Стрейтчинг
консультация по зож по теме
Одной из эффективных здоровьесберегающей технологий является стретчинг. Стретчинг (растягивание) -это комплексные упражнения, которые положительно влияют на весь организм, улучшая самочувствие человека, способствуют растяжению мышц, сухожилий и связок всего туловища и всех конечностей, содержат в себе основу лечебной физкультуры. Рекомендуются детям с вялой осанкой и плоскостопием.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
 dokument_microsoft_word_0.docx | 22.56 КБ |
Предварительный просмотр:
Стретчинг
Одной из эффективных здоровьесберегающей технологий является стретчинг. Стретчинг (растягивание) -это комплексные упражнения, которые положительно влияют на весь организм, улучшая самочувствие человека, способствуют растяжению мышц, сухожилий и связок всего туловища и всех конечностей, содержат в себе основу лечебной физкультуры. Рекомендуются детям с вялой осанкой и плоскостопием.
Выделяют четыре метода проведения стретчинга.
Первый - это балистический метод, который основан на весе тела и его силе. Эффект упражнений зависит от силы движений и скорости выполнения при которых намного быстрее происходит растяжение мышц.
Второй метод - медленный, при котороммышцы растягиваются очень медленно до максимума без болезненных ощущений. Этот метод можно назвать ритмической гибкостью, часто используется для разминки.
Третий метод - это статистический, используется в практике йоги, когда упражнения выполняются медленно, плавно с маленькой задержкой каждой позиции.
Четвертый метод - PNF, заключается в тренировке с партнером, один из которых принудительно помогает другому растягивать мышцы, фиксируя принятое положение на несколько секунд.
Игровой стретчинг используется в работе с дошкольниками, включает упражнения на развитие всех групп мышц,эффективность которых определяется сменой подражательных действий и образов в двигательной деятельности детей.
Остановимся на особенностях организации и проведения занятий стретчингом. Занятие стретчингом включает три части: разминка, основная часть, заминка. Разминка проводится с целью разогреть и подготовить к тренировке все мышцы. Основная часть включает упражнения на растягивание, профилактику осанки и плоскостопия. Это может быть комплекс упражнений для развития гибкости и поочередного восстановления всех мышц (березка, всевозможные наклоны, мостики и шпагаты); растяжка, которая выполняется в паре с другим учеником (мышцы пресса, позвоночника и ног). Данные упражнения можно выполнять раздельно или сочетать на одном занятии. Заминка включает упражнения на расслабление (релаксация).
Примерный комплекс общепринятых упражнений для детей дошкольного возраста:
1. «Зернышко». И.п. - присед, ноги вместе, пятки должны касаться пола. Пальцы рук следует сцепить в замочек и не спеша вытянуть впереди себя, опустив вниз. Наклонить туловище, голову опустить.
1 - медленно подниматься и выпрямлять ноги, туловище должно оставаться в наклонном положении. Выпрямить туловище и поднять прямые руки вверх, и развернуть ладони (обязательно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола).
2 - дети должны развести руки в стороны и опустить вниз, принять исходное положение.
2. «Тянемся к солнцу» - растягивает мышцы спины, вытягивается позвоночник.
И.п. - широкая стойка, руки в замок. Потянуться вверх ладонями, приподнимаясь на носки. Удерживать положение 10 - 30 секунд.
3. «Велосипед» - восстанавливает и отчищает органы пищеварения. И.п. - лежа на спине, руки положить на голову. Поднять ноги, носки оттянуть. Попеременно выпрямлять и сгибать ноги, не касаясь при этом пола.
4. «Ходьба» - предупреждает развитие плоскостопия, способствует развитию подвижности суставов ног, улучшению осанки. И.п. - сед упор сзади. Попеременно тянуть носки на себя.
5. «Кошка»- избавляет от скованности позвоночника и его деформации. Помогает детям разработать мимические мышцы и выражение эмоций.
И.п. - встать на четвереньки. 1 - поднять голову, максимально прогнуть спину. 2 - опустить голову, максимально выгнуть спину.
