Программа элективного курса для 9 класса "Культура здоровья"
элективный курс по биологии (9 класс) на тему

Министерство образования и науки Российской Федерации

Управление образования администрации Тайшетского района

Муниципальное казённое общеобразовательное учреждение

Новобирюсинская средняя общеобразовательная школа

Культура здоровья

программа элективного курса по

биологии, физической культуре, валеологии

для учащихся 9 классов

Разработала: Мяснова Татьяна Евгеньевна,

учитель химии и биологии высшей категории

п. Новобирюсинский,

2013 год

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Чтоб мудро жизнь прожить, знать надобно немало.

 Два правила запомни для начала:

Ты лучше голодай, чем, что попало есть;

И лучше будь один, чем вместе с кем попало.

Омар Хайям

В связи с проблемами современности, с которыми приходится сталкиваться обществу, в первую очередь нашей молодежи, при формировании здорового образа жизни возникает необходимость уже в 9-х классах и даже ранее предлагать учащимся курсы по выбору именно валеологического направления.

Программа предполагаемого курса является интегрированной и призвана оказать решающее воздействие на формирование здорового образа жизни; должна убедить учащихся в том, что здоровье – непреходящая ценность для человека, для семьи и общества; дать знания валеологического содержания.

Предполагаемый курс по выбору способствует предпрофильной ориентации, дает возможности учащимся сориентироваться в выборе профессий следующих направлений: медицина, педагогика, спорт, военные специальности и т. д., а также пересмотреть свои жизненные планы, сохраняя здоровый образ жизни.

Данная программа адресована школьнику для знакомства с самым тонким инструментом познания окружающего мира – с самим собой, так как знание собственных сильных и слабых сторон заставляет человека понять и признать сильные и слабые стороны другого.

ЦЕЛЬ.            Сформировать у учащихся основы  культуры  здоровья. Данная цель   реализуется, с одной стороны,    в процессе изучения некоторых разделов биологии и  валеологии.

С другой стороны, цель обеспечивается изучением собственных резервов здоровья, факторов риска снижения показателей здоровья и работоспособности.

ЗАДАЧИ.

1.  Учащиеся должны иметь представление о потребности в сохранении и укреплении своего  здоровья.

2.  Иметь представление о положительной мотивации к здоровому образу жизни.

3. Знать необходимые валеологические понятия, термины, определения. Приобрести валеологические знания, навыки, умения.

4. Уметь разрабатывать индивидуальную программу здоровья.

5. Уметь работать с информацией, обеспечивающей учащихся знаниями и умениями при освоении  понятия  «культуры здоровья».

6. Уметь проявлять творческую самостоятельность, креативное мышление и инициативу.

7.  Владеть навыками и умениями научно-исследовательской работы.

О С О Б Е Н Н О С Т И    К У Р С А.

СТРУКТУРА  КУРСА.

ОЖИДАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.

        В связи с поставленными целями после прохождения учащимися данного курса можно ожидать следующие результаты:

         1. Учащиеся почувствуют  потребность в сохранении и укреплении своего здоровья.

         2. Будет сформирована положительная мотивация к здоровому образу жизни.

         3. По завершении курса будут знать необходимые валеологические понятия.

         4. Научатся создавать индивидуальную программу здоровья (краткосрочную и долгосрочную).

         5. Научатся работать с информацией, касающейся здорового образа жизни, культуры здоровья.

         6. Будут уметь проявлять творческую самостоятельность, креативное мышление и инициативу.

7. Овладеют навыками и умениями научно-исследовательской работы.

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

М О Д У Л Ь 1.   Введение в курс «Культура   здоровья».

БЛОК 1.     ВВЕДЕНИЕ. КУЛЬТУРА ЗДОРОВЬЯ. ЧЕЛОВЕК И ЕГО ЗДОРОВЬЕ С ПОЗИЦИИ СИСТЕМНОГО ПОДХОДА К ПРОБЛЕМЕ.

     Цель создания интегрированного курса «Культура здоровья». Задачи курса. Содержание, планируемые организационные формы учебной и самостоятельной творческой и двигательной деятельности, ориентировка на результат. Порядок изучения курса с учетом интеграции биологических, валеологических и физкультурных дисциплин.

     Понятия «здоровье» и «болезнь». Общественное и индивидуальное здоровье. Основные факторы, формирующие индивидуальное здоровье. Образ жизни и здоровье.

     Самооценка физического здоровья. Определение места здоровья среди личностных ценностей, установление взаимосвязи индивидуального здоровья с материальными и духовными ценностями.

     Выполнение теста 1. «Измерьте свое физическое здоровье».

БЛОК 2.        ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ КАК ВАЖНЕЙШАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ КУЛЬТУРЫ ЗДОРОВЬЯ. ЭКОЛОГИЯ ЗДОРОВЬЯ.

     Понятия «культура здоровья» и «здоровый образ жизни». Характеристика их основных составляющих. Обучение жизненно-важным навыкам как направление профилактики поведенческих рисков, связанных со здоровьем в подростковом возрасте.

     Экология и здоровье. Анализ современных тенденций динамики состояния здоровья населения России.

     Самооценка физического здоровья. Определение места здоровья среди личностных ценностей, установление взаимосвязи индивидуального здоровья с материальными и духовными ценностями.

     Заполнение анкеты 1. «Самооценка здоровья, работоспособности, степени переутомления».

     Тест 2. «Умеете ли Вы вести здоровый образ жизни и производительно работать»?

М О Д У Л Ь 2.  Физиологические и психические аспекты культуры здоровья.

БЛОК 3.        ОПТИМАЛЬНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ, ЗАКАЛИВАНИЕ – НЕОБХОДИМЫЕ УСЛОВИЯ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ВЫСОКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ.

     Двигательная активность человека и ее динамика за последние несколько десятилетий. Движение и его роль в стимуляции всех систем жизнеобеспечения организма. Влияние двигательной активности на умственную работоспособность и устойчивость к стрессу. Оценка физических нагрузок. Реальная двигательная активность учащихся в современных условиях. Пути преодоления гиподинамии для представителей умственного труда. Закаливание как фактор сохранения и укрепления здоровья.

     Самооценка и самоанализ учащимися физической активности, возможная коррекция с учетом результатов самооценки.

     Тест 3. «Самооценка физической активности».

     Тест 4. «Оцените Ваш иммунитет».

     Тест 5. «Оцените Ваш режим умственного труда и отдыха».

БЛОК 4.        ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА.

     Значение питания для сохранения и укрепления здоровья человека. Основные принципы рационального питания: сбалансированность по питательным и биологически активным веществам, адекватность по возмещению энергетических затрат в течение суток, режим питания.

     Валеологическая самооценка и самоанализ питания и возможная коррекция при выявлении поведенческих рисков для сохранения здоровья и работоспособности.

     Тест 6. «Оцените, правильно ли Вы питаетесь».        

БЛОК 5.        ОТСУТСТВИЕ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК КАК ПОКАЗАТЕЛЬ КУЛЬТУРЫ ЗДОРОВЬЯ.

     Вредные привычки, опасные для здоровья человека и общества. Наркомания и токсикомания. Анализ современных тенденций распространения наркомании в мире, в России, в Иркутской области. Основные причины приобщения детей и подростков к употреблению наркотических веществ. Определение понятий «пьянство» и «алкоголизм». Влияние алкоголя на организм человека, особенности воздействия на организм женщин, детей и подростков. Табакокурение как фактор риска для здоровья курящего и окружающих. Роль семьи в профилактике вредных привычек.

