Практикум. Регуляция эмоционального состояния
материал на тему

Практикум  «Регуляция эмоционального состояния»

Цель:

- дать представление об основных понятиях и функциях саморегуляции, о круге решаемых данными средствами проблем.

- развитие способностей регуляции эмоционального состояния, освоение способов саморегуляции.

Задачи:

 - активизация процесса самопознания;

 -  обучение различным техникам регуляции эмоционального состояния;

 - повышение самооценки и позитивного отношения к себе и своим возможностям;

 - формирование навыков произвольного контроля.

Необходимые  материалы: стулья, карандаши, ручки, фломастеры, бумага, мел и доска (можно  ватман  и маркер).

Цель: Знакомство и включение участников  в    работу. Знакомство со способами саморегуляции.

Время проведения:13.30.-14.30. Перед занятием всем участникам тренинга предлагается нарисовать свое настроение. Предложить карандаши, мелки, фломастеры и бумагу (2 мин).

1) Вступление (10 мин)

    Мы живём в эпоху  кризисов и социальных перемен.  И в одних и тех же обстоятельствах люди ведут и чувствуют себя по-разному.  На некоторых людей жизненные сложности действуют угнетающе, приводят к ухудшению их физического состояния. У других проблемы способствуют пробуждению скрытых ресурсов, духовному совершенствованию и успешной самоактуализации. Что же позволяет человеку проявлять жизнестойкость? Что даёт ему силы для сохранения здоровья, душевного  комфорта, активной  созидательной позиции в сложных  условиях?

     Нормальное течение множества процессов сложного организма обеспечивает автоматическая саморегуляция.  Разговор пойдет о самых общих принципах работы целостного организма, о том, что происходит  непрерывно  и  является глубинной основой жизни.

первые идеи о психической саморегуляции зародились   в  Европе, в Германии. Немецкие врачи ещё в конце XIX века начали разрабатывать идею, которую они назвали «аутогенной тренировкой». Большую известность получила книга «Аутогенная тренировка» д-ра Шульца. Чему были посвящены эти исследования и рекомендации? Прежде всего — релаксации. Можно было расслаблять тело и ум, лёжа на спине или же в так называемой «позе кучера» (т.е. сидя на стуле, сильно  ссутулившись).

  Следующим большим этапом можно назвать деятельность Александра Семёновича Ромена, врача-психиатра, который работал в Алма-Ате и Москве. Термин психическая саморегуляция принадлежит как раз ему. Он много времени и сил в своей жизни посвятил этому  направлению, издал  десятки  публикаций  на  данную  тему.

      Регуляция  (от лат. приводить в порядок, налаживать)– неосознаваемые регуляторы способов выполнения деятельности – операциональные установки и стереотипы автоматизированного поведения, которые обеспечивают направленный и устойчивый характер её протекания. Осознаются тогда, когда на пути привычного действия  встречается неожиданное препятствие.

    Саморегуляция – это процесс, с помощью которого организм поддерживает свое равновесие и, соответственно, здоровое состояние в изменяющихся условиях среды, проще говоря, непрерывный динамический процесс удовлетворения организмом своих потребностей. Любая ситуация, затрагивающая интересы организма, как и сами потребности образуют напряжение на границе контакта. Саморегуляцией можно назвать спонтанную способность организма организовывать свое опознавание и поведение таким образом, чтобы разрешить напряжение на границе контакта организм/среда и установить относительное равновесие.

     Саморегуляция психическая – целенаправленное изменение индивидом работы различных психофизиологических функций, для чего требуется формирование особых средств контроля  за  деятельностью.

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых мозгу.

1) Рассмотрим сначала естественные способы регуляции организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно?

Названные способы записываются ведущим на доске. (Участники перечисляют: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка, смех, размышление о приятном, различные движения потягивания, расслабления мышц, вдыхание свежего воздуха и т.д.).

Попробуйте задать себе вопросы:

- Что помогает вам поднять настроение, переключиться?

-  Что я могу использовать из выше перечисленного?

На  доске  составляется  перечень  этих  способов (ватмане).

- К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени. Прежде чем начать обучение, предлагаю вам встать в круг и представиться.

2) Упражнение «Меня зовут…»

Цель: создать условия для самораскрытия личности участников, их сплочению, повышению самооценки, умения принимать помощь крута.

– Уважаемые коллеги, сегодня у нас с вами есть уникальная возможность узнать друг о друге много нового и интересного. А для начала давайте поприветствуем друг друга. Сделаем это таким образом.

Инструкция: Встаем в круг. Каждый из нас делает один шаг к центру круга, показывает жест приветствия, называет свое имя, а так же 2 личных качества на первую и вторую буквы своего имени и говорит пожелание, обращаясь ко всем остальным: «Добрый день!», «Желаю всем узнать много нового и интересного»  и  т.д.

Итог: Народы всех стран мира придают большое значение ритуалам приветствия. Волшебные три ключа: приветствие, имя, улыбка. Как важно нам в своей профессиональной деятельности уметь обладать тремя волшебными ключами и в общении с коллегами и с родителями, а так же в общении с детьми.

3) Проблемная ситуация «Вспомни что-нибудь неприятное» (5-7 мин)

Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно (в течение 1 мин) со всеми подробностями и, не открывая глаза застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания. С помощью «внутреннего взгляда посмотреть» на то, в каком состоянии находятся мышцы тела поочередно (начинаем с лицевых мышц и, заканчивая  ногами) запомнить данное состояние мышц и те ощущения, которые возникли, и открыть глаза.

Обсуждение ощущений:

- какие ощущения возникли в процессе воспоминания?

- какие ощущения были в мышцах?

- где больше всего чувствовалось напряжение?

 - приятным было такое состояние?

Беседа о том, какой вред для здоровья наносит постоянное напряжение, и о том, что с этим можно справиться разными способами.

5) Упражнение «Вспомни неприятную ситуацию и расслабься» (3-4 мин)

Участники вновь погружаются в воспоминания той же ситуации, но при этом стараются контролировать мышечное напряжение и в случае возникновения напряжения - расслабиться.

После данного упражнения каждый участник рассказывает:

- насколько удалось расслабиться;

 - какие ощущения возникли после расслабления;

 - какое настроение сейчас;

 - осталось ли напряжение или дискомфорт в теле.

6) Обучение  способам  управления  дыханием.

- Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

- Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 2

Так  как  в  ситуации  раздражения  или  гнева  мы  забываем  делать  нормальный  выдох,

-  глубоко выдохните;

- задержите дыхание так надолго, как сможете;

- сделайте несколько глубоких вдохов;

 снова задержите дыхание.

7) Управление тонусом мышц, движения

- Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

- Сядьте удобно, закройте глаза;

- дышите глубоко и медленно;

- пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

- постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

- прочувствуйте это напряжение;

- резко сбросьте напряжение - делайте это на выдохе;

- сделайте это несколько раз.

Заключительная часть.

Рефлексия (5-7 мин)

8) Телесно ориентированное упражнение «Погода»  (3 мин)

Участники разбиваются по парам. Один отворачивается к партнеру спиной, он - бумага, второй - художник. Ведущий предлагает «художникам» нарисовать на «бумаге» (спине) сначала теплый ласковый ветер, затем усиливающийся ветер, затем дождь, сильный ливень, переходящий в град, снова ветер, переходящий в теплое дуновение ветерка, а в конце ласковое теплое солнышко согревающее всю землю. По окончании упражнения, участники меняются местами. Каждый участник высказывает свое мнение  и  рассказывает  о  тех  ощущениях, которые  появились  в  процессе  игры.

- Какие ощущения у вас появились после упражнения? Удалось или нет снять зажимы? Какое из упражнений вам больше всего понравилось? Какое, на ваш взгляд, наиболее результативное?

9) Звуковая гимнастика

Цель: знакомство со звуовой гимнастикой укрепление духа и тела.

Правила  применения: спокойное расслабленное состояние, стоя с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.

Пропеваем следующие звуки:

А – воздействует благотворно на весь организм;

Е -  воздействует на щитовидную железу;

И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О – воздействует  на сердце, лёгкие;

У – воздействует  на органы расположенные в области живота;

Я – воздействует на работу всего организма;

М - воздействует на работу всего организма;

Х – помогает очищению организма;

Ха – помогает повысить настроение.11

Рефлексия (5-7 мин)

Каждый участник высказывает свое мнение о проведенном занятии, что понравилось, что нет; что изменилось в эмоциональном состоянии; какие ощущения в теле; какое настроение в данную минуту.

Домашнее задание:

Совершенствовать способность расслабления мышц тела в стрессовых ситуациях или при воспоминании о них.

Литература:

1. Мардер Л. Тренинг педагогической осознанности. Газета “Школьный психолог” № 22, 2003 г.

2. Мардер Л. Тренинговое занятие “Профессия и личность”.

3. Хусид А. Патриот самого себя. - Газета “Школьный психолог” № 38, 2002 г.

4. Фопель К.: Психологические группы: Рабочие материалы для ведущего: Практическое пособие/Пер. с нем. 2-е изд., стер. - М.: Генезис, 2000. - 256 с.