Дистанционная форма обучения. Дидактический лекционный материал по физической культуре, специальность 34.02.01 Сестринское дело очно-заочное отделение.
план-конспект

Департамент  здравоохранения города Москвы

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

Департамента здравоохранения города Москвы

«Медицинский колледж № 1»

(ГБПОУ ДЗМ «МК№1»)

КАЛЕНДАРНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН

                                                          на 2021-2022учебный год

по дисциплине                ОГСЭ.04 Физическая культура

                                                  (наименование дисциплины)

Составлен на основании рабочей учебной программы, утвержденной

Педагогическим советом (протокол от 05.07.2021 №21)

(кем, когда утверждена программа)

Рассмотрен на заседании цикловой методической комиссии

(протокол от 09.06.2021 № 10)

Специальность                  34.02.01. Сестринское дело

    (код, наименование специальности)

Очная-заочная форма обучения

II. Содержание календарно-тематического плана дисциплины ОГСЭ.04 Физическая культура

III. Используемая литература

Основная

Интернет-ресурсы

1.Сайт Министерства спорта, туризма и молодёжной политики http://sport.minstm.gov.ru

2.Сайт Департамента физической культуры и спорта города Москвы http://www.mossport.ru

Департамент здравоохранения города Москвы

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

Департамента здравоохранения города Москвы

«Медицинский колледж № 1»

(ГБПОУ ДЗМ «МК № 1»)

ДИДАКТИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ

для занятия по теме:

Физическая культура в общественной жизни и профессиональной подготовке студентов

Теоретический лекционный материал для дистанционного обучения.

Дисциплина ОГСЭ.04 Физическая культура

специальность 34.02.01 Сестринское дело

1 курс 1 семестр

Очно-заочная форма обучения

Москва

2021

Составители (авторы):

Григорьев Максим Викторович

преподаватель высшей категории ГБПОУ ДЗМ «МК №1»

Ф.И.О., ученая степень, звание, должность, наименование образовательной организации

Занятие 1

Физическая культура в общественной жизни и профессиональной подготовке студентов

Выполнить задание

Уважаемые студенты!

Задание для выполнения

Прочитать материал. Просмотреть видеообзор если есть.

Писать от руки. Прислать на почту.

Инструкция:

1. Внимательно прочтите задание

2. Выполните задание используя интернет источники и лекцию, возможно прикрепленное видео

3. Выполненное задание вышлите на электронную почту для результатов

4. В строке ТЕМА заглавные буквы ФК теме письма укажите свою фамилию, дату,

5. Готовые задания необходимо прислать до конца пары

Критерии оценки:

Работа выполняется во избежании плагиата (копирования друг у друга) от руки в письменной форме Вы отвечаете на вопросы письменно, шариковой ручкой, подписываете лист: сверху Группа …. и Фамилия Имя, листы без фамилии и имени не принимаются

На первой странице Фамилия Имя группа

1. Дали развернутый ответ на задание - "отлично"

2. Не полный ответ - "хорошо"

3. Если прислали задание, выполненное на компьютере, то у всех одинаковых работ удовлетворительно"

4. Письменная работа без указания имени совпавшая с другой, т.е одинаковые фото не засчитываются у всех пославших

5. Не прислали работу - нб в журнал

Пожалуйста при отправке своего письма прикрепите фото и в строке тема: Заглавными (Большими) буквами обязательно напишите ФК, далее занятие № …

1. Заполнить таблицу, используя материалы лекции, дать ответы на вопросы.
2. Выполнить тестовое задание

1. Основные понятия физической культуры и спорта

В теории физической культуры используются такие понятия, как "физическая культура", "спорт", "неспециальное физкультурное образование", "физическая рекреация", "двигательная реабилитация", "физическое развитие", "физическое воспитание", "физическая подготовка", "физическое упражнение" и многие другие. Эти понятия носят наиболее общий характер, а конкретные термины и понятия, так или иначе вытекают из определений более общих категорий.

Главным и наиболее общим из них является понятие "физическая культура". Как вид культуры она в общесоциальном плане представляет собой обширнейшую область творческой деятельности как научной, так и практической, а также результаты этой деятельности по созданию физической готовности людей к жизни. В личностном плане она является мерой и способом всестороннего физического развития человека.

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА - это вид культуры, который представляет собой специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования людей для выполнения ими своих социальных обязанностей.

ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ - процесс формирования потребности в занятиях физическими упражнениями в интересах всестороннего развития личности, формирования положительного отношения к физической культуре, выработка ценностных ориентации, убеждений, вкусов, привычек, наклонностей.

СПОРТ - вид физической культуры: игровая, соревновательная деятельность и подготовка к ней, основанные на использовании физических упражнений и направленные на достижение наивысших результатов.

Он направлен на раскрытие резервных возможностей и выявление предельных для данного времени уровней функционирования организма человека в процессе двигательной деятельности. Состязательность, специализация, направленность на наивысшие достижения, зрелищность являются специфическими признаками спорта как вида физической культуры.

ФИЗИЧЕСКАЯ РЕКРЕАЦИЯ - вид физической культуры: использование физических упражнений, а также видов спорта в упрощенных формах, для активного отдыха людей, получения удовольствия от этого процесса, развлечения, переключения с одного вида деятельности на другой, отвлечения от обычных видов трудовой, бытовой, спортивной, военной деятельности.

Она составляет основное содержание массовых форм физической культуры, представляет собой рекреативную деятельность.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ - вид физической культуры: целенаправленный процесс использования физических упражнений для восстановления или компенсации частично или временно утраченных двигательных способностей, лечения травм и их последствий.

Этот процесс осуществляется комплексно, под воздействием специально подобранных физических упражнений, массажа, водных и физиотерапевтических процедур и некоторых других средств. Это – восстановительная деятельность.

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА - вид неспециального физкультурного образования: процесс формирования двигательных навыков и развития физических способностей (качеств), необходимых в конкретной профессиональной или спортивной деятельности (физическая подготовка летчика, монтажника, сталевара и т.п.)

Она может определяться и как вид общей подготовки спортсмена (физическая подготовка спринтера, боксера, борца и т.п.).

ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ - процесс изменения форм и функций организма либо под воздействием естественных условий (питания, труда, быта), либо под воздействием целенаправленного использования специальных физических упражнений.

Это также и результат воздействия указанных средств и процессов, который можно измерить в данный конкретный момент (размеры тела и его частей, показатели различных двигательных качеств и способностей, функциональные возможности систем организма).

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ - движения или действия, используемые для развития физических способностей (качеств), органов и систем, для формирования и совершенствования двигательных навыков.

С одной стороны - это средство физического совершенствования, телесного преобразования человека, его биологической, психической, интеллектуальной, эмоциональной и социальной сущности. С другой стороны - это также и метод (способ) физического развития человека. Физические упражнения являются основным, "сквозным" средством всех видов физической культуры неспециального физкультурного образования, спорта, физической рекреации и двигательной реабилитации.

История развития физической культуры

Гармоничное сочетание интеллекта, физических и духовных сил высоко ценилось человеком на протяжении его развития и совершенствования. Великие мужи в своих трудах подчеркивали необходимость всестороннего развития молодежи, не выделяя приоритет физического или духовного воспитания, глубоко понимая; насколько переоценка, акцентированное формирование каких-либо качеств приводят к нарушению гармоничного развития личности.

Физическая культура - это часть (подсистема) общей культуры человечества, которая представляет собой творческую деятельность по освоению прошлых и созданию новых ценностей преимущественно в сфере развития, оздоровления и воспитания людей.

В целях развития, воспитания и совершенствования человека физическая культура использует возможности индивидуума, естественные силы природы, достижения наук о человеке, конкретные научные результаты и установки медицины, гигиены, анатомии, физиологии, психологии, педагогики, военного дела и др. Физическая культура, органически вплетаясь в профессионально-производственные, экономические, общественные отношения людей, оказывает на них существенное влияние, выполняя гуманистическую и культурно-творческую миссию, что сегодня, в период реформ высшей школы и пересмотра сущности предшествующих концепций, особенно ценностно и значимо.

Академик Н.И. Пономарев, опираясь на результаты исследования обширного материала, пришел к выводу, ставшему основополагающим для истории возникновения и первоначального развития физического воспитания, что "человек стал человеком не только в ходе развития орудий труда, но и в ходе постоянного совершенствования самого, человеческого тела. Организма человека как главной производительной силы". В этом развитии охота, как форма работы, сыграла решающую роль. Именно в этот период человек оценил преимущества новых навыков, жизненно необходимых движений, качеств силы, выносливости, быстроты.

Физическая культура первобытного периода, развивая стойкость, твердую волю, физическую подготовку каждого члена племени, воспитывала у соплеменников чувство общности в защите своих интересов.

Особый интерес представляет физическая культура Древней Греции, где "неграмотными считали тех, кто не умел читать, писать и плавать" (Агеевец В.У., 1983), физическое воспитание в древнегреческих государствах Спарте и Афинах, где преподавались гимнастика, фехтование, верховая езда, плавание, бег с 7-летнего возраста, борьба и кулачный бой - с 15-летнего.

Известные всему миру великие люди древности были и великими спортсменами: философ Платон - кулачный боец, математик и философ Пифагор - олимпийский чемпион, Гиппократ - пловец, борец.

Военно-физическое воспитание характерно для средних веков. Воин-рыцарь должен был овладеть семью рыцарскими доблестями: верховой ездой, фехтованием, стрельбой из лука, плаванием, охотой, игрой в шахматы и умением слагать стихи.

Наибольшего развития в капиталистическом обществе достиг спорт как составная часть физической культуры.

Различные формы физических упражнений были издавна известны русскому народу. Игры, плавание, ходьба на лыжах, борьба, кулачный бой, верховая езда и охота имели повсеместное распространение уже в Древней Руси. Широко применялись и различные игры: в лапту, городки, бабки, чехарду и многие другие.

Физическая культура русского народа отличалась большим своеобразием и самобытностью. В физических упражнениях, распространенных среди русских в XIII-XVI вв. был ярко выражен их военный и полувоенный характер. Верховая езда, стрельба из лука, бег с препятствиями были на Руси любимыми народными развлечениями. Массовое распространение имели также кулачные бои, долгое время (вплоть до начала XX в.) игравшие большую роль в качестве одной из основных народных самобытных форм физического воспитания.

Большой популярностью среди русских пользовался бег на лыжах, катание на коньках и салазках и т.д. Одним из самобытных средств физического воспитания была охота, служившая не только промысловым целям, но и для того, чтобы показать свою ловкость и, бесстрашие (например, охота на медведя с рогатиной).

Чрезвычайно своеобразно проводилось на Руси закаливание. Общеизвестен русский обычай сразу после пребывания в жаркой бане обливаться холодной водой или обтираться снегом. Ценные самобытные виды физических упражнений были распространены и среди других народов, вошедших в состав созданного позже многонационального русского государства.

Появление и укрепление дворянской империи Петра I (XVIII в.) сказалось в известной мере и на государственном влиянии на развитие физической культуры. Это коснулось, прежде всего, боевой подготовки войск, физического воспитания в учебных заведениях и отчасти воспитаний дворянства.

Именно в эпоху реформ Петра I физические упражнения стали впервые применяться в России в системе обучения солдат и офицеров. Одновременно физические упражнения, главным образом фехтование и верховая езда, вводятся как учебная дисциплина в Московской школе математических и навигационных наук (1701 г.), в Морской академии и других учебных заведениях. При Петре I занятия физическими упражнениями вводятся также в гражданских гимназиях, организуются занятия гребным и парусным спортом молодежи. Эти меры явились первыми шагами государства по руководству делом физической культуры.

В дальнейшем физические упражнения все более применяются в учебных заведениях, и особенно в системе воинского воспитания. Большая заслуга в этом принадлежит великому русскому полководцу А.В. Суворову.

Во второй половине XIX в. среди молодежи начинает развиваться современный спорт в форме спортивных кружков и клубов. Появляются первые гимнастические и спортивные общества и клубы. В 1897 г. в Петербурге была создана первая футбольная команда, а в 1911 г. организован Всероссийский футбольный союз, объединивший 52 клуба.

В начале XX в. в Петербурге возникли спортивные общества: "Маяк", "Богатырь". Различные спортивные организации и клубы объединяли к 1917 г. довольно большое число спортсменов-любителей. Однако условий для развития массового спорта не было. Поэтому в условиях дореволюционной России отдельным спортсменам удавалось показывать результаты международного класса только благодаря природным данным и настойчивости, с какой они тренировались. Это всем известные - Поддубный, Заикин, Елисеев и др.

С приходом советской власти, преследуя цель массовой военной подготовки трудящихся и воспитания физически закаленных бойцов армии, в апреле 1918 г. был принят Декрет об организации всеобщего военного обучения (Всеобуча). За короткий срок было построено 2 тыс. спортплощадок, В 1918 г. организуется первый в стране ИФК в Москве и Ленинграде. Остро встал вопрос об укреплении в стране государственных форм руководства физкультурной и спортивной работой. 27 июля 1923 г. издается Декрет ВЦИК РСФСР об организации научной, учебной и организационной работы по физическому воспитанию.

Принятое 13 июля 1925 г. постановление ЦК РКП(б) "О задачах партии в области физической культуры" явилось программой развития физкультурного движения в новых условиях социалистического общества. В постановлении были определены сущность физической культуры и ее место в советском государстве, подчеркнуто ее воспитательное значение, указано на необходимость вовлечения в физкультурное движение широких масс рабочих, крестьян, учащейся молодежи.

В честь 10-летия физической культуры в СССР (считая с момента организации Всеобуча) в 1928 г, была проведена Всесоюзная спартакиада, привлекшая свыше 7 тыс. участников.

В 1931-1932 гг. вводится разработанный специальной комиссией Всесоюзного совета физической культуры при ЦИК СССР физкультурный комплекс "Готов к труду и обороне СССР". Только за годы существования комплекса его нормы сдали свыше 2,5 млн. человек. В 1939 г. ввели новый усовершенствованный комплекс ГТО и в этом же году учреждается ежегодный праздник - Всесоюзный день физкультурника. Политика государства была направлена и на развитие массового туризма. Секции туризма, альпинизма - скалолазания и позже спортивного ориентирования были в послевоенные годы почти в каждом учебном заведении, на предприятиях, заводах. Стала развиваться клубная система.

Повышается роль физического воспитания учебных заведений. Его задачи: воспитание у студентов волевых и физических качеств, сознательности, подготовки к труду и защите Родины; сохранение и укрепление здоровья; профессионально-прикладная физическая подготовка с учетом будущей трудовой деятельности; приобретение студентами необходимых знаний по основам теории, методики и организации физического воспитания и к спортивной тренировки; подготовка к работе в качестве общественных инструкторов и судей по спорту; совершенствование спортивного мастерства студентов. Занятия проводятся на всем протяжении теоретического обучения на всех курсах.

1.3. Физическая культура студентов

Физическая культура студентов представляет собой неразрывную составную часть образования.

Закон Российской Федерации "Об образовании" предоставляет широкие возможности для переосмысления ценностей физической культуры студентов, в новом спектре осветить её образовательные, воспитательные и оздоровительные функции. Этот закон определяет содержание физической культуры студентов как самостоятельную сферу деятельности в федеральном социокультурном пространстве, выделяя при этом её образовательные приоритеты.

Структура физической культуры студентов включает три относительно самостоятельных блока: физическое воспитание, студенческий спорт и активный досуг. Для деятельности студентов в сфере физического воспитания приоритетными являются образовательные аспекты.

Целью физического образования является удовлетворение объективной потребности студентов в освоении системы специальных знаний, приобретении профессионально значимых умений и навыков.

Занятия спортом выступают формой самовыражения и самоутверждения студента, определяя его образ жизни, общекультурные и социально-значимые приоритеты.

В сфере активного досуга реализуются, главным образом, биологические потребности студентов в двигательной активности, здоровом образе жизни, получении удовольствия от занятий различными формами физической культуры. Высокая вариативность выбора студентами формы активного досуга подвержена сильному влиянию флуктуации культурных и социальных факторов, синергично взаимодействующих с биологическими запросами личности.

Занятия по физическому воспитанию строятся таким образом, чтобы обеспечить максимальный профессионально-прикладной эффект при воспитании предприимчивости, оригинальности мышления, настойчивости, честолюбия, интуиции, способности идти на риск.

Таким образом, свои развивающие и формирующие функции физическая культура студентов наиболее полно реализует в системе физического воспитания, направленного на решение следующих основных задач:

• всестороннее развитие физических способностей и на этой основе укрепление здоровья и обеспечение высокой работоспособности;
• овладение техникой двигательных действий различных видов спорта;
• овладение специальными знаниями, формирование потребности систематически заниматься физическими упражнениями;
• обеспечение необходимой физической подготовленности в соответствии с требованиями избранной профессии;
• освоение организаторских умений и навыков по проведению самостоятельных форм занятий физической культурой.

Ценности физической культуры и спорта

Рассматривая физическую культуру в ценностном аспекте, следует выделять следующие группы ценностей:

• интеллектуальные (знания о методах и средствах развития физического потенциала человека),
• двигательные (лучшие образцы моторной деятельности, достигаемые в процессе физического воспитания и спортивной подготовке),
• технологические (комплексы методических руководств, практических рекомендаций, методики оздоровительной и спортивной тренировки, формы организации физической активности, ее ресурсного обеспечения),
• интенционные (сформированность общественного мнения, престижность физической культуры в обществе),
• мобилизационные (способность к рациональной организации бюджета времени).

Физическая культура и спорт воспитывают у студентов потребность в организации здорового стиля жизни.

Taк, из социологических данных известно, что подавляющее большинство школьников и студентов хотели бы заниматься спортом, однако их желание искусственно сдерживается организационно-управленческими и программно-методическими недоработками и недооценкой спорта как эффективного инструмента развития личности подрастающего человека, который вступает в социальную жизнь.

Люди, прошедшие школу спорта, убеждены, что спорт помог им воспитать веру в свои силы и возможности, а также умело ими воспользоваться. Спорт учит идти на разумные жертвы ради достижения цели.

Спорт вырос в социально значимое явление, поскольку его ценностный потенциал обеспечивает прогресс развития и общества, и личности. Рассматривая спорт как часть общей культуры, мы выделяем в структуре его ценностей три важнейших компонента:

• общекультурный;
• социально-психологический;
• специфический.

Общекультурный компонент ценностей спортивной культуры составляют социальные процессы правового, экономического, политического, информационного и образовательного полей социального пространства.

Социально-психологический компонент ценностей спортивной культуры обеспечивается уровнем общественного сознания, общественного мнения, интересов, мотивов, ценностных ориентаций людей, а также уровнем взаимоотношений, которые выстраиваются в сфере спорта ("тренер-спортсмен", и "спортсмен - спортивный коллектив" и т.д.).

