Адаптационная гимнастика
материал по зож (1 класс) на тему

    Адаптационная гимнастика

До начала гимнастики необходимо обязательно сначала вымыть руки, затем умыть лицо.

1.        Потягивание "проснулись " . Продолжительность выполнения (ПВ): 25 сек.

ИП: Стоя, ноги слегка расставить, руки вниз.

Скрутить руки на уровне пояса (левая кисть на правом боку, правая - на левом, как будто держим края майки). ВДОХ - медленно поднимая руки вверх (как будто снимая майку через голову), и, выпрямляя их над головой, максимально потянуться вверх, не поднимаясь на носках, ВЫДОХ - потягиваясь в стороны, медленно опустить прямые руки (ладонями вниз) в стороны и вниз, возвращаясь в ИП. Повторить 3 раза.

2.        Потягивание "рука-нога". ПВ: 50 сек.

ИП: стоя, ноги па ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

А) ВДОХ - перенести тяжесть чела и слегка присесть на правую ногу, а правой рукой тянуться вверх - вправо - ВЫДОХ - потягиваясь от левой пятки к правой кисти (на выдохе). Перенести центр тяжести тела и слегка присесть па левую ногу, потянуться от правой пятки к левой кисти на выдохе. Голова поворачивается в сторону поднятой руки. Повторить упражнение по 2 раза.

Б) ВДОХ - вытянуть руки в одну линию (как если бы через руки проходил несгибаемый стержень), кисти разогнуть в лучезапястном суставе пальцами вверх - ВДОХ - и, вращая руки в плечевых суставах, совершить поворот тела, касаясь опускаемой рукой одновременно выпрямляемой в колене, одноименной нош - ВЫДОХ. Глазами следить за пальцами руки. Когда рука проходит внизу у колена - выдох. Сделать 4 круга правой и 4 круга левой рукой. Повторить 1 раз упражнение А.

3.        "Бабочка" . ПВ: 56 сек.

ИП (см. упр. 2). Повернутъ стопы вправо, сделав упор вперед на согнутую в колене правую ногу, пятка прижата к полу, руки в стороны, согнуты в локтях, кисти вверх развернуты как крылья бабочки, грудь вперед "колесом" - ВДОХ. Не разворачиваясь, присесть на левую ногу - спину согнуть "кошечкой" - руки согнуты в локтях, прижаты к груди, кисти почти касаются грудины, сложены тыльными сторонами (мизинцами к  грудине) -ВЫДОХ. Вниз не нагибаться! Повторить 4 раза.

Затем возвращение в ИП. Так же выполняется влево (4 раза).

4.        Бег на месте ПВ: 1 мин. 45 сек.

Упражнение выполнять на месте - на носках, бесшумно, пятками касаясь ягодиц. Туловище слегка наклонено вперед, Дыхание через нос.

5.        "Оглянись". ПВ: 23 сек.
ИП (см. упр. 2).

ВДОХ, руки согнуты в локтях, кисти слегка сжаты в кулаки, как будто горизонтально (сверху) держать палку на уровне диафрагмы. Резкий поворот туловища выше пояса, оглянуться назад (максимально) - ВЫДОХ возвращение в ИП Затем в другую сторону. Тазовый пояс фиксируется (не поворачивать!).

6.        "Уточка". ПВ:14сек.

ИП (см. упр. 2). Руки в стороны, горизонтально на уровне плеч, согнуть в локтях, предплечья и кисти опустить вниз. Быстрые незначительные вращательные движения верхней части туловища, голова на месте, привести в движение висящие на локтях расслабленные предплечья и кисти (ладонями назад) - как утка машет крыльями. Одновременно двигалъся в тазовом поясе навстречу кистям (утка машет хвостиком).

7.        "Плясовая"   ПВ:25 сек.

ИП (см. упр. 2). Руки согнуть в локтевых суставах вперед параллельно полу ладонями вниз. Подпрыгивать на левой ноге, правая нога сгибается вперед к колене и поворачивается вовнутрь хлопка о левую ладонь внутренней лодыжкой, опустить ногу. Вновь правая нога сгибается вперед в колене и поворачивается наружу до хлопка о правую ладонь наружной лодыжкой, опустить нему.

Повторить движение внутрь и наружу по 10 раз. Затем поменять ногу.

8.        "Сапог" П В: 37 сек.

ИП (см. упр. 2). Правая нога "в сапоге и завязла в болоте", ее медленно вытягиваем, сгибая колено, вверх и затем резко выпрямляем ее в коленном суставе, стопа вверх до уровня плеч ("скидываем сапог с ноги высоко вверх"), - выдох. ИП - вдох. Левой ногой то же.

"Веревочка " . ПВ: 28 сек.

ИП (см. упр. 2). Руки прямые вытянуть вперед параллельно иолу (не сгибая в локтях), правое плечо вперед, затем левое плечо вперед (синхронные помогающие /движения в тазовом поясе). Попеременно одна рука становится длиннее другой. Затем постепенно перевести руки вертикально вверх, движение продолжить. Глазами следить за движением кистей ВДОХ - короткий, ВЫДОХ - длинный.

9.        "уши" . ПВ: 26 сек.

