Программа «Профилактика синдрома профессионального выгорания педагогов.»
методическая разработка на тему

Программа

«Профилактика синдрома профессионального выгорания педагогов.»

Педагог- психолог Тимофеева М.В.

МДОУ Детский сад № 73

г.Ярославль, 2014г.

Содержание.        

1. Профилактика синдрома профессионального выгорания педагогов. Диагностика, тренинг.

2. Диагностические материалы

3. Занятие 1. «Все в твоих руках!»

4. Занятие 2. «Познавая себя, ты познаешь мир...».

5. Занятие 3. Стрессовый и нестрессовый стили жизни.

6. Занятие 4. Психологически здоровый человек

7. Занятие 5. Способы саморегуляции .

8. Занятие 6. Программа укрепления личного счастья

9. Занятие 7. «Наши взаимоотношения с другими - это зеркало нас самих».

10. Занятие 8. «Все начинается с любви к себе».

11. Занятие 9. Самопознание.

12. Занятие 10. «Хочу-могу-буду»

13. Список литературы.

Содержание.

Диагностические материалы

1. Методика диагностики уровня эмоционального «выгорания» (модификация методики В. В. Бойко).

2. Тест «Опытного воспитателя ДОУ». Тест для опытного воспитателя на определение эффективности его работы. (Н.В. Микляева, Ю.В. Микляева).

3. Тест для молодого воспитателя на определение его педагогической стрессоустойчивости (Н.В. Микляева, Ю.В. Микляева).

4. Тест «Как вы заботитесь о себе».

5. Экспресс-оценка «выгорания».

6. Диагностика субъективного контроля.

Содержание.

Занятие 1. «Все в твоих руках!»

1. «Облако настроения».

2. Упражнение «Придумай себе имя».

3. Игра-приветствие.

4. Правила работы в группе.

5. Игра «Бананы-бананы».

6. Упражнение «Взаимные презентации».

7. Упражнение «Мигалки».

8. Тема: Профессиональное выгорание педагога.

9. Притча. «Все в твоих руках!»

10. Упражнение «Превращаем проблемы в цели» .

11. Упражнение «Блиц-интервью»

12. Упражнение «Пожелания по кругу».

Содержание.

Занятие 2. «Познавая себя, ты познаешь мир...».

1. Мишень настроения.

2. Упражнение «Рассказ от имени предмета».

3. Упражнение «Мы с тобой похожи тем, что... Мы с тобой отличаемся тем, что...».

4. Упражнение «Зеркало».

5. Притча.

6. Теоретическая часть. Уверенный и неуверенный человек.

7. Упражнение «Походка».

8. Упражнение «Уверенное, неуверенное и агрессивное поведение».

9. Информационная часть «Познавая себя, ты познаешь мир...».

10. Информационная часть «Формула успеха».

11. Упражнение «Осанка и улыбка».

12. «По цепочке»

Содержание.

Занятие 3. Стрессовый и нестрессовый стили жизни.

1. «Ромашка настроения»

2. Упражнение «Порядковый счет».

3. Упражнение «Аукцион»

4. Упражнение «Стресс»

5. Теория.  Что такое стресс.

6. Профилактика стресса. Управление стрессом.

7. Упражнение «Сдача бутылок».

8. Теория. Стрессовый и нестрессовый стили жизни.

9. Упражнение «Магазин чувств».

10. Упражнение «В лучах солнца».

11. Упражнение «Цветной воздух».

12. «По выбору»

Содержание.

Занятие 4. Психологически здоровый человек

1. «Корабли настроения»

2. Упражнение «Кто я?»

3. Игра-шутка «Ералаш».

4. Упражнение «Рисование вдвоем».

5. Теория. Психологически здоровый человек.

6. Упражнение «Выбрасываем злость» .

7. Теория. Внешняя и внутренняя привлекательность.

8. Упражнение «Достойный ответ».

9. Игра «Муха-веселая».

10. Упражнение «Установление личной дистанции».

11. Теория. Самоодобрение и самопринятие.

12. Упражнение 3. «Развитие самопринятия».

13. Упражнение «Комплимент с плюсом».

14. Упражнение «Простые утверждения».

15. Упражнение «Железнодорожная касса»

16. Релаксация. «Радуга».

17. Упражнение «Объяснение в любви».

18. Игра «Ритуал прощания».

Содержание.

Занятие 5. Способы саморегуляции .

1. «Звездопад настроения».

2. Упражнение «Кто это?».

3. Упражнение «За что мы любим».

4. Теоретическая часть. Саморегуляция

5. Упражнение «Сила языка».

6. Теория. Способы саморегуляции в ситуации стресса.

7. Упражнение «Первый шаг к релаксации».

8. Упражнение «Прощальное письмо».

9. Обсуждение занятия.

Содержание.

Занятие 6. Программа укрепления личного счастья

1. Лестница настроения.

2. Упражнение «Приветствие».
3. Упражнение «Два варианта».

4. Упражнение «Мои цели».

5. Теория. Успех и неудача.

6. Упражнение  «Зона прочности».

7. Теория. Позитивное мышление.

8. Упражнение «Мои недостатки».

9. Теория. Программа укрепления личного счастья.

10. Упражнение «А я счастлив».

11. «Оценка»

Содержание.

Занятие 7. «Наши взаимоотношения с другими - это зеркало нас самих».        

1. «Лестница настроения»

2. Упражнение «Иди ко мне, мы с тобой...».

3. Упражнение «Марионетка».

4. Упражнение «Я говорю"Нет"».

5. Притча.

6. Игра «Кто я?»

7. Проектное рисование «Я - педагог» .

8. Упражнение «Музей обидных воспоминаний».

9. Теория. «Наши взаимоотношения с другими - это зеркало нас самих».        

10. Упражнение «Кольцо огня».

11. Упражнение  «Семь характеристик».

12. Упражнение «Мемуары великого гения» .

13. «Ассоциации».

Содержание.

Занятие 8. «Все начинается с любви к себе».

1. «Ваза настроения».

2. Упражнение  «Пожелание».

3. Упражнение  «Внимание».

4. Притча.

5. Упражнение «Цветок».

6. Упражнение «Все равно ты молодец, потому что...».

7. Теория. Любовь к себе.

8. Упражнение «Имя».

9. Упражнение  «Относитесь к себе, как к любимому человеку».

10. Теория. «Все начинается с любви к себе».

11. Упражнение «Плащ».

12. Упражнение «Плохой -хороший».

13. «Свободный микрофон».

Содержание.

Занятие 9. Самопознание.

1. Мелодия настроений.

2. Упражнение  «Взаимодействие».

3. Упражнение  «Да, нет».

4. Упражнение «Разожми кулак».

5. Теория. Треугольник власти и треугольник самопознания.

6. Упражнение «Улыбка».

7. Упражнение «Кратер вулкана».

8. Упражнение «Я умница и молодец...».

9. Упражнение «Метафора».

10. Упражнение «Взгляд на себя глазами влюбленного человека».

11.  По выбору.

Содержание.

Занятие 10. «Хочу-могу-буду».

1. Приветствие.

2. Игра «Поменяйтесь местами...».

3. Упражнение «Мотивы достижения цели».

4. Упражнение «Через два года».

5. Упражнение  «Выйди из круга».

6. Упражнение  «Что я хочу на самом деле?»

7. Упражнение «Хочу-могу-буду».

8. Медитация «Создание выразительного образа Я».

9. Рефлексия занятия «Свободный отчет».

Профилактика

синдрома профессионального выгорания педагогов.

Диагностика, тренинг.

Синдром профессионального выгорания относится к числу феноменов личностной деформации и является неблагоприятной реакцией на рабочие стрессы, включающей в себя психологические, психофизиологические и поведенческие компоненты.

Е. Малер выделяет 12 основных и факультативных признаков эмоционального «выгорания»:

-        истощение, усталость;

-        психосоматические осложнения;

-         бессонница;

-        негативные установки по отношению к клиентам;

-        негативные установки по отношению к своей работе;

-        пренебрежение исполнением своих обязанностей;

-        увеличение объема психостимуляторов (табак, кофе, алкоголь, лекарства);

-        уменьшение аппетита или переедание;

-        негативная самооценка;

-        усиление агрессивности (раздражительности, гневливости, напряженности);

-        усиление пассивности (цинизм, пессимизм, ощущение безнадежности, апатия);

-        чувство вины.

Ресурсы преодоления «выгорания» могут быть рассмотрены в аспекте такой базовой характеристики личности, как стрессоустойчивость. Сохранение или повышение стрессоустойчивости личности связано с поиском ресурсов, помогающих ей в преодолении негативных последствий стрессовых ситуаций. Под ресурсами понимаются внутренние и внешние переменные, способствующие психологической устойчивости в стрессогенных ситуациях.

Основным психологическим качеством, обеспечивающим стрессоустойчивость, является уровень личностной зрелости специалиста. Здесь подразумевается степень осознавания себя, способность брать на себя ответственность, принимать решения и делать выбор, умение строить гармоничные взаимоотношения с другими людьми, открытость изменениям и принятие своего и чужого опыта во всем его разнообразии. Истоки профилактики синдрома эмоционального выгорания лежат в позитивном и ответственном отношении не только к своей профессии, но и к себе и собственной жизни.

Целенаправленная психологическая помощь в этой области обеспечит необходимые предпосылки для формирования культуры самопомощи и заботы о своем личностном и профессиональном развитии у педагогов, а также будет способствовать достижению задачи восстановления и поддержания психологического здоровья детей и взрослых.

В представлении о мерах преодоления синдрома профессионального выгорания наилучшим способом является предотвращение, профилактика возникновения этого состояния, ориентированная на принципы раннего, систематического и длительного применения профилактических мер.

Традиционно выделяют три вида психопрофилактики: первичную, вторичную и третичную.

Первичная психопрофилактика включает мероприятия, предупреждающие возникновение профессионального «выгорания».

К задачам первичной психопрофилактики относится определение группы риска - лиц с повышенной угрозой нарушения психологического здоровья - и организация психопрофилактических мер по отношению к этим группам.

Вторичная психопрофилактика касается специалистов, которые уже испытывают признаки «выгорания». Комплекс мероприятий направлен на осознание и принятие проблемы, восстановление личностных ресурсов.

Третичная психопрофилактика, или реабилитация специалистов с высокой степенью профессионального «выгорания», способствует предупреждению его неблагоприятных социальных последствий, предупреждению рецидивов.

В психологической профилактике «выгорания» можно выделить два основных направления: просвещение и тренинги, направленные на развитие личностных ресурсов противодействия «выгоранию».

Практическое обучение направлено на развитие ресурсов противодействия «выгоранию», формирование духовного благополучия и психологического (душевного) комфорта.

Основные направления программы психологической профилактики синдрома профессионального выгорания:

-теоретический : формирование знаний о профессиональном «выгорании», симптомах и факторах, способствующих его появлению (просвещение в различных формах: семинары, тематические папки, короткая, интересная информация в «Уголке психолога», беседы, лекции);

-диагностический: выявление группы риска. Отслеживание результатов профилактической деятельности;

-прикладной: проведение превентивных тренингов, ориентированных на предупреждение синдрома выгорания, формирование личностных ресурсов стрессоустойчивости. Направления работы: индивидуальные консультации по результатам диагностики,  индивидуальное консультирование, тренинг профилактики профессионального «выгорания», реабилитационная помощь «выгоревшим» специалистам (консультирование, тренинги).

Тренинг «Как не «сгореть» на работе».

Предупреждение профессионального «выгорания» требует психологической иммунизации, то есть актуализации личностных ресурсов, которые и являются тем самым иммунитетом против «выгорания» и других проблем личности взрослого человека. Глубокая психопрофилактическая работа позволяет обучить педагогов психогигиеническим навыкам поведения, умению самостоятельно выстраивать вектор собственной жизни.

Цель тренинга - создать условия для личностного роста участников тренинга и актуализации их личностных ресурсов стрессоустойчивости.

Личностные ресурсы, развиваемые в тренинге:

1)        принятие себя, своих достоинств и недостатков, осознание собственной ценности и уникальности, самоуважение, высокая самооценка;

2) отношение к стрессам как возможности приобретения личного опыта и возможности личностного роста, способность в сложной ситуации находить для себя смысл;

3)        активная жизненная позиция;

4)        овладение методами или способами достижения (и постановки) желаемых целей;

5)        развитая рефлексия, умение распознавать свои эмоциональные состояния, мотивы поведения, последствия поступков;

6)        способность к когнитивной структуризации и осмыслению ситуации, позитивность и рациональность мышления;

7)        овладение эффективными способами снятия внутреннего напряжения и саморегуляции.

Тренинг предназначен:

-для руководителей и специалистов, чья работа связана с повторяющимися ситуациями стресса и большими эмоциональными нагрузками.

-для восстановления хорошего профессионального тонуса и обучения техникам профилактики «выгорания».

Режим занятий.

Продолжительность тренинга – 10 занятий по 90 мин. каждое.

Специфические черты тренинга:

-        соблюдение ряда принципов групповой работы;

-        нацеленность на психологическую помощь участникам группы в саморазвитии;

-наличие более или менее постоянной группы (обычно от 7 до 15 человек);

-        определенная пространственная организация (работа в удобном изолированном помещении, участники большую часть времени сидят в кругу);

 - акцент на взаимоотношениях между участниками группы, которые развиваются и анализируются в ситуации «здесь и теперь»;        

-        применение активных методов групповой работы;

-        объективация субъективных чувств и эмоций участников группы относительно друг друга и происходящего в группе, вербализованная рефлексия;

-        атмосфера раскованности и свободы общения между участниками, климат психологической безопасности.

Структура тренинговой программы.

Тренинговая программа состоит из трех взаимосвязанных блоков.

1-й блок: организационный.

Он включает знакомство членов группы, сплочение, формирование благоприятного психологического микроклимата.

2-й блок: формирующий.

Включает переосмысление представлений о себе на основе обратной связи, анализа и рефлексии; осознание стереотипов поведения; расширение репертуара поведенческих стратегий; осознание и принятие своих чувств, работу с негативными чувствами; целеполагание, определение приоритетных жизненных ценностей и целей.

3-й блок: рефлексивно-оценочный.

Осознание своих личностных ресурсов (оно происходит на протяжении всего тренинга); рефлексия изменений.

Для достижения результативности тренинга должны присутствовать три составляющие: осознание проблемы, принятие проблемы, действие по пути ее разрешения:

Осознание:

-        стереотипов поведения, мышления, мешающих в жизни;

-        негативных чувств по отношению к себе и другим;

-        своих ценностей и жизненных целей;

-        своих личностных ресурсов, с помощью которых можно разрешить имеющиеся проблемы.

Принятие:

-        ответственности на себя за собственную жизнь;

-        принятие себя и мира такими, какие они есть;

-        своих чувств;

-        своих сильных и слабых сторон;

-        решений о дальнейших действиях.

Действие:

-        расширение репертуара поведенческих стратегий;

-        овладение способами:

а)        релаксации, снятия напряжения;

б)        саморегуляции в стрессогенной ситуации;

в)        избавления от негативных чувств (обиды, злости, страха, вины);

-        другие действия по пути разрешения проблемы.

Структура тренингового занятия .

1.Ритуал приветствия- сплочение, создание атмосферы группового доверия и принятия .

2.Разминка (воздействие на эмоциональное состояние, уровень активности)- выполняет функцию настройки на продуктивную групповую деятельность (например, упражнения на внимание друг к другу), она проводится не только в начале занятия (разогрев группы), но и между отдельными упражнениями. Упражнения выбираются с учетом актуального состояния группы.

3. Основное содержание занятия, совокупность психотехнических упражнений и приемов, направленных на решение задач данного занятия- приоритет отдается многофункциональным техникам, направленным одновременно на актуализацию различных личностных ресурсов, динамическое развитие группы. Важен порядок предъявления упражнений и их общее количество. Большинство упражнений заканчиваются рефлексией, на которой участникам задаются вопросы о том, что было трудно и что легко в этом упражнении, какая может быть от него польза, что они поняли и почувствовали.

4. Рефлексия занятия (оценка занятия)- две оценки: эмоциональная понравилось -не понравилось, было хорошо - было плохо и почему) и смысловая (какой можно сделать вывод для себя; чему это занятие может научить).

5. Ритуал прощания- по аналогии с ритуалом приветствия.

Диагностические материалы

Методика диагностики уровня эмоционального «выгорания» (модификация методики В. В. Бойко)

Эмоциональное «выгорание» - это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия. Эмоциональное «выгорание» - приобретенный стереотип эмоционального поведения, который отрицательно сказывается на исполнении профессиональных обязанностей и ухудшает отношения с окружающими.

Инструкция: «На листе бумаги выписать в столбик числа от 1 до 84. На вопросы давать ответы только "да" и "нет" (без раздумий)».

Примите во внимание, что если в формулировках опросника идет речь о партнерах, то имеются в виду субъекты вашей профессиональной деятельности - люди, с которыми вы ежедневно работаете (пациенты, клиенты, потребители, заказчики, учащиеся и т. п.).

Текст опросника.

1.        Недостатки на работе постоянно заставляют нервничать, переживать, напрягаться.

2.        Сегодня я доволен результатами своей выбранной профессии не меньше, чем в начале пути.

3.        Я ошибся в выборе профессии.

4.        Меня беспокоит то, что я стал менее продуктивно, некачественно, медленнее работать.

5.        Теплота взаимодействия с партнерами очень зависит от моего настроения - хорошего или плохого.

6.        От меня мало зависит благополучие партнеров.

7.        Когда я прихожу домой, то некоторое время (2-3 часа) мне хочется побыть наедине, чтобы со мной никто не общался.

8.        Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее решить проблемы партнеров (свернуть взаимодействие).

9.        Мне кажется, что эмоционально я не могу дать партнерам того, что они от меня ждут.

10.        Моя работа притупляет эмоции.

11.        Я откровенно устал от проблем, с которыми приходится иметь дело.

12.        Бывает, я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с работой.

13.        Взаимодействие с партнерами требует от меня большого напряжения.

 14.        Работа с людьми приносит все меньше удовлетворения.

15.        Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность.

16.        Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом оказать партнеру поддержку, услугу, помощь.

17.        Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на деловые контакты.

18.        Меня очень огорчает, если что-то не ладится в отношениях с партнерами.

19.        Я настолько устаю на работе, что дома стараюсь общаться как можно меньше.

20.        Из-за нехватки времени, усталости или напряжения часто уделяю партнерам внимания меньше, чем положено.

21.        Иногда самые обычные ситуации общения на работе вызывают раздражение.

22.        Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии партнеров.

23.        Общение с партнерами побудило меня сторониться людей.

24.        При воспоминании о некоторых партнерах у меня портится настроение.

25.        Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций.

26.        Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с партнерами.

27.        Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной.

28.        У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой: что-то должно случиться, как бы не допустить ошибки, смогу ли сделать все, как надо, и т. п.

29.        Если партнер мне неприятен, я стараюсь ограничить время общения с ним или меньше уделять ему внимания.

30.        В общении на работе я придерживаюсь принципа: «Не делай людям добра - не получишь зла».

31.        Я охотно рассказываю домашним о своей работе.

32.        Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы.

33.        Порой я чувствую, что надо проявить к партнерам эмоциональную отзывчивость, но не могу.

34.        Я очень переживаю за свою работу.

35.        Партнерам по работе отдаешь внимания и заботы больше, чем получаешь от них признательности.

36.        При мысли о работе мне обычно становится не по себе: начинает колоть в области сердца, повышается давление, появляется головная боль.

37.        У меня хорошие отношения с непосредственным руководителем.

38.        Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям.

39.        Последнее время меня преследуют неудачи в работе.

40.        Некоторые стороны моей работы вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние.

41.        Бывают дни, когда контакты с партнерами складываются хуже, чем обычно.

42.        Я оцениваю деятельность партнеров хуже, чем обычно.

43.        Усталость от работы приводит к тому, что я стараюсь сократить общение с друзьями и знакомыми.

44.        Я обычно проявляю интерес к личности партнеров помимо того, что касается дела.

45.        Обычно я прихожу на работу отдохнувшим, со свежими силами, в хорошем настроении.

46.        Я иногда ловлю себя на том, что работаю автоматически, без души.

47.        На работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого.

48.        После общения с неприятными людьми у меня бывает ухудшение физического или психического самочувствия.

49.        На работе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки.

50.        Успехи в работе вдохновляют меня.

51.        Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется безысходной (почти безысходной).

'52. Я потерял покой из-за работы.

53.        На протяжении последнего года была жалоба (жалобы) в мой адрес со стороны партнеров.

54.        Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из происходящего с партнерами я не принимаю близко к сердцу.

55.        Я часто с работы приношу домой отрицательные эмоции.

56.        Я часто работаю через силу.

57.        Прежде я был более отзывчивым и внимательным к партнерам, чем теперь.

58.        В работе с людьми руководствуюсь принципом: «Не трать нервы, береги здоровье».

59.        Иногда иду на работу с тяжелым чувством: как все надоело, никого бы не видеть и не слышать.

60.        После напряженного рабочего дня я чувствую недомогание.

61.        Контингент партнеров, с которыми я работаю, очень трудный.

62.        Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю.

63.        Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив.

64.        Я в отчаянии из-за того, что на работе у меня серьезные проблемы.

 65.        Иногда я поступаю со своими партнерами так, как не хотел бы, чтобы поступали со мной.

66.        Я осуждаю партнеров, которые рассчитывают на особое снисхождение, внимание.

67.        Чаще после рабочего дня у меня нет сил заниматься домашними делами.

68.        Обычно я тороплю время: скорей бы рабочий день закончился.

69.        Состояния, просьбы, потребности партнеров обычно меня искренне волнуют.

70.        Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций.

71.        Работа с людьми очень разочаровала меня.

72.        Чтобы восстановить силы, я часто принимаю лекарства.

73.        Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко.

74.        Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств.

75.        Моя жизнь сложилась удачно.

76.        Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой.

77.        Некоторых из своих постоянных партнеров я не хотел бы видеть и слышать.

78.        Я одобряю людей, которые полностью посвящают себя людям, забывая о собственных интересах.

79.        Моя усталость на работе обычно мало сказывается в общении с домашними и друзьями.

80.        Если представляется случай, я уделяю партнерам меньше внимания, но так, чтобы они этого не заметили.

81.        Меня часто подводят нервы в общении с людьми на работе.

82.        Ко всему, что происходит на работе, я утратил интерес, живое чувство.

 83.        Работа с людьми плохо повлияла на меня - обозлила, сделала нервным, притупила эмоции.

84.        Работа с людьми явно подрывает мое здоровье.

Ключ к методике. Код+1(2) означает: 2 балла за ответ «да» на 1 вопрос.

Анализ итогов теста

Фаза 1. «Напряжение».

1)        Глубокое переживание психотравмирующих обстоятельств: +1(2), +13(3), +25(2), -37(3), +49(10), +61(5), -73(5).

2)        Неудовлетворенность собой: -2 (3), +14 (2), +26 (2), -38(10), -50 (5), +62(5),+74(3).

3)        «Загнанность в клетку»: +3(10), +15(5), +27(2), +39(2),

+51(5),+63(1),-75(5).

4)        Тревога и депрессия: +4(2), +16(3), +28(5), +40(5), +52(10),

+64(2), +76(3).

Фаза 2. «Резистенция».

1)        Неадекватное избирательное эмоциональное реагирование: +5(5), -17(3), +29(10), +41(2), +53(2), +65(3), +77(5).

2)        Эмоционально-нравственная дезориентация: +6(10), -18(3), +30(3), +42(5), +54(2), +66(2), -78(5).

3)        Расширение сферы экономии эмоций: +7(2), +19(10), -31(2), +43(5), +55(3),+67(3), -79(5).

4)        Редукция профессиональных обязанностей: +8(5), +20(5), +32(2), -44(2), +56(3),+68(3),+80(10).

Фаза 3. «Истощение».

1)        Эмоциональный дефицит: +9(3), +21(2), +33(5), -45(5), +57(3),-69(10),+81(2).

2)        Эмоциональная отстраненность: +10(2), +22(3), -34(2), +46(3), +58(5), +70(5),+82(10).

3)        Личностная отстраненность от проблем других людей: +11(5), +23(3), +35(3), +47(5), +59(5), +71(2), +83(10).

4)        Психосоматические и психовегетативные нарушения: +12(3), +24(2), +36(5), +48(3), +60(2), +72(10), +84(5).

Показатель выраженности каждого симптома в структуре фаз эмоционального «выгорания»:

-        9 и менее баллов - несложившийся симптом;

-        10-15 баллов - складывающийся симптом;

-        16 и более - сложившийся симптом. Показатель сформированности фаз развития стресса:

-        36 и менее баллов - фаза не сформировалась;

-        37-60 - фаза в стадии формирования;

-        61 и более баллов - сформировавшаяся фаза.

Для удобства подсчета результатов можно изготовить следующий «ключ». Для этого нужно вырезать пустые части «ключа», пометить тремя разными цветами вопросы, относящиеся к трем фазам «выгорания» (1.1, 1.2, 1.3, 1.4 - первая фаза и т. д.). Накладывается ключ на бланки ответов, суммы баллов считаются по каждому симптому. Например 1.1+2 означает, что к первому симптому первой фазы прибавляем 2 балла.

Оперируя смысловым содержанием и количественными показателями, подсчитанными для разных фаз формирования синдрома выгорания, можно дать достаточно объемную характеристику личности и, что не менее важно, наметить индивидуальные меры профилактики и психокоррекции. Тем самым освещаются следующие вопросы:

-        какие симптомы доминируют;

-        какими сложившимися и доминирующими симптомами сопровождается «истощение»;

-        объяснимо ли «истощение» (если оно выявлено) факторами профессиональной деятельности, вошедшими в симптоматику «выгорания», или субъективными факторами;

-        какие симптомы более всего отягощают эмоциональное состояние личности;

-        в каких направления надо влиять на производственную об¬становку, чтобы снизить первое напряжение;

-        какие признаки и аспекты поведения самой личности подлежат коррекции, чтобы эмоциональное «выгорание» не наносило ущерба ей, профессиональной деятельности и партнерам.

Тест для опытного воспитателя на определение эффективности его работы

(Н.В. Микляева, Ю.В. Микляева)

Отметьте, какие из пословиц русского народа, на Ваш взгляд, в наибольшей степени соответствуют представлениям о Вашей деятельности.

1.        Воспитатель детского сада - это...

а)        Добрая лошадка все свезет.

б)        Без матки-пчелки пропащие детки.

в)        Под трубами повиты, под шеломом взлелеяны, концом

копья вскормлены.

2.        Педагогический коллектив - это...

а) В мире, что в море.

 б)        У одной овечки да семь пастухов.

в)        Склеенная посуда два века живет.

3.        Обучать детей - значит...

а)        Что посеешь, то и пожнешь.

б)        Была бы нитка, дойдет и до клубка.

в)        В дорогу идти - пятеры лапти сплести.

4.        Воспитывать детей - значит...

а)        Служил семь лет, выслужил семь реп, да и тех нет.

б)        Перемелется все - мука будет.

в)        Наказом воевода крепок.

5.        Развивать детей - значит ...

а)        Сей день не без завтрака.

б)        Высоко летаешь, да низко садишься.

в)        Палка о двух концах.

6.        Работа с родителями - это...

а)        Бумага не купленная, письмо домашнее.

б)        В добрый час молвить, в худой промолчать.

в)        По способу пешего хождения.

Ключ к тесту.

Если у Вас преобладают ответы:

Типа А - Вы в большей степени ориентированы на выполнение преподавательской, коррекционно-развивающей и культурно-просветительской функции воспитателя. Следовательно, можно говорить о том, что Вы уже обладаете собственным, индивидуальным стилем психолого-педагогической деятельности и правильно выбрали свою профессию.