     Самоанализ и самооценка отношения учащихся к курению, употреблению алкоголя и наркотиков.

     Тест 7. «Оцените Ваше отношение к табакокурению».

     Анкета 2. «Самооценка отношения к алкоголю (для тех, кто употребляет алкогольные напитки).

БЛОК 6.        СЕКСУАЛЬНАЯ КУЛЬТУРА. ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ, ПЕРЕДАЮЩИХСЯ ПОЛОВЫМ ПУТЕМ.

     Понятие о сексуальной культуре. Половое воспитание как неотъемлемая часть общего воспитательного процесса в семье и школе. Личная гигиена как основа сохранения репродуктивного здоровья. Классификация заболеваний, передающихся половым путем (ЗППП). Краткая характеристика наиболее распространенных ЗППП и их личная профилактика. ВИЧ-инфекция (СПИД): распространение в мире, в России, в Иркутской области, связь с наркоманией. Механизмы заражения и профилактика.

     Работа с информацией по особенностям распространения ЗППП, связи СПИДа с наркоманией в Иркутской области.

ТЕМА 7.        ПСИХИЧЕСКИЙ АСПЕКТ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА. ДУХОВНОСТЬ – СОСТАВЛЯЮЩАЯ ЗДОРОВЬЯ.

     Психическое здоровье как составляющая часть здоровья человека. Эмоции и здоровье. Понятие о стрессе. Способы снятия психиэмоционального напряжения. Антистрессовая релаксация. Двигательная активность, оздоровительный самомассаж, аудиовизуальные воздействия для психологической разгрузки и другие способы снятия психоэмоционального напряжения.

     Валеологическая самооценка и самоанализ степени психоэмоционального напряжения, подверженности стрессу. Самооценка влияния на самочувствие и настроение прослушивания музыки, воздействия различных ароматов.

     Понятие о духовной составляющей здоровья.  Искусство, творчество и здоровье. Музыка и ее влияние на эмоциональную сферу и здоровье человека. Человек – творец своего здоровья.

     Самооценка духовного здоровья.

     Тест 8. «Оцените степень Вашего психоэмоционального напряжения».

     Тест 9. «Оцените Вашу подверженность стрессу».

М О Д У Л Ь 3.  Заключительный этап курса.

БЛОК 8.        ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА СОХРАНЕНИЯ, УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ПОВЫШЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ.

     Коррекция индивидуальных краткосрочных программ сохранения, укрепления здоровья и повышения работоспособности, а также проектов долгосрочных программ, разработанных учащимися.

     Составление индивидуальной программы здоровья, используя при этом материалы тестов, анкет, которые заполняли на занятиях данного курса. Презентация программы.

БЛОК 9.        ЗАЧЕТ.

     Учащиеся делают самоанализ индивидуальной программы здоровья, делают вывод о том, что изменилось в их образе жизни после прохождения данного курса. Ставят задачу на будущее. Дают оценку значимости данного вопроса о культуре здоровья в своей жизни и в обществе.

Содержание курса и учебная деятельность.

УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ.

ЛИТЕРАТУРА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ.

 1. Андропова М.В. Гигиена детей и подростков. – М.: Владос, 2000.

 2. Батуев А.С. Человек. – М.: Дрофа, 2000.

 3. Зверев И.Д. Книга для чтения по анатомии, физиологии и гигиене человека. – М.: Просвещение,1990.

 4. Лищук В.А., Мосткова Е.В. Девять ступеней к здоровью. – М.: Восточная книжная компания, 1997.

ЛИТЕРАТУРА  ДЛЯ УЧИТЕЛЯ.

          1. Анастасова Л.П. и др. Формирование здорового образа жизни подростков на уроках    биологии. – М.: Вентана-граф, 2004.

          2.  Андропова М.В. Гигиена детей и подростков. – М.: Владос, 2000.      

          3. Васильков Г.А. Функциональная подготовка организма школьников. – Физическая культура в школе. – №2, 1986, с. 13.

          4. Кошелев В.В. Обучая метаниям. – Физкультура в школе. – №1, 1998, с. 20.

          5. Петленко В.П. Валеология человека: здоровье, любовь, красота. – М.: Просвещение,2002.

          6. Покровский В.А. Гигиена. – М.: Владос, 2000

 7. Татарникова Л.Г. Педагогическая валеология. – М.: Просвещение, 2002.

 8. Трча С. Искусство вести здоровый образ жизни. – М.: Знание, 1998.

 9. Шерстеникина В.А., Торунова Н.И., Жетницкая Э.А. Воспитание культуры здоровья у студентов и учащихся старших классов в процессе обучения иноязычному общению. – Иркутск: ИГЛУ, 2003.

ПРИЛОЖЕНИЕ

Индивидуальная программа здоровья

 на основе самооценки факторов риска

 для здоровья и работоспособности.

А Н К Е Т А

1. Изменилось ли у Вас представление о культуре здоровья?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2. Что Вам понравилось в данном курсе?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

3. Что бы Вы предложили изменить в данном курсе?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

4. Изменился ли Ваш образ жизни после прохождения данного курса? Если да, что именно?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5. Какая тема Вам показалась наиболее важной?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

6. В беседе с товарищами Вы будете советовать посетить данный курс? Почему?      

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

7. Что бы Вы пожелали руководителю курса?

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Тест 1  Измерьте свое физическое здоровье.

ПРОБА 1

   Подсчитайте пульс в положении сидя. Можно сделать это за 15 секунд и умножить результат на 4, за 20 секунд и умножить результат на 3. Если у юношей частота пульса за 1 минуту меньше 50 ударов, его здоровье оценивается баллом 5, если получилось 51-65 ударов – 4, 66-75 ударов – 3, более 75 ударов – 2. У девушек частота пульса в среднем на 5 ударов больше, чем у юношей.

  ПРОБА 2

   Сделайте в положении сидя спокойный (неглубокий и неповерхностный) выдох, затем такой же вдох, зажмите нос двумя пальцами, закройте рот, отметьте время и смотрите прямо перед собой. Если вам удалось не дышать 90 и более секунд, здоровье оценивается на 5, 60-89 секунд – на 4, 30-59 секунд – 3, менее 30 секунд – 2.

  ПРОБА 3

   Встаньте и постойте 5 минут. Подсчитайте пульс за 10 секунд. Сделайте за 30 секунд 20 глубоких приседаний с вытягиванием рук вперед. Вставая, руки опускайте. Подсчитайте пульс за 10 секунд немедленно сразу же после приседаний, прибавьте к этой величине еще 2 удара. Рассчитайте, на сколько процентов повысилось число ударов пульса: если не более чем на 25% - поставьте себе 5, если на 26-50% - 4, на 51-75% - 3, более чем на 75% - 2.

    Ваш результат по сумме оценок 3-х проб___ баллов

    Внесите результат тестирования в индивидуальную программу здоровья (раздел 1, графа 2). Если Вас не удовлетворяют оценки, следует подумать о причинах. Чаще всего низкие оценки связаны с наличием таких факторов риска для здоровья, как малая подвижность, нарушения сна, избыточная масса тела, курение, неадекватные психоэмоциональные реакции.

  Если Вы решили повысить культуру своего здоровья, то после оценки конкретных поведенческих факторов риска его снижения, установленным по анкетам и тестам, определите конкретные меры по изменению поведения и включите их в соответствующие разделы индивидуальной программы здоровья, а при необходимости работать над проблемой устранения риска – в валеологический дневник для динамического наблюдения.

Анкета 1 Самооценка здоровья, работоспособности, степени переутомления

 (по К.К. Платонову).

I.  А) Как Вы оцениваете свое здоровье?

• хорошее
• удовлетворительное
• плохое

• затрудняюсь ответить

     Б) Его динамика с начала учебного года:

• без изменений
• ухудшилось
• улучшилось

     В) Как часто Вы пропускаете занятия из-за болезни:

• болею редко, 1 раз в год и реже
• 2-3 раза в год
• 1 раз в месяц и чаще

II.  А) Как Вы оцениваете свою работоспособность?

• высокая
• удовлетворительная
• низкая

      Б) Динамика работоспособности с начала учебного года:

• без изменений
• снизилась
• повысилась

III. Отмечаете ли Вы усталость?

• при усиленной нагрузке
• при обычной нагрузке
• при облегченной нагрузке
• без видимой нагрузки
• иногда трудно сосредоточиться
• временами забывчивость
• не отмечаю

IV. Отмечаете ли Вы:

• временное снижение интереса к работе
• временами неустойчивость настроения
• раздражительность
• угнетение и резкую раздражительность

V. У Вас нарушен сон?

• трудно засыпать или просыпаться
• испытываете сонливость днем
• страдаете бессонницей
• сон не нарушен

VI. Вас беспокоит чувство тяжести в голове?

• изредка
• часто
• не беспокоит

VII. А) У Вас болит голова?

• изредка
• часто
• не болит

        Б) Если Вас беспокоят головные боли, то когда чаще?

• утром
• после занятий в школе
• после самостоятельной внешкольной работы

  Проанализируйте результаты анкетирования. Обратите внимание на наличие связей между здоровьем и работоспособностью (по данным самооценки). Определите признаки переутомления и его степень, сопоставив Ваши ответы на вопросы анкеты (3-7) с характеристикой переутомления по К.К. Платонову, представленной ниже. Сравните результаты проб по тесту 1 с самооценкой здоровья. Сделайте вывод о своем физическом здоровье, работоспособности, а также степени переутомления. Внесите эти данные в индивидуальную программу здоровья (разделы 2,3, графа 2). Для динамического наблюдения целесообразно внести эти сведения в валеологический дневник, в котором Вы можете отражать влияние различных факторов на переутомление для их устранения или коррекции.

Характеристика степени переутомления  по К.К. Платонову.

Тест 2   Умеете ли Вы вести здоровый образ жизни и производительно работать?

   Оцените свой образ жизни, ответив на предложенные вопросы. По каждому из них выберите один вариант ответа. Определите по таблице оценку своих ответов и суммируйте их.

1. Если утром Вам нужно встать пораньше, Вы:

1. заводите будильник
2. доверяете внутреннему голосу
3. полагаетесь на случай

 2. Проснувшись утром, Вы:

1. сразу вскакиваете с постели и принимаетесь за дела
2. встаете не спеша, делаете легкую гимнастику и только потом начинаете собираться на занятия
3. увидев, что у Вас в запасе еще несколько минут, продолжаете нежиться под одеялом

3. Из чего состоит Ваш обычный завтрак?

1. из кофе или чая с бутербродами
2. из каши или мясного блюда и кофе или чая
3. вы вообще не завтракаете дома и предпочитаете более плотный завтрак попозже

4. Какой вариант распорядка рабочего дня Вы бы предпочли?

1. жесткая регламентированность
2. планирование в диапазоне 30 минут
3. гибкий график

5. Вы предпочли бы, чтобы продолжительность обеденного перерыва давала возможность:

1. успеть поесть в столовой
2. поесть, не торопясь и еще спокойно выпить чашку кофе
3. поесть, не торопясь и еще немного отдохнуть

6. Как часто в суете учебных дел и обязанностей у Вас выдается возможность немножко пошутить и посмеяться с друзьями?

1. каждый день
2. иногда
3. редко

7. Если Вы оказываетесь вовлеченным в конфликтную ситуацию, как Вы пытаетесь ее разрешить?

1. долгими дискуссиями, в которых упорно отстаиваете свою позицию
2. флегматично отстраняетесь от споров
3. ясным изложением своей позиции и отказом от дальнейших споров

8. Надолго ли Вы обычно задерживаетесь после окончания уроков?

1. не более чем на 20 минут
2. до 1часа
3. более 1 часа

9. Чему Вы обычно посвящаете свое свободное время?

1. встречам с друзьями
2. хобби
3. домашним делам

10. Что означает для Вас встреча с друзьями и прием гостей?

1. возможность встряхнуться и отвлечься от забот
2. потеря времени и денег
3. неизбежное зло

11. Когда вы ложитесь спать?

1. всегда примерно в одно и тоже время
2. по настроению
3. по окончанию всех дел

12. Как Вы предпочитаете использовать каникулы?

1. весь сразу
2. часть летом, а часть зимой
3. по два-три дня, когда у Вас накапливается много дел

13. Какое место в Вашей жизни занимает спорт?

1. ограничиваетесь ролью болельщика
2. делаете зарядку на свежем воздухе
3. находите повседневную домашнюю и рабочую нагрузку вполне достаточной

14. За последние две недели Вы хотя бы раз:

1. танцевали
2. занимались физическим трудом или спортом
3. прошли пешком не менее 4 км

15. Как Вы проводите каникулы?

1. пассивно отдыхаете
2. физически трудитесь, например, в саду (огороде)
3. гуляете и занимаетесь спортом

16. Ваше честолюбие проявляется в том, что Вы:

1. любой ценой стремитесь достичь своего
2. надеетесь, что Ваше усердие принесет свои плоды
3. намекаете окружающим на Вашу истинную ценность, предоставляя им возможность делать надлежащие выводы.

Таблица оценки результатов

Ваш результат:_______ баллов

Анализ результатов

Если Вы набрали:

более 400 очков (максимальная сумма): Можно сказать, что Вы умеете жить. Вы хорошо организовали режим труда и отдыха, что, безусловно, положительно скажется на результатах Вашей учебы. Не беспокойтесь, что регламентированность Вашей жизни придает ей монотонность – напротив, сбереженные силы и здоровье сделают ее разнообразной и интересной.

290 – 400 очков: Вы уже овладели искусством восстанавливать свои силы и при самой напряженной работе. Важно, чтобы Ваша учебная деятельность и личная жизнь и впредь оставались уравновешенными. Но у Вас есть еще резервы для повышения производительности за счет более разумной организации ритма своей работы в соответствии с особенностями Вашего организма.

160 – 280 очков: Вы «среднячок». Если Вы и дальше будете жить в таком режиме, а точнее сказать в такой запарке, Ваши шансы дожить до пенсии в добром здравии невелики. Опомнитесь, пока не поздно, ведь время работает против Вас. У Вас есть все предпосылки, чтобы изменить свои вредные привычки и нерациональный распорядок дня. Примите наш совет как предостережение друга и не откладывайте профилактику на завтра.

менее 160 очков: По правде говоря, незавидная у Вас жизнь. Если Вы уже жалуетесь на какие-то недомогания, особенно сердечно-сосудистой системы, то можете смело винить лишь собственный образ жизни. Думается, что и в учебе дела у Вас идут не лучшим образом. Вам уже не обойтись благими намерениями, несколькими взмахами рук по утрам. Нужна консультация специалиста – врача или психолога. Но лучше, если Вы сами найдете в себе силы изменить свой образ жизни, пока не поздно, вернуть здоровье.