Специфический компонент ценностного потенциала спортивной культуры выражается в способности спорта удовлетворять потребности человека в физическом совершенствовании, социализации, формировании здоровья, самореализации и повышении социального престижа личности в обществе путем достижения высокого результата, победы, рекорда. Осваивается данная группа ценностей путем спортивного совершенствования и воспитания.

В целом освоение ценностей спортивной культуры возможно только в процессе организации активности человека в сфере спорта.

Социальная роль и функции физической культуры и спорта.

Физическая культура – это сложное социальное явление. Которое не ограничено решением одних только задач физического развития, а выполняет и другие социальные функции в области политики, морали, этики и эстетики.

Деятельность в сфере физической культуры имеет как материальные, так и духовные ценности.

Материальные ценности являются результаты воздействия физической культуры на биологическую сторону человека – физические качества, двигательные возможности. К материальным ценностям физической культуры относятся также спортивные сооружения, спортивные базы учебных заведений и др.

К духовным ценностям физической культуры относятся произведения искусства, посвященные физической культуре и спорту – живопись, скульптура, музыка, кино; система управления физкультурной деятельностью в государстве; наука о физическом воспитании. В целом духовные ценности воплощаются в результатах научной, теоретической, методической деятельности.

 Физическая культура стимулирует развитие духовной и материальной деятельности, поскольку создает общественные потребности и побуждает к поискам, открытиям в области науки, новым методикам, новым техническим средствам. Она увеличивает потребности общества в строительстве материально-технических сооружений, конструированию и совершенствованию инвентаря и оборудования.

Физическая культура призвана выполнять ряд специфических функций:

образовательная – получение знаний, необходимых для понимания природных и социальных процессов функционирования физической культуры общества и личности. Способность их творческого использования для личного и профессионального развития;

 прикладная – повышение специфической физической подготовленности и работоспособности для трудовой деятельности и воинской службы средствами профессионально-прикладной физической культуры;

спортивная – достижение максимальных результатов в избранном виде спорта;

рекреативная – организация содержательного общества;

оздоровительно-реабилитационная – предупреждение утомления и восстановление временно утраченных функциональных возможностей организма.

Приведенные функции физической культуры могут удовлетворить запросы и потребности в физкультурной деятельности любого человека.

Физическая культура личности студента.

Начальным этапом становления физической культуры личности является формирование ценностно-смыслового отношения человека к своей физической форме. Сюда входит знание студентом своего физического развития и здоровья, умение оценивать свои физические способности, а также положительный настрой на физкультурно-оздоровительную деятельность.

Следующий этап – познавательная и физкультурно-спортивная деятельность. Цель педагога по физической культуре – поэтапно, в процессе освоения предмета оказать помощь студентам в своем самопознании и самоопределении в физкультурно-оздоровительной деятельности. Студент должен иметь возможность оценить свое физическое развитие, сравнить его со сверстниками и контролировать свою деятельность в сфере физической культуры в соответствии с требованиями учебной программы дисциплины.

В физическом воспитании студентов используются разнообразные формы учебных и внеучебных занятий на протяжении всего периода обучения. Учебные занятия проводятся в форме:

• теоретических, практических, контрольных;
•  методико-практических и учебно-тренировочных занятий;
• индивидуальных и индивидуально-групповых дополнительных занятий или консультаций;
• самостоятельных занятий по заданию и под контролем преподавателя;

Внеучебные занятия организуются в форме;

• выполнения физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме учебного дня;
• занятий в спортивных клубах, секциях, группах по интересам;
• самодеятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом;
• массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных мероприятий.

Сфера физической культуры объединяет биологические и социальные начала в человеке, помогает личности стать сильнее.

1. Заполнить таблицу, используя материалы лекции, дать ответы на вопросы.
2. Выполнить тестовое задание

1 курс. 1 семестр

1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов

1. Физическая культура – это

а) отдельные стороны двигательных способностей человека

б) восстановление здоровья средствами физической реабилитации

в) часть общечеловеческой культуры, совокупность материальных и духовных ценностей издаваемых и используемых обществом в целях физического развития человека, укрепления его здоровья и совершенствования двигательных качеств

г) педагогический процесс, направленный на обучение двигательным действиям и воспитание физических качеств

2. В физической культуре выделяют следующие формы

а) физическая реабилитация

б) высшие достижения в области спорта

в) реадаптация

 г) акселерация

3. К формам физической культуры относят

а) физическую подготовленность

б) профессионально-прикладную физическую подготовку

в) мобилизацию

г) рекреацию

4. Спорт – это

а) педагогический процесс, направленный на всестороннее гармоническое развитие личности

б) составная часть физической культуры исторически сложившейся в форме соревновательной деятельности и специальной практики подготовки человека к соревнованиям

в) один из обязательных компонентов здорового образа жизни

г) специализированный вид физического воспитания, который осуществляется в соответствии с требованиями и особенностями определенной профессии

5. Физическое воспитание включает в себя

а) подготовку спортсменов к высшим достижениям

б) процесс формирования двигательных умений и навыков

в) воспитание физических качеств

г) процесс передачи специальных физкультурных знаний

6. Физическое воспитание направлено на

а) укрепление здоровья

б) формирование социально активного человека

в) дисадаптацию организма

г) повышение работоспособности

7. Отличительной особенностью спорта по отношению к другим формам физической культуры является

а) развитие интеллекта

б) соревновательная деятельность

в) развитие морфологических характеристик

г) функциональные нагрузки

8. Двигательная активность человека заключается в

а) использовании профессионально-прикладных физических упражнений

б) увеличении мышечных волокон

в) применении тренажерных устройств

г) систематическом использовании двигательных действий для обеспечении жизнедеятельности организма

9. Физическая подготовка – это

а) процесс воспитания физических качеств и овладения жизненно важными движениями

б) отдельные стороны двигательных возможностей человека

в) комплекс морфо-функциональных свойств организма

г) процесс соревновательной деятельности

10. Физическое совершенство – это

а) максимально возможная гипертрофия мышечной ткани

б) отдельные стороны двигательных возможностей человека

в) исторически обусловленный уровень здоровья, всестороннее развитие физических способностей функционального состояния и психических качеств людей, соответствующий требованиям человеческой деятельности в определенных условиях

г) педагогический процесс, специфика которого заключается в обучении двигательным действиям и воспитании физических качеств человека

11. Показателями физически совершенного человека являются

а) пропорционально развитое телосложение

б) правильная осанка

в) способность быстрого освоения новых движений

г) повышенная частота сердечных сокращений

12. Физическая культура выполняет общекультурные социальные функции

а) образовательную

б) познавательную

в) коммуникативную

г) психическую

13. К функциям физической культуры относят

а) эмоционально-зрелищную

б) социализации личности

в) этническую

г) оздоровительно-рекреативную

14. К специфическим функциям спорта относят

а) допинговую

б) соревновательно-эталонную

в) эвристически-достиженческую

г) подготовительную

15. Занятия оздоровительной физической культурой направлены на        

1. оздоровление организма
2. достижение максимально возможного результата
3. повышение работоспособности организма
4. всестороннее физическое развитие

Департамент здравоохранения города Москвы

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

Департамента здравоохранения города Москвы

«Медицинский колледж № 1»

(ГБПОУ ДЗМ «МК № 1»)

ДИДАКТИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ

для занятия по теме:

Физиологические основы физической культуры.

Теоретический лекционный материал для дистанционного обучения.

Дисциплина ОГСЭ.04 Физическая культура

специальность 34.02.01 Сестринское дело

1 курс 2 семестр

Очно-заочная форма обучения

Москва

2021

Составители (авторы):

Григорьев Максим Викторович

преподаватель высшей категории ГБПОУ ДЗМ «МК №1»

Ф.И.О., ученая степень, звание, должность, наименование образовательной организации

Занятие 2

Тема: Физиологические основы физической культуры.

Выполнить задание

Уважаемые студенты!

Задание для выполнения

Прочитать материал. Просмотреть видеообзор если есть.

Писать от руки. Прислать на почту.

Инструкция:

1. Внимательно прочтите задание

2. Выполните задание используя интернет-источники и лекцию, возможно прикрепленное видео

3. Выполненное задание вышлите на электронную почту для результатов

4. В строке ТЕМА заглавные буквы ФК теме письма укажите свою фамилию, дату,

5. Готовые задания необходимо прислать до конца пары

Критерии оценки:

Работа выполняется во избежании плагиата (копирования друг у друга) от руки в письменной форме Вы отвечаете на вопросы письменно, шариковой ручкой, подписываете лист: сверху Группа …. и Фамилия Имя, листы без фамилии и имени не принимаются

На первой странице Фамилия Имя группа

1. Дали развернутый ответ на задание "отлично" 

2. Не полный ответ - "хорошо"

3. Если прислали задание, выполненное на компьютере, то у всех одинаковых работ удовлетворительно"

4. Письменная работа без указания имени совпавшая с другой, т.е одинаковые фото не засчитываются у всех пославших

5. Не прислали работу - нб в журнал

Пожалуйста при отправке своего письма прикрепите фото и в строке тема: Заглавными (Большими) буквами обязательно напишите ФК, далее занятие № …

Выполнить задания, используя материалы лекции, видео и интернет источники

https://www.turboreferat.ru/sport/fiziologicheskie-osnovy-fizicheskoj-kultury-i/263312-1496062-page1.html

1. Заполнить таблицу, используя материалы лекции, дать ответы на вопросы.
2. Выполнить тестовое задание

Введение

Наблюдайте за вашим телом, если хотите, чтобы ваш ум работал правильно.

Р. Декарт

Организм человека как биосистема

Мы являемся свидетелями революции, происходящей сегодня в области изучения возрастных изменений. Это одна из составных частей более масштабной революции общего взгляда на клеточный уровень функционирования человеческого организма, который открывает нам путь к здоровому старению. Научные достижения в этой области колоссальны и удивительны, они охватывают такой широкий спектр направлений, как клеточная физиология, биохимия белка и других соединений, эволюционная биология, физиология физических нагрузок, антропология, экспериментальная психология, экология и сравнительная анатомия нервной системы. Окончательные выводы из всех этих исследований еще впереди, но базовые факты, уже не вызывающие сомнений, таковы, что всем людям стоит их учитывать и поступать соответствующим образом. В этом случае им гарантирована существенно лучшая, более счастливая и здоровая жизнь, чем та, которая была у их родителей, бабушек и дедушек и вообще всех предшествующих поколений.

Наконец у нас появилась возможность перейти от изучения болезней к пониманию здоровья. Оказалось, что с биологической точки зрения здоровье сложнее, чем болезнь. Заболевание — это катастрофа, при которой поезд сходит с рельсов и верх берут непреодолимые физические законы. Это ужасающее зрелище, однако его научный анализ не представляет сложности. Все иначе со здоровьем. Оно представляет собой тонкий механизм обеспечения движения поезда по рельсам. Теория этого механизма — основа функционирования нашего организма — очень сложна. Однако, к счастью, следить за контрольными проявлениями и реагировать на их изменения достаточно легко. Для того чтобы взять собственное здоровье в свои руки, необходимо усвоить всего лишь пару основополагающих принципов развития человеческого организма.

Первый — организм человека не является единой тщательно подогнанной структурой. Чисто «человеческими» среди них можно считать лишь противопоставленный большой палец руки и пару дополнительных фунтов вещества головного мозга. Все остальное получено нами от других представителей животного царства. Ваш организм, созданный вашими родителями, состоит преимущественно из клеток, основные структурные части и функции которых были выработаны еще бактериями миллиарды лет назад. и управление этими клетками осуществляется простейшим электрическим и химическим сигналам, которые существовали задолго до первых проблесков сознания.

Второй важнейший пункт — процессы в этих страшно примитивных клетках все же можно контролировать с помощью человеческого мозга, однако не так, как вы могли бы предположить. Вы должны общаться с собственным организмом, используя определенный код, и следовать строгим правилам.

У каждого из нас есть собственное биологическое наследство. Оно состоит из уникального, замечательного тела (что бы вы по этому поводу ни думали) и поистине потрясающего мозга. На самом деле, если быть точными, вы обладаете тремя отдельными поистине потрясающими мозгами, доставшимися вам от трех очень разных эволюционных этапов, но все они функционируют совместно. Говоря просто, у вас есть телесный, эмоциональный и мыслящий мозг. Хотя эти части химически и анатомически отдельны (нейрохирург может расчленить их, как апельсин на дольки) и имеют различное назначение, все они тесно связаны и совместно осуществляют контроль за любой вашей деятельностью.

Тело и мозг прекрасно приспособлены к исполнению заложенных природой функций. Они рассчитаны на жизнь в естественных условиях, где выживает только наиболее приспособленный. И если предоставить мозгу и телу полагаться на собственные природные приспособления, сигналы окружающей среды двадцать первого века будут неизбежно восприниматься ими ошибочно.

Природа обеспечивает баланс между ростом и распадом, снабжая организм внутренним стремлением к распаду. Сигналы, заставляющие эту систему работать, слабы, но постоянны и с каждым годом становятся все более отчетливыми. Тело и мозг перестают расти и развиваться, и вместо этого начинается распад структур и ослабление функций. Однако, оказывается, не так уж и сложно распознать сигналы распада, начать двигаться против течения и обратить распад в рост.

Нужно изменить сигналы, которые мы посылаем собственному телу. Ключ блокировки кода распада в организме — ежедневные физические нагрузки, эмоционально насыщенная жизнь, правильное питание и наличие интересов. Но начинается все именно с физических нагрузок. Человек не может прожить без них, потому что они — его сущность. Мы есть наша активность, и, что более важно, мы обязаны ей своим существованием. Именно активность наших предков породила нас самих. Наше тело и разум должны быть сильными, активными и идеально взаимодействующими друг с другом.

С другой стороны биологической целесообразности, однако, мы должны в должное время позволить состояться распаду, так как каждая клеточка нашего тела требует для своего функционирования определенного количества энергии. Энергию тратят мышцы, кости, хрящи, нервные волокна и кожа, даже наши мысли требуют своей доли питания. Каждая структурная единица должна вносить свой вклад в выживание и продолжение рода, в противном случае снижается степень генетического преимущества. Так что, если наступает тяжелый период — смутное время, засуха, голод или суровая зима, мы, согласно плану, заложенному природой, прячемся, впадаем в спячку, отступаем, то есть позволяем как можно быстрее свершиться выключению и распаду. С точки зрения биологического вида по окончании периода деторождения и воспитания потомства должна наступать старость. При такой системе экономятся пищевые ресурсы, а ранняя смерть обеспечивает освобождение пространства для следующих поколений.

Этот вид активности — физические нагрузки, связанные с охотой и сбором съедобных продуктов весной, — издревле служил для организма наиболее значимым сигналом того, что жизнь идет хорошо, знаком весны и роста.

В ответ на химические сигналы, поступающие от этих действий, организм приобретает выносливость, силу и высокую эффективность функций. Жировые отложения становятся ненужными, так как снабжение энергией поддерживается на более-менее постоянном уровне. В организме сохраняется в качестве страховки на трудные времена небольшой запас жира, но все излишки ликвидируются, так как их наличие требует лишних энергетических затрат и замедляет реакции. Прочность и сила скелета и суставов растут для того, чтобы легче переносить нагрузки длительных путешествий. Сердечно-сосудистая система работает с большей нагрузкой, обеспечивая кислородом мышцы. Они, в свою очередь, приобретают силу, мощность и лучшую координацию. Иммунная система также работает на полную мощность, устраняя последствия растяжений, порезов, ушибов и легких инфекций — всего, что связано с активной жизнью на природе.

Изменения затрагивают и мозг. Получая эти сигналы от тела, он вырабатывает химические регуляторы, повышающие настроение и бодрость духа — то есть создает оптимальный эмоциональный фон для охоты. У лабораторных животных в сходных условиях наблюдаются явные физические и химические изменения в мозге, которые ведут к повышению любопытства и активности, стремления к исследованиям, общительности, реактивности и в целом того, что со стороны мы бы назвали оптимизмом.

Подтянутый, тренированный, счастливый, уверенный, энергичный, вибрирующий силой и бодростью — вот качества, которые предполагаются природой для человека в благоприятных условиях. Таким вы должны быть весной. Такая жизнь привлекательна, и вы можете окунуться в нее. Она характеризуется сильными и гибкими мышцами, здоровым сердцем, подтянутым телом, крепким скелетом, хорошей иммунной системой, высокой сексуальностью и подвижным, заинтересованным, оптимистичным образом мысли; эти качества обеспечивают эффективную деятельность в группе и построение прочных общественных контактов.

Рассмотрим современный образ жизни, состоящий из вредной пищи, засилья телевидения, долгих транспортных маршрутов, стрессов на работе и дома, плохого сна, искусственного освещения, шума и, вероятно, самого плохого — отсутствия физических нагрузок. Или же жизнь на пенсии, в которой общее положение вещей сохраняется таким же, только вместо профессиональных нагрузок и длительных поездок возникают скука и одиночество. В природе подобные условия являются сигналом смертельной опасности, и ваше тело и мозг реагируют на них критическими изменениями.

Здесь существует парадокс, который вы должны полностью осознать: неограниченное потребление калорий и отсутствие физических нагрузок для организма служат сигналом приближающегося голода и возможной гибели, поэтому он реагирует переходом всех органов, в том числе и мозга, в состояние депрессии, то есть угнетения функций. Как ни странно, в природе депрессия естественна. Это важная стратегия выживания. Давайте представим себе настоящую природу — не живописные закаты, не заливающихся в саду птичек и не мультяшных зверюшек на зеленой лужайке, а поле битвы. Природу, где половина детенышей антилоп в первые две недели жизни оказываются растерзаны шакалами. Где «убей или умри» — не метафора, а жестокая реальность. Где нет права на ошибку. Нет совсем. Адаптироваться к благоприятным условиям к просто, к неблагоприятным — засухе, зиме или повышенной опасности — необходимо. Мертвые животные не размножаются.

Итак, в тундру приходит зима. Опускается полярная ночь. Температура воздуха падает до минус двадцати, а затем и ниже. Северные ветры приносят снежные бури: снег ложится покровом до десяти футов в толщину, хоронит под собой пищу, загоняет зверей в убежища, делает невозможным передвижение. Большая часть энергии, с трудом добываемой организмом из скудных пищевых запасов, тратится на поддержание минимального необходимого для жизни функционирования. Начинается долгий зимний голод. За несколько зимних месяцев человек превращается в обтянутый кожей скелет. Жир, накопленный осенью, неуклонно исчезает. Вы ведете гонку со смертью, но на самом деле передвигаться можете не быстрее улитки. Вы ждете весны.