Типа Б - у Вас преобладает мотивация личностного общения с детьми, родителями, коллегами. Это выражается в том, что лучше всего Вам удается реализация научно-методической и воспитательной функций педагога. Значит, именно Вы сейчас больше всего нужны современному дошкольному образованию, чтобы сохранить и возродить лучшие традиции работы старшего воспитателя ДОУ.

Типа В - приоритетным направлением Вашей деятельности в ДОУ являются управленческая и социально-педагогическая. Вам стоит задуматься над тем, не является ли Вашим призванием стать заведующим детским садом.

Тест для молодого воспитателя на определение его педагогической стрессоустойчивости

(Н.В. Микляева, Ю.В. Микляева)

Из приведенных пословиц и поговорок выберите те, которые в наибольшей степени отражают особенности Вашей жизни в качестве молодого специалиста:

1. Поступление на работу в детский сад:

А. Не ищи зайца в бору – на опушке сидит.

Б. Ехал к вам, да заехал к нам.

В. Попался, как ворона в суп.

2. Посвящение в должность воспитателя:

А. Посла не секут, не рубят, а только жалуют.

Б. Летать летаю, а сесть не дают.

В. Напишешь пером, что не вывезешь волом.

3. Первый самостоятельный опыт:

А. Прежде веку не помрешь.

Б. Его пошли, да сам за ним иди.

В. Как ступил, так и по уши в воду.

4. Отношение к наставничеству:

А. Наука учит только умного.

Б. Болящий ожидает здравия даже до смерти.

В. Кабы знать, где упасть, так и соломки подостлал.

5. Проведение занятий с детьми:

А. Не бьет стрела татарина.

Б. Учи других – и сам поймешь.

В. Ехала кума неведомо куда.

6. Проведение режимных моментов:

А. День в день, топор в день.

Б. Жив, жив Курилка.

В. Что ни хвать, то ерш, да еж.

7. Родительские собрания:

А. Не трудно сделать, да трудно задумать.

Б. Первый блин комом.

В. Жаловался всем, да никто не слушает.

8. Участие в педагогических советах в ДОУ:

А. Живет и эта песня для почину.

Б. Стрелял в воробья, да попал в журавля.

В. Фасон дороже приклада.

9. Конец учебного года:

А. Не то дорого, что красного золота, а то дорого, что

доброго мастерства.

Б. За ученого (битого) двух неученых (небитых) дают.

В. Вечер плач, а заутре радость.

Ключ к тесту

Если у Вас преобладают ответы:

"А" – у Вас сформированы устойчивые представления о себе как "идеальном педагоге" (каким бы Вы хотели стать), "потенциальном педагоге" (каким бы Вы могли стать) и "реальном педагоге" (как Вы себя оцениваете). Это позволяет Вам уже учиться у более опытных педагогов и успешно работать по выбранной специальности.

"Б" – у Вас недостаточно дифференцированы представления о себе как о реальном и потенциальном педагоге. Вы привыкли учиться и работать, не задумываясь над тем, что меняетесь в ходе этого процесса. Попробуйте посмотреть на себя со стороны – и увидите, что у Вас уже вырабатывается свой собственный, присущий только Вам, стиль педагогической деятельности.

"В" – У Вас занижена самооценка как самообразовательной, так и профессиональной деятельности. Это приводит к неуверенности в своих силах и пассивности. Попробуйте придумать себе идеальный образ себя – педагога и Вы убедитесь, что разница между Вашими возможностями и желаниями намного меньше, чем Вам кажется!

Стрессоустойчивость:

для ответов типа "А" – нормальная.

для ответов типа " Б" – неустойчивая.

для ответов типа "В" – свидетельствует о необходимости оказания психологической помощи в процессе адаптации к требованиям педагогической профессии.

Тест «Как вы заботитесь о себе».

Ответьте, пожалуйста, на вопросы, приведенные в тесте. Для этого оцените каждый вопрос по 4-балльной шкале и поставьте соответствующую цифру в графе «балл» напротив каждого вопроса.

Условные обозначения:

4 - верно (то есть высказывание полностью относится к вам, к вашим поступкам и действиям);

3 - скорее верно, чем неверно;

2 - скорее неверно, чем верно;

I - неверно (то есть вы так не поступаете никогда). Подсчитайте, пожалуйста, ваш результат. Для этого сложите все цифры в колонке «балл».

1. Временами я покупаю себе что-нибудь приятное, как, например, подарок, сувенир, безделушку
2. Я нахожу время, чтобы отдохнуть, расслабиться
3. Я считаю, что имею право иногда быть эгоистичным(ой)
4. Если я себя плохо чувствую, мне нравится позволять другим заботиться обо мне
5. Я заранее планирую приятные события, такие как каникулы, поход в театр или ресторан
6. Каждый день я уверен(а) в том, что имею немного времени, чтобы потратить его на себя, сделать себе что-нибудь приятное
7. Для меня важно следить за своей внешностью и здоровьем
8. Я могу сказать «нет», когда люди требуют от меня что-то, что я не хочу делать
9. Я хвалю себя после того, как сделаю что-нибудь хорошее
10. Я стараюсь не употреблять алкоголь в большом количестве
11. Я делаю специальные упражнения, чтобы сохранить здоровье
12. Я обычно нахожу время, чтобы поддерживать отношения с людьми, которые мне приятны
13. Я предпочитаю здоровую пищу, а не сухие пайки
14. У меня есть время для занятий увлекательным хобби
15. Иногда я могу поставить свои интересы выше интересов других, даже если это кому-то может не понравиться
16. Я считаю, что каждый сам должен отвечать за решение своих проблем
17. Я предпочитаю работать в удобном мне темпе, чем сразу выкладываться на все 100 %
18. Я могу сам(а) принимать решения, а не ждать советов окружающих
19. Я избегаю употребления наркотиков и табака
20. Я способен(на) признавать  и доказывать другим свои достоинства

Интерпретация теста «Как вы заботитесь о себе?»

Более 54 баллов - результат выше среднего. Люди, имеющие данный общий балл, умеют заботиться о себе достаточно хорошо, поэтому им легче, чем другим, в искренней форме проявлять заботу об окружающих в тех ситуациях, когда это необходимо.

40—54 баллов - средний результат. Те, кто имеет данный балл, как правило, стараются заботиться о себе, но они могли бы улучшить свой результат.

Ниже 40 баллов - результат ниже среднего. Эти люди заботятся о себе недостаточно хорошо. Возможно, что они часто имеют чувство вины перед собой окружающими или низкий уровень ассертивности (умение отстаивать свои интересы, защищать себя, не ущемляя при этом интересы окружающих).

Экспресс-оценка «выгорания»

На следующие предложения отвечайте «да» или «нет». Количество положительных ответов подсчитайте.

1. Когда в воскресенье в полдень я вспоминаю о том, что завтра снова идти на работу, то остаток выходных уже испорчен
2. Если бы у меня была возможность уйти на пенсию (по выслуге лет, инвалидности), я сделал (а) бы это без промедления
3. Коллеги по работе раздражают меня: невозможно терпеть их одни и те же разговоры
4. То, насколько меня раздражают коллеги, еще мелочи по сравнению с тем, как выводят меня из равновесия клиенты (пациенты, ученики, посетители, заказчики)
5. На протяжении последних трех месяцев я отказывался (отказывалась) от курсов повышения квалификации, от участия в конференциях и т. д.
6. Коллегам (ученикам, посетителям, заказчикам и т. д.) я придумал(а) обидные прозвища (например, «идиоты»), которые использую мысленно
7. С делами по службе я справляюсь «одной левой». Нет ничего такого, что могло бы удивить меня в ней своей новизной
8. О моей работе мне едва ли кто скажет что-нибудь новое
9. Стоит мне только вспомнить о своей работе, как хочется взять и послать ее ко всем чертям
10. За последние три месяца мне не попала в руки ни одна специальная книга, из которой я почерпнул бы что-нибудь новенькое

Оценка результатов

0-1 балл - синдром выгорания вам не грозит. 2-6 баллов - вам необходимо взять отпуск, отключиться от рабочих дел.

 7-9 баллов - пришло время решать: либо сменить работу, либо, что лучше, переменить стиль жизни.

10 баллов - положение весьма серьезное, но, возможно, в вас еще теплится огонек; нужно, чтобы он не погас.

Диагностика субъективного контроля

Данная экспериментально-психологическая методика позволяет сравнительно быстро и эффективно оценить сформированный у испытуемого уровень субъективного контроля (УСК) над разнообразными жизненными ситуациями.

Инструкция: «Прочитайте предложенные ниже утверждения. Ответьте "да" (+) или "нет" (-) в зависимости от того, согласны ли вы с данными утверждениями, свойственно ли вам то, о чем говорится в утверждении».

Текст опросника

1.        Продвижение по службе больше зависит от удачного стечения обстоятельств, чем от способностей и усилий человека.

2.        Большинство разводов происходит от того, что люди не захотели приспособиться друг к другу.

3.        Болезнь - дело случая; если уж суждено заболеть, то ничего не поделаешь.

4.        Люди оказываются одинокими из-за того, то сами не проявляют интереса и дружелюбия к окружающим.

5.        Осуществление моих желаний часто зависит от везения.

6.        Бесполезно предпринимать усилия для того, чтобы завоевать симпатии других людей.

7.        Внешние обстоятельства, родители и благосостояние влияют на семейное счастье не меньше, чем отношения супругов.

8.        Я часто чувствую, что мало влияю на то, что происходит со мной.

 9.        Как правило, руководство оказывается более эффективным,

когда руководитель полностью контролирует действия подчиненных, а не полагается на их самостоятельность.

10.        Мои отметки в школе, в институте часто зависят от случайных обстоятельств (например, настроения преподавателя) больше, чем от моих собственных усилий.

11.        Когда я строю планы, то, в общем, верю, что смогу осуществить их.

12.        То, что многим людям кажется удачей или везением, на самом деле является результатом долгих целенаправленных усилий.

13.        Думаю, что правильный образ жизни может больше помочь здоровью, чем врачи и лекарства.

14.        Если люди не подходят друг другу, то как бы они ни старались, наладить семейную жизнь все равно не смогут.

15.        То хорошее, что я делаю, обычно бывает по достоинству оценено другими.

16.        Люди вырастают такими, какими их воспитывают родители.

17.        Думаю, что случай или судьба не играют важной роли в моей жизни.

18.        Я не стараюсь планировать далеко вперед, потому что многое зависит от того, как сложатся обстоятельства.

19.        Мои отметки в школе больше всего зависели от моих уси¬лий и уровня подготовленности.

20.        В семейных конфликтах я чаще чувствую вину за собой, чем за противоположной стороной.

21.        Жизнь большинства людей зависит от стечения обстоятельств.

22.        Я предпочитаю такое руководство, при котором можно самостоятельно определить, что и как делать.

23.        Думаю, что мой образ жизни ни в коей мере не является причиной моих болезней.

24.        Как правило, именно неудачное стечение обстоятельств мешает людям добиться успеха в своих делах.

25.        В конце концов, за плохое управление организацией ответственны сами люди, которые в ней работают.

26.        Я часто чувствую, что ничего не могу изменить в сложившихся обстоятельствах.

27.        Если я очень захочу, то смогу расположить к себе почти

любого.

28.        На подрастающее поколение влияет так много обстоятельств, что усилия родителей по его воспитанию часто оказываются бесполезными.

29.        То, что со мною случается, - это дело моих собственных рук.

30.        Трудно бывает понять, почему руководители поступают

именно так, а не иначе.

31.        Человек, который не смог добиться успеха в своей работе, скорее всего, не проявил достаточно усилий.

32.        Чаще всего я могу добиться от членов моей семьи того, чего хочу.

33.        В неприятностях и неудачах, которые были в моей жизни, чаще были виновны другие люди, чем я сам.

34.        Ребенка всегда можно уберечь от простуды, если за ним следить и правильно одевать.

35.        В сложных обстоятельствах я предпочитаю подождать, пока проблемы не разрешатся сами собой.

36.        Успех является результатом упорной работы и мало зависит от случая или везения.

37.        Я чувствую, что от меня больше, чем от кого бы то ни было, зависит счастье моей семьи.

38.        Мне всегда было трудно понять, почему я нравлюсь одним людям и не нравлюсь другим.

39.        Я всегда предпочитаю принимать решения и действовать самостоятельно, а не надеяться на помощь других людей или на судьбу.

40.        К сожалению, заслуги человека часто остаются непризнанными, несмотря на все его старания.

41.        В семейной жизни бывают такие ситуации, которые невозможно разрешить даже при самом сильном желании.

42.        Способные люди, не сумевшие реализовать свои возможности, должны винить в этом только самих себя.

43.        Многие мои успехи были возможны только благодаря помощи других людей.

44.        Большинство моих неудач произошли от неумения, незнания или лени и мало зависели от везения или невезения.

Обработку результатов проводят, суммируя совпавшие с ключом ответы по столбцам (+) и (-).

 С помощью данного опросника осуществляется измерение интернальности-экстернальности по следующим шкалам.

Шкала общей интернальности (И0) Высокий показатель И0 соответствует высокому УСК над любыми значимыми ситуациями. Такие люди считают, что большинство важных событий в их жизни были результатом их собственных действий, чувствуют свою ответственность за эти события и за то, как складывается их жизнь в целом.

Низкие показатели соответствуют низкому УСК. Такие люди не видят связи между своими действиями и значимыми для них событиями в их жизни, не считают себя способными контролировать их развитие и полагают, что происходящее с ними является результатом случая или действий других людей.

Шкала интернальности в области достижений (Ид)

Высокие показатели соответствуют высокому УСК над эмоционально положительными событиями и ситуациями. Такие люди считают, что они сами добились всего хорошего, что было и есть в их жизни, и что они способны с успехом достигать своих целей в будущем.

Низкие показатели - у людей, которые приписывают свои успехи, достижения и радости внешним обстоятельствам: везению, счастливой судьбе или помощи других людей.

Шкала интернальности в области неудач (И„) Высокие показатели говорят о развитом чувстве субъективного контроля по отношению к отрицательным событиям и ситуациям, что проявляется в склонности обвинять себя в неудачах, неприятностях и страданиях.

Низкие показатели свидетельствуют о том, что человек склонен приписывать ответственность за подобные события другим людям или считать их результатом невезения.

Шкала интернальности в области производственных отношений (И„)

Высокие показатели - человек считает свои действия важным фактором в организации собственного производства, в складывающихся отношениях в коллективе, в своих продвижениях.

Низкие показатели - склонность приписывать более важное значение внешним обстоятельствам: руководству, товарищам по работе, везению или невезению.

Шкала интернальности в семейных отношениях (Ис)

Высокие показатели - человек считает себя ответственным за события семейной жизни.

Низкие показатели - человек считает не себя, а своего партнера причиной значимых ситуаций, возникающих в семье.

Шкала интернальности в области межличностных отношений (Им)

Высокие показатели - человек считает себя в силах контролировать свои неформальные отношения с другими людьми, вызвать к себе уважение, симпатию и т. д.

Низкие показатели - человек не считает себя способным активно формировать свой круг общения и склонен рассматривать свои отношения с другими людьми как результат действия своих партнеров.

Шкала интернальности в отношении здоровья и болезни (И3)

Высокие показатели - у тех, кто считает себя во многом ответственным за свое здоровье, в болезни обвиняет самого себя и полагает, что выздоровление во многом зависит от его действий, стиля жизни.

Низкие показатели - состояние здоровья зависит от стечения обстоятельств, эпидемий, наследственной предрасположенности; выздоровление зависит от медицинского обслуживания.

Занятие 1. «Все в твоих руках!»

«Облако настроения»

Необходимый инструментарий техники: ватман, разноцветный картон, кисть, краски или гуашь, клей-карандаш (2-3 шт.).

Описание техники. На ватмане пишется название техники, рисуется облако. Ниже облака расположены карманы-эмоции. На первом кармане - рисунок лица с радостным выражением, на втором - спокойно-равнодушным, на третьем - с грустным. В каждом кармане карточки с изображением таких же лиц-эмоций (по количеству участников опроса) Задача каждого участника - определить своё настроение, вынуть изображение эмоции из кармана и наклеить на облако .

Примечание. Опрашиваемый решает для себя сам, будет он подписывать лицо-эмоцию или нет.

Рекомендации:

•        Для проведения данной техники не обязательно использовать ватман. Форма бумаги может быть меньшего размера, что облегчит подготовку. Чем меньше будут лица-эмоции, тем меньше по размеру понадобится облако.        

•        Вариантов настроения может быть больше. Количество

предложений зависит от вашего желания.        

Алгоритм техники

1.        Определить свое настроение.

2.        Взять карточку с изображением своей эмоции.

3.        Приклеить лицо-эмоцию на облако.

4.        Дорисовать лицо-эмоцию (по желанию).

 Упражнение «Придумай себе имя».

Материал: бейджики по количеству участников, карандаши, фломастеры.

Содержание. Ведущий предлагает всем выбрать себе на время тренинговой работы «игровое имя» - то имя, по которому все остальные участники обязаны будут обращаться к вам. Это может быть как действительное собственное имя (может, в уменьшительно-ласкательной форме), так и детская кличка, институтское прозвище, имя любого художественного персонажа или просто любое понравившееся имя.

Игра-приветствие.

Содержание. Все участники стоят в кругу. Первый игрок (это может быть ведущий, если группа малоактивна) говорит: «Здравствуйте. Я - Таня. Я сегодня вот такая» (показывает свое состояние мимикой, жестами). Вся группа говорит: «Здравствуй, Таня. Таня сегодня вот такая» и повторяет жесты, мимику Тани. Игра заканчивается, когда все участники поприветствуют окружающих, все участники хором говорят: «Здравствуйте!»

Правила работы в группе.

После знакомства ведущий объясняет особенности предстоящей формы работы и выносит на обсуждение правила взаимодействия между участниками группы.

1)        Доверительный стиль общения (одно из его отличий - называние друг друга на «ты», что психологически уравнивает всех членов группы и ведущего).

2)        Общение по принципу «здесь и теперь» (говорить только о том, что волнует участников в данный момент, и обсуждать то, что происходит в группе).

3)        Персонификация высказываний (отказ от безличных речевых форм, помогающих людям в повседневном общении скрывать собственную позицию и уходить от ответственности, свои суждения выдвигать в форме «Я считаю...», «Я думаю...»).

4)        Искренность в общении (говорить только то, что действительно переживается, или молчать; открыто выражать свои чувства по отношению к действиям других участников).

5)        Конфиденциальность (происходящее на занятии не выносится за пределы группы, что способствует раскрытию участников).

6)        Определение сильных сторон личности (в ходе обсуждения обязательно подчеркивать положительные качества выступившего).

7)        Недопустимость непосредственных оценок человека.

Игра «Бананы-бананы»

Правила проведения игры. Группа встает в круг. Ведущий предлагает повторять за ним слова, интонацию и движения.

Интонация к каждому циклу слов и движений: обычная, грозным голосом, низким, пискляво, эротично и т. п.

Цикл слов и движений:        

•        «Бананы-бананы» - обе руки выбрасываются сначала влево, потом вправо, пальцы как будто брызжут водой на кого-то;

•        «Срываем бананы» - то же самое движение рук, пальцы как будто что-то берут (срывают);

•        «Чистим бананы» - то же самое движение рук, пальцы как будто снимают кожуру с банана сверху вниз;

•        «Едим бананы» - поочередно подносим руки ко рту, словно едим воображаемые бананы.

Возможные варианты игры. Можно продолжить варьировать интонации.

Упражнение «Взаимные презентации».

Группа разбивается на пары.

Инструкция: «За 10 минут Вам нужно рассказать о себе как можно подробнее, ведь Вы будете представлять своего партнера группе. Постарайтесь получить как можно больше разносторонней информации о своем партнере».

Спустя 10 минут ведущий дает дополнительные инструкции: «Презентации будут происходить следующим образом: один из членов пары сидит на стуле, второй стоит за его спиной, положив ему руки на плечи. Стоящий будет говорить от лица сидящего, называя себя именем своего партнера. В течение одной минуты (строго одной минуты, не больше и не меньше!) стоящий говорит, играя роль сидящего. Ровно через минуту я прерву монолог; если кто-то закончит раньше, мы будем молчать, пока не истечет отведенная на выступление минута. После этого любой член группы - и я в том числе - имеет право задать выступающему любые вопросы, на которые тот должен отвечать также от лица сидящего.

Понятно, что Вы можете не знать истинного ответа на заданный вопрос, поэтому Вам нужно понять, почувствовать, как ответил бы Ваш партнер. Кстати, тот, кого презентуют, не может вмешиваться и вынужден будет все время молчать. Вопросы могут касаться самых разных тем, например:

-        Какие качества ты больше всего ценишь в людях?

-        Что ты в себе не любишь?

-        Есть ли человек, который оказал сильное влияние на твою жизнь? Кто он?

-        Назови свое самое заветное желание и т. п.».

Упражнение завершается обсуждением чувств и мыслей участников. При этом важно уделить внимание трем аспектам: способности учитывать время при презентации, способности верно и сжато передать полученные от партнера сведения о нем и способности «вчувствоваться» в другого человека настолько, чтобы домыслить недостающую информацию.

Упражнение «Мигалки».

Инструкция: «Распределяемся попарно, один сидит на стуле, другой стоит сзади. Один игрок остаётся без пары, он стоит за свободным стулом. Этот игрок мигает сидящим на стульях так, чтобы этого не заметили те, кто стоит. Как только сидящие получают сигнал, они стараются переместится со своего стула на свободный, а те, которые стоят сзади, всеми силами стараются их удержать. Если "пленник" всё же убежал, то мигающим становится неудержавший его».

Теория. Профессиональное выгорание педагога.

Профессиональное "выгорание" — это неблагоприятная реакция человека на стресс, полученный на работе, включающая в себя психофизиологические и поведенческие компоненты. «Выгорание» может характеризоваться эмоциональным, физическим и когнитивным истощением и проявляться следующими симптомами: ухудшением чувства юмора, учащением жалоб на здоровье, изменением продуктивности работы, снижением самооценки и др.

Любая профессия, связанная с общением с людьми, требует особых навыков взаимодействия и сопряжена с необходимостью контролировать собственные слова и поступки. В связи с этим подобная работа требует особых усилий и вызывает эмоциональное перенапряжение. Профессии педагога и психолога являются еще более сложными, поскольку и тот и другой в процессе работы взаимодействуют и с детьми, и с родителями, и с коллегами. Причем иногда общение со всеми этими категориями людей происходит одномоментно, и специалист испытывает на себе троекратное перекрестное воздействие со стороны. Даже если конкретная встреча, разговор, мероприятие заканчивается, казалось бы, безболезненно, с положительным результатом, через какое-то время «копилка» эмоций специалиста окажется переполненной и любое взаимодействие в системе «человек—человек» будет восприниматься им как нежелательное и травмирующее.

Синдром профессионального «выгорания» — не медицинский диагноз, и вовсе не означает, что такое состояние присуще каждому человеку на определенном этапе его жизни, карьеры. Однако можно назвать ряд специальностей, обладатели которых в большей степени, чем другие, подвержены риску профессионального «выгорания», поскольку используют в работе с людьми ресурсы своей психики. Профессии педагога и психолога относятся именно к этой категории.

Формированию данного синдрома способствуют как личностные особенности индивида (интровертированность, повышенный уровень тревожности, эмпатичности, чувствительности), так и его профессиональная подготовленность (владение техниками и приемами), и организация труда (условия работы).

Современное общество предъявляет высокие требования к системе образования. Педагоги, стремясь соответствовать этим требованиям, вынуждены беспрестанно повышать уровень профессиональной компетентности, что, в свою очередь, уже ведет к физическим и интеллектуальным перегрузкам. Напряженные ситуации на работе (трудности взаимодействия с учениками на уроке, нарушения дисциплины учащимися, конфликтные ситуации с родителями, администрацией, сотрудниками) приводят к истощению эмоциональных ресурсов педагога.

Через 20 лет у подавляющего числа педагогов наступает эмоциональное «сгорание», а к 40 годам «сгорают» все учителя. Кроме того, даже у начинающих педагогов показатель степени социальной адаптации оказался ниже, чем у пациентов с неврозами, что в поведении проявляется в несдержанности, грубости, неуверенности, тревожности. Так, низкий уровень оплаты труда вынуждает многих учителей и психологов брать на себя лишнюю учебную нагрузку в школе (огромное количество учебных часов), в детском саду (работа в две смены), а зачастую и дополнительная работу, связанную с репетиторством или уходом за детьми. Ко всему этому представители данных профессий часто не испытывают удовлетворения от своей деятельности: им кажется, что несмотря на все усилия дети, с которыми они работают, недостаточно хорошо владеют необходимым материалом.

Конечно, неудовлетворенность работой может быть вызвана низкой оплатой труда, однако, высокая оплата и хорошие условия труда еще не являются гарантом удовлетворенности работой, поскольку существуют еще и мотивационные факторы. К ним относятся степень сложности заданий, объем работы, которая будет положительно оценена по окончании, и др.

Перегрузки на работе не могут не сказаться и на личной жизни специалистов, а ведь среди педагогов и психологов в образовании подавляющее большинство — женщины. Воспитание собственных детей порой уходит на задний план, что является причиной формирования чувства вины, собственной некомпетентности в вопросах воспитания, апатии или, напротив, раздражения и агрессии, направленной на себя либо на окружающих. Таким образом, следствием профессионального «выгорания» могут стать проблемы в семье, нарушение взаимоотношений с родными и в первую очередь — с детьми.

Профессиональное «выгорание» педагога, его эмоциональное опустошение не может не сказаться и на его деятельности в школе или в детском саду, поскольку атмосфера равнодушия и напряжения, привнесенная учителем или воспитателем, негативно влияет на детей, их мотивацию к обучению и отношение к педагогу.

Советы эксперта, которые помогут педагогу справиться с состоянием эмоционального опустошения, вернуться к эффективному взаимодействию с окружающими. Так, он предлагает сделать следующее:

1.        Составить список реальных и абстрактных причин, побуждающих вас работать. Определить мотивацию, ценность и значение работы.

2.        Перечислить то, чем вам нравится заниматься, в убывающей последовательности. Вспомнить, когда вы занимались этим в последний раз.

3.        Регулярно встречаться с друзьями и сотрудниками — это ваша «группа поддержки».

4.        Начать заботиться о физическом здоровье: делать зарядку, правильно питаться, бороться с вредными привычками.

5.        Начать заботиться о психическом здоровье: использовать тренинги релаксации, ведения переговоров, ассертивности и др.

6.        Делать каждый день что-либо легкомысленное: кататься на скейте, прыгать через скакалку, пускать мыльные пузыри.

Есть и необходимость проведения профилактической работы. Поскольку синдром выгорания зачастую возникает вследствие появления стрессовых состояний, педагогов необходимо обучать навыкам отреагирования негативных эмоций (гнева, раздражения и др.), умения справляться с критикой. Для этого рекомендуется делать специальные упражнения по саморегуляции. Педагогу, чтобы не оказывать пагубного влияния на тех, с кем он общается (прежде всего на детей и их родителей), следует разобраться с собой, со своими эмоциональными проблемами, найти выход из стрессовой ситуации,  то есть начать с себя.

Притча. «Все в твоих руках!»

В одном городе жил мудрец. Он был очень мудр, и люди уважали и ценили его. Но в том же городе жил человек, который позарился на место, положение и престиж мудреца и захотел занять его место. Он решил перемудрить мудреца, показать всем, кто есть на самом деле мудрейший гражданин в городе, и тем самым занять место мудреца.

Долго думал завистник, как доказать свою мудрость горожанам. И наконец придумал. Он пошел в сад, поймал бабочку, положил ее между раскрытыми ладонями и отправился во дворец к мудрецу.

Горожанин знал, что когда предстанет он пред светлыми очами мудреца, то протянет к нему свои ладони с бабочкой между ними и спросит мудреца: «О, мудрейший из мудрых, если ты действительно такой мудрый, как о тебе говорят в народе, скажи мне, что у меня в руках: живое или мертвое?».

