Родителям
материал по коррекционной педагогике

8 Упражнения на профилактику плоскостопия

Лежа на спине

1. Подошвенное и тыльное сгибание стоп с удержанием в каждом положении по 4-6 секунд.

2. Круговые движения ногами, "велосипед", с акцентом на движения стопами.

3. Одновременное сжимание пальцев рук и ног в кулаки с последующим растопыриванием пальцев.

4. Поочередное и одновременное потягивание пятками по 4-6 секунд.

5. Круговые движения стопами внутрь и наружу медленно с максимальной амплитудой.

6. Захват стопами крупного предмета (мяча, мешка с песком), перекладывание за голову с последующим возвращением в ИП.

7.  Разведение ног с постановкой на носки, сведение с постановкой на пятки.

8. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных (КС), тазобедренных (ТБС) суставах, подошвы стоят на полу. Разведение и сведение пяток.

9. Поочередный и одновременный отрыв пяток от пола с удержанием в течение 4-6 секунд.

Сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги прямые

1.  Поочередный подъем прямых ног с одновременным тыльным сгибанием стоп и удержанием в течение 4-6 секунд.

2.  Подъем прямой ноги, тыльное сгибание стопы. Сгибание ноги в КС одновременно с подошвенным сгибанием стопы. Разгибание в КС, подошвенное сгибание стопы, принятие ИП.

3.  ИП сидя на полу. Руки в упоре сзади. Ноги согнуты в КС,ТБС, стопы стоят на полу. Разведение и сведение пяток.

4. ИП как в 3. Захват мелких предметов перед собой, перекладывание по обе стороны от себя с последующим возвращением на место.

5. ИП как в 3. Захват стопами крупного предмета, выпрямление ног в КС, возвращение в ИП.

6. ИП как в 3. Гофрирование стопами коврика.

7. ИП как в 3. Катание каждой стопой малого мяча.

8. ИП как в 3. Катание стопами палки.

9. ИП как в 3. Разведение ног с постановкой на пятки, сведение с постановкой на носки.

ИП стоя

1. Подъем на носки.

2. Подъем на пятки.

3. Полуприседы на носках.

4. Подъем на наружные своды стоп.

5. ИП стоя, носки вместе, пятки врозь. Полуприседы.

6. ИП стоя на гимнастической палке. Приседы.

7. Ходьба на месте без отрыва пальцев от пола.

8. Повороты туловища в стороны без отрыва стоп от пола

9. Разведение пяток, ИП, Разведение носков, ИП.

Упражнения в ходьбе

1. Ходьба на носках.

2. Ходьба на пятках.

3. Ходьба на наружном крае стопы

4. Ходьба на носках в полуприседе.

5. Ходьба по гимнастической палке, шведской стенке приставным шагом.

6.  Ходьба с высоким подниманием бедра, подошвенным сгибанием стопы.

7. Ходьба по ребристой доске.

8. Ходьба по наклонной плоскости

9. Ходьба по следовой дорожке.

Примерный комплекс упражнений для профилактики плоскостопия

1. И. п. - сидя на гимнастической скамейке (или стуле), правую ногу вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. Повторить 10 раз каждой ногой.

2. То же стоя.

3. И. п. - стоя на наружных сводах стоп. Подняться на носки - вернуться в и. п.  (6-8 раз).

4. И. п. - стоя на наружных сводах стоп. Полуприсед (6-8 раз).

5. И. п. - стоя, руки на поясе. Ходьба на наружных сводах стоп (30-60 с)

6. И. п. - стоя с сомкнутыми носками, руки на поясе. Поднять   пальцы   ног   кверху - вернуться   в   и. п.    (10- 15 раз).

7. И. п. - стоя, носки вместе, пятки врозь. Подняться на носки - вернуться в и. п. (10 раз).

8. И. п. - стоя, ноги врозь, стопы параллельны, руки в стороны. Присед на всей ступне - вернуться в и. п.   (6- 8 раз).

9. И. п. - стоя, правая (левая) нога перед носком левой (правой) ноги (след в след). Подняться на носки -вернуться в и. п. (8-10 раз).

10. И. п. - стоя на носках, руки на поясе  (стопы параллельны). Покачиваться в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь на пятки (8-10 раз).

11. И. п. - стоя на носках. Повернуть пятки наружу - вернуться в и. п. (8-10 раз).

12. И. п. - стоя, стопы параллельно на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы (8-10 раз).

13. И. п. - стоя. Стопы повернуть внутрь, подняться на носки, медленно согнуть ноги в коленях, медленно выпрямить ноги в коленях - вернуться в и. п. (6-8 раз).

14. И. п. - стоя на четвереньках. Передвижение небольшими шагами вперед (34-40 с). То же прыжками «зайчиком».

15. И. п. - стоя на 1-й рейке гимнастической стенки с хватом за рейку на высоте плеч. Захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы внутрь, лазанье вверх.

16. Ходьба в полуприседе (30-40с).

17. И. п. - стоя. Поднять левую (правую) ногу - разгибание и сгибание стопы  (оттянуть носок вниз, носок на себя). Упражнение выполняется в быстром темпе. Повторить 10-12 раз каждой ногой.

18. И п. - то же. Поднять левую (правую) ногу - поворот стопы наружу, поворот стопы внутрь. Повторить 4- 6 раз.

19. И. п. - то же. Круговые движения стопой.

20. И. п. - стоя  (под каждой стопой теннисный мяч). Подкатывание мяча пальцами ног к пятке, не поднимая ее.

21. И. п. - стоя. На пол положить две булавы, головки их почти соприкасаются, а основания направлены наружу; захватить пальцами каждой ноги шейку булавы и приподнять ее, не отрывая основания от пола.

22. И. п. - стоя на рейке гимнастической скамейки поперек, руки в стороны. Упражнение в равновесии.

23. Ходьба на носках в полуприседе, носки внутрь.

24. Лазанье по гимнастической стенке (середина стоп на одной из реек), захват руками на уровне груди.

25. Ходьба по медицинболам.

26. Ходьба гусиным шагом.

27. Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх (спиной вперед). Гимнастическая скамейка устанавливается на гимнастическую стенку под углом 10-15°.

28. Ходьба на носках по наклонной плоскости вниз.

29. Ходьба (30-40 с), захватив пальцами ног карандаш или палочку.

4 Примерный перечень упражнений раздела «Выработка навыка правильной осанки»

Исходное положение (ИП): стоя спиной к стене

1. Принять правильную осанку. При этом затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки касаются стены, голова приподнята, плечи немного опущены и отведены назад, лопатки прилегают к спине. Если поясничный лордоз увеличен, следует приблизить поясницу к стене, немного напрягая мышцы живота и передней поверхности бедер. При этом таз поворачивается вокруг тазобедренных суставов и угол его наклона уменьшается.
2. Потянуть руки и плечи вниз, голову — вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника (выдох), расслабиться (вдох).
3. Потянуться вверх всем телом, от головы до пяток (на носки не приподниматься), опустить плечи, вытянуть весь позвоночник (выдох), расслабиться (вдох).
4. Положить руки на голову, потянуть вверх все тело, кроме шеи и головы, вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох), расслабиться (вдох).

Те же упражнения на вытягивание позвоночника можно выполнять и в исходном положении сидя.

5. Принять правильную осанку. Закрыть глаза, сделать шаг вперед, снова принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить правильность осанки, исправить замеченные дефекты.
6. Принять правильную осанку, сделать 2-3 шага вперед, присесть, встать, принять правильную осанку. Это упражнение, как и предыдущее, можно делать с закрытыми глазами.
7. Принять правильную осанку, сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плеч, рук и туловища'— «обвиснуть». Выпрямиться, проверить осанку, исправить дефекты.
8. Подняться на носки, скользя спиной по стене, потянуться всем телом вверх. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд, вернуться в ИП.

Все эти упражнения можно усложнить — выполнять, не прислоняясь спиной к стене.

Исходное положение: стоя

9. Принять правильную осанку. Не отрывая пяток от пола, присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и спины. Медленно встать, проверить правильность осанки, исправить дефекты.
10. Положить на голову мешочек с песком, принять правильную осанку. Присесть, голову и спину держать прямо, стараясь не уронить мешочек. Вернуться в ИП, проверить осанку:
11. Упражнение с партнером: стоя лицом друг к другу с мешочками на голове, перебрасывать мяч друг другу (снизу или от груди). Сохранять правильную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.

Исходное положение: лежа на спине

12. Прижать область поясницы к полу, приподнять голову и плечи, проверить правильность расположения тела.
13. Вытянуть руки вперед, перейти в положение сидя, сохраняя спину прямой. Согнуть ноги в коленях, встать, сохраняя правильную осанку.
14. Согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватить колено руками, прижать к животу. Одновременно прижать к полу область поясницы. Вернуться в ИП. Повторить упражнение с другой ногой. Приподнять голову, проверить положение тела.
15. Принять правильное положение, проверить его, подняв голову и плечи. Перевернуться «бревнышком» на живот, приподнять голову и плечи, согнуть руки в локтях, кисти поднести к плечам ладонями вперед («крылышки»). Лечь на живот, перевернуться «бревнышком» на спину. Проверить и исправить положение тела.

 Исходное положение: сидя

16. Прислониться спиной к стене, принять правильную осанку: смотреть прямо перед собой, подбородок поднят, затылок, лопатки и ягодицы прижаты к стене, плечи на одном уровне, вес тела поровну распределен между ягодицами, ноги согнуты в суставах под прямыми углами. Проверить правильность осанки с помощью зеркала или партнера.
17. Сесть прямо. Последовательно расслабить мышцы шеи, плечевого пояса, спины и живота. Закрыть глаза и принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить осанку.
18. Сесть прямо, положить на голову мешочек с песком. Встать, сделать 1-2 шага вперед, вернуться назад, сесть. Удерживая правильную осанку, не дать мешочку упасть.
19. Упражнение с партнером: сидя лицом друг к другу с мешочками на голове, бросать мяч обеими руками от груди и ловить его. Сохранять правильную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.

Ходьба на четвереньках

1. Переползание по гимнастической скамейки на коленях, кисти рук на полу одноименным и разноименным способом.
2. Переползание по гимнастической скамейки в упоре на коленях, опираясь на предплечия.
3. Переползание по гимнастической скамейки в упоре на коленях, опираясь на предплечия под натянутой веревкой.
4. Лазанье на четвереньках по гимнастической скамейке, установленной под углом.
5. Переползание по полу на четвереньках: правая рука, левая нога.
6. Переползание по полу на четвереньках: правая рука, правая нога.  
7. Переползание по полу на четвереньках: правая рука, левая нога по гимнастической скамейке.
8. Лазанье по гимнастической скамейке на средних, высоких и низких четвереньках вперед и назад.
9. Ползанье по гимнастической скамейке на животе, подтягиваясь руками.
10. Ползанье на коленях без опоры руками.
11. Ползанье на четвереньках с поворотами туловища.

