут видеть и положительные стороны.

         Что может быть положительного в данной ситуации? (стресс как стимул таблица).

• Новые знакомства, опыт общения – стимул к развитию коммуникации.
• Проверка своих знаний – стимул к развитию интеллектуальных способностей.
• Осознание недостатков своего характера – стимул развития личности.

Если ситуация воспринимается как катастрофа, это вызывает эмоциональное возбуждение – третий этап модели. Здесь характерны такие чувства как страх, сомнение в своих силах, знаниях, тревога, апатия. Вы озлоблены, расстроены из-за сложившийся ситуации и не знаете, что делать дальше.

         Эти чувства приводят к физиологическому возбуждению. Для этого этапа характерно учащение дыхания и сердцебиения, повышение мышечного напряжения, расстройство пищеварения.

         Если не суметь преодолеть эти нарастающие последствия стресса, если ситуация и ваша реакция на нее не останутся неизменными, очень высок риск развития какой-либо связанной со стрессом болезни. Вместе с тем стресс может привести и к другим последствиям: низкой работоспособности, межличностным конфликтам или другим негативным эффектам.

         Что можно сделать, чтобы не было таких печальных последствий?

Модель стресса состоит их последовательных фаз, где каждая зависит от полного развития предыдущей. Можно вмешаться в любую из этих фаз, т.е. поставить барьеры.

Барьеры могут быть:

1. медикаментозные – не позволяет ситуации нарушить душевное равновесие, эффективен при установлении между 1 и 2 этапом. Также иммунный статус организма.
2. Нахождение позитивности в любой ситуации, потому что она могла сложиться еще хуже. Эффективен между 2 и 3 этапом.
3. Различные методы релаксации, расслабление препятствуют переходу эмоциональных реакций в устойчивое физиологическое возбуждение.
4. Когда физиологическое возбуждение возникло – барьер между ним и ухудшающимся самочувствием должен заключаться в некоторой форме физической активности. Для использования созданных стрессом продуктов (адреналина в крови), физические упражнения, например, бег трусцой, мобилизует организм на защиту и предотвратит физиологическое возбуждение. Помните, что на этой точке физиологического возбуждения ваше тело подготовило себя к ответу на вопрос: «Бороться или сдаваться?»

Установление барьера только в одном месте позволяет частично ослабить происходящие процессы. Каждый из барьеров способен погасить лишь часть негативного импульса; ни один из них не предотвращает дальнейшее развитие процесса.

Модель положительного стресса (таблица№1).

Всегда ли стресс приводит к негативным последствиям?

До сих пор мы рассматривали негативные последствия стресса: болезни, недомогания, снижения работоспособности и межличностные конфликты. Но существует стресс, который приводит к позитивным изменениям. Это положительный стресс.

     Положительным стрессом мы называет такой стресс, который характеризуется позитивными для конкретного человека результатами, а также такой, который создает наиболее благоприятные условия для выполнения работы.

     Положительный стресс включает изменение, необходимость приспосабливаться, стимулирует личностный рост. Назовите ситуации которые приводят к положительному стрессу.

     Например: экзамен – беспокойство за хорошую оценку приводит к тому, что вы больше времени выделяете на подготовку.

Приведите примеры ситуаций, вызывающих положительный стресс.

• Доклад;
• Свидание;
• Любимый человек говорит о чертах, которые ему не нравятся, и вы используете эту информацию для самосовершенствования.

Как установить контроль над ситуацией. (Практика).

Умение  справляться со стрессом представляет собой способность пользоваться имеющимися рычагами управления, контролировать себя.

         Вспомните случай, когда вы на кого-то сильно разозлились.

1. что предшествовало вашему гневу? Что произошло перед этим, какой был день?
2. какая была погода?
3. чего вы ожидали, планировали в этот день?
4. каковы были ваши прежние взаимоотношения с этим человеком?
5. что заставило вас разозлиться?
6. что вы чувствовали в гневе, что вам хотелось сделать, и что вы сделали в действительности?

Представьте, что день был другой, человек с которым у вас возникли разногласия, был другой, перед ссорой вы узнали хорошую для себя новость. Какова была бы ваша реакция?

Таким образом, гнев привносится в эту ситуацию вами самими. Вы могли контролировать свое поведение. Возможно, вы неспособны повлиять на действия и слова других людей, но вы можете скорректировать свою реакцию на них. Вы можете контролировать себя!

Анкета для учащихся «Определение причин возникновения стресса и возможных путей выхода из стресса».

Тест определение уровня притязаний.

Занятие№3.

Жизненные ситуации и изменение восприятия.

Чем раньше вы сможете приостановить цепную реакцию стресса, тем лучше будете управлять им в своей жизни. Т.к. эта цель одновременно и невозможно, и нежелательна, ваша попытка поможет устранить как можно больше стрессов.

1.Питание и стресс.

Чтобы не болеет из-за неправильного питания надо соблюдать сбалансированную диету – которая содержит необходимую пищу, которая даст вам необходимые питательные вещества: белки, углеводы, жиры, минеральные вещества, витамины и воду.

Оптимальная диета.

Желательно контролировать свой вес, но строгое соблюдение диетических рекомендаций уже стресс. Иногда лишний вес может быть воображаемым. Диеты – предполагают  монотонное, ограниченное питание. Понижают содержание питательных веществ, отсюда страдает нервная система. «Последний герой» - на фоне нехватки питания появляется раздражительность, нервозность, снижение защитных сил организма.

Что можно сделать!

         1.Сбалансированная диета.

         2.Меньше жиров, больше овощей, злаков.

         3.Оптимальный вес. Помните, навязчивые мысли о массе тела приводят к нервной анорексии (отказ от еды), или булимии (обжорством до рвоты).

         4.Ограничте потребление психостимуляторов: кофе, крепкого чая, колы, шоколада, сигарет. Эти вещества стимулируют нервную систему, усиливают метаболизм, провоцируют тревожность и приводят к выделению гормонов стресса.