Сегодня нам сложно осознать, что все это в прошлом было регулярно повторяющейся, нормальной составляющей человеческого существования и реакция депрессии как последнего способа защиты заложена глубоко в наших генах. Мы пользовались им каждую зиму, при каждой засухе и неурожае. Мы выживали благодаря депрессии. Не клинической депрессии, которая лечится прозаком, а депрессии во имя жизни, которая выражается в угнетении метаболизма, накоплении запасов жира, снижении активности, замкнутости, спячке и падении всех функций до минимума. Той, которая требует от человека спрятаться и позволить наиболее важным системам организма атрофироваться и прийти в упадок.

Фактически любой хронический стресс действует сходным образом. Испытывая постоянную предельную нагрузку, физическую или умственную, организм заключает, что условия среды изменились к худшему и вам предстоит долговременная борьба за выживание. Общая депрессия в сочетании с физической деградацией в данной ситуации является для организма предпочтительным состоянием. Беда в том, что сигналы, запускающие этот механизм, во многом идентичны отличительным признакам существования среднего американского пенсионера: сидячий образ жизни, отсутствие социальных контактов и поедание всего, что оказывается в пределах досягаемости. В прошлом именно такими были сигналы приближения голода или зимы, и ваш организм продолжает и сегодня реагировать на них точно таким же образом. Необходимость такой реакции подтверждена миллионами лет опыта предшествующих поколений, и ваше тело, не задумываясь, осуществляет ее.

Самый главный сигнал к деградации — малоподвижный образ жизни. Ваш организм каждый день анализирует вашу деятельность. В природе отсутствие движения оправдано только отсутствием пищи. Не забывайте, что человечество родом из Африки. Как бы много ни было дичи, добытое мясо за считаные часы портится. Холодильников, магазинов и воздушной кукурузы нет и в помине. Каждый день вы должны просыпаться и отправляться на охоту. Единственная причина не выходить на охоту — отсутствие добычи, следовательно, голод. Не важно, сколько пищи вы будете потреблять на самом деле, если вы не получаете ежедневных физических нагрузок, ваш организм воспримет это единственным возможным для него образом. В такое время вы сообщаете собственному организму, что пришла пора стареть. Распадаться. Впадать в спасительную депрессию — не тратить энергию, существовать в полусне. Преобразовывать каждую кроху пищи в жир, угнетать иммунную систему, расслаблять мускулатуру и не поддерживать в рабочем состоянии суставы. Заползти в пещеру, скрючиться в углу и дрожать от холода.

Все эти процессы запускаются одновременно, так как сигналы упадка поступают непрерывно, вне зависимости от того, что вы делаете Ткани вашего тела и нервные цепи постоянно стремятся к распаду. Мышцы, кости, мозг — все это постоянно хочет растечься, как мороженое на жаре. Хорошо для нас то, что сигналы к распаду, хоть и постоянны, все же слабы. Если вы не заглушаете их другими сигналами, запускающими процессы роста, они побеждают, но даже относительно слабо выраженные «ростовые» послания — хорошая тренировка или даже хорошая прогулка — перебивают нежелательные шумы. Короче говоря, вы каждый день должны сообщать собственному организму, что на дворе весна. Это несложно, но требует ежедневных занятий.

Помните о том, что распад — не естественный биологический процесс, связанный с возрастом. Распад — враждебная сила, подкрепляемая нашим сегодняшним малоподвижным образом жизни. Он возникает при включении телевизора с наступлением сумерек. При открывании банки с пивом во время просмотра телепрограмм. При каждой поездке в закусочную и поедании там в неразумных количествах жареной пищи с напитками, перенасыщенными сахаром и кофеином. При сидении в одиночестве дома.

Представим, что вы решили сохранять «весеннее» состояние здоровья. Как заставить собственный организм подчиниться вашему решению? Часть процессов будет происходить в мышечной и других тканях автоматически, при физических упражнениях, однако принципиальный контроль осуществляется мозгом. Не мыслящим мозгом, а телесным — тем, который достался вам от самых дальних предков.

Мозг сам по себе глух, нем и слеп. В самом прямом смысле. У него нет непосредственных связей с внешним миром, кроме системы обоняния. Внутри вашего черепа всегда темно, влажно, слегка солоноватая среда и всегда тридцать семь градусов по Цельсию. Ваш телесный мозг знает только то, что вы сообщаете ему посредством образа жизни. Телесный мозг и прочие системы органов развивались в жестоком мире, где никому не дается второй попытки, и выработавшиеся механизмы так же незыблемы, как орбита Земли. До самого последнего мига жизни ваш организм будет пребывать в непоколебимой уверенности в том, что вы продолжаете жить в природе, как ваши предки. Именно поэтому способ вашего повседневного существования определяет состояние вашего здоровья, и именно от ваших действий зависит его качество, согласны вы с этим или нет. Здоровье — идеальная адаптация вашего телесного мозга, разработанная им для существования организма в тех условиях, которые он считает имеющимися вокруг него. Это нельзя назвать болезнью, это совершенно иное состояние. Никто не будет специально создавать себе болезни. Это просто невезение, нередко, правда, накладывающееся на действительно плохое здоровье. Но состояние здоровья для себя выбираете вы. Это может быть для вас грузом или призом, даром или проклятием, но вы не можете от этого отделаться и скрыться. Если вы усвоите правила, эти новости будут для вас просто превосходными, так как процесс контроля оказывается не таким уж трудным.

Тело состоит из различных тканей — мышечной, соединительной, жировой и так далее, — каждая из которых со временем разрушается и требует постоянного обновления. Например, клетки в мышце вашего бедра постоянно, одна за одной, заменяются на новые; этот процесс идет днем и ночью, и на то, чтобы заменились все клетки определенной мышцы, уходит примерно четыре месяца. Задумайтесь: трижды в год вы получаете совершенно новые мышцы! Та самая нога, которая, как вы считали всегда, поддерживает ваше тело с самого детства, на самом деле уже совсем не та, что была прошлым летом. Клетки крови обновляются каждые три месяца, а тромбоциты еще чаще — каждые десять дней; костная ткань — каждые два года. А вкусовые сосочки на языке заменяются на новые каждые сутки!

И это не пассивный процесс. Вы не просто ждете, пока у вас что-нибудь «отвалится» и заменится на новое. Ваш организм сам, специально, уничтожает выработавшую свой ресурс часть и заменяет ее новой.

Сейчас биологи считают, что клетки человеческого тела в подавляющем большинстве своем рассчитаны на то, чтобы разрушаться после достаточно короткого жизненного цикла, отчасти для того, чтобы дать организму возможность быстрее приспосабливаться к вероятным изменениям среды обитания, отчасти для того, чтобы пресекать существование клеток до того, как они приобретут тенденцию к злокачественному разрастанию — а такое им свойственно, если они не будут уничтожены вовремя. В результате ваш организм постоянно разрушает сам себя. Специально! Вы сами «выбрасываете на помойку» фрагменты своего замечательного тела, чтобы они могли замениться новыми, еще более замечательными. Основная функция вашей селезенки, например, разрушение клеток крови. А в костной ткани существует целая армия «мусорщиков», разрушающая клетки кости, чтобы на их месте могли вырасти новые. Это почти то же самое, что осенняя обрезка деревьев, которая дает возможность по весне сформироваться новой кроне.

Хитрость, разумеется, в том, чтобы рост преобладал над распадом, и именно для этого и нужны постоянные упражнения. Оказывается, именно в нашей мускулатуре происходят биохимические процессы, необходимые для того, чтобы контролировать рост всех без исключения тканей вашего организма. Нервный импульс, заставляющий мышцу сокращаться, в то же самое время посылает и сигнал к ее восстановлению, поддерживая правильный баланс между ростом и распадом в мышечной ткани. Затем эти сигналы рассылаются дальше по организму. Если сигналы роста преобладают, тело начинает наращивать мышцы, в том числе и сердечную, клетки стенок сосудов, связок, костей, суставов и так далее.

Итак, именно физические нагрузки служат основной сигнальной системой, включающейся всякий раз, как вы приступаете к упражнениям. Именно благодаря этой системе запускается процесс укрепления и восстановления всего опорно-двигательного аппарата. А это, в свою очередь, служит основой для «правильной» биохимии мозга. Вот путь к тому самому омоложению, которое мы обещаем вам; вот что гарантирует вам укрепление иммунитета, здоровый сон, потерю лишних килограммов, нормальный уровень инсулина и протекание всех зависящих от него процессов, прекрасную потенцию, а также существенное снижение риска сердечных приступов, инсультов, гипертонии, болезни Альцгеймера, артрита, диабета, повышенного уровня холестерина и депрессии. Да-да, все это происходит именно благодаря физическим нагрузкам! Стоит вам расслабиться и дать своим мышцам прозябать в безделье, как процессы распада тут же возьмут верх.

Упражнения — это здоровый стресс

При действительно интенсивных тренировках ваши мышцы расходуют свой энергетический запас и фактически даже испытывают минимальные травматические изменения. Но стресс, который вы переносите, занимаясь, — это здоровый стресс, так как он способствует разрушению тканей, необходимому для того, чтобы восстановление шло несколько более ускоренными темпами. Вы понемногу уничтожаете отработанный материал, а на его месте формируется новый, и этот процесс требует постоянной тонкой подстройки. Это непрерывное разрушение и восстановление физиологи называют адаптивными микротравмами, и оно крайне важно для роста и сохранения здоровья вашего организма. Получая такие микротравмы, организм воспринимает их как сигнал к восстановлению разрушенных фрагментов, но это, оказывается, еще не все! В результате этого процесса ваша мускулатура с каждым днем становится чуть сильнее и выносливее, с каждым днем может накапливать чуть больше энергии, в нее проникает чуть больше кровеносных капилляров. И вы с каждым днем становитесь чуть моложе.

Вот как это происходит на практике: энзимы и белки из испытывающих нагрузку мышц проникают в кровь, где запускается очень важная для организма реакция воспаления. К этому очагу в большом количестве начинают собираться отовсюду белые кровяные тельца, задачей которых является разрушение и удаление из организма всей «грязи» и «мусора». Это та самая бригада рабочих, которых вы первым делом зовете, затеяв перестройку дома. Парни с кувалдами, ломами, тачками и носилками, которые срывают слои старой краски и обоев и ломают ненужные стены, чтобы обнажить здоровую основу строения.

Белые кровяные тельца — часть иммунной системы, и исходя из этого вы можете решить, что их основной функцией является защита от внешних инфекций. Это верно лишь отчасти, так как иммунная система выполняет и другую, не менее важную функцию в организме — разрушает его собственные элементы, давая возможность заменить их новыми. Белые кровяные тельца — это клетки-убийцы, запрограммированные на уничтожение бактерий, вирусов и раковых клеток путем их растворения. Однако тем же самым механизмом они пользуются для того, чтобы разрушать и растворять миллионы клеток, ежедневно завершающих свой жизненный цикл в организме.

Кратковременный стресс во время занятий физкультурой гарантирует правильное течение этого процесса. Как только происходит разрушение, ему на смену приходят восстановление и рост. Это свойство здорового организма. Именно разрушение, распад служит спусковым механизмом для восстановительных «работ». Как только бригада разрушителей заканчивает работу, их место занимают водопроводчики, электрики и плотники. Они тянут новые трубы и новые провода, возводят новые перегородки там, где это необходимо, и заново укрепляют, наращивают и отделывают сохранившиеся в неприкосновенности несущие конструкции.

Из всего вышеизложенного вы должны усвоить всего два основных положения. Первое: сигналом к росту служит распад. И второе: упражнения вызывают воспалительный процесс, а он автоматически переходит в стадию восстановления тканей. Вредным для организма может стать лишь чрезмерно затянувшееся воспаление, но в норме оно прекращается как раз тогда, когда необходимо запустить восстановление. Все эти процессы — воспаление и восстановление, разрушение и строительство, распад и рост — соединены в организме в один беспрерывный автоматический круговорот.

Трудная задача, стоящая перед организмом любого из нас, — так регулировать этот круговорот, чтобы между распадом и ростом сохранялся здоровый баланс. При кратковременном стрессе распад ведет лишь к дальнейшему росту. Но если стресс становится хроническим, распад начинает преобладать. Биохимическая основа этого циклического механизма возникла в природе задолго до того, как человек получил свой восхитительный мозг, и она без особых изменений функционирует у всех без исключения живых существ миллионы и миллионы лет. Правильная доза воспаления автоматически запускает рост. Но недостаточное или, напротив, избыточное воспаление блокирует процессы роста и оставляет на нашу долю лишь распад.

В человеческом организме имеется два суперскоростных информационных канала: это нервная и сердечно-сосудистая системы. Да, возможно, вы раньше этого не знали, но наша кровь также является переносчиком информации. Ее плазма — живая река сложнейшего состава, тысячи различных химических соединений которой, в том числе белки, являются сигналами и регуляторами практически для всего, что происходит в нас и с нами, — роста и распада, эмоционального фона и иммунитета, борьбы со злокачественными образованиями и с излишками жира, потенции и подвижности… Все эти и огромное множество других самых разнообразных событий имеют в своей основе все тот же циклический механизм воспаления и восстановления.

И теперь у нас есть возможность присмотреться к нему попристальнее. Когда клетки чувствуют нагрузку и травмируются, скажем, при физических упражнениях, в них сразу же высвобождаются соединения, запускающие воспалительный процесс и таким образом готовящие место для восстановительных работ. Часть из этих соединений просачивается и в кровяное русло, и именно это небольшое количество молекул привлекает к нужному месту белые кровяные тельца, почти так же, как небольшое количество попавшей в воду крови привлекает к месту катастрофы акул. После того как стадия разрушения и уничтожения в процессе воспаления завершается, белые кровяные тельца уходят с арены, оставляя за собой чистую свежую основу, приготовленную для следующего этапа — собственно «строительных работ», то есть восстановления и роста. Именно эти биохимические процессы являются краеугольным камнем для той самой новой биологической науки, о которой мы говорим в этой книге, так что давайте слегка углубимся в детали. Белки, контролирующие воспаление, называются цитокинами, и именно они занимают главенствующее положение в любых регуляторных реакциях организма. Цитокины — это молекулы-посланники. Они могут открывать или блокировать практически все метаболические пути в тканях и клетках. Каждая ткань имеет свой набор специфических цитокинов, но все они способны контактировать друг с другом, обмениваясь информацией для того, чтобы держать в равновесии все процессы роста и распада в организме.

Одновременно в нем ведут свою работу сотни, а может быть, и тысячи различных цитокинов, осуществляя регуляцию и контроль на всех уровнях, вплоть до самого микроскопического. Однако для целей этой книги будет удобнее представить, что у нас есть всего два типа цитокинов, два основных химических соединения, контролирующих соответственно рост и распад во всех тканях тела. Это, конечно, большое упрощение, однако оно не искажает главных фактов, которые нас интересуют. Мы будем называть эти два цитокина цитокин-6 и цитокин-10, в честь двух специфических цитокинов — интерлейкинов 6 и 10, которые контролируют процессы роста и распада в мышечной ткани.

Цитокин-6, или, для краткости, С-6, — основное соединение, участвующее в процессе воспаления (распада), а цитокин-10, или просто С-10, — это основное вещество реакций роста и восстановления. С-6 синтезируется как в самих мышечных клетках, так и в крови в ответ на физические нагрузки, а С-10, в свою очередь, возникает в ответ на появление С-6. Именно благодаря этому чудесному механизму существует и функционирует непрерывный цикл распада — роста в организме. Появление С-6 запускает синтез С-10. Распад запускает рост.

Теперь, в свете всей этой информации, давайте по-новому взглянем на влияние упражнений на человеческий организм в целом. У каждого из нас в теле примерно 660 мышц, которые составляют около половины массы тела, исключая жировые запасы. Эти примерно 35-45 кг мышц являются огромным резервуаром С-6 и С-10, хранилищем потенциальной молодости, которая может вернуться к вам, если вы сыграете в этом свою сознательную роль. Упражнения ведут к восстановлению клеток и тканей, обновлению организма и общему росту благодаря производству С-6. При любых физических нагрузках выработка С-6 растет в логарифмической пропорции по отношению к их длительности и интенсивности. У марафонцев к концу забега уровень С-6 в организме возрастает в сотни раз. Это автоматический механизм регуляции и коррекции степени воспаления и последующего роста. Иными словами, выработанное во время нагрузки количество С-6 определяет количество С-10, которое выработается в ответ позднее.

С-10 — это волшебный ключик к той двери, за которой вас ждет новая молодость. Но описать простыми словами для неспециалистов процессы роста достаточно трудно. Сущность разрушения объяснить гораздо проще, потому что, хотя и в нем есть важные тонкие моменты — ведь разрушая дом, вы будете следить за тем, чтобы не задеть, например, газовую трубу, — в целом это в большей степени грубая физическая работа мужиков с кувалдами и тачками. А в процессах роста участвует много специалистов, каждый из которых выполняет свою тонкую работу, но вся эта работа контролируется С-10. Мы не будем углубляться здесь в подробности, нет никакого смысла морочить вам голову сложными частными моментами, однако эффект С-10 вы будете ощущать на себе постоянно в процессе построения более сильного, более здорового и более молодого организма. Главное, что вам нужно понять, — воспроизводство С-10 автоматически запускается наличием С-6. Воспаление контролирует рост, это и есть главная идея. Пик содержания в тканях С-6 наблюдается как раз по окончании марафонского забега, и в это самое время запускается производство цитокинов восстановления. Их содержание в тканях достигает максимума примерно через час после максимума С-6 и сохраняется на высоком уровне еще долгие часы после прекращения нагрузок, производя восстановительные работы в вашем теле.

Во время отдыха лишь 20% крови протекает через мышцы; у тренированного спортсмена во время нагрузок этот уровень возрастает до 80%. Только представьте себе: потоки, реки крови во время тренировок омывают ваши мышцы, неся с собой цитокины — послания воспаления и восстановления, роста и оздоровления, разнося их по всем уголкам вашего организма: от макушки и до пяток, от сердца до предстательной железы, от пальцев рук до коленных суставов. Каждая связка, каждая косточка, каждый участок вашего уникального мозга получают настоящую ванну из С-6, а вслед за ней — целый бассейн С-10, этого волшебного эликсира омоложения. Вот это и есть правильный баланс, правильный распад, ведущий к росту.

Вот что важно: не любой распад полезен и наличие цитокина-6 не всегда означает наличие цитокина-10. При сидячем образе жизни дьявол находит работу для скучающих мышц. Возникает постоянное тихое воспаление, недостаточное для запуска синтеза С-10. Усиленный рост может начаться лишь после резкого выброса С-6, связанного со значительными физическими нагрузками.