Примерные упражнения на равновесие.

Исходное положение: стоя

1. Развести руки в стороны, плавным движением вытянуть прямую ногу вперед, в сторону, назад и вернуть в ИП. Повторить движение другой ногой.
2. Выполнить те же движения ногами при различных положениях рук (руки вытянуты вверх, заложены за голову, кисти лежат на плечах).
3. Поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны, задержаться в этом положении на 3-4 счета, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.
4. Поднять одну ногу, плавным движением вытянуть руки вперед, вверх, в стороны, опустить руки. Вернуться в ИП. Повторить, стоя на другой ноге.
5. Стоя на одной ноге, выполнять различные круговые движения руками: во фронтальной и сагиттальной плоскостях, синхронные и попеременные, в одну и в другую сторону.
6. Руки на поясе. Подняться на носки на 3-4 счета, вернуться в ИП.
7. Подняться на носки, повернуть голову в одну сторону, затем в другую, вернуться в ИП.
8. Стоя на носках, вытягивать руки вперед, вверх, в стороны, выполнять различные движения руками.
9. Выполнить те же движения руками, стоя на носке одной ноги, вторую ногу согнуть в коленном и тазобедренном суставах.
10. Повороты головы и различные движения руками выполнять стоя на носках с закрытыми глазами.

Исходное положение: упор присев

11. Встать, выпрямиться, поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны. Вернуться в ИП, повторить упражнение для другой ноги.
12. Выполнить то же упражнение, но руки поднять вверх.
13. Выполнить то же упражнение с различными движениями рук (вперед, в стороны, круговые движения).

Можно усложнить последние три упражнения, из упора присев поднимаясь на носок одной ноги.

14. Сделать «ласточку», «боковую ласточку» из упора присев.                       Исходное положение: ступни одна перед другой на одной линии, на расстоянии небольшого шага
15. Повороты головы и туловища.
16. Различные движения руками в этой стойке.
17. Из того же ИП — подъем на носки и различные движения головой, туловищем, руками.

Упражнения с партнером

18. Стоя лицом друг к другу и взявшись за руки, сделать «ласточку».
19. Из того же ИП: присесть на одной ноге.
20. «Бой на бревне»: встать на расстоянии двух вытянутых рук лицом друг к другу на нарисованную на полу линию или невысокую скамейку (стопы одна перед другой). Ударяя ладонью по ладони партнера, стараться сохранить равновесие.

   Упражнения на скамье

         1. Ходьба по гимнастической скамейке с подбрасыванием и ловлей мяча.

         2. Ходьба с высоким подниманием бедра по гимнастической скамейке.

         3. Ходьба по скамье, сжимая и разжимая пальцы рук, выполняя движение на каждый шаг – руки вперед, вверх, в стороны, вниз, 4 шага -  потрясти кистями рук.

         4. Ходьба по гимнастической скамейке, руки на поясе, на каждый шаг, приседать на одной ноге, другую ногу опускать вниз, касаясь носком пола

         5. Ходьба по гимнастической скамейке, руки за голову, отставляя прямую ногу назад на носок.

         6. Ходьба по гимнастической скамейке с ударами мяча о пол и ловлей.

         7. Ходьба по гимнастической скамейке широким шагом.

         8. Ходьба, на каждый шаг выполнять поочередные движения руками: на пояс – к плечам – за голову – к плечам – на пояс – вниз.

         9. Ходьба по узкой рейке гимнастической скамейки с поворотом кругом на середине

         10. Ходьба по узкой рейке гимнастической скамейки приставным шагом.

         11. Ходьба по узкой рейке гимнастической скамейки с перешагиванием через мячи.

         12. Ходьба по узкой рейке гимнастической скамейки с подбрасыванием и ловлей мяча.

         13. Ходьба с остановкой по сигналу, с выполнением задания: присесть, повернуться, выполнить движения руками

         14. Ходьба с выполнением задания по сигналу: остановиться, принять правильную осанку; поворот переступанием кругом и начать движение в обратном направлении.

         15.  Ходьба с мешочком на голове с остановками для проверки правильности осанки.

         16. Ходьба по гимнастической скамейке, на середине – присесть, поворот кругом, продолжить движение на носках, руки в стороны.

         17. Ходьба по 2 гимнастическим скамейкам, стоящим параллельно.

         18. Ходьба по 2 гимнастическим скамейкам, стоящим параллельно с различными движениями руками.

Упражнения на  расслабление мышц

Чтобы проверить, расслабил ли воспитанник мышцы, можно надавить на них и почувствовать снижение мышечного тонуса (расслабляясь, мышцы становятся мягче). Тонус мышц можно проверить и с помощью пассивных движений — взять конечность ребенка в руки и подвигать ею. Расслабленные конечности не сопротивляются и не помогают пассивным движениям; если расслабленную руку или ногу приподнять и резко отпустить, она не задерживается в воздухе, а безвольно падает. Пока навык расслабления не будет выработан, необходимо постоянно проверять, правильно ли воспитанник выполнил упражнение, полностью ли расслаблены его мышцы.

Расслабить мышцы необходимо не только после нагрузки, но и перед ней. Это относится и к каждому занятию, и к курсу тренировки в целом.

Чтобы облегчить расслабление, обучение начинают в удобном исходном положении, лучше всего — лежа на спине. Ощущение расслабления мышц можно вызвать по контрасту с чувством их напряжения: «Напряги руку... а теперь расслабь».

Расслабление облегчают такие дополнительные приемы, как встряхивание, раскачивание, маховые движения конечностями.

Примеры упражнений

Исходное положение: лежа на спине

1. Поднять согнутую в колене ногу, покачать ею в воздухе, расслабить мышцы, свободно уронить ногу на пол. То же проделать другой ногой.
2. Поднять согнутые в локтях руки, потрясти кистями, расслабить и уронить руки на пол.
3. Одной рукой взять другую за кисть, встряхнуть ее и отпустить. Расслабленная рука свободно падает вдоль туловища. То же проделать другой рукой.
4. Согнуть руки в локтях с упором на локти; согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах с упором на стоны. Опираясь на локти и стопы, приподнять таз, прогнуться, вернуться в ИП. Расслабить правую руку, свободно уронить предплечье и кисть на пол. Так же расслабить левую руку. Расслабить правую ногу — стопа свободно скользит вниз. Так же расслабить левую ногу.
5. Руки лежат вдоль туловища, ноги прямые. Вытянуть руки вверх и в стороны, потянуться всем телом, максимально напрячь все мышцы. Расслабиться, вернуться в ИП. В течение 10-30 секунд полностью расслаблять мышцы туловища и конечностей. Расслабление сопровождается словами: «Все мышцы расслаблены, теплые, отдыхают. Ноги тяжелые, теплые, они отдыхают. Руки теплые, тяжелые. Живот расслаблен».

Исходное положение: лежа на животе, кисти под подбородком

6. Согнуть ногу в колене, попытаться достать пяткой до ягодицы. Расслабить и уронить ногу. То же проделать другой ногой.
7. Полностью расслабить мышцы шеи, спины, рук, ног. Партнер или учитель проверяет полноту расслабления.

Исходное положение: сидя

8. Руки опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх, потянуться, откинув туловище и запрокинув голову назад. Расслабить мышцы, опустить голову, уронить туловище на колени, а руки — на пол.
9. Обхватить руками ногу под коленом, приподнять ее, расслабить и покачать руками голень. Отпустить руки и уронить ногу на пол. То же проделать с другой ногой.
10. Развести руки в стороны, потянуться. Согнуть руки в локтях (предплечья свободно свисают вниз), расслабить мышцы, покачать расслабленными предплечьями и кистями. Проверить полноту расслабления.
11. Приподнять плечи («удивиться»), расслабить и уронить их.

Исходное положение: стоя

12. Поднять руки вверх, потянуться. Расслабить кисти и руки в локтях — уронить кисти к плечам. Расслабив руки полностью, уронить их вдоль туловища.
13. Продолжить предыдущее упражнение: расслабив руки, наклониться вперед, расслабить мышцы плечевого пояса, покачать расслабленными руками.

Упражнения на растягивание мышц

Чаще всего в растягивании нуждаются:

• мышцы поясницы и передней поверхности бедер (при увеличенном угле наклона таза и усиленном поясничном лордозе);
• мышцы задней поверхности бедер (при увеличенном грудном кифозе, особенно при круглой спине);
• грудные мышцы (при увеличенном грудном кифозе, впалой грудной клетке, приведенных вперед плечах).

Примеры упражнений

Поясница

При выполнении упражнений на растягивание мышц поясницы необходимо выполнять наклоны вперед за счет поясничного отдела позвоночника, так, чтобы грудной отдел сгибался как можно меньше. Грудь при наклонах следует выпячивать вперед, голову немного отводить назад, вытягивая вперед подбородок.

При растягивании мышц поясницы поневоле растягиваются и мышцы задней поверхности бедер. Чтобы сделать акцент на пояснице, следует держать ноги чуть-чуть согнутыми в коленях.

Исходное положение: стоя

1. Наклониться вперед, руками обхватить голени сзади, потянуться грудью к коленям.
2. Наклониться вперед, потянуться руками к носкам, сделать несколько пружинящих движений (выдох), вернуться в ИП (вдох).
3. Согнуть одну ногу, захватить ступню одноименной рукой, коснуться коленом одноименного плеча, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.
4. Наклониться, захватить руками носки ног. Пройти несколько шагов в этом положении.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч

5. «Дровосек»: сцепить руки в замок, потянуться вверх и назад (вдох), резко наклониться и опустить руки (выдох).
6. Наклониться вперед, пружинящими движениями дотянуться пальцами рук до носков.
7. Сделать то же, но дотянуться до пяток.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед

8. Развести руки в стороны, наклониться вперед, потянуться руками к носкам.
9. Выполнить то же, но с пружинящими наклонами.
10. Наклониться вперед, обхватить руками голени или голеностопные суставы, коснуться подбородком коленей.
11. Захватить руками ступню одной ноги, согнуть ногу в колене, прижать колено к одноименному плечу. Корпус держать прямо. Повторить для другой ноги.

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты, колени разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу

12. Взяться руками за стопы или за голени. Наклониться вперед, пружинистыми наклонами прижимать грудь к ногам.
13. Наклониться вперед и в сторону, коснуться подбородком колена. Руки свободны. Повторить в другую сторону.
14. Сделать то же упражнение, но разноименной рукой обхватить голеностопный сустав, помогая наклону туловища.

Задняя поверхность бедер

Мышцы задней поверхности бедер растягиваются «за компанию» при выполнении большинства упражнений для растягивания мышц поясницы. Чтобы сместить акцент с поясницы на заднюю поверхность бедер, ноги необходимо держать максимально разогнутыми.