         5.Витамины группы В и С. Их дефицит вызывает беспокойство, депрессию, бессонницу, слабость мышц и расстройство желудка. Эти витамины используются для выработки гормонов надпочечников, которые способствуют адекватному реагированию на стресс.

         В – вместе со злаками, рыбой, зелеными овощами, печенью.

         С -  цитрус, помидор, капуста, картофель.

         6. Ограничьте сахар, соль, мучное, пропуск пищи – низкий уровень сахара в крови, а следовательно ведет к перееданию в основном быстрых углеводов.

Индекс массы тела=вес(кг):рост(м2)= 52:1.63=19 если от 18-24 норма

                                                                                              от 24-28 лишний вес

                                                                                              от 28 и в. ожирение

2.Шум и стресс.

         Шум вызывает беспокойство и раздражение, вызывает нарушение сна, головные боли. Больше всего раздражает шум, который постоянно меняется в интенсивности или частоте.

         Шум измеряется в дицебеллах. При 85дб обычно развиваются стрессовые реакции. Продолжительное воздействие выше 90 дб может привести к ухудшению слуха.

         Нормальный разговор – 50-65 дб

         Шепот                            -      30 дб

         Пылесос                         -      70 дб

         Телевизор                      - 70-90 дб

         Газонокосилка               - 80-85 дб

         Удар грома                     -    120 дб

         Стереосистема                -   125 дб

         Взлет самолета                -  130 дб

         Рок концерт                     - 110-140 дб

         Существуют успокаивающие звуки ( белые шумы) – шум моря, птицы, природы, легкая инструментальная музыка.

Что можно сделать!

         Погулять по лесу, отдохнуть на пляже.

3.Ежедневные бытовые неурядицы.

Они более вредны для здоровья, чем  важные жизненные перемены. Эти жизненные события вредны, из-за того, что они происходят гораздо чаще крупных перемен.

4.Общение (конфликты).

Если возникла конфликтная ситуация, главное – занять правильную позицию. Конфликт обостряют – слова, поступки, движения, вызывающие агрессию, обиду. Очевидно, что одного такого проявления недостаточно, чтоб возник конфликт. Он возникает, когда данное воздействие «пробивает» психику собеседника. Не стоит отвечать оскорблением на оскорбление, здесь в действие вступает закон Ньютона: «Сила действия равна силе противодействия». Т.е. чем больше вы проявляете агрессии, тем больше вы получите агрессии в ответ. Стресс возникает с обеих сторон. Человек, провоцирующий конфликт, просто не умеет правильно снимать свои стрессы. Часто причина конфликта не имеет к вам прямого отношения. Ошибка стороны, подверженность словесному нападению – ответная агрессия. Между словом агрессия = стресс.

Что можно сделать!

При общении сохранять спокойствие, юмор, терпение, игнорировать нападки.

Приемы: активное слушание, определение общих целей, поиск альтернативы.

         5. Способы управления временем.

Определение целей и распределение намеченных дел по очередности в зависимости от важности, составление расписания, ограничение перерывов, умение при необходимости сказать нет.

6.Самооценка

         Самооценка – ваше представление о себе, то как вы относитесь к самому себе. Существует закономерность – человек с неправильной, очень завышенной или очень заниженной самооценкой не способен адекватно воспринимать окружающий мир, правильно оценивать обстоятельства. Неправильная самооценка  ведет к эмоциональным стрессам. Недооценка собственных качеств приводит к недовольству собой, неуверенности в себе, - пессимизму, апатии. Завышенная самооценка – приводит к тому, что жизнь такого человека все время «награждается тумаками». Человек уверенный в том, что для него открыты все двери, любую закрытую дверь воспринимает как личное оскорбление: «Кто-то закрыл ее передо мной!» Он будет искать виновного. Все эти явления и есть признаки стресса. Притязание – то на что мы претендуем, как оцениваем свои возможности.

         Тест «Самооценка».

         Упр. «Покажи кто». Два человека д-д или м-м, садятся плечом к плечу. Третий человек- сравнивающий- молча отвечает на вопросы тренера, только показывая пальцем.

1. Кто старше?
2. Кто учится лучше?
3. Кто больше заботится, как он выглядит?
4. Кто больше любит погулять?
5. У кого больше поклонников?
6. Кто более хитрый?
7. Кто более спортивный?
8. Кто может помочь?
9. Кто ответственнее?
10. Кто совестливее?
11. Кто более темпераментный?
12. Кто более общительный?
13. С кем бы ты пошел в разведку?
14. Кто из двоих более драчлив?
15. Кто может ударить или толкнуть?
16. Кто из двоих тебе  симпатичнее?

Вопросы: были ли такие качества, где вы подумали, что сейчас точно на меня показывают, или – точно не на меня.

Если хотите узнать, как вас видит ваш товарищ, спросите, как он ответил на заинтересовавшие вас вопросы.

Упр. «Комплименты. Ассоциации».

Неправильная самооценка провоцирует повышенную тревожность – состояние, сопровождающееся мрачными мыслями, нервозностью и беспокойством.

Тревожностью можно управлять с помощью:

1. приспособление к окружающей среде

а) боитесь лететь самолетом езжайте поездом;

б) придите заранее перед выступлением.

2. переименование. Все что нужно, это сфокусироваться на положительных моментах случая. Вместо того, чтобы рассматривать полет на самолете, как событие сопряженное с риском для жизни, можно рассмотреть его как полет в море облаков. Или возможность посмотреть на свою землю, город, реку с высоты.

3. разговор с собой. Вы должны спросить какая реальная опасность кроется в ситуации, которая вас тревожит. Если вы хорошо учитесь, то провал вам не грозит, а если и да, то экзамен можно пересдать. Либо. Вы не решаетесь назначить встречу девочке. Что вас беспокоит – что потеряете самоуважение или боязнь быть отвергнутым. Скорее ваше предложение будет принято. А если и нет. Это не самое плохое в жизни.

4. остановите мысли. Это просто если у вас возникла негативная мысль, их можно просто остановить, с помощью расслабления мышц (ванна, массаж, саморасслабление). Приятное чувство расслабленности воспрепятствует развитию тревожных мыслей. Или: наденьте на кисть руки резинку и просто щелкайте себя этой резинкой каждый раз, когда у вас появляются негативные мысли. Это можно назвать «Ой техникой», но и она работает.

Упр. «Кто я?»

     Напишите 10 слов (существительных), кто я (животное, предмет мебели, цветок, погодное явление, время года, блюдо, напиток, муз. инструмент).

     Обсуждение: вы нарисовали свой образ Я. Умейте видеть свои достоинства и недостатки. Нельзя видеть одни достоинства - самолюбование. Недостатки - самоунижение. Добро в себе надо укреплять, недостатки – изживать. Умейте оценивать свои поступки. Научитесь разбираться в себе, и вы научитесь разбираться в других.

Упр. « Уровень притязаний»

     Мяч, детское ведерко, три линии на полу.

Три попытки, чтоб попасть мячом в ведерко. Бросать можно от любой линии, можно с самой дальней, ближней, можно отходить, можно все время с одной.

     Обсуждения: почему выбрали эту позицию. Это тест на выявление характерного способа поведения в ситуации, требующий решения разных по сложности задач.

Тест Хоппе.

Тест опросник « Самооценка».

Тесты «Косуля», «Домик для эльфа», «Пальма», «Человек».

Д/з.

Игра «Метафорический автопортрет».

Цель: актуализация и выражение чувств. Исследование и укрепление Я-концепции. 

1. Ассоциативные образы…Если бы я был растением (цветок, фрукт, овощ, животным, книгой, вещью, зданием, продуктом, музыкой, погодой), то я был бы…., время года.

Я – агрессивный – нападающее животное.

Я – счастливый – яркое солнышко.

         2. Поместить свою фотографию в центр листа, а вокруг нее ассоциативные снимки.

Занятие №4.

Аутогенная тренировка и визуализация.

         Представьте, что вы на шоу гипнотизера. Гипнотизер просит вас следить за движениями раскачивающихся на цепочке часов и тихо шепчет: « Ваши веки тяжелеют, на  вас наваливается усталость. Ваше тело становится большим и тяжелым. Вы расслаблены и следите за голосом и выполняете инструкции». Еще несколько слов и вы прыгаете на сцене как курица, поете, и т.д.

         Как можно заставить людей делать то, что обычно их смущает? Гипноз - мощное средство, тем кому трудно бросить курить, перестать бояться лететь на самолетах, сбросить вес. Гипноз может оказать значительную помощь. Мы так же можем загипнотизировать сами себя.

         Немецкий психиатр Иоганн Шульц применял гипноз в работе с пациентами. В 1932 г. Шульц изобрел аутогенную тренировку. Шульц обнаружил, что пациенты которых он гипнотизировал испытывали два основных ощущения: тепло во всем теле, и тяжесть в конечностях. Аутогенная тренировка представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются ощущения тепла во всем теле, чувства тяжести в конечностях, и расслабление мышц. Тепло, появляется из-за расширения кровеносных сосудов, что вызывает приток крови ко всем частям тела. Чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц.

         Ощущение тепла и тяжести используются для того, чтобы сначала расслабить тепло, а затем передать это расслабление в сознание путем визуализации.

         Аутогенная тренировка – это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, вызывающих ощущение тепла во всем теле и тяжести в конечностях и торсе, и визуализации, которая помогает расслабить сознание.

         Аутогенные техники используются для лечения головных болей, повышенного давления, язвы, спазмы. Это связано с тем, что увеличивается Альфа волновая активность мозга – снижается ритм дыхания, сердцебие6ние, мышечное напряжение, содержание холестерина в крови.

         Для занятий аутотренингом необходимы:

1.Высокая мотивация.

2.Самоконтроль.

3.Поддержание определенного положения тела.

4.Снижение воздействий внешних раздражителей.

5.Концентрация на внутренних ощущениях.

         Аутотренингом можно заниматься лежа или сидя в расслабленной позе.

6 стадий аутотренинга.

1.Концентрация на ощущениях тяжести в руках и ногах.

(-моя правая рука тяжелеет, моя левая рука тяжелеет, мои руки стали тяжелыми.

 -моя правая нога тяжелеет, моя левая нога тяжелеет, мои ноги стали тяжелыми).

2.Концентрация на ощущениях тепла в руках и ногах (по моей руке разливается тепло).

3.Концентрация на ощущениях в районе сердца (мое сердце бьется ровно и спокойно)- 4 раза.

4.Концентрация на дыхании ( мое дыхание спокойное и ровное .-Я дышу легко)

-4раза.

5.Концентрация на ощущении тепла в области ( по моему животу разливается тепло)-4 раза.

6.Концентрация на ощущении прохлады в области лба ( мой лоб прохладен)-4 раза.

                           Я спокоен, я расслаблен, я в полной тишине!

Вторая ступень аутогенной тренировки  - визуализация. Визуализация – воображение приятных, спокойных картинок, для переноса телесного расслабления в сознание, через слуховые, зрительные и др. ощущения.

         Некоторые представляют себя катающимися на лодке по спокойному озеру в солнечный день, порхающих птичек, морской берег или уютную комнату с камином. У каждого своя расслабляющая картина. Составить ее можно пользуясь вопросом.

         1.Какая погода на вашей картинке? Где находится?

         2.Кто там присутствует?                   Что видите?

         3.Какие цвета преобладают там?      Что происходит?

         4.Какие звуки вы слышите?               Что слышите?

         5.Как вы себя чувствуете?                  Что чувствуете?

 Текст  для аутогенной тренировки.

Вам предстоит увлекательное путешествие, назад, в лето. Входя под своды крон могучих деревьев в лесу, вы незаметно для себя замолкаете… Ваши глаза могут видеть множество цветов,….. под солнечным светом расправляются стебли растений,….. тихо копошатся муравьи  в муравейниках, паучки застыли на серебристо – нежной паутине,….. беззаботно порхают стрекозы и бабочки.

До ваших ушей, привыкших к городскому шуму издалека доносится пение птиц,….. стрекотание сверчков,….. где-то вдалеке слышится журчание реки. Тихо-  тихо слышно как с раскидистой листвы опадают в траву капли дождя.

Пройдясь босиком,- теплая земля под ногами, касаясь руками ствола деревьев, чувствуется шершавая кора.

Лежа на мягкой свежей траве и закрывая глаз, тишина постепенно проникает все глубже внутрь и ни о чем не думается, хочется мечтать только о хорошем. Тело отдохнуло, голова ясная, возникает ощущение бодрости и хорошего настроения, прилив жизненных сил.

Визуализация образов для релаксации, начинается с закатывания глаз вверх и вовнутрь. Далее нужно выбрать цвет и представить его. Представьте как из этого цвета появляются картины. Затем тоже самое повторите со множеством цветов.

         Затем визуализируйте абстрактные  образы (как вы катаетесь на облаке), а потом и людей.

Текст для релаксации.

• Вокруг тихо.
• Вы расслаблены.
• Ваша правая рука тяжелеет.                                                        4раза.
• По вашей правой руке разливается тепло.                        4раза.
• Ваша правая рука тяжелая и теплая.
• Ваша левая рука тяжелеет.                                                 4раза.
• По вашей левой руке разливается тепло.                                    4раза.
• Ваша левая рука тяжелая и теплая.
• Мои руки теплые, тяжелые, расслабленны.                       4раза.
• Сердце бьется равно и спокойно.                                       4раза.
• Дыхание ровное и спокойное.                                             4раза.
• Дышится свободно, дышится спокойно, дышится легко.  4раза.
• По животу разливается тепло.                                            4раза.
• Лоб прохладный.                                                                          4раза.
• Вы спокойны, вы расслаблены.

Представьте картинку.

Дыхательная гимнастика.

1. Успокаивающее дыхание – полезно, чтоб погасить избыточное возбуждение, помогает снять волнение, напряжение после стресса и расслабиться перед сном.

Вдох – выдох в два раза длиннее.  6-8 сек.

2. Мобилизующее дыхание – помогает преодолеть вялость и сонливость, активизирует внимание.

Вдох 4-5с. – задержка  3с– выдох 4-5с..

3. Произвольное дыхание со счетом. Дышим, как удобно и считаем: вдох-1, выдох – 2, вдох – 3, выдох – 4 и так до 100. Повторить 3 раза.
4. Гармонизация работы левого и правого полушарий.

Левое – логичное, правая половина тела.

Правое – образное, левая половина тела.

Координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.

Упражнение «Перекрестный шаг». Ходьба на месте. Колено выше обычного. Можно сидя, тогда нога на носок, навстречу руке. Когда колено на верху – кладем на него противоположную руку, т.е. левое колено с правой рукой, правое колено с левой рукой. Или если нет возможности надо нарисовать ногой крест и смотреть на него. Это тоже поможет гармонизации полушарий.

Искусственное успокоение.

Лучший способ справиться со стрессом – умение распознавать первые признаки стрессовой реакции и немедленно отреагировать на них.

Шаг 1. Непрерывное дыхание. Ровно и глубоко.

        2. Позитивное выражение лица.

        3. Баланс осанки. Расправьте грудь, поднимите голову, вытяните шею, подбородок вперед. Вас как будто поднимают за ниточку, прикрепленную к вашему затылку.

        4. Волна релаксации. Ощущение тяжести и тепла в тех местах, где ест напряжение.

        5. Сознательный контроль. Оцените положение дел: «То, что происходит, происходит на самом деле и сейчас. Я найду лучшее из возможных решений!».

Упражнения.

Руки.

1. Сжать руку в кулак. Почувствовать напряжение. Расслабить кулак. Почувствовать разницу.
2. Согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Выпрямите – расслабьтесь.
3. Руки выпрямите – напряжение в трицепсах и т.д.

Лицо – шея – плечи.

1. Наморщите лоб – расслабьте.
2. Сожмите челюсти – стисните зубы – расслабьте.
3. Запрокиньте голову назад – напрягите шею.
4. Поверните голову вправо – лево. Почувствуйте смену напряжения.
5. Наклоните голову вперед. Подбородок давит на грудь.
6. Вернитесь в привычное положение головы.
7. Плечами пожмите вверх-вниз, круговые движения. Расслабьтесь.
8. Дыхание произвольное. Воздух задерживаем. С напряжением.

Живот.

9.Втяните – расслабьте.

Ноги.

10.  Вытяните ноги, напрягите бедра – расслабьте.

11.Напрягите икры, потянитесь носочками на себя.

12.Почувствуйте, как ваше тело наполняется теплом и тяжестью. Вы делаете вдох и представляете, что вы находитесь в месте вашей мечты.

6 базовых приемов визуализации.

1.«Расхождение рук».

Держите руки свободными перед собой. Голову держите удобно и дайте мысленную команду рукам, чтоб они начали расходиться в стороны как- бы автоматически без мышечных усилий. Подберите себе удобный образ, помогающий добиться этого движения (как магниты, как крылья). Делайте как приятнее, перебирайте варианты (положение головы, сделайте глубокий вдох-выдох) - главное найти чувство внутреннего комфорта, когда ваша воля начнет влиять на автоматику движения. Можете попробовать для начала обычное механическое движение.

Если не получится: сделать массаж, физич. упр., если руки устают, встряхните их. Если упорно не получается: переходите к другому.

2.«Схождение рук».

Разведите руки в стороны обычным способом, а теперь настройтесь на их обратное автоматическое движение друг к другу. После этого, независимо получилось или нет, попробуйте упр.1. Может возникнуть ощущение, что руки тянет сила. Подключение физических и телесных ощущений свидетельствует о глубине наступающей технической релаксации и развития связи ума и тела.

3.«Левитация руки».

Руки опущены, можно закрыть глаза. Настройтесь, чтоб рука поднималась сама (выполнять можно сразу, или после разминки).

                                      4.«Полет» (центральное, развивает опыт внутренней свободы).

 Пусть руки всплывают, как крылья. Помогите себе внутренними образами. Руки крылья- крылья несут вас, вы - высоко над землей. Навстречу теплому солнцу. Настройтесь на прилив свежих сил и здоровья, мечтая об этом.

5.Автоколебания тела.

Обычно вместе с расслаблением возникает явление автоколебания тела. Это естественно - при расслаблении человек покачивается. Найдите свой ритм. Этот прием тренирует координацию - человек с хорошей внутренней координацией меньше поддается внешним влиянием, быстрее находит выход в самых сложных ситуациях. Если автоколебание не наступило: можно симулировать покачивания механически. Руки при этом можно сложить на груди, опустить - как удобнее. Ноги можно пошире. Главное найти приятный ритм, это ритм из которого не хочется выходить. Потому что при этом происходит снятие нервных « зажимов». Снимается нервное напряжение. Представляем, как мать качает ребенка, молитва, в вагоне, автомобиле. Скоро исчезнет страх упасть, а человек, который боится упасть и человек, который уже не боится упасть - разные люди, в лучшую сторону меняется линия судьбы.

6.Движение головой.

Стоя или сидя опускаем голову, расслабив шею, или откидываем голову, вызываем идеомоторные повороты головой в удобном направлении. Если не получается - механически вращаем головой в приятном ритме, по линиям приятных точек поворота. Чувствуем, как напряжение ослабевает. Обходя болевые точки, точки напряжения, можно их слегка помассировать. Если хочется голову оставить в какой-то точке - делаем это – точка расслабления.

             Все упр. можно дополнить визуальными образами. Плаванье… теннис… лыжная прогулка… гребля на байдарке… игра на скрипке.

             Выход: Настройтесь! Голова ясная, в теле полнота свежих сил и бодрости. Потянитесь, сделайте несколько бодрящих движений. Такой выход нужен утром, или когда требуется бодрое настроение. Если делать это перед сном, то при выходе настройтесь на приятный сон, выходя с расслабленным чувством, с дремотой, с желанием сна.  Данную тренировку  желательно проводить по 30 минут в течение 5 дней. При этом вырабатываются навыки  саморегуляции, и повышается устойчивость к стрессу.

Занятие №5.

Физиологическая саморегуляция.

Один из обязательных спутников стресса – это мышечные зажимы.

Слишком часто наша мускулатура напряжена без всякой необходимости, в результате чего появляются боли в спине, шее, плечах.

Ненужное мышечное напряжение возникает тогда, когда:

1. плечи подняты;
2. руки сильно сжимают что-то;
3. предплечья сильно напряжены;
4. брюшные мышцы вжимаются внутрь.

Мышечные зажимы отдельных зон отражают определенные психологические проблемы человека.

Мышечные зажимы – это остаточное напряжение, появившееся из-за отрицательных эмоций и нереализованных желаний.

Сейчас мы с вами постараемся расслабить наши отдельные зоны.

Лицо: отражает эмоции.

Когда мы не можем выразить большинство эмоций, они накапливаются и лицо превращается в маску. Может быть «окаменевшее» лицо, сморщенный лоб.

Упражнения

1. Крепко сжать мышцы век. Проделать 3 раза.
2. «Муха». Представьте, что вам на нос села муха. Попытайтесь ее согнать мышцами лица.
3. «Поцелуйчики».
4. Крепко сжать зубы, подбородок подпереть кулаками.
5. Щеки сильно надуть и выдохнуть воздух через трубочку.

Шея.

Напряжение и боль вызывает неправильная посадка возле компьютера, мобильный телефон. Шея соединяет 2 главных мозга: головной и спинной. У человека, неправильно «несущего» голову нарушается обмен веществ в мозгу.

Упражнения.

1. Помассировать шею руками.
2. Наклонить голову вниз с сделать перекаты головой от плеча к плечу.
3. Сделать наклон вперед, положить руки на затылок и выполнять покачивания.

Грудь и лопатки.

Мышечный зажим в этой области связаны с агрессий, излишней ответственностью, ощущением перенагруженности. Эти напряжения вызывают либо сутулость, или наоборот «кол проглотил».Это угнетает деятельность дыхательной и пищеварительной систем.

Упражнения.

1. Повращать руками.
2. Поднять плечи, отвести назад.
3. С полотенцем (гимнастической палкой).
4. Плечи вверх и зафиксировать.

Поясница и пресс.

Мышечный зажим в этой области- проблемы излишней эмоциональной тревожности. Умение расслабить живот дает эмоциональное спокойствие и уравновешенность(гастриты).

Упражнения.

1. Воздушный шар.

Бедра.

Зажимы связаны с неумением владеть ситуацией. Такому человеку не хватает уверенности в том, что он прочно стоит на ногах. В этой области отражаются «все перемены в жизни»: смена места учебы, работы, переезд. Нарушается работа мочеполовой системы.

Упражнения.

1.Подвигать бедрами вправо-влево, круговые движения.

2. Танец живота.

Голень и ступни.

Проблемы со спокойствием и бесстрашием. Эти зажимы образуются в ситуациях, когда нужно пойти на риск. Запущенные зажимы: « деревянные ноги», слабость, «дрожат поджилки».

Упражнения.(сидя на стуле)

1. Встать на носочки, напрячь сильно мышцы.

     2.  На пятки.

                     Дыхательная гимнастика.

1. Успокаивающее дыхание- полезно, чтоб погасить избыточное возбуждение, поможет снять волнение, напряжение после стресса и расслабиться перед сном.

Вдох 3-4 сек.- выдох в 2раза длиннее.

2. Мобилизующее дыхание - помогает преодолеть вялость и сонливость, активизирует внимание.

Вдох4-5 сек. – задержка 3сек.-выдох4-5 сек.

                       Техники направленной визуализации.

Упр. « Поплавок в океане»

Цель: используется когда вы чувствуете какое-то напряжение или когда чувствуете, что теряете контроль над собой.

Упр.Представьте, что вы маленький поплавок в огромном океане… У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел… Вы движетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны… Большая волна накрывает вас на несколько секунд, но вы вновь выныриваете на поверхность… Почувствуйте ритм толчков и выныривания…

Ощутите движение волн… тепло солнца… капли дождя…подушку моря под вами, которая надежно держит вас. Посмотрите, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в океане.

Упр. «Маяк»

Цель: используется, когда вы чувствуете себя беззащитным, уязвимым, покинутым.

Упр. Представьте маленький скалистый остров вдали от земли. На вершине острова - высокий, крепко поставленный маяк. Этот маяк - вы! Ваши стены такие толстые и прочные, что даже сильные ветры, дующие на острове, не могут покачнуть вас. Из окон верхнего этажа вы днем и ночью, в дождь и туман посылаете мощный пучок света, предупреждающий мореплавателей об опасностях. Вы символ безопасности для людей на берегу. Ощутите внутренний источник света в себе, света, который никогда не гаснет.

Тест на зажатость и способ раскрепощения.

Где взять уверенность в себе? Везунчик вы или неудачник?

Можете проверить себя.

1. вытяните руки и дайте им мысленную команду, что они расходятся или сходятся. Слушаются?  Если руки послушны – значит, внутренняя обратная связь работает, если нет – вы «зажаты».
2. кто быстрее найдет свой собственный ритм автоколебания телом? Достаточно встать, откинуть слегка голову, закрыть глаза и расслабиться – тело начнет покачиваться как на волнах. Никто не падает! Можете шире поставить ноги. …Тело гармонично покачивается, как тополек на ветру, как водоросль в воде, как цветок… Идет приятное  погружение в состояние релаксации. В этом состоянии скажите себе мысленно: - Я здоровый, крепкий, сильный, красивый, все будет хорошо. Испытайте ощущение бодрости, свежести, представьте себе то, что вас бодрит: мороз и солнце, лыжная прогулка, кому что подходит. – Затем, просто встряхнитесь, можно потянуться как после хорошего сна.

         Базовые идеомоторные приемы:

1. разведение рук: представьте  себе, что вытянутые перед собой руки начинают плавно расходиться в стороны без ваших мышечных усилий, как бы автоматически.

2. сведение рук: представьте себе, что ваша опущенная рука всплывает вверх, как у космонавта в невесомости. Если не получается ни один из приемов, значит вы – зажаты.

         Сделайте разминку и повторите прием. Если приемы стали получаться – внутренний баланс восстановлен.

Когда мы нервничаем мы ходим туда-сюда по  комнате, качаем ногой, постукиваем пальцами. Мама покачивает ребенка, и он успокаивается… Когда человек в отчаянии, он хватается за голову руками и раскачивается в стороны. Танцы, жевательная резинка, курение, обжорство – охватили миллионы людей, потому что эти повторяемые полуавтоматические движения снижающие напряжение.

         В основе непроизвольных нервных движений типа качания ногой – лежит явление автоматизма, и происходят они с минимальным мышечным усилием (когда нервничаете, их легче делать, чем не делать).

Как лучше снять нервные зажимы.

Повторяем тот прием, который лучше получается несколько раз подряд!!! Когда тело начинает переходить в режим автоколебания, найдите свой ритм (вперед – назад, по кругу).

Опрос.

1. Летали ли вы во сне.
2. Просыпались ли в нужный час без будильника.
3. Испытывали ли вы при беге открытие второго дыхания.

Все ДА – вы способны к расслаблению.

1ДА – надо повысить обучаемость (область шеи и затылка - массаж + выполнение легких физических упражнений, можно танцы или бег на месте).

2ДА – надо повысить свою обучаемость, поможет массаж шеи и области затылка + дыхание и улыбка.

      Известный опыт «Маятник» (может быть тестом на внушаемость).

В кончиках пальцев – нить с грузиком. Если задуматься, что он ходит по кругу, грузик начинает двигаться по кругу. Повторяя образ мысли (через 10 мин. – можно погрузиться в транс). Это простой способ связи между умом и телом. Выполняется с минимальным мускульным движением. Процедура раскрепощения с каждым новым повторением становится навыком. Если попросить человека встать и просто механически покачиваться телом в течении 10 мин. то в рамках заданной работы он закономерно переживает все стадии адаптации и выработки навыков.

1. Напряжение новизны.
2. Поиск оптимальной деятельности (работать удобнее как).
3. Расслабление.
4. Сонливость (если был дефицит сна).
5. Катарсис (если был душевный кризис).
6. Трансовость (если подвержен трансовости и т.д.).

Как итог – работа выполняется на автомате.

Занятие №6.

Эмоциональная саморегуляция.

Эмоции связаны с мышечными зажимами.

Стратегии работы с эмоциями:

1. Осознание негативной эмоции и причины ее возникновения. Избавление.
2. Создание новой  позитивной эмоции.

Образ негативной эмоции.

1. Более успешные товарищи (красивые, умные, сильные, богатые). Если есть такая проблема сравнивайте себя не только с лучшими, но и с теми кто хуже).
2.  Рефлекс. Иногда человек, попав в стрессовую ситуацию, раз и навсегда связывает какой-нибудь звук, время суток, или года, запах со стрессом. Теперь каждый раз в такой момент он испытывает стресс.

Работа:

1. Вспомните, что вызвало негативные эмоции, приведшие к стрессу (звук, вспышка света и т.д.).
2. Уменьшите этот образ, удаляйте его от себя. Звук – затихает, вспышка – менее яркая.

Возвращение негативной энергии. Если вы оказались жертвой агрессивного поведения и точно знаете, кто источник агрессии поступайте так:

1. Расслабьтесь и дышите полным дыханием.
2. Представьте, что между вами и агрессором воздвигнута стена.
3. Представьте, что агрессия, злые слова, - это мячик, который ударился в стену и отскакивает к человеку пославшему его.
4. Пожалейте обидчика, ему достанется немало проблем.
5. Можно представить себя в коконе или  представить зеркальную стену.

Возникший негативный образ, обязательно замените новым позитивным.

Создайте:

1. Мечты. Если ваше сознание наполнено темными депрессивными образами, вы просто приманка для стрессов.
2. Положительные эмоции.
   • вспомните, когда вы радовались;
   • перенеситесь мысленно в эту ситуацию;
   • начните вдыхать это ощущение, вдох – «радость», выдох – «мир, покой»;
   • вернитесь в реальность.

Периодически заходите в это воспоминание – это ваш щит, эмоциональный ресурс.

     3.Гармонизация работы полушарий мозга.

Вам известно, что человек по большой части использует только одно из полушарий. Левое – это часть мозга отвечающая за логические операции, аналитический аппарат. Правое – эмоциональный, образный. Угнетение эмоциональных составляющей мозга приводит  к снижению способности к образному мышлению. Эмоциональная жизнь такого человека обедняется.

         Практика гармонизирующая работу мозга заключается в поочередном дыхании через правую и левую ноздрю.

1. Сядьте удобно.
2. Сделайте несколько циклов полного дыхания.
3. Зажмите мизинцем павой руки левую ноздрю.
4. Сделайте полный вдох, задержите дыхание на 2-4 сек.
5. Выдохните через левую ноздрю, зажимая большим пальцем правую. Задержите дыхание на 4-5 сек.
6. Зажмите левую ноздрю, вдыхая через правую. Сделайте не больше 5 таких циклов.

Тест на определение способов преодоления детьми эмоционального дискомфорта.

Инструкция: Каждый человек старается справиться с плохим настроением или сильными переживаниями и выбирает различные способы поведения. Прочтите перечисленные способы поведения и против каждого обведите цифру справа. Если не пользуетесь таким поведением что бы справиться с волнением, тревогой, обидой и т. п., то обведите цифру- 1, если иногда – 2,если используете часто т.к. это вам помогает – 3.

1.Когда у меня дома плохое настроение, мне становится легче, если…

а) пройдусь в одиночестве                                                                    1 2 3

б) активно подвигаюсь, послушаю музыку                                         1 2 3

в) сделаю,  что-то важное для себя, чтоб убедиться в своей воле,   настойчивости                                                                                        1 2 3

г) расскажу близким о переживаниях                                                  1 2 3         

д) схожу в гости                                                                                      1 2 3

е) что-нибудь сломаю, подерусь, поругаюсь                                       1 2 3

ж) съем что-то вкусное                                                                           1 2 3

з) рассмотрю пейзаж, понаблюдаю за животными                              1 2 3

      2.Когда у меня в школе плохое настроение, мне становится легче если…

     а) отвлекусь, посмотрю в окно                                                              1 2 3

     б) вспомню, что-то хорошее                                                                  1 2 3

     в) помечтаю, что потом будет все хорошо                                           1 2 3

     г) поделюсь с товарищами переживаниями                                         1 2 3

     д) обращусь к учителю за поддержкой                                                 1 2 3

     е) стукну, обзову кого-нибудь                                                               1 2 3

     ж) поиграю, побегаю на перемене                                                         1 2 3

     з) сам себя успокою, уговорю                                                                1 2 3   

1.8 – 1 уровень эмоциональной саморегуляции. Отражает развитие пассивного способа приспособления к окружающей среде. (самовнушение).

2,7 – 2 уровень эмоциональной саморегуляции. Связан с удовлетворением потребностей в приятных ощущениях. (двигательная активность: обнимаю, глажу, бегаю, смотрю телевизор, слушаю музыку).

3,6 – 3 уровень, связан с активной адаптацией к нестабильной ситуации. При недостаточном развитии др. ур. Саморегуляции дают 4. Эта активность может проявляться в агрессивном поведении. (волевые действия: рисую, мечтаю – представляю, дерусь, вмешиваюсь в дела тех кого

4,5 – 4 уровень, отражает степень взаимодействия с другими людьми в тревожной ситуации. (общение, прошу прощения, говорю правду, прошу помощи).

Когда чувство обиды вас омрачает – поможет аутотренинг.

«У меня все прекрасно. Я всем доволен. Все идет как по маслу, как я хочу, как я ожидал. Все люди относятся ко мне хорошо. В мире достаточно добра и справедливости».

     Когда чувство вины не дает покоя:

«Я все делаю и говорю так, как нужно. Я правильный. Я умный. Я хороший. Я себя люблю. Меня любят окружающие. Я творю только добро и радость людям».

     Если проблемы во взаимоотношениях с людьми помогут аффермации:

• Я хороший человек. В моем сердце только добро и любовь к людям.
• В моей голове добрые мысли.
• Я живу со всеми в ладу.
• Люди любят со мной общаться, т.к. я приношу с собой веселье и радость.

Управлять эмоциональным состоянием можно и ребенку.

Для повышения самоуважения:

• Меня любят – я нужен.
• Мной гордятся мои близкие.
• Я умный и сообразительный.
• Я добрый, чуткий, отзывчивый.

Если у ребенка появилось чувство страха, поможет: «Мир прекрасен. В мире достаточно добра, чтоб я был счастливым. В мире царит гармония. Мое воображение отсеивает негативную информацию. Я равнодушен к негативу. Я знаю, что добро сильнее зла.

Это помогает в минуты, угрожающие спокойствию.

     Подойдите к дереву, приложите ладони к его прохладной коре и постойте несколько минут. Постепенно уйдут усталость тела и духа.

- Получить подпитку можно у дуба, березы, сосны, клена.

- Отбирают отрицательную энергию – осина, тополь, черемуха, ель.

Внутренний монолог совладения с тревожностью.

1. не стоит думать, что случиться самое худшее.
2. я вполне могу с этим справиться.
3. сделай глубокий вдох. Задержи дыхание. Медленно выдохни.
4. не делай из мухи слона.
5. я нытик! Я что всегда буду таким?
6. переживания хоть как-то мне помогут?
7. чем я могу отвлечь себя от тревожных мыслей?
8. я смогу найти решение проблемы!
9. прекрати думать «а что если…»
10. если взять 10-бальную шкалу, на сколько баллов по важности тянет эта ситуация?

Что делать?

• Обратитесь к себе за советом.
• Отвлекитесь.
• Прогуляйтесь.
• Выговоритесь.
•  Улыбнитесь.
• Преувеличивайте.
• Сильнее переживайте.15-20 минут. Интенсивно и целенаправленно.
• Расслабьте тело и успокойте душу.
• Помните о позитивных образах.
• Используйте прием «Остановка мыслей». При появлении навязчивых мыслей. Ущипните себя за руку или запястье и одновременно с этим мысленно прокричите «СТОП». Замените тревогу приятной мыслью.

Не волнуйтесь и будьте счастливы.

Задайте себе несколько вопросов.

- чего я боюсь?

- а что, если посмотреть на это более трезво.

- не думаю ли я только о самых плохих последствиях?

- велика ли вероятность того, что это произойдет на самом деле?

- как на эту проблему посмотрел бы кто-то другой (друг, подруга, тот кто для вас пример).

- как бы на это посмотрел омтимист?

Занятие №7.

Неправильные методы снятия стресса.

Алкоголь.

         Миф, что алкоголь снимает стресс. Сбиваются ритмы биологические. Временный уход от проблем не является их решением. Экспериментом доказано, что 10 -20 гр. алкоголя ухудшают качество работы и удваивают число ошибок.

Никотин.

         В центре профилактической медицины были проведены исследования: у курильщиков установка на долголетие на 10-15% меньше, чем у некурящих.

         В стрессовой ситуации, когда нужно принять решение и начать действия, курильщик достает сигарету, чиркает спичкой, затягивается. Совершая привычные, стереотипные движения, он не подсознательном уровне получает установку: «Все в порядке, все как обычно». Со временем организм привыкает к никотину. Снятие никотинового голодания – эффект мнимого избавления от стресса. У курильщика после сигареты на 20-30 мин. Снижается работоспособность, способность сосредотачиваться.

Ночные клубы.

         Помогает спустить пар, выплеснуть переизбыток энергии. Но уставший, напряженный человек не получит отдыха.

• Перевернутый ритм жизни. Сбивается ритм сна и бодрствования. 
• Громкая музыка.
• Помещение с нездоровой атмосферой.
• Повышенная плотность людей, толпа и отдых – несовместимые понятия.

Зрелищные мероприятия (футбольный матч).

         Победа любимой команды может помочь снять стресс, на проигрыш может его спровоцировать.

Таблица.

Занятие №8

Арт-терапия, как эффективный способ снижения негативного влияния стресса.

         Арт – терапия – это метод который использует различные виды изобразительного искусства для познания себя и выражения чувств человека. Основная цель арт-терапии состоит в развитии сатовыражения и сатопознания через искусство.

         Упражнение: «Рисунок цветом по воде».

Возьмите любую краску; идите за движением воды одним цветом, другим. Чувствуйте рисунок, радуйтесь ему:

• Посмотрите на свой рисунок издалека;
• Придумайте название;
• Опишите свои чувства.

«Полосочки» - желание нравиться и сделать все правильно!

Круг «сам нарисовался» - гармония.

           нарисовали сами – желание решить проблему.

Черный и красный – неблагоприятно.

Черный – душевный дискомфорт, протест, желание самовыразиться у подростков.

Коричневый – чаще физическое нездоровье.

Желтый – радость, надежды.

Зленный – цвет середины, цвет стремлений и надежды. Хорош в верху рисунка.

Красный – яркий красный – борьба, секс, порывы.

Малиновый – выражение добрых чувств к женской половине.

Оранжевый – цвет желаний. Хочу! Ожидание подарков, сексуальное желание.

Синий, голубой, фиолетовый – холодные цвета.

Синий – чувствительность, восприимчивость, решимость.

Фиолетовый – соединение с Я-разумным (самораскрытие)

«Камешки», «окошки» - нет движения ЗПР.

Упражнение «Работа со стихиями».

1. Огонь.
2. Воздух.
3. Вода.

Дополнительные компоненты.

1. Любые физические упражнения.
2. Раскрепощающее упражнение «Сканирование».

Цель: Снижение нервной напряженности, вызывая состояние расслабления. Его можно делать как с открытыми, так и с закрытыми глазами.

1. 0,5 мин. делайте приятным для себя образом вращательные движения головой, избегая неприятных ощущений. Подберите ритм собственный.
2. 0,5 мин. Делайте любые приятные, повторяемые движения на уровне плеч для разгрузки плечевого пояса (плавательные, махи, вращения и т.п.).
3. 0,5 мин. комфортные, повторяющиеся движения на уровне бедер.
4. повторяющиеся движения на уровне ног (0,5 мин). Колени - круговые движения или повторяемое «вставание на цыпочки». Подберите приятное упражнение.
5. Задумайтесь, какое из сделанных повторяемых движений (шея, бедра, плечи, колени) наиболее комфортное, повторите его еще 1 раз (0,5 мин.)

!!!Процедура комфортизации!!!

Это то, что дает эффект сразу!

Болит голова, холодные руки-ноги, тусклый взгляд – надо улучшить кровоток мозга, снять спазм мозговых сосудов.

1. массаж симметричных точек фен-ги на затылке – 3 мин.
2. легкий массаж шеи – 2-5 мин.(отточный).
3. массаж симметричных точек хэ-гу на тыльной поверхности кисти рук –      3 мин.
4. разведение или сведение рук 2-5 мин.
5. пассивно посидеть 2-3 мин.

Наступает комфортное состояние. Можно дополнить приемы – дыхательными упр., визуализацией и т.д.