Консультация для педагогов "Аутотренинговые упражнения"
консультация

Консультация для педагогов

«Аутотренинговые упражнения»

Педагог-психолог

Воробьева О.А.

Аутотренинг – один из эффективных методов соморегуляции, основанный на овладении навыками расслабления мышц, управления дыханием, чтобы через подсознание воздействовать на работу внутренних органов и мозга.

Частота занятий зависит от степени психоэмоционального напряжения педагога и колеблется от 1-2 раз в день до 1-2 раз в неделю. Важным условием является спокойная обстановка, исключающая яркий свет, шумы, дефицит времени.

    Для усиления эффекта аутотренинговых упражнений рекомендуется использовать спокойную, мягкую музыку.

1. Аутотренинговые упражнения

«Сеанс психофизической настройки»

 Цель: расслабление, оздоровление, нервно-психическое равновесие, через дыхание активизация функций внутренних органов.

Продолжительность:10-12 мин.

Процедура:

1. Устройтесь удобно, расслабьте все мышцы. Вам хочется отдохнуть, вы устали… Выдох удлиняется… После выдоха несколько секунд не дышите. Во время удлиненного выдоха, медленная волна перекатывается внутри вас, освобождая от внутреннего напряжения…
2. Мышцы расслаблены, веки опущены.. Вам приятно находиться в состоянии покоя. Мозг отдыхает, нервы успокаиваются, силы восстанавливаются…
3. Ваше сознание как мягкое облачко над лучезарным морем… Море красиво,волны катятся, бьются о берег… Солнечный луч радостно бежит по брызгам волн… Белая чайка в небе спокойно кружит… Пахнет свежестью и морем…
4. Вы – птица.. Ваши крылья – это вера в себя, силу мозга, уверенность и жизнерадостность.
5. Ваше сердце мерно стучит… Вам легко дышится… Медленно повторяйте следующую фразы: «Я могу легко отвлекаться от тревожных мыслей… Энергия восстанавливается с избытком… Мне становится все лучше и лучше… Я  могу быть со всеми приветливым, терпеливым, и добрым. Я бодр и творчески настроен… Я  отдохнул… Я полон энергии, я уверен в своих силах и призвании…»

    Сеанс подходит к концу :

   «Я считаю с трех до одного… «Три» сонливость проходит, «два» – я подтягиваюсь, «один» – я бодр и полон сил.

  Вдохните глубоко… Улыбнитесь…Встаньте.

«Приятный сон»

Цель: снятие психомышечного напряжения, отдых, восстановление сил, мобилизация.

Продолжительность: 10 мин.

Процедура:

Примите удобную позу, закройте глаза, успокойтесь. Медленно мысленно произнесите словесные формулы:

1. Я спокоен. Мои мышцы расслаблены… Я отдыхаю…
2. Дышу спокойно. Мое сердце успокаивается… Оно бьется легко и ровно… Я совершенно спокоен.
3. Моя правая рука расслаблена… Моя левая рука расслаблена… Руки расслаблены. Плечи расслаблены и опущены…
4. Моя правая рука теплая… Моя левая рука теплая… Чувствую приятное тепло в руках…
5. Моя правая рука тяжелая… Моя левая рука тяжелая… Чувствую тяжесть рук…
6. Расслаблены мышцы правой ноги… Расслаблены мышцы левой ноги. Мои ноги расслаблены…
7. Мои ноги теплые… Приятное тепло ощущаю в ногах… Я отдыхаю…
8. Мое тело расслабленно… Расслаблены мышцы спины… Расслаблены мышцы живота… Чувствую приятное тепло во всем теле… Мне легко и приятно… Я отдыхаю…
9. Веки опущены… Расслаблены мышцы рта… Мой лоб прохладен… Я отдыхаю… Я спокоен…
10. Чувствую себя отдохнувшим… Дышу глубоко… Потягиваюсь… Открываю глаза. Чувствую свежесть и прилив сил… Я бодр и свеж…

 II Медитативные техники

Данный метод является наиболее эффективным в ситуации, требующей снятия психического напряжения, и основан на достижении покоя, освобождении от гнетущей и ненужной информации, что автоматически ведет к расслаблению, «Очищению разума» и накоплению энергии.

  Техники могут применяться как в «Целительные воспоминания»

групповой работе, так и  индивидуально в моменты непродолжительного отдыха. Музыкальное сопровождение усиливает эффект воздействие.

«Целительные воспоминания”

Цель: актуализация положительных эмоций, восстановление внутренних ресурсов, выведение из депрессивного состояния на уровень позитивного мышления.

Необходимое время: 5 мин.

Процедура:

Сядьте удобно или лягте. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10с., затем выдохните. Повторите упр. 3 раза.С каждым вдохом чувствуйте, как расслабляются ваше тело и сознание… Уплывают шум, звуки, лица, проблемы…Все дальше и дальше…

  В прошлом с вами произошло много приятных событий. Вы давно о них не вспоминали. Одни были значительные, другие – не очень. Но все они радовали, приносили счастье. Вспомните сейчас свой радостный день, верните к жизни ушедшие часы, верните к жизни ушедшие часы, минуты, когда вы были счастливы, любимы, необходимы кому -, довольны, веселы… Когда были окрылены успехом, достигнутой целью, были на вершине удачи. Переживите заново это счастливое прошлое,увидьте, услышьте,ощутите и почувствуйте. Не повторяйтесь, не торопитесь, дайте каждому образу возможность появиться вновь.

По окончании сеанса сосчитайте до пяти и медленно возвращайтесь к окружающей реальности.

«Избавление от тревог»

Цель: снятие тревоги, беспокойства, подготовка к ожидаемой стрессовой ситуации.

Необходимое время: 5-10 мин.

Процедура:

Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день…

Небо озарено радугой, и частица этого сияния принадлежит вам… Оно ярче тысяч солнц…Его лучи мягко и ярко пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения.

Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!

«Хрустальное путешествие»

Цель: эмоциональный отдых, осознание своих проблем и их преодоление,  получение положительных эмоций.

Необходимое время: индивидуально.

Процедура:

Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза. Представьте себе следующее. Вы входите в весенний яблоневый сад, медленно идете по алее, вдыхая запах нежных бело-розовых цветов и наслаждаясь им. По узкой тропинке вы подходите к калитке, отрываете ее и попадаете на душистый зеленый луг. Мягкая трава  качается, приятно жужжат насекомые, ветерок ласкает ваше лицо и волосы… Перед вами озеро… Вода прозрачна и серебриста, гоняются друг за другом солнечные зайчики. Вы медленно идете к острову, идете по берегу вдоль озорного ручейка и подходите к водопаду…Вы входите в него, и сияющие струи очищают вас, наполняют силой и энергией. За водопадом – грот, тихий, уютный, в нем вы остаетесь один на один с собой. А теперь пора возвращаться. Мысленно проделайте весь свой путь в обратном направлении, выйдите из яблоневого сада и только тогда откройте глаза.