Исходное положение: стоя

1. Встать боком  к опоре (спинке стула, гимнастической стенке), взяться за нее рукой. Выполнять маховые движения вперед и назад одноименной ногой. Опорная нога опирается на носок или стоит на невысокой подставке. Мах назад делать меньше, вперед — больше, постепенно увеличивая амплитуду.
2. Наклониться, захватить руками носки ног. Стараться прижать грудь и подбородок к ногам.
3. Присесть, коснуться пальцами пола. Выпрямить ноги, руки от пола не отрывать.
4. Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии полушага, присесть, захватить руками перекладину на уровне коленей, выпрямить ноги. По мере тренировки захватывать перекладины, расположенные ниже.
5. Стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, поставить прямую правую ногу ступней на вторую перекладину. Правую руку положить на колено правой ноги, левой рукой хватом сверху взяться за четвертую перекладину. Наклонить туловище вперед. Сгибая левую руку, подтягивать туловище к гимнастической стенке. Правой рукой давить на колено, не давая ему сгибаться. Повторить для левой ноги. По мере тренировки ставить ногу на перекладины, расположенные выше, опорную ногу ставить дальше от стенки.

Передняя поверхность бедер

1. ИП: лежа на животе. Согнуть ногу в колене, захватить руками голеностопный сустав и потянуть пятку к ягодице. Вторая нога лежит на полу, плечи и голова приподняты. Повторить для другой ноги
2. Выполнить то же упражнение, захватив обе ноги одновременно.
3. ИП: стоя на одной ноге, согнуть другую в колене, за спиной захватить руками голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице. Повторить для второй ноги.
4. ИП: стоя на одной ноге (на носке), другой ногой сделать мах назад и, согнув ее в колене, постараться ударить пяткой по ягодице. При выполнении этого упражнения можно придерживаться рукой за опору.
5. «Пружинка». ИП: стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы; вернуться в ИП.
6. Выполнить то же упражнение, но руки вытянуть вниз и назад и при наклоне коснуться пяток или пола.
7. ИП: стоя на коленях, носки вытянуты, голеностопные суставы выпрямлены. Сесть на пятки или на пол между пятками и наклониться назад, опираясь на руки. Лечь спиной на пол или на голени; вытянуть руки вдоль туловища, расслабить мышцы. Это упражнение прекрасно растягивает мышцы передней поверхности бедер, но требует достаточной подготовки. Можно осваивать его постепенно, поначалу подкладывая что-нибудь под спину (например, подушку) и постепенно уменьшая высоту опоры.

Большие грудные мышцы

1. ИП: стоя с наклоном туловища вперед и расслабив руки: выполнять маховые движения руками вверх-вниз в сагиттальной плоскости; маховыми движениями разводить руки в стороны и скрещивать их перед грудью; совершать круговые движения руками навстречу друг другу по часовой стрелке и против нее.

По мере тренировки можно выполнять эти упражнения с гантелями в руках для большего растягивания мышц.

2. ИП: стоя, руки разведены в стороны, согнуты в локтях, кисти перед грудью (согнутые в локтях руки находятся в горизонтальной плоскости). Рывками несколько раз отвести локти назад, стараясь как можно ближе свести лопатки (прерывистый выдох). Вернуться в ИП (вдох).
3. Из того же положения рывком развести руки назад, разгибая их в локтях (выдох), вернуться в ИП (вдох).

5 Примерные комплексы корригирующей гимнастики раздела «Развитие силовой выносливости мышц»

Комплекс корригирующей гимнастики №1

по 1 периоду

Исходное положение (И.П.) – стоя, контроль за правильной осанкой

1. И.П. - основная стойка (О.С.). На счёт 1-2-3-4- потянуться руками в стороны - вверх и вернуться в И.П.  Расслабиться, повторить 3-4 раза.
2. И.П. - стойка, кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками вперёд и назад. Объём  движений  полный 3-4 раз в каждую сторону.
3. И.П. - стойка, одна рука вверх, другая вниз. Смена положения рук. Руки в локтях не сгибать. 18-20 раз
4. И.П. – стоя, кисти рук  к плечам, ладони обращены  вверх. На счет от 1 до 8 медленно с усилием (напрягая  мышцы) выпрямить руки  вверх («поднимая потолок») с последующим расслаблением мышц. 4-6 раз
5. И.П. – стоя, кисти рук к плечам, но ладони обращены в стороны, лопатки соединить. На счёт от 1до 8 раздвигать руками мнимые «косяки» с последующим расслаблением.

Лёжа на животе

1. «Самовытяжение» - тянуть руки по полу вперёд, носки ног в противоположную сторону, стараться растянуть позвоночник в поясничной области. Тянуться до счёта 4 и отдыхать 3-4 с. Повторить 4-6 раз.
2. И.П. - лёжа на животе, руки в стороны. Поднять голову (не запрокидывать), плечи, руки над полом  и держать на время, до усталости. Повторить 2-4 раз.
3. И.П. - то же. Поднять левую ногу (носок тянуть) невысоко над полом и держать 4-10 с. – опустить. Поднять обе ноги и держать 4-10 с. Опустить. То же с другой ноги. Повторить 4-6 раз
4. И.П. - лёжа на животе, руки под лоб. «Плавание»- движение руками в стиле «брасс» не касаясь руками пола. Ноги прямые приподняты. Выполнять до усталости (в секундах). 2-3 раза

Лёжа на спине

1. И.П. - лёжа на спине, руки положить на живот, ноги согнуть в коленях. Вдох - брюшную стенку выпячить, выдох - втянуть живот (диафрагмальное дыхание). Вдох неглубокий. Повторить 4-6 раз.
2. И.П. - лежа на спине, руки  вдоль тела. Поочередно приподнимать прямые ноги  невысоко  над полом  и удерживать 4-10 с. Повторить 3-4 раза.
3. И.П. - то же, руки под голову. «Велосипед» Движение ногами, имитирующие движение при езде на велосипеде, до усталости. Повторить 2-3 раза.
4. Повторить упражнение №1. Диафрагмальное дыхание.
5. И.П.- тоже, ноги согнуть в коленях «Полумост» - приподнять таз над полом и удерживать до 4-6 с. и затем опустить. 6-8 раз
6. И.П. – стоя на коленях. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в И.П. (выдох). 4-6 раз.

Стоя

1. И.П. – стоя, руки на поясе. Повороты головы в стороны без усилия, наклоны головы к плечу без напряжения. Повторить 4-6 раз.
2. И.П. – стоя, руки на поясе: на счет 1 – полуприседание, руки за голову; 2 – вернуться в ИП; 3 – подняться на носки, опустить руки вниз; 4 – вернуться в ИП. Повторить 3-5 раз.

Закончить комплекс маховыми вращениями рук, упражнениями на расслабление верхних конечностей, плечевого пояса.

Комплекс корригирующей гимнастики №2

по 1 периоду

Исходное положение (И.П.) – стоя, контроль за правильной осанкой

1. ИП - основная стойка (О.С.). На счёт 1-2-3-4- потянуться руками в стороны - вверх и вернуться в  ИП. Расслабиться, повторить 3-4 раза.
2. ИП - стойка, кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками вперёд и назад. Объём  движений  полный. 3-4 раза в каждую сторону.
3. ИП - стойка,  руки на пояс. Приседание с прямой спиной, локти сведены назад, лопатки соединить. 6-12-15 раз.
4. ИП - стойка, одна рука вверх, другая вниз. Смена положения рук. Руки в локтях не сгибать. 18-20 раз
5. ИП-ОС.

1. правая нога назад на носок, руки вверх;
2. правую ногу согнуть вперёд, руки в стороны;
3. ИП
4. 6 - повторить с другой ноги. 4-6 раз.                                

6. ИП – сидя на краю стула, руки в упоре сзади на сидении  стула. Приседание со стула вниз, не открывая рук и возвращение в ИП
7. ИП – стоя, кисти рук  к плечам, ладони обращены  вверх. На счет от 1 до 8 медленно с усилием (напрягая  мышцы) выпрямить руки  вверх «поднимая потолок» с последующим расслаблением мышц. 4-6 раз
8. ИП – стоя, кисти рук к плечам, но ладони обращены в стороны, лопатки соединить. На счёт от 1до 8 раздвигать руками мнимые «косяки» с последующим расслаблением.

Лёжа на животе

1. «Самовытяжение» - тянуть руки по полу вперёд, носки ног в противоположную сторону, стараться растянуть позвоночник в поясничной области. Тянуться до счёта 4 и отдыхать 3-4 с. Повторить 4-6 раз.
2. И.П.- лёжа на животе, руки в стороны. Поднять голову (не запрокидывать), плечи, руки над полом  и держать на время, до усталости. Повторить 2-4 раз.
3. ИП - то же. Поднять левую ногу (носок тянуть) невысоко над полом и держать 4-10 с. – опустить. Поднять обе ноги и держать 4-10 с. Опустить. То же с другой ноги. Повторить 4-6 раз
4.  ИП - лёжа на животе, кисти к плечам, ладони от себя. Голову, плечи, локти приподнять, лопатки соединить. Держать от 4 до 10 с. Повторить 3-6 раз.
5. ИП - лёжа на животе, руки под лоб. «Плавание» - движение руками в стиле «брасс» не касаясь руками пола. Ноги прямые приподняты. Выполнять до усталости (в секундах). 2-3 раза
6. ИП - то же. Сгибание ног в коленях с напряжением, подтягивать пятки к ягодицам. Повторить 10-15 раз.

Стоя на четвереньках

Упражнение  1

1. правую руку в сторону вверх, посмотреть на руку-вдох
2.  ИП - выдох
3. левую руку  в сторону вверх, посмотреть на руку-вдох.
4. ИП - выдох

Повторить 3-4 раза

Упражнение 2

1- сгибая руки, сделать мах правой ногой назад, грудью коснуться пола

2. ИП

То же повторить с левой ноги. 4-6 раз каждой ногой

Упражнение 3

Поднять правую руку вперёд, а левую ногу выпрямить назад и держать 4 сек, вернуться в ИП. То же повторить, но поменять конечности.4-6 раз

Лёжа на спине

            1. Лёжа на спине, руки положить на живот, ноги согнуть в коленях     вдох - брюшную стенку выпячить, выдох - втянуть живот (диафрагмальное дыхание). Вдох неглубокий. Повторить 4-6 раз.

2. ИП.- Лежа на спине, руки  вдоль тела. Поочередно приподнимать прямые ноги  невысоко  над полом  и удерживать 4-10 с. Повторить 3-4 раза.
3. ИП - лёжа на спине руки в стороны. Скрестные движения руками (руки прямые). 14-20 раз.
4.  ИП - то же, руки под голову. «Велосипед» Движение ногами, имитирующие движение при езде на велосипеде, до усталости. Повторить 2-3 раза.
5. Повторить упражнение №1. Диафрагмальное дыхание.
6. ИП – то же, ноги согнуть в коленях «Полумост» - приподнять таз над полом и удерживать до 4-6 с. и затем опустить. 6-8 раз
7. ИП – лёжа на спине, давить затылком на пол до 4 с и затем расслабиться. Отдохнуть (3-4 с).  Повторить 4-6 раз.

1. ИП – то же. Положить ладонь правой руки на боковую часть головы справа. Оказывать давление рукой на голову и одновременно давить головой на руку до 4 с, затем следует расслабиться, отдохнуть (3-4 с).

2. ИП – то же. Выполнять  упражнение аналогичное предыдущему, в  левую сторону. 4-6 раз.

3. ИП – то же. Руки «в замок» и положить на лоб. Оказывая легкое давление на лоб, поднять голову (до 4-6 с.), сопротивляясь давлению рук, затем расслабить мышцы. 4-6 раз.

                      Серию этих упражнений повторить 2-3 раза.

8. ИП - лёжа на спине, руки в стороны, одна нога согнута в колене. Скрещивать руки перед грудью, одновременно меняя положение ног. Повторить 8-12 раз. Медленно повернуться на бок, на живот и встать на колени.
9. ИП – стоя на коленях. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в ИП (выдох). 4-6 раз.

Стоя

          1. ИП – стоя, руки на поясе. Повороты головы в стороны без усилия, наклоны головы к плечу без напряжения. Повторить 4-6 раз.

          2. ИП – стоя, руки на поясе: на счет 1 – полуприседание, руки за голову; 2 – вернуться в ИП; 3 – подняться на носки, опустить руки вниз; 4 – вернуться в ИП. Повторить 3-5 раз.

Закончить комплекс маховыми вращениями рук, упражнениями на расслабление верхних конечностей, плечевого пояса.

Комплекс корригирующей гимнастики №1

по 2 периоду

ОС - стоя, руки опущены.

1. ИП - основная стойка.  Подтянуться руками вверх - вдох, вернуться в ИП - выдох . 3-4 раза.
2. ИП - основная стойка, руки в стороны на уровне плеч. Круговые движения в плечевых суставах назад. 3-4 раза
3. ИП - основная стойка. Руки отвести  назад,  лопатки  соединить, левую   ногу назад  на носок,  затылком  тянуться  вверх. Держать положение до  4-6с. Тоже повторить с правой ноги. 3-4 раза.
4. ИП - руки в замок на затылок, оказывать встречное сопротивление затылком на руки. Удерживать напряжение до 4 с.-8 раз.
5. ИП - одна рука вверх, другая вдоль туловища. Смена положения рук. 16-20 раз.

Лежа на спине

6. ИП - лёжа на спине, руки лежат за головой.

1 – мах правой ногой вперёд, левую руку вперёд.

2 – ИП.

3 – мах левой ногой вперёд, левую руку вперёд.

4 – ИП. 6-8 раз

7. «Велосипед» 15- 30 с. 3 раза
8. Диафрагмальное дыхание. Вдох - надуть живот, выдох - втянуть брюшную стенку.6-8 раз
9. Приподнять голову ( на 3-4 см) над полом и держать до усталости 2-3 раза
10. Приподнять ноги над полом (на 3-4 см) и держать до усталости.2-3 раза
11. Обхватить колени руками, покататься с боку на бок (самомассаж спины ( 10-15 с.)
12. Руки в стороны. «Ножницы» - скрещивать перед собой прямые руки и разводить в стороны до касания пола 16-20 раз.
13. ИП – сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги согнуты в коленях.

1 – поднять таз

2 – опустить

3 – поднять прямые ноги вверх

4 – опустить.    8-10 раз.

Лежа на животе

14.  «Самовытяжение» - тянуть прямые руки вперед по полу, а ноги в противоположную сторону. Стремиться растянуться в пояснице. Голову не поднимать. 3-4 раза.
15. Палочка вверху, хват шире плеч.

1 - приподнять голову и палочку;

2 - перевести палочку на лопатки;

3 - 4 держать палочку на лопатках;

5 - руки с палочкой вверх

6 - ИП. 6-8 раз.

16.  «Плавание» - имитация плавания в стиле брасс, до усталости. 2 раза.
17. Упражнение на координацию:

1. поднять прямую правую руку и левую ногу;

2 - поднять прямую левую руку и правую ногу;

3 - опустить правую руку и левую ногу;

4 – ИП. 4-6 раз.

18. Руки в стороны. Приподнять голову (но не запрокидывать), руки и ноги, держать положение 15-20 с. 2-3 раза.

Стоя

19. ИП стоя, руки «в замок» за спиной. Отвести руки от туловища, лопатки прижать, живот втянуть, затылком тянуться вверх в течение 4с. Вернуться в ИП. 6-8 раз.
20. ИП основная стойка, переднезадний кивок головой без участия шеи, (кивая головой, как бы утверждая что-либо или соглашаясь с чем-либо: да-да-да). 10-16 раз.
21. ИП основная стойка. Боковые наклонны головы в стороны без участия шеи (качая головой: ай-я-я-я-яй). 8-16 раз.

Комплекс корригирующей гимнастики № 1 по 2 периоду  усложнить применением отягощения. Вес груза подбирается индивидуально, в зависимости от физической подготовленности.

Комплекс корригирующей гимнастики № 2

по 2 периоду.

ИП - ОС .

1. ИП - основная стойка. Подтянуться руками вверх - вдох, вернуться в ИП - выдох . 3-4 раза.
2. ИП - основная стойка, руки в стороны на уровне плеч. Круговые движения в плечевых суставах  назад  3-4 раза
3. ИП - основная стойка. Руки отвести  назад,  лопатки  соединить, левую    ногу назад  на носок,  затылком  тянуться  вверх. Держать положения до  4-6с. Тоже повторить с правой ноги. 3-4 раза.
4. ИП - основная стойка, руки в замок на затылок, оказывать встречное сопротивление затылком на руки. Удерживать напряжение до 4 с.-8 раз.
5. ИП - основная стойка, одна рука вверх, другая вдоль туловища. Смена положения рук. 16-20 раз.
6. ИП - основная стойка, руки за голову, локти в стороны, голову держать прямо, приседание с прямой спиной. 10-15 раз.
7. ИП - основная стойка. Сцепить пальцы рук перед грудью  и стремиться расцепить их. 2-3 раза.
8. ИП - основная стойка. Поворачивать голову вправо, оказывая сопротивление усилию правой ладони. Удерживать напряжение в течение 4-6 с. 6-8 раз.
9. ИП - то же повторить в левую сторону, после каждого упражнения обязательно расслабление 4-6с. 6-8 раз.

Лежа на спине

1. ИП - лёжа на спине, руки лежат за головой.

1 – мах правой ногой вперёд, левую руку вперёд.

2 – ИП.

3 – мах левой ногой вперёд, левую руку вперёд.

4 – ИП. 6-8 раз

2. «Велосипед» 15- 30 с. 3 раза
3. Диафрагмальное дыхание. Вдох - надуть живот, выдох - втянуть брюшную стенку. 6-8 раз.
4. Приподнять голову (на 3-4 см) над полом и держать до усталости 2-3 раза
5. Приподнять ноги над полом (на 3-4 см) и держать до усталости.2-3 раза
6. Обхватить колени руками, покататься с боку на бок (самомассаж спины, 10-15 с.)
7. ИП – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, опираются на стопы, руки под голову.

На счёт 1 – приподнять плечевой пояс до нижних углов лопаток, напрягая мышцы живота (локти в сторону, голову не наклонять);

На счёт 2-3 – удерживать положение;

На счёт 4 – ИП. 6-8 раз

8. Диафрагмальное дыхание. 3-4 раза
9. Опереться на локти, лопатки и стопы. Приподнять таз, передвигаться вперёд и назад (самомассаж спины) 10-20 с.
10. Одновременно приподнять голову и ноги (невысоко). Носки тянуть на себя. Держать 6-10 с. 2-3 раза.
11. Руки в стороны. «Ножницы» - скрещивать перед собой прямые руки и разводить в стороны до касания пола 16-20 раз.
12. ИП – сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги согнуты в коленях.

1 – поднять таз

2 – опустить

3 – поднять прямые ноги вверх

4 – опустить.8-10 раз.

13. ИП – сидя на полу, руки в упоре сзади

1 – поднять правую ногу вверх,

2 – поднять левую ногу вверх

3-4 – медленно опустить.

Лёжа на животе

1. «Самовытяжение» - тянуть прямые руки вперед по полу, а ноги в противоположную сторону. Стремиться растянуться в пояснице. Голову не поднимать. 3-4 раза.
2. Палочка вверху, хват шире плеч.

1. - приподнять голову и палочку;
2. - перевести палочку на лопатки;
3. - 4 -  держать палочку на лопатках;

5-  руки с палочкой вверх

                  6- ИП. 6-8 раз.

3. Лежа.

1. -  поднять прямые ноги (от бедра);
2. - развести в стороны
3. - соединить вместе;
4. - ИП.

4.  «Плавание» - имитация плавания в стиле брасс, до усталости. 2 раза.
5. Руки за голову.

1. - приподнять ноги и туловище, грудью не касаясь, пола;
2. - согнуть ноги, не касаясь коленями пола;
3. - выпрямить ноги над полом;
4. - ИП. 6-8 раз

6. Взять палочку в руки за спиной (над поясницей). Удерживать «ласточку» до 10 с 2-3 раза. Голову приподнять, но не запрокидывать.

Отдых 5-6 с.

7. Упражнение на координацию:

                 1 - поднять прямую правую руку и левую ногу;

                 2 -  поднять прямую левую руку и правую ногу;

                 3- опустить правую руку и левую ногу;

                 4 -  ИП. 4-6 раз.

8. Руки в стороны. Приподнять голову (но не запрокидывать), руки и ноги, держать положение 15-20 с. 2-3 раза.

Стоя

1. ИП стоя, руки «в замок» за спиной. Отвести руки от туловища, лопатки прижать, живот втянуть, затылком тянуться вверх в течение 4с. Вернуться в ИП. 6-8 раз.
2. ИП основная стойка, переднезадний кивок головой без участия шеи, (кивая головой, как бы утверждая что-либо или соглашаясь с чем-либо: да-да-да). 10-16 раз.
3. ИП основная стойка. Боковые наклонны головы в стороны без участия шеи (качая головой: ай-я-я-я-яй). 8-16 раз.
4. Упражнение на внимание:

1. - правая нога в сторону, левая рука на пояс;
2. - левую ногу приставить к правой, правую руку на пояс;
3. - левую ногу в сторону, правую руку опустить;
4. - ИП.

Комплекс корригирующей гимнастики

по 3 периоду

1. ИП – ОС. Подтянуться руками вверх – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. 3-4 раза.
2. ИП – стоя, правая рука на затылке, левая на поясе:

1. Руки в стороны;

2. Левая рука на затылке, правая на поясе;

3. Руки в стороны;

4. ИП

3. ИП – стоя, палка на лопатках;

1-2 – медленно приседая на носках, палку вверх;

4. – медленно вернуться в ИП.

4. ИП – ОС

1. руки отвести назад, лопатки соединить, живот втянуть, правую ногу отвести назад, носок тянуть (не касаясь, пола). Удерживать положение до 4 с. Вернуться в ИП;
2. ИП – то же с левой ноги. Повторить 4-6 раз.

5. ИП – ОС

1 - руки в стороны – вверх – вдох;

2 - ИП – выдох. Повторить 3-4 раза.

6. ИП – ОС.

1. руки в стороны – назад, лопатки соединить, подтянуть правое колено к животу и удерживать это положение 4-6 с;
2. ИП;
3. повторить с левой ноги;
4. ИП.

7. ИП – руки в стороны. Качательные движения руками назад. Амплитуда небольшая. 30-40 с.

Лежа на спине

8. ИП- ноги под углом 45, руки в стороны.

              1- согнуть ноги к животу, стопы вместе, колени врозь        

              2- ИП                                                

              3- как и на счёт 1                                        

              4- ИП. 8-10 раз

9. Диафрагмальное дыхание
10.  ИП - лёжа на спине, руки под голову. Медленно поднимать вверх и опускать прямые ноги. 8-10 раз.
11. ИП - лёжа на спине.                                                

           1- поднять голову (невысоко над полом) и смотреть на носки,  удерживая, 6-8 с.        

           2- опустить.                                                

3. поднять обе ноги невысоко над полом и удерживать6-8 с.        
4.  ИП.                                                        

           5- одновременно поднять голову и ноги и удерживать 6-8 с.      

           6- ИП. Повторить 3-4 раза.

12.  Диафрагмальное дыхание.
13.  ИП  лёжа на спине, руки вдоль тела.                        

       1- вертикальные ножницы. Ноги прямые, амплитуда движений небольшая.   Поясница прижата к полу.        

             2- отдых. Ноги согнуты в коленях, упираются на стопы.                

             3- горизонтальные ножницы. Амплитуда небольшая. Поясница прижата к полу.                 4- ИП.

14.  ИП – ноги широко врозь опираются на стопы, руки прямые в замок над головой.

1- поднять над полом плечевой пояс, голову и руки, напрягая мышцы живота, при этом голова находится между рук.                                        

          2-3- удерживать положение.                                

4- ИП. 10-12 раз

15. ИП - руки в стороны, прямые ноги чуть приподняты над полом.        

          1 - правую ногу согнуть в колене и руками прижать к животу

            2 – ИП

            3- левую ногу согнуть и прижать к животу.

            4 - ИП

            5 - обе ноги согнуть в коленях и подтянуть к животу.

            6 – ИП

8. - обе ноги согнуть в коленях и подтянуть к животу.

            8 – ИП

16. ИП - ноги согнуть, мяч между коленей, стопы вместе не касаясь, пола, кисти за головой.                        

            1- привести ноги к животу, приподнять плечевой пояс, при этом локти в стороны, голову не сгибать        

            2-ИП.        

            3-4- то же 12-15 раз.

17. П - то же                                                

           1- Поднять прямую ногу вверх (в колене не сгибать), руками тянуться к носку, голову не поднимать (носок тянуть на себя).                

          2- ИП.  То же, поднимая другую ногу, 6-8 с.

18.  ИП - сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги согнуты в коленях, и опираются на стопы.                

          1- приподнять таз и удерживать 4-6 с.                

          2- опустить. Повторить 6-8 раз.

19. ИП - сидя, руки на поясе, спина прямая.

1. ноги приподнять и развести в стороны.
2. ИП.
3. так же как на счёт 1
4. ИП.

Повторить 8-10 раз

20. сидя на полу - руки сзади в упоре.

1. Поворот головы вправо, подбородок обращён к плечу.

2- ИП.

5. поворот головы влево
6. ИП. 4-6 раз

21. ИП лёжа на спине, прямые руки положить на пол вверх (по отношению к туловищу). Приподнять руки и ноги над полом и покататься с боку на бок. 15-20 с.

Лёжа на животе.

1. ИП - палочка в руках широким хватом.

       1.Приподнять над полом руки с палочкой и ноги.

       2. Палочку перевести на лопатки, ноги врозь.

       3.Палочку вперёд, ноги вместе.

       4.ИП.

Повторить 6-8 раз.

 2. ИП - то же

1. руки с палочкой приподнять и удерживать 6-8 с.
2. ИП.

           3- Поднять ноги от бедра над полом, носки тянуть  и удерживать 6 с

           4- ИП

 3.ИП – лежа - отдых.

 4. Отжимание от пола 10 – 20 раз

 5. ИП – лежа на животе, руки   « в замок » вытянуть вперед.

Приподнять руки и ноги над полом и покататься с боку на бок (при увеличении поясничного изгиба исключить это упражнение).

6 .ИП - лежа на животе, кисти на затылок.

1- поднять голову, плечи, ноги над полом и удерживать положение 4- 6 с.

2 – ИП. Повторить 4-6 раз.

 7.ИП – то же. Руки с мячом вперед. «Качалка». Приподнять руки и ноги над полом и покачаться вперед – назад. Ноги в коленях не сгибать . 15 – 20 с. Повторить 2- 8 раз.

8. Отдых, лежа на животе.

9. ИП - лежа на животе, мяч в правой руке, в  стороны. Приподнять над полом туловище, ноги, руки и голову. Не сгибая рук передавать мяч вверху (над головой ) и затем за спиной 10 раз в одну и другую стороны .

10. . ИП – лежа на животе, руки прямые за спиной сцеплены в «замок».

Напрягая мышцы спины, приподнять грудь,  голову, ноги над полом, руки отвести от туловища (голову не запрокидывать). Удерживать положение 15-20 с. 2 раза.

Стоя на коленях, руки на поясе.

1. Отклонить туловище назад, спина прямая, голову не запрокидывать. Удерживать это положение от 4 до 10 с. Повторить 4 – 6 раз .

2. Стоя на коленях, колени врозь, руки на поясе (спина прямая).

1- сесть между пяток (сохраняя спину прямой).

2- ИП.

3- как на  счет 1.

4- ИП.

Повторить 6-8 раз.

Стоя

1.ИП - ОС. Медленно поднимая руки вверх, потянуться за руками и так же медленно, сохраняя правильную осанку, вернуться в ИП. Повторить 6-8 раз.

2. ИП - стойка, ноги врозь, палка в опущенных руках перед собой.

            1. поднять руки вперёд и вверх.

       2. сгибая руки, опустить палку на лопатки (на уровень их углов).

       3. выпрямить руки, опустить палку вниз за спину.

       4.  возвращаясь в ИП, положить палку на лопатки, как и на счёт 2

       5. поднять руки вверх.

       6. ИП.

Повторить 6-8 раз.

3. ИП-ОС, палка на лопатках.

1. 2 присесть, широко разводя колени.

4. Вернуться в ИП. Спину держать прямо; приседая, пятки отрывать от пола. Темп медленный.

Повторить 4-6 раз.

4. ИП - стоя, руки в стороны, мяч в правой руке.

1-2 мах правой ногой вперёд и одновременно под ногой передать мяч в левую руку.

3-4 тоже в другую сторону

повторить 4-6 раз.

5. ИП-ОС. Контроль правильной осанки 1-2 мин.

6 Работа на тренажерах раздел «Развитие силовой выносливости мышц»

Методические рекомендации по организации и проведению занятий с использованием тренажеров

Весь период обучения дошкольников работе на тренажёрах можно разделить на три этапа:

1. На первом этапе обучения проводится ознакомление с тренажёрами, а также первоначальное разучивание упражнений с ними. Это необходимо для того, чтобы создать у детей правильное представление о движении в целом и на тренажёре в частности. С этой целью на ОД используется показ, объяснение и практическое апробирование тренажёра самими детьми. Таким образом, у детей образуется связь между зрительным образом, словами, обозначающими технику выполнения движения и мышечными ощущениями.
2. На втором этапе упражнение на тренажёре разучивается углублённо. Педагог  уделяет внимание технике выполнения упражнения.
3. На третьем этапе происходит закрепление навыка выполнения упражнений на тренажёрах и совершенствование техники выполнения.

Структура проведения игровой деятельности на тренажёрах:

1. Вводная часть - разминка, целью которой является подготовка организма ребёнка к более интенсивной работе в основной части ООД:  различные виды ходьбы, бега, корригирующие упражнения и т.д. (длительность 3 – 5 минут).

2. Основная часть включает в себя комплекс общеразвивающих упражнений с предметами и без, упражнения, обеспечивающие развитие общей и силовой выносливости мышц спины, брюшного пресса и грудной клетки для создания «мышечного корсета», корригирующие упражнения в сочетании с дыхательными, упражнения на тренажёрах и игру.

После выполнения ОРУ дошкольники приступают к выполнению упражнений непосредственно на тренажёрах.

Способ организации детей – круговая тренировка, которая эффективна для данного вида ОД.

Сущность круговой тренировки заключается в том, что каждый ребёнок упражняется последовательно на каждом виде тренажёров, причём сложность движений и степень нагрузки предлагается каждому ребёнку в зависимости от его индивидуальных особенностей и физических возможностей, т.е. предлагается выполнить определённое количество повторений упражнения или даётся временной коридор для выполнения данного задания.

От занятия к занятию число повторений увеличивается, а временной коридор удлиняется. Так, на первой ОД дети выполняют упражнение минимальное количество раз и минимальное время – 1 минута, а на каждом последующем занятии время выполнения увеличивается и доводится до 2 минут на каждом тренажёре.

По сигналу педагога дети одновременно приступают к упражнениям на своих местах. По истечении определённого времени педагог подаёт сигнал о смене тренажёра, тем самым определяя временную продолжительность выполняемого упражнения.

По окончании выполнения каждого задания на тренажере, во избежание переутомления, все дети выполняют дыхательные упражнения, элементы самомассажа, пальчиковой гимнастики, а также упражнения на релаксацию, которые разучивались на предыдущих занятиях и поэтому уже хорошо знакомы детям и могут проводиться ими самостоятельно.

Дети продолжают переходить от одного упражнения на тренажёрах к другому, передвигаются по кругу, выполняя, таким образом, все предложенные педагогом упражнения.

Особенно важно обеспечить индивидуальный подход к детям, так как ОД на тренажёрах является достаточно сложной для освоения дошкольниками и требует учёта возрастных, половых особенностей и индивидуальных возможностей каждого ребёнка.

После завершения круговой тренировки педагог организует подвижную игру, которая подбирается с учётом степени нагрузки, полученной детьми, а также с учётом их пожеланий.

3. Заключительной части ОД на тренажёрах отводится не более 3 – 4 минут. Она включает элементы дыхательной гимнастики, самомассажа, упражнения – релаксации, игровые упражнения для формирования правильной осанки, укрепления свода стопы, игр и упражнений для развития творческих способностей детей. Обеспечивает постепенное направленное снижение физической активности, создание благоприятных условий для успешного протекания восстановительных процессов в организме ребенка и плавный переход к другим видам деятельности.

Примерные комплексы упражнений для  Фитбол – гимнастики.

Мяч должен быть подобран согласно росту занимающегося. Подходящий размер определяется так. Когда воспитанник сидит на мяче, угол между его бедром и голенью должен составлять 90° или чуть больше. Острый угол в коленных суставах создает дополнительную нагрузку на связки и ухудшает отток венозной крови.

1. Осанка в седе на мяче должна быть правильная: спина прямая, подбородок приподнят, живот втянут, плечи развернуты, согнутые ноги врозь (три точки опоры: ноги, таз)
2. Одежда для занятий должна быть удобная, без кнопок, крючков, молний.
   Следует избегать соприкосновения мяча с острыми и режущими поверхностями и предметами (существует опасность повреждения мяча). Обувь должна быть удобная, на нескользкой подошве.
3. В целях профилактики травматизма заниматься следует на ковровом
   покрытии.

Мяч по своим свойствам многофункционален и в программах фитбол-аэробики может использоваться как предмет, тренажер или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных задач и выбора средств могут иметь различную направленность:

• для укрепления мышц рук и плечевого пояса,
• для укрепления мышц брюшного пресса,
• для укрепления мышц спины и таза,
• для укрепления мышц ног и свода стопы,
• для увеличения гибкости и подвижности суставов,
• для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата,
• для формирования и укрепления осанки,
• для развития ловкости и координации движений,
• для расслабления и релаксации,
• для профилактики различных заболеваний (опорно-двигательного аппарата и внутренних органов).

Все общеразвивающие упражнения (ОРУ), выполняемые сидя на мяче, можно классифицировать по анатомическому признаку:

1.        Упражнения для рук и плечевого пояса

• упражнения для пальцев и кисти

• упражнения для увеличения подвижности предплечья и плечевых суставов
• упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса
• упражнения для укрепления мышц (сгибателей и разгибателей)

2.        Упражнения для ног и тазовой области

• упражнения для стопы и голени

• упражнения для увеличения подвижности в суставах

• упражнения для мышц бедра

• упражнения для мышц тазового дна
• упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных
  суставах
• упражнения для развития силы мышц ног и ягодичных мышц
• упражнения для расслабления мышц

3.        Упражнения для туловища

• упражнения для укрепления мышц передней поверхности туловища (для брюшного пресса)
• упражнения для увеличения подвижности позвоночника (на
  развитие гибкости)
• упражнения для укрепления мышц задней поверхности туловища (упражнения для мышц спины)
• упражнения для укрепления мышц боковой поверхности туловища (косых мышц)

       •        упражнения для мышц шеи

 4.    Упражнения на дыхание и расслабление

Большое разнообразие упражнений фитбол-аэробики дает возможность
классифицировать их по назначению (использованию) мяча:

• Мяч как предмет
• Мяч как опора
• Мяч как массажер
• Мяч как препятствие
• Мяч как отягощение
• Мяч как амортизатор, тренажер
• Мяч как ориентир

При использовании мяча как предметаможно выполнять различные общеразвивающие упражнения с мячом в руках в различных исходных положениях (стоя, сидя, лежа и др.), а также броски, ловлю, удары об пол (ведение) и т. д.

Мяч как опораприменяется в положении сидя верхом на мяче, в различных исходных положениях лежа (мяч под спину, под живот, под бок, а также лежа на спине мяч под ногами и т. д.).

Можно использовать мяч и как ориентир при выполнении различных подвижных игр, эстафет (обежать мяч и т. д.), а также при выполнении таких упражнений, как: наклон назад прогнувшись из положения стоя на коленях до касания руками мяча или наклон вперед из положения в седе ноги врозь и т. д.

Как амортизатор и тренажер мяч предназначен для развития силовых способностей мышц рук, ног (зажимы мяча), а также для развития функции равновесия.

Мяч как отягощение (в руках, ногах) применяется в различныхположениях: стоя, лежа, сидя и т. д., для укрепления различных мышечных групп, формирования и коррекции фигуры.

Мяч можно использовать как препятствие для перешагивания, перепрыгивания и различных видов прокатываний на нем (на животе — вперед и назад, в седе — вправо и влево.

Комплекс фитбол – аэробики

1. И. П. — сед на мяче, согнутые ноги врозь, стопы на полу (1).

1- 4 -  круг руками наружу,

5- 6 -  плечи вправо, руки на бедрах (2);

7- 8 -  плечи влево (2).

Повторить 3 раза.

2. И. П. — сед на мяче, согнутые ноги врозь, стопы на полу

1- 4 - сидя на мяче, четыре шага на месте, соединяя ноги;

5- пятки врозь;

6- пятки вместе;

7- 8 -  повторить 5 - 6 (3).                                                    

Повторить 3 раза. (счет 1 – 4 - четыре шага, разводя ноги врозь).

1. -  встать ноги врозь, правую руку вперед, указательный палец вперед, остальные в кулак, левая рука на мяче (4);
2. - сед на мяче (5);
3. - с поворотом направо сед на правом бедре, согнуть левую ногу вперед;

4-разогнуть левую ногу назад в выпад (6);
5-6 -  повторить 3-4;

7. -  поворот налево кругом в сед на левое бедро (7);
8. -  поворот направо в сед ноги врозь (в И. П.)

Повторить упражнение в другую сторону.

1. - в седе на мяче толчком ноги в стороны, руки вперед, указательные пальцы вперед (8);
2. -  сед ноги врозь, стопы на полу (И. П.) (9),
3. - правую ногу поставить, согнутую вперед;
4. - левую ногу приставить к правой (сед на мяче ноги вместе);
5. - с поворотом налево правую ногу разогнуть назад (10),
6. -  с поворотом направо правую ногу приставить к левой;

   7-8 -  повторить 5- 6 с другой ноги.

   1- 4-  шаг правой ногой вперед вправо, шаг левой ногой вперед влево, шаг правой назад, шаг левой назад; правая рука влево и отвести в сторону с указательным пальцем вперед-вверх, остальные пальцы в кулак (V— степ с правой ноги) (11);

   5-  руки в стороны;

   6- руки согнуть перед грудью, правая ладонь на левой ладони, пальцы раскрыты (12);

7. поменять ладони местами (левая сверху);

   8-пауза.

   1-6 - вставая, обойти вокруг мяча; правая рука на мяче, левая рука согнута назад, ладонь на пояснице (13);

   7-8 -  с поворотом кругом через правое плечо сесть на мяч, ноги врозь (в И. П. лицом к основному направлению).

1        -  правую ногу разогнуть в сторону, руки согнуты, пальцы раскрыты («нос Буратино») вправо (14);

2        - согнуть правую ногу, руки вниз,

3-4- повторить в другую сторону

5-7 - три хлопка перед собой («тарелочки»), руки двигаются   вверх- вниз(15);
   8 -  пауза.

  Повторить упражнения 6 - 7 в другую сторону.

   1 - согнутую правую ногу поднять от пола, руки резко вверх (16);  

  2-4 - три шага в седе ноги врозь, руки вниз;

  5-6 -  плечи вправо, правая рука к уху («подслушивает») (17);

  7-8 - плечи влево, левая рука согнута к левому глазу, средний и указательный пальцы врозь, остальные сжать в кулак («подглядывает»)  (18)

     Повторить 3 раза.

Дыхательная гимнастика +

1.        В первом комплексе больше внимания уделяется типам дыхания - успокаивающе — восстанавливающему и очистительному (упражнения выполняются без особого напряжения мышц). Второй комплекс направлен на укрепление носоглотки, верхних
дыхательных путей и легких с напряжением тонуса определенных групп мышц. Можно комплексы варьировать: например, весь комплекс, но с меньшей дозировкой в упражнениях, или по 4- 6 упражнений из разных комплексов, но с сохранением дозировки.

2. Отдельные упражнения  можно  использовать в качестве профилактики от простудных заболеваний, особенно в холодное время года.
3. Воспитанникиодного возраста развиваются по-разному, поэтому каждому  нужно показать точную технику выполнения дыхательного упражнения, строить работу в зависимости от его индивидуальных возможностей.
4. Дыхательные упражнения «Дышим тихо, спокойно и плавно», «Ветер», «Радуга, обними меня» из первого комплекса полезны для восстановления организма и дыхания после любой физической нагрузки.

Примерный комплекс дыхательной гимнастики №1

Послушаем свое дыхание

Задачи: Учить  прислушиваться к своему дыханию, определять тип дыхания, его глубину, частоту и по этим признакам - состояние организма.

И.п. - стоя, сидя, лежа (как удобно в данный момент). Мышцы туловища
расслаблены. В полной тишине обучающиеся  прислушиваются к собственному дыханию и определяют:

• куда попадает воздушная струя воздуха и откуда выходит;
• какая часть тела приходит в движение при вдохе и выдохе (живот, грудная
  клетка, плечи или все части - волнообразно);
• какое дыхание: поверхностное (легкое) или глубокое;
• какова частота дыхания: часто происходит вдох-выдох или спокойно с
  определенным интервалом (автоматической паузой);
• тихое, неслышное дыхание или шумное.

Данное упражнение можно проводить до физической нагрузки или после, чтобы обучающиеся учились по дыханию определять состояние всего организма.

Дышим тихо, спокойно и плавно

Задачи: учить  расслаблять и восстанавливать организм после физической нагрузки и эмоционального возбуждения; регулировать процесс дыхания, концентрировать на нем внимание с целью контроля за расслаблением своего организма и психики.

И.п. - стоя, сидя, лежа (это зависит от предыдущей физической нагрузки). Если сидя, спина ровная, глаза лучше закрыть.

Медленный вдох через нос. Когда грудная клетка начинает расширяться, прекратить вдох и сделать паузу, кто сколько сможет. Затем плавный выдох через нос. Повторить 5-10 раз.

      Упражнение выполняется бесшумно, плавно, так, чтобы даже
подставленная к носу ладонь не ощущала струю воздуха при выдыхании.

Подыши одной ноздрей

Задачи: учить  укреплять мышцы дыхательной системы, носоглотки и верхних дыхательных путей.

И.п. - сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено.

1. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой
   ноздрей делать тихий продолжительный вдох (последовательно нижнее,
   среднее, верхнее дыхание).
2. Как только вдох окончен, открыть правую ноздрю, а левую закрыть
   указательным пальцем левой руки - через правую ноздрю делать тихий
   продолжительный выдох с максимальным опорожнением легких и
   подтягиванием диафрагмы максимально вверх, чтобы в животе образовалась
   «ямка».

3-4. То же другими ноздрями. Повторить 3-6 раз.

Примечание: После этого упражнения несколько аз подряд одной ноздрей
сделать вдох-выдох (сначала той ноздрей, которой легче дышать, затем
другой). Повторить по 6-10 дыхательных движений каждой ноздрей отдельно. Начинать со спокойного и переходить на глубокое дыхание.

Воздушный шар (дышим животом, нижнее дыхание)

Задачи: учить укреплять мышцы органов брюшной полости, осуществлять вентиляцию нижней части легких, концентрировать внимание на нижнем дыхании.

И.п. - лежа на спине, ноги свободно вытянуты, туловище расслаблено, глаза закрыты. Внимание сконцентрировано на движении пупка: на нем лежат обе ладони. В дальнейшем данное упражнение можно выполнять стоя.

Выдохнуть спокойно воздух, втягивая живот к позвоночному столбу, пупок как бы опускается.

1.Медленный, плавный вдох, без каких-либо усилий - живот медленно поднимается вверх и раздувается, как круглый шар.

      2.Медленный, плавный выдох - живот медленно втягивается к спине. Повторить 4-10 раз.

Воздушный шар в грудной клетке (среднее, реберное дыхание)

Задачи: учить укреплять межреберные мышцы, концентрировать свое внимание на их движении, осуществляя вентиляцию средних отделов легких.

И.п. - лежа, сидя, стоя. Руки положить на нижнюю часть ребер и сконцентрировать на них внимание. Сделать медленный, ровный выдох, сжимая руками ребра грудной клетки.

1. Медленно выполнять вдох через нос, руки ощущают распирание
   грудной клетки и медленно освобождают зажим.
2. На выдохе грудная клетка вновь медленно зажимается двумя руками в нижней части ребер.

Примечание: Мышцы живота и плечевого пояса остаются неподвижными. В начальной фазе обучения необходимо помогать обучающимся слегка сжимать и разжимать на выдохе и вдохе нижнюю часть ребер грудной клетки. Повторить 6-10 раз.

Воздушный шар поднимается вверх (верхнее дыхание)

Задачи: учить  укреплять и стимулировать верхние дыхательные пути, обеспечивая вентиляцию верхних отделов легких.

И.п. - лежа, сидя, стоя. Одну руку положить между ключицами и сконцентрировать внимание на них и плечах. Выполнение вдоха и выдоха со спокойным и плавным поднятием и опусканием ключиц и плеч. Повторить 4-8 раз.

Ветер (очистительное, полное дыхание)

Задачи: учить  укреплять дыхательные мышцы всей дыхательной системы, осуществлять вентиляцию легких во всех отделах.

И.п. - лежа, сидя, стоя. Туловище расслаблено. Сделать полный вдох носом, втягивая в себя живот, грудную клетку.

1. Сделать полный вдох, выпячивая живот и ребра грудной клетки.
2. Задержать дыхание на 3-4 секунды.
3. Сквозь сжатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.

Повторить 3-4 раза.

Примечание:Упражнение не только великолепно очищает (вентилирует) легкие, но и помогает согреться при переохлаждении и снимает усталость. Поэтому рекомендуется проводить его после физической нагрузки как можно чаще.

Примерный комплекс дыхательной гимнастики № 2

Цель данного комплекса: укрепление носоглотки, верхних дыхательных путей и легких.

Все упражнения комплекса выполняются стоя или в движении.

Подыши одной ноздрей

Повторить упражнение «Подыши одной ноздрей» из комплекса №1, нос
меньшей дозировкой.

Поворот головы вправо-влево в темпе движения. Одновременно с каждым поворотом вдох носом: короткий, шумный (как ежик), с напряжением мышц всей носоглотки (ноздри двигаются и как бы соединяются, шея напрягается). Выдох мягкий, произвольный, через полуоткрытые губы. Повторить 4-8 раз.

Ежик

Поворот головы вправо-влево в темпе движения. Одновременно с каждым поворотом вдох носом: короткий, шумный (как ежик), с напряжением мышц всей носоглотки (ноздри двигаются и как бы соединяются, шея напрягается). Выдох мягкий, произвольный, через полуоткрытые губы. Повторить 4-8 раз.

Губы «трубкой»

1. Полный выдох через нос, втягивая в себя живот и межреберные мышцы.
2. Губы сложить «трубкой», резко втянуть воздух, заполнив им все легкие до отказа.
3. Сделать глотательное движение (как бы глотаешь воздух).
4. Пауза в течение 2-3 секунд, затем поднять голову вверх и выдохнуть через нос плавно и медленно.

Повторить 4-6 раз.

Уши

Покачивая головой вправо-влево, выполнять сильные вдохи. Плечи остаются неподвижными, но при наклоне головы вправо-влево уши как можно ближе к плечам. Следить, чтобы туловище при наклоне головы не поворачивалось. Вдохи выполняются с напряжением мышц всей носоглотки. Выдох произвольный. Повторить 4-5 раз.

Пускаем мыльные пузыри

1. При наклоне головы к груди сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки.
2. Поднять голову вверх и спокойно выдохнуть воздух через нос, как бы пуская мыльны пузыри.
3. Не опуская головы, сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки.
4. Выдох спокойный через нос с опущенной головой. Повторить 3-5 раз.

Язык «трубкой»

1. Губы сложены «трубкой», как при произношении звука «о». Язык высунуть и тоже сложить «трубкой».
2. Медленно втягивая воздух через «трубку» языка, заполнить им все легкие, раздувая живот и ребра грудной клетки.
3. Закончив вдох, закрыть рот. Медленно опустить голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Пауза - 3-5 секунд.
4. Поднять голову и спокойно выдохнуть воздух через нос. Повторить 4-8 раз.

Насос

1. Руки соединить перед грудью, сжав кулаки.

2. Выполнять наклоны вперед-вниз и при каждом пружинистом наклоне делать порывистые вдохи, такие же резкие и шумные, как при накачивании шин насосом (5-7 пружинистых наклонов и вдохов).

3.        Выдох произвольный. Повторить 3-6 раз.

Примечание: При вдохах напрягать все мышцы носоглотки.

Усложнение: Повторить 3 раза упражнение, затем наклоны вперед-назад (большой маятник), делая при этом вдох-выдох. Руки при наклоне вперед свободно тянуть к полу, а при наклоне назад поднимать к плечам. При каждом вдохе напрягаются мышцы носоглотки. Повторить 3-5 раз.

Дышим тихо, спокойно и плавно

Повторить упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно» из комплекса
№ 1, но с меньшей дозировкой.

Радуга, обними меня

Задачи: те же.

И.п. - стоя или в движении.

1. Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны.
2. Задержать дыхание на 3-4 секунды.
3. Растягивая губы в улыбке, произносить звук «с», выдыхая воздух и втягивая в себя живот и грудную клетку. Руки сначала направить вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи: одна рука идет подмышку, другая на плечо. Повторить 3-4 раза.

Повторить 3-5 раз упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно».

Очищающее «ХА» - дыхание

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать свободный глубокий вдох, одновременно поднимая руки перед собой вверх. Задерживать дыхание, пока это приятно. Открыть рот, расслабить гортань, сделать энергичный выдох через рот, одновременно опуская руки и наклоняясь вперед («ХА»). Медленно выпрямиться и отдыхать в течение 5 дыхательных циклов. Вдыхать воздух следует облегчением, как будто освобождаясь от забот.

Энергетизированное дыхание («Задувание свечи»)»

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать свободный вдох и задерживать дыхание, пока это приятно. Сложить губы трубочкой. Сделать три коротких редких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу («Фу-фу-фу»). Во время упражнения корпус держать прямо. Отдыхать в течение пять дыхательных циклов.

Стимулирующее «шипящее» дыхание

Дыхательное движение такое же, как в гармоничном полном дыхании. Вдох делается через нос в естественном темпе, выдох предельно затягивается. Во время выдоха воздух выходит через рот, издавая высокий свистящий звук, как при произнесении звука «с». Язык располагается таким образом, что создается сопротивление выходящему воздуху.

Примерный комплекс упражнений раздела

«Выработка навыка правильной осанки»

Исходное положение (ИП): стоя спиной к стене

1. Принять правильную осанку. При этом затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки касаются стены, голова приподнята, плечи немного опущены и отведены назад, лопатки прилегают к спине. Если поясничный лордоз увеличен, следует приблизить поясницу к стене, немного напрягая мышцы живота и передней поверхности бедер. При этом таз поворачивается вокруг тазобедренных суставов и угол его наклона уменьшается.
2. Потянуть руки и плечи вниз, голову — вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника (выдох), расслабиться (вдох).
3. Потянуться вверх всем телом, от головы до пяток (на носки не приподниматься), опустить плечи, вытянуть весь позвоночник (выдох), расслабиться (вдох).
4. Положить руки на голову, потянуть вверх все тело, кроме шеи и головы, вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох), расслабиться (вдох).

Те же упражнения на вытягивание позвоночника можно выполнять и в исходном положении сидя.

5. Принять правильную осанку. Закрыть глаза, сделать шаг вперед, снова принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить правильность осанки, исправить замеченные дефекты.
6. Принять правильную осанку, сделать 2-3 шага вперед, присесть, встать, принять правильную осанку. Это упражнение, как и предыдущее, можно делать с закрытыми глазами.
7. Принять правильную осанку, сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плеч, рук и туловища'— «обвиснуть». Выпрямиться, проверить осанку, исправить дефекты.
8. Подняться на носки, скользя спиной по стене, потянуться всем телом вверх. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд, вернуться в ИП.

Все эти упражнения можно усложнить — выполнять, не прислоняясь спиной к стене.

Исходное положение: стоя

9. Принять правильную осанку. Не отрывая пяток от пола, присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и спины. Медленно встать, проверить правильность осанки, исправить дефекты.
10. Положить на голову мешочек с песком, принять правильную осанку. Присесть, голову и спину держать прямо, стараясь не уронить мешочек. Вернуться в ИП, проверить осанку:
11. Упражнение с партнером: стоя лицом друг к другу с мешочками на голове, перебрасывать мяч друг другу (снизу или от груди). Сохранять правильную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.

Исходное положение: лежа на спине

12. Прижать область поясницы к полу, приподнять голову и плечи, проверить правильность расположения тела.
13. Вытянуть руки вперед, перейти в положение сидя, сохраняя спину прямой. Согнуть ноги в коленях, встать, сохраняя правильную осанку.
14. Согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватить колено руками, прижать к животу. Одновременно прижать к полу область поясницы. Вернуться в ИП. Повторить упражнение с другой ногой. Приподнять голову, проверить положение тела.
15. Принять правильное положение, проверить его, подняв голову и плечи. Перевернуться «бревнышком» на живот, приподнять голову и плечи, согнуть руки в локтях, кисти поднести к плечам ладонями вперед («крылышки»). Лечь на живот, перевернуться «бревнышком» на спину. Проверить и исправить положение тела.

 Исходное положение: сидя

16. Прислониться спиной к стене, принять правильную осанку: смотреть прямо перед собой, подбородок поднят, затылок, лопатки и ягодицы прижаты к стене, плечи на одном уровне, вес тела поровну распределен между ягодицами, ноги согнуты в суставах под прямыми углами. Проверить правильность осанки с помощью зеркала или партнера.
17. Сесть прямо. Последовательно расслабить мышцы шеи, плечевого пояса, спины и живота. Закрыть глаза и принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить осанку.
18. Сесть прямо, положить на голову мешочек с песком. Встать, сделать 1-2 шага вперед, вернуться назад, сесть. Удерживая правильную осанку, не дать мешочку упасть.
19. Упражнение с партнером: сидя лицом друг к другу с мешочками на голове, бросать мяч обеими руками от груди и ловить его. Сохранять правильную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.