ИП (см. упр. 2). Выполнить массаж ушных раковин снаружи -движением пальцев, перебирающих край уха, сверху-вниз и снизу-вверх; внутри -указательными пальцами кругообразно растереть внутреннюю поверхность ушной раковины.

Вставить указательные пальцы в оба слуховых прохода, массировать их, вращая вперед, затем назад.

Массаж - "пальцы вилочкой" (ухо находится между раздвинутыми указателъным и средним пальцами). Растереть поверхность уха движением вверх-вниз. Затем растереть уши всей ладонью- «ракушкой", делая движения вверх-вниз, вперед-назад.

10.  Массаж кистей и пальцев. ПВ;45 сек.

Правой и левой рукой поочередно делать легкие массажные движения (словно моем) предплечий, запястья, кисти. Растереть зону позвоночника на тыльной стороне ладони от гороховидной кости к мизинцу. Затем с силой захватить в кулак каждый палец по очереди и вращательным движением "тянуть" палец (как бы очищая его). Вновь "помыть" кисти.

12.        Потягивание     ("просыпаюсь"). ПВ: 25 сек. См. упр. 1. Упражнение
выполнить 3 раза.

13.        "Кораблик". ГШ2 мин. 30 сек.
ИП (см. упр. 2): руки произвольно.

А). Свободным движением вперед прямая нога "всплывает на поверхность озера" - ВДОХ. Движением "по поверхности воды" вбок и назад перевести прямую ногу в положение "ласточка", прогнуть спину, потянуться пяткой назад - ВЫДОХ. Опустить ногу в ИП. Движение выполнить 10 раз.

Б). Свободным движением поднять прямую ногу назад в положение "ласточка" - ВДОХ. Движением «по поверхности воды» вбок и назад перевести прямую ногу вперед - ВЫДОХ. Опустить ногу в ИП. Движение выполнить 10 раз.

Упражнение А и Б повторить с другой ногой.

14.        "Мишка нюхает цветок". ПВ: 13 сек.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, носки внутрь, колени полусогнуты, спина прямая, руки прямые вытянуты вперед (ладонями вниз). Движением в лучезапястном суставе максимально поднять (разогнуть) кисти пальцами вверх - ВДОХ, энергичный, со звуком.

Опустить кисти в ИП строго горизонтально - ВЫДОХ резкий.

15.        "Потягивание в стороны" . ПВ: - 55 сек.

ИП (см. упр. 8): руки прямые, вытянуты в стороны, кисти повернуты ладонями вверх, большой палец прижат к ладони.

Вытягивающим, распрямляющим движением локтевых суставов кончиками пальцев стараться дотянуться до "вертикальных стен" с обеих сторон -ВДОХ. Расслабить руки и локтевых суставах - ВЫДОХ.

16.        "Разноцветные мячи под водой". ПВ:12 сек.

ИП (см. упр. 8): руки прямые вдоль туловища, кист максимально разогнуты в лучезапястных суставах ладонями вниз - "ладони опираются на мячи, погружаемые вводу".

Только движением плеч, не сгибая локтевых суставов, с силой опустить

плечи вниз - "погрузить мяч в воду" - ВЫДОХ. С движением мяча, "всплывающего на поверхность", вернуться в ИП - ВДОХ.

17.        "Разноцветные мячи над головой". ПВ:14сек.

ИП (см. упр. 8): руки над головой образуют полукруг, кисти повернуты ладонями вверх. Только движением плеч, не меняя положения рук, поднять плечи вверх - "толкаем мяч" - ВЫДОХ. Опустить плечи вниз - ВДОХ.

18.        "Гибкая спинка" . ПВ: 40 сек.

ИП: стоя, руки свободно вдоль туловища. Согнуть левую ногу в колене, прямую правую ногу отвести назад. Туловище слегка наклонить вперед, руки вдоль туловища - ВЫДОХ.

Поднять руки вперед до линии, продолжающей линию правой но™, отведенной назад - ВДОХ Правую ногу подтянуть вперед, руки опустить вдоль туловища. Обе ноги выпрямлены, правая нога немного сзади. Тяжесть тела перенести на правую ногу - часть ВЫДОХА. Максимально прогнуть спину назад - конец ВЫДОХА.

Упражнение выполнять с правой ноги.

Повторить для каждой ноги 3 раза.

19.        Диафрагмальное дыхание ПВ.1 мин. 40 сек,
ИП (см. упр. 2); руки свободно вдоль туловища Втянуть живот, через нос выпустить воздух ВЫДОХ. Дыхание не задерживать. Выпятить живот, как "футбольный мяч" - ВДОХ носом, и потянуться макушкой вверх. ЗАДЕРЖАТЬ ДЫХАНИЕ

Начинать упражнение необходимо с 3-4 дыханий, каждую неделю добавляя 1-2 ВЫДОХ А- ВДОХ А. Минимальное количество дыханий в одном упражнении для детей -9 раз

20.        Массаж «браслета». ПВ:50 сек.
ИП см. упр. 1.

Зона массажа располагается на тыльной стороне кисти в области лучевой стороны 2-й пястной кости, являющейся продолжением указательного пальца. Ладонью одной руки массировать указанную зону до ощущения разливающегося тепла

Продолжительность массажа каждой руки -25 сек.

21.        Потягивание (« просыпаюсь»)

См. упр. 1. Упражнение выполнить 3 раза