Примерный комплекс асан
материал по зож (1 класс) на тему

                       Примерный комплекс асан  /хатха-йога/

Поза горы (Тадасана).

Стоя прямо, пятки и носки соединены вместе, руки опущены. Выпрямить спину, слегка сблизив лопатки и подтянув живот. Вес тела распределяется равномерно на обе ноги. Руки начинают самопроизвольно подниматься вверх. Представить себя в образе горы с прочным основанием и вершиной, далеко уходящей в облака.

Поза дерева (Врикшасана).

Принять Тадасану. Поднять правую ногу, прижав ее подошвой к внутренней поверхности левого бедра. С вдохом поднять руки вверх, соединив ладони. Дыхание глубокое. Удерживать равновесие, стоя на левой ноге. Представить себя в образе дерева: ноги как корни, глубоко уходящие в землю; руки и ладони как ветки и листья дерева.

Аналогично выполняется упражнение с другой ногой.

Наклон к коленям  (Падахастасана).

Принять Тадасану, с выдохом наклониться вперед, коснуться пальцами рук пола перед ногами (постараться положить ладони на пол), не сгибая коленей.

Поза кошки (Видаласаиа).

Стоя на четвереньках, ладонями упереться в пол возле груди, опустить голову между рук и выгнуть спину вверх, вдохнуть через рот. Колени и носки прижаты к полу. Вдохнув, прогнуть позвоночник как можно глубже, поднять голову и посмотреть вверх. Повторить асану 3—4 раза.

В этой позе ребенок отождествляется с грациозной кошкой, которая потягивается после сна и ощетинивается, защищая своих маленьких котят.

Половинная поза саранчи (Ардха Салябхасана).

Лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела, ладони на полу. Поднять правую ногу, стараясь не сгибать в колене,   затем  опустить.   Поднять  левую ногу, опустить.

По мере укрепления мышц ягодиц и спины попытаться поднять обе ноги вместе, опираясь о пол руками, опустить ноги и расслабить мышцы тела. Это будет полная поза саранчи.

Поза лука (Дханурасана).

Лежа на животе, согнуть ноги в коленях, захватить пальцами лодыжки, оторвать бедра от пола, стараясь прогнуться в спине. В этом положении задержаться несколько секунд, покачиваясь вперед-назад.

Поза кобры (Бхуджангасана).

Лежа на животе, руки поставить около плеч ладонями на пол, очень медленно поднять голову и, отрывая грудную клетку от пола, прогнуться, смотря вверх (как кобра). Задерживаясь в конечном положении, можно пошипеть. Медленно вернуться в исходное положение.

Поза льва (Симхасана).

Сидя на пятках, колени развести в стороны, ладони положить на колени, пальцы широко расставить (как когти льва). Как можно шире открыть рот, вдохнуть; высунув язык вперед (как можно дальше), шумно выдохнуть, ощущая напряжение в области мышц глотки (рычащий лев). Повторить 2—3 раза. Поза обладает поистине чудодейственным эффектом в профилактике заболеваний горла.

Завершить комплекс можно одним из видов расслабления в игровой форме, предлагая детям полежать на спине, на боку (например, свернувшись клубочком, как котенок) или на животе (например, в позе крокодила или черепахи).

Поза крокодила (Макарасана).

Лежа на животе, поставить локти на пол впереди головы, положить подбородок на ладони и расслабить мышцы тела. Для усиления релаксационного эффекта можно, согнув колени, поднять голени вверх, раскачивая ими в воздухе, подобно хвосту крокодила, лежащего на берегу теплой реки.

Половинная поза черепахи (Ардха Курмасана).

Сидя на пятках, раздвинуть колени, наклонить корпус вперед, положить лоб и вытянутые вперед со сложенными ладонями руки на пол. Представить себя в образе отдыхающей черепахи.