Выполняя упражнения, вы создаете достаточно высокий уровень С-6, который способен запустить производство С-10. Вы запускаете музыку роста. Это не так уж и сложно, просто необходимо делать это каждый день. Занимайтесь ежедневно, так, чтобы основательно взмокнуть, и вам гарантирована непрерывность циклического синтеза С-6 и С-10, следовательно, здоровый круговорот распада и восстановления. Вы сможете ездить по горам на велосипеде в восемьдесят, скатываться на лыжах с головокружительных склонов в семьдесят или обгонять на беговой дорожке собственных детей в пятьдесят, а главное — ваш организм, вы сами в целом станете здоровее, спокойнее, оптимистичнее. Почему? Потому что после каждого цикла нагрузок ваш организм будет омываться потоком омолаживающего С-10.

Наша схема реакций С-6 и С-10 — всего лишь упрощенное изображение водопада химических процессов с участием сотен различных белков, связанных такой сложной паутиной взаимодействий, что ее детали не до конца ясны еще и специалистам-биохимикам. В них можно углубляться до бесконечности: например, клеточные биологи могут вам сказать, что воспаление лишь вычищает мусор, оставшийся от процессов запрограммированной эрозии.

Это и есть здоровый стресс физических нагрузок: воспаление, непременно ведущее к росту.

Взаимосвязь физической и умственной деятельности человека

Доказано, чтосистематические занятия физическими упражнениями, не говоря уже об учебно-тренировочных занятиях в спорте, оказывают существенное положительное воздействие на психические функции, формируют умственную и эмоциональную устойчивость к выполнению напряженной интеллектуальной деятельности.

Результаты многочисленных исследований по изучению параметров мышления, памяти, устойчивости внимания, динамики умственной работоспособности в процессе производственной деятельности у адаптированных (тренированных) к систематическим физическим нагрузкам лиц и у не адаптированных к ним (нетренированных) убедительно показывают прямую зависимость всех названных параметров умственной работоспособности от уровня как общей, так и специальной физической подготовленности. Способность к выполнению умственной деятельности в меньшей степени подвержена влиянию неблагоприятных факторов, если в процессе ее выполнения целенаправленно применять средства и методы физической культуры (например, физкультурные паузы, активный отдых и т. п.), Результаты исследований показывают, что устойчивость внимания, восприятия, памяти, способности к устному счету различной сложности, некоторых других сторон мышления может оцениваться по уровню сохранения этих параметров под влиянием различной степени утомления.

Учебный день студентов насыщен значительными умственными и эмоциональными нагрузками. В совокупности с вынужденной рабочей позой, при которой значительное время в напряженном состоянии находятся мышцы, удерживающие туловище в определенном положении, частые нарушения рационального режима труда и отдыха, неадекватные физические нагрузки могут приводить к нежелательным явлениям, служить причиной утомления, которое, в свою очередь, может накапливаться и переходить в переутомление. Для того чтобы этого избежать, один вид деятельности должен сменяться другим, или необходим отдых.

Наиболее эффективен активный отдых в виде умеренного физического труда или занятий физическими упражнениями.

Последние годы возросло внимание к использованию средств физического воспитания для совершенствования учебного труда студентов, но многое еще остается нереализованным. Проблемным вопросом являются средства физической культуры (специфические и неспецифические упражнения), которые непосредственно влияют на функциональное состояние головного мозга при напряженной умственной деятельности.

В теории и методике физического воспитания разрабатываются методы направленного воздействия не только на отдельные мышечные группы, но и на определенные системы организма. Однако сохранение активной деятельности головного мозга человека требует особых подходов, внимания, методов сочетания физических нагрузок и их целенаправленного воздействия на функцию центральной нервной системы.

Изменение умственной работоспособности и сенсомоторики студентов под влиянием занятий физкультурой зависит от времени их проведения в режиме учебного дня. Занятия с 8 до 10 и с 12 до 14 ч в большей степени способствуют повышению умственной работоспособности, быстроте сенсомоторных движений, а координация микродвижений при этом снижается.

Наибольшее повышение умственной работоспособности и быстроты движений отмечается в начале и в конце учебной недели. В эти дни также отмечено наименьшее снижение координации микродвижений. Следовательно, в течение недели есть два периода наиболее эффективного влияния занятий по физическому воспитанию на умственную работоспособность студентов.

Занятия физической культурой оказывают разный эффект положительного воздействия на изменение умственной работоспособности и сенсомоторики у студентов разных курсов и факультетов: больший на студентов I курса, меньший на студентов II и III курсов. Это говорит о том, что первокурсники больше подвержены утомлению в процессе учебных занятий в условиях адаптации к обучению. Поэтому для них занятия по физическому воспитанию особенно важны. Утренняя зарядка, прогулка или пробежка на свежем воздухе - все эти средства благоприятно влияют на организм человека, повышают тонус мышц, улучшают кровообращение и газообмен организма. Немаловажную роль играет активный отдых в каникулярное время: после отдыха в спортивно-оздоровительном лагере учащиеся начинают учебный год с более высокой работоспособностью.

Основные понятия

Человеческий организм - сложная биологическая система. Все органы человеческого тела взаимосвязаны, находятся в постоянном взаимодействии и в совокупности, являются единой саморегулируемой и саморазвивающейся системой. Деятельность организма как единого целого включает взаимодействие психики человека, его двигательных и вегетативных функций с различными условиями окружающей среды.

Физические упражнения оказывают существенное влияние на формирование скелета (исправляются искривления позвоночника, улучшается осанка). Повышаются обменные процессы, в частности, обмен кальция, содержание которого определяет прочность костей. Скелет, выполняя опорную и защитную (череп, грудная клетка, кости таза и др.) функции, чрезвычайно прочен. Отдельные кости выдерживают нагрузку до 2 тонн. Непрерывное (кости черепа и др.) и суставное соединения костей дают возможность составлять отдельные блоки, кинематические системы с большой степенью свободы, дающие возможность звеньям таких систем перемещаться по сложным траекториям.

Сложный комплекс связанных друг с другом реакций расщепления (диссимиляции) и синтеза (ассимиляции) органических веществ - основа развития организма человека.

Не зная строения организма человека, особенности процессов жизнедеятельности в отдельных его органах, системах органов и в целостном организме, нельзя обучать, воспитывать и лечить человека, а также обеспечить его физическое совершенствование.

Движение - важнейшее свойство организма человека. Благодаря наличию скелетных мышц человек может передвигаться, выполнять движения отдельными частями тела. Постоянные движения происходят и во внутренних органах, также имеющих мышечную ткань в виде особых "гладких" мышц (перистальтика кишечника, поддержание тонуса артериальных кровеносных сосудов и т.д.). Сложное строение имеет сердечная мышца, которая непрерывно, на протяжении всей жизни человека, работает в качестве насоса, обеспечивая передвижение крови по кровеносным сосудам.

Физическая тренировка оказывает разностороннее влияние на психические функции, обеспечивая их активность и устойчивость.

Имеются результаты многочисленных исследований по изучению у тренированных и нетренированных лиц устойчивости внимания, восприятия, памяти, способности к устному счету различной сложности, других сторон мышления. Устойчивость изучаемых параметров оценивалась по уровню их сохранения под влиянием различной степени утомления, а также по способности сохранять работоспособность в точное время. Установлено, что устойчивость параметров умственной деятельности находилась в прямой зависимости от уровня разносторонней физической подготовленности.

Ритмичное протекание физиологических процессов - это важное свойство живого организма. Все в организме - каждый орган, клетка, состав крови, гормоны, температура тела, частота сердечных сокращений (ЧСС), кровяное давление, дыхание и другие системы, и показатели их функций - имеет свои собственные ритмы, измеряемые в секундах, часах, месяцах и даже годах.

Биоритмы отдельных органов и систем взаимодействуют друг с другом и образуют упорядоченную систему ритмических процессов - организацию деятельности организма во времени. Например, различают суточный биоритм, при котором высокий уровень работоспособности у человека, наблюдается примерно с 8.00 до 12.00 и с 17.00 до 19 часов. В эти часы активизируются почти все функции организма. Значительно снижаются психофизические функции в периоды от 2 до 3 часов ночи и от 13.00 до 15.00 часов дня.

При проявлении работоспособности наиболее результативными являются вторник, четверг и пятница, а нерезультативными - понедельник и суббота.

Правильно составленный распорядок дня, распределение работы таким образом, чтобы наибольшая нагрузка соответствовала наибольшим возможностям организма, - одна из важнейших задач сохранения здоровья и трудоспособности.

Нарушение биоритмов, режима рабочего дня, труда, учебных занятий, питания, отдыха, сна, двигательной активности может привести не только к снижению работоспособности, но и к развитию болезни.

Недостаточная двигательная активность создает особые неестественные условия для жизнедеятельности человека, отрицательно воздействует на структуру и функции всех тканей организма человека. В этих условиях задерживается развитие молодого поколения и ускоряется старение пожилых людей.

При отсутствии достаточной дозы ежедневных мышечных движений происходят нежелательные и существенные изменения функционального состояния мозга и сенсорных систем. Вследствие этого наблюдается снижение общих защитных сил организма, увеличение риска возникновения различных заболеваний.

Наиболее действенной альтернативой гипокинезии и гиподинамии в современных условиях могут выступать физические упражнения.

Систематическая физическая тренировка, занятия физическими упражнениями в условиях напряженной учебной деятельности студентов имеют важное значение как способ разрядки нервного напряжения и сохранения психического здоровья. Разрядка повышенной нервной активности через движение является наиболее эффективной.

Активизацию физиологических функций организма при мышечной деятельности следует рассматривать как мобилизацию резервов. При этом тренированный организм имеет большие по объему резервы и может более полно их использовать, чем нетренированный.

Каждый орган, система органов и организм в целом под влиянием направленной физической тренировки заметно повышают показатели работоспособности, физического резерва.

Обмен веществ и энергии в организме человека характеризуется сложными биохимическими реакциями. Питательные вещества (белки, жиры и углеводы), поступающие во внутреннюю среду организма с пищей, расщепляются в пищеварительном тракте. Продукты расщепления переносятся кровью к клеткам и усваиваются ими. Кислород, проникающий из воздуха через легкие в кровь, принимает участие в процессе окисления, происходящем в клетках.

Вещества, образующиеся в результате биохимических реакций обмена веществ (двуокись углерода, вода, мочевина и др.), выводятся из организма через легкие, почки, кожу.

Обмен веществ является источником энергии для всех жизненных процессов и функций организма. При расщеплении сложных органических веществ содержащаяся в них потенциальная химическая энергия превращается в другие виды энергии (биоэлектрическую, механическую, тепловую и др.).

Интенсивность протекания процесса обмена веществ в организме человека очень велика. Каждую секунду разрушается огромное количество молекул различных веществ, и одновременно образуются новые вещества, необходимые организму. За 3 месяца половина всех тканей тела человека обновляется.

Рост волос, ногтей, шелушение кожи все - это результат процесса обмена веществ. За 5 лет учебы у студента роговица глаза сменяется 250 раз, а ткань желудка обновляется 500 раз.

Для сохранения энергетического баланса, поддержания нормальной массы тела, обеспечения высокой умственной и физической работоспособности и профилактики заболеваний необходимо при достаточном и полноценном питании увеличивать расход энергии за счет повышения двигательной активности, например, с помощью регулярных занятий физическими упражнениями.

Занятия физическими упражнениями или спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии.

4.3. Кровеносная система

Кровь в организме человека выполняет следующие основные функции:

Кровь состоит из жидкой части (плазмы) (55%) и взвешенных в ней форменных элементов (эритроцитов, лейкоцитов и др.) (45%). Кровь имеет слабую щелочную реакцию.

При регулярных занятиях физическими упражнениями или спортом:

• увеличивается количество эритроцитов и количество гемоглобина в них, в результате чего повышается кислородная емкость крови;
• повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, благодаря повышению активности лейкоцитов;
• ускоряются процессы восстановления после значительной потери крови.

Кровь в организме находится в постоянном движении, которое осуществляется по кровеносной системе.

Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. При работе окружающих сосуды мышц происходит массаж стенок сосудов. Кровеносные сосуды, не проходящие через мышцы (головного мозга, внутренних органов, кожи), массируются за счет гидродинамической волны от учащения пульса и за счет ускоренного тока крови. Все это способствует сохранению эластичности стенок кровеносных сосудов и нормальному функционированию сердечнососудистой системы без патологических отклонений.

Закон перераспределения крови в организме, заключается в том, что кровь направляется в те органы и системы органов, которые в данный момент усиленно работают. Если же человек находится долгое время в неподвижном положении (стоит, сидит, лежит), то это приводит к длительным застойным явлениям в системе кровообращения и нарушению питания тканей неработающих органов или частей тела.

Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений, в том числе и в режиме учебного дня студента (физкультминутки, физкультпаузы).

Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, бег на лыжах, на коньках, езда на велосипеде и т.п.

Сердце - главный центр кровеносной системы, представляющий полый мышечный орган, обильно снабженный кровеносными сосудами, совершающий ритмические сокращения, работающий по типу насоса, благодаря чему происходит движение крови в организме. Сердце работает автоматически под контролем ЦНС.

Размеры сердца зависят от возраста, размеров тела, пола и двигательной активности человека. Объем сердца у мужчин - , у спортсменов - может достигать . Средние размеры сердца взрослого мужчины представлены в таблице.

Толщина стенок отдельных камер сердца неодинакова и зависит от мощности производимой работы. Стенки предсердий имеют толщину 2-3 мм, так как они без особого напряжения перекачивают кровь в нижележащие желудочки. Стенки правого желудочка несколько толще (5-8 мм), так как он должен преодолевать сопротивление сосудов малого круга кровообращения. Левый желудочек имеет самые толстые стенки (10-15 мм). Нагнетая кровь в большой круг кровообращения, он преодолевает сопротивление густо разветвленной сосудистой сети.

У женщин размеры сердца несколько меньше.

Размеры и масса сердца увеличиваются в связи с утолщением стенок сердечной мышцы и увеличением его объема в результате физической тренировки, систематических занятий физическими упражнениями и спортом. Такие изменения повышают мощность и работоспособность сердечной мышцы.

Важным показателем работы сердца является количество крови, выталкиваемое одним желудочком сердца в сосудистое русло при одном сокращении. Этот показатель называется систолическим объемом крови (систола - сокращение). Систолический объем (мл) в покое равен: у нетренированных - 60, у тренированных - 80; при интенсивной мышечной работе: у нетренированных - 100-130, у тренированных людей - 180-200. Вторым важным показателем является минутный объем крови, т.е. количество крови, выбрасываемое одним желудочком сердца в течение минуты. В состоянии покоя минутный объем крови составляет в среднем 4-6 л. При интенсивной мышечной деятельности он повышается у нетренированных до 18-20 л, у тренированных людей - 30-40 л.

Сердце тренированного человека может показывать удивительную работоспособность. При интенсивной физической работе систолический объем двух желудочков равен 400 мл (200+200), при ЧСС 200 ударов в минуту минутный объем крови может возрастать до 80 л.

Сердце при правильной тренировке от такой работы не изнашивается, а, наоборот, укрепляется. Здесь действует закон живых тканей: чем больше берешь (в разумных пределах), тем больше остается. Этому закону есть физиологическое обоснование. Секрет высокой работоспособности сердца тренированного человека - в сохранении строгого ритма работы и в том, что мышца тренированного сердца более густо пронизана кровеносными сосудами. Следовательно, в сердце лучше осуществляется питание мышечной ткани и ее работоспособность успевает восстанавливаться во время кратчайших пауз сократительного цикла.

ЧСС, или артериальный пульс, является весьма информативным показателем работоспособности сердечнососудистой системы и всего организма.

В процессе спортивной тренировки частота пульса в покое (утром, лежа, натощак) со временем становится реже за счет увеличения мощности каждого сердечного сокращения.

Урежение пульса, если оно не связано с заболеванием, увеличивает абсолютное время паузы в работе сердца, во время которой сердечная мышца отдыхает.

Кровяное давление - давление крови внутри кровеносных сосудов на их стенки. Измеряют кровяное давление в плечевой артерии, поэтому его называют артериальным давлением (АД), которое является также весьма информативным показателем состояния сердечнососудистой системы и всего организма.

Различают максимальное (систолическое) артериальное давление (АД), которое создается при систоле (сокращении) левого желудочка сердца, и минимальное (диастолическое) АД, которое отмечается в момент его диастолы (расслабления).

Пульсовое давление (пульсовая амплитуда) - разница между максимальным и минимальным АД.

Пульсовое давление при физической работе увеличивается, его уменьшение является неблагоприятным показателем (наблюдается у нетренированных людей). Снижение давления может быть следствием ослабления деятельности сердца или чрезмерного сужения периферических кровеносных сосудов.

Полный кругооборот крови по сосудистой системе в покое осуществления за 21-22 секунд, при физической работе - за 5 секунд и меньше.

При физической работе в результате увеличения скорости движения крови по сосудистой системе значительно повышается снабжение тканей тела питательными веществами и кислородом.

Особенно полезны циклические физические упражнения в условиях гигиенически чистого открытого воздуха, например, в лесопарке.

При учащении дыхания во время динамических, преимущественно циклических движений, увеличивается присасывающее действие грудной клетки, что способствует продвижению крови по венозным сосудам к сердцу.

При статических усилиях, сопровождающихся натуживанием, давление внутри грудной клетки, наоборот, повышается, что затрудняет кровообращение и снижает приток крови к сердцу по венам. В результате уменьшения объема крови, выбрасываемой в сосудистое русло, снижается АД, ухудшается кровоснабжение всех органов. Длительное или сильное натуживание резко ухудшает кровоснабжение головного мозга, что может привести к обморочному состоянию.

Поэтому при выполнении силовых статических упражнений надо стремиться не задерживать дыхание, а при занятиях с тяжестями (штанга, гири) и поднимании значительного веса необходимо осуществлять страховку.

Кровеносная и дыхательная системы совместно выполняют одну из важнейших функций - осуществляют обмен кислородом и углекислотой между тканями тела и атмосферным воздухом.

Дыхательная система обеспечивает насыщение крови кислородом и выведение из нее углекислого газа. Кровеносная система обеспечивает контакт обогащенной кислородом крови с тканями тела. Кислород поступает в ткани, а в кровь из тканей переходит в углекислый газ - один из продуктов распада в процессе жизнедеятельности клеток. В легких кровь освобождается от углекислого газа и вновь насыщается кислородом.

Следовательно, эти системы являются звеньями одной цепи. Их деятельность строго координирована. Если, например, при физической работе повышается частота дыхания, то, соответственно, возрастает ЧСС. Таким же образом синхронно изменяются и другие показатели работоспособности сердечнососудистой и дыхательной систем.