Ходьба на четвереньках

1. Переползание по гимнастической скамейки на коленях, кисти рук на полу одноименным и разноименным способом.
2. Переползание по гимнастической скамейки в упоре на коленях, опираясь на предплечия.
3. Переползание по гимнастической скамейки в упоре на коленях, опираясь на предплечия под натянутой веревкой.
4. Лазанье на четвереньках по гимнастической скамейке, установленной под углом.
5. Переползание по полу на четвереньках: правая рука, левая нога.
6. Переползание по полу на четвереньках: правая рука, правая нога.  
7. Переползание по полу на четвереньках: правая рука, левая нога по гимнастической скамейке.
8. Лазанье по гимнастической скамейке на средних, высоких и низких четвереньках вперед и назад.
9. Ползанье по гимнастической скамейке на животе, подтягиваясь руками.
10. Ползанье на коленях без опоры руками.
11. Ползанье на четвереньках с поворотами туловища.

Упражнения на  расслабление мышц

Чтобы проверить, расслабил ли воспитанник мышцы, можно надавить на них и почувствовать снижение мышечного тонуса (расслабляясь, мышцы становятся мягче). Тонус мышц можно проверить и с помощью пассивных движений — взять конечность ребенка в руки и подвигать ею. Расслабленные конечности не сопротивляются и не помогают пассивным движениям; если расслабленную руку или ногу приподнять и резко отпустить, она не задерживается в воздухе, а безвольно падает. Пока навык расслабления не будет выработан, необходимо постоянно проверять, правильно ли воспитанник выполнил упражнение, полностью ли расслаблены его мышцы.

Расслабить мышцы необходимо не только после нагрузки, но и перед ней. Это относится и к каждому занятию, и к курсу тренировки в целом.

Чтобы облегчить расслабление, обучение начинают в удобном исходном положении, лучше всего — лежа на спине. Ощущение расслабления мышц можно вызвать по контрасту с чувством их напряжения: «Напряги руку... а теперь расслабь».

Расслабление облегчают такие дополнительные приемы, как встряхивание, раскачивание, маховые движения конечностями.

Примеры упражнений

Исходное положение: лежа на спине

1. Поднять согнутую в колене ногу, покачать ею в воздухе, расслабить мышцы, свободно уронить ногу на пол. То же проделать другой ногой.
2. Поднять согнутые в локтях руки, потрясти кистями, расслабить и уронить руки на пол.
3. Одной рукой взять другую за кисть, встряхнуть ее и отпустить. Расслабленная рука свободно падает вдоль туловища. То же проделать другой рукой.
4. Согнуть руки в локтях с упором на локти; согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах с упором на стоны. Опираясь на локти и стопы, приподнять таз, прогнуться, вернуться в ИП. Расслабить правую руку, свободно уронить предплечье и кисть на пол. Так же расслабить левую руку. Расслабить правую ногу — стопа свободно скользит вниз. Так же расслабить левую ногу.
5. Руки лежат вдоль туловища, ноги прямые. Вытянуть руки вверх и в стороны, потянуться всем телом, максимально напрячь все мышцы. Расслабиться, вернуться в ИП. В течение 10-30 секунд полностью расслаблять мышцы туловища и конечностей. Расслабление сопровождается словами: «Все мышцы расслаблены, теплые, отдыхают. Ноги тяжелые, теплые, они отдыхают. Руки теплые, тяжелые. Живот расслаблен».

Исходное положение: лежа на животе, кисти под подбородком

6. Согнуть ногу в колене, попытаться достать пяткой до ягодицы. Расслабить и уронить ногу. То же проделать другой ногой.
7. Полностью расслабить мышцы шеи, спины, рук, ног. Партнер или учитель проверяет полноту расслабления.

Исходное положение: сидя

8. Руки опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх, потянуться, откинув туловище и запрокинув голову назад. Расслабить мышцы, опустить голову, уронить туловище на колени, а руки — на пол.
9. Обхватить руками ногу под коленом, приподнять ее, расслабить и покачать руками голень. Отпустить руки и уронить ногу на пол. То же проделать с другой ногой.
10. Развести руки в стороны, потянуться. Согнуть руки в локтях (предплечья свободно свисают вниз), расслабить мышцы, покачать расслабленными предплечьями и кистями. Проверить полноту расслабления.
11. Приподнять плечи («удивиться»), расслабить и уронить их.

Исходное положение: стоя

12. Поднять руки вверх, потянуться. Расслабить кисти и руки в локтях — уронить кисти к плечам. Расслабив руки полностью, уронить их вдоль туловища.
13. Продолжить предыдущее упражнение: расслабив руки, наклониться вперед, расслабить мышцы плечевого пояса, покачать расслабленными руками.

Упражнения на растягивание мышц

Чаще всего в растягивании нуждаются:

• мышцы поясницы и передней поверхности бедер (при увеличенном угле наклона таза и усиленном поясничном лордозе);
• мышцы задней поверхности бедер (при увеличенном грудном кифозе, особенно при круглой спине);
• грудные мышцы (при увеличенном грудном кифозе, впалой грудной клетке, приведенных вперед плечах).

Примеры упражнений

Поясница

При выполнении упражнений на растягивание мышц поясницы необходимо выполнять наклоны вперед за счет поясничного отдела позвоночника, так, чтобы грудной отдел сгибался как можно меньше. Грудь при наклонах следует выпячивать вперед, голову немного отводить назад, вытягивая вперед подбородок.

При растягивании мышц поясницы поневоле растягиваются и мышцы задней поверхности бедер. Чтобы сделать акцент на пояснице, следует держать ноги чуть-чуть согнутыми в коленях.

Исходное положение: стоя

1. Наклониться вперед, руками обхватить голени сзади, потянуться грудью к коленям.
2. Наклониться вперед, потянуться руками к носкам, сделать несколько пружинящих движений (выдох), вернуться в ИП (вдох).
3. Согнуть одну ногу, захватить ступню одноименной рукой, коснуться коленом одноименного плеча, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.
4. Наклониться, захватить руками носки ног. Пройти несколько шагов в этом положении.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч

5. «Дровосек»: сцепить руки в замок, потянуться вверх и назад (вдох), резко наклониться и опустить руки (выдох).
6. Наклониться вперед, пружинящими движениями дотянуться пальцами рук до носков.
7. Сделать то же, но дотянуться до пяток.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед

8. Развести руки в стороны, наклониться вперед, потянуться руками к носкам.
9. Выполнить то же, но с пружинящими наклонами.
10. Наклониться вперед, обхватить руками голени или голеностопные суставы, коснуться подбородком коленей.
11. Захватить руками ступню одной ноги, согнуть ногу в колене, прижать колено к одноименному плечу. Корпус держать прямо. Повторить для другой ноги.

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты, колени разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу

12. Взяться руками за стопы или за голени. Наклониться вперед, пружинистыми наклонами прижимать грудь к ногам.
13. Наклониться вперед и в сторону, коснуться подбородком колена. Руки свободны. Повторить в другую сторону.
14. Сделать то же упражнение, но разноименной рукой обхватить голеностопный сустав, помогая наклону туловища.

Задняя поверхность бедер

Мышцы задней поверхности бедер растягиваются «за компанию» при выполнении большинства упражнений для растягивания мышц поясницы. Чтобы сместить акцент с поясницы на заднюю поверхность бедер, ноги необходимо держать максимально разогнутыми.

Исходное положение: стоя

1. Встать боком  к опоре (спинке стула, гимнастической стенке), взяться за нее рукой. Выполнять маховые движения вперед и назад одноименной ногой. Опорная нога опирается на носок или стоит на невысокой подставке. Мах назад делать меньше, вперед — больше, постепенно увеличивая амплитуду.
2. Наклониться, захватить руками носки ног. Стараться прижать грудь и подбородок к ногам.
3. Присесть, коснуться пальцами пола. Выпрямить ноги, руки от пола не отрывать.
4. Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии полушага, присесть, захватить руками перекладину на уровне коленей, выпрямить ноги. По мере тренировки захватывать перекладины, расположенные ниже.
5. Стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, поставить прямую правую ногу ступней на вторую перекладину. Правую руку положить на колено правой ноги, левой рукой хватом сверху взяться за четвертую перекладину. Наклонить туловище вперед. Сгибая левую руку, подтягивать туловище к гимнастической стенке. Правой рукой давить на колено, не давая ему сгибаться. Повторить для левой ноги. По мере тренировки ставить ногу на перекладины, расположенные выше, опорную ногу ставить дальше от стенки.

Передняя поверхность бедер

1. ИП: лежа на животе. Согнуть ногу в колене, захватить руками голеностопный сустав и потянуть пятку к ягодице. Вторая нога лежит на полу, плечи и голова приподняты. Повторить для другой ноги
2. Выполнить то же упражнение, захватив обе ноги одновременно.
3. ИП: стоя на одной ноге, согнуть другую в колене, за спиной захватить руками голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице. Повторить для второй ноги.
4. ИП: стоя на одной ноге (на носке), другой ногой сделать мах назад и, согнув ее в колене, постараться ударить пяткой по ягодице. При выполнении этого упражнения можно придерживаться рукой за опору.
5. «Пружинка». ИП: стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы; вернуться в ИП.
6. Выполнить то же упражнение, но руки вытянуть вниз и назад и при наклоне коснуться пяток или пола.
7. ИП: стоя на коленях, носки вытянуты, голеностопные суставы выпрямлены. Сесть на пятки или на пол между пятками и наклониться назад, опираясь на руки. Лечь спиной на пол или на голени; вытянуть руки вдоль туловища, расслабить мышцы. Это упражнение прекрасно растягивает мышцы передней поверхности бедер, но требует достаточной подготовки. Можно осваивать его постепенно, поначалу подкладывая что-нибудь под спину (например, подушку) и постепенно уменьшая высоту опоры.

Большие грудные мышцы

1. ИП: стоя с наклоном туловища вперед и расслабив руки: выполнять маховые движения руками вверх-вниз в сагиттальной плоскости; маховыми движениями разводить руки в стороны и скрещивать их перед грудью; совершать круговые движения руками навстречу друг другу по часовой стрелке и против нее.

По мере тренировки можно выполнять эти упражнения с гантелями в руках для большего растягивания мышц.

2. ИП: стоя, руки разведены в стороны, согнуты в локтях, кисти перед грудью (согнутые в локтях руки находятся в горизонтальной плоскости). Рывками несколько раз отвести локти назад, стараясь как можно ближе свести лопатки (прерывистый выдох). Вернуться в ИП (вдох).
3. Из того же положения рывком развести руки назад, разгибая их в локтях (выдох), вернуться в ИП (вдох).