   Внесите результаты теста (сумму очков) в ИПЗ (раздел 4, графа 2). Если Вас не удовлетворяют результаты, обратите внимание на варианты своих ответов, оцененных минимально (0 очков). Подумайте, как изменить свой образ жизни для сохранения и укрепления здоровья и повышения работоспособности. Если Вы готовы изменить свое поведение в ближайшее время, то внесите в свой валеологический дневник для динамического наблюдения конкретные данные по изменению поведения (время завтрака, утренней зарядки, время отхода ко сну, продолжительность сна, комплекс упражнений для утренней зарядки), а в ИПЗ (раздел 4, графа 4) обозначьте эти изменения поведения кратко, как элемент программы. Возможно, улучшение самочувствия и повышение работоспособности в результате реализации программы «Первые шаги» будут стимулом для решения более серьезных задач по улучшению здоровья.

Тест 3  Самооценка физической активности.

     На каждый вопрос теста по видам нагрузок выберите свой вариант ответа, обведите его в кружок и просуммируйте баллы с учетом вычета штрафных. Проанализируйте результаты.

Ваш результат:______баллов

Оценка результатов.

   Если итоговая сумма составит 70 и более баллов, можете оценить свою двигательную активность на «отлично», от 50 до 69 – «хорошо», от 30 до 49 – «удовлетворительно», ниже 30 баллов – «неудовлетворительно».

   Результаты тестирования по оценке физической активности внесите в ИПЗ (раздел 5, графа 2). При результатах ниже 50 баллов наметьте конкретные меры по повышению физической активности и внесите их в валеологический дневник для учета динамики и в программу здоровья (раздел 5, графы 4,5). В процессе разработки программы при необходимости проконсультируйтесь с преподавателем курса или преподавателем физкультуры, прочитайте литературу по проблеме.

   Если по состоянию здоровья Вы занимаетесь физкультурой в специальной медицинской группе, то по вопросам оптимизации программы физической активности посоветуйтесь с врачом.

Тест 4   Оцените Ваш иммунитет.

   С каждым утвердительным ответом вычитайте из 100 указанное число баллов.

   1. Сколько раз в течение года Вы болели острыми вирусными респираторными инфекциями (ОРВИ)?

     а) ни одного – 0

     б) один раз – 10

     в) два-три раза – 25

     г) четыре-пять раз – 40

     д) более пяти раз – 60

   2. Продолжались ли у Вас ОРВИ больше недели? – 10

   3. Переходили ли ОРВИ в бронхит или пневмонию? – 15

   4. Бывает ли у Вас аллергия? – 15

       Ваш результат:______баллов.

Оценка результатов.

   Оптимальный результат – 100 баллов. При частоте  острых вирусных респираторных заболеваний 4-5 и более раз в год, осложнении ОРВИ бронхитом, пневмонией можно заключить, что у Вас резкое снижение иммунитета.

   Результаты тестирования внесите ИПЗ (раздел 5, графа 2). С учетом результатов тестирования определите для себя методы закаливания, а также витаминной и минеральной поддержки для повышения показателей иммунитета и включите их в валеологический дневник для динамического наблюдения и в ИПЗ (раздел 5, графы 4,5). В процессе разработки этого раздела программы, при необходимости, проконсультируйтесь с врачом, преподавателем курса, почитайте литературу по вопросам укрепления иммунитета, закаливания.

Тест 5   Оцените Ваш режим умственного труда и отдыха.

     Оптимальный режим труда и отдыха оценивается в 100 баллов. Если Вы не умеете рационально планировать свою деятельность, вычитайте из 100 баллов 10. Если Ваша средняя недельная нагрузка превышает 54 часа, вычитайте еще 10 баллов.

     При наличии в Вашем распорядке дня указанных в приведенной ниже таблице факторов, отрицательно влияющих на здоровье и работоспособность и вызывающих умственное переутомление, вычитайте по 5 или 10 баллов (штрафные очки) в зависимости от продолжительности воздействия конкретного фактора (эпизодически или постоянно).

Ваш результат:______баллов.

Оценка результатов.

     Если итоговая сумма составит 90-100, оцените свой режим труда и отдыха на «отлично», если Вы набрали от 75 до 90 баллов – «хорошо», при условии, что штрафные очки хотя бы одному из факторов, представленных в таблице, не составляют 10 баллов; от 45 до 70 баллов – «удовлетворительно», ниже 45 баллов – «неудовлетворительно».

     Результаты оценки режима труда и отдыха внесите в валеологический дневник для динамического наблюдения и в ИПЗ (раздел 6, графа 2). Выделите наиболее существенные факторы, негативно влияющие на работоспособность и вызывающие переутомление, степень которого Вы определили при анализе таблицы по анкете 1. При результатах тестирования ниже 75 баллов наметьте конкретные меры по оптимизации режима труда и отдыха и внесите их в валеологический дневник и в ИПЗ (раздел 6, графы 4,5). В процессе составления программы, при необходимости, проконсультируйтесь с преподавателем курса, ознакомьтесь с литературой по физиологии и гигиене умственного труда.

Тест 6  Оцените, правильно ли Вы питаетесь.

     По каждому вопросу выберите один из предложенных вариантов ответа и в соответствии с таблицей просуммируйте очки.

     1. Как часто в течение дня Вы питаетесь?

          а) три раза и более

          б) два раза

          в) один раз

     2. Всегда ли Вы завтракаете?

          а) ежедневно

          б) от случая к случаю

          в) никогда

     3. Из чего состоит Ваш завтрак?

          а) каша и чай

          б) мясное блюдо и чай

          в) только чай

     4. Часто ли Вы перекусываете между завтраком и обедом, обедом и ужином?

          а) никогда

          б) один-два раза в день

          в) три раза и более

     5. Как часто Вы едите овощи, салаты, фрукты?

          а) три раза в день

          б) один-два раза в день

          в) два-три раза в неделю

     6. Как часто Вы едите жареную пищу?

          а) один раз в неделю

          б) три-четыре раза в неделю

          в) каждый день

     7. Как часто Вы едите торты и пирожные?

          а) один раз в неделю

          б) три-четыре раза в неделю

          в) каждый день

     8. Что Вы намазываете на хлеб?

          а) масло мягкое

          б) сливочное масло или маргарин

          в) только сливочное масло

     9. Сколько раз в неделю Вы едите рыбу?

          а) три-четыре раза

          б) один-два раза

          в) один раз и реже

     10. Как часто Вы едите хлебобулочные изделия?

          а) менее трех раз в неделю

          б) от трех до шести раз в неделю

          в) за каждой едой

     11. Сколько чашек чая или кофе выпиваете за день?

          а) одну-две

          б) от трех до пяти

          в) шесть и более

     12. Прежде, чем приступаете к приготовлению мясного блюда, Вы:

          а) убираете весь жир

          б) убираете часть жира

          в) оставляете весь жир

     13. Сколько раз в неделю Вы употребляете алкогольные напитки?

          а) ни разу

          б) один-два раза

          в) ежедневно

Оценка результатов.       а – 2 очка, б – 1очко, в – 0 очков.

Ваш результат:____очков

     Если Вы набрали:   0 – 13 очков – будьте внимательны, есть опасность для здоровья;

                                    14 – 18 очков – надо улучшить питание;

                                    19 – 26 очков – отличный режим и качество питания.

     Внесите результаты тестирования в ИПЗ (раздел 7, графа 2). При результате ниже 19 очков наметьте конкретные меры по оптимизации питания и внесите их в валеологический дневник для динамического наблюдения и в программу здоровья (раздел 7, графы 4, 5). В процессе составления программы, при необходимости, проконсультируйтесь с преподавателем курса, прочитайте литературу по программе.