Функции дыхания

Дыханием называется процесс потребления кислорода и выделения углекислого газа тканями живого организма. Его осуществляют две системы организма: дыхательная и кровеносная.

Различают внешнее (легочное) и внутриклеточное (тканевое) дыхание.

Внешним дыханием называется обмен воздухом между окружающей средой и легкими, внутриклеточным - обмен кислородом и углекислым газом между кровью и клетками тела (при этом кислород переходит из крови в клетки, а углекислый газ как один из продуктов обмена веществ переходит из клеток в кровь).

Переход кислорода и углекислого газа из одной среды в другую происходит позаконам диффузии под воздействием разницы парциального давления этих газов в сторону из среды с большим парциальным давлением в среду с меньшим парциальным давлением данного газа.

В клетках тканей в результате их жизнедеятельности парциальное давление кислорода постоянно стремится к снижению, а в работающих мышцах - может снизиться до нуля.

При таком соотношении парциального давления, кислород в легких через полупроницаемые стенки капилляров переходит в кровь, а из крови - в клетки тканей. Углекислый газ, наоборот, из клеток переходит в кровь, из крови - в полость легких, из легких - в атмосферный воздух.

Механизм дыхания - рефлекторный (автоматический). Циклически повторяющаяся деятельность дыхательного аппарата обусловлена ритмическим возникновением возбуждения в дыхательном центре, расположенном в продолговатом мозге.

В покое при вдохе сокращаются наружные межреберные мышцы и мышцы диафрагмы. Они увеличивают объем грудной клетки и благодаря разности давлений легкие заполняются воздухом.

При выдохе мышцы расслабляются и под действием силы тяжести и атмосферного давления, объем полости грудной клетки уменьшается, а находящийся в легких воздух выходит наружу.

При физической работе в акте вдоха дополнительно участвуют мышцы плечевого пояса и грудного отдела, а при ускорении или усилении выдоха в нем также принимают участие внутренние межреберные мышцы и мышцы брюшного пресса.

Дыхательный центр продолговатого мозга связан с высшими отделами ЦНС, поэтому возможна произвольная регуляция дыхания (например, задержка) при разговоре, пении, выполнении физических упражнений и в других случаях.

Показателями работоспособности органов дыхания являются дыхательный объем, частота дыхания, жизненная емкость легких, легочная вентиляция, кислородный запрос, потребление кислорода, кислородный долг и др.

Дыхательный объем - количество воздуха, проходящее через легкие при одном дыхательном цикле (вдох, выдох, дыхательная пауза). Величина дыхательного объема находится в прямой зависимости от степени тренированности к физическим нагрузкам и колеблется в состоянии покоя от 350 до 800 мл. В покое у нетренированных людей дыхательный объем находится на уровне 350-500 мл, у тренированных - 800 мл и более.

При интенсивной физической работе дыхательный объем может увеличиваться до 2500 мл.

Частота дыхания - количество дыхательных циклов в 1 мин. Средняя частота дыхания у нетренированных людей в покое - 16-20 циклов в 1 мин, у тренированных за счет увеличения дыхательного объема частота дыхания снижается до 8-12 циклов в 1 мин. У женщин частота дыхания на 1-2 цикла больше.

Жизненная емкость легких - максимальное количество воздyхa, которое может выдохнуть человек после полного вдоха (измеряется методом спирометрии).

Средние величины жизненной емкости легких: у нетренированных мужчин - 3500 мл, у женщин - 3000; у тренированных мужчин - 4700 мл, у женщин - 3500. При занятиях циклическими видами спорта на выносливость (гребля, плавание, лыжные гонки и т.п.) жизненная емкость легких может достигать у мужчин 7000 мл и более, у женщин - 5000 мл и более.

Легочная вентиляция - объем воздуха, который проходит через легкие за 1 мин. Легочная вентиляция определяется путем умножения величины дыхательного объема на частоту дыхания. Легочная вентиляция в покое находится на уровне 5000-9000 мл (5-9 л).

При физической работе этот объем достигает 50 л. Максимальный показатель может достигать 187,5 л при дыхательном объеме 2,5 л и частоте дыхания 75 дыхательных циклов в 1 мин.

Кислородный запрос - количество кислорода, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности в различных условиях покоя или работы в 1 мин. В покое в среднем кислородный запрос равен 200-300 мл. При беге на 5 км, например, он увеличивается в 20 раз и становится равным 5000-6000 мл. При беге на 100 м за 12 секунд, при пересчете на 1 мин кислородный запрос увеличивается дo 7000 мл.

Суммарный, или общий, кислородный запрос - это количество кислорода, необходимое для выполнения всей работы.

В состоянии покоя человек потребляет 250-300 мл кислорода в 1 мин. При мышечной работе эта величина возрастает.

Наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при определенно-интенсивной мышечной работе, называется максимальным потреблением кислорода (МПК). МПК зависит от состояния сердечнососудистой и дыхательной систем, кислородной емкости крови, активности протекания процессов обмена веществ и других факторов.

Для каждого человека существует индивидуальный предел МПК, выше которого потребление кислорода невозможно. У людей, не занимающихся спортом, МПК равно 2,0-3,5 л/мин, у спортсменов-мужчин может достигать 6 л/мин и более, у женщин - 4 л/мин и более.

Величина МПК характеризует функциональное состояние дыхательной и сердечнососудистой систем, степень тренированности организма к длительным физическим нагрузкам.

Абсолютная величина МПК зависит также от размеров тела, поэтому для ее более точного определения рассчитывают относительное МПК на 1 кг массы тела.

Для оптимального уровня здоровья необходимо обладать способностью потреблять кислород на 1 кг массы тела: женщинам не менее 42, мужчинам - не менее 50 мл.

Кислородный долг - разница между кислородным запросом и количеством кислорода, которое потребляется во время работы за 1 мин. Например, при беге на 5000 м за 14 мин кислородный запрос равен 7 л/мин, а предел (потолок) МПК у данного спортсмена - 5,3 л/мин; следовательно, в организме каждую минуту возникает кислородный долг, равный 1,7 л кислорода, т.е. такое количество кислорода, которое необходимо для окисления продуктов обмена веществ, накопившихся при физической работе.

При длительной интенсивной работе возникает суммарный кислородный долг, который ликвидируется после окончания работы.

Величина максимально возможного суммарного долга имеет предел (потолок). У нетренированных людей он находится на уровне 4-7 л кислорода, у тренированных - может достигать 20-22 л.

Физическая тренировка способствует адаптации тканей к гипоксии (недостатку кислорода), повышает способность клеток тела к интенсивной работе при недостатке кислорода.

Эндокринная система

Эндокринную систему в организме человека представляют железы внутренней секреции - эндокринные железы.

Эндокринные железы называются так потому, что не имеют выводного потока, они выделяют продукт своей деятельности - гормон прямо в кровь, а не через трубочку или проток, как делают экзокринные железы. Гормоны эндокринных желез передвигаются с кровью к клеткам организма. Гормоны обеспечивают гуморальную регуляцию физиологических процессов в организме. Часть гормонов продуцируется только в определенный возрастной период, большинство же - на протяжении всей жизни человека. Они могут тормозить или ускорять рост организма, половое созревание, физическое и психическое развитие, регулировать обмен веществ и энергии, деятельность внутренних органов и т.д.

Гормоны как вещества высокой биологической активности способны вызывать значительные изменения в состоянии организма, в частности в осуществлении обмена веществ и энергии. Они обладают дистанционным действием, характеризуются специфичностью, которая выражается в двух формах: одни гормоны (например, половые) влияют только на функцию некоторых органов и тканей, другие (гипофиз, щитовидная и поджелудочная железа) управляют изменениями в цепи обменных процессов всего организма.

При занятиях физической культурой для достижения функциональной активности организма человека необходимо учитывать высокую степень биологической активности гормонов. Функциональная активность организма человека характеризуется способностью к выполнению различных двигательных процессов и возможностью поддерживать высокий уровень функций при выполнении напряженной интеллектуальной (умственной) и физической деятельности.

Рекомендации по дыханию при занятиях физическими упражнениями и спортом

Дыхательная система - единственная внутренняя система, которой человек может управлять произвольно. Поэтому можно дать следующие рекомендации:

• дыхание необходимо осуществлять через нос, и только в случаях интенсивной физической работы допускается дыхание одновременно через нос и узкую щель рта, образованную языком и нёбом. При таком дыхании воздух очищается от пыли, увлажняется и согревается, прежде поступить в полость легких, что способствует повышению эффективности дыхания и сохранению дыхательных путей здоровыми;
• при выполнении физических упражнений необходимо регулировать дыхание:

• во всех случаях выпрямления тела делать вдох;
• при сгибании тела делать выдох;
• при циклических движениях ритм дыхания приспосабливать к ритму движения с акцентом на выдохе. Например, при беге делать на 4 шага вдох, на 5-6 шагов - выдох или на 3 шага - вдох и на 4-5 шагов - выдох и т.д.
• избегать частых задержек дыхания и натуживания, что приводит к застою венозной крови в периферических сосудах.

Наиболее эффективно функцию дыхания развивают физические циклические упражнения с включением в работу большого количества мышечных групп в условиях чистого воздуха (плавание, гребля, лыжный спорт, бег и др.).

1. Заполнить таблицу, используя материалы лекции, дать ответы на вопросы.
2. Выполнить тестовое задание

1. Конспект таблица (ответ на вопрос 2-4 короткие фразы)

1 курс 2 семестр

1. Дайте определение

Организм человека – это

а) трудящийся общественный индивид

б) единая саморазвивающаяся и саморегулируемая биологическая система

в) фенотип

г) экологический субъект

2. Выберите один правильный ответ

С биологической точки зрения физическая подготовка представляет собой процесс

а) направленной адаптации организма к тренировочным воздействиям

б) акселерация

в) увеличения в организме количества мышц

г) воспитания характера человека

3. Выберите несколько правильных ответов

Глубина происходящих в организме физиологических и биохимических изменений зависит от

а) названия физических упражнений

б) интенсивности и продолжительности выполняемых упражнений

в) количества повторений упражнений

г) продолжительности и характера интервалов отдыха между повторениями упражнений

4. Выберите несколько правильных ответов

Процесс адаптации организма к воздействию физических нагрузок имеет фазный характер, в котором выделяют

а) досрочный этап адаптации

б) срочный этап адаптации

в) долговременную адаптацию

г) переменный этап адаптации

5. Выберите несколько правильных ответов

При систематическом выполнении значительных по объему и интенсивности статических и динамических упражнений происходит

а) увеличение массивности костей

б) увеличение хрупкости костей

в) повышение количества минералов в костях

г) формирование выраженных утолщений и костных выступов в местах прикрепления мышц

6. Выберите несколько правильных ответов

Грамотно организованные занятия физическими упражнениями

а) вызывают деформацию скелета

б) укрепляют позвоночник

в) способствуют расширению грудной клетки

г) способствуют замедлению старения костей

7. Выберите несколько правильных ответов

Чрезмерные физические нагрузки могут способствовать

а) истончению суставных хрящей

б) появлению функциональных ограничений подвижности в суставах

в) общему укреплению скелета

г) уменьшению подвижности в суставах

8. Выберите несколько правильных ответов

Физическое бездействие может привести к

а) уменьшению мышечной массы тела

б) увеличению жировой массы тела

в) разрыхлению суставного хряща

г) увеличению массивности костей

9. Выберите несколько правильных ответов

В результате физических тренировок происходит

а) повышение прочности сухожилий

б) возрастание площади поверхности прикрепления мышечных волокон к костям

в) увеличения объема мышечных волокон

г) увеличение количества сухожилий

10. Выберите несколько правильных ответов

Влияние занятий физическими упражнениями на сердечно-сосудистую систему заключается в

а) общем сужении кровеносных сосудов

б) повышении эластичности стенок кровеносных сосудов

в) увеличении мощности миокарда левого желудочка сердца

г) увеличении числа эритроцитов и содержания гемоглобина в крови

11. Выберите несколько правильных ответов

Физическая тренировка влияет на показатели работы сердечно-сосудистой системы, при этом

а) систолический (ударный) объем крови у тренированного спортсмена снижается

б) минутный объем крови при интенсивной мышечной деятельности у спортсменов сильно увеличивается

в) в процессе спортивных тренировок частота пульса в покое со временем становится реже

г) увеличивается масса и объем сердца

12. Выберите несколько правильных ответов

Под воздействием физических тренировок

а) увеличивается подвижность грудной клетки

б) уменьшается дыхательный объем

в) увеличивается активность выделительной функции

г) возрастает жизненная емкость легких

13. Выберите один правильный ответ

Температура тела при выполнении физической работы

а) несколько повышается

б) несколько понижается

в) остается на том же уровне

14. Дайте определение

Физическое развитие – это

1.  определенные стороны двигательных возможностей человека
2.  комплекс морфо-функциональных показателей развития организма
3.  педагогический процесс, направленный на формирование физически совершенного человека
4.  часть общечеловеческой культуры, направленная на разностороннее совершенствование организма

15. Выберите несколько правильных ответов

Человеческий организм, как биологический субъект, способен к

1.  саморазвитию
2.  самовоспроизведению
3.  саморегуляции
4.  самоотторжению

16. Выберите несколько правильных ответов

Взаимодействие органов и систем организма человека обеспечивается следующими механизмами

1.  мышечным
2.  нервным
3.  гуморальным
4.  сосудистым

17. Выберите один правильный ответ

Материальную и информационную преемственность родителей и потомков обеспечивает

1.  рождение
2.  внутриутробное развитие
3.  онтогенез
4.  оплодотворение

18. Поставьте уровни организации человеческого организма в порядке возрастания

а) ткань

б) орган

в) клетка        

г) система органов

19. Выберите несколько правильных ответов

К правильным высказываниям об опорно-двигательном аппарате относятся следующие

1. включает костную и мышечную системы
2. основная функция – опора и перемещение тела и его частей в пространстве
3. включает мышечную и лимфатическую системы
4. основная функция – защита организма от всего генетически ему чужеродного

20. Выберите несколько правильных ответов

Костная система включает

1.  грудную клетку
2.  череп
3.  печень
4.  позвоночный столб

21. Выберите несколько правильных ответов

К костям пояса нижних конечностей относятся кости

1.  большеберцовая
2.  бедренная
3.  лучевая
4.  тазовая

22. Выберите несколько правильных ответов

К костям пояса верхних конечностей относятся

1.  малоберцовая кость
2.  локтевая кость

в) лопатка

г) ключица

23. Выберите несколько правильных ответов

Занятия физической культурой влияют на опорно-двигательный аппарат в виде

1.  повышения эластичности связок
2.  увеличения массивности костей
3.  уменьшения количества мышечных клеток
4.  увеличения мышечной массы

24. Определите положение мышц

25. Выберите несколько правильных ответов

При занятиях физической культурой происходит

1.  гипотрофия сердечной мышцы
2.  увеличение количества эритроцитов в крови

в) увеличение содержания гемоглобина в крови

г) общее расширение кровеносных сосудов

26. Определите положение мышц

27. Найдите соответствие между видами генов и их характеристиками

28. Найдите соответствия между факторами и их содержанием

29. Найдите соответствия между названием наук и их содержанием

30. Выберите несколько правильных ответов

Человеческий организм состоит из

1. тела (сомы)
2. внутренних органов
3. диссимиляции
4. внутренней среды

Департамент здравоохранения города Москвы

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

Департамента здравоохранения города Москвы

«Медицинский колледж № 1»

(ГБПОУ ДЗМ «МК № 1»)

ДИДАКТИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ

для занятия по теме:

Здоровый образ жизни

Теоретический лекционный материал для дистанционного обучения.

Дисциплина ОГСЭ.04 Физическая культура

специальность 34.02.01 Сестринское дело

2 курс 3 семестр

Очно-заочная форма обучения

Москва

2021

Составители (авторы):

Григорьев Максим Викторович

преподаватель высшей категории ГБПОУ ДЗМ «МК №1»

Ф.И.О., ученая степень, звание, должность, наименование образовательной организации

Занятие 3

Здоровый образ жизни

Выполнить задание

Уважаемые студенты!

Задание для выполнения

Прочитать материал. Просмотреть видеообзор если есть.

Писать от руки. Прислать на почту.

Инструкция:

1. Внимательно прочтите задание

2. Выполните задание используя интернет источники и лекцию, возможно прикрепленное видео

3. Выполненное задание вышлите на электронную почту для результатов

4. В строке ТЕМА заглавные буквы ФК теме письма укажите свою фамилию, дату,

5. Готовые задания необходимо прислать до конца пары

Критерии оценки:

Работа выполняется во избежании плагиата (копирования друг у друга) от руки в письменной форме Вы отвечаете на вопросы письменно, шариковой ручкой, подписываете лист: сверху Группа …. и Фамилия Имя, листы без фамилии и имени не принимаются

На первой странице Фамилия Имя группа

1. Дали развернутый ответ на задание - "отлично"

2. Не полный ответ - "хорошо"

3. Если прислали задание, выполненное на компьютере, то у всех одинаковых работ удовлетворительно"

4. Письменная работа без указания имени совпавшая с другой, т.е одинаковые фото не засчитываются у всех пославших

5. Не прислали работу - нб в журнал

Пожалуйста при отправке своего письма прикрепите фото и в строке тема: Заглавными (Большими) буквами обязательно напишите ФК, далее занятие № …

1. Заполнить таблицу, используя материалы лекции, дать ответы на вопросы.
2. Выполнить тестовое задание

В ряду общечеловеческих ценностей, определяющих социально-экономическую политику государства, несомненен приоритет здоровья. Именно так было, например, в Древней Греции, где культ тела возводился в ранг государственных законов, а в Древней Спарте занятия физическими упражнениями предписывались (и строго контролировались государством) для всех граждан высокий уровень их здоровья остается эталонам для многих десятков и сотен последующих поколений.

Пионер валеологии И.И. Брехман писал: "Именно здоровье людей должно служить главной "визитной карточкой" социально-экономической зрелости, культуры и преуспевания государства". Вот почему все вопросы обеспечения, формирования, сохранения и укрепления здоровья должны красной нитью пронизывать каждый из аспектов деятельности государства. Естественно, что это требует серьезнейшей планирующей, координирующей, регламентирующей и других видов работ, причем важно, чтобы сама эта работа строилась с ориентировкой на будущее.

Здоровье относится к универсальному, имеющему и материальный и духовный аспекты, феномену. Н.А. Добролюбов отмечал, что болезни и патологические расстройства не дают человеку "возможности исполнять своего назначения" и совершать "возвышенную духовную деятельность".