Если мудрец скажет: «Мертвое!», он раскроет ладони, и бабочка вылетит оттуда. И все увидят, что в руках у горожанина было живое. Если мудрец скажет: «Живое!», он сожмет бабочку между ладонями, и бабочка умрет. И он шел, уже предвкушая свою победу.

Когда горожанин вошел во дворец и сделал так, как он и собирался сделать, ответ мудреца удивил его и показал народу, кто является самым мудрым в этом городе.

Мудрец посмотрел на горожанина, посмотрел на его ладони и, подумав всего лишь минуту, ответил: «Все в твоих руках!».

«Все в твоих руках!» - это ответ воистину мудрого человека.

Упражнение «Превращаем проблемы в цели» .

Инструкция: «У каждого из нас есть свои проблемы. Не которые из них мы должны принять и жить с ними так, как можем. Но, к счастью, многие наши проблемы могут быть решены если мы сможем представить их для себя в виде целей, которые мы хотели бы достичь. Давайте попробуем сделать это».

1. Составьте список проблем, которые вы хотели бы как можно скорее решить. Следующие вопросы помогут вам в этом.

-        Что я действительно хочу делать, иметь, чего хочу достичь?

-        Что еще может доставить мне удовольствие?

-        В каких сферах жизни я хотел бы усовершенствовать CBOИ способности?

-        Что в последнее время занимало мои мысли, тяготило или сердило меня?

-        На что я чаще всего жалуюсь?

-        Что создает мне больше всего забот?

-        Что заставляет меня чувствовать себя тревожно или напряженно?

-        Что дает возможность чувствовать себя уютно?

-        Что меня больше всего расстраивает?

-        Что стало в последнее время меня раздражать?

-        Что я хотел бы изменить в моем отношении к самому себе?

-        Что мне надо изменить в себе?

-        На что у меня уходит слишком много времени?

-        Что мне очень сложно делать?

-        От чего я быстро устаю?

 -        Как я мог бы лучше распределять свое время?

-        Как я мог бы разумнее расходовать деньги?

2.        Теперь опишите проблему, которую вы хотели бы решить прежде всего. Представьте ее как можно более объективно.

3.        Сформулируйте цель, которую вы могли бы достичь. Что вам надо сделать для того, чтобы ваша проблема перестала существовать или, по крайней мере, стала менее острой?

Примечание. Инструкцию к этому упражнению можно использовать в качестве раздаточного материала.

Упражнение «Блиц-интервью»

Содержание:        Для проведения данного упражнения желательно иметь в аудитории песочные часы.

Перед началом упражнения каждый участник записывает на листе бумаги те вопросы, на которые он не получил ответа на протяжении тренинга и которые он хотел бы для себя уяснить. Далее тренер сообщает, что каждому участнику выделяется определенное время, как правило, по 2—3 минуты, для того чтобы получить ответ на свой вопрос или вопросы. Выполняя данное упражнение, каждый участник по очереди в течение отведенного времени может задавать вопросы (взять блиц-интервью) любым участникам или тренеру и остановить их в любое время, если он получил ответ на свой вопрос. Чтобы не перебивать говорящих, можно использовать какой-либо жест (например, поднятая вверх ладонь), который будет означать: «Спасибо. Вы уже ответили на мой вопрос».

Если ответ на вопрос требует длительного времени, участники (или тренер) могут порекомендовать специальную литературу или предложить свою помощь тому, кто задал вопрос, в перерыве или после окончания тренинга. Если кто-то из участников не хочет задавать вопросы другим, он может «подарить» отведенное ему время любому участнику.

Упражнение «Пожелания по кругу».

Все сидят в кругу, и каждый по очереди высказывает свои пожелания сначала одному участнику, затем другому, и так всем участникам тренинга.

Занятие 2. «Познавая себя, ты познаешь мир...».

Мишень настроения.

Необходимый инструментарий техники: ватман, разноцветный картон, кисть, краски или гуашь, клей карандаш (2-3 шт.).

Описание техники. Заготавливается лист с названием техники и мишенью, которая имеет 3 круга. Внутренний круг мишени содержит самую положительную фразу, то есть на строение отличное. Фраза отражает мысль лучшего результата. Попасть в «десяточку», то есть в середину, считается лучший, результатом. Средний круг - это фраза промежуточного на строения, то есть настроение обычное, как всегда. Внешний круг - мне было не совсем комфортно либо настроение плохое Рядом с мишенью наклеен карман, в который вложены картонные яблоки (по количеству опрашиваемых) . Задача каждого участника опроса - взять яблоко и приклеите на ту фразу мишени, которая соответствует его настроению или отношению .

Примечание. Опрашиваемый решает для себя сам, будет он подписывать яблоки или нет.

Рекомендации:

•        Размер яблока должен быть не больше, чем ширина самой узкой полосы на мишени.

•        Для проведения данной техники не обязательно использовать ватман. Размер бумаги может быть меньше, это облегчит подготовку. Чем меньше будут яблоки, тем меньше по размеру понадобится мишень.

•        Нежелательно использовать магнитную доску! Нужно приклеивать яблоки.

•        Данную технику можно использовать как подведение итога.

Алгоритм техники

1.        Определить свое настроение по фразам на мишени.

2.        Взять яблоко.

 3. Приклеить яблоко на соответствующее настроение.

Упражнение «Рассказ от имени предмета».

Инструкция: «Выберите любой предмет. Это может быть то, что есть на вас, или что-то другое. Расскажите от его имени о его жизни, о том, как он относится к другим, как он хотел бы, чтобы относились к нему, какие проблемы его волнуют».

Примечание. Необходимо найти ресурсы преодоления выявленных проблем.

Упражнение «Мы с тобой похожи тем, что... Мы с тобой отличаемся тем, что...».

Участники выстраиваются в два круга - внутренний и внешний. Количество участников в обоих кругах должно быть одинаковым. Участники внешнего круга говорят партнерам фразу, начинающуюся со слов: «Мы с тобой похожи тем, что...». Участники внешнего круга отвечают: «Мы с тобой отличаемся тем, что...». По команде ведущего участники внешнего круга передвигаются, меняя партнера.

Упражнение «Зеркало».

Материал: зеркало размером примерно 15 -20 см.

По кругу передается зеркало. Задача каждого игрока - по смотреться в зеркало и попытаться воспринять себя отстраненно, как будто видишь не свое отражение, а лицо незнакомца, которое привлекло внимание.

Сосредоточенно изучите этого человека и попытайтесь ответить на представленные вопросы.

Вопросы для обсуждения:

•        Что привлекательного вы видите в этом человеке?

•        За что его можно любить?

•        Что вызывает уважение, а может быть, восхищение?

Когда зеркало обойдет весь круг, обсудить ту внутреннюю работу, которую многим пришлось совершить.

Идеи, выносимые на обсуждение:

 Сложно увидеть хорошее в себе, но, научившись это делать, полюбив себя, значительно проще увидеть нечто особенное в другом человеке.

Приняв себя таким, какой ты есть, можно научить других такому же к себе отношению.

Притча.

Вот что попросил написать на своем надгробном камне англиканский архиепископ, умерший в 1100 году:

«Когда я был молод, и мое воображение не знало границ, я мечтал изменить мир.

Когда я повзрослел и стал мудрее, я понял, что мир изменить не смогу. И тогда я решил умерить свои желания и сосредоточиться на собственной стране. Но и в своей стране мне не удалось ничего изменить.

На закате дней я из последних сил попытался изменить хотя бы что-нибудь в моей семье, изменить самых близких мне людей, но, увы, и они меня обманули.

И вот, лежа на смертном одре, я наконец-то понял (в первый раз в своей жизни), что если бы я изменился сам, тогда, возможно, следуя моему примеру, изменилась бы моя семья, и с ее поддержкой и одобрением я мог бы изменить к лучшему мою страну, и, кто знает, может быть, и весь мир».

Теория. Уверенный и неуверенный человек

1. Для неуверенного в себе человека (жертвы) свойственно сдерживание своих чувств и потребностей из-за высокой тревожности, постоянного чувства вины или из-за того, что у него недостаточно социальных навыков. Его чувства лишь время от времени «вырываются» наружу в виде неожиданного «взрыва», например плача или крика. Такому человеку трудно сказать «нет», он избегает общения с людьми, которые по социальной иерархии находятся выше его, избегает ситуаций, которые могут, по его мнению, угрожать его представлению о себе, точнее, сохранению его представлений о собственной ценности.

 Неуверенный в себе человек употребляет в своей речи такие слова, как «невозможно», «не могу», «пытаться», «ограничения», «если только», «да, но», «трудно», «обязан», «должен», «сомнения».

Соответственно, по возможности следует избегать употребления этих слов.

Также нужно избегать любых «слов-ярлыков», которые являются оценкой самого себя или другого человека; слов, которые осуждают вас самого или другого.

Например: «За кого ты себя принимаешь?», «Ты на это не способен», «Ты глупец, ни на что не годен», «У тебя не получится» и т. п.

Использование подобных слов и выражений способствует сохранению чувства вины по отношению к прошлому опыту и страха — по отношению к будущему, препятствует установлению внутреннего равновесия.

Можно сказать, что неуверенный в себе человек постоянно испытывает чувство вины перед собственным «Я» за недостаточную заботу о нем и в то же время перед другими людьми за стремление к самоутверждению и к реализации потребностей своего «Я».

Он оказывается как бы в капкане отрицательных чувств — тревоги, страха, вины.

Кроме того, из своих мыслей и словаря желательно исключать пессимистичные выражения.

Для этого можно использовать различные приемы. Например, каждый раз, употребляя одно из этих слов или выражений, представлять их себе написанными мелом на доске, после чего стирать в своем воображении, оставляя доску пустой. А затем на свободном месте написать позитивное утверждение.

Другой способ — сначала повнимательнее прислушаться к своему негативному голосу. Откуда он идет? Представьте, что есть некий рычажок, позволяющий регулировать громкость внутреннего голоса. И как только вы будете понимать, что он берет над вами верх, выключите звук и отметьте, что вы почувствовали при этом. Затем необходимо прислушаться уже к своему оптимистичному внутреннему голосу, который говорит: «Ты можешь это сделать!», «Дерзай!», «Ты справился! Так держать!» Определите, откуда он доносится, он громкий или тихий? Подберите такую громкость, которая будет мотивировать вас, побуждать действовать изо всех сил. Почувствуйте уверенность в своем теле.

2. Агрессивный человек (тиран) нарушает права других, навязывая им свою волю, унижает их и оскорбляет. Агрессивность исключает взаимное уважение, поскольку подразумевает удовлетворение потребностей агрессора за счет потери самоуважения у тех людей, на кого направлена его агрессия.

Пассивное или агрессивное поведение чаще всего не способствует достижению позитивных и удовлетворяющих отношений с окружающими, лишает возможности выбора. Если привычное поведение человека соответствует поведению пассивности, он нередко обижен на других, страдает от недостатка общения.

Человек с преобладанием агрессивного поведения выглядит тираном в глазах других, окружающие люди могут его избегать, он часто испытывает чувство вины за свою несдержанность или ненавидит других за то, что оказался отвергнутым.

Главным последствием агрессивного поведения является состояние хронического дистресса и чувства злости, ярости, ненависти, возмущения, вины. Энергия этих негативных эмоций постепенно приводит к саморазрушительному поведению и нанесению вреда другим людям.

Агрессивность, по сути своей, является одной из форм проявления дефицита уверенности в себе. Опытные исследования показали, что пассивность и неуместная агрессивность связаны с тревогой и враждебной установкой по отношению к окружающим людям.

3. Уверенный в себе человек знает, что он имеет определенные права, умеет и может точно определить и выразить так, чтобы это не затронуло чувства окружающих, свои желания,  потребности, чувства, переживания, рассказать о своих ожиданиях в адрес других людей. Он не ущемляет потребности других людей, прежде всего в силу того, что ему не надо заботиться о защите своего «Я».

Уверенный в себе человек умеет строить отношения с людьми, что называется, «на равных», вне зависимости от положения, которое те занимают. Он может обратиться с просьбой к другому человеку, а при необходимости вежливо ответит отказом.

Важным условием развития уверенности в себе является способность к выражению положительного, заботливого отношения к другим. Но при этом важно помнить: право на уверенность в себе не означает необходимости быть уверенным при любых обстоятельствах.

И еще: уверенный в себе человек понимает: жизнь — это не ограничения, а свобода выбора.

Упражнение «Походка»

Цель упражнения: Отработка различных моделей поведения.

Ведущий: «Сейчас мы с вами будем тренироваться использовать различные походки.

Сначала пройдитесь как неуверенный в себе человек: засуньте руки как можно глубже в карманы, ссутультесь и смотрите в пол, поднимайте глаза только изредка и в основном смотрите вверх.

Как вы думаете, легко подойти к такому человеку и заговорить с ним?

Пройдитесь как мечтатель: расслабленно, голова приподнята, в руках цветок...

Теперь пройдитесь походкой самодовольного, заносчивого человека: он не идет, а вышагивает, как говорится, «несет себя».

А сейчас ощутите себя уверенным человеком: двигаясь вперед, обратите внимание на то, чтобы ваши плечи были развернуты, ноги слегка расставлены, голова откинута, брови приподняты, губы тронуты улыбкой».

Упражнение «Уверенное, неуверенное и агрессивное поведение»

Цель упражнения: Развитие умения отличать уверенное поведение от неуверенного и агрессивного.

Ведущий: «Сейчас каждому из вас нужно будет продемонстрировать неуверенную, агрессивную и уверенную реакцию в какой-нибудь гипотетической ситуации.

Например, можно представить, что вам „забыли" вернуть деньги, которые одолжили. Агрессивное поведение может выражаться следующим высказыванием: „Я знал, что тебе нельзя доверять, когда ты обещал, что вернешь деньги. Я хочу получить свои деньги!" Неуверенность в поведении может выражаться высказыванием типа: „Я знаю, что надоедаю тебе, но, как ты думаешь, не сможешь ли ты вернуть мне деньги в ближайшее время?" Уверенное высказывание может быть таким: „Я считал, что мы договорились, когда ты обещал мне вернуть деньги сегодня. Буду признателен, если ты принесешь деньги не позднее чем в пятницу".

В этом же ключе можно рассмотреть и другие ситуации:

□        Вы смотрите фильм в кинотеатре, а позади вас кто-то громко болтает. Вы оборачиваетесь и говорите ему:...

□        Вы пришли в ресторан, но вас не устраивает место, которое вам предложили. И вы говорите администратору: ...

□        Ваш приятель ставит вас в неловкое положение, рассказывая при всех истории о вас, и вы говорите ему:...

Обсуждение:

После выполнения упражнения каждый участник получает обратную связь от ведущего и других членов группы, которые оценивают степень уверенности, неуверенности или агрессивности его высказываний, жесты, выражение лица, звучание голоса.

Следует учитывать, что визгливый, срывающийся на крик тон может говорить о грубости и одновременно неуверенности; робкий, заискивающий тон — о сильной неуверенности, отказе от своих прав; ровный, спокойный голос, не угрожающий, но и не унижающийся, — свидетельство уверенности.

Еще один важный элемент уверенного поведения — взгляд. Это сильное и мощное средство воздействия на другого человека, на его эмоциональную сферу.

Обычно люди смотрят друг на друга от 30 до 60% времени общения. Прямой, открытый, доброжелательный или спокойный взгляд, который направляется на собеседника и время от времени отводится в сторону, свидетельствует об искренности, уверенности, внимании к нему.

Напряженный, настойчивый, пристальный взгляд, «сверкание глазами» — все это признаки агрессивного поведения.

Взгляд, направленный в сторону от собеседника, мимолетные короткие встречи глазами, оставляющие ощущение неудобства, говорят о неуверенности или о чувстве вины.

Теория. «Познавая себя, ты познаешь мир...».

Древние мудрецы говорили, что, «изучая себя, мы изучаем мир». Зная свои достоинства и недостатки, мы можем использовать их себе во благо: в нужный момент обойти препятствие, избежать конфликта, сэкономить силы и нервы, не «рвать» понапрасну сердце, постигать новое и продуктивно работать, отдыхать, расслабляться и т. д. Никто из нас не знает себя полностью, мнение посторонних и гороскопы тоже не всегда объективны. Кроме того, у нас нет оснований думать, что мы рационально используем знания о себе.

Изучать себя с ленцой, без напряжения мысли, оставляя размышления о собственной персоне на потом, можно всю жизнь.

Изучать самого себя нужно добросовестно, скрупулезно, применяя интуицию как в этом процессе непосредственно, так и при использовании знаний о себе в жизни.

Проведите эксперимент: напишите все, что знаете о себе, в дневнике или просто на листке бумаги и возвращайтесь к написанному в конце каждого месяца. Обратите внимание на интересный факт: знания о себе меняются в зависимости от настроения, становятся глубже с приобретением жизненного опыта, забываются, если их не фиксировать и не корректировать.

Теория. «Формула успеха».

Знаете, чем отличается неудачник от человека, обреченного на успех? В подходе к ситуации. «Вначале мне дай, а потом я скажу тебе спасибо», то есть радуется только после того, как получит результат. Это логично! Эффект получен, вера появляется, потом настроение улучшается и, естественно, «мышечный корсет» (осанка, мимика) будет как у победителя. Лицо становится довольным, сияет улыбка.

Схема поведения типичного несчастливца:

Вначале результат,

Потом вера.

Тогда - хорошее настроение,

«мышечный корсет», свойственный счастливому

человеку.

Вы готовы поставить все вверх ногами?

Вначале принимаем мышечный корсет, то есть распрямляем спину. Расправляем плечи и растягиваем рот до ушей. Другими словами, сознательно создаем осанку и мимику победителя. Затем искусственно вызываем внутреннее состояние радости. Дальше формируем мысленный образ успеха - усилием воли заставляем себя в него поверить.

При таком поведении результат сам собой, даже не спрашивая вашего разрешения, будет всегда при вас.

Итак, формула действия человека, который обречен на успех:

Волевое принуждение.

«Мышечный корсет».

Настроение.

Вера.

Результат!

Существует центр синхронизации мышц, настроения и мыслей. Что легче: поднять настроение, изменить мысли или удерживать мышцы в определенном положении? Настроение можно сравнить с ртутной каплей, податливой любому движению и такой же ядовитой. Его можно удерживать несколько секунд. Мыслительный процесс напоминает вокзальную площадь в оживленный день! Все снуют туда-сюда, все находится в хаотичном движении. Мыслями управлять очень сложно. Значит, пойдем по пути наименьшего сопротивления. Будем усилием воли управлять мышцами, то есть удерживать «мышечный корсет».

Упражнение «Осанка и улыбка».

Царственная осанка и сиятельная улыбка, на голове - прямо-таки корона. Научитесь так сидеть, ходить, говорить, вставать, знакомиться, прощаться. Очень короткое задание и очень большая работа. Не расталкивая других - царственно заполнять пространство: собой, своим телом, своим голосом, излучаемым светом и силой энергетики. Самое интересное в этом упражнении -поиск необходимого внутреннего самоощущения.

Постановке правильной осанки помогает любая прямая стена. Подошли, прислонились к ней затылком, расправили по ней плечи, втянули живот и приблизили к стене поясницу, после чего отошли от стены и походили, стараясь дышать и чувствовать себя естественно.

Другой хороший способ - перенести вес тела на носки, подобрать ягодицы и поднять диафрагму так, чтобы появилось ощущение поршенька, столбиком распирающего изнутри грудную клетку в опоре на солнечное сплетение. Все, это держит, а вы можете расслабиться. Плечи свободные, вы энергичны, дыхание свободное.

Еще один способ - представьте, что у вас есть три невидимых друга, которые всегда помогают вам при ходьбе. Один из них легонько подталкивает вас в спину в районе крестца, второй летит на крыльях впереди, где-то на уровне груди, и слегка влечет вас за собой. Третий летит над головой и слегка тянет вверх.

Помните, что идеальное положение тела зависит от идеального положения груди. Сделайте глубокий вдох, на некоторое время задержите дыхание. Медленно выдохните животом, сохраняя положение грудной клетки в положении вдоха. Вот это и есть идеальное положение груди!

Чтобы голова держалась на гордой, высокой шее, дома положите на голову детский кубик или книгу и походите, чтобы предмет не падал. Когда получится, запомните ощущения. На улице - смотрите на третьи этажи и старайтесь оставить взгляд глаз на этом уровне.

Итак, чуть с юмором. Убираете с лица очень умное выражение. Попробуйте создать утверждение, что вы самый, самый, самый прекрасный в мире человек. Плечи расправьте и опустите, спину выпрямите, лопатками зажмите грецкий орех и держите его, чтобы не упал. Так всегда и ходите. Проверьте мимику. Улыбаетесь? Отлично! Правую руку поднимаем над головой, с небес достаем корону и надеваем ее.

 «По цепочке»

Участники становятся в круг. Передавая из рук в руки по часовой стрелке, к примеру, мягкую игрушку, высказывают мнение о проведенном занятии, коллективно-творческом Деле и т. д. (Почему целесообразно использовать именно мягкую игрушку? Когда человек выступает, высказывается, ему приходится испытать некоторое волнение. Замечено, что, сжимая что-нибудь в руках, намного легче преодолеть это волнение). Тренер становится в круг так, чтобы начал высказывание участник, находящийся в круге по левую руку от тренера. Делается это с той целью, чтобы игрушка, пришедшая к последнему участнику опроса, перешла к педагогу и он подвел итог встречи.

 Занятие 3. Стрессовый и нестрессовый стили жизни.

«Ромашка настроения»

Необходимый инструментарий техники: лист бумаги (размер по выбору тренера), цветной картон, ватман, кисть, краски или гуашь, клей-карандаш (2-3 шт.).

Описание техники. На листе бумаги пишется название техники. Рисуется середина ромашки. В середине пишется не дописанная до конца фраза, которую хотят узнать от участников опроса. Приклеивается 3 кармана. В каждый карман помещаются лепестки определенного цвета. В первом кармане -фиолетовые лепестки (условно плохое настроение), во втором кармане - оранжевые (хорошее настроение), в третьем кармане -желтые лепестки (отличное настроение). Определяется настроение, выбирается лепесток и приклеивается к сердцевине ромашки. Таким образом как бы дописывается начатая фраза.

Примечание. Участники подписывают лепестки по желанию.

Рекомендации:

•        Можно предложить не только выбрать цвет лепестка настроения, но и дописать фразу на листке.

•        Возможен вариант, когда ромашка с недописанной фразой нарисована с пустыми лепестками. Предложить участникам закрасить ее своим цветом настроения.

Алгоритм техники

1.        Определить настроение.

2.        Выбрать лепесток нужного цвета

3.        Приклеить к середине ромашки (если требует техника, то дописать фразу).

Упражнение «Порядковый счет».

Участники сидят в кругу.

Инструкция: «Я говорю "один" и смотрю на любого участника игры; тот, на кого я посмотрел (а), говорит "два" и смотрит на другого».

Примечание. Это упражнение помогает установить зрительный контакт со всеми участниками.

Упражнение «Аукцион»

Содержание:        Все участники делятся на группы по три человека,

каждая тройка по очереди называет одну причину, вызывающую стресс педагога в школе (высказывания должны быть краткими, не более 3—4 слов). После очередного высказывания тренер считает до 3, и если команда, которая должна была называть причину, молчит, вместо нее за секунду до того, как ведущий произнесет «3», выступает любая другая тройка. Побеждает команда, последней назвавшая причину стресса в школе.

Обсуждение        Тренер просит участников вспомнить о причинах, не названных во время «аукциона», и задает вопрос: могло ли данное упражнение спровоцировать стрессовую ситуацию у участников семинара? Почему?

 Упражнение «Стресс»

Содержание        Группа разбивается на тройки, каждая из которых

организует пространство удобным образом, чтоб при обсуждении тройки не мешали друг другу. Затем каждому участнику дается задание: вспомнить ситуацию, которая произошла с ними или с их коллегами, родителями, знакомыми и в которой они (сами слушатели или их близкие) испытывали стресс после взаимодействия с учителем, с администрацией (желательно, чтобы ситуация не касалась лично участников). Затем каждый в тройках по очереди рассказывает ситуацию, в это время двое остальных участников используют нерефлексивное слушание. После окончания рассказа два слушателя помогают изменить эту ситуацию так, чтобы она не являлась травмирующей, и отвечают на вопрос: «Как могли повести себя работники школы, чтобы эта ситуация не была стрессовой?» В это время 3-й участник, который рассказывал, слушает, а потом сообщает, какое решение ему показалось наиболее приемлемым в рассказанной им ситуации.

На выполнение этого упражнения желательно либо ограничить время рассказа каждого участника (5 минут на каждого участника), либо предложить выступить только одному участнику из тройки.

 Изготовление кубиков может быть упрощено, если наклеить карточки с отдельными эмоциями на два детских кубика одинаковой величины. Другой вариант — вместо кубиков использовать карточки, которые переворачивают рисунком вниз и кто-то из участников вытягивает две карточки. Далее игра идет по прежнему сценарию.

Теория.  Что такое стресс.

Профессия педагога сопряжена с большим количеством стрессов. Стрессовые ситуации могут возникнуть в любое время в общении с детьми, администрацией, родителями, представителями различных организаций.

Так что же такое стресс? Стресс как уровень изношенности нашего организма, связан с напряжением. Как правило, стресс — это состояние организма, вызванное длительным действием процесса повышенного возбуждения. Это психическое или физическое напряжение, вызванное физическими, эмоциональными, социальными, экономическими или профессиональными обстоятельствами, событиями или опытом, с которым сложно справиться и сложно его переносить.

Причиной стресса является стрессор, или стимул, который может «запустить» в действие реакцию борьбы или бегства. Стрессором может оказаться как эмоциональное состояние (гнев, страх), так и внешние факторы (запахи, шум). Специалисты считают, что большая часть стрессоров связана не с производственной деятельностью человека, а с его обыденной жизнью. Однако люди зачастую приносят свои проблемы на работу, где, в свою очередь, прибавляются факторы профессиональной деятельности. Ддва основных источника производственного стресса: факторы окружающей среды (учебная нагрузка, безопасность, количество учеников) и персональные факторы (работоспособность, терпение, здоровье). Но независимо от того, что же явилось источником стресса, в результате послестрессовых нарушений нервной деятельности могут возникнуть многие заболевания: инфаркт, инсульт, психические болезни и др. Конечно, воздействие одного и того же стрессора может оказаться различным в разных ситуациях и на разных людей.

Стрессогенность различных событий определяется их предсказуемостью (непредсказуемостью) и возможностью (невозможностью) контролировать ситуацию. Однако важны не сами события, а то, насколько они затронули нас.

По шкале стрессогенности событий  наибольший стресс вызывают такие жизненные события, как смерть супруга(и), развод, тяжелая травма или болезнь, вступление в брак, увольнение с работы и др. А шкала повседневных проблем, вызывающих стресс, представляет собой перечень таких событий, как ухудшение здоровья одного из членов семьи, повышение цен на товары, домашние хлопоты и др.

Специалисты считают, что люди, которые получают поддержку от социального окружения (друзей, семьи), переживают любой стресс с меньшими потерями.

А лица, состоящие в полноценном браке и других социальных взаимоотношениях, обладают большей сопротивляемостью болезням по сравнению с теми, кто разведен или одинок. Учителя, имеющие хотя бы одного друга среди коллег, также менее подвержены стрессу.

Однако стресс не всегда является вредным для человека. Некоторые стрессовые ситуации играют положительную роль в нашей жизни. Порой они вносят необычные яркие краски в серые будни нашего существования. Преодолевая стрессовые ситуации, мы чувствуем себя на высоте, с гордостью рассказываем своим друзьям и коллегам, например, о приобретенном опыте поведения в экстремальных ситуациях. Иногда, находясь под влиянием стресса, люди пересматривают свои убеждения, жизненные позиции, меняют взгляды на происходящие события и отношения к близкому окружению, что может способствовать дальнейшему личностному росту или обеспечению жизненной безопасности. Стрессы — это неотъемлемая часть нашей жизни, и их не всегда удается избежать. Поэтому наряду с проведением профилактических мер по предотвращению стресса стоит научиться справляться с собой в ситуациях, которые неизбежны.

Профилактика стресса. Управление стрессом.

Способы для профилактики стрессовых ситуаций.

1.        Действия самих сотрудников: создавать приятные отношения со всеми коллегами, устанавливать реалистические сроки для исполнения важных проектов, ежедневно находить время, чтобы расслабиться, иногда ходить пешком, не откладывать работу с неприятными проблемами, «не откусывать больше, чем можно съесть», и др.

2.        Мероприятия работодателя для сотрудников: выявление факторов риска и отклонений здоровья, внедрение программы физических упражнений, проведение социальных и культурных мероприятий и др.

3.        Меры по совершенствованию управления организацией (создание сотрудникам, испытывающим стресс, определенной обстановки на рабочем месте): исследование причин возникновения стресса, изменение служебных обязанностей сотрудника, проведение обучения, установление гибкого графика, улучшение условий труда и др.

Пять советов  по управлению стрессом.

Совет первый. Определите, относитесь ли вы к группе риска (о которой написано выше). Если да, то в любой экстремальной ситуации научитесь решать, что вы можете сделать, а что просто не в ваших силах или компетенции. Научитесь смеяться над собой в тех ситуациях, где вы допустили небольшую оплошность. Чувство юмора всегда помогает снизить напряжение. А умение посмеяться над собой безо всякого смущения свойственно людям, которые умеют ценить себя и которые свободны от внутреннего конфликта. Конечно, они стараются изменить вещи в желаемом направлении, если это возможно, но в то же время они способны быть гибкими.

Совет второй. Учитесь наблюдать за собой и осознавать, почему определенные события вызывают в нас напряжение, печалят или раздражают. Попробуйте составить список подобных ситуаций. |

Совет третий. Иногда люди принимают слова и действия других на свой счет, хотя для этого нет никаких веских оснований. Будьте более реалистичны, и прежде чем обидеться или рассердиться на кого-то, разберитесь, действительно ли люди хотели обидеть вас.        

Совет четвертый. В стрессовых ситуациях старайтесь сконцентрировать свое внимание на проблеме, а не «застревать» на собственных отрицательных эмоциях. Попытайтесь найти альтернативные способы решения и выберите из них то, что считаете более приемлемым.
Совет пятый. Занимайтесь профилактикой стрессовых состояний: читайте книги, выполняйте простые релаксационные упражнения. А если вы находитесь в состоянии стресса, то не копите отрицательные эмоции, поделитесь проблемами с коллегами, с близкими людьми.

Специалисты рекомендуют для снятия эмоционального напряжения стремиться к снижению мышечного напряжения. Мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой и мышечное напряжение является внешним проявлением неприятных эмоций (страха, гнева и др.). I Соответственно, расслабление мышц — это внешний показатель положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности.

Расслабление мышц (релаксация) имеет двоякое физиологическое  значение, так как является как самостоятельным фактором снижения эмоциональной напряженности, так и вспомогательным фактором подготовки условий для переходного состояния от бодрствования ко сну. Подобные упражнения помогают тренировать подвижность основных нервных процессов и особенно полезны нерешительным, тревожно-мнительным, склонным к длительным переживаниям людям. Для того чтобы перейти в состояние физического и душевного покоя, достаточно регулярно выполнять упражнения для кистей рук и мышц лица (маски релаксации).

Чтобы релаксационные упражнения были более эффективными, следует выполнять три основных правила:

1.        Перед тем как почувствовать расслабление, необходимо напрячь  мышцы.

2.        Напряжение следует выполнять плавно, постепенно, а расслабление — быстро, чтобы лучше почувствовать контраст.

3.        Напряжение следует осуществлять на вдохе, а расслабление — на выдохе.

Таким образом, алгоритм релаксации мышц может быть следующим:

□        вдох — медленное напряжение мышц;

□        небольшая задержка дыхания — максимальный уровень напряжения;

□        выдох — расслабление мышцы или группы мышц.

Маски релаксации для мышц лица

1. Маска удивления. И. П: сидя, стоя, лежа. С медленным вдохом постепенно поднять брови так высоко, как это только возможно. На высоте вдоха задержать на секунду дыхание и опустить с выдохом брови.

 2.        Маска гнева. И. П.: сидя, стоя, лежа. С медленным вдохом постепенно нахмурить брови, стремясь сблизить их как можно более сильно. Задержать дыхание не более чем на секунду, с выдохом опустить брови.

3.        Маска поцелуя. И. П.: стоя, сидя, лежа. Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы («куриная гузка» или амбушюр трубочкой). Довести это усилие до предела. Зафиксировать усилие, на секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить круговую мышцу рта.

4.        Маска смеха. И. П.: стоя или сидя. Попеременно сжимать и разжимать зубы, сжимать постепенно, разжимать резко, давая нижней челюсти чуть отвалиться. Чередовать вдохи и выдохи соответственно движениям жевательных мышц. Можно выполнять упражнение с жевательной резинкой.

И. П.: стоя, сидя или лежа. Чуть прищурить глаза, со вдохом слегка сжать губы и поднять углы рта — маска смеха, с выдохом — расслабить напряженные мышцы.

5.        Маска недовольства. И. П.: стоя, сидя, лежа. С вдохом — энергично, но постепенно сжать губы, поджать мышцы подбородка и опустить

углы рта — с выдохом — расслабить мышцы лица.

Упражнение для круговых мышц глаз

□        И. П.: голова на подушке или на спинке кресла. Сидя или лежа, с медленным вдохом мягко опускать веки, постепенно наращивать напряжение главным образом за счет круговых движений глаз. Прикрыв веками глаза, начать их жмурить как можно сильнее. После максимального зажмуривания — секундная задержка дыхания, после чего со свободным выдохом опустить веки.

□        И. П.: сидя или стоя. Приложить язык к корням верхних зубов (в положении звука «т», «д»). Постепенно, одновременно со вдохом, упираться кончиком в верхние зубы. Затем краткая задержка дыхания. Одновременно зафиксировать напряжение. Свободный выдох через рот. При таком выдохе расслабленный язык станет немного вибрировать.

Каждое упражнение выполняется по нескольку раз.

Для снятия нервно-мышечного напряжения, кроме использования упражнений на релаксацию желательно учитывать следующие рекомендации:

1. Даже в самой ужасной ситуации можно найти положительные моменты.

 2.        Пользуйтесь правилом Скарлетт О'Хара: «Я не стану волноваться сегодня. Я буду волноваться по этому поводу завтра».

3.        Постарайтесь с сегодняшнего дня любить себя чуть больше, чем раньше.

4.        Даже в самом плохом расположении духа постарайтесь устроить себе маленький праздник, и душевная разрядка наверняка наступит.

5.        Не впадайте в неподвижность, если попали в беду: не сидите у окна, двигайтесь, рассказывайте окружающим о случившемся. В одиночку победить стресс трудно!

6.        Алкоголь — не лучший способ расслабиться. Он лишь на время помогает избавиться от мрачных мыслей .

Кроме того, каждый из нас может найти собственные рецепты, которые будут подходить только ему и никому больше. Наверное, стоит положиться на интуицию, попробовать поэкспериментировать и изобрести такое «лекарство». Конечно, оно тоже не будет идеальным и универсальным, но даже если оно поможет хоть несколько раз, это сделает каждого из нас немного счастливее.

Упражнение «Сдача бутылок».

Необходимые материалы: пакет с пустыми бутылками.

Инструкция: «Сейчас я буду в роли злой тетки, которая не хочет принимать бутылки, хотя работает в пункте приема стеклотары. Каждый из вас должен сдать бутылки. Я могу принять бутылки, а могу не принять».

Примечание. Важно стимулировать участников к поиску различных поведенческих стратегий. Ведущий может принимать бутылки только у тех, кто убедителен, искренен в своем желании их сдать. После нескольких попыток кто-то из группы может заменить ведущего (сначала желающий, затем тот, кто с трудом отказывает в просьбе). Если группа небольшая, то каждый участник может попробовать себя в обеих ролях. Можно ограничить время сдачи бутылок.

По окончании упражнения ведущий обращается к каждому участнику с вопросами и стимулирует группу к анализу моделей поведения каждого.

Вопросы для рефлексии:

-        Что было особенно трудно?

-        Какие чувства вы испытали?

-        Какие способы вы использовали?

-        Похоже это на то, как вы действуете обычно?        

-        Попробовали ли вы что-то новое?

-        Чья стратегия поведения для вас была бы самой трудной?

-        Какие можете сделать для себя выводы?

Теория. Стрессовый и нестрессовый стили жизни.

Модели поведения часто связаны со стилем жизни. Для профилактики «выгорания» и преодоления его последствий полезно проанализировать свой стиль жизни и стремиться уменьшить его «стрессонаполненность». Для этого предлагаем ознакомиться с признаками стрессового стиля жизни.

Стрессовый стиль жизни.

Человек постоянно испытывает хронический неослабевающий стресс:

- постоянно попадает в одну или несколько непрекращающихся стрессовых ситуаций;

 -        тяжело преодолевает стрессовые межличностные отношения;

-        выполняет неинтересную, скучную, раздражающую или иным образом неприятную и неблагодарную работу;

-        испытывает постоянную нехватку времени, слишком много планирует сделать в течение короткого времени;

-        задолго беспокоится по поводу потенциально возможных или наступающих событий;

-        имеет пагубные для здоровья привычки (привык к пассивному отдыху, не занимается спортом, не заботится о своей физической форме, постоянно нарушает режим сна, курит, выпивает, неправильно питается и др.);

-        имеет трудности или предубеждения относительно общения с людьми другого пола;

-        постоянно драматизирует события, воспринимает жизнь в «черном цвете», у него отсутствует чувство юмора;

-        постоянно обвиняет себя или других, склонен к обидам; принимает или соглашается с угнетающими и неблагодарными социальными ролями;

-        воспринимает тяжелые или стрессовые ситуации пассивно, страдает молча, не ищет ресурсов их преодоления.

Нестрессовый стиль жизни.

Человек активно работает и отдыхает:

-        допускает наличие «творческого» стресса в определенные периоды напряженной деятельности;

-        умеет отдыхать и временно отстраниться и расслабиться;

-        умеет отстаивать собственные права и потребности; устанавливает с другими отношения взаимного уважения, которые отличают низкий уровень стресса;

-        тщательно выбирает друзей и имеет с ними одобряющие и спокойные отношения;

-        выполняет интересную, благодарную и достойную работу, которая обеспечивает подлинное вознаграждение;

 -        сохраняет стимулирующую рабочую нагрузку, когда периоды перегрузки и кризисов уравновешиваются периодами «передышки»;

-        добивается уравновешенности опасных событий полезными целями и положительными событиями, к которым следует стремиться;

-        заботится о хорошей физической форме, правильно питается, не имеет вредных привычек и зависимостей от алкоголя и курения;

-        вкладывает энергию в различные виды деятельности, что в целом приносит чувство удовлетворения;

-        умеет найти удовольствие в простой деятельности, не чувствуя необходимости оправдываться или надевать «маски»;

-        наслаждается жизнью в целом; может посмеяться над собой; имеет хорошо развитое чувство юмора;

-        проводит относительно свободную от ограничивающих ролей жизнь;

-        умеет выражать естественные потребности, желания и чувства, не оправдываясь перед кем-либо;

-        эффективно распределяет время, хорошо планирует дела и умеет избегать напряженных ситуаций.

Упражнение «Магазин чувств».

Инструкция: «Представьте, что вы пришли в магазин. Но это не простой магазин - здесь можно продать любое свое Чувство и получить взамен другое, какое хотите. Я - продавец в этом магазине. От каких чувств вы хотите избавиться и приобрести взамен что-то другое? Кто будет первым покупателем?».

Примечание. В процессе торга продавец говорит, что потом нельзя будет вернуть назад чувство, поэтому нужно взвесить все «за» и «против». Предлагает описать чувство: как оно выглядит, на что похоже, его размер, тяжелое или легкое и т. п. Покупатель должен убедить продавца, что потом он сможет кому-нибудь продать это чувство. Придумывая рекламу чувству, обычно покупатель решает ничего не продавать. К каждой ситуации продавцу нужно подходить индивидуально.

Упражнение «В лучах солнца»

Цель упражнения: Определение своих лучших качеств, использование их в качестве ресурса в преодолении трудных ситуаций.

Ведущий: «На отдельном листе нарисуйте солнце так, как его рисуют дети: с кружком посредине и множеством лучиков. В кружке напишите свое имя. Около каждого луча напишите что-нибудь хорошее о себе. Ваша задача — написать о себе как можно лучше».

По окончании выполнения рисунков участникам дается следующее задание.

Ведущий: «Носите этот листочек повсюду с собой, время от времени добавляя лучи. А если вам станет грустно, достаньте это солнце, посмотрите на него и вспомните, почему вы написали о том или ином своем качестве».

Упражнение «Цветной воздух».

Инструкция: «Закройте глаза. Сядьте удобно... Вдохните глубоко и легко, без паузы выдохните. Выдох происходит несколько медленнее, чем вдох... Когда вы выдыхаете, представьте себе, что ваш выдох долетает до двери нашей комнаты. А когда вдыхаете, пусть воздух просто легко снова войдет в ваше тело... Если хотите, можете своему дыханию придать какой-то цвет. Например, выдыхать серый воздух, вместе с которым вы выдыхаете свое беспокойство, свой страх, свое напряжение. А вдыхаемому воздуху можно дать какой-нибудь другой, приятный для вас цвет, например голубой. Представьте, что вдыхаете спокойствие, уверенность и легкость».

«По выбору»

Участники становятся в круг. Они перебрасывают мяч (как в игре «Съедобное - несъедобное»), предоставляя таким образом возможность высказаться каждому участнику. Мяч нужно ловить, потом бросать другому. Тренер должен следить за тем, чтобы мяч попал к абсолютно всем участникам.

Занятие 4. Психологически здоровый человек

«Корабли настроения»

Необходимый инструментарий техники: лист бумаги (размер ватмана), листы А5 (по количеству участников опроса), кисть, краски, картон, шариковые ручки (по количеству участников опроса), клей-карандаш (2-3 шт.).

Описание техники. На листе бумаги пишется название техники. Рисуется солнце, морские волны. Готовятся картонные или бумажные корабли (по количеству участников опроса). Корабль имеет 3 или более парусов, на которых пишутся недописанные интересующие участников фразы. Больше фраз - больше парусов. Приклеивается карман. Вкладываются корабли. Каждый участник берет один корабль. Вписывает свое мнение на каждый парус, приклеивает на общий лист, изображающий море.

Примечание. Участники подписывают корабли по желанию.

Алгоритм техники

1.        Взять корабль.

2.        Письменно продолжить фразы-вопросы.

3.        Приклеить корабль.

Упражнение «Кто я?»

Инструкция: «Напишите в столбик цифры от 1 до 20 и 20 раз ответьте на вопрос: "Кто я?". Используйте характеристики, черты, чувства и интересы для описания себя, начиная каждое предложение с местоимения "я"».

В завершении работы каждый может громко прочесть свой перечень остальной группе и отрефлексировать те ощущения, чувства, мысли, эмоции, которые возникли в процессе выполнения этого задания.

Игра-шутка «Ералаш».

Ведущий называет четыре слова: «плавание», «волейбол», «бокс», «велосипед». На каждое из этих слов группа реагирует определенным жестом, движением, соответствующим названному слову. При слове «плавание» участники должны делать движения руками, как при плавании брассом. Слово «бокс» заставит их боксировать с воображаемым противником. «Волейбол» требует отбивать двумя руками вперед и вверх невидимый мячик. «Велосипед» соответствует движению ног, как бы вращающих педали (участники сидят). Когда же ведущий произносит фразу «горшок на голове», участники подхватывают этот воображаемый горшок так, чтобы он не свалился с головы.

Игра заключается в том, что ведущий называет все четыре слова и фразу «горшок на голове» в случайном порядке, а участники группы стремятся безошибочно реагировать на это соответствующими жестами и движениями. Ведущий может провоцировать игроков на несоответствия.

Упражнение «Рисование вдвоем».

На двоих участников - один лист бумаги и один карандаш.

Инструкция: «Держа карандаш вдвоем, молча за 5 минут нужно создать совместное произведение. Под рисунком написать название и поставить подписи».

Вопросы для рефлексии:

-        Является ли картина совместным произведением?

-        Учитывались ли желания, понимали ли вы друг друга?

-        Кто был инициатором сюжета? Кто был ведомым, а кто -ведущим?

-        Была ли «борьба за власть»?

-        Комфортно ли было ведомому, ведущему?

-        Какую позицию вы чаще всего занимаете в жизни?

Теория. Психологически здоровый человек

Психологически здоровые люди лишены комплексов, их поведение естественно и раскованно... Жизнь всегда полна смысла, имеет цель, будь то забота о благе народа или о благе конкретных людей... Они умеют отдаваться своей цели полностью. В любой работе такие люди заметны: их мышление отличается большей самостоятельностью, независимостью от предрассудков времени и авторитетов.

Психологически здоровые люди - большие жизнелюбы. Они умеют получать удовольствие от жизни в большом и в малом: и от аромата цветка, и от красоты математической формулы... Такая личность исключительно оптимистична. Даже в самой катастрофической ситуации она не теряет надежды, и это нередко дает силы найти выход. Эта личность необычайно активная - никогда не ждет, пока кто-то начнет работу, стремится сделать дело сама, выложится в любом деле до конца. Такие не боятся идти на риск - не ради самого риска, а ради дела. Не боятся неудач, умеют достойно пережить их и не сломаться.

И самое главное - такие люди отличаются очень высокой степенью самооценки. Нет, они не преувеличивают собственных достоинств, стремятся каждую минуту стать лучше, преодолеть свои недостатки, уважают себя. Уважают в себе личность, человеческое достоинство. Именно такие люди способны любить глубже и полнее. Именно они вызывают ответную любовь - сила их чувств теснейшим образом связана с высоким развитием личности.

Упражнение «Выбрасываем злость» .

Инструкция: «Представьте свою злость. Какого она цвета? Размера? Веса? Какой формы? Может, она похожа на что-то? Нужно ли вам столько злости? Выбросите лишнюю злость в мусорное ведро или надуйте мяч из злости и киньте его подальше».

Теория. Внешняя и внутренняя привлекательность

Вопросы внешней и внутренней привлекательности имеют значение для людей любого возраста. Исследования показали, что то, как человек оценивает свою привлекательность, влияет не только на его «Я»-концепцию. Сомнения, имеющиеся у него в отношении себя, могут вызвать аналогичные сомнения и у других людей.

Поэтому следует не столько ориентироваться на внешнюю оценку своей личности другими, сколько, и это главное, — иметь собственное представление о себе. Не случайно Софи Лорен утверждала: «Ничто так не красит женщину, как убежденность в своей красоте».

Каждому человеку важно знать, что он — его индивидуальные особенности и внешность как часть личности — является ценностью, и он не нуждается в том, чтобы кто-то подтверждал это.

Вместе с тем самосовершенствование является непременным условием сохранения и умножения этой ценности и, paзумеется, требует значительных усилий с нашей стороны.

Важно знать: наша внешность — это наше собственное достояние, которым мы можем распорядиться наилучшим образом.

Упражнение «Достойный ответ»

Содержание:        Все участники сидят в кругу. Каждый получает от ведущего карточку, на которой содержится какое-либо замечание по поводу внешности или поведения одного из участников (варианты высказываний приведены в приложении ).

Все слушатели по кругу (по очереди) произносят записанную на карточку фразу, глядя в глаза соседу V справа, задача которого — достойно ответить на этот «выпад». Затем ответивший участник поворачивается к своему соседу справа и зачитывает фразу со своей карточки. Когда каждый выполнит задание, то есть побывает и в качестве «нападающего», и в качестве «жертвы», упражнение заканчивается и группа переходит к обсуждению.

 Обсуждение        Тренер спрашивает участников, легко ли им было выполнять задание, принимали ли они близко к сердцу нелестное замечание о себе. Как правило, слушатели говорят, что грубые высказывания их не взволновали, потому что они не воспринимали их как направленные конкретно против себя. Затем все предлагают различные варианты конструктивного поиска, который поможет и в реальных жизненных условиях так же воспринимать негативную информацию от партнеров по общению.

Приложение.

• Ты слишком высокого мнения о себе.
• Ты ведешь себя так, как будто ты самый главный здесь.
• Ты никогда никому не помогаешь.
• Когда я тебя встречаю, мне хочется перейти на другую сторону улицы.
• Ты совсем не умеешь красиво одеваться.
• Почему ты на всех смотришь волком?
• С тобой нельзя иметь никаких деловых отношений.
• Ты как не от мира сего.
• У тебя такой страшный взгляд.
• С тобой бесполезно договариваться о чем-либо.
• Ты все равно все забудешь.
• У тебя такой скрипучий голос, он действует мне на нервы.
• Посмотри, на кого ты похожа!
• Ты слишком много болтаешь ерунды.
• Что ты вечно на всех кричишь?
• У тебя полностью отсутствует чувство юмора.
• Ты слишком плохо воспитана.
• Ты все время меня подводишь.
• Твой пессимизм действует мне на нервы.
• Ты все время мне указываешь.
• У тебя абсолютно неискренний смех.

Игра «Муха-веселая»

Содержание:        Необходимо подобрать прилагательное, которое не сочетается с данным существительным по смыслу.

Упражнение «Установление личной дистанции»

Существует два варианта этого упражнения: «индивидуальные дистанции» и «групповая дистанция».

Групповой вариант выполняется следующим образом. Один человек стоит в центре круга. Участники держатся за руки. Они по команде центрального участника подходят ближе или отходят дальше от него, изменяя величину круга. Можно варьировать движение: медленно подходить, быстро, спиной и т. д. Когда центральный участник чувствует, что ему становится некомфортно, он говорит «стоп» — и вся группа замирает.

Индивидуальный вариант выполняется несколько иначе. К центральному участнику по очереди подходит каждый член группы. Он двигается до тех пор, пока центральный участник не скомандует «стоп», то есть пока ему не начнет становиться дискомфортно. Движение можно варьировать, как и в групповом варианте.

Обсуждение:

Участники обмениваются впечатлениями, отвечая на вопросы:

□        Понравилось ли вам упражнение?

□        Были ли сложности в его выполнении?

□        Что вы думаете о своем личном пространстве?

Теория. Самоодобрение и самопринятие

Людям, имеющим оптимальный уровень самоодобрения и самопринятия, свойственны следующие навыки и способности :

 1.        Верность своим принципам, несмотря на противоположные мнения других, в сочетании с достаточной гибкостью и умением изменить свое мнение, если оно ошибочно.

2.        Способность действовать по своему усмотрению, не испытывая вины или сожаления в случае неодобрения со стороны других.

3.        Способность не тратить время на чрезмерное беспокойство о завтрашнем и вчерашнем дне.

4.        Умение сохранять уверенность в своих способностях, несмотря на временные неудачи и трудности.

5.Умение ценить в каждом человеке личность и чувство его полезности для других, как бы он ни отличался уровнем своих способностей и занимаемым положением.

6. Относительная непринужденность в общении, умение как отстаивать свою правоту, так и соглашаться с мнением других.

7.Умение принимать комплименты и похвалу без притворной скромности.

8.        Умение оказывать сопротивление.

9.        Способность принимать свои и чужие чувства, умение подавлять свои порывы.

10.        Способность находить удовольствие в самой разнообразной деятельности, включая работу, игру, общение с друзьями, творческое самовыражение или отдых.

11.        Чуткое отношение к нуждам других, соблюдение принятых социальных норм.

12.        Умение находить в людях хорошее, верить в их порядочность, несмотря на их недостатки.

Эти навыки и способности описывают конкретные формы поведения, которыми может овладеть каждый. Сделать это будет проще, если воспользоваться приемом, представленным в следующем упражнении.

Упражнение 3. «Развитие самопринятия»

Цель упражнения: Развитие «социальных навыков», позволяющих человеку жить полноценной жизнью и способствующих тому, чтобы рядом с ним лучше жилось другим.

Ведущий: «Проанализируйте свое поведение с точки зрения соответствия навыкам самоодобрения. Проранжируйте список, определив свой уровень владения перечисленными навыками, то есть расставьте их по порядку — начиная с того, которым вы владеете в большей степени, и заканчивая тем, которым вы не владеете вовсе.

Следующий этап: выберите два навыка — из начала и конца списка и реализуйте их в своем повседневном поведении, каждый день давая себе отчет, как у вас это получается. И так до тех пор, пока вы не почувствуете, что пользуетесь ими почти автоматически. Затем выберите следующие два навыка и т. д.

Это довольно длительная работа, но ею стоит заняться, поскольку известно, что способы нашего поведения оказывают такое же влияние на наш внутренний мир, как и он на них. Если вы будете вести себя как человек с высоким уровнем самопринятия, то достаточно скоро почувствуете, что действительно стали больше любить себя, стали ближе к успеху».

Информация к размышлению. Самооценка

Классик психологии У. Джеймс вывел формулу, наглядно демонстрирующую связь нашей самооценки с достигнутым успехом и имеющимися притязаниями:

Самооценка = успех: притязания.

Задачи, которые мы ставим перед собой, называются притязаниями, а оценка возможностей — самооценкой.

Очевидно, что для того чтобы чувствовать уверенность в себе, следует проанализировать стоящие перед вами задачи, рассмотреть свои возможности и, если они друг другу не соответствуют, увеличить возможности (позаниматься, потренироваться). В случае же, когда по определенным причинам это сделать невозможно, необходимо, напротив, изменить задачу. И если с задачами, которые ставит перед нами жизнь, сделать это бывает сложно, то задачи, которые мы выбираем сами, мы довольно легко можем скорректировать.

Другими словами, самооценку можно повысить либо повышая уровень успеха, либо понижая свои притязания.

Упражнение «Комплимент с плюсом».

Выстраиваются 2 круга - внутренний и внешний . Количество участников в обоих кругах должно быть одинаковым.

Инструкция: «Посмотрите друг на друга. У вас сейчас есть возможность сказать друг другу тёплые слова. Пусть это будет комплимент.

Сложность этого упражнения в том, чтобы достойно принять комплимент и добавить о себе что-то хорошее. Когда вы услышите комплимент, скажите: "Да, я... (повторите сказанный комплимент), а кроме того, я еще и..."».

Упражнение «Простые утверждения».

Повторение коротких простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

-        «Сейчас я чувствую себя лучше»;

-        «Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться»;

-        «Я могу управлять своими внутренними ощущениями»;

-        «Я могу справиться с напряжением в любой момент, когда пожелаю»;

-        «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякие беспокойства»;

-        «Что бы ни случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избежания сильного стресса»;

-        «Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке».

Постарайтесь придумать собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными, избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается».

 Важную роль в таких утверждениях играет повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает.

Упражнение «Железнодорожная касса»

Ведущий: «Представьте себе, что вы на вокзале. Через 15 минут отходит поезд, на который вам нужно попасть. В кассе остался один билет, но кассир придерживает его по своим соображениям. Вам необходимо убедить кассира, чтобы он продал билет вам».        

Выбирается «кассир». Участники выходят за дверь, образуют очередь. Затем по одному заходят в комнату, подходят к кассиру и приводят доводы, почему он должен отдать билет именно им. Каждому участнику дается по 3 минуты.

Обсуждение: «Кассира» просят дать обратную связь — кому бы он продал билет? Почему? Кому бы не продал? Почему? Сообща вырабатывается вариант, приемлемый для «кассира».

Релаксация. «Радуга».