Упражнения на укрепление мышечных групп, развитие эмоционального равновесия, концентрации внимания дошкольников
Таблица 1
Упражнение | Дозировка | Организационно- методические указания |
1. «Таласана»(поза пальмы) И.п. - широкая стойка. Медленно сжимая кулаки, согнуть руки перед собой в локтях. Одновременно поднимаясь на носки, выпрямить над головой руки и потянуться вверх. Медленно встать на всю стопу. | 10-30сек. | При подъёме - глубокий вдох, в верхнем положении задержка дыхания на 3-4 сек. Опускаемся вниз - выдох. Снимает утомление. |
2. «Врикшасана» (поза дерева) И.п. - о.с. Перенеся тяжесть тела на правую (левую) ногу, взять левую стопу обеими руками и поставить в пах правой ноги. Поднять руки над головой, сложив ладони. | 10-30сек. | Удерживать равновесие. Дыхание ровное, свободное. Успокаивает нервную систему, тонизирует все мышцы. |
3. Уткатасана (неудобная поза) И.п. - узкая стойка ноги в узкой стойке. Вытянуть руки вперёд и вверх, соединив ладони. Сгибая колени принять полуприсед. | 10-20сек. | Развивает чувство равновесия |
4. Триконасана (поза треугольника) И.п. - широкая стойка. Выполнить наклон вперёд, руки в стороны. Наклониться в левую сторону, касаясь левой рукой ступни, правую вверх. | 10-15сек. | Укрепляет мышцы ног |
5. Падахастасана (поза ног и рук) И.п. - узкая стойка. Сделав вдох, наклониться и коснуться руками пальцев ног, а лбом колен. | 10-15сек. | Тонизирует спинные нервы. Улучшает кровообращение органов брюшной полости. |
6. Адхо Мукха Шавасана (собака мордой вниз) И.п. - широкая стойка. Наклон вниз, коснуться ладонями пола. Отталкиваясь руками от пола, «потянуть» макушку головы к центру. | 10-15сек. | Руки на одной линии с плечами. Ноги не сгибать. Взгляд направлен на большой палец руки. |
7. Планка И.п. - о.с. Руки через стороны - вдох, коснуться ладонями пола - выдох. Продвигаясь вперёд, принять упор на ладони. | 10-15сек. | Улучшает эластичность мышц спины, ног. Колени не сгибать. |
8. Самолёт И.п. - стойка на коленях. Приподнять одновременно правую руку и левую ногу. Тоже с другой ноги и руки. | 10-15сек. | Растягивает мышцы верхнего плечевого пояса. |
9. Лягушка И.п. - широкая стойка. Развёрнутыми ладонями коснуться пола между ног. Таз «посадить» на локти. | Удержать 10-15 сек. | Улучшает эластичность мышц внутренней поверхности бедра. |
10. Аджанейасана (олень) И.п. - широкий выпад. Праву (левую) ногу вперёд, согнув в колене, а левую (правую) стопу развернуть на 90°. | 10-15 сек. на каждую ногу | Благоприятно влияет на органы пищеварения Стимулирует спинно-мозговые нервы. |
11. Салабхасана (поза кузнечика) И.п. - лёжа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Сделать глубокий вдох и поднять ноги махом вверх. | 10-15 сек. | Укрепляет брюшные и поясничные мышцы. Снимает нервное напряжение. |
12. Курмасана (поза черепахи) И.п. - упор на колени. Вдох, медленно выдыхая, вытянуть руки вперед, ягодицами коснуться пяток, задержать дыхание на 1-2 сек., вдох. | 10 сек. | Улучшает эластичность мышц задней поверхности бедра. Спина выпрямлена. |
13. Дханурасана (поза лука) И.п. - лёжа на животе. Согнув ноги, захватить голеностопы руками, прогнуться, приподнимая грудную клетку и бёдра. | 10 сек. | Сгибаясь, мышцы пресса втянуть. |
14. Бхуджангасана (поза кобры) И.п. - лёжа на полу, руки согнуты в локтях, ладони под плечами, ноги вместе. Глубокий вдох, выпрямляя руки, «оторвать» грудь от пола, потянуться макушкой головы вверх. | 10 сек. | Улучшает эластичность мышц спины. |
15. Мост И.п. - лёжа на спине, ноги согнуты, захватить руками голеностопы. Бедро вытолкнуть вперед, приподнимая таз от пола. | 6-8 раз | Растягивает мышцы спины. Улучшает эластичность мышц внутренней поверхности бедра. |
16. Бадхаканасана (поза бабочки) И.п. - сед на полу согнув ноги, соединив стопы. Колени развести как можно шире. | 6-8 раз | Улучшает работу печени, ЖКТ |
17. Пранаяма (дыхательное упражнение). И.п. - сед на полу, ноги скрестно. Закрыть правую ноздрю, большим пальцем руки. Вдох на 8 счетов, 1-4 задержать дыхание. Левую ноздрю закрыть мизинцем - выдох на 8 счетов. |
| Улучшает кровообращение коры головного мозга. |
Релаксация: Реснички опускаются, глазки закрываются. Мы спокойно отдыхаем, сном волшебным засыпаем. Дышится легко, ровно, глубоко. Наши ноги отдыхают, руки тоже отдыхают. Отдыхают, засыпают. Напряженье улетело и расслабленно всё тело. Греет солнышко сейчас, ноги тёплые у нас. Дышится легко, ровно, глубоко. Всё чудесно расслабляется, щёки тёплые и вялые и не сколько, не усталые. Мы спокойно отдыхали, сном волшебным засыпали. Хорошо нам отдыхать, но пора уже вставать. Крепче кулачки сжимайте, их повыше поднимайте. Потянуться, улыбнуться и проснуться. | 1-2 мин. | Дыхание не задерживать. |