Тест 7   Оцените Ваше отношение к табакокурению.

     Необходимо помнить, что «безопасного» уровня табакокурения не существует. В связи с этим, поведение, связанное с курением, не подлежит степенной оценке – всякое употребление табака должно рассматриваться как чрезмерное и вызывать озабоченность.

     Если Вы никогда не употребляли табака ни в какой форме, ставьте себе 10 очков, если курите – 0. Далее суммируйте очки в соответствии с ответом.

 Ваш результат:_____ очков

Оценка результатов.

14 – 16 очков: Превосходно. Не употребляя табака в любом виде, Вы сохраняете здоровье, лучше выглядите, лучше себя чувствуете, получаете большое удовольствие от еды, к Вам лучше относятся другие, и Вы сберегаете довольно много денег. Уговаривая других не курить, Вы демонстрируете свою заботу об их здоровье.

10 – 13 очков: Хорошо, что Вы не курите. Но Вы склонны недооценивать вредные последствия «чужого» дыма.

Менее 10 очков: Чем скорее Вы перестанете употреблять табак в какой-либо форме, тем лучше. Многие вредные последствия проходят через несколько месяцев после прекращения курения.

     Внесите результаты теста в ИПЗ (раздел 8, графа 2). При результатах 10-13 очков постарайтесь изменить свое отношение к курящим, пренебрегающим здоровьем окружающих. Займите более активную позицию в вопросах профилактики пассивного курения.

     Свои конкретные действия по изменению этой позиции отразите в программе здоровья (раздел 8, графа 4).

     Если Вы курите и приняли твердое решение отказаться от этой привычки, воспользуйтесь рекомендациями специалистов. Внесите эти рекомендации в валеологический дневник для выбора подходящего для Вас способа отказа от курения. Если Вам не удалось отказаться от курения самостоятельно, то обратитесь к врачу-специалисту. Определите конкретные сроки и способ отказа от курения и ее результаты отражайте в валеологическом дневнике.

Анкета 2    Самооценка отношения к алкоголю

     Ответьте на вопросы, обведите в кружок варианты ответов, подсчитайте сумму очков.

 Ваш результат:____очков

Оценка результатов.

     Если Вы набрали до 10 очков, то у Вас есть культура питья; при сумме от 11 до 30 очков следует задуматься, возможно, у Вас есть некоторые проблемы, связанные с употреблением алкогольных напитков. Если Вы набрали от 31 до 50 очков, то Вам следует признаться, что у Вас большой риск к развитию алкоголизма. Вам необходимо прекратить употребление алкогольных напитков. Если Вы набрали свыше60 очков, то у Вас ошибочное мнение, что Вы умеете пить. Вы злоупотребляете алкоголем, и, может быть, решить самостоятельно эту проблему Вам уже не под силу.

     Результаты анкетирования внесите в ИПЗ (раздел 8, графа 2). Если Вы набрали более 30 очков, и, следовательно, у вас есть некоторые проблемы связанные с алкоголем, постарайтесь отказаться от употребления любых спиртных напитков. Обоснуйте это решение в валеологическом дневнике, отмечайте ситуации, когда Вы испытываете определенные трудности с отказом от употребления спиртных напитков. Если Вы набрали более 60 очков, целесообразно обратиться к врачу-специалисту, который поможет Вам решить эту проблему. Данные самонаблюдения за изменением поведения в отношении  употребления спиртных напитков, которые вы будете отражать в валеологическом дневнике, могут быть полезны врачу-специалисту для выбора оптимального для Вас варианта решения проблемы злоупотребления алкоголем.

Тест 8 Оцените степень Вашего психоэмоционального напряжения.

     Попробуйте определить, находитесь ли Вы в напряжении, и удается ли Вам снимать его в течение дня и ночью. Ответьте на вопросы. При каждом утвердительном ответе вычитайте из 100 баллов по 10.

          1. Едите ли Вы в спешке, на ходу?

          2. Ваша учеба и работа утомляют Вас, и Вы возвращаетесь домой очень уставшим?

3. Вы постоянно торопитесь, даже при переходе на перекрестке Вы идете на желтый свет?

4. Вы быстро говорите, редко находите время для эмоциональной поддержки Ваших близких друзей?

5. Заполнена ли Ваша жизнь недоделанной работой и невыполненными обязанностями?

6. Вы не позволяете себе отдохнуть в период каникул, в воскресный день?

7. Испытываете ли Вы беспокойство или чувство вины когда ничего не делаете?

8. Испытываете трудности при засыпании?

9. Часто ли просыпаетесь по ночам?

10. Бывает ли у Вас «утренняя бессонница»?

Ваш результат: _____ баллов

Оценка результатов.

     Если на большинство вопросов Вы ответили отрицательно и Ваша оценка близка к 100, Вы не находитесь в постоянном напряжении или уже умеете снимать его. Если на большинство из первых 7 вопросов Вы ответили «да», Вы страдаете  «болезнью спешки». Последние 3 вопроса определяют, есть ли у Вас расстройства сна.

     Внесите результат тестирования в ИПЗ (раздел 9, графа 2). Если Вы страдаете «болезнью спешки», постарайтесь оценить причины психоэмоционального напряжения и подумайте, что следует изменить в Вашем поведении для устранения или снижения степени этого напряжения, отразите Ваши размышления о причинах психоэмоционального напряжения в валеологоическом дневнике. Если Вы не можете устранить причину, постарайтесь изменить свое отношение к ней. Наметьте конкретные меры по устранению или смягчению влияния на Ваше эмоциональное состояние тех факторов, которые вызывают психоэмоциональное напряжение, внесите конкретные меры по устранению «болезни спешки» или коррекции причин, вызывающих ее, в ИПЗ (раздел 9, графы 4,5). В процессе разработки программы здоровья почитайте соответствующую литературу, в случае необходимости проконсультируйтесь с преподавателем курса или психологом.

Тест 9  Оцените Вашу подверженность стрессу.

        Ваш результат:______баллов

Анализ результатов.

     В соответствии с полученным результатом определите, к какой группе Вы относитесь:

    15-25 баллов – слабо подвержен стрессу;    26-35 баллов – умеренно подвержен стрессу;

 36-45 баллов – сильно подвержен стрессу.

     Внесите результат тестирования в ИПЗ (раздел 10, графа 2). Если Вы сильно подвержены стрессу, запланируйте освоение приемов по контролю за развитием стресса и достижением эмоциональной устойчивости. Выберите наиболее приемлемые для Вас приемы борьбы с острым стрессом и достижения эмоциональной устойчивости, внесите их в валеологический дневник для размышления и отбора наиболее эффективных для Вас приемов. Отражайте в валеологическом дневнике ситуации, вызывающие у Вас острый стресс, анализируйте эффективность отдельных приемов по его предупреждению. Наиболее эффективные из выбранных Вами приемов включите в ИПЗ (раздел 10, графы 4,5). В процессе разработки программы почитайте соответствующую литературу, проконсультируйтесь с преподавателем курса, психологом.

Текст 1  Есть ли у России будущее?

     Наша страна занимает второе место в мире по распространению и употреблению наркотиков после Колумбии.

     Средняя продолжительность жизни наркомана после начала употребления – 4-5 лет. Дело осложняется, помимо собственного разрушительного воздействия наркотиков, инфекциями гепатита и ВИЧ.

     В России есть города, где70% молодежи употребляет сильные наркотики.

     Иркутск – на первом месте в России по количеству ВИЧ-инфицированных на душу населения. Всего зараженных в Иркутской области, по оценке врачей, около 20 тысяч. Мировая статистика утверждает, что каждый год число инфицированных удваивается…

     Надо что-то делать!

Текст 2  Зависимость от никотина.

     Вы курите. Избитая фраза про каплю никотина, которая убивает лошадь, уже совершенно не звучит. Враг в виде сигареты давно предстал перед нами во всей своей красе. Но… легко сказать, а бросить трудно. Да! Очень трудно. Но лучшая победа – это победа над собой.

     Чтобы определиться, есть ли у вас физическая зависимость, которую без помощи врача не преодолеть, попробуйте не курить ровно двое суток. Если вы смогли продержаться без появления объективных неприятностей – сердцебиения, слабости, головокружения, тошноты, – то вы сможете справиться сами. Если нет – идите к доктору! Программа ликвидации физической зависимости (то есть организм уже не может функционировать без никотина – он встроился в обмен веществ) достаточно длительна и сложна, но при определенном настрое вполне осуществима.

Сколько тратим?

• В среднем одна пачка в день в течение 35 лет – это 12755 пачек, при средней цене недорогих сигарет 10 рублей – 127550 рублей.
• Зажигалки, спички и прочее – 10 процентов от стоимости сигарет – еще12 тысяч рублей.
• Лечение неосложненного спутника табачной зависимости в виде ишемической болезни сердца, нарушений мозгового кровотока, язвенной болезни, легкой перемежающейся в год обходится как минимум в 6 тысяч рублей.
• Лечение тяжелого осложнения (операция по поводу перемежающейся хромоты, болезни сердца или инсульта, язвенного кровотечения) еще тысяч 20.
• Лечение рака легкого (если вообще возьмутся лечить, так как много случаев выявляются настолько поздно, что даже онкологи разводят руками) – 25 30 тысяч рублей.

     Итак, если курильщик даже и не заболеет, то за 35 лет курения он потратит в среднем 150 тысяч рублей, или 4,5 тысяч рублей в год, - на это можно купить много полезных вещей, да еще и жить более чем прилично! Думайте сами, что вы купите на эти деньги – новую одежду, игрушки, фрукты или подарок близким. А пока вы не бросили курить, все это просто улетает в трубу!

Что поможет вам бросить курить.

• перейдите на дорогие марки сигарет – курить от жадности не захочется;
• убирайте пачку каждый раз, когда достали сигарету, чтобы яркая обертка не маячила под носом, соблазняя выкурить еще;
• уносите сигареты в другую комнату – может, станет лень идти за ними;
• если угощают – отказывайтесь;
• не «стреляйте»;
• мойте пепельницу после каждого окурка;
• старайтесь не затягиваться;
• не курите, едва продрав глаза поутру, - язву заработаете;
• ищите для курения неудобное место типа кухни или общего коридора;
• лежа нужно спать, а не курить;
• автомобиль и рабочее место – не табакерки.

Текст 3   Жизнь коротка…

Интервью с московским наркоманом.

- Как ты первый раз попробовал? Тебе кто-то предложил?

- Помню, года два с половиной назад мы сидели компанией в баре с девчонками. Я был на машине, поэтому не пил, и было не так весело, как всем. Один парнишка говорит: «Хочешь попробовать героин?» и предложил мне дорожку. Ну я понюхал. Сначала даже не расчувствовал. Потом спросил, где можно достать. Недели через две я поехал туда сам.

- Из-за чего ты начал?

-У меня было много денег. Купил машину, приоделся, семье помогал, как мог. Начал с жиру беситься: некуда было потратить деньги. Поэтому стал тратить на наркотики.

- Сигнала опасности не почувствовал?

- Я не чувствовал, что есть потребность. Вообще, когда я начал, информации о героине не было. Я ничего не знал. Говорили, что от наркотиков ломка, но о героине я ничего подобного не слышал.

- Когда ты почувствовал первый раз зависимость?

- Первый раз это выразилось психологически. Просто захотелось еще раз провести такой же вечер. Мысли были не о выпивках, не о девчонках, а о героине.

- А когда наступила физическая зависимость?

- Месяца через полтора-два. И то она была не сильной, а так, насморк, плохое настроение.

- Что было дальше?

- Так прошел год или чуть меньше. Чтобы каждый день нюхать героин, нужно было три-четыре тысячи долларов в месяц. Денег у меня не хватало, поэтому начал колоться. Я встретил того парнишку, который дал мне первый раз попробовать. Поехали к нему на квартиру. У него осталось совсем чуть-чуть – одна дорожка на пятерых. Если уколоться, то этого достаточно даже для пятерых. После того, как впервые укололся, я перешел определенный барьер. сначала у тебя отвращение к игле, а потом ты привыкаешь.

- Но ведь и ломки наступили. Что ты испытывал?

- Страшные боли, от которых никуда не деться. Плюс плохое настроение, кашель, насморк, рвота.

- Ты пытался бросить?

- Несколько раз. Перекумаривал – вроде отпускало. Самое плохое, что, попробовав один раз, невозможно не стремиться еще раз уколоться. Жизнь становится неинтересной, пустой.

- Неужели невозможно бросить?

- Возможно не начинать.

- А где берешь героин?

- Это не проблема. Приходишь в бар, дальше – целый ритуал. Обязательно надо чего-нибудь купить, иначе тебя могут просто вышвырнуть. Покупаешь себе чай, садишься за столик, там сидит негр. Нужно произнести определенный набор слов.

     «Привет, друг!»

     «Привет»

     «Как дела?»

     «Хорошо, а у тебя?»

     «Плохо, нужна твоя помощь».

Бармен, хотя и свой человек и имеет свою долю, если увидит обмен товара, то берет с продавцов штраф. То есть бармен как будто ничего не знает. Негритянский театр, так сказать. Собираешь свои деньги – 100 рублей за шар (полиэтиленовый запаянный шарик внутри с героином), передаешь ему под столом или как-нибудь еще, чтобы не заметил бармен. Он либо отдает товар в кафе, либо выходите на улицу, там рассчитывайтесь. 3-4 шара у него во рту для покупателей. Если шары кончатся, то он идет в туалет, снимает штаны, достает капсулу из задницы. Там у него где-то шаров сто.

- А «органы» вообще бездействуют?

- Нет. Было много рейдов. В то кафе приехали в масках с оружием. Всех негров поставили на карачки и клещами из задницы вытащили у барыг граммов 120. Всех избили: никто сам из кафе не вышел, всех на носилках выносили. Потом еще раз пять налетали.

- Торговля прекратилась?

- Да ты что… Местная милиция-то прикормлена.

- Неужели ничего нельзя сделать?

- Не знаю. Пусть здоровые думают. Да и вообще это я сейчас такой положительный, про проблемы тебе рассказываю. А когда прижмет, сам разорву того, кто мне помешает купить. С героином не шутят…

Текст 4    СПИД   Факты для молодежи.

Информация для размышления…

• В России началась эпидемия ВИЧ-инфекции (СПИД). Всего в России на 10 июля 1999 г. насчитывается более 16000 ВИЧ-инфицированных. Инфекция поражает, в основном, лиц молодого возраста.
• Чаще заражаются люди, ведущие беспорядочную половую жизнь и использующие наркотики внутривенно.
• В Иркутской области на 19 июля 1999 г. зарегистрировано 808 ВИЧ-инфицированных, в том числе выявленных в 1999 году 771 человек.
• В Иркутске на 26 июля 1999 г. 784 человека ВИЧ-инфицированны. Основным фактором заражения ВИЧ послужил наркотик, вводимый общими иглами, общими шприцами, забором наркотика из одной емкости. Активизируется половой путь заражения.

Миф о том, что «ВИЧ/СПИД-инфекция коснется кого-то другого, но не меня» живуч, особенно у молодых людей. Грустное, печальное заблуждение!

ТЫ МОЖЕШЬ БЫТЬ ЗАРАЖЕН ВИЧ!!!

     ВИЧ – вирус иммунодефицита человека, возбудитель ВИЧ-инфекции.

     ВИЧ-инфекция – инфекционное (заразное) заболевание, конечной стадией которого является СПИД.

     СПИД – синдром приобретенного иммунодефицита человека («синдром» - совокупность признаков; приобретенный – возникший в результате заражения ВИЧ; «иммунодефицит» - недостаточность защитных сил организма). Когда ВИЧ разрушает саму иммунную систему, то заболевание переходит в конечную стадию – СПИД.

Кто является источником инфекции?

     Единственный источник ВИЧ-инфекции – человек, зараженный ВИЧ. Риск заражения от него существует на всех этапах развития заболевания, в том числе и в латентной (скрытой) стадии, когда человек в течение длительного времени (нередко годами) остается практически здоровым и ведет обычный образ жизни.

ПОМНИ! Лекарства от СПИДа пока не найдено и СПИД в конце концов приводит к смерти. Поэтому каждому из нас нужно знать как можно больше о предупреждении (профилактике) этой болезни.

Как передается ВИЧ?

     ВИЧ может находиться во всех биологических жидкостях организма, но наиболее опасны для заражения кровь, сперма, вагинальный секрет, материнское молоко.

     Имеется несколько хорошо доказанных способов передачи ВИЧ (при переливании крови и ее препаратов, от инфицированной матери к ребенку во время беременности, родов и грудном вскармливании), но для вас, юноши и девушки, наиболее опасна угроза инфицирования:

• при половых контактах с ВИЧ-инфицированным (гомосексуальном, гетеросексуальном, вагинальном, оральном и особенно анальном);
• через загрязненный инфицированной медицинский инструмент (шприцы, иглы и др.), в каких бы он целях не использовался – для введения лекарств, нанесения татуировки, прокалывания ушей и т. д…

чаще всего молодые люди заражаются ВИЧ при внутривенном введении наркотиков с использованием общих шприцев, игл и забором наркотика из общих ёмкостей (стаканов, флаконов, большого шприца).

Как протекает ВИЧ-инфекция?

     Заражение ВИЧ происходит незаметно, человек ничего не чувствует. Более того, он пройдет тест на ВИЧ, антитела к вирусу в крови обнаружатся не сразу. Он может проявиться через две недели или три – шесть месяцев после заражения.

     Как распознать ВИЧ-инфекцию, обезопасить себя, своих близких и любимых людей?

     Только по внешнему виду человека нельзя определить, заражен он ВИЧ или нет. Надо пройти тестирование на ВИЧ. Отрицательный результат при обоснованном беспокойстве возможности заражения не всегда является конечным результатом. В таких случаях необходима консультация специалиста.

     Как избежать заражения?

     Избежать заражения ВИЧ может каждый человек в том случае, если он понимает грозящую ему опасность и способен на жесткий самоконтроль!

     Что для этого нужно?

• Пользуйся презервативом.
• Не пробуй наркотики.
• Будь верен одному сексуальному партнеру.

Пресс-служба   комитета   здравоохранения

                                                                 администрации Иркутской области, 1999 г.

КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

1. НА РАЗВИТИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ. 

Комплекс I. Упражнения в движении (по кругу).

1. Ходьба с переходом на бег (до 1,5 – 2 мин.).

2. Ходьба с выполнением на каждый шаг движений руками: вперёд, вверх, в стороны, вниз (повторить 6-8 раз).

3. Ходьба с выпадами и движениями руками: 1 – выпад правой, правую руку назад, левую дугой вперёд-вверх, рывок обеими назад; 2 – выпад левой, дугами вперёд сменить положение рук (повторить 8-12 раз).

4. Исходное положение (И.п.) – широкая стойка лицом к центру. 1 – 3 – три пружинящих наклона вперёд постепенно увеличивая амплитуду движений и касаясь ладонями земли; 4 – выпрямиться с поворотом кругом на правой в И.п. спиной к центру; 5 – 8 – то же и, выпрямляясь, поворот кругом на левой ноге (повторить 10-12 раз).

5. И.п. – упор присев. 1 – 3 – переставляя руки вперёд принять упор лёжа; 4 – толчком ног упор присев (повторить 8 – 10 раз).

6. Ходьба в медленном темпе выполняя одноимённые повороты туловища влево и вправо со свободными маховыми движениями рук в сторону поворота (повторить 16-20 раз).

7. Поочерёдные прыжки с ноги на ногу высоко поднимая бедро, с продвижением вперёд, руки согнуты (3-4 серии по 10-12 прыжков чередуя их с ходьбой).

Комплекс II. Упражнения в движении (по кругу).

1. Ходьба в чередовании с лёгким бегом. Во время ходьбы выполнять перекат с пятки на носок, поднимая тело повыше (в течение 2-3 мин.).

2. И.п. – руки перед грудью. 1-2 – два шага, двойной рывок локтями назад; 3-4 – два шага руки в стороны, ладонями вверх, двойной рывок назад прямыми руками; 5-8 – то же, но на счёт 7-8 руки вверх (повторить 4-6 раз).

3. Ходьба с выпадами, пружинящими покачиваниями туловища, опираясь руками на колено. 1-2 – выпад правой; 3-4 – выпад левой продвигаясь по кругу (повторить 8-12 раз).

4. И.п. – широкая стойка лицом к центру, руки в стороны. 1-3 – три пружинящих наклона – к левой ноге, прямо, к правой ноге; 4 – выпрямляясь, руки в стороны, поворот кругом на

правой; 5-8 – то же, начиная наклоны с правой ноги и делая затем поворот на левой ноге (повторить 6-8 раз).

5. И.п. – упор сидя сзади, ноги согнуты, таз приподнят. Передвижение в упоре ногами вперёд 30-50 м, сделав 2-3 остановки для отдыха.

6. Ходьба с поворотами туловища влево и вправо, свободными маховыми движениями рук в сторону поворота (повторить 16-20 раз).

7.  И.п. – руки вверх-наружу. 1 – руки вперёд, мах правой ногой вперёд до касания ногой ладони; 2 – шаг правой руки вверх, 3-4 – то же левой ногой (повторить 12-16 раз).

8. Поочерёдные прыжки на правой и левой ноге сгибая маховую ногу вперёд и выполняя руками круговые движения вперёд (3-4 серии по 10-12 прыжков, чередуя их с ходьбой).

2. НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ.

Комплекс I. 

1. Прогибания назад из основной стойки, доставая кистями пятки. 6-8 раз.

2. Лёжа на спине, поднять ноги вертикально, руки на поясе. Медленное сгибание ног в коленном суставе. Толчком ног  вернуться в исходное положение. 6-8 раз.

3. Лёжа на животе, прогибания туловища, держась за голени руками – «качалка». 8-10 раз.

4. Мост гимнастический: а) из положения лёжа; б) из основной стойки; в) через стойку на кистях. Каждое по 3-4 раза.