Лягте удобно, расслабьтесь, дышите ровно и глубоко. Закройте глаза. Представьте, что перед вашими глазами радуга. Первый цвет - голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает глаз в жару, он освежает тебя, как купание в озере. Ощути эту свежесть. Следующий - желтый. Желтый приносит нам радость. Он согревает нас, как солнышко. Он напоминает нам нежного пушистого цыпленка, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение. Зеленый - цвет мягкой лужайки, листьев и теплого лета. Если нам не по себе, и мы чувствуем себя неуверенно, зеленый цвет поможет чувствовать себя лучше. Откройте глаза. Что вы чувствовали и ощущали, когда представляли себе, что смотрите на голубой, желтый и зеленый цвет? Возьмите эти ощущения с собой на весь день.

Упражнение «Объяснение в любви».

Материал: для каждого участника группы лист бумаги и карандаш.

Содержание. Всем участникам группы предлагается одновременно дважды написать фразу «Я люблю тебя (собственное имя участника)» - сначала правой рукой, затем левой. После выполнения задания каждый из участников делится, какие эмоции он испытал при «объяснении в любви» левой и правой рукой.

Рефлексия. Какие эмоции вы испытывали при написании фразы привычным для вас навыком и непривычным? Упражнение раскрывает привычность-непривычность эмоций при смене привычного навыка на непривычный; выявляет психологические установки защиты, которые лишают человека эмоций либо вызывают негативные чувства; развивает спонтанность.

Игра «Ритуал прощания».

Все участники становятся в большой круг и повторяют за ведущим стихотворение. Необходимо все показывать жестами.

Я не спал, я не ел, с тобой встретиться хотел.

 Вот мы встретились глазами, вот мы встретились руками,

Обнялись, поцеловались и  на миг расстались.  

Занятие 5. Способы саморегуляции .

«Звездопад настроения»

Необходимый инструментарий техники: ватман, разноцветный картон, кисть, краски или гуашь, клей-карандаш (2-3 шт.).

Описание техники. Подписывается название техники. Рисуется на листе небо (закрашивают лист голубым цветом). Приклеивается карман. Заготавливаются звезды (по количеству участников опроса) . Задача каждого -взять звезду, расположить ее на небе. Тренер объясняет, что чем лучше настроение, тем будет выше располагаться звезда на небе. Соответственно звезда, расположенная в нижней части листа, означает плохое настроение .

Примечание. Участники подписывают звезды именами по желанию.

Алгоритм техники

1.        Определить свое настроение.

2.        Взять звезду.

 3. Приклеить на определенной высоте, соответствующей настроению.

Упражнение «Кто это?».

Педагогам предлагается внимательно посмотреть друг на друга. Закрыть глаза и постараться представить наиболее запомнившееся лицо. Открыть глаза. Одному из воспитателей предлагается описать кого-либо из присутствующих, не называя его. Все определяют, кому принадлежит такая характеристика. Если они затрудняются в выполнении задания, можно предложить кому-то из воспитателей дать образец описания человека. После этого упражнения педагогам, сидящим рядом, предлагается посмотреть друг на друга и сказать комплимент.

Упражнение «За что мы любим».

Инструкция: «Вступая во взаимодействие с окружающими, мы обычно обнаруживаем, что они нам нравятся или нет. Как правило, эту оценку мы связываем с внутренними качествами людей. Давайте попробуем определить, какие качества в людях мы ценим, принимаем. Возьмите лист бумаги, выберите в группе человека, который по многим своим проявлениям импонирует вам. Укажите 5 качеств, которые особенно вам нравятся в этом человеке. Итак, не указывая самого человека, укажите 5 качеств. Теперь прочитайте вашу характеристику, а мы попробуем определить человека, к которому она относится».

Теоретическая часть. Саморегуляция

Конечно, для формирования уверенности в себе важно не просто развивать в себе некоторые поведенческие навыки, но и не забывать заботиться о тех личностных качествах, благодаря которым они появляются. Но не менее важно знать и уметь пользоваться приемами саморегуляции, позволяющими владеть своим эмоциональным состоянием.

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:        

□        эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

□        эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

□        эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы регуляции организма, к которым относятся: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует. полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности, и усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

□        смех, улыбка, юмор;

□        размышления о хорошем, приятном;

□        различные движения типа потягивания, расслабления мышц;  

  наблюдение за пейзажем за окном;

□        рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

□        мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

□        купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах; О вдыхание свежего воздуха;

□        чтение стихов;

□        высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.

Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, Обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

1.        На счет 1—2—3—4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клет¬ка неподвижна).

2.        На следующие четыре счета задержите дыхание.

3.        Затем сделайте плавный выдох на счет 1—2—3—4—5—6.

 4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на

счет1—2—3-4. Уже через 3—5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

        Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Способ 1

Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.

1.        Дышите глубоко и медленно.

2.        Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).

3.        Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.

4.        Прочувствуйте это напряжение.

5.        Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.

6.        Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и пр.).

Способ 2

Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений:

□        движения большими пальцами рук в «полузамке»;

□        перебирание бусинок на бусах;

□        перебирание четок;

 □ пройдите по комнате несколько раз, делая на два шага  , вдох и на пять шагов — выдох.

Способы, связанные с воздействием словом

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения.

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Способ 1. Самоприказы

Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе.

Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

1.        Сформулируйте самоприказ.

2.        Мысленно повторите его несколько раз.

3.        Если это возможно, повторите самоприказ вслух. Способ 2. Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Про¬шлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скры¬тых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

1.. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

2. Сформулируйте текст программы. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:        

□        «Именно сегодня у меня все получится»;

□        «Именно сегодня я буду самой(ым) спокойной(ым) и выдержанной (ым)»;

□        «Именно сегодня я буду находчивой(ым) и уверенной (ым);

□        «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

1. Мысленно повторите его несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Способ 3. Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно труднопереносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.

В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

Способы, предполагающие использование образов

Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений хранятся у нас в памяти. Если пробудить воспоминания в виде ярких образов, то можно пережить их вновь и даже усилить. Использование образов активизирует работу центральной нервной системы. И, в то время как словом мы воздействуем в основном на сознание, образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Способ 1. «Ресурсное состояние»  

Чтобы использовать образы для саморегуляции, специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации. При этом старайтесь сформировать у себя: зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес); слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка); ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

Испытывая ощущения напряженности, усталости, выполните следующие действия:

1.        Сядьте удобно, по возможности закройте глаза.

2.        Дышите медленно и глубоко.        .

3.        Вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций. Представьте себе место, где вы когда-то были и где испытывали полный покой, приятную лень, негу. Например, песчаный пляж или море и др.

4.        Проживите ее заново, детально вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения как можно ярче.

5.        Побудьте внутри этой ситуации несколько минут, ощутите как можно подробнее, что тогда происходило.

6.        Откройте глаза и вернитесь к повседневным делам.

Если при использовании данного приема вам удастся достигнуть состояния покоя и расслабления, в дальнейшем достаточно будет мимолетного воспоминания, чтобы похожее состояние вернулось и вы почувствовали прилив сил и энергии.

Способ 2. «Градусник»

1.        Сядьте удобно, закройте глаза.

2.        Дышите медленно и глубоко.

3.        Прочувствуйте эмоциональное состояние, в котором вы находитесь сейчас. Представьте, что оно отмечено на шкале градусника, который находится внутри вас. Определитесь, что вам необходимо сделать для лучшего самочувствия: понизить или повысить показания шкалы. Представьте, как, воздействуя на шкалу, вы изменяете ее показания до желаемого уровня.

4.        Побудьте в новом состоянии несколько минут.

5.        Откройте глаза и с новыми силами вернитесь к повседневным делам.

Способы, связанные с рисованием

Рисование красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет, помогает «избавиться», «излечиться» от неприятных переживаний, особенно депрессии, тревоги, страха. В последних случаях рекомендуют рисовать левой рукой (правшам). При этом важно не наличие умения рисовать, а способность выразить свою эмоцию в абстрактной форме, через цвет и линию.

1.        Создайте рисунок, отражающий ваше внутреннее состояние.

2.        Возьмите яркие краски, ассоциирующиеся у вас с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисуйте — пусть это будет чистая абстракция — что-нибудь этими красками.

Подобное эмоциональное насыщение очень важно. Его можно использовать для того, чтобы настроиться на «уверенное» состояние.

Способы, связанные с ситуацией публичной речи

Для некоторых людей публичное выступление представляет собой эмоционально насыщенную, по-настоящему стрессовую ситуацию.

Представленные ниже способы направлены на то, чтобы помочь настроиться на успешное выступление.

Способ 1

Совет от Д. Карнеги :

«Сосредоточьте свое внимание на сообщении. Представьте, что вы -посыльный, который должен вручить некое послание. Мы не обращаем на посыльного особого внимания. Вся суть в послании. Сосредоточьте на нем

свое внимание. Держите его в своем сердце. Знайте его как свои пять пальцев. Верьте в него. А затем говорите убежденно и решительно. Поступайте так, и десять шансов против одного, что вы вскоре станете хозяином положения и будете владеть собой».

Однако, как точно замечает Д. Карнеги, если вы не готовы и не знаете, что говорить, никакие приемы не помогут.

Способ 2

Бывает так, что, даже хорошо зная, что говорить, человек врлнуется и не может выступить как следует. Одна из причин этого— различие в эмоциональных состояниях во время подготовки и во время выступления. Например, многие готовят выступление чаще всего сидя, а возможно, и лежа, расслабившись, а выступают, стоя в напряженном, взволнованном состоянии. Из психологических исследований известно, что чем больше различия в состояниях человека, когда он получает информацию или обрабатывает ее и когда воспроизводит, тем труднее ему извлекать эту информацию из памяти.

Следовательно, чем более человек чувствует неуверенность, тем более он нуждается в предварительной репетиции. Репетиция в переводе с латыни значит «повторение».

Хорошо репетировать свою речь перед зеркалом «по-настоящему», представляя себе аудиторию. При этом важно следить за позой, мимикой, жестами. Особое внимание необходимо уделять голосу, речевой выразительности.

В менее трудных, обычных ситуациях очень полезно составлять план ответа, доклада, лекции. Если это необходимо, можно выучить его наизусть. План — это логика вашего выступления, поэтому не стоит им пренебрегать.

Способ 3

Уделяйте время «настройке» на определенное состояние. Некоторым помогает* если они вспоминают определенную мелодию, стихотворение, пейзаж, просто цвет. Можно связать взволнованное, тревожное состояние с одной мелодией, а уверенное, спокойное — с другой. Всякий раз, когда вы волнуетесь и хотите настроить себя на спокойный лад, мысленно «проиграйте» сначала мелодию, соответствующую актуальнму состоянию, а затем «спокойную».

Снятию напряжения способствует и такой прием: свяжите нужное состояние с каким-нибудь характерным жестом, и через некоторое время жест будет почти автоматически вызывать нужное состояние. Например, когда вы волнуетесь, сожмите кисть руки (это будет соответствовать тревоге), а по¬ом расслабьте кисть (спокойное состояние), и вы почувствуете, как вами овладевает спокойствие.

 Способ 4

Для того чтобы настроиться на предстоящее выступление, вспомните как можно подробнее, со всеми переживаниями, ощущениями, деталями, случаи своих успехов, удач. Восстановите в памяти ощущение уверенности в своих силах, свободы и раскованности (не важно, с чем они были связаны). Ваша задача — проникнуться чувством собственной удачливости.

Способ 5

Если вам предстоит особо важное и ответственное выступление, можно воспользоваться приемом «мысленная тренировка» из арсенала спортсменов. Продумайте мысленно свой ; ответ, свое выступление во всех подробностях, представьте конкретно, как можно ярче все, что будет происходить. Подумайте о том, какие могут возникнуть трудности, неприятности, как вы будете себя чувствовать, что переживать в эти моменты. Не гоните от себя мысли о неприятном. Думайте о том, что будет завтра, но не переживайте заранее все возможные неудачи. Вы решаете совсем другую задачу: продумайте, что будете делать в таком-то и таком-то случае. Например, во время выступления вы вдруг почувствуете сильное волнение. Представьте себе, какие ответы, какие действия в этом случае , будут наиболее успешно выражать вашу уверенность в своих силах, убежденность в том, что вы говорите.

Приемы, способствующие снятию усталости перед сложной работой

Если вы устали, но вам предстоит еще сложная работа или же произошло событие, которое выбило вас из колеи, и вы теряете контроль над ситуацией, рекомендуется сделать паузу для саморегуляции с использованием самоприказов успокоения:

Этап 1. Физические упражнения на растяжение мышц и на напряжение—расслабление наиболее подходящих и не занятых в работе мышц (10—15 секунд).

Этап 2. Расслабление мышц, но без дремотного состояния, с использованием следующих словесных формул, которые произносятся «про себя» в фазе вдоха (2,5 минуты):

а)        Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

б)        Мои руки расслаблены и теплеют.

в)        Мои руки полностью расслаблены, теплы, неподвижны.

г)        Мои ноги расслаблены и теплеют.

д)        Мои ноги полностью расслаблены, теплы, неподвижны.

е)        Мое туловище расслабляется.

ж)        Мое туловище полностью расслаблено, отдыхает, хороший, приятный отдых.

з)        Состояние приятного отдыха, покоя, расслабления,

и) Идет процесс восстановления.

к) Каждая клетка мышц, нервов, мозга отдыхает и восстанавливается.

л) Весь организм хорошо отдохнул, восстановился.

м) Исчезли усталость и тревога. Я готов действовать.

Этап 3. Мысленное представление наиболее значимых элементов в предстоящей деятельности (2 минуты).

Этап 4. Выполнение наиболее значимых действий (встать, улыбнуться, потянуться, немного «размяться» и т. д.) или произнесение самых основных аргументов (любых утверждений, способствующих самоодобрению и самоподдержке. Например: «Я справлюсь», «Я спокоен, счастлив и уверен в себе») (10—15 секунд).

В заключение следует отметить, что в работе по профилактике нервно-психической напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию и укреплению жизнерадостности, вере в людей и неизменной уверенности в успехе дела, за которое вы взялись.

И еще: помните об улыбке как эффективном способе снятия нервного напряжения. Кроме всего прочего, улыбка очень украшает человека, на него приятно смотреть, а следовательно, это еще один способ укрепить уверенность в себе.

Исходя из вышесказанного можно вывести Формулу уверенности:

1.        Сознательное создание осанки и мимики уверенного человека.

2.        Искусственное привлечение ощущения внутреннего состояния радости.

3.        Создание мысленного образа успеха, ощущение себя успешным человеком (с помощью волевого усилия).

Теперь, когда подробное изучение всех тем и тренировка остались позади, вы готовы на практике совершенствовать уверенность в себе.

И сейчас как никогда важно стать самим собой. Не сравнивайте себя с другими. Помните: каждый человек неповторим и ценен просто потому, что он — это он — уникальная, , своеобразная личность. Он, безусловно, достоин любви многих, но в первую очередь и прежде всего — самого себя.

На этом занятие можно было бы и закончить, но возникает вопрос: а что же дальше?

А дальше можно пофантазировать о будущем. Ведь каждому хочется, чтобы его жизнь была наполнена смыслом. А для этого необходимо иметь цель, внутреннее стремление и тягу ее реализовать.

Упражнение «Сила языка».

Инструкция: «Возьмите лист бумаги и ручку. Выберите себе пару. Сядьте лицом к партнеру и, глядя ему в глаза, скажите три фразы, которые будут начинаться со слов "Я должен". Затем пусть партнер также скажет три фразы, которые будут начинаться с этих же слов. На фразы друг друга реагировать не надо. Запишите эти фразы в столбик на своих листах, а также три предложения: "Я не могу...", "Я не хочу..." и "Я боюсь..."».

Через несколько минут следующая инструкция: «Замените "Я должен" на "Я выбираю", "Я не могу" - на "Я не хочу" и "Я боюсь" - на "Я хотел бы". Все остальное остается без изменений. Первые фразы, которые вы продолжали, отрицают способность быть ответственным. Изменяя свой язык, вы сможете сделать шаг к повышению ответственности за собственные мысли, чувства и действия. Обсудите свои чувства и мысли с партнером».

Теория. Способы саморегуляции в ситуации стресса

В стрессовой ситуации следует использовать следующие способы самореализации:

1.        Активизация чувства юмора (попытаться увидеть комическое даже в сложной, серьезной ситуации):

-        мысленно комментировать происходящее бодрым голосом спортивного комментатора;

-        мысленно представить агрессивного партнера в комической ситуации (как бы он выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоопарка, в детской шапочке, с ушами Чебурашки и т. д.).

2.        Считать до 10, прежде чем совершить ответное действие.

3.        Самоубеждение, самоприказы, вызывающие спокойное состояние.

4.        Уйти из ситуации. Сменить обстановку.

5.        Сконцентрировать свое внимание на чем-то:

-        рассматривать какой-нибудь предмет и мысленно его описывать;

-        прислушаться к звукам за окном;

-        сосредоточиться на своих телесных ощущениях.

6.        Самоконтроль эмоционального состояния по внешним выражениям эмоций.

7.        Использование образов концентрации и визуализации - сосредоточение внимания и воображения на определенном объекте.

Упражнение «Первый шаг к релаксации».

Инструкция: «Сядьте удобно, положите руки на колени, прислонитесь спиной к спинке стула. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Обратите внимание, какие части вашего тела соприкасаются с креслом (диваном, стулом, полом). Почувствуйте, как их поверхность поддерживает вас. Ощутите эту поддержку немного сильнее: вообразите, что кресло приподнимается, чтобы поддержать вас. Почувствуйте полное расслабление.

Упражнение «Прощальное письмо».

Инструкция: «Напишите прощальное письмо своему страху (обиде, злости или другому чувству). Это может быть гневное или достаточно дружелюбное письмо. Поблагодарите его за заботу о вас (опишите, в чем она выражалась) и скажите, что вы теперь не нуждаетесь в таком количестве страха, а силы вам нужны для другого. На негативные чувства тратится много энергии, поэтому придумайте, куда вы ее хотите направить».

Обсуждение занятия

Участники делятся своими впечатлениями о занятии. Рассказывают, что им понравилось, что нет, что было самым важным, что нового они узнали, над чем считают нужным поработать, какой вывод для себя сделали.

Занятие 6. Программа укрепления личного счастья

«Лестница настроения»

Необходимый инструментарий техники: ватман, разноцветный картон, кисть, краски или гуашь, клей-карандаш (2-3 шт.).

Описание техники. Подписывается название техники. Рисуется на листе лестница. Приклеиваются карман с человечками. Задача участников - определить свое настроение соответственно высоте ступеней лестницы. Чем выше располагается выбранный человечек на лестнице, тем лучше настроение.

Алгоритм техники

1.        Определить свое настроение.

2.        Соотнести настроение с высотой ступеней лестницы.

3.        Выбрать человечка.

4.        Приклеить его на выбранную ступень.

 Упражнение «Приветствие».

Участникам тренинга предлагается продолжить фразу, обращаясь к каждому члену группы: «Привет, (имя), (говорится комплимент)...».

Упражнение «Два варианта»

Цель упражнения: Осознание своего жизненного сценария путем анализа собственного отношения к своим успехам и неудачам, связанным с достижением цели.

Ведущий: «Представьте себе, что вы поставили перед собой цель и добиваетесь ее (например, поступление в институт или устройство на желаемую работу). В результате вас может ожидать успех или неудача. Подумайте и запишите, каковы будут ваши действия в пределах одного-двух месяцев в случае одного из возможных исходов. Затем распишите свои действия в противоположной ситуации».

После того как участники справятся с заданием, начинается обсуждение.

Ведущий: «Каждый человек в своей жизни реализует определенный сценарий: победителя или побежденного, чаще всего не задумываясь и даже не зная об этом. Сравните результаты выполненного вами задания с такими данными: человек, реализующий сценарий „победителя", при выполнении подобного задания в первую очередь анализирует то, что он будет делать в случае неудачи. Именно эта часть задания оказывается у него выполненной наиболее подробно. У „неудачника" — все наоборот. Он подробно описывает свои действия, точнее, переживания в случае успеха и лишь очень кратко, явно по необходимости, говорит о неудаче. Еще один характерный штрих: „победитель" говорит в утвердительной форме, пользуясь выражениями: „Я буду", „Я сделаю". „Неудачник" пользуется косвенными высказываниями типа: „Может быть, если бы мне помогли...", „Мне надо было бы...", „Не следовало бы..."».

Э. Берн в своей книге (1997) приводит множество данных о том, что люди, недовольные своей жизнью, часто не осознают собственных жизненных сценариев и, следуя им, продолжают оставаться в сложной, неприятной для себя жизненной ситуации.

Но сценарии можно изменить, и по мнению Э. Берна, этому способствуют:

□        мировые катаклизмы — войны, революции;

□        психотерапевтическая работа, направленная на изменение личности и, как следствие, ее жизненного сценария;

□        самостоятельное, сознательное решение изменить свой сценарий.

В последнем случае изменения происходят, прежде всего, вследствие размышлений о смыслообразующих целях своей жизни.

А для этого необходимо ответить себе на вопрос: каковы мои притязания в жизни?

Упражнение «Мои цели»

Цель упражнения: Осознание собственных притязаний.

Ведущий: «В течение десяти минут ответьте на вопрос: „Что я хочу достичь в течение ближайших трех лет?"»

Информация для ведущего:

Это упражнение работает на перспективу. Изложение своих целей на бумаге уже служит началом их осуществления. А позитивное мышление и действия по их достижению приводят к их реализации на практике. Важно донести эти мысли до участников в ходе обсуждения.

 Теория. Успех и неудача

Повышение самооценки тесно связано с развитием умения «раздвигать границы» своего успеха и неудачи. Не следует действовать по принципу «Все или ничего». Иначе все, что хоть немного будет отличаться от ваших притязаний, будет восприниматься вами как неудача.

Расширение «поля успеха» и «поля неудачи» обеспечивает необходимый запас прочности жизни, причем важно, что это делается не только «сверху», со стороны удачи, но и «снизу», показывая тот уровень, ниже которого вы ни в коем случае не захотите опуститься, уважая себя.

«Зону прочности» с точки зрения жизненных целей, притязаний можно укрепить еще одним способом — увеличивая, расширяя число жизненных целей, позволяя им захватывать самые разные области жизни. В таком случае вы будете застрахованы от «зацикливания» на чем-то одном.

Упражнение  «Зона прочности»

Цель упражнения: Расширение круга личных притязаний.

Ведущий: «Возьмите лист бумаги. Напишите в центре заглавную букву „Я". Можете обвести ее в кружочек или выделить каким-нибудь способом. Проведите несколько линий от „Я" и напишите под ними области реализации своих способностей. Ваша задача состоит в том, чтобы назвать как можно больше областей, где это „Я" может проявить себя, быть реализовано.

Сколько областей вы смогли выделить? Теперь, когда вы все закончили, придумайте еще четыре — любых, самых неожиданных. Но важное условие — они должны быть вполне реальны, впрочем, как и все остальные».

Обсуждение:

Ведущий: «Посмотрите на эту „звездную карту" своей жизни и скажите: может ли эта карта быть картой неудачника?

Ведь у вас, как выяснилось, столько возможностей. Так пользуйтесь ими!

Но, конечно, для этого необходимы компетентность, приобретение умений и навыков в разных областях, умение налаживать контакты, общаться с самыми разными людьми. Эти навыки сделают вас независимыми и свободными для жизни людьми.

А это, в свою очередь, даст возможность для саморазвития и преодоления ограниченного жизненного сценария».

Теория. Позитивное мышление

С помощью мыслей мы задаем себе жизненную программу. В зависимости от того, какова она, наша жизнь становится либо жизнью победителя, либо проигравшего.

Мысли, которые ведут нас к проигрышу, звучат примерно так: «Не делай этого. Все будут смеяться», «Все равно ничего не выйдет, зачем же пытаться», «Я ничего не стою», «Ничего не получится», «Если кто-нибудь узнает, каков я на самом деле, я потеряю все, что у меня сейчас есть», «Я никогда не справлюсь с этим» и т. д. Этот список можно продолжать до бесконечности. Понятно, что такие мысли отравляют сознание и мешают жить их обладателю.

Для того чтобы перестроить и изменить свое мышление, а следовательно, и жизнь, необходимо много работать над собой. Важно научиться слышать мысли, порожденные страхами или сомнениями, и заменять их другими — рождающими веру в себя и свои силы. Но еще более важно слышать свой «внутренний голос», который говорит от имени нашего подлинного «Я».

Вот что говорит об этом А. М. Прихожан (2001, с. 126):

«Во многих учреждениях и квартирах целый день работает радио, говорит тихо что-то. К нему, возможно, редко прислушиваются, но и не выключают - а вдруг пропустят что-нибудь важное? Постоянный шум довольно вреден, ведет к переутомлению, „информационному неврозу". Психогигиенисты рекомендуют для профилактики эмоциональной перегрузки хотя бы 20-30 минут в день посидеть в тишине, выключив радио, телевизор, магнитофон, отложив в сторону газету и книгу. Просто посидеть в тишине и подумать о чем-нибудь, о чем думается. На самом деле это не так просто. Мы настолько привыкли к искусственному шуму, что в тишине чувствуем себя неуютно.

Точно так мы постоянно слышим внутренний голос, часто ведем диалог сами с собой, сопровождающий все, что мы делаем. Это очень важный механизм, он обеспечивает наше мышление, благодаря ему мы можем общаться сами с собой, он обеспечивает развитие самопознания, рефлексии.

Но если мы не останавливаем диалог, информация незаметно для нас накапливается и может привести к перегрузке. И так же как обычный радиоприемник, его полезно иногда выключать, или, по крайней мере, переключать на другую программу».

Если у вас есть «навязчивые» мысли, проанализируйте их: выделяется ли какая-то сфера деятельности, область жизни, с которой они связаны. Постарайтесь понять, насколько они постоянны: может оказаться, что они связаны с переутомлением (в этом случае отметьте для себя время дня, когда они возникают); обратите внимание, тревожат ли они вас или вы к ним равнодушны.

А затем используйте любой из следующих приемов работы с негативными мыслями.

1.        Не гоните беспокоящую вас мысль и не боритесь с ней. Определитесь, может быть, она для чего-то нужна. Если вы твердо убеждены, что нет, скажите ей: «Спасибо, что пришла и — до свидания». Многим этот прием помогает.

2.        Представьте, что вы регулируете громкость приемника. Дайте этой мысли прозвучать громко и отчетливо два раза, а затем постепенно уменьшайте громкость. Каждый раз она будет звучать все тише и тише, пока не умолкнет сама собой.

 3. Особо вредные и надоедливые мысли можно «записать» на веселую и достаточно простую мелодию: как только они возникнут, следует сразу же включать выбранную вами музыкальную композицию. Если же вы решите, что постоянно возникающая мысль вам нужна, то сперва определите для чего, а затем переформулируйте ее таким образом, чтобы Она звучала позитивно и служила той же цели.

Если мы с вами натренируем свое сознание таким образом, что будем сознательно генерировать только положительные мысли, то результаты будут самыми удивительными.

Вы должны стать оптимистами. Ведь чем больше вы беспокоитесь, пугая себя возможными неприятностями, тем больше сил и энергии уходит на это пустое занятие и тем меньше остается на настоящие дела.

Уходите от негатива, сознательно перестраивайте свою речь. Если вы плохо себя чувствуете, лучше сказать: „Мое самочувствие сегодня не идеально". Подсознание не воспринимает частицу „не", и получается „идеально».

Еще один совет. В случае болезни или недомогания не говорите „Я больна" или „Я болен", а лучше „Я поправляюсь", „С каждым днем мое здоровье улучшается".

Никто не властен над нашими мыслями. Мы владеем полным правом создавать свой мир путем постоянной, целенаправленной культивации позитивных мыслей.

Важно уметь изменять свое отношение к возникшей проблеме. Тогда и мир начинает меняться в лучшую сторону. Ведь не сами по себе отдельные мысли, а наше отношение к ним — то «силовое поле», которое мы создаем с их помощью, влияют в первую очередь на нашу жизнь и восприятие себя.

Поэтому следует воспринимать все, что происходит, как проверку нашего позитивного отношения к жизни. Ведь известно, что сложные ситуации зачастую являются скрытыми возможностями для нашего роста.

5. Упражнение «Мои недостатки».

В течение 5 минут напишите подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя. Если вам не хватит отведенного времени, можете писать дольше, но ни в коем случае не меньше. После того как напишите, вычеркните все то, что соотносится с общими правилами, принципами: «Любить себя не скромно», «Человек должен любить других, а не себя». Пусть в списке останется только то, что связано лично с вами.

Теперь перед вами список ваших недостатков, список того, что портит вам жизнь. Подумайте, а если бы эти недостатки принадлежали не вам, а какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие из них простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы помочь ему преодолеть. Почему бы вам не сделать то же самое для себя? Выпишите их в отдельный список, а из них вычеркните те, которые сможете преодолеть. С теми, что остались, поступите следующим образом: скажем себе, что они у нас есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться. Мы же не откажемся от любимого человека, если узнаем, что некоторые его привычки нас, мягко говоря, не устраивают.

Теория. Программа укрепления личного счастья

Перепрограммирование стиля жизни на менее стрессогенный и накопление ресурсов счастья является одним из способов, позволяющих «возродиться из пепла». В качестве ориентира можно воспользоваться структурными компонентами программы укрепления личного счастья Фордиса38.

Программа направлена на развитие когнитивных, эмоциональных и поведенческих навыков.

Поведение и социальные навыки:

-        проводить больше времени, общаясь с приятными людьми;

-        укреплять отношения с самыми близкими людьми;

-        развивать в себе дружелюбие, открытость, общительность;

-        проявлять больше активности;

-        заниматься работой - ценной и осмысленной.

Когнитивные и эмоциональные привычки и навыки:

-        работа над обретением здоровой личности;

-        понижение уровня ожиданий и притязаний;

-        развитие позитивного, оптимистического мышления;

-        понимание ценности счастья;

-        совершенствование самоорганизации, умения планировать свою деятельность;

-        развитие «ориентации на настоящее»;

-        сокращение негативных эмоций;

-        снятие беспокойства.

 Упражнение «А я счастлив».

Все сидят в кругу. Один стул свободный. Начинает тот, у кого свободный стул справа. Он должен пересесть на свободный стул и сказать: «А я счастлив». Следующий, у кого справа оказался пустой стул, пересаживается и говорит: «А я тоже», третий участник говорит: «А я учусь у... (называет имя любого участника)». Тот, чье имя назвали, бежит на пустой стул и называет способ поднятия настроения, затем все по аналогии повторяется сначала.

Обсуждение. Какой из предложенных способов поднятия настроения показался вам наиболее интересным?

Выделяют следующие естественные приемы регуляции организма:

-        смех, улыбка, юмор;

-        размышления о хорошем, приятном;

-        различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

-        наблюдение за пейзажем за окном;

-        рассматривание комнатных цветов в помещении, фотографий и других приятных или дорогих для человека вещей;

-        мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

-        «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

-        вдыхание свежего воздуха;

-        чтение стихов;

-высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

А специалисты, занимающиеся проблемой регуляции эмоциональных состояний, нервно-психической напряженности, для управления ими используют специальные приемы сознательно. Именно их и называют методами саморегуляции (или способами самовоздействия), подчеркивая в них активное участие человека.

Саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Таким образом, саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

- эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

-эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

-эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления сил, нормализующим эмоциональный фон деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма.

 «Оценка»

Каждому  предлагается подумать о прошедшем дне. Затем ладонью поставить оценку по пятибалльной системе. Тренер выборочно спрашивает участников, почему они поставили именно такую оценку.

Занятие 7. «Наши взаимоотношения с другими - это зеркало нас самих».        

«Лестница настроения»

Необходимый инструментарий техники: ватман, разноцветный картон, кисть, краски или гуашь, клей-карандаш (2--3 шт.).

Описание техники. Подписывается название техники. Рисуется на листе лестница. Приклеивается карман с лицами человечков.

Задача участников - определить свое настроение соответственно высоте ступеней лестницы. Чем выше располагается выбранный человечек на лестнице, тем лучше настроение.

Примечание. Участники подписывают человечков по желанию.

Алгоритм техники

1.        Определить свое настроение.

2.        Соотнести настроение с высотой ступеней лестницы.

3.        Выбрать человечка.

4.        Приклеить его на выбранную ступень.

Упражнение «Иди ко мне, мы с тобой...»

Инструкция: «Один человек встает в центр круга и говорит, обращаясь к кому-нибудь, например: "Иди ко мне, Лена, мы с тобой любим детективы". Они берутся за руки. Следующий участник продолжает: "Иди ко мне..., мы с тобой...". Так образуется цепочка».

Упражнение «Марионетка».

Участники должны разбиться на «тройки». Для каждой «тройки» ставятся два стула на расстоянии 1,5-3 метра.

Инструкция: «Вы разбились на "тройки". Двое из вас должны играть роль кукловодов - полностью управлять всеми движениями куклы-марионетки, а третий участник будет играть роль куклы. Цель "кукловодов" - перевести "куклу" с одного стула на другой. Тот, кто играет "куклу" не должен сопротивляться тому, что с ним делают "кукловоды"».

Вопросы для рефлексии:

-        Что вы чувствовали во время игры, когда были в роли «куклы»?

-        Понравилось ли вам это чувство? Комфортно ли было?

-        Хотелось ли что-либо сделать самому?

Примечание. Очень важно, чтобы на месте «куклы» побывал каждый участник. Данное упражнение при качественном исполнении (когда «марионетки» не двигаются самостоятельно) дает возможность участникам почувствовать ситуацию отсутствия свободы проявления своих желаний, испытать на себе зависимость от другого человека, давление чужой воли. Но это не значит, что у всех участников оно вызовет негативные чувства. Поэтому в конце необходимо обсудить чувства участников, объяснить особенности пассивной и активной жизненной позиции в различных ситуациях. Проводя обсуждение, ведущий выясняет, почему у участников могли возникнуть те или иные чувства.

Упражнение «Я говорю"Нет"»

Содержание        Упражнение проводится в кругу, раздаточным материалом служит таблица с названиями техник отказа собеседнику в вежливой корректной форме, приведенная в приложении.

Перед началом упражнения тренер спрашивает участников о том, почему иногда мы не можем отказать людям в их просьбах и делаем то, что не приносит нам никакого удовлетворения и, кроме того, требует больших временных и энергетических затрат? Почему порой мы не можем дать отказ в вежливой и корректной форме, взваливая на свои плечи чужие проблемы? После обсуждения тренер знакомит участников с шестью техниками отказа собеседнику и раздает бланки с таблицей.

Этот предварительный этап упражнения можно заменить мини-лекцией «Техники отказа собеседнику» по усмотрению группы и/или тренера.

Далее каждый из участников придумывает простой вопрос-просьбу, с которым он должен обратиться к соседу слева. Упражнение может начать тренер, попросив следующего участника (назовем его участником № 1) о чем-нибудь. Участник № 1, выслушав просьбу, в вежливой и уверенной манере отказывает собеседнику независимо от того, готов ли он выполнить ее.

После этого участник № 1 обращается с просьбой к своему соседу слева (к участнику № 2) и т. д. Упражнение продолжается до тех пор, пока каждый из участников не побывает и в роли просителя, и в роли человека, который отказывает в просьбе.

В то время, пока два участника выступают в роли собеседников, остальные исполняют роль экспертов. Каждый из них, пользуясь таблицей с техниками отказа собеседнику, в специальной графе отмечает, какая, на его взгляд, техника была использована. Говорить вслух свои решения строго запрещается, так как это может нарушить ход упражнения. Но если кто-то затрудняется в определении названия техники, он может оставить ответ без внимания. При этом желательно предупредить участников о том, что в некоторых случаях ответы могут включать сразу несколько техник или не содержать ни одну из перечисленных в таблице. Тогда эксперт может делать пометки по своему усмотрению. Решение эксперта в любом случае

считается верным и никем не будет оспариваться. Также любой из экспертов может приостановить свою работу, если, например, подходит его очередь быть в роли собеседника и ему необходимо время на обдумывание просьбы.

        После того как каждый откажет своему соседу в просьбе, тренер просит участников подсчитать результаты проведенного мини-исследования, то есть определить, какая из техник использовалась чаще, а какая реже других. После того как группа познакомится с усредненным результатом, тренер просит участников попробовать прокомментировать его: почему данные техники использовались чаще-реже? какая из техник кажется наиболее простой? какая наиболее убедительной? в каком случае следует применять каждую из данных техник? какая из техник может быть универсальной на все случаи жизни?

Второй аспект, который мы рекомендуем обсудить после проведения упражнения, — это ощущения участников, которые они испытали, будучи в роли собеседников. Что чувствовал себя каждый, когда отказывался выполнить элементарную просьбу соседа? Был ли отказ вежливым и убедительным? Остались ли неприятные ощущения после отказа? Как бы все происходило в реальной жизни? Как часто и в каких случаях следует использовать данные техники в реальной жизни?

Приложение.

Шесть способов отказа собеседнику к упражнению «Я ГОВОРЮ "НЕТ"»

Прямолинейное «нет»         Рефлексивное «нет»        Обоснованное «нет»

Отсроченное «нет»        Компромиссное «нет»                Дипломатичное «нет»

Результаты наблюдения.

Частота встречаемости:

прямолинейное «нет» —

рефлексивное «нет» —

обоснованное «нет» —

отсроченное «нет» —

компромиссное «нет» —

дипломатичное «нет» -

Рейтинг:

Притча.

Шел однажды по дороге странник, путешествующий от деревни к деревне. По дороге он заметил монаха, который обрабатывал участок земли недалеко от дороги. Монах приветствовал странника, а тот обратился к нему с вопросом. «Я побывал в горном селении, - сказал он, - а теперь иду в долину. Что за люди проживают в этой долине?».

«А как встретили тебя люди из горной деревни?» - спросил монах. «Ужасно, - ответил странник. - Честно сказать, я поспешил побыстрее уйти оттуда. Люди там очень неприветливые. Они встретили меня очень холодно. Они не проявили ко мне никакого участия. Поэтому-то я и поспешил спуститься вниз, в долину».

«К сожалению, я думаю, в долине тебе окажут похожий прием», - ответил монах.

Спустя какое-то время по дороге проходил другой странник, и он также обратился к монаху:

-        Добрый день, как живешь-поживаешь?

-        Да живу потихоньку, - ответил монах, - а ты куда путь держишь?

-        Я иду в долину. Несколько недель я гостил в верхней деревне. Там живут удивительные люди. Они так любезно встретили меня, так были внимательны ко мне все то время, что я гостил у них. А что за люди живут в нижней деревне?

-        Думаю, что жители нижней деревни окажут тебе такой же прием.

-        Ну что ж, желаю тебе удачи. Прощай, добрый человек, -сказал путник и пошел своей дорогой.

Игра «Кто я?»

Правила проведения игры. Ведущий предлагает участникам вспомнить и записать трех любимых сказочных героев.

Интерпретация результатов. Ведущий дает толкование сказочным героям по порядку:

•        что вы думаете о себе;

•        что другие думают о вас;

•        кто вы на самом деле.

Каждый участник по кругу рассказывает, что у него получилось: «Я думаю, что я - ... . Другие думают,, что я - .... На самом деле я-...».

 Проектное рисование «Я - педагог» .

Ведущий предъявляет рисунки по очереди, без указания авторства, а группа участников их анализирует. В обсуждении принимают участие все члены группы, свободно высказывая свое мнение.

Вопросы для обсуждения:

•        Что вы можете сказать о профессиональных особенностях изображенного человека?

•        Что вы можете сказать о личностных особенностях изображенного человека?

•        Какими достоинствами обладает изображенный человек (профессиональными, личностными)?

•        Что бы вы пожелали изменить в себе изображенному человеку (профессиональные качества, личностные качества)?

После обсуждения исполнитель рисунка имеет право признаться в своём авторстве, если у него возникло такое желание.

Автор анализируемого рисунка может зафиксировать высказанные в ходе обсуждения мысли, так как они помогут выполнить домашнее задание этого дня.

Упражнение «Музей обидных воспоминаний».

Инструкция: «Нередко мы относимся к своим обидам, как к большой ценности. Мы их прячем, бережем, накапливаем. А в конфликте предъявляем их, усиливая, как нам кажется, свою позицию. Попробуем освободиться от своих обид. Представьте, что вы попали в музей, но это не обычный музей. Это музей ваших обид. Здесь собраны разные экспонаты: вещи и фотографии, напоминающие вам о прошлых обидах. Пройдитесь по музею. Может, что-то пора убрать в сундук, который стоит в хранилище музея... Возможно, у вас есть новые экспонаты для музея... Пора возвращаться. Закройте музей. Вы сможете вернуться сюда, когда захотите».

Теория. «Наши взаимоотношения с другими - это зеркало нас самих».        

Из всех взаимоотношений самые длительные - это взаимоотношения человека с самим собой. Все прочие взаимоотношения приходят и уходят.

«Единственный человек, который всегда со мной, - это я сам. Мои взаимоотношения с собой продолжаются вечно.

Как же я отношусь к себе? Просыпаюсь ли я по утрам с радостью, что я здесь? Хорошо ли мне наедине с собой? Нравятся ли мне мои мысли? Смеюсь ли я сама над собой? Люблю ли я свое тело?

Если у меня недостаточно хорошие отношения с самим собой, как у меня могут возникнуть хорошие отношения с кем-нибудь еще? Если я не люблю сам себя, то я буду вечно искать кого-то, кто сделает мою жизнь полной и счастливой и исполнит мои мечты».

Все начинается с любви к себе. Если вы по-настоящему любите себя, вы становитесь спокойным, цельным человеком. И у вас устанавливаются прекрасные отношения в семье и на работе. Вы обнаружите, что по-новому реагируете на различные ситуации и окружающих вас людей. Новые знакомые появляются в вашей жизни, а некоторые из прежних -уходят.

Любые отношения с людьми важны для нас, поскольку в них отражается то, что мы думаем о себе. Часто случается так, что качества, которые мы не принимаем в других, - это наши собственные качества. Если вы беспощадны к себе, постоянно обвиняете себя во всем плохом в своей жизни или всегда считаете себя жертвой обстоятельств, - значит, вы бессознательно будете привлекать к себе людей, отношения с которыми только укрепит эти убеждения. Если вы верите, что вас окружают истинно любящие люди, что каждый ваш знакомый приносит в вашу жизнь только добро, то именно такой тип отношений будет царить в вашей жизни.

Пытаясь осуществить внутреннюю потребность быть любимым и чувствовать, что о нас заботятся, мы позволяем другим третировать себя, принимая такие взаимоотношения за любовь. Эта модель отношений становится для нас привычной, потому что она сформировалась еще в детстве, и теперь мы бессознательно используем ее в наших взаимоотношениях с людьми.

Существует только один способ изменить что-то в других -сначала изменить самого себя. Измените свои мысли и привычки и другие изменятся тоже.  

Строго определите уровень своих притязаний в отношениях с людьми. Какие именно отношения вы хотели бы привлечь в свою жизнь? Развивайте такие качества, прежде всего, в себе, и только тогда вы будете в состоянии привлечь соответствующего человека. Если вы говорите или думаете: «Все критикуют меня, никогда ничего не делают для меня, подтирают мною пол», то это ваш образ мыслей. Где-то глубоко засела мысль,  которая в течение всей вашей жизни будет привлекать к вам именно таких людей. Если вы откажитесь от нее, то такие люди автоматически исчезнут из вашей жизни. Вы больше не будете привлекать таких людей.

Упражнение «Кольцо огня».

Инструкция: «Представьте вокруг себя кольцо огня, в котором сгорает все негативное, что может быть на вас направлено. Вам внутри тепло и спокойно».

Упражнение  «Семь характеристик»

Ведущий: «В течение 10 минут вам будет необходимо написать в столбик 7 своих характеристик, ответив на вопрос „Какой я?". При этом помните, что правильных или неправильных, важных или неважных ответов на этот вопрос не существует.

После того как вы составите список из 7 своих характеристик, напишите напротив каждой из них противоположную ей по значению, но без приставки «не» (например: „добрый — злой", а не „добрый — не добрый"). (Участники выполняют задание.)

Теперь посмотрите внимательно на два получившихся у вас списка: какому литературному герою, сказочному или другому известному вам персонажу — политику, явлению природы и пр. — могут принадлежать 7 характеристик из первого списка, а какому — 7 характеристик из второго. Если подобрать героев, имеющих все указанные характеристики, вам будет сложно, вы можете выбрать их в соответствии с шестью или пятью основными характеристиками. Имя выбранного героя следует подписать под соответствующей ему группой характеристик.

Теперь отметьте, какие характеристики из двух столбцов вы принимаете в себе и в других людях, к каким относитесь нейтрально, а какие считаете неприемлемыми для себя и других». Обсуждение: Участники делятся своими впечатлениями, рассказывают

о своих персонажах.

Упражнение «Мемуары великого гения»      

Содержание:        Упражнение проходит в подгруппах по 3—6 человек. Тренер предлагает участникам представить следующую ситуацию: «Одно из крупных издательств готовит к публикации труд великого педагога — его мемуары, в которых он отразил свои основные педагогические идеи и принципы работы педагога. Нас пригласили в качестве рецензентов ознакомиться с этим произведением. Когда работа была закончена, наши коллеги, которые с нетерпением ждут новую книгу, стали задавать нам вопросы о том, что завещал нам великий гений. Педагогов в большей степени заинтересовала та часть наследия, которая посвящена работе с родителями. В связи с этим нас пригласили и попросили выступить, донести основные мудрые мысли великого учителя по работе педагога с родителями. Сейчас каждая подгруппа подготовит и представит короткое выступление».

Далее каждая подгруппа записывает основные мысли, а затем по очереди знакомит с ними аудиторию.

        Упражнение можно проводить как в серьезной форме, так и в шуточной. Это зависит от состава и настроя аудитории.

«Ассоциации»

Участникам предлагается подумать и высказаться, на что похож сегодняшний день, проведенное мероприятие. Сделать это можно в круге, передавая право голоса друг другу с помощью какого-либо предмета.

Занятие 8. «Все начинается с любви к себе».

«Ваза настроения»

Необходимый инструментарий техники: ватман, разноцветный картон, кисть, краски или гуашь, клей.

Описание техники. Готовится лист с названием техники. Приклеивается картонная ваза. Она должна быть с отверстием, для того чтобы можно было вставить цветы. На листе внизу располагаются карманы-кустики. В первом кармане-кустике - цветы, у которых закрытые головки, опущенные вниз, -это будет обозначать плохое настроение. Во втором – полураскрытые цветочки, то есть настроение спокойно-равнодушное. В третьем - раскрытая полностью ромашка, что означает отличное настроение. В каждом кармане-кустике картонные цветы по количеству участников опроса. Задача каждого участника - определить своё настроение, взять определенный цветок-настроение и поставить его в вазу .

Примечание. Опрашиваемый решает для себя сам, будет он подписывать цветок или нет.

Рекомендации:

•        На изготовление данной техники уходит много времени.

Но есть свои преимущества. Технику можно использовать неоднократно, при условии, если  не подпишут цветы. Предложите желающим подписать цветы, сделать это на одном лепестке. Тогда вы сможете в следующий раз, отрезав лепесток, приклеить новый.

•        Можно провести технику не заготавливая картонную вазу, а поставить небольшую вазу, соответствующую размеру цветов.

Желательно, чтобы она не была стеклянной.

Алгоритм техники

1.        Определить свое настроение.

2.        Соотнести настроение с цветком.

3.        Взять нужный цветок из кармана-кустика.

4.        Поставить его в вазу.

Упражнение  «Пожелание»

Цель упражнения: Создание благоприятной для дальнейшей работы атмосферы.

Участники садятся в круг.

Ведущий: «Начнем нашу работу с высказывания друг другу пожелания на сегодняшний день. Оно должно быть коротким, длиной буквально в одно слово. Вы бросаете мяч тому, кому хотите, и одновременно произносите свое пожелание. Получивший его, в свою очередь, бросает мяч следующему, высказывая ему пожелание на сегодняшний день. Будем внимательно следить за тем, чтобы мяч побывал у всех, и постараемся никого не пропустить».

Упражнение  «Внимание»

Цель, упражнения: Развитие зрительного канала восприятия, тренировка наблюдательности.

Все участники разбиваются на пары.

Ведущий дает задание в течение двух минут внимательно рассмотреть своего партнера.

Через две минуты он просит участников отвернуться друг от друга и внести три изменения в свой внешний вид (кто-то расстегивает пуговицы на кофте, кто-то снимает часы или надевает их на другую руку и т. д.).

 Затем участники снова встают лицом друг к другу. Их задача — точно назвать, что изменил на себе партнер.

Обсуждение:

Участники делятся впечатлениями о том, насколько они наблюдательны.

 Притча.

Однажды царь решил подвергнуть испытанию всех своих придворных, чтобы узнать, кто из них способен занять в его царстве важный государственный пост. Толпа сильных и мудрых мужей обступила его. «О вы, подданные мои, - обратился к ним царь. - У меня есть для вас трудная задача, и я хотел бы знать, кто из вас сможет решить ее».

Он подвел присутствующих к огромному дверному замку, такому огромному, какого еще никто никогда не видывал. «Это самый большой и самый тяжелый замок, который когда-либо был в моем царстве. Кто из вас сможет открыть его?» - спросил царь.

Одни придворные только отрицательно качали головой, другие, которые считались мудрыми, стали разглядывать замок, однако вскоре признались, что не смогут его открыть. Раз уж мудрые не смогли открыть, то остальным придворным ничего не оставалось, как тоже признаться, что эта задача им не под силу, что она слишком трудна для них.

Лишь один визирь подошел к замку. Он внимательно осмотрел и ощупал его, попытался сдвинуть его с места, и наконец одним рывком открыл его. О чудо! Замок открылся. Оказалось, что он был не полностью защелкнут. Надо было только попытаться понять, в чем дело, и смело действовать.

Тогда царь объявил: «Ты получаешь важный государственный пост, потому что полагаешься не только на то, что слышишь от других, но надеешься на собственные силы и не боишься сделать попытку».        

Упражнение «Цветок».

Инструкция: «Нарисуйте цветок, в сердцевине напишите свое имя, на лепестках напишите то, что является важной частью вашей жизни, то, что вы цените больше всего. На самом деле в жизни эти лепестки неодинаковые - чему-то мы уделяем больше внимания, а чему-то меньше. Пусть размер лепестков показывает, сколько вы уделяете внимания этой частице вашей жизни. У вашего цветка может быть стебель и листья... Все ли устраивает вас? Подумайте, что вы можете сделать для каждой части вашей жизни, чтобы она вас устраивала. Не нужно общих фраз, напишите конкретные действия, которыми вы можете изменить каждую часть к лучшему. Вы можете изменить размер лепестков (нарисуйте пунктиром) или нарисовать новый цветок. Сделайте ваш цветок таким, каким хотите». Вопросы для рефлексии:

-        Что было самым трудным в упражнении?

-        Изменился ли ваш цветок? Как изменился?

-        Что вы намерены сделать, чтобы ваша жизнь стала еще

лучше?

Примечание. Напомните, что каждый сам устанавливает для себя

степень открытости.

Упражнение «Все равно ты молодец, потому что...»

Участники делятся на пары.

Инструкция: «Сначала один из вас рассказывает другому о трудной ситуации в жизни, о чем-нибудь неприятном, или говорит о каком-либо своем недостатке и пр. Собеседник внимательно выслушивает и произносит фразу: «Все равно ты молодец, потому что...». Затем меняемся ролями».

Личностные ресурсы: сила Я-концепции, самоуважение, адекватная и высокая самооценка, собственная значимость, самодостаточность.

Теория. Любовь к себе

Ведущий: «Выполните упражнение- вы, смотря в зеркале себе в глаза, говорите: «Я люблю тебя таким, какой ты есть».

Это упражнение — простая проба на любовь к себе, или на принятие себя. Ее результаты оцениваются следующим образом :

1.        Те, кто не смог выполнить задание, для кого оно оказалось трудным и неприятным, не любят и не принимают себя. Причем, как показывают специальные исследования, это относится не к внешности, хотя она тоже играет здесь немаловажную роль, но к себе в целом как к личности, индивидуальности. Как ни странно, о том же говорит и смех. Так проявляется защита, сопротивление. Об этом обычно свидетельствует и отказ от выполнения данного упражнения, вне зависимости оттого, как этот отказ объясняется — глупостью упражнения, тем, что человек не смог найти подходящего зеркала, или забывчивостью. Суть одна — под самым нелепым предлогом человек избегает того, чтобы сказать себе о любви.

2.        Если кто-то смог достаточно легко и просто выполнить это задание приблизительно следующим образом: «Подошел. Постоял. Сказал. Ушел. Ничего не чувствовал», то на основании этого самоотчета можно предположить, что для него это задание оказалось неактуальным, возможно, он вообще никогда не задумывался ни о себе, ни о своих внутренних потребностях. Можно сказать, что он живет внешней жизнью и проблемы «Я» для него просто не существует. Другими словами, абсолютная незаинтересованность в том, что он делал, указывает на известное безразличие к себе и к своему внутреннему миру.

3.        Те, кто легко выполнил это упражнение, и оно сопровождалось совершенно разными эмоциями — от неприятных, в связи с надуманностью ситуации, до очень приятных чувств, принимают и любят себя. Но любовь к себе вовсе не гарантирует постоянного ощущения радости жизни.

Здесь важно понять — отсутствие любви к себе, внимания к себе и заботы о себе лежит в основе многих проблем и трудностей жизни. Поэтому каждому необходимо научиться любить себя, любить искренне и открыто. Именно это позволяет справляться с тем, что мешает нам жить, преодолевать свои проблемы, по-настоящему любить другого человека и делать счастливыми своих детей.

Почему же так важно любить себя? Многие врачи — психиатры и психотерапевты — видят причину таких серьезных заболеваний, как неврозы, в неумении, неспособности любить себя. Психологи рассматривают принятие себя, любовь к себе как основу такого сложного психологического образования, как «Я»-концепция, которая включает в себя всю совокупность знаний, представлений человека о самом себе, систему его многочисленных самооценок и те формы поведения, которые вызываются этими представлениями и самооценками. «Я»-концепция — это то, что мы имеем в виду, когда говорим о себе: «Я». «Я»-концепция обеспечивает нашу целостность, точнее, целостность нашего психического облика, нашего внутреннего мира, восприятие получаемой о себе информации.

К счастью для всех нас, существуют способы повышения самооценки в любом возрасте, поскольку самооценка возникает в результате научения. Формирование самооценки происходит постоянно на протяжении всей жизни человека. Поэтому, пока он жив, заняться этим никогда не поздно.

Конечно, чем старше мы становимся, тем труднее нам меняться, тем больше времени занимает процесс развития. Однако знание о том, что все люди меняются и все мы обучаемы, может явиться первым шагом на пути к себе.

Любовь к себе тесно связана с принятием себя. Упражнения, представленные ниже, помогут участникам занятий расширить их представление о самопринятии.

Упражнение «Имя»

Цель упражнения: Осознание участниками отношения к своему имени (его принятие или непринятие), расширение представлений о себе и других.

Ведущий: «Закройте глаза и представьте свое имя, написанное печатными или прописными буквами, любого размера и цвета. Выберите тот цвет, который вам нравится. Создайте в воображении наиболее приятный образ своего имени. Запомните этот образ, цвет, размер букв, звучание и другие его свойства . Подумайте: как часто и кто вас так называет?.. Откройте глаза».

Обсуждение:

Участники разбиваются на пары и рассказывают друг другу:

□        Кто назвал их этим именем?

□        Что оно обозначает?

□        Были ли они названы в честь кого-то или их имена являются новыми в роду?

□        Нравится ли им их имена, как им нравится, чтобы их называли?

Ведущий: «Отношение к своему имени (принятие или непринятие) обычно рассматривается как косвенный показатель принятия себя. Если у кого-то есть потребность в другом имени, необходимо уточнить, какими качествами оно обладает, и пояснить, что это именно те качества, которые человек может или должен в себе развить. А качества имени, которым человек обладает, но не принимает, являются качествами характера и поведения, которые он не хочет принимать в себе и в окружающих. Если имя человека является новым в роду, оно приносит с собой новую энергию».

Упражнение  «Относитесь к себе, как к любимому человеку»

Цель упражнения: Предоставление участникам возможности посмотреть на себя «со стороны», развитие позитивного мышления, обучение более лояльному отношению к себе.

Часть 1

Ведущий: «Ваша задача в течение 15 минут написать как можно более подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя, если, конечно, у вас есть такие причины. Если вам не хватит отведенного времени, можно писать дольше.

Затем в готовом списке вычеркните все то, что относится к общим правилам, принципам, подобным: „Любить себя нескромно", „Человек должен любить других, а не себя". Похожие высказывания обычно являются лишь ширмой, за которой человек прячется от реальности. Пусть в списке останется лишь то, что связано лично с вами.

(Участники работают самостоятельно в течение отведенного времени.)

Теперь перед вами список ваших недостатков. Этот список, короткий или длинный, — список того, что портит вам жизнь. Поработаем с ним.

Прежде всего, подумайте: если бы эти недостатки принадлежали не вам, а какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие из них вы простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните эти черты. Если они не могут помешать вам любить другого человека, следовательно, не могут помешать любить и себя.

Теперь отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы помочь ему преодолеть. Почему бы вам не сделать то же для самого себя? Почему не помочь самому себе? Составьте из них отдельный список, а из этого вычеркните. Много ли осталось? С оставшимися недостатками можно поступить таким образом: скажите себе, что они у вас есть, и надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться; Вы же не откажетесь от любимого человека, если узнаете, что некоторые его привычки вас, мягко говоря, не устраивают? А если откажетесь, то постоянные разочарования и одиночество могут стать вашими жизненными спутниками, ведь в каждом человеке есть как плюсы, так и минусы».

Часть 2

Ведущий: «Выполните следующее задание последовательно, переходя от одной ступени к другой:

1. Представьте себе то, что у вас получается особенно хорошо.

2.        Мысленно похвалите себя за хорошо выполненную работу.

3.        Назовите какое-нибудь свое позитивное качество.

4.        Одобрите себя за наличие этого позитивного качества.

5.        Думайте о себе только хорошо. Почувствуйте свет, тепло где-то внутри себя.

6.        Распространите на себя этот свет, собственную любовь... просто потому, что она полезна для вас и плодотворна. Представьте, какого она цвета, и наполните себя этим цветом».

Обсуждение:

Участники отвечают на вопросы:

□        Что вы чувствовали, когда вычеркивали свои недостатки?

□        Что чувствуете сейчас?

□        Легко, или трудно вам было воспринимать себя позитивно?

□        Легко ли принимать и одобрять себя?

□        Понравилось ли вам испытывать к себе любовь?

 Информация для ведущего:

Представление и оценка себя с точки зрения двух эталонов — отрицательного и положительного — очень эффективны. Как правило, людям свойственно использовать лишь один эталон, чаще всего негативный. Вместе с тем взрослым не менее важно сохранять в себе мудрость маленьких детей, которые умеют считать себя «хорошими», несмотря на признаваемые у себя «плохие» черты.

 Теория. «Все начинается с любви к себе».

Есть только одно средство решения любой проблемы - любовь к себе.

Поразительно, насколько улучшается жизнь людей, когда они начинают с каждым днем все больше любить себя. Когда мы любим себя, одобряем свои поступки, остаемся сами собой, наша жизнь становится настолько прекрасной, что и словами не выскажешь. Маленькие чудеса - везде: здоровье улучшается, деньги сами идут в руки, наши отношения с другими расцветают, и мы начинаем выражать свою личность в творческом ключе. И все это происходит без малейших усилий с нашей стороны.

Когда мы от души любим и уважаем себя, мы создаем определенную организацию ума. Отсюда - чудесные взаимоотношения с окружающими, новая работа; мы даже худеем и приходим к своему идеальному весу. Самоодобрение и самопринятие -ключ к положительным переменам в нашей жизни. Такая любовь к себе начинается с осознания того факта, что никогда, ни при каких обстоятельствах нельзя критиковать себя. Помните, что вы критиковали себя годами, и ничего хорошего из этого не получилось. Попробуйте полюбить себя и посмотрите, что из этого выйдет.

Любовь к себе не означает себялюбие. Она очищает нас, и мы обретаем способность любить себя настолько, чтобы любить других.

Мы можем выбрать любовь так же, как выбираем гнев, ненависть или печаль. Любовь вытесняет страх: в человеке царит или любовь, или страх. Вместе они не уживаются. Если в сердце нет любви, человек живет в страхе и подтвержден тому, что неразрывно связано со страхом: отстраненности от людей, одиночеству, чувству вины. Нам необходимо заменить страх любовью и сделать любовь своим постоянным союзником.

Нужно чтобы каждый человек научился любить себя и восхищаться тем, каков он есть снаружи и внутри. Если вас раздражает какая-то деталь собственной внешности, спросите себя, почему это происходит. Каким стандартам вы стремитесь соответствовать?

Всем, у кого есть домашние животные, знакома радость встречи с ними, когда вы возвращаетесь домой. Животному безразлично, во что вы одеты, молоды или стары, сколько денег заработали сегодня. Для него важно только то, что вы рядом. Относитесь к себе так же. Радуйтесь, что живете. С собой вам предстоит прожить всю жизнь. Наслаждайтесь взаимоотношениями с самим собой. Пусть они будут прекрасны и полны любви. Если вам хочется изменить что-то в собственной личности -измените. Сделайте это с любовью с улыбкой. Смейтесь побольше.

Вылезайте из неврозов - разрешите себе полюбить себя. Любовь к людям начинается с любви к себе. Пусть каждое утро с вами первой просыпается установка:  «Я - хорошая,  славная, любимая, замечательная». Зачем? Во-первых,  это  очень  приятно. Во-вторых, и главное - такого человека начинают любить другие. Глубинная    уверенность,    самоощущение «Я - достойный и интересный человек» действует как  внушение, как гипноз, убеждая людей без всяких слов - на подсознательном уровне. Образ себя становится образом для других. Его любят хотя бы потому, что любить его легко, он открыт к восприятию доброго к себе отношения. Душевно здоровый человек твердо знает, что всегда и безусловно достоин любви и уважения. Заметьте, что это вовсе не снижает его критичности к себе. Доказано, что люди, принимающие себя, не боятся сравнивать себя с высокими эталонами и ставить себе объективные (то есть часто и низкие) самооценки. Что ему бояться критики? Да, это у него не получилось, и вот это вышло плохо. Это нехорошо, но ведь и на солнце бывают пятна, а в следующий раз он обязательно постарается сделать лучше. Привлекательно и то, что искренне любящий себя, не отягощенный неврозами человек не имеет препятствий в любви к другим, восприимчив к их достоинствам и всегда готов излить переполняющую его любовь.

Полюбите свое тело, и оно ответит вам взаимностью.

Научитесь любить свое тело, именно в этой оболочке жить активно и радостно.

Прежде всего - относитесь к своему телу по-доброму. Подружитесь со своим телом, победите страх перед ним.

Упражнение «Плащ».

Инструкция: «Представьте, что вы надели удобный, просторный, добротный и красивый плащ с капюшоном, который имеет волшебные свойства, - он защищает от всяких неприятностей, от зависти или от других негативных чувств, которые могут быть направлены на вас. Вы чувствуете себя в нем комфортно, вы защищены и свободны».

Упражнение «Плохой -хороший».

Инструкция: «При помощи своих внутренних размышлений попытайтесь выстроить ситуацию, поменяв в ней только одно условие: то, что вам кажется очень плохим, представить хорошим и посмотреть, как может измениться ситуация, если в реальности произойдет такое замещение».

«Свободный микрофон»

Любой участник по желанию может высказаться о проведенном мероприятии, держа в руках микрофон. Микрофон может быть имитированным, нарисованным.

Занятие 9. Самопознание.

«Мелодия настроений»

Необходимый инструментарий техники: лист бумаги (размер по выбору педагога), цветной картон, ватман, кисть, краски или гуашь, клей-карандаш (2-3 шт.).

Описание техники. На листе бумаги пишется название техники. На весь объем листа рисуется нотный стан, скрипичный ключ. Приклеивается 2 кармана. В первом кармане -мажорные нотки (например, желтые), во втором - минорные (например, серые). Желтые ноты обозначают отличное настроение, серые - плохое . Определив настроение, участник приклеивает ноту на нотном стане на любой его линейке .

 Примечание. Участники подписывают ноты по желанию.

Алгоритм техники

1.        Определить свое настроение.

2.        Выбрать ноту, соответствующую настроению.

3.        Приклеить ноту на нотный стан.

 Упражнение 3. «Взаимодействие»

Цель упражнения: Осознание участниками своего стиля взаимодействия с другими, обучение навыкам конструктивного взаимодействия.

Ведущий: «Выберите по три небольших предмета, значимых или важных для вас. Это могут быть: ключи, бумажник, зеркало, помада, ручка, карандаш, удостоверение и т. п. На листе ватмана или на прямоугольной поверхности стола расположите свои предметы так, чтобы вы могли сказать: „Мне комфортно, когда мой предмет лежит на этом месте". (Участники расставляют свои предметы.) Сейчас повзаимодействуйте своими предметами друг с другом. Вы можете перемещать их по поверхности стола, меняя расположение, или предлагать друг другу любые идеи и совместно их воплощать, но сохраняйте условие: нельзя трогать и перемещать чужие предметы. Вы можете предложить другому участнику изменить положение его предмета, но переместить его, согласившись с вами, или оставить на прежнем месте, он должен сам. Игра продолжается до тех пор, пока все члены группы не скажут, что им нравится новое расположение своих предметов». Обсуждение:

Участники рассказывают: комфортно ли им было выполнять упражнение, что понравилось, что не понравилось во взаимодействии с другими? Чувствовалось ли давление со стороны других, вторжение на личную территорию или было понимание и сотрудничество?

Информация для ведущего:

Следует обратить внимание на то, кто первый из членов группы предложит совместные действия, проявит лидерские качества, кто предпочтет убеждать других, а кто займет обособленную позицию, будет избегать контакта; кто склонен принимать решения за других, заходить на их личную территорию, перемещая чужие предметы.

В идеале выполнение упражнения должно привести к сплочению группы и составлению общей композиции, с которой согласились бы все участники.

А сейчас поговорим о еще одной области наших взаимоотношений — отношениях с близкими.

Но сначала выполним еще одно упражнение.

Упражнение  «Да, нет»

Цель упражнения: Осознание своего внутреннего состояния в споре, трансформация раздражения, агрессии и апатии в готовность к общению и во взаимную внимательность.

Ведущий: «Разбейтесь на пары и встаньте друг напротив друга. Решите, кто в вашей паре хочет говорить „да", а кто „нет". Один из вас начинает игру, произнося слово „да". Второй сразу же отвечает ему: „нет". Тогда первый снова говорит: „Да", может быть чуть громче, а второй опять ему отвечает: „нет", и тоже слегка погромче. Каждый из вас может произносить только то слово, которое выбрал с самого начала: или „да", или „нет". Но вы можете по-разному его произносить, как вам захочется: тихо или громко, нежно или грубо, кратко или длинно. Если хотите, можете провести с помощью этих двух слов небольшой спор, но при этом важно, чтобы никто никого не обидел. Через некоторое время я подам сигнал о том, что пора закончить спор».

 «Диалог» длится 3—5 минут. Затем участники меняются ролями.

Обсуждение:

После окончания игры участники делятся своими чувствами и отвечают на вопросы:        

□        Как вы сейчас себя чувствуете?        

□        Как вам удобнее спорить — произнося «да» или «нет»?

□        Громко или тихо вы говорили?

Отношения с близкими, как правило, человек воспринимает как особенные. Близкие связаны друге другом прочной нитью, и, когда они конфликтуют, перебирают обиды, то только сильнее натягивают эту нить и делают так, что становится больно всем.

Мелкие и крупные конфликты, ссоры являются постоянными источниками напряжения, стресса, и это напряжение раскручивается, как спираль, из которой очень трудно найти выход. В ситуации постоянного напряжения человек делает много ошибок и у него накапливаются неудачи. А самые тяжелые последствия стресса — болезни, срывы.

Поэтому лучше не увеличивать напряжение, а помочь друг другу справляться со стрессом.

Выполним следующее упражнение.

Упражнение «Разожми кулак»

Цель упражнения: Определение модели поведения участников при разрешении конфликтных ситуаций: проявление агрессии и невнимания к нуждам другого или дружелюбие и взаимное уважение.

Ведущий: «Объединитесь в пары. Один из вас должен сжать пальцы в кулак. Задача второго — сделать так, чтобы первый участник разжал кулак. При этом он вправе поступать в соответствии со своими желаниями и может разжать кулак, если захочет».

Затем участники меняются ролями.

 Обсуждение:

После выполнения упражнения участники обсуждают способы, которыми каждый из них влиял на другого. Была ли это просьба, хитрость, сила, подкуп и т. д. Действовал ли он прямо или напролом. Принимал ли во внимание потребности и реакции другого. Хотелось ли первому участнику разжать кулак, что он чувствовал и что было для него более убедительным: вежливая просьба или сила.

Теория. Треугольник власти и треугольник самопознания

Разберем более подробно: отчего же происходят конфликты?

Каждый из нас вовлечен в целую серию взаимоотношений, связанных с различными уровнями власти.

В одном из направлений такой психологической теории, как „трансакионный анализ", определяются три роли, в которые люди оказываются легко вовлеченными: тиран, спаситель и жертва»

 Роль тирана памятна многим из детства. Родители нередко пользуются своей властью для разрешения конфликтов («Делай это, потому что я так говорю!»). Установка тирана может быть отражена формулировкой, принятой в трансакционном анализе: „Я в порядке, ты не в порядке". Для компенсации своего собственного чувства беспомощности, неуверенности и страха тираны требуют повиновения, полагаясь в основном на политику кнута и пряника, равно как и на собственную власть. Если вы выросли, подражая подобному поведению, то можете осознать, что вы склонны играть роль тирана с вашими собственными детьми, с супругом или супругой и с товарищами по работе. Вы можете даже не подозревать, что делаете это, но если вы осознаете, что грубо вынудили кого-то принять  вашу точку зрения, то знайте: вы сыграли роль тирана.

Установка спасителя также неверна, ибо она есть всего лишь вариант формулировки тирана „Я в порядке, ты не в порядке". Спаситель считает: „Люди нуждаются в моей помощи". А сам он нуждается в том, чтобы в нем нуждались. Когда они на высоте, спасители способны оказать значительную поддержку. Они с удовольствием выслушают друга, попавшего в беду. Они позволят вам уйти на время с работы, возьмут на себя бремя ваших задач или вашей свободы выбора. Однако, когда они стараются чересчур, то в конце концов приходят к выводу, что их усилия принимают за должное и недостаточно ценят. В тех случаях, когда спаситель становится на сторону жертвы, появляются дополнительные проблемы, так как спаситель; становится своего рода буфером между жертвой и ее тираном, тем самым еще более увеличивая разрыв между ними. Спасители попадают в эту ловушку в результате их стремления оказать помощь близким, интересы которых, по их мнению, были попраны.

Самовосприятие жертвы может быть передано формулировкой: „Я не в порядке, ты в порядке" или „Я не могу сам справиться с проблемой, мне нужна чья-то помощь". Иногда их чувство неполноценности может стать непреодолимым. Позиция жертвы привлекательна в силу определенных компенсационных факторов: а) жертва получает значительную поддержку со стороны; б) ей обильно сочувствуют; в) ей не нужно пытаться самой разрешать проблему.

За кажущейся беспомощностью может скрываться ощущение того, что проблема становится более „желательной и приятной", чем риск и трудности, связанные с ее разрешением. Трагедия этой роли - в установке на беспомощность и неспособности изменить положение.

Чем вызваны эти установки? Жертвы учатся, как быть жертвами у других жертв. Родители учат этому своих детей, авторитарные родители, учителя, руководители запугивают людей, заставляя их принять роли жертв; в некоторых случаях чрезмерно осторожные привычки постепенно позволяют людям скатиться в роль жертвы, так как они отказываются идти на испытание ситуации - или самих себя.

 Важно различать ролевые жертвы от подлинных жертв. Подлинные жертвы, пострадавшие от несчастий, несправедливости или катастрофы, несомненно нуждаются в нашей помощи и поддержке до тех пор, пока они снова не встанут на ноги. Если вы играете роль посредника, ваша первая обязанность - обеспечить охрану интересов подлинных жертв. Если у них нет эмоциональной привязанности к позиции жертвы несправедливости, они живо среагируют на оказанную помощь и начнут перенастраиваться на самоподдержку. В противоположность этому ролевые жертвы словно сами навлекают на себя удары судьбы, злоключения и болезни.

Есть другие сценарии разыгрывания ролей, связанных с треугольниками власти. Как только вы научитесь считать себя хозяином своих взаимоотношений, вы можете преобразить эти роли, отказавшись от их негативных вредоносных аспектов. Изменив установки, тиран может учить, спаситель может посредничать, а жертва может извлекать уроки.

 Играя эти роли, вы обладаете свободой выбора действий и установок в отношении других людей, застрявших в остальных углах треугольника.

Треугольник власти может открыть для вас путь к самопознанию.

Если вы - „жертва" и решили извлекать уроки, вы можете рассматривать своего „тирана" как учителя.

Будучи „жертвой", вы можете заработать массу сочувствия и избежать ответственности, но только собственные активные продуманные действия могут привести вас от бессилия к самостоятельности. Они превращают «жертву» в «ученика», в первооткрывателя, в исследователя. «С чего я могу начать, чтобы улучшить...?» - таким становится главным вопрос.

Выход из роли «жертвы» создает на первом этапе новые трудности. Мало „тиранов", готовых Добровольно отказаться от своего пристрастия к контролю. Они привыкли выходить победителями в прямом столкновении и не способны измениться под влиянием лобовой атаки. Для того чтобы перевоспитать их, требуется незаурядное искусство, однако в долгосрочном плане это более эффективно, чем победа над ними».

Борьба за власть и вопрос «Почему я?» — едва ли не главные пусковые механизмы стресса, также как и взаимные упреки, которые, как правило, вызывают у людей сопротивление и желание защищаться. В чем они будут проявляться — в чувстве беспомощности, неуверенности или злобе, агрессии — на самом деле не так важно. Важно другое — защищаясь, человек только усиливает стресс и, соответственно, уменьшает свою возможность нормально разобраться в том, что помешало ему достигнуть взаимопонимания с партнером по общению.

Когда мы хотим, чтобы все было по-нашему, и требуем этого от других, мы не только становимся менее успешными (ведь мы заняты самоутверждением, а не тем, что требуется в данной ситуации), но и посягаем на личные права другого, усиливаем его и свой стресс.

Существует прием, который хорошо применять в любой момент спора :представьте, что вы сами с собой разговариваете через переводчика, который все ваши выражения должен привести к приемлемому для всех варианту. Например, так:

Вы: Я должен добиться своего.        

Переводчик: Я хочу, чтобы (далее что-нибудь конкретное).

Вы: Он нарочно это говорит, чтобы разозлить меня.

Переводчик: Что он хочет объяснить мне? И т. д. А если вы готовы сорваться, вспомните упражнения на расслабление и воспользуйтесь ими.

Жизнь по собственному выбору. Очень часто, когда нам говорят: «Ты должен...», в нас сразу поднимается негодование и протест: «Не буду». В таком случае у нас есть два выхода: подчиниться или восстать. Если мы подчиняемся, остается чувство обиды. Если восстаем, на долгое время сохраняется взаимная неприязнь. Обе эти стратегии отнимают у нас энергию. Если мы склонны подчиняться, а потом искать возмездия, мы скатываемся до роли жертвы. Если восстаем и делаем по-своему, то принимаем роль тирана (хотя, быть может, очень завуалированную).

С другой стороны, не стоит забывать, что мы сами избираем определенную ситуацию и делаем это по своей, а не по чужой воле. Когда жизнь ставит перед нами задачу, мы решаем, принять ее или нет. Мы свободны, каким бы ни было наше решение.

Вот несколько примеров решений, принятых по собственному выбору:

Вместо:         «С какой стати я должен сегодня идти к своей бабушке, если был у нее всего неделю назад? Дорога туда такая далекая».

Попробуйте:

 «Конечно, бабушка понимает, что если я ее навещаю, значит, люблю, - это уже достаточный повод к ней прийти. Я возьму с собой спутника, чтобы мне было веселее в дороге».

Вместо:         «Я должна выгладить белье на всю семью».        

Попробуйте:

 «Я выглажу белье, чтобы моя семья хорошо выглядела. Это - одна из возможностей показать им, что я их люблю».

 Переход от фраз «Я должен» к «Я хочу», как правило, помогает бороться не только со своими «долгами», но и с «долгами», налагаемыми на нас другими. Вы можете воевать с об стоятельствами или идти с ними в ногу. Сознательное сосредоточение внимания на наилучшей мотивации ваших дествий («бабушка будет очень обрадована») требует дополнительных усилий по поддержанию этой мотивации. Вместе с тем, делая сознательный выбор на выполнение дел, которые в настоящий момент вам не по душе, но вы так или иначе ими занимаетесь, у вас появляется возможность найти в этом что-то положительное и даже получить удовольствие.

Подобный сознательный выбор может превратить неудачный день в день достижений. Если его применять изо дня в день к тысячам различных дел, бессильное и серое существование может превратиться в жизнь, полную силы и мастерства. Внутренняя сила растет не по дням, а по часам, когда ваши желания и ваша действительность начинают совпадать. Достаточно выработать эту привычку в простых делах, и вы сможете использовать этот подход в решении серьезных проблем.

Упражнение «Улыбка»

Цель упражнения: Изменение своего отношения к конфликтному событию, другому его участнику.

Ведущий: «Выберите воспоминание, которое особенно вам неприятно. Вспомните человека, в связи с которым произошло неприятное для вас событие, и в течение 5 минут, думая об этом человеке, улыбайтесь».

Обсуждение:

Участники отмечают, легко или сложно им было выполнить данное упражнение и как конфликтное событие воспринимается ими после выполнения упражнения.

Ведущий: «Выполненное упражнение помогает нам понять, что каждый человек имеет два уровня свободы: относительный и абсолютный.

Первый, относительный уровень, во многом зависит от окружающей среды, времени и внешних обстоятельств. Он представляет собой возможность делать и получать то, что мы хотим, в пределах своей жизненной территории, пока нам не мешают это делать.

Второй уровень свободы абсолютен, и это уровень нашей внутренней свободы — обижаться или не обижаться в ответ на оскорбление; бояться или не бояться угроз; злиться или не злиться, если что-то не получается; радоваться или не радоваться приятному моменту.
И если мы не всегда свободны отстоять от воздействия окружающих нашу внешнюю жизненную территорию, то мы всегда останемся свободными переживать это так, как считаем нужным, или не переживать вовсе. Внутренняя свобода не зависит ни от кого, кроме нас самих, и именно она помогает реагировать на факт получения или неполучения желаемого так, как мы считаем нужным. И потому первым шагом в направлении этой внутренней свободы является осознание того факта, что каждый вправе реагировать в любой ситуации желательным для себя образом».

Упражнение «Кратер вулкана».

Инструкция: «Представьте, что вы стоите на краю кратера вулкана. Выбросите в кратер все то, что вам мешает в жизни (это могут быть обиды, страхи и др.)».

Упражнение «Я умница и молодец...»

Инструкция: «Каждый из нас в разное время выступает в определенной роли. Это роли матери, жены, сестры, дочери, профессионала и многие другие. Вспомните, какие роли есть у вас. В какой роли вы чувствуете, что вы умница и молодец? Теперь пусть каждый по кругу продолжит фразу: "Я умница и молодец, как...". Постарайтесь назвать не менее трех своих ролей».

Упражнение «Метафора».

Инструкция: «Каждому интересно знать, какое впечатление он производит на окружающих, какие ассоциации вызывает, что воспринимается как существенное, а что вовсе не замечается.

Предлагаем всем поучаствовать в творческом процессе, в совместном создании художественного образа своего коллеги. Для этого сначала предлагаем желающему быть предметом творчества, выйти в середину круга. Какой образ рождается у вас при взгляде на нашего героя? Какую картину можно было бы дорисовать к этому образу: какие люди могут его окружать, какой интерьер или пейзаж составляет фон картины, какие времена всё это напоминает?

Например, образ нашего добровольца может вас натолкнуть на мысль о русалке, плавающей в водной стихии и окруженной морскими существами, а может быть, вам придёт в голову одинокий странник, идущий по пустыне неизвестно куда... Итак, пожалуйста, поделитесь своими творческими идеями по этому поводу».

- Есть ли ещё желающие увидеть себя со стороны?

На этом игра заканчивается.

Упражнение «Взгляд на себя глазами влюбленного человека»

Цель упражнения: Воссоздание адекватной самооценки,

позитивного отношения к себе.        

Ведущий: «Сядьте поудобнее, закройте глаза, максимально расслабьтесь. Сейчас вы станете писателем. Вы пишете книгу, которой одним из героев, сформировавших вашу жизнь такой, как она есть, являетесь вы сами.

Вам надо решить, кто из людей, вам известных, любит вас. Не так важно, любите ли вы этих людей, но чрезвычайно важно знать, любят ли они вас. Выберите из них одного человека и представьте следующее.

Вы сидите за столом. Перед вами пишущая машинка, бумага, карандаш. Напротив окно, в которое вы время от времени выглядываете. Там, где-то за окном, живет и что-то делает в эту минуту тот самый человек, который любит вас. Пришло время в вашей книге написать и о нем. Вы откидываетесь на спинку стула, размышляете о нем, думаете, как бы вы могли описать этого человека, выразить словами то, что делает его особенным. Вы подбираете такие слова, которые позволят читателю увидеть этого человека вашими глазами — таким, каким видите его вы. Поэтому вы описываете все его своеобразные привычки, выражения, манеру доведения, которые отличают этого человека от других. Вы вспоминаете и описываете словами его чувство юмора, ум, глупости, его слабости, сильные стороны, маленькое и большое, все то, что в сочетании создает его уникальную личность. Вы прислушиваетесь к собственному описанию и стараетесь проанализировать свои чувства по отношению к этому человеку, там, за окном. Ваше описание подходит к концу; вы стараетесь посмотреть на сделанное с другой позиции и точки зрения. Вы выплываете из своего кресла и вплываете в тело человека, которого только что описывали. Вы становитесь человеком, который вас любит. С этой новой позиции вы всматриваетесь в себя, который только что был так увлечен написанием своей книги. Вы видите себя глазами человека, который вас любит. Вы видите собственные слова, жесты, манеры, описанные человеком, который вас любит. Вглядываетесь в самого себя глазами человека, который вас любит, вы узнаете качества и свойства, которые вам были незнакомы или которые другие привыкли считать недостатками. Вы «просматриваете» мысли и воспоминания человека, который вас любит, и понимаете, что вас есть за что полюбить. Можно просто быть и тем самым делать жизнь другого человека полнее и значимее. Вы видите и слышите все то, что этот человек так ценит в вас. Хорошо запомнив все только что услышанное и увиденное, вы медленно начинаете возвращаться в самого себя, зная, кто вы есть для человека, который вас любит».

Обсуждение:

Участники рассказывают о своих чувствах после упражнения и отмечают разницу между безоценочной любовью, принятием себя таким, какой есть, и оцениванием в категориях «хорошо — плохо».

«По выбору»

Участники становятся в круг. Они перебрасывают мяч (как в игре «Съедобное - несъедобное»), предоставляя таким образом возможность высказаться каждому участнику. Мяч нужно ловить, потом бросать другому. Тренер должен следить за тем, чтобы мяч попал к абсолютно всем участникам.

Занятие 10. «Хочу-могу-буду»

Приветствие.

Члены группы могут, свободно перемещаясь, подойти к другому человеку, поздороваться любым способом и сказать ему что-нибудь приятное.

 Игра «Поменяйтесь местами...».

Для того чтобы выполнить последующее упражнение, необходимо разбиться на группы. Это можно сделать с помощью игры «Поменяйтесь местами».

Эта игра позволит немного подвигаться, поднять настроение, а также узнать друг о друге дополнительную информацию.

Убирается один стул, и водящий, стараясь занять освободившееся место, предлагает поменяться местами тем, кто: носит брюки, любит яблоки, умеет играть на гитаре и т. п.

Когда правила игры становятся понятны, условия перемены мест усложняются. Теперь вопросы должны касаться особенностей профессиональной деятельности участников, образования, специфики работы с детьми, мотивов участия в тренинге и многого другого.

Например, поменяются местами те, кто:

-        работает всю жизнь в одном учреждении;

-        работает в настоящее время по новой программе;

-        любит свою работу;

-        работает педагогом уже больше 10 лет;

-        мечтал быть педагогом с детства и т. д.

После подвижного упражнения можно спросить желающих, во-первых, кто, что о ком запомнил, а во-вторых, кто хотел бы, чтобы рассказали другие, что о нем запомнили. Таким образом, участники меняются местами, а затем четверо сидящих рядом становятся членами одной малой группы.

Упражнение «Мотивы достижения цели»

Ведущий: «Каждый человек хочет чего-то достичь в своей жизни. Он ставит перед собой большие и маленькие задачи, стремится к их осуществлению, но не всегда достигает поставленных им же целей.

Почему так происходит? Большинство из нас неоднократно давали себе слово выучить иностранный язык, начать заниматься спортом или наладить отношения с близкими, но чаще всего эти желания не превращались в конкретные действия.

Часто стремление измениться, начать новую жизнь быстро исчезает, оставляя после себя лишь чувство горького разочарования.    

С чем все это связано? Почему мы не можем изменить свою жизнь, а значит, и себя, даже тогда, когда искренне хотим сделать этр и, кажется, даже знаем, что для этого необходимо предпринять?

Для того чтобы ответить на эти вопросы, выполним следующее упражнение».

Ведущий: «Вспомните какую-нибудь из своих неудачных попыток „начать новую жизнь" (желательно не очень давнюю). Запишите ее и ответьте на следующие вопросы:

A.        Почему у вас возникло такое намерение?

B.        Когда вы его приняли, что вы решили делать, чтобы

достичь своей цели?

C.        Что вы на самом деле делали?

D.        Сколько времени продолжались ваши попытки?

E.        Почему они прекратились?»

Обсуждение:

Анализ ответов осуществляется следующим образом.

1. Пункт А: почему у вас возникло желание изменить что-то в своей жизни или в самом себе?

Речь здесь идет не о мотиве в собственном смысле слова, а о мотивировке — о том, как этот мотив вами осознается и высказывается.

Все люди время от времени дают себе невыполнимые обещания. Но важно отличать свои подлинные желания, а значит, и подлинные успехи и неудачи в саморазвитии и самосовершенствовании, от благих намерений.

Часто бывает, что в основе наших желаний лежит либо глобальное недовольство собой, либо чувство раскаяния и жалость, либо стремление позаимствовать что-то из жизни других людей, с тем чтобы сделать свою жизнь полнее и интереснее.

Все это наиболее распространенные поводы для самосовершенствования. В тех или иных вариантах они встречаются почти у всех. И почти всегда не реализуются, так как мотивировки эти очень слабы, они не могут стать подлинными мотивами, ведущими к изменению поведения. Почему? Прежде всего, потому, что сознательное изменение себя, своей жизни — один из самых серьезных и сложных поступков человека. Требует оно очень сильного, действенного мотива, по-настоящему глубокого, затрагивающего самые интимные струны человеческой личности. Но часто бывает так, что мотивы отражают скорее сиюминутное событие, например желание измениться из-за злости на кого-то, или раскаяния после бурной ссоры, или новой полученной информации, а значит, и решение оказывается скорее импульсивным, нежели тщательно продуманным. Такие мотивы обычно поверхностны и не отражают в полной мере личность, индивидуальность.

Нередко желание изменить что-то в своей жизни возникает вследствие недовольства собой, плохого настроения, поэтому, как только настроение улучшается, недовольство пропадет. И достижение цели, которую еще недавно человек перед собой ставил, перестает быть актуальной потребностью. Слабость подобных поводов для изменения своей жизни очевидна.

Иногда достаточно посмотреть на свои записи, как бы со стороны, беспристрастно: не видна ли в них инфантильность, стремление успокоить себя волшебным «Я больше так не буду»? Или на первый план выходит недовольство и собой, и всеми окружающими, носящее некий аморфный характер, где выделить что-то существенное невозможно? Тогда остается только пассивно ждать: а вдруг произойдет что-то чудесное, настроение улучшится и неудовлетворенность пройдет сама собой. Или, возможно, желание улучшить свою жизнь возникло в связи с наблюдениями за тем, что украшает жизнь других? Убеждение «каждый культурный человек должен знать иностранный язык» или успех других людей могут ложиться в основу желания «стать как они», однако зачастую оно не соотносится с присущими человеку индивидуальными чертами и его истинными потребностями.

Неудивительно, что такие мотивы либо вообще не реализуются, либо реализуются так, что ничего хорошего из этого не получается: человек надевает «маску», все дальше отдаляясь от себя истинного, и в результате чувствует возрастающую неуверенность в себе.

2. Пункт В: что вы решили делать, чтобы реализовать свое намерение?

Проверьте: как сформулировали свою цель вы? Было ли ваше решение выполнимо в принципе? Было ли для чего его выполнять?

Следует обратить внимание, как сформулировано намерение. Если оно выражено в отрицательной форме (например, «Хочу не кричать», «Хочу не злиться» и т. д.), то оно уже само по себе блокирует свое выполнение. Исследования показывают, что наш мозг как бы не понимает частицы «не» и заложенного в ней момента отрицания. В результате подсознание воспринимает совсем другую информацию: «Хочу кричать», «Хочу злиться», и, значит, люди сплошь и рядом программируют себя с точностью до наоборот. То же самое получается, когда говорят: «Хочу не болеть», «Хочу не обращать внимания, не ругаться» и т. д.

Напротив, лучше всего осуществляются те намерения и цели, которые основываются на том, что присуще человеку, на сильных сторонах его личности, и выражаются преимущетвенно позитивно: «Я буду...», «Я смогу!». Например: «Я хочу быть здоров», «Хочу спокойно реагировать на вызывающее поведение других», «Хочу научиться общаться» и т. д.

Любую проблему следует превращать в решение!

 Необходимо учитывать, что проблема, как правило, предполагает поиск ответа на вопрос „почему?", тогда как решение - „как?". Проблема всегда исходит из неких ограничений, тогда как решение - из возможностей. Нужно идти не от проблемы, а двигаться к решению. И разница здесь кардинальна. Например, если вы воскресным вечером, после проведенного на природе уик-энда собираетесь вернуться домой, вам не удастся сделать это, просто идя от леса, вам обязательно нужно идти к остановке автобуса, станции электрички или стоящей неподалеку машине.

Итак, единственно действенным является именно движение „к", а не „от"; приближение к позитиву, а не удаление от негатива».

Иногда бывают формулировки, избегающие отрицания, например: «Хочу сдерживать себя». Но действительно ли за этой положительной формулировкой скрывается позитивное содержание? Представляется, что нет. Ведь сдерживаться — означает не только чего-то не делать, но и подавлять, не давать проявиться естественной реакции. Известно, что подавление своих чувств даже тогда, когда оно происходит бессознательно, позволяя человеку не замечать чего-то нежелательного в окружающей действительности или себе самом, не может продолжаться бесконечно долго. Происходит накопление чувств, эмоций, достигается критическая точка, и происходит «взрыв». Подавляемая отрицательная реакция либо вырывается наружу с тем большей силой, чем более жестко она подавлялась (так называемый «внешний взрыв», направленный на окружающих и ведущий к разрушению отношений с ними), либо происходит «внутренний взрыв», ведущий к саморазрушению и, как следствие, к заболеваниям. Все это относится и к сознательно подавляемой реакции, с той только разницей, что она или быстрее прорывается наружу в виде неконтролируемых реакций, эмоций, чувств, действий, или выражается косвенным образом (агрессия в адрес случайных людей, посторонних предметов).

То, что человек хочет изменить в себе, каким он хочет стать, должно носить конкретный характер и быть четко сформулировано. Это сделает возможным объективную проверку принятого решения и собственный контроль. Согласитесь, есть разница между решениями «расчесываться не менее двух раз в день» и «следить за прической». Второе, конечно, подразумевает первое, но может означать и что угодно другое. И самое главное, второе дает возможность вообще ничего не делать — можно решить, что слежу, и больше ничего не предпринимать. Отсюда следует один из основных критериев реальности решения измениться — конкретность того, что вы решили делать, доступность собственной проверке.

Вместе с тем возможность изменений тесно связана не только с правильной формулировкой цели. Дело в том, что свойства нашей личности подчиняются нам лишь до определенной степени. Сформировавшись, они, начинают жить несколько автономной жизнью. Экспериментально доказано, что наши «качества личности» — это устойчивые мотивы плюс привычные формы поведения. Но мотивы, как известно, во многом нами не осознаются, то есть находятся в области бессознательного, не попадают в поле нашего сознания. Поэтому, когда мы мечтаем измениться, чаще всего имеем в виду формы поведения и не думаем о том, какие мотивы и потребности они обслуживают. Но именно мотивы, точнее, те из них, которые являются устойчивыми, делают столь же стабильными формы нашего поведения. Именно этим во многом определяются наши инерция и сопротивление изменениям.

Для того чтобы действительно изменить себя, свою жизнь, нужно изменить устойчивые мотивы, то есть, по сути, свое отношение к жизни, к другим людям, к самому себе, изменить свое понимание мира и уже на этой основе — особенности поведения. Такое изменение — достаточно непростой процесс.

3.        Пункты С и D достаточно просты, в них лишь ярко проявляется то, что заложено в первых двух. При анализе ответов на вопросы о предпринятых попытках измениться важно обратить внимание на то, что чем более конкретным и четким является план действий, тем дольше намерение сохраняет свою силу.

4.        Пункт Е: почему прекратились попытки начать новую жизнь? Зачастую ответ на этот вопрос выглядит как оправдание. Кто-то перекладывает ответственность на другого человека, кто-то — на неизменные свойства своей натуры, а кто-то, на всякий случай, — сразу на все: обстоятельства, окружающих людей и на самого себя. Часто виноватой оказывается лень, ее используют как ярлык, удобное обозначение тех случаев, когда истинные причины скрываются: или потому, что они могут привести к очень тяжелым переживаниям, сильно травмировать, или просто потому, что человек не дает себе труда эти причины раскрыть.

Посмотрите, как ответили на этот вопрос вы? Может быть, тоже вместо анализа занялись самооправданием? И в этом случае совершенно не важно, с помощью чего вы оправдываетесь: перекладываете вину на других людей, на обстоятельства или берете ее на себя. В любом случае вы отказываетесь от ответственности за свою жизнь, за собственное развитие. Гораздо важнее понять, каковы причины неуспеха, что именно вам помешало, какие у вас есть средства и способы для того, чтобы в дальнейшем этого избежать. Важно выйти на новый уровень самопонимания и извлечь уроки.

Если ваши ответы говорят о действительном стремлении «начать новую жизнь» и понимании, как это сделать, подумайте, с чем связана ваша неудача. При этом помните, что первым шагом в направлении изменений является готовность взять на себя и нести ответственность за собственную жизнь. Возможно, следующая история послужит поводом к размышлению:

Рассказывают, как в давние времена герцог Ассунский нанес однажды визит в Барселону. В тот день в порту стояла галера, на которой гребцами служили прикованные к веслам каторжники. Герцог поднялся на борт, обошел всех заключенных и каждого спросил о том преступлении, которое привело его на каторгу. Один человек поведал о том, как его недруги подкупили судью и тот вынес ему несправедливый приговор. Другой сказал, что его недоброжелатели наняли лжесвидетеля и тот в суде оклеветал его. Третий - что его предал друг, который решил принести его в жертву, чтобы самому скрыться от правосудия.

Лишь один человек признался: «Ваша честь! Я здесь потому, что заслужил это. Я пожелал чужого и совершил кражу». Герцог в изумлении обратился к капитану галеры: «Здесь собрано столько невинных людей, несправедливо осужденных. Но среди них есть один преступник. Необходимо срочно изгнать его, пока он не оказал дурного влияния на остальных». В тот же час человек, признавший свою вину, был помилован и отпущен на свободу.

Этот случай произошел на самом деле. И интересен он тем, что достаточно точно отражает то, что случается в нашей жизни. Все люди совершают ошибки, и многие часто оправдываются, вместо того чтобы честно признать свой промах. Известно, что ни одну проблему нельзя решить, если уверовать, будто ее решение от тебя не зависит. А мы виним обстоятельства или других людей, не желая сказать себе: «Я хозяин своей судьбы и сам сделал себя тем, кто я есть».

Каждый должен осознать: то, что мы имеем в настоящем, — результат наших действий или бездействия в прошлом. В тот момент, когда нам открывается эта истина, мы обретаем свободу от галерных цепей. Свобода начинается с ответственности за свое прошлое, настоящее и будущее. Уверовав в свои силы, можно исправить самое удручающее положение.

Упражнение «Через два года»

Цель упражнения: Формирование взгляда на свое настоящее путем перенесения в будущее, в котором сегодняшние проблемы уже давно нашли свое решение.

Ведущий: «Закройте глаза, сядьте поудобнее и постарайтесь максимально расслабиться.

Представьте себе, что прошло два года. И вы, нынешний, приходите к себе такому, каким вы станете завтра. Для удобства назовем ваше будущее, завтрашнее „Я" — „Он". Спросите, помнит ли „Он" об этой попытке изменить свою жизнь? Удалась ли она, повлияла ли на его жизнь, на то, каким он стал сегодня? „Он" может ответить вам „да", „нет", „не знаю"».

Обсуждение:

Текущие проблемы бывает легче решать, если человек умеет уверенно и оптимистично смотреть в будущее. Какой ответ подсказало вам подсознание?

Если «нет», значит, ваше желание — случайный эпизод, никак не сказанный с вашими подлинными желаниями и стремлениями.

Ответ «не знаю» обычно свидетельствует о переживании нереализованных возможностей, но далеко не обязательно в той сфере, к которой относится намерение. Другими словами, причину здесь следует искать именно в мотивационном звене: вам хочется чего-то нового, но что это, вы и сами пока не знаете. Возможно, имеет смысл поискать?

А вот если «Он» отвечает «да», значит, мотив подлинный. Вам действительно этого хотелось. Можно сказать, что ваше желание отвечало каким-то личностным потребностям и интересам. В этом случае нужно обратить внимание на способы и средства, то есть на то, что и как вы собирались делать. Необходимо поставить конкретные цели и выработать соответствующие им способы достижения. Однако, возможно, что-то мешает вам приступить к реализации своего желания. Это значит, что здесь скрывается своего рода страховка от возможной неудачи (по сути, страх) или конфликт между желанием изменить свою жизнь, себя и противоположными мотивами. Как работать со страхом и сопротивлением, мы разберем на следующем занятии данного тренинга.

Упражнение  «Выйди из круга»

Ведущий: «Любовь к людям, в том числе и к самому себе, — это трудная работа, требующая мужества и самоотдачи. Вам предлагается игра-проверка, с тем чтобы узнать: умеете ли вы преодолевать препятствия и каковы это делаете. Для этого всем нужно встать в круг и взяться за руки. Желающий входит в круг с задачей выйти, вырваться из круга за 2—3 минуты. Тот, кто не сможет это сделать, считается погибшим. Круг не имеет желания его выпустить, но если у кого-то такое желание появится, он может это сделать. Тот, кто выпустил, ничем не рискует: следующий участник войдет в круг по желанию. Круг — не железная клетка, шанс выйти он дает каждому. Круг выпустит только того, кто докажет свое желание жить, кто будет использовать все свои возможности».  

Обсуждение:

Участники анализируют, как каждый из них выходил из круга.

Информация для ведущего:

Перед началом выполнения упражнения ведущему следует помочь группе выработать правильное отношение к испытанию, объяснив следующее:

1.        Даже если кто-то проиграет, его проигрыш будет выигрышем, если он пытался, пробовал, искал.

2.        Круг — не железная клетка. Такой инструкции не было.

3.        Повышенная гуманность мешает «рвущемуся из круга» проявить творческий подход к трудной проблеме, волю к жизни. Задача круга — создать такую проблему, иначе он не спасает выходящего, а лишает его возможности узнать себя и свои возможности.

Упражнение «Выйди из круга» — прекрасная диагностика жизненного стиля человека. Его суть, конечно, не в самом результате — «погиб» участник или нет, а в том, как он определяет свою судьбу. Кто-то рвется из круга силой напролом, кто-то все три минуты растерянно улыбается и делает вид, что ничего не происходит, кто-то подкупает, кто-то лукавит, а кто-то идет с открытым сердцем...

Наибольшую возможность выйти из круга имеет только тот, кто по-настоящему любит и уважает себя, знает свою ценность и готов за нее бороться.

Не сразу, но можно подсказать участникам: один из лучших способов выхода — искренняя просьба лично к тому, кто сможет от тебя это услышать, глядя в глаза. Работать всей душой! Для этого нужно действительно доверить себя тому, кто перед тобой... При этом лучше стоять не перед сплетением рук, а перед человеком, не далеко от него — а близко. Руки при желании можно положить на плечи.

Упражнение  «Что я хочу на самом деле?»

Важный принцип:

Все свои цели, все свои желания высказывайте только в положительной форме: „Я хочу...", „Я могу...", „Я буду...". Помните, отрицательное высказывание лишь выражает ваши эмоции и не ведет к действию. Более того, оно часто блокирует действие, препятствует ему.

Первый этап

Часть 1

Упражнение выполняется на фоне спокойной музыки.

Ведущий: «Сядьте поудобнее, снимите мышечное напряжение, расслабьтесь, создайте для себя уютную атмосферу, возьмите ручку и напишите сверху на листе бумаги „Что я хочу на самом деле?". Ищите ответы на этот вопрос в течение 15 минут. Не напрягайтесь, пишите все, что придет вам в голову. Будьте свободны, не направляйте движение мысли, пусть она течет как хочет, вы лишь фиксируете ее.

Не прерывайте работу, когда вы почувствуете, что иссякли или что вам это все надоело. Не исключено, что именно здесь вы столкнулись с сопротивлением — внутренним цензором, проверяющим все, что вы хотите высказать (даже себе) и повторяющим: „Это нереально... Не говори глупостей... Над тобой будут смеяться...". Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь, закройте на минуту глаза и вспомните что-нибудь приятное. Откройте глаза и продолжайте работать. Будет очень хорошо, если вы сделаете так не менее трех раз. Это надо для того, чтобы, миновав поверхностный слой переживаний, дойти до самых глубоких, а это требует времени для того, чтобы слой за слоем снять то, что их скрывает. Пишите все мысли, которые приходят вам в голову, даже если вам они покажутся из области фантастики. Доверяйте себе».

Часть 2

Ведущий останавливает музыку и говорит: «А теперь почувствуйте себя активным и деятельным человеком. Возьмите новый лист бумаги и напишите сверху: „Хочу, чтобы в ближайшие полгода я..." — и за 3 минуты вновь выскажите все, что придет вам в голову, в любой форме, каким бы странным это ни казалось».

Часть 3        

Ведущий: «Три минуты прошло. Отложите ручку, вновь расслабьтесь, верните себе состояние спокойствия и умиротворения, закройте глаза. Посидите так немного. Почувствуйте, как вам хорошо, как тепло распространяется по вашему телу. (Ведущий снова включает спокойную музыку и продолжает.) Представьте себя в маленьком театре. Вы сидите в затемненном зале, а на сцене стоит человек. Этот человек — вы. Такой, каким вы себе нравитесь. Представьте себя счастливым и улыбающимся. Сейчас вы такой, каким хотите быть и можете стать. Посмотрите на человека на сцене. Сейчас вы должны будете поставить спектакль, где он в главной роли. Вы увидите его в разных ситуациях и поймете, что в нем есть такого, чего в вас еще нет, что привлекает вас в нем. Пусть в этом спектакле будут эпизоды, где он проявит свои знания и умения. Вспомните такие недавние события своей жизни, где вы действовали не самым удачным образом, которые были для вас трудны. Дайте ему сыграть эти сцены. Всмотритесь; что он умеет, знает, понимает, может больше, и лучше, чем вы. Теперь, когда вы поняли это, возьмите ручку и запишите, что вас привлекает в нем, что в нем есть такого, чего в вас нет. Напишите вверху: „Я — Он"».

Второй этап

Ведущий: «Перед вами лежат три листа. На одном написано: „Что я хочу на самом деле?", на втором: „Хочу, чтобы в ближайшие полгода я...", на третьем: „Я — Он"».

Работайте с ними именно в этом порядке.

Прочтите внимательно все, что вы записали, и, если надо, дополните. Ничего не вычеркивайте. Не переходите к следующему листу, не закончив предыдущий. Ничего не исправляйте, каким бы странным и нелепым вам сегодня это ни казалось.

После того как вы сделаете все дополнения, вновь просмотрите свои записи и из каждого списка выберите по три «самых важных» желания. Не думайте о том, насколько они осуществимы. Просто выберите и поверьте, что они для вас — самые главные.

Итак, у вас окажется список из девяти (или меньше, в зависимости от того, насколько списки совпадают) основных желаний. Выберите из них три самых важных и с достижения этих трех начинайте новую жизнь».

Изменение себя должно быть последовательным и продуманным. Помочь в этом может следующая программа.

Упражнение «Хочу-могу-буду»

Участники выстраиваются в «карусель» - два круга (внутренний и внешний). Количество участников в обоих кругах должно быть одинаковым. Если группа большая, ведущему лучше встать в центр «карусели».

Инструкция: «Я буду говорить фразу, а вам нужно её продолжить; сначала говорит один, потом - другой, и так до тех пор, пока я не скажу: "Шаг вправо". Все общаются одновременно. Когда я скажу: "Шаг вправо", круг делает шаг вправо, и мы меняемся партнерами. Настройтесь на партнера, установите зрительный контакт. Не давайте советов и оценок, не нужно вступать в диалог. Вы можете просто проявить поддержку.

Фразы ведущего:

- Я чувствую себя счастливым, когда...;

-Я знаю...;

-Я люблю...;

-Я надеюсь...;

-Я хочу...;

-Я могу...;

-Я буду...».

 Медитация «Создание выразительного образа Я».

Станьте прямо, закройте глаза и сосредоточьте всё внимание на своих телесных ощущениях. Представьте, что все ощущения принадлежат красивому молодому деревцу. Ощутите себя этим молодым деревцем.

Почувствуйте, как жизненная энергия питает всё ваше тело.

Живительная сила, поступает через ноги, проходит через всё тело...

И заполняет тело энергией снизу доверху.

Энергия наполняет каждую клеточку организма свежестью и бодростью.

Ощутите, как организм жадно впитывает эту живительную энергию.

Весь организм оживает, пробуждается от спячки.

Грудь медленно распрямляется.

Плечи сами собой опускаются.

Хочется сделать вдох полной грудью (глубокий вдох и свободный выдох).

Тело медленно и плавно выпрямляется.

Позвоночник принимает идеальное положение.

Осанка становится стройной.

Шея принимает удобное положение.

Плечи опускаются, голова выпрямляется.

Деревце всем своим естеством тянется к солнцу, к теплу, к радости, к насыщенной жизни.

Ощутите это состояние пробуждения и мысленно произнесите:

«Я - сильная, активная, целеустремлённая личность.

 Я открыта для новой, яркой и насыщенной жизни.

Я живу здесь и сейчас, каждую минуту, каждую секунду.

Я ощущаю, как живительная энергия распространяется по всему телу.

Каждое мгновение я ощущаю новый прилив силы и бодрости».

Организм пробуждается от спячки! Насладитесь этим пробуждением!

Сделайте глубокий вдох, затем с выдохом потянитесь всем телом вверх.

Потянитесь с удовольствием!

Сделайте ещё один глубокий вдох и ещё раз потянитесь вместе с выдохом.

Насладитесь бодростью и приятным чувством пробуждения!

Сделайте встряхивающее движение всем телом! Сделайте это с наслаждением!

Откройте глаза!

Посмотрите на лица друг друга. Произошли какие-либо изменения во внешнем образе? Что вы испытывали в процессе игры? Появились ли новые ощущения?

 Рефлексия занятия «Свободный отчет».

Участники продолжают фразы:

•        Я благодарен тренингу...

•        Я благодарен тренеру...

•        Я благодарен группе...

•        Я благодарен себе...

Список литературы.

1. Терпигорьева С.В. Практические семинары для педагогов. Вып. 2. Психологическая компетентность воспитателей. Изд. Учитель 2011

1. Шитова Е.В. Практические семинары и тренинги для педагогов. - Вып. 1. Воспитатель и ребенок: эффективное взаимодействие. Изд. Учитель 2009

2. Бабич О.И. Профилактика синдрома профессионального выгорания педагогов: диагностика, тренинги, упражнения .Изд. Учитель 2009

3. Сост. Л.В.Свешникова Рефлексивные техники эмоционального состояния детей. Волгоград. Учитель 2011

4. Сост. А.В.Ненашева, Г.Н.Осинина, И.Н.Тараканова Коммуникативная компетентность педагога ДОУ  Волгоград, Учитель, 2011

5. Г.Б.Монина, Е.К. Лютова-Робертс Коммуникативный тренинг педагоги, психологи, родители. С.-Петербург Речь 205

6. И.В. Стишенок Тренинг уверенности в себе. С-П Речь 2008

7. Бачков, И. В. Окна в мир тренинга. Методологические основы субъектного подхода к групповой работе / И. В. Вачков, С. Д. Дерябо. - СПб.: Речь, 2004.

8. Вачков, И. В. Основы технологии группового тренинга. Психотехники: учебное пособие / И. В. Вачков. - М.: Ось-89, 2003.

9. Водопьянова, Н. Е. Синдром выгорания: диагностика и профилактика / Н. Е. Водопьянова, Е. С. Старченкова. - СПб.: Питер, 2005.

10. Грегор, О. Как противостоять стрессу. Стресс жизни. Понять и управлять им / О. Грегор. - СПб., 1994.

11. Рогинская, Т. И. Синдром выгорания в социальных профессиях / Т. И. Рогинская // Психологический журнал. - 2002.

12. Семенова, Е. М. Тренинг эмоциональной устойчивости педагога: учебное пособие / Е. М. Семенова. - М.: Изд-во Инта психотерапии, 2002.

13. Берн Э. Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры. М., 1997.

14. Прихожан А. М. Психология неудачника: Тренинг уверенности в себе. М.:ТЦ Сфера, 2001.

15. Психодиагностика в тренинге / Под ред. Н. Ю. Хрящевой. СПб.: Речь, 2004.

16. Рудестам К. Групповая психотерапия. Психокоррекционные группы: теория и практика. М.: Прогресс, 1990.

17. Фопель К. Психологические группы. Рабочие материалы для ведущего: Практическое пособие. М.: Генезис, 2000.