Для государства здоровье или болезнь каждого ее гражданина имеют определенное конкретное материальное выражение. Прежде всего, оно должно выплачивать больному деньги по больничному листу, оплачивать его лечение; кроме того, больной не вырабатывает материальных ценностей (либо за него должны работать другие люди), что сказывается на величине валового национального продукта. С другой стороны, работник, систематически занимающийся своим здоровьем, производит продукции значительно больше, чем тот, кто на свое здоровье не обращает внимания.

Право граждан России на здоровье утверждается Конституцией Российской Федерации. К сожалению, это право не находит своего реального подтверждения. Реализация права на здоровье требует разработки специальной комплексной программы поддержания и охраны здоровья, в которой было бы определено место каждого социально-экономического звена: семьи, школы, органов здравоохранения, предприятий, физкультурных организаций, государства и др. Но все это потребовало бы и нового мышления, переосмысления концептуальной модели здоровья с учетом того, что в формировании здоровья населения важное место принадлежит поведенческим факторам: режиму труда и отдыха, взаимоотношениям в семье и на производстве и т.д., а также условиям жизни и образу жизни. Функциональной же структурой понятия "образ жизни" являются такие аспекты, как трудовая, социальная, интеллектуальная (психологическая установка, характер умственной деятельности), физическая и медицинская активность. То есть в проблеме здоровья, прежде всего, выделяются социальные и личностные предпосылки и лишь в последнюю очередь - медицинские. В этом отношении представляют интерес данные о зависимости отдельных заболеваний и нарушений от различных факторов ( таблица 2.1).

Нетрудно видеть, что из всех приведенных заболеваний и нарушений (а на их долю приходится более 90% смертельных исходов в стране), лишь в двух случаях (диабет, пневмония) решающим фактором риска является не образ жизни. Этот пример с несомненностью показывает значение валеологического образования, существенной частью которого должно быть формирование у человека приоритета здоровья и мотивации на здоровый образ жизни. Однако в сложившейся ситуации решение возможно лишь при координации усилий всех государственных и внегосударственных институтов, имеющих дело с человеком, - без этого невозможно всерьез приступить к разрешению острой проблемы здоровья.

Решение вопросов здоровья на государственном уровне требует учета, по крайней мере, следующих групп факторов:

Правовые, разработка законодательных и нормативных подзаконных актов, подтверждающих право граждан России на здоровье и регламентирующих механизмы его реализации через все государственные, хозяйственные и социальные институты от федерального до муниципального уровней, предприятий, учреждений и самих граждан.

Социально-экономические, обусловливающие виды, формы участия и ответственность различных звеньев социально-экономических структур в формировании, сохранении и укреплении здоровья своих членов, формирование такой работы и обеспечение нормативных условий для профессиональной деятельности.

Образовательно-воспитательные, обеспечивающие формирование жизненного приоритета здоровья, воспитание мотивации на здоровый образ жизни (ЗОЖ) и обучение методам, средствам и способам достижения здоровья, умению вести пропагандистскую работу по здоровью и здоровому образу жизни.

Семейные, связанные с созданием условий для ЗОЖ в семье и ориентацией каждого из ее членов на здоровье, на финансирование в семье ЗОЖ.

Медицинские, направленные на диагностику состояния здоровья, разработку рекомендаций по ЗОЖ, эффективную первичную, вторичную и третичную профилактику.

Культурологические, связанные с формированием культуры здоровья, организацией досуга населения, популяризацией вопросов здоровья и ЗОЖ, этнических, общинных, национальных, религиозных и других идей, традиций, обрядов обеспечения здоровья и т.д.

Юридические, обеспечивающие социальную безопасность, защищенность личности от преступлений и угроз преступлений, грозящих жизни и здоровью граждан.

Экологические, обусловливающие адекватное для ЗОЖ состояние окружающей среды и рациональное природопользование.

Личностные, ориентирующие каждого конкретного человека на формирование, сохранение и укрепление своего здоровья и устанавливающие ответственность личности за свое здоровье.

Представленный далеко не полный перечень факторов, обеспечивающих поддержку здоровья граждан со стороны государства, предполагает координацию усилий ведомств и структур, компетентных за решение тех или иных аспектов здоровья. Имеющиеся в настоящее время программы санитарного просвещения населения ориентированы лишь на медицинские аспекты здоровья, не учитывают психолого-педагогические проблемы развития личности, ее индивидуальные, типологические, возрастные и половые особенности. Не вызывает сомнения культурологическая сторона проблемы, поскольку культура отражает меру осознания и овладения человеком своими отношениями к самому себе, к обществу, к природе, степень и уровень саморегуляции его сущностных потенций. Культура есть особый деятельностный способ освоения человеком мира, включая как внешний мир - природу и общество, так и внутренний мир самого человека в смысле его формирования и развития. Последнее обстоятельство характеризует культуру как искусственный, отличный от природного мир явлений, который замечателен тем, в частности, что не может существовать без ухода, без человеческой заботы.

Если рассматривать культуру как способность видеть мир во всем многообразии его взаимоотношений, в которых особая роль принадлежит человеку, то не знать свой организм, не осознавать свое место в природе, не уметь регулировать свое состояние недостойно культурного человека. Не зря поэтому известный физиолог В.Я. Данилевский отмечал: "Культурность населения и его материальная обеспеченность понижают смертность и заболеваемость, удлиняют продолжительность жизни". Примечательно, что ученый отдал приоритет культуре, а не материальному достатку, так как социально-экономическое положение страны не всегда пропорционально здоровью ее граждан. Так, средняя продолжительность жизни в Японии составляет около 80 лет, хотя уровень жизни в этой стране ниже, чем в США или Западной Европе, а интенсивность труда выше. Однако в Японии существует традиционность жизненного уклада и специфическая диета, японцы меньше курят и употребляют алкоголя. Важно, что все эти особенности культуры и жизненного уклада являются результатом глубоко усвоенных в семье и в школе морально-этических установок.

Культура здоровья личности характеризуется жизненными позициями человека (наличием позитивных целей и ценностей); грамотным и осмысленным отношением к своему здоровью, природе и обществу; организацией здорового образа жизни, позволяющего активно регулировать состояние человека с учетом индивидуальных особенностей организма, реализовывать программы самосохранения, самореализации, саморазвития, приводящих к гармоничному единству всех компонентов здоровья и целостному развитию личности.

Рассматривая культуру здоровья с позиций системно-структурного подхода, ее можно представить в виде целостной системы с присущим ей внутренним содержанием, внешними условиями и интегральным результатом, выражаемые согласованностью системообразующих, системонаполняющих и системообусловливающих факторов.

Системообразующими факторами являются состояние индивидуального здоровья человека в его динамике и практико-ориентированный здоровый образ жизни. При этом критерии состояния здоровья следует рассматривать с позиций наращивания или сохранения его количественного и качественного потенциала как при относительно высоком уровне здоровья, так и при наличии каких-либо отклонений, физических дефектов, тех или иных заболеваний.

Системонаполняющими компонентами культуры здоровья являются: духовно-нравственные ценности (в том числе ценности здоровья и ЗОЖ) и менталитет здорового стиля жизни; валеологическая грамотность (знание причин и механизмов формирования здоровья, организации ЗОЖ, навыки оздоровительной деятельности); оздоровительные технологии, направленные на физическое и психическое совершенствование личности.

Системообусловливающие факторы формирования культуры здоровья носят объективный и субъективный характер. К числу объективных можно отнести социальные и биологические факторы. Социальными факторами, на наш взгляд, являются: уровень социально-экономического развития общества, материальное благополучие граждан и уровень их жизни, государственная политика в области охраны здоровья, наличие "моды" на здоровье, задаваемой государственными и общественными структурами, развитие системы образования, здравоохранения, физического воспитания и др. К биологическим системообусловливающим факторам культуры здоровья личности можно отнести: генетически детерминированные и приобретенные предпосылки физического и психического развития личности, возрастные особенности и гетерохронность психофизиологических функций организма, условия существования индивида в конкретной экосистеме. Наиболее значимыми субъективными факторами являются мотивация на здоровье и наличие волевых качеств, необходимых для проявления активности личности, стремления к самосовершенствованию и самореализации, преодоления собственной инертности по отношению к здоровью и здоровому образу жизни.

Исходя из структуры личности, выделяются следующие компоненты культуры здоровья личности:

• мотивационно-личностный компонент, включающий совокупность норм и ценностей, обеспечивающих представление о роли и месте культуры здоровья в системе общественных отношений, развитие мотивации здорового образа жизни и повышения уровня здоровья, совершенствование свойств и качеств личности, обеспечивающих активную жизненную позицию по отношению к здоровью;
• когнитивный компонент - представляет собой целостную практико-ориентированную систему валеологических знаний и умений физического и психического саморазвития;
• деятельностный компонент обеспечивает достижение определенного уровня здоровья через личностно-значимый и индивидуально-ориентированный здоровый образ жизни.

Современный человек знает о здоровье достаточно много, как и о том, что надо делать для его поддержания и достижения. Однако для того, чтобы эти накопленные человечеством знания начали давать результат, необходимо учесть и устранить целый ряд негативных обстоятельств, препятствующих их реальному воплощению. Укажем на некоторые:

1. В стране не существует последовательной и непрерывной системы обучения здоровью. На различных этапах возрастного развития человек получает информацию о здоровье в семье, в школе, в больнице, из средств массовой информации и т.д. Однако информация эта отрывочна, случайна, не носит системного характера, зачастую противоречива и исходит иногда даже от некомпетентных людей, а порой и шарлатанов. Отсюда встает исключительной важности проблема разработки системы непрерывного валеологического образования, вооружающего человека от момента рождения до глубокой старости и методологией здоровья, и средствами и методами его формирования. Учитывая тенденции катастрофического падения уровня здоровья людей (и, прежде всего, детей и подростков) и неспособность органов здравоохранения справиться не только с профилактикой, но и с самим обвалом патологии, разработка системы непрерывного валеологического образования должна стать делом государственной важности. Такая система может и должна иметь своей основной задачей совместную работу валеологов, педагогов, врачей, психологов и других специалистов по сохранению и укреплению здоровья людей и профилактике различных форм социальной и профессиональной дезадаптации. Для этого должны быть разработаны концепция, программа, а отсюда - и организация валеологического образования на разных уровнях основного и Дополнительного образования.
2. Формирование знаний человека о здоровье еще не гарантирует, что он будет, следуя им, вести здоровый образ жизни. Для этого необходимо создание у человека стойкой мотивации на здоровье. Рождаясь здоровым, самого здоровья человек не ощущает до тех пор, пока не возникнут серьезные признаки его нарушения. Теперь, почувствовав болезнь и получив временное облегчение от врача он все больше склоняется к убеждению о зависимости своего здоровья именно от медицины. Тем более такой подход освобождает самого человека от необходимости "работать над собой", жить в постоянном режиме ограничений и нагрузок. Культурный же человек, как отмечал И.И. Брехман, "не должен допускать болезни, особенно хронические, так как в подавляющем числе случаев они являются следствием образа жизни в течение довольно длительного времени: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, диабет, ожирение, алкоголизм..."
3. В настоящее время существующая санитарно-просветительская работа, проводимая через средства массовой информации под непосредственным контролем Минздрава России, ориентирует население преимущественно на лечение, а не предупреждение заболеваний. При этом не раскрываются факторы риска и, главное, пути их преодоления, не показываются функциональные возможности организма в противодействии неблагоприятным влияниям и в устранении уже наступивших начальных признаков заболевания. Вместо этого упор делается на фармакологию и предупреждение каких-либо самостоятельных действий человека даже функционального характера без ведома врача. Однако последний не подготовлен к тому, чтобы давать эффективные рекомендации по этим вопросам, поэтому чаще всего следует категорический запрет с назначением фармакологического лечения на фоне функционального и психологического покоя.
4. В течение десятилетий в нашей стране не существовало приоритета здоровья. Более того, социальную защиту государство гарантировало, прежде всего, больным, даже несмотря на то, что в подавляющем числе случаев в имеющейся у него патологии повинен, как показывает анализ, сам человек. Складывалась парадоксальная ситуация: кто меньше думал о своем здоровье и, вкладывал меньше усилий в формирование валового национального продукта, от этого продукта получал больше, чем здоровый. В настоящее время ситуация изменилась мало. По-видимому, необходима разработка таких правовых актов, которые бы повысили ответственность человека за свое здоровье и установили бы его материальную зависимость от уровня здоровья так же, как и от уровня профессиональной подготовки.
5. Как следствие предыдущего положения, в стране отсутствует мода на здоровье. Средства массовой информации тиражируют вредные привычки, неконтролируемый и опасный секс, насилие, но мало внимания обращают на формирование гармонично развитого - физически и духовно - человека. Например, физический имидж человека среди важнейших личностных показателей назвали 85% респондентов в США и лишь 25% мужчин и менее 40% женщин - в России.
6. В стране недостаточно внимания уделяется вопросам формирования культуры отдыха, где бы особый акцент делался на его активных формах. Отсутствие такой культуры делает человека заложником непродуманного, непланируемого времяпрепровождения, толкает к стремлению "убить время" у телевизора, алкоголем, ничегонеделанием и пр. В результате имеющееся у него время для рекреации, снятия последствий профессионального утомления и подготовки к следующему этапу деятельности используется с малой эффективностью и зачастую с отрицательным результатом.

2.2. Факторы, влияющие на здоровье

Эксперты ВОЗ в 80-х годах нашего столетия определили ориентировочное соотношение различных факторов обеспечения здоровья современного человека, выделив в качестве основных четыре производные. Используя последние, в 1994 г. Межведомственная комиссия Совета безопасности Российской Федерации по охране здоровья населения в Федеральных концепциях "Охрана здоровья населения" и "К здоровой России" определила это соотношение применительно к нашей стране следующим образом:

• генетические факторы - 15-20%;
• состояние окружающей среды - 20-25%;
• медицинское обеспечение - 10-15%;
• условия и образ жизни людей - 50-55%.

Содержание каждого из факторов обеспечения здоровья можно определить следующим образом.

2.3. Условия и образ жизни

В последнее время, когда стало понятно, что медицина не может не только предотвратить, но и справиться с обрушившимся на нее обвалом патологии, интерес к здоровому образу жизни привлекает все более пристальное внимание и специалистов, и широких кругов населения. Это не в последнюю очередь обусловлено осознанием истинности и серьезности древнего изречения: искусство продлить жизнь - это искусство не укорачивать ее.

Сейчас становится все понятнее, что болезни современного человека обусловлены прежде всего его образом жизни и повседневным поведением. В настоящее время здоровый образ жизни рассматривается как основа профилактики заболеваний. Подтверждается это, в частности, тем, что в США снижение показателей детской смертности на 80% и смертности всего населения на 94%, увеличение ожидаемой средней продолжительности жизни на 85% связывают не с успехами медицины, а с улучшением условий жизни и труда и рационализацией образа жизни населения. Вместе с тем в нашей стране 78% мужчин и 52% женщин ведут нездоровый образ жизни.

В определении понятия здорового образа жизни необходимо учитывать два отправных фактора - генетическую природу данного человека и ее соответствие конкретным условиям жизнедеятельности.

Здоровый образ жизни есть способ жизнедеятельности, соответствующий генетически обусловленным типологическим особенностям данного человека, конкретным условиям жизни и направленный на формирование, сохранение и укрепление здоровья и на полноценное выполнение человеком его социально-биологических функций.

В приведенном определении здорового образа жизни акцент делается на индивидуализации самого понятия, то есть здоровых образов жизни должно быть столько, сколько существует людей. В установлении здорового образа жизни для каждого человека необходимо учитывать как его типологические особенности (тип высшей нервной деятельности, морфофункциональный тип, преобладающий механизм вегетативной нервной регуляции и т.д.), так и возрастно-половую принадлежность и социальную обстановку, в которой он живет (семейное положение, профессию, традиции, условия труда, материального обеспечения, быта и т.д.). Важное место в исходных посылках должны занимать личностно-мотивационные особенности данного человека, его жизненные ориентиры, которые сами по себе могут быть серьезным стимулом к здоровому образу жизни и к формированию его содержания и особенностей.

Отметим ряд ключевых положений, лежащих в основе здорового образа жизни:

1. Активным носителем здорового образа жизни является конкретный человек как субъект и объект своей жизнедеятельности и социального статуса.
2. В реализации здорового образа жизни человек выступает в единстве своих биологического и социального начал.
3. В основе формирования здорового образа жизни лежит личностно-мотивационная установка человека на воплощение своих социальных, физических, интеллектуальных и психических возможностей и способностей.
4. Здоровый образ жизни является наиболее эффективным средством и методом обеспечения здоровья, первичной профилактики болезней и удовлетворения жизненно важной потребности в здоровье.

Таким образом, программа и организация здорового образа жизни для данного человека должны определяться следующими основными посылками:

• индивидуально-типологическими наследственными факторами;
• объективными социальными условиями и общественно-экономическими факторами;
• конкретными условиями жизнедеятельности, в которых осуществляется семейно-бытовая и профессиональная деятельность;
• личностно-мотивационными факторами, определяемыми мировоззрением и культурой человека, и степенью их ориентации на здоровье и здоровый образ жизни.

Достаточно часто, к сожалению, рассматривается и предлагается возможность сохранения и укрепления здоровья за счет использования какого-нибудь средства, обладающего чудодейственными свойствами (двигательная активность того или иного вида, пищевые добавки, психотренинг, очистка организма и т.п.). Попытки выделить доминирующий фактор и положить его в основу достижения здоровья предпринимаются давно. Так, Гиппократ в явлении "здорового образа жизни" специфическим элементом считал физическое здоровье человека (хотя и называл неправильное питание "матерью всех болезней"), Демокрит же в здоровом образе жизни приоритетным считал духовное начало. Очевидно, что стремление к достижению здоровья за счет какого-либо одного средства принципиально неправильно, так как любая из предлагаемых "панацей" не в состоянии охватить все многообразие взаимосвязей функциональных систем, формирующих организм человека, и связей самого человека с природой всего того, что в конечном итоге определяет гармоничность его жизнедеятельности и здоровье.

Структура здорового образа жизни должна представлять собой принципиальное единство всех сторон материально-бытового, природного, социокультурного и духовного бытия человека, реализуемого через структурный, энергетический и информационный каналы. Указанные каналы обеспечения здоровой жизнедеятельности человека отличаются двумя важными особенностями.

Любое средство действует на организм человека в целом, а не на одну какую-либо отдельную систему. Так, структурный аспект требует в своей реализации участия генетического аппарата всех клеток организма, ферментных систем, пищеварительной системы, дыхательного аппарата, терморегуляции и т.д. Такое же положение складывается и относительно двух остальных каналов обеспечения бытия человека.

