Адаптационная гимнастика
картотека по физкультуре

Адаптационный гимнастический комплекс

1. Потягивание «Проснулись»

Продолжительность выполнения: 25 сек.

ИП: Стоя, ноги слегка расставить, руки вниз.

Выдох – скрестить руки на уровне пояса (левая кисть на правом боку, правая – на левом, как будто держим края майки). ВДОХ – медленно поднимая руки вверх и выпрямляя их над головой, максимально потянуться вверх, не поднимаясь на носках, ВЫДОХ – подтягиваясь в стороны медленно опустить прямые руки (ладонями вниз) в стороны и вниз, возвращаясь в ИП. Повторить 3 раза.

2. Потягивание «РУКА - НОГА»

Продолжительность выполнения: 30 сек.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

ВДОХ – переносим тяжесть тела и слегка приседаем на праву. Ногу, а правой рукой тянемся вверх вправо – ВЫДОХ – потягиваясь от левой пятки к правой кисти (на выдохе). Перенести центр тяжести тела и слегка присесть на левую ногу, потягиваясь от правой пятки к левой кисти на выдохе. Голова поворачивается в сторону поднятой руки. Повторить упражнение 2 раза.

3. «Мельница»

Продолжительность выполнения: 25 сек.

ИП: (см. упр. 2) ВДОХ – вытягиваем руки в одну линию (как будто через руки проходит не сгибаемый стержень), кисти разогнуть в лучезапястном суставе пальцами вверх – ВДОХ – и вращать руки в плечевых суставах, совершая поворот тела, касаясь опускаемой рукой одновременно выпрямляемой в колене одноименной ноги – ВЫДОХ. Следить глазами за пальцами рук. Когда рука проходит вниз у колена – ВЫДОХ.

Сделать 4 круга правой и 4 круга левой рукой.

4. «Бабочка»

Продолжительность выполнения: 56 сек.

ИП: (см. упр. 2) Повернуть стопы вправо, сделав упор вперед на согнутую в колене правую ногу, пятка прижата к полу, руки в стороны, согнуты в локтях, кисти вверх развернуты как крылья бабочки, грудь вперед «колесом» - ВДОХ. Не разворачиваясь присесть на левую ногу – спину согнуть «кошечкой» - руки согнуты в локтях, прижаты к груди, кисти почти касаются грудины, сложены тыльными сторонами – ВЫДОХ. Вниз не нагибаться!!!!!

Повторить 4 раза.

5. «Бег на месте»

Продолжительность выполнения: 1м45с.

Упражнение выполнять на месте – на носках, бесшумно, пятками касаясь ягодиц. Туловище слегка наклонено вперед. Дыхание через нос.

6. «Уточка»

Продолжительность выполнения:14 сек.

ИП: (см. упр. 2) Руки в стороны, горизонтально на уровне плеч, согнуть в локтях, предплечья и кисти опустить вниз. Быстрые незначительные вращательные движения верней части туловища, голова на месте, приводить в движение висящие на локтях расслабленные предплечья и кисти (ладонями назад), одновременно двигаться в тазовом поясе на встречу к кистям.

7. «Плясовая»

Продолжительность выполнения:25 сек.

ИП: (см. упр. 2) Руки согнуть в локтевых суставах вперед параллельно полу ладонями вниз. Согнуть правую ногу в колене и повернуть во внутрь до хлопка по левой ладони внутренней стороной лодыжки, опустить ногу. вновь согнуть правую ногу в колене и повернуть наружу до хлопка по правой ладони наружной стороны лодыжки, опустить ногу. повторить движения внутрь и наружу по 10 раз, затем поменять ногу.

8. «Сапог»

Продолжительность выполнения:37 сек.

ИП: (см. упр. 2) Правая нога «в сапоге и завязла в болоте», ее медленно вытянуть, сгибая колено, вверх и затем резко выпрямить ее в коленном суставе, стопа вверх до уровня плеч («скидываем сапог с ноги высоко вверх»)  - ВЫДОХ.

ИП – ВДОХ.

Левой ногой тоже движение.

9. «Веревочка»

Продолжительность выполнения:28 сек.

ИП: (см. упр. 2) Руки прямы вытянуть вперед параллельно полу (не сгибая в локтях), правое плечо вперед, затем левое плечо вперед (синхронные помогающие движения в тазовом поясе). Попеременно одна рука становится длиннее другой. Затем постепенно переводим руки вертикально вверх, движение продолжаем. Глазами следить за движением кистей. ВДОХ – короткий, ВЫДОХ – длинный.

10. «Уши»

Продолжительность выполнения: 26 сек.

ИП: (см. упр. 2) выполнить массаж ушных раковин:

Снаружи – движением пальцев, перебирающих край уха, сверху вниз и снизу  вверх;

Внутри – указательными пальцами кругообразно растереть внутреннюю поверхность ушной раковины. Вставить указательные пальцы в оба слуховых прохода, массировать их, вращая вперед, затем назад.

«Вилочки» – пальцы «вилочкой»: ухо находится между раздвинутыми указательным и средним пальцами.

«Лопатки» - растирать поверхность уха движением вверх – вниз всей поверхностью ладони.

11. Массаж кистей и пальцев.

Продолжительность выполнения: 45 сек.

Правой и левой рукой поочередно делать легкие массажные движения словно «Моем» предплечья, запястья, кисти. Растереть зону позвоночника на тыльной стороне ладони от гороховидной кости к мизинцу. На тыльной поверхности кисти выполнить массаж межпальцевых промежутков. Затем с силой захватывать в кулак каждый палец по очереди и вращательным движением «Тянуть» палец (как бы очищаем его). Вновь «моем» кисти.

12. Потягивание «Просыпаюсь»

Продолжительность выполнения: 25 сек.

См. упр. 1. Выполнить 3 раза

13. «Кораблик»

Продолжительность выполнения: 2м. 30 сек.

ИП: (см. упр. 2) руки произвольно.

А. Свободным движением вперед прямая нога «всплывает на поверхность озера» - ВДОХ.

Движением «по поверхности воды» вбок и назад перевести прямую ногу в положение «ласточка», прогнуть спину, потянуться пяткой назад – ВЫДОХ. Опустить ногу в ИП.  Движение выполнить 10 раз.

Б. Свободным движением поднять прямую ногу назад в положение «ласточка» - ВДОХ.  Движением «по поверхности воды» вбок и назад перевести прямую ногу вперед - ВЫДОХ. Опустить ногу в ИП. Движение выполнить 10 раз.

Упражнение А и Б повторить с другой ногой.

14. «Мишка нюхает цветок»

Продолжительность выполнения: 13сек.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, носки внутрь, колени полусогнуты, спина прямая, руки прямые вытянуты вперед (ладонями вниз).

Движением в лучезапястном суставе максимально поднять (разогнуть)кисти пальцами вверх – ВДОХ, энергичный с о звуком.

Опустить кисти вниз в ИП строго горизонтально – ВЫДОХ резкий.

15. «Потягивание в стороны»

Продолжительность выполнения: 55 сек.

ИП: (см. упр. 8) руки прямы, вытянуты в стороны, кисти повернуты ладонями вверх, большой палец прижат к ладони.

Вытягивающим, распрямляющим движением локтевых суставов кончиками пальцев стараться дотянуться до «вертикальных стен» с обеих сторон – ВЛДОХ.

Расслабить руки в локтевых суставах – ВЫДОХ.

16. «Разноцветные мячи под водой»

Продолжительность выполнения: 12 сек.

ИП: (см. упр. 8) руки прямые вдоль туловища, кисти максимально разогнуты в лучезапястных суставах ладонями вниз – «ладони опираются на мяч, погружаемые в воду».

Только движением плеч, не сгибая локтевых суставов, с силой опустить плечи вниз – «погрузить мяч в воду» - ВЫДОХ.

С движением мяча, «всплывающего на поверхность», вернуться в ИП – ВДОХ.

17. «Разноцветные мячи над головой»

Продолжительность выполнения: 14 сек.

ИП: (см. упр. 8): руки над головой образуют полукруг, кисти повернуты ладонями вверх.

Только движением плеч, не меняя положения рук, поднять плечи вверх – «толкаем мяч» - ВЫДОХ.

Опустить плечи вниз – ВДОХ.

18. «Гибкая спинка»

Продолжительность выполнения: 40 сек.

ИП: стоя, руки свободно вдоль туловища.

Согнуть левую ногу в колене, прямую правую ногу отвести назад. Туловище слегка наклонить вперед, руки вдоль туловища – ВЫДОХ.

Поднять руки вперед до линии, продолжающей линию правой ноги, отведённой назад – ВДОХ.

Правую ногу подтянуть вперед, руки опустить вдоль туловища (как будто умываясь сверху вниз).

Обе ноги выпрямлены, правая нога немного сзади. Тяжесть тела перенести на правую ногу – часть ВЫДОХА.

Упражнение выполнять с правой ноги.

Повторить для каждой ноги 3 раза.

19. «Дыхание животом»

Продолжительность выполнения: 12 сек.

ИП: (см. упр. 2) руки свободно вдоль туловища.

Втянуть живот, через нос выпустить воздух – ВЫДОХ. Дыхание не задерживать.

Надуть живот, как5 мяч, - ВДОХ носом и потянуться макушкой вверх. ЗАДЕРЖАТЬ ДЫХАНИЕ.

Начинать упражнение необходимо с 3-4 дыханий, каждую неделю добавляя 1-2 ВЫДОХА - ВДОХА.

Максимальное количество в одном упражнении для детей – 9 раз.

20. «Массаж косточки» - массаж ECIWO.

Продолжительность выполнения: 30 сек.

ИП: (см. упр. 1)

Зона массажа ECIWO располагается на тыльной стороне кисти в области лучевой стороны 2-й пястной кости, являющейся продолжением указательного пальца.

Ладонью одной руки массировать зону ECIWO до ощущения разливающегося тепла.

Продолжительность массажа каждой руки – 25 сек.

21. Потягивание «Просыпаюсь»

Продолжительность выполнения: 25 сек.

ИП: см. упр.1. Повторить 3 раза.