5. Прогибания у гимнастической стенки из положения стоя спиной к ней на расстоянии одного шага. Руки последовательно захватывают рейки всё ниже и ниже. 5-6 раз.

6. Присев на расстоянии шага от гимнастической стенки, спиной к ней, взяться обеими руками за рейку вверху и прогнуться вперёд-вверх. То же, но стоя, левая нога впереди. 6-8 раз.

7. Стоя спиной к гимнастической стенке, из полуприседа на правой ноге, держась за рейку вверху, переход в положение «натянутого лука». 6-8 раз.

8. На гимнастической стенке из наклона хватом сзади за рейку вверху, переход в вис прогнувшись. 6-8 раз.

9. Из приседа на правой ноге, вращая туловище, переход в упор на левую ногу, руки на поясе. 6-8 раз.

10. В прыжке толчком обеими ногами прогнуться. 8-10 раз.

Комплекс II. Выполнение в парах.

1. Стоя спиной друг к другу, поднимание партнёра на спину в наклоне после подседа плечами под его лопатки. Каждый по 3-4 раза.

2. Круговые вращения вправо и влево, взявшись с партнёром за руки, лицом и спиной (руки высоко) друг к другу. 3-4 раза вправо и влево.

3. Перенос массы тела на руки в положение гимнастического моста с помощью партнёра, стоящего сзади. 5-7 раз.

4. Один сидит на полу, второй сзади него в выпаде правой ногой, левая коленом на полу. Сидящий руками, вытянутыми назад, держит партнёра за шею, тот кладёт ему руки на лопатки. Одновременные толчки-наклоны в противоположные стороны. 5-7 раз.

5. Стоя лицом к партнёру, лежащему на животе, поднимание его назад, держась за локти. 6-7 раз.

6. Лёжа на животе, прогибание туловища, держась за голени руками – «качалка». То же с партнёром, который поднимает лежащего за руки и ноги. 5-7 раз.

7. Один занимающийся захватывает обеими руками рейку гимнастической стенки, находясь лицом к ней, ноги на другой рейке, немного ниже, спина выгнута. Другой – в висе на стенке, спиной к ней, выше партнёра. Прогибание в висе с помощью партнёра. 5-7 раз.

8. Прогибание в наклоне, стоя у гимнастической стенки лицом к ней, с помощью партнёра, стоящего спиной к стенке, между нею и первым занимающимся (партнёр надавливает на лопатки товарища). 5-7 раз.

9. Стоя, правая нога сзади на носке, левая стопа повёрнута немного внутрь, правая рука отведена вверх-назад. Партнёр, упёршись правой рукой под лопатку занимающегося, левой рукой оттягивает его правую руку назад, постепенно увеличивая амплитуду движения. 5-7 раз.

10. То же, но партнёр упирается под лопатку левой руки, а правой оттягивает занимающегося за руку. 5-7 раз.

3. НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ.

Комплекс I.  Специальные упражнения с гантелями (3-5 кг).

1. Стоя. Наклоны вперёд, руки с гантелями и ноги прямые. 10-15 раз.

2. Стоя. Максимальное сведение и разведение рук с гантелями. 10-15 раз.

3. Стоя. Наклоны вперёд, руки и ноги прямые, гантели в руках сзади. 10-15 раз.

4. Стоя. Вращение руками с гантелями вперёд и назад одновременно и поочерёдно. 8-10 раз в каждую сторону.

5. Стоя. Вращение руками с гантелями вправо и влево с максимальным отведением назад. 8-10 раз в каждую сторону.

6. Из положения лёжа поднимание туловища до положения наклона. Руки с гантелями прямые. 10-15 раз.

7. Стоя. Вращение руками с гантелями вправо и влево в наклоне вперёд с максимальным отведением рук назад. 8-10 раз в каждую сторону.

8. Из приседа на правой ноге, вращая туловище, переход в упор на левую ногу, руки с гантелями на пояс. 15-20 раз.

9. Из полуприседа на правой ноге, вращая туловище, переход в положение финального усилия при метании (метающая рука с гантелью вверху, вторая – согнута перед грудью). 15-20 раз.

10. Из приседа выпрыгивание вверх. 15-20 раз.

Комплекс II. Специальные упражнения с набивным мячом (3-5 кг).

1. Стоя. Из положения мяч за головой наклон вперёд с фиксацией горизонтального положения туловища с прямыми руками. 10-15 раз.

2. Лёжа на спине на мяче с опорой на голову, зафиксировать это положение. 2-3 раза по 15-20 секунд.

3. Из положения лёжа на спине с прямыми руками наклон туловища вперёд. 10-15 раз.

4. Из положения лёжа на животе максимальное прогибание назад с фиксацией мяча за головой. 10-15 раз.

5. Стоя. Из-за головы метнуть мяч вверх с последующей ловлей его. 10-15 раз.

6. Стоя. Одновременно с выпадом вперёд отведение рук с мячом максимально назад-вверх. 10-15 раз.

7. Стоя. Одновременно с выпадом вперёд поднимание рук с мячом максимально вверх, выполняя наклон туловища. 10-15 раз.

8. Из положения лёжа с поднятыми ногами, одновременно с махом ног метание мяча в гимнастическую стенку с последующей ловлей его. 10-15 раз.

9. Из виса на гимнастической стенке спиной к ней поднимание согнутых ног с мячом максимально вверх. 15-20 раз.

10. Стоя, мяч на подъёмах ног. В прыжке подбросить его ногами вперёд-вверх и назад-вверх с последующей ловлей его. 8-10 раз вперёд и назад.

ГЛОССАРИЙ

1. Алкоголизм – хроническое заболевание, обусловленное систематическим употреблением спиртных напитков. Проявляется физической и психической зависимостью от алкоголя, психической и социальной деградацией, патологией внутренних органов, обмена веществ, центральной и периферической нервной системы.

2. Болезнь – нарушение нормальной жизнедеятельности организма, обусловленное функциональными или (и) морфологическими изменениями. Возникновение Б. связано с воздействием на организм вредных факторов внешней среды (физических, химических, биологических, социальных), с его генетическими дефектами и т.д.

3. Валеология –

4. Гиподинамия – нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. Распространённость Г. возрастает в связи с урбанизацией, автоматизацией и механизацией труда, увеличением роли средств коммуникации.

5. Духовная составляющая здоровья –

6. Закаливание –

7. Здоровый образ жизни –

8. Здоровье –

9. Культура здоровья –

10. Наркомания – болезнь, характеризующаяся непреодолимым влечением к наркотикам, вызывающим в малых дозах эйфорию, в больших – оглушение, наркотический сон. Систематическое употребление наркотика вызывает потребность в увеличении доз. При Н. поражаются внутренние органы, возникают неврологические и психические расстройства, развивается социальная деградация.

11. Психическое здоровье –

12. Пьянство –

13. Работоспособность –

14. Рациональное питание –

15. Сбалансированность питания –

16. Сексуальная культура –

17. Стресс – состояние напряжения, возникающее у человека под влиянием сильных воздействий.

18. Табакокурение –

19. Токсикомания –

20. Экология – наука об отношениях растительных и животных организмов и образуемых ими сообществ между собой и окружающей средой.

21. Эмоции – реакции человека на воздействие внутренних и внешних раздражителей, имеющие ярко выраженную субъективную окраску и охватывающие все виды чувствительности и переживаний. Связаны с удовлетворением (положительные Э.) или неудовлетворением (отрицательные Э.) различных потребностей организма.