Любое средство обеспечения жизнедеятельности реализуется практически через все три канала. Так, пища несет в себе и структурный, и энергетический, информационный потенциал; движение оказывается условием активизации пластических процессов, регулирует энергетический поток и несет важную для организма информацию, обеспечивающую в конечном итоге соответствующие структурные перестройки.

Таким образом, уклад жизни человека должен учитывать; сложность организации организма человека и многообразие его взаимоотношений с окружающей его средой, а сам человек должен определяться следующими характеристиками:

• физическим состоянием, определяемым гомеостатическими показателями;
• физическим развитием как процессом и результатом изменения в становлении естественных морфологических и функциональных свойств и параметрических характеристик организма в течение жизни;
• физической подготовленностью как интегративным сложным компонентом физического совершенства человека;
• психомоторикой как процессом, объединяющим, взаимосвязывающим психику с ее выражением - мышечным движением;
• психическим состоянием сложным и многообразным, относительно стойким явлением, повышающим или понижающим жизнедеятельность в сложившейся ситуации;
• психологическими свойствами личности человека, его обликом как дееспособного члена общества, сознающего свою роль и ответственность в нем;
• социальным образованием реальности как продукта общественного развития и как субъекта труда, общения и познания, детерминированного конкретно-историческими условиями жизни общества;
• духовностью как "одним из самых главных заблуждений человечества - это отрыв от материального" (по Н. Рериху).

Исходя из указанных предпосылок, структура здорового образа жизни должна включать следующие факторы:

• оптимальный двигательный режим;
• тренировку иммунитета и закаливание;
• рациональное питание;
• психофизиологическую регуляцию;
• психосексуальную и половую культуру;
• рациональный режим жизни;
• отсутствие вредных привычек;
• валеологическое самообразование.

В последующих главах курса будет дан анализ основных из указанных факторов. Здесь же необходимо остановиться на последнем из них - валеологическом самообразовании. Это обусловлено тем, что обеспечение здорового образа жизни возможно только при условии, что человек сам захочет быть здоровым. Показательно в этом отношении мнение Л.Н. Толстого, уделявшего много внимания здоровью: "Смешны требования людей курящих, пьющих, объедающихся, не работающих и превращающих ночь в день, о том, чтобы доктор сделал их здоровыми, несмотря на их нездоровый образ жизни".

Формирование здорового образа жизни имеет своей конечной целью совершенствование условий жизни и жизнедеятельности на основе валеологического обучения и воспитания, включающих изучение своего организма и своей личности, освоение гигиенических навыков, знание факторов риска и умение реализовать на практике весь комплекс средств и методов обеспечения здорового образа жизни. Осуществляя сознательную и целенаправленную здравотворческую деятельность, создавая среду обитания и деятельности, влияя на внешние условия, человек приобретает большую свободу и власть над собственной жизнью и обстоятельствами жизни, делая саму жизнь более плодотворной, здоровой и долголетней. Чтобы достичь этого, человек должен, прежде всего, стать носителем идеи здоровья как основного жизненного приоритета - эта проблема и является важнейшей задачей валеологического образования и самообразования.

Следующим этапом валеологического образования должно стать формирование определенной организации самосознания человека, ориентированного на понимание роли и места различных средств, методов и форм здорового образа жизни и на умение применить их в своей жизнедеятельности. При этом важно/что в каждом случае валеологическое образование становится элементом валеологической культуры именно данного человека, и здесь неприемлемы подходы массовой медицины, для которых свойственны всеобщие, единые нормы и рекомендации. С этих позиций под валеологической культурой следует понимать осознание человеком ценности здоровья в ряду жизненных приоритетов и определяющее его бережное отношение к своему здоровью и к здоровью окружающих людей.

Формирование здорового образа жизни осуществляется через информацию, получаемую человеком извне, и через коррекцию образа жизни благодаря обратной связи, анализу собственных ощущений, самочувствия и динамики объективных морфофункциональных показателей, их соотношения с имеющимися у него валеологическими знаниями. Формирование здорового образа жизни представляет собой исключительно длительный процесс и может продолжаться всю жизнь. Обратная связь от наступающих в организме в результате следования здоровому образу жизни изменений срабатывает не сразу, положительный эффект перехода на рациональный образ жизни иногда отсрочен на годы. Вот почему, к сожалению, довольно часто люди лишь "пробуют" сам переход, но, не получив быстрого результата, возвращаются к прежнему образу жизни. В этом нет ничего удивительного, так как здоровый образ жизни предполагает отказ от многих ставших привычными приятных условий жизнедеятельности (переедание, комфорт, алкоголь и др.) и, наоборот, - постоянные и регулярные тяжелые для неадаптированного к ним человека нагрузки и строгую регламентацию образа жизни. В первый период перехода к здоровому образу жизни особенно важно поддержать человека в его стремлении, обеспечить его необходимыми консультациями (так как в этот период он постоянно испытывает дефицит знаний в различных аспектах обеспечения здорового образа жизни), указывать на положительные изменения в состоянии его здоровья, в функциональных показателях и т.п.

Для формирования и осуществления здорового образа жизни может быть применима информационная система, плодотворно использующая и реализующая соответствующие системы физической культуры, медицины, кибернетики, физиологии, психологии, педагогики и т.д. и учитывающая основные особенности контингента и целей, условий и факторов, влияющих на валеологическую деятельность, организуемую и обеспечиваемую социальными и производственно-техническими, научно-информационными и коммуникационными инфраструктурами и т.п.

Естественно, что путь каждого человека к здоровому образу жизни отличается своими особенностями как во времени, так и по траектории, но это не имеет принципиального значения - важен конечный результат. Эффективность же здорового образа жизни для данного человека можно определить по ряду следующих биосоциальных критериев:

1. Оценку морфофункциональных показателей здоровья:

• уровень физического развития;
• уровень физической подготовленности.

2. Оценка состояния иммунитета:

• количество простудных и инфекционных заболеваний в течение определенного периода;
• при наличии хронического заболевания - динамику его течения.

3. Оценка адаптации к социально-экономическим условиям жизни:

• эффективность профессиональной деятельности;
• активность исполнения семейно-бытовых обязанностей;
• широту и степень проявления социальных и личностных интересов.

4. Оценка уровня валеологических показателей:

• степень сформированности установки на здоровый образ жизни;
• уровень валеологических знаний;
• уровень усвоения практических знаний и навыков, связанных с поддержанием и укреплением здоровья;
• умение самостоятельно построить индивидуальную траекторию здоровья и программу здорового образа жизни.

Суммируя данные об эффективности перехода к здоровому образу жизни, можно считать, что он:

• положительно и результативно снижает или устраняет воздействие факторов риска, заболеваемость и как результат уменьшает затраты на лечение;
• способствует тому, что жизнь человека становится более здоровой и долговечной;
• обеспечивает хорошие взаимоотношения в семье, здоровье и счастье детей;
• является основой реализации потребности человека в самоактуализации и самореализации, обеспечивает высокую социальную активность и социальный успех;
• обусловливает высокую работоспособность организма, снижение усталости на работе, высокую производительность труда и на этой основе - высокий материальный достаток;
• позволяет отказаться от вредных привычек, рационально организовать и распределять бюджет времени с обязательным использованием средств и методов активного отдыха;
• обеспечивает жизнерадостность, хорошее, настроение и оптимизм.

Следует отметить особую важность валеологического образования детей, которое является предпосылкой здорового начала будущих семей, способных родить, вырастить и воспитать последующие поколения людей с более совершенным генофондом и с устойчивой системой здоровых потребностей. Эффективность же валеологического образования детей, как показывает педагогическая практика, оказывается более высокой в связи с тем, что их нервная система более пластична, а существующие у них жизненные установки еще недостаточно прочны. Естественно, что это создает благоприятные возможности для воспитания у детей положительной мотивации на здоровье и ориентации их жизненных установок.

2.4. Организация, содержание и методика физической тренировки в оздоровительной физической культуре

2.4.1. Общие эффекты физической тренировки

Систематические занятия целенаправленно спрограммированной физической культурой вызывают адаптацию организма к физическим нагрузкам. В основе такой адаптации лежат возникающие в результате тренировки морфологические, обменные и функциональные изменения в различных системах, органах и тканях, совершенствование нервной, гормональной и клеточной регуляции. Это проявляется в улучшении состояния организма, выражающемся в осуществлении мышечной деятельности, в повышении уровня физического развития и физической подготовленности.

Регулярное выполнение определенных видов физических упражнений вызывает многочисленные полезные эффекты в состоянии организма, которые можно систематизировать в двух основных следствиях:

1. Происходит все большая экономизация функций, проявляющаяся в том, что на единицу внешней работы организм затрачивает все меньший объем энергии. В основе экономизации лежит совершенствование двигательного динамического стереотипа, когда усиливаются процессы внутреннего торможения, способствующие локализации возбуждения только в зоне, непосредственно связанной с двигательными единицами, участвующими в осуществлении именно данного движения, все же остальные единицы выключены из работы - это, с одной стороны, не требует затраты энергии на их активность, а с другой - не мешает работе активных мышц. Именно поэтому при выполнении стандартной не максимальной нагрузки функциональные сдвиги у тренированного человека оказываются на более низком уровне, чем у нетренированного.
2. Усиливаются максимальные функциональные возможности организма. Основными механизмами этого феномена являются следующие: интенсифицируются процессы белкового синтеза в работающих мышцах, и в них появляется либо больше мышечных элементов, либо больше активных ферментов, участвующих в обеспечении процессов сокращения, либо имеют место оба явления вместе; в работающих, тканях накапливается больше энергетических субстратов, которые в зависимости от вида выполняемой тренировочной работы используются преимущественно в аэробных (работа на выносливость), либо в анаэробных (на силу, быстроту) условиях; совершенствуются процессы кислородного обеспечения мышечной деятельности за счет повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кислородной емкости крови и пр.; улучшаются процессы нервной регуляции мышечной деятельности, что проявляется в улучшении процессов возбуждения и торможения, их подвижности и уравновешенности.

Разумеется, степень выраженности тех или иных тренировочных эффектов зависит от вида выполняемой физической нагрузки. С точки зрения формирования здоровья, для обеспечения высокого уровня функционирования основных систем жизнеобеспечения оптимальными могут быть следующие средства.

Сердечно-сосудистая система и кровь. Наилучшими средствами для тренировки этих систем являются циклические упражнения: бег, ходьба, плавание, лыжи, велосипед и т.п. Основным режимом их использования должен быть аэробный, то есть таком, когда запрос кислорода на работу мышц в этих условиях полностью удовлетворяется в процессе самой работы и кислородный долг не образуется. Длительность непрерывного выполнения аэробного упражнения должна постепенно достичь 40-60 минут при не менее 3-4 занятий в неделю.

Длительные малоинтенсивные упражнения способствуют появлению многих благоприятных эффектов. Так, в крови возрастает количество эритроцитов, что ведет к нарастанию кислородной емкости крови, то есть каждая единица объема крови может перенести больший объем кислорода и углекислого газа. При этом важно, что старые эритроциты быстрее разрушаются, а вместо них появляются молодые, активность гемоглобина в которых выше. Другим результатом длительных аэробных упражнений является снижение концентрации холестерина в крови, что является важным фактором профилактики атеросклероза. Вместе с тем, уже появившиеся на стенках сосудов атеросклеротические бляшки постепенно разрушаются и вымываются, благодаря чему сосуды оказываются эластичными и обеспечивают хорошее кровоснабжение тканей и органов - это является важным фактором стабилизации артериального давления. Уже доказано, что полноценная двигательная активность активирует антисвертывающую систему крови, что препятствует формированию внутрисосудистых тромбов, в том числе и инфаркта миокарда.

В сердце под влиянием малоинтенсивных упражнений улучшается капилляризация, то есть на единицу сечения миокарда притекает больше крови, что не только обеспечивает лучшее энергоснабжение работы сердца, но и предупреждает возникновение в нем ишемических явлений и инфаркта миокарда. В нем улучшается течение обменных процессов, и активизируются дыхательные ферменты, нормализуется соотношения ионов калия и натрия, обеспечивающее улучшение сократительной функции сердца. При сочетании аэробных упражнений с кратковременными (в зависимости от возраста - от 20 секунд до 2-3 минут) анаэробными или аэробно-анаэробными ускорениями происходит постепенное возрастание производительности сердца, в частности, ударного объема (объема крови, выбрасываемого сердцем за одно сокращение). В этом случае в покое сердце работает очень экономично (частота сокращений снижается до 50-40 и ниже в минуту), а при выполнении напряженной работы его производительность у физкультурника оказывается гораздо выше, чем у нетренированного (так, во время работы у первого сердце может перекачать до 25-30 литров крови в минуту, а у второго - лишь 15-18 литров).

Важными факторами оптимизации кровообращения являются "мышечный насос" и "периферические мышечные сердца". Первый из них заключается в том, что сокращающиеся при работе скелетные мышцы сдавливают венозные стволы (особенно в нижних конечностях), что при наличии в них клапанов способствует продавливанию крови к сердцу. Вторые же реализуются высокочастотной вибрацией артерий среднего и малого калибра, также осуществляющих продвижение крови, но теперь - к капиллярам, а оттуда - по венам. Важно, что после мышечной работы активность вибрации сохраняется в течение нескольких часов, а при гиподинамии оказывается очень вялой.

Использование циклических упражнений преимущественно аэробного характера благоприятно сказывается и на состоянии дыхательного аппарата. Прежде всего, следует отметить тренировку дыхательных мышц, особенно мышц вдоха, сила которых заметно возрастает. Растет и эластичность легких, и просвет дыхательных путей. Тренировка обеспечивает рост жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и эффективности газообмена (О2 и СО2) между альвеолами и кровью капилляров. В покое потребление О2, частота дыхания и объем вентилируемого через легкие воздуха у тренированного ниже, чем у нетренированного, а при напряженной работе - заметно выше. Важным эффектом физической тренировки является то, что умеренная динамическая нагрузка дает лучшее расправление легочной ткани, более равномерный кровоток в ней, а активный газообмен предупреждает развитие застойных явлений, провоцирующих возникновение пневмоний.

Таким образом, "запас прочности" между покоем и максимальной производительностью для сердечнососудистой и дыхательной систем у занимающихся физической культурой заметно выше, чем у не занимающихся.

Центральная нервная система. Для поддержания хорошего состояния ЦНС требуется использование широкого арсенала средств.

Сила нервных процессов воспитывается через упражнения силового и скоростно-силового характера (работа с тяжестями, гимнастические упражнения, метания, прыжки), требующие максимальной концентрации возбудительного процесса в короткие периоды времени. При этом возрастают частота и амплитуда импульсации мотонейронов спинного мозга, что обеспечивает внутримышечную координацию и включение в работу наибольшего количества двигательных единиц. Адекватный же выбор "нужных" для осуществления данного движения мышц и выключения "ненужных" осуществляется за счет сложного реципрокного (взаимного) согласования возбуждения и торможения, что обеспечивает так называемую межмышечную координацию. Таким образом, благодаря силовым и скоростно-силовым упражнениям происходит совершенствование основных показателей функционирования ЦНС уравновешенности, силы и подвижности нервных процессов.

Аналогичным действием обладают подвижные и спортивные игры, закаливание и другие интенсивные средства. Для поддержания оптимального состояния ЦНС эффективными оказываются упражнения на выносливость - циклические малоинтенсивные. Их влияние многозначно. Так, под влиянием физической тренировки открываются закрытые и увеличивается просвет функционирующих капилляров в ЦНС (что особенно важно - в наибольшей степени это происходит в лобных долях коры головного мозга; возможно, именно этим можно объяснить появляющееся при физических нагрузках чувство удовольствия). Кроме того, продолжение работы в условиях нарастающего утомления требует проявления соответствующей силы нервных процессов. Следует отметить то обстоятельство, что при выполнении такой нагрузки происходит разрушение в ЦНС и в мышцах гормонов стресса - это особенно важно в условиях исключительно высокой плотности информации, которую должен воспринять и переработать современный человек.

Опорно-двигательный аппарат. В зависимости от поставленных конкретных задач достижения высокого уровня состояния этой системы и выбор средств оказывается специфичным. Так, для получения силового эффекта следует преимущественно использовать упражнения силового характера с отягощениями, достигающими 70-90% от предельно возможных. Эти же упражнения вместе со скоростно-силовыми, когда отягощение достигает 30-50%, способствуют не только накапливанию в мышцах энергетического потенциала, но и укреплению костей. В то же время в обеспечении хорошего состояния суставов необходимо решение двух задач:

• поддержания адекватной трофики (тканевого питания) внутрисуставных структур, для чего наилучшими средствами являются упражнения в условиях разгрузки самого сустава (или, по крайней мере, без отягощений) с многократными повторениями - велосипед для коленных суставов, в положении лежа или в воде для суставов позвоночника и т.д.;
• достижение прочности мягких тканей, укрепляющих сустав (связки, мышцы, сухожилия) - упражнения силового и скоростно-силового характера, но, по возможности, в исходном положении, исключающем вертикальные нагрузки (например, лежа, в висе, коленно-кистевое положение и т.д.).

Помимо указанных функциональных систем, где эффекты физической тренировки очевидны, следует упомянуть еще некоторые. Так, правильно организованные физические упражнения нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное сокоотделение, активность пищеварительных ферментов, моторную активность и т.д. Регулярные занятия физической культурой, сопровождаемые потоотделением, не только совершенствуют терморегуляцию, но и обеспечивают систематический вывод из организма образовавшихся в процессе жизнедеятельности шлаковых веществ. Наконец, доказана прямая зависимость между состоянием физической работоспособности и другими ее формами, в частности, умственной, и устойчивостью психических функций.

Таким образом, правильно подобранные и оптимально спланированные физические нагрузки способствуют поддержанию на высоком функциональном уровне всех физиологических систем, обеспечивают достаточную общую и специальную работоспособность, делают жизнедеятельность человека более экономичной и, наконец, предупреждают развитие в организме многих патологических процессов.

2.4.2. Принципы физической тренировки

Достижение положительных результатов при регулярных занятиях физическими упражнениями возможно лишь при соблюдении отдельных условий, которые выражаются в виде дидактических принципов. Основными среди них следует считать следующие.

Принцип сознательности и активности предполагает, что занимающийся оздоровительной физкультурой хорошо осознает необходимость движения для поддержания высокого уровня здоровья и понимает физиологические механизмы влияния физических упражнений на организм. При таком подходе физкультурник, во-первых, стремится узнать как можно больше о своем организме и о путях поддержания здоровья; во-вторых, умеет, разрабатывать программу оздоровительной физкультуры в своей жизнедеятельности и планировать рациональное использование различных средств физической культуры для решения общих и частных задач обеспечения здоровья; в-третьих, на основании текущего анализа состояния своего организма вносит своевременные коррективы в программу и организацию оздоровительной физкультуры.

