Семинар-практикум "Синдром профессионального выгорания"

Что такое синдром профессионального выгорания?

Профессиональное выгорание- это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека.

Синдром профессионального выгорания – самая опасная профессиональная болезнь тех, кто работает с людьми: учителей, социальных работников, психологов, менеджеров, врачей, журналистов, бизнесменов и политиков, - всех, чья деятельность невозможна без общения.

Профессиональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки», или «освобождения» от них. Оно ведет к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов человека. С точки зрения концепции стресса (Г. Селье), профессиональное выгорание – это дистресс или третья стадия общего адаптационного синдрома – стадия истощения.

Стадии профессионального выгорания.

Синдром профессионального выгорания развивается постепенно. Он проходит три стадии – три лестничных пролета в глубины профессиональной непригодности:

Первая стадия:

• начинается приглушением эмоций, сглаживанием остроты чувств и свежести переживаний; специалист неожиданно замечает: вроде бы все пока нормально, но… скучно и пусто на душе;
• исчезают положительные эмоции, появляется некоторая отстраненность в отношениях с членами семьи;
• возникает состояние тревожности, неудовлетворенности; возвращаясь домой, все чаще хочется сказать: «Не лезьте ко мне, оставьте в покое!»

Вторая стадия:

• возникают недоразумения с клиентами, профессионал в кругу своих коллег начинает с пренебрежением говорить о некоторых из них;
• неприязнь начинает постепенно проявляться в присутствии клиентов – вначале это с трудом сдерживаемая антипатия, а затем и вспышки раздражения. Подобное поведение профессионала – это неосознаваемое им самим проявление чувства самосохранения при общении, превышающем безопасный для организма уровень.

Третья стадия:

• притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру «уплощается», человек становится опасно равнодушным ко всему, даже к собственной жизни;
• такой человек по привычке может еще сохранять внешнюю респектабельность и некоторый апломб, но его глаза теряют блеск интереса к чему бы то ни было, и почти физически ощутимый холод безразличия поселяется в его душе.

Три аспекта профессионального выгорания.

         Первый- снижение самооценки.

Как следствие, такие «сгоревшие» работники чувствуют беспомощность и апатию. Со временем это может перейти в агрессию и отчаяние.

         Второй- одиночество.

Люди, страдающие от эмоционального сгорания, не в состоянии установить нормальный контакт с клиентами. Преобладают объект-объектные отношения.

         Третий - эмоциональное истощение, соматизация. Усталость, апатия и депрессия, сопровождающие эмоциональное сгорание, приводят к серьезным физическим недомоганиям – гастриту, мигрени, повышенному артериальному давлению, синдрому хронической усталости и т.д.

Симптомы профессионального выгорания.

         ПЕРВАЯ ГРУППА:

психофизические симптомы

• Чувство постоянной усталости не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна (симптом хронической усталости);
• Ощущение эмоционального и физического истощения;
• Снижение восприимчивости и реактивности в связи с изменениями внешней среды (отсутствие реакции любопытства на фактор новизны или реакции страха на опасную ситуацию);
• Общая астенизация (слабость, снижение активности и энергии, ухудшение биохимии крови и гормональных показателей);
• Частые беспричинные головные боли; постоянные расстройства желудочно-кишечного тракта;
• Резкая потеря или резкое увеличение веса;
• Полная или частичная бессонница;
• Постоянное заторможенное, сонливое состояние и желание спать в течение всего  дня;
• Одышка или нарушения дыхания при физической или эмоциональной нагрузке;
• Заметное снижение внешней и внутренней сенсорной чувствительности: ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания, потеря внутренних, телесных ощущений.

ВТОРАЯ  ГРУППА:

социально-психологические симптомы

• Безразличие, скука, пассивность и депрессия (пониженный эмоциональный тонус, чувство подавленности);
• Повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события;
• Частые нервные срывы (вспышки немотивированного гнева или отказы от общения, уход в себя);
• Постоянное переживание негативных эмоций, для которых во внешней ситуации причин нет (чувство вины, обиды, стыда, подозрительность, скованность);
• Чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревожности (ощущение, что «что-то не так, как надо»);
• Чувство гиперответственности и постоянное чувство страха, что «не получится» или «я не справлюсь»;
• Общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы (по типу «как ни старайся, все равно ничего не получится»).

ТРЕТЬЯ ГРУППА:

Поведенческие симптомы

• Ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнить ее – все труднее и труднее;
• Сотрудник заметно меняет свой рабочий режим (увеличивает или сокращает время работы);
• Постоянно, без необходимости, берет работу домой, но дома ее не делает;
• Руководитель затрудняется в принятии решений;
• Чувство бесполезности, неверие в улучшения, снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам;
• Невыполнение важных, приоритетных задач и «застревание» на мелких деталях, не соответствующая служебным требованиям трата большей части рабочего времени на мало осознаваемое или не осознаваемое выполнение автоматических и элементарных действий;
• Дистанцированность от сотрудников и клиентов, повышение неадекватной критичности;
• Злоупотребление алкоголем, резкое возрастание выкуренных за день сигарет, применение наркотических средств.

Практическая часть.

Физиологическая саморегуляция.

Один из обязательных спутников стресса – это мышечные зажимы.

Слишком часто наша мускулатура напряжена без всякой необходимости, в результате чего появляются боли в спине, шее, плечах.

Ненужное мышечное напряжение возникает тогда, когда:

1. плечи подняты;
2. руки сильно сжимают что-то;
3. предплечья сильно напряжены;
4. брюшные мышцы вжимаются внутрь.

Мышечные зажимы отдельных зон отражают определенные психологические проблемы человека.

Мышечные зажимы – это остаточное напряжение, появившееся из-за отрицательных эмоций и нереализованных желаний.

Сейчас мы с вами постараемся расслабить наши отдельные зоны.

Лицо: отражает эмоции.

Когда мы не можем выразить большинство эмоций, они накапливаются и лицо превращается в маску. Может быть «окаменевшее» лицо, сморщенный лоб.

Упражнения

1. Крепко сжать мышцы век. Проделать 3 раза.
2. «Муха». Представьте, что вам на нос села муха. Попытайтесь ее согнать мышцами лица.
3. «Поцелуйчики».
4. Крепко сжать зубы, подбородок подпереть кулаками.
5. Щеки сильно надуть и выдохнуть воздух через трубочку.

Шея.

Напряжение и боль вызывает неправильная посадка возле компьютера, мобильный телефон. Шея соединяет 2 главных мозга: головной и спинной. У человека, неправильно «несущего» голову нарушается обмен веществ в мозгу.

Упражнения.

1. Помассировать шею руками.
2. Наклонить голову вниз с сделать перекаты головой от плеча к плечу.
3. Сделать наклон вперед, положить руки на затылок и выполнять покачивания.

Грудь и лопатки.

Мышечный зажим в этой области связаны с агрессий, излишней ответственностью, ощущением перенагруженности. Эти напряжения вызывают либо сутулость, или наоборот «кол проглотил».Это угнетает деятельность дыхательной и пищеварительной систем.

Упражнения.

1. Повращать руками.
2. Поднять плечи, отвести назад.
3. С полотенцем (гимнастической палкой).
4. Плечи вверх и зафиксировать.

Поясница и пресс.

Мышечный зажим в этой области- проблемы излишней эмоциональной тревожности. Умение расслабить живот дает эмоциональное спокойствие и уравновешенность(гастриты).

Упражнения.

1. Воздушный шар.

Бедра.

Зажимы связаны с неумением владеть ситуацией. Такому человеку не хватает уверенности в том, что он прочно стоит на ногах. В этой области отражаются «все перемены в жизни»: смена места учебы, работы, переезд. Нарушается работа мочеполовой системы.

Упражнения.

1.Подвигать бедрами вправо-влево, круговые движения.

2. Танец живота.

Голень и ступни.

Проблемы со спокойствием и бесстрашием. Эти зажимы образуются в ситуациях, когда нужно пойти на риск. Запущенные зажимы: « деревянные ноги», слабость, «дрожат поджилки».

Упражнения.(сидя на стуле)

1. Встать на носочки, напрячь сильно мышцы.

     2.  На пятки.

                     Дыхательная гимнастика.

1. Успокаивающее дыхание- полезно, чтоб погасить избыточное возбуждение, поможет снять волнение, напряжение после стресса и расслабиться перед сном.

Вдох 3-4 сек.- выдох в 2раза длиннее.

2. Мобилизующее дыхание - помогает преодолеть вялость и сонливость, активизирует внимание.

Вдох4-5 сек. – задержка 3сек.-выдох4-5 сек.

                       Техники направленной визуализации.

Упр. « Поплавок в океане»

Цель: используется когда вы чувствуете какое-то напряжение или когда чувствуете, что теряете контроль над собой.

Упр.Представьте, что вы маленький поплавок в огромном океане… У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел… Вы движетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны… Большая волна накрывает вас на несколько секунд, но вы вновь выныриваете на поверхность… Почувствуйте ритм толчков и выныривания…

Ощутите движение волн… тепло солнца… капли дождя…подушку моря под вами, которая надежно держит вас. Посмотрите, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в океане.

Упр. «Маяк»

Цель: используется, когда вы чувствуете себя беззащитным, уязвимым, покинутым.

Упр. Представьте маленький скалистый остров вдали от земли. На вершине острова - высокий, крепко поставленный маяк. Этот маяк - вы! Ваши стены такие толстые и прочные, что даже сильные ветры, дующие на острове, не могут покачнуть вас. Из окон верхнего этажа вы днем и ночью, в дождь и туман посылаете мощный пучок света, предупреждающий мореплавателей об опасностях. Вы символ безопасности для людей на берегу. Ощутите внутренний источник света в себе, света, который никогда не гаснет.

                       6 базовых приемов визуализации.

1.«Расхождение рук».

Держите руки свободными перед собой. Голову держите удобно и дайте мысленную команду рукам, чтоб они начали расходиться в стороны как- бы автоматически без мышечных усилий. Подберите себе удобный образ, помогающий добиться этого движения. (как магниты, как крылья). Делайте как приятнее, перебирайте варианты (положение головы, сделайте глубокий вдох-выдох)-главное найти чувство внутреннего комфорта, когда ваша воля начнет влиять на автоматику движения. Можете попробовать для начала обычное механическое движение.

Если не получится: сделать массаж, физич. упр., если руки устают, встряхните их. Если упорно не получается: переходите к другому.

2.«Схождение рук».

Разведите руки в стороны обычным способом, а теперь настройтесь на их обратное автоматическое движение друг к другу. После этого, независимо получилось или нет, попробуйте упр.1. Может возникнуть ощущение , что руки тянет сила. Подключение физических и телесных ощущений свидетельствует о глубине наступающей технической релаксации и развития связи ума и тела.

3.«Левитация руки».

Руки опущены, можно закрыть глаза. Настройтесь, чтоб пука поднималась сама (выполнять можно сразу, или после разминки).

                                      4.«Полет» (центральное, развивает опыт внутренней свободы).

 Пусть руки всплывают, как крылья. Помогите себе внутренними образами. Руки крылья- крылья несут вас, вы - высоко над землей. Навстречу теплому солнцу. Настройтесь на прилив свежих сил и здоровья, мечтая об этом.

5.Автоколебания тела.

Обычно вместе с расслаблением возникает явление автоколебания тела. Это естественно - при расслаблении человек покачивается. Найдите свой ритм. Этот прием тренирует координацию - человек с хорошей внутренней координацией меньше поддается внешним влиянием, быстрее находит выход в самых сложных ситуациях. Если автоколебание не наступило: можно симулировать покачивания механически. Руки при этом можно сложить на груди, опустить - как удобнее. Ноги можно пошире. Главное найти приятный ритм, это ритм из которого не хочется выходить. Потому что при этом происходит снятие нервных « зажимов». Снимается нервное напряжение. Представляем, как мать качает ребенка, молитва, в вагоне, автомобиле. Скоро исчезнет страх упасть, а человек, который боится упасть и человек, который уже не боится упасть- разные люди, в лучшую сторону меняется линия судьбы.

6.Движение головой.

Стоя или сидя опускаем голову, расслабив шею, или откидываем голову, вызываем идеомоторные повороты головой в удобном направлении. Если не получается - механически вращаем головой в приятном ритме, по линиям приятных точек поворота. Чувствуем, как напряжение ослабевает. Обходя болевые точки, точки напряжения, можно их слегка помассировать. Если хочется голову оставить в какой-то точке - делаем это – точка расслабления.

             Все упр. можно дополнить визуальными образами. Плаванье… теннис… лыжная прогулка… гребля на байдарке… игра на скрипке.

             Выход: Настройтесь! Голова ясная, в теле полнота свежих сил и бодрости. Потянитесь, сделайте несколько бодрящих движений. Такой выход нужен утром, или когда требуется бодрое настроение. Если делать это перед сном, то при выходе настройтесь на приятный сон, выходя с расслабленным чувством, с дремотой, с желанием сна.  Данную тренировку  желательно проводить по 30 минут в течение 5 дней. При этом вырабатываются навыки  саморегуляции и повышается устойчивость к стрессу.

Что такое синдром профессионального выгорания?

Профессиональное выгорание- это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека.

Синдром профессионального выгорания – самая опасная профессиональная болезнь тех, кто работает с людьми: учителей, социальных работников, психологов, менеджеров, врачей, журналистов, бизнесменов и политиков, - всех, чья деятельность невозможна без общения.

Профессиональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки», или «освобождения» от них. Оно ведет к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов человека. С точки зрения концепции стресса (Г. Селье), профессиональное выгорание – это дистресс или третья стадия общего адаптационного синдрома – стадия истощения.

Стадии профессионального выгорания.

Синдром профессионального выгорания развивается постепенно. Он проходит три стадии – три лестничных пролета в глубины профессиональной непригодности:

Первая стадия:

• начинается приглушением эмоций, сглаживанием остроты чувств и свежести переживаний; специалист неожиданно замечает: вроде бы все пока нормально, но… скучно и пусто на душе;
• исчезают положительные эмоции, появляется некоторая отстраненность в отношениях с членами семьи;
• возникает состояние тревожности, неудовлетворенности; возвращаясь домой, все чаще хочется сказать: «Не лезьте ко мне, оставьте в покое!»

Вторая стадия:

• возникают недоразумения с клиентами, профессионал в кругу своих коллег начинает с пренебрежением говорить о некоторых из них;
• неприязнь начинает постепенно проявляться в присутствии клиентов – вначале это с трудом сдерживаемая антипатия, а затем и вспышки раздражения. Подобное поведение профессионала – это неосознаваемое им самим проявление чувства самосохранения при общении, превышающем безопасный для организма уровень.

Третья стадия:

• притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру «уплощается», человек становится опасно равнодушным ко всему, даже к собственной жизни;
• такой человек по привычке может еще сохранять внешнюю респектабельность и некоторый апломб, но его глаза теряют блеск интереса к чему бы то ни было, и почти физически ощутимый холод безразличия поселяется в его душе.

Три аспекта профессионального выгорания.

         Первый- снижение самооценки.

Как следствие, такие «сгоревшие» работники чувствуют беспомощность и апатию. Со временем это может перейти в агрессию и отчаяние.

         Второй- одиночество.

Люди, страдающие от эмоционального сгорания, не в состоянии установить нормальный контакт с клиентами. Преобладают объект-объектные отношения.

         Третий - эмоциональное истощение, соматизация. Усталость, апатия и депрессия, сопровождающие эмоциональное сгорание, приводят к серьезным физическим недомоганиям – гастриту, мигрени, повышенному артериальному давлению, синдрому хронической усталости и т.д.

Симптомы профессионального выгорания.

         ПЕРВАЯ ГРУППА:

психофизические симптомы

• Чувство постоянной усталости не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна (симптом хронической усталости);
• Ощущение эмоционального и физического истощения;
• Снижение восприимчивости и реактивности в связи с изменениями внешней среды (отсутствие реакции любопытства на фактор новизны или реакции страха на опасную ситуацию);
• Общая астенизация (слабость, снижение активности и энергии, ухудшение биохимии крови и гормональных показателей);
• Частые беспричинные головные боли; постоянные расстройства желудочно-кишечного тракта;
• Резкая потеря или резкое увеличение веса;
• Полная или частичная бессонница;
• Постоянное заторможенное, сонливое состояние и желание спать в течение всего  дня;
• Одышка или нарушения дыхания при физической или эмоциональной нагрузке;
• Заметное снижение внешней и внутренней сенсорной чувствительности: ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания, потеря внутренних, телесных ощущений.

ВТОРАЯ  ГРУППА:

социально-психологические симптомы

• Безразличие, скука, пассивность и депрессия (пониженный эмоциональный тонус, чувство подавленности);
• Повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события;
• Частые нервные срывы (вспышки немотивированного гнева или отказы от общения, уход в себя);
• Постоянное переживание негативных эмоций, для которых во внешней ситуации причин нет (чувство вины, обиды, стыда, подозрительность, скованность);
• Чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревожности (ощущение, что «что-то не так, как надо»);
• Чувство гиперответственности и постоянное чувство страха, что «не получится» или «я не справлюсь»;
• Общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы (по типу «как ни старайся, все равно ничего не получится»).

ТРЕТЬЯ ГРУППА:

Поведенческие симптомы

• Ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнить ее – все труднее и труднее;
• Сотрудник заметно меняет свой рабочий режим (увеличивает или сокращает время работы);
• Постоянно, без необходимости, берет работу домой, но дома ее не делает;
• Руководитель затрудняется в принятии решений;
• Чувство бесполезности, неверие в улучшения, снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам;
• Невыполнение важных, приоритетных задач и «застревание» на мелких деталях, не соответствующая служебным требованиям трата большей части рабочего времени на мало осознаваемое или не осознаваемое выполнение автоматических и элементарных действий;
• Дистанцированность от сотрудников и клиентов, повышение неадекватной критичности;
• Злоупотребление алкоголем, резкое возрастание выкуренных за день сигарет, применение наркотических средств.

Практическая часть.

Физиологическая саморегуляция.

Один из обязательных спутников стресса – это мышечные зажимы.

Слишком часто наша мускулатура напряжена без всякой необходимости, в результате чего появляются боли в спине, шее, плечах.

Ненужное мышечное напряжение возникает тогда, когда:

1. плечи подняты;
2. руки сильно сжимают что-то;
3. предплечья сильно напряжены;
4. брюшные мышцы вжимаются внутрь.

Мышечные зажимы отдельных зон отражают определенные психологические проблемы человека.

Мышечные зажимы – это остаточное напряжение, появившееся из-за отрицательных эмоций и нереализованных желаний.

Сейчас мы с вами постараемся расслабить наши отдельные зоны.

Лицо: отражает эмоции.

Когда мы не можем выразить большинство эмоций, они накапливаются и лицо превращается в маску. Может быть «окаменевшее» лицо, сморщенный лоб.

Упражнения

1. Крепко сжать мышцы век. Проделать 3 раза.
2. «Муха». Представьте, что вам на нос села муха. Попытайтесь ее согнать мышцами лица.
3. «Поцелуйчики».
4. Крепко сжать зубы, подбородок подпереть кулаками.
5. Щеки сильно надуть и выдохнуть воздух через трубочку.

Шея.

Напряжение и боль вызывает неправильная посадка возле компьютера, мобильный телефон. Шея соединяет 2 главных мозга: головной и спинной. У человека, неправильно «несущего» голову нарушается обмен веществ в мозгу.

Упражнения.

1. Помассировать шею руками.
2. Наклонить голову вниз с сделать перекаты головой от плеча к плечу.
3. Сделать наклон вперед, положить руки на затылок и выполнять покачивания.

Грудь и лопатки.

Мышечный зажим в этой области связаны с агрессий, излишней ответственностью, ощущением перенагруженности. Эти напряжения вызывают либо сутулость, или наоборот «кол проглотил».Это угнетает деятельность дыхательной и пищеварительной систем.

Упражнения.

1. Повращать руками.
2. Поднять плечи, отвести назад.
3. С полотенцем (гимнастической палкой).
4. Плечи вверх и зафиксировать.

Поясница и пресс.

Мышечный зажим в этой области- проблемы излишней эмоциональной тревожности. Умение расслабить живот дает эмоциональное спокойствие и уравновешенность(гастриты).

Упражнения.

1. Воздушный шар.

Бедра.

Зажимы связаны с неумением владеть ситуацией. Такому человеку не хватает уверенности в том, что он прочно стоит на ногах. В этой области отражаются «все перемены в жизни»: смена места учебы, работы, переезд. Нарушается работа мочеполовой системы.

Упражнения.

1.Подвигать бедрами вправо-влево, круговые движения.

2. Танец живота.

Голень и ступни.

Проблемы со спокойствием и бесстрашием. Эти зажимы образуются в ситуациях, когда нужно пойти на риск. Запущенные зажимы: « деревянные ноги», слабость, «дрожат поджилки».

Упражнения.(сидя на стуле)

1. Встать на носочки, напрячь сильно мышцы.

     2.  На пятки.

                     Дыхательная гимнастика.

1. Успокаивающее дыхание- полезно, чтоб погасить избыточное возбуждение, поможет снять волнение, напряжение после стресса и расслабиться перед сном.

Вдох 3-4 сек.- выдох в 2раза длиннее.

2. Мобилизующее дыхание - помогает преодолеть вялость и сонливость, активизирует внимание.

Вдох4-5 сек. – задержка 3сек.-выдох4-5 сек.

                       Техники направленной визуализации.

Упр. « Поплавок в океане»

Цель: используется когда вы чувствуете какое-то напряжение или когда чувствуете, что теряете контроль над собой.

Упр.Представьте, что вы маленький поплавок в огромном океане… У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел… Вы движетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны… Большая волна накрывает вас на несколько секунд, но вы вновь выныриваете на поверхность… Почувствуйте ритм толчков и выныривания…

Ощутите движение волн… тепло солнца… капли дождя…подушку моря под вами, которая надежно держит вас. Посмотрите, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в океане.

Упр. «Маяк»

Цель: используется, когда вы чувствуете себя беззащитным, уязвимым, покинутым.

Упр. Представьте маленький скалистый остров вдали от земли. На вершине острова - высокий, крепко поставленный маяк. Этот маяк - вы! Ваши стены такие толстые и прочные, что даже сильные ветры, дующие на острове, не могут покачнуть вас. Из окон верхнего этажа вы днем и ночью, в дождь и туман посылаете мощный пучок света, предупреждающий мореплавателей об опасностях. Вы символ безопасности для людей на берегу. Ощутите внутренний источник света в себе, света, который никогда не гаснет.

                       6 базовых приемов визуализации.

1.«Расхождение рук».

Держите руки свободными перед собой. Голову держите удобно и дайте мысленную команду рукам, чтоб они начали расходиться в стороны как- бы автоматически без мышечных усилий. Подберите себе удобный образ, помогающий добиться этого движения. (как магниты, как крылья). Делайте как приятнее, перебирайте варианты (положение головы, сделайте глубокий вдох-выдох)-главное найти чувство внутреннего комфорта, когда ваша воля начнет влиять на автоматику движения. Можете попробовать для начала обычное механическое движение.

Если не получится: сделать массаж, физич. упр., если руки устают, встряхните их. Если упорно не получается: переходите к другому.

2.«Схождение рук».

Разведите руки в стороны обычным способом, а теперь настройтесь на их обратное автоматическое движение друг к другу. После этого, независимо получилось или нет, попробуйте упр.1. Может возникнуть ощущение , что руки тянет сила. Подключение физических и телесных ощущений свидетельствует о глубине наступающей технической релаксации и развития связи ума и тела.

3.«Левитация руки».

Руки опущены, можно закрыть глаза. Настройтесь, чтоб пука поднималась сама (выполнять можно сразу, или после разминки).

                                      4.«Полет» (центральное, развивает опыт внутренней свободы).

 Пусть руки всплывают, как крылья. Помогите себе внутренними образами. Руки крылья- крылья несут вас, вы - высоко над землей. Навстречу теплому солнцу. Настройтесь на прилив свежих сил и здоровья, мечтая об этом.

5.Автоколебания тела.

Обычно вместе с расслаблением возникает явление автоколебания тела. Это естественно - при расслаблении человек покачивается. Найдите свой ритм. Этот прием тренирует координацию - человек с хорошей внутренней координацией меньше поддается внешним влиянием, быстрее находит выход в самых сложных ситуациях. Если автоколебание не наступило: можно симулировать покачивания механически. Руки при этом можно сложить на груди, опустить - как удобнее. Ноги можно пошире. Главное найти приятный ритм, это ритм из которого не хочется выходить. Потому что при этом происходит снятие нервных « зажимов». Снимается нервное напряжение. Представляем, как мать качает ребенка, молитва, в вагоне, автомобиле. Скоро исчезнет страх упасть, а человек, который боится упасть и человек, который уже не боится упасть- разные люди, в лучшую сторону меняется линия судьбы.

6.Движение головой.

Стоя или сидя опускаем голову, расслабив шею, или откидываем голову, вызываем идеомоторные повороты головой в удобном направлении. Если не получается - механически вращаем головой в приятном ритме, по линиям приятных точек поворота. Чувствуем, как напряжение ослабевает. Обходя болевые точки, точки напряжения, можно их слегка помассировать. Если хочется голову оставить в какой-то точке - делаем это – точка расслабления.

             Все упр. можно дополнить визуальными образами. Плаванье… теннис… лыжная прогулка… гребля на байдарке… игра на скрипке.

             Выход: Настройтесь! Голова ясная, в теле полнота свежих сил и бодрости. Потянитесь, сделайте несколько бодрящих движений. Такой выход нужен утром, или когда требуется бодрое настроение. Если делать это перед сном, то при выходе настройтесь на приятный сон, выходя с расслабленным чувством, с дремотой, с желанием сна.  Данную тренировку  желательно проводить по 30 минут в течение 5 дней. При этом вырабатываются навыки  саморегуляции и повышается устойчивость к стрессу.