Принцип систематичности и последовательности утверждает необходимость определенной системы в использовании средств физической культуры, которая обеспечила бы решение основных задач и достижения здоровья, реализуемых с помощью физических упражнений. Практика показывает, что чаще всего физкультурник отдает предпочтение какому-либо одному или группе однородных средств (оздоровительный бег, плавание, игры и др.), однако ограничение двигательной активности только ими не может обеспечить решения всех задач достижения здоровья.

Принцип последовательности означает, что нельзя бесконечно менять используемые средства (на первых порах приобщения к оздоровительной физкультуре это допустимо, пока занимающийся не найдет наиболее подходящие для себя физические упражнения). Выбранные средства должны использоваться в определенной системе и последовательности, что позволит не только осознанно планировать нагрузку, но и проследить за ее эффективностью для той или иной системы жизнедеятельности.

Принцип постепенного увеличения нагрузки вытекает из динамики послерабочего восстановления функции организма. Возникшие в результате выполненной нагрузки изменения имеют определенные характеристики, определяемые преимущественно выполненной работой. В таком случае после повторной работы, имеющей те же показатели объема, интенсивности и длительности, что и предыдущие, возникнут однотипные послерабочие изменения. При сохранении такого режима физических тренировок развивается адаптация организма к нагрузкам, и нарастания функциональных показателей не происходит. В то же время повышение рабочей нагрузки (в частности, приходящейся на период суперкомпенсации) способствует прогрессирующим изменениям, выражающимся и в активизации белкового обмена, и в совершенствовании деятельности ЦНС, и в экономизации функций и т.д. Разумеется, речь идет не о повышении нагрузки буквально в каждом занятии, а о тенденции к ее повышению на протяжении определенного временного цикла, например, календарного года.

Принцип индивидуализации предполагает, что организация и содержание физической тренировки должны соответствовать особенностям именно данного человека. Это касается, прежде всего, его генетически предопределенных особенностей. В частности, следует учитывать тип телосложения, предрасположение данного морфотипа (астеник, нормостеник, гиперстеник и промежуточные типы) к определенным заболеваниям, на профилактику которых следует ориентировать физическое воспитание. Другим важным генотипическим фактором является тип высшей нервной деятельности, под который и надо подбирать двигательные средства. Кроме того, необходимо учитывать и особенности свертывания крови, и преобладающий тип вегетативной нервной регуляции и т.д. Помимо генетически обусловленных качеств в организации физического воспитания следует учитывать особенности семейного положения физкультурника, его профессиональную принадлежность, режим работы и многие другие факторы.

Принцип комплексности воздействия вытекает из специфики влияния тех или иных физических упражнений на различные системы организма. В отличие от спортивной тренировки, где достигается цель узкой спортивной специализации, общее укрепление организма в оздоровительной физкультуре требует использования широкого арсенала двигательных средств. Тренировочный эффект может быть достигнут с помощью любого упражнения. Однако при этом, во-первых, в большей степени проявляется специфический эффект этого упражнения без ощутимого положительного влияния на другие функциональные системы, а, во-вторых, отрицательные влияния, которые в той или иной степени присущи практически любому упражнению, не компенсируются и не нивелируются другими средствами. Таким образом, в полной мере достижение зависимых от физических упражнений целей здоровья - физической подготовленности, физического здоровья и физического развития - достигается только при комплексном использовании двигательных средств.

Принцип обратимости тренировочных эффектов проявляется в том, что последние постепенно уменьшаются по мере снижения тренировочных нагрузок или полностью исчезают при полном прекращении тренировки (эффект детренировки). Снижение работоспособности наступает тем раньше, чем выше ее уровень, но в любом случае через 3-8 месяцев после прекращения тренировок уровень физической подготовленности человека оказывается практически таким же, каким он был до начала регулярных тренировок. Правда, следует отметить, что благодаря сохранению следовых явлений в двигательном динамическом стереотипе восстановление работоспособности при возобновлении тренировок у таких людей протекает активнее, чем у ранее не занимавшихся физической культурой.

2.4.3. Место физической культуры в поддержании и укреплении здоровья взрослых

Набор физических упражнений и режим их использования должен быть сугубо индивидуальным для каждого человека в зависимости от его пола, возраста, профессии, семейного положения, режима работы, типа конституции, имеющегося двигательного опыта и т.д. Тем не менее, есть некоторые общие подходы, которые необходимо учитывать в этом вопросе. Укажем на те, которые относятся к физической культуре взрослых людей.

Для любого человека обязательным условием является утренняя гигиеническая гимнастика. Следует отметить, что это средство двигательной активности должно соответствовать индивидуальным особенностям человека.

При определении набора физических упражнений, которые человек должен и может включить в свой двигательный арсенал, следует исходить прежде всего из того, какие нарушения здоровья и патологические состояния наиболее часто встречаются у современного человека и насколько они связаны с его образом жизни. В последние 30-40 лет удалось найти эффективные средства борьбы с инфекциями, на долю которых ранее приходилась подавляющая часть смертности. Теперь на первый план выдвинулись те заболевания, которые преимущественно связаны с гиподинамией, избыточным и неправильным питанием и чрезмерными психическими нагрузками. Все эти факторы риска могут быть активно устранены целенаправленной и умело организованной двигательной активностью.

Для современного человека особую опасность представляют сердечнососудистые и онкологические заболевания, сахарный диабет, перенапряжение психики и нарушения в опорно-двигательном аппарате. Из них лишь в отношении онкологии нет убедительных данных, которые бы свидетельствовали о профилактической и лечебной роли физической культуры. Во всех же остальных случаях можно говорить о высокой эффективности последних. Анализ имеющегося опыта позволяет предложить следующий набор обязательных средств физической культуры, которые могли бы в значительной степени предупредить указанные заболевания:

1. Упражнения аэробного циклического характера, обеспечивают поддержание нормального уровня функционирования сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем, терморегуляции, обмена веществ и т.д.;
2. Гимнастические упражнения, выполняемые с целью поддержания хорошего состояния позвоночника (с акцентом на шейный и поясничный отделы, где наиболее часто встречаются нарушения); для суставов плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных; кровообращения мозга (упражнения для мимических мышц лица и мышц шеи, а также усиливающие приток крови к мозгу); для деятельности желудочно-кишечного тракта (на мышцы брюшного пресса); для мочеполовой системы (на мышцы области промежности).

Закаливающие процедуры, позволяющие поддерживать высокий уровень иммунитета.

В двигательном режиме взрослого количество средств физической культуры должно быть не менее 4-5, с возрастом же их набор может уменьшиться до 2-3.

В жизни человека двигательная активность должна занимать то место, которое согласуется с условиями его профессиональной, бытовой и прочих сторон жизнедеятельности. Занятия физкультурой можно проводить в зависимости от условий работы и типологических особенностей человека и утром, и днем, и вечером под постоянным врачебно-педагогическим контролем, с учетом текущего состояния организма. Периодичность занятий физкультурой и длительность каждого из них связаны обратной зависимостью, однако тренирующий эффект при частоте занятий менее трех раз в неделю и короче 30 минут оказывается низким. Оптимальным режимом следует считать для взрослого человека 3-5 раз в неделю при длительности 90 (при пяти занятиях) и 120 (при трех занятиях в неделю) минут.

Исключительно важное значение имеет рациональное использование физических упражнений в режиме рабочего дня, что позволяет решить целый ряд задач:

1. Выполняемый до начала работы специально подобранный комплекс упражнений способствует укорочению времени врабатывания и более быстрому достижению максимальной работоспособности. В частности, для работников умственного труда в таком комплексе должны быть упражнения на быстрое переключение внимания, координацию движений и т.д.
2. Обычно выполнение профессиональных обязанностей сопряжено с длительным поддержанием вынужденных статических поз (учащиеся, станочники, ученые и т.д.). В этом случае прослеживается целый ряд неблагоприятных для организма последствий в виде нарушений осанки, кровообращения, дыхания, зрения и других, поэтому физические упражнения могут способствовать включению в активность неработающих мышц, коррекции осанки, восстановлению кровообращения и дыхания, нормализации зрений и устранению прочих последствий длительного поддержания вынужденной позы.
3. В условиях все большей специализации в производстве в целях обеспечения высокой эффективности труда рабочим часто приходится ограничиваться выполнением довольно узкого круга движений, которые доводятся до высокой степени автоматизма. В этом случае необходимость в произвольном сознательном контроле постепенно уменьшается, в связи, с чем монотонная механическая работа довольно быстро ведет к возникновению запредельного торможения. Нетрудно представить, сколь опасны, могут быть последствия возникающей при этом сонливости.
4. В тех видах профессиональной деятельности, которые связаны с большими и плотными потоками информации, требуются быстрая реакция и оперативный поиск правильного решения. Выполнение этих требований возможно лишь в условиях апологического стресса, способствующего мобилизации возможностей организма. Однако подобный стресс сопровождается повышением мышечного тонуса, нарастание которого еще более усугубляет стресс. Снятие мышечного гипертонуса через расслабление соответствующих мышц обеспечивает нормализацию состояния ЦНС. Кроме того, используемые в этом случае физические упражнения улучшают эмоциональное состояние работника.
5. Физические упражнения, рационально применяемые в режиме рабочего дня, способствуют более быстрому повышению работоспособности и росту производительности труда. Регулярные занятия физической культурой увеличивают профессиональную работоспособность на 10-14%.

Выдающийся физиолог И. М. Сеченов еще в середине XIX в. ввел понятие "активный отдых". Суть его заключается в том, что при наступающем утомлении переключение на другой вид деятельности обеспечивает более быстрое восстановление работоспособности утомленных нервных центров, чем в условиях пассивного отдыха. Например, при умственном утомлении выполнение сходных по структуре физических упражнений, отличающихся эмоциональностью (в частности танцы), способствует более быстрому восстановлению, чем пассивный отдых.

Отдельного разговора заслуживает вопрос о физической культуре работников умственного труда. Это обусловлено спецификой влияния этого вида профессиональной деятельности на организм человека. В частности, умственный труд характеризуется следующими особенностями:

• напряжение мыслительных процессов с высокой динамичностью и силой возбудительно-тормозных процессов в ЦНС;
• неравномерность нагрузки, необходимость принимать срочные и нестандартные решения, возможность возникновения конфликтных ситуаций;
• не регламентированный график, периодически возникающие возрастания степени нервно-эмоционального напряжения;
• напряжение отдельных анализаторов и внимания;
• сложность взаимоотношений с окружающими;
• большой и плотный поток информации, напряжение памяти, внимания, восприятия и воспроизведения новой информации;
• низкая двигательная активность.

При мыслительной работе происходят сосудистые реакции, противоположные тем, которые бывают при мышечной работе: кровенаполнение сосудов мозга, сужение периферийных сосудов конечностей, расширение сосудов внутренних органов и т.д. Когда же такой труд сопровождается нервно-эмоциональным напряжением, происходит резкая активизация кровообращения с повышением частоты пульса, артериального давления, наступают изменения в ритме и частоте дыхания, снижается насыщение крови кислородом, нарушается терморегуляция и отмечаются многие другие неблагоприятные изменения, нарушающие состояние организма. Специфика умственного труда заключается и в том, что после прекращения работы мысли о ней, "рабочая доминанта", сохраняются еще довольно долго. В результате оказывается, что неправильно организованная умственная работа быстро приводит к функциональному утомлению из-за запредельного торможения в головном мозгу.

При нерационально организованной профессиональной умственной деятельности могут возникать функциональные, а затем и морфологические нарушения в организме, основной причиной которых является малоподвижность. Наиболее часто среди таких отклонений в состоянии здоровья встречаются склеротические изменения сосудов, появление гипотонии (у молодых) или гипертонии (у пожилых), возникновение неврозов, ослабление дыхательной функции, атония кишечника, нарушения обмена веществ и т.д.

При умственной деятельности происходит напряжение мышц лица, шеи и плечевого пояса, так как их активность тесно связана с нервными центрами, управляющими вниманием, эмоциями. В этих условиях длительная импульсация от напряженных мышц создает утомление в соответствующих участках ЦНС, и работоспособность снижается. Естественной мерой предупреждения этого явления могут быть активные движения, освобождающие мышцы от излишнего напряжения.

Не менее важно для поддержания высокой умственной работоспособности имеет состояние мускулатуры, так как между ними существует прямая зависимость.

Оптимально подобранная мышечная нагрузка повышает общий эмоциональный тонус, создавая устойчивое настроение, который служит благоприятным фоном для умственной деятельности и предупреждает раннее развитие утомления. Физические упражнения оказывают на умственную работоспособность либо непосредственное благоприятное влияние по механизмам активного отдыха, либо отдаленное спустя некоторое время, либо в виде кумулятивного (накапливающего) эффекта.

В разработке оптимальных режимов двигательной активности для занимающихся преимущественно умственным трудом следует учитывать возраст, пол, уровень здоровья, характер деятельности, образ жизни, генетические особенности и т.д. каждого отдельного человека, то есть такой режим должен быть сугубо индивидуальным. Тем не менее, есть определенные общие подходы к разработке двигательных режимов. Так, упражнения динамического циклического характера оказываются более эффективными для поддержания умственной работоспособности, чем статические. Физическая активность может быть реализована как в виде выполнения кратковременных комплексов несколько раз в течение дня, так и в одном продолжительном занятии. Утренняя зарядка, легкие кратковременные упражнения на ловкость и внимание перед началом работы ускоряют врабатывание в умственную деятельность через повышение возбудимости и подвижности нервных процессов в ЦНС. В самостоятельных занятиях помимо средств общего воздействия (повышающих физическую подготовленность, а через нее - и умственную работоспособность) следует использовать упражнения направленного и специального действия для данного человека и выполняемого им вида профессиональной деятельности. К ним следует отнести упражнения для мышц зрительного аппарата, для релаксации, коррекции позы, дыхательные и др.

К формам организации двигательной активности работников умственного труда можно отнести:

1. Утреннюю гигиеническую гимнастику;
2. Вводную гимнастику непосредственно перед началом рабочего дня. Обычно выполняются 5-6 упражнений на координацию движений и произвольное напряжение мышц верхних конечностей. Длительность комплекса 3-5 минут.
3. Физкультурные паузы ставят целью компенсировать неблагоприятные влияния условий работы и проводятся приблизительно в середине первой и второй половине рабочего дня. В комплекс из 5-8 упражнений включают движения, корригирующие осанку, активизирующие деятельность внутренних органов, на крупные мышечные группы, стимулирующие мозговой кровоток и т.д. Продолжительность -10-15 минут.
4. Физкультминутки призваны оказать местное воздействие на наиболее утомленные части тела и группы мышц и проводятся непосредственно на рабочем месте через каждые 40-60 минут в течение 2-3 минут. Это могут быть вращения головой, плечами, смена позы, диафрагмальное дыхание, для мышц зрительного аппарата, кистей др.
5. В обеденный перерыв до приема пищи необходимо сменить обстановку, походить, а после приема пищи выполнить релаксирующие упражнения. Непосредственно перед возобновлением работы можно выполнить несколько легких упражнений типа вводной гимнастики.

В вечернее время правильно организованная двигательная активность (например, прогулка) будет способствовать хорошему качеству последующего сна и адекватному восстановлению мышечной работоспособности человека, связанного с умственной профессиональной деятельностью.

Для работников умственного труда важное значение имеет рациональная организация жизнедеятельности в выходные дни. В этом отношении следует отметить два обстоятельства:

1. Смена обстановки позволяет снять очаги застойного торможения в ЦНС, формирующиеся в течение рабочей недели.
2. Насыщение образа жизни в эти дни двигательной деятельностью играет не только роль активного отдыха, но и способствует повышению физической подготовленности и физического здоровья человека.

Подводя итог рассмотренному материалу, необходимо отметить, что полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни, оказывающей влияние практически на все стороны жизнедеятельности человека как в профессиональной, так и в бытовой, досуговой и других сторонах его жизни.

1. Заполнить таблицу, используя материалы лекции, дать ответы на вопросы.
2. Выполнить тестовое задание

1. Конспект таблица (ответ на вопрос 2-4 короткие фразы)

2 курс. 3 семестр

Основы здорового образа жизни студента

1. В концепцию здоровья входит здоровье

а) психическое

б) тактическое

в) социальное

г) соматическое (физическое)

2. Для здорового организма характерно

а) нормальная адаптация

б) соответствующая регуляция гомеостаза

в) высокий уровень акселерации

г) уровень физического развития в пределах среднестатической нормы

3. К признакам здоровья относят

1.  отсутствие дефектов развития
2.  отсутствие резервных возможностей организма

в) устойчивость к действию повреждающих факторов

             г) отсутствие заболеваний

4. Мотивами соблюдения здорового образа жизни могут быть

а) самосохранение

б) карьера

в) подчинение правилам культуры и быта

г) получение удовлетворения от табакокурения

5. К составляющим здорового образа жизни относят

а) выбор профессии

б) рациональное питание

в) выполнение требований гигиены и закаливания

г) оптимальную двигательную активность

д) отказ от вредных привычек

е) культуру сексуального поведения

ж) организацию рационального режима труда и отдыха

6. Принципы рационального питания

1.  достижение энергетического баланса
2.  сохранение правил хранения продуктов
3.  ритмичность приема пищи
4.  сбалансированность основных пищевых веществ

7. Для обеспечения энергетического баланса студентам гуманитарного вуза, не занимающихся спортом высших достижений, необходимо ежесуточно употреблять около

1.  1000 ккал
2.  3000 ккал
3.  5000 ккал
4.  7000 ккал

8. Соответствие процентного употребления основных пищевых веществ в сутки

9. Оптимальное соотношение между основными пищевыми веществами (белки: жиры: углеводы)

а) 1: 1: 2

б) 1: 1: 4

в) 2: 1: 1

г) 4: 1: 1

10. Значение белков пищи – это

а) обеспечение пластических процессов

б) транспортировка веществ

в) защитная функция

г) растворение витаминов А, D, Е, К

11. Полноценные белки животного происхождения присутствуют в пищевых продуктах

а) макаронах

б) яйцах

в) говядине

г) моркови

д) молоке

12. Жиры необходимы для человека, т.к. они

а) являются источником энергии

б) в них содержится холестерин, участвующий в образовании клеточных мембран

в) необходимы при образовании жирорастворимых витаминов

г) являются основной составляющей гормонов

13. Пищевыми источниками углеводов являются

а) хлебобулочные изделия

б) рыба

в) конфеты

г) овощи

14. Минеральные вещества – неорганические соединения, которые, в первую очередь, служат структурными компонентами

а) жировых клеток

б) мышц

в) клеток крови

г) костей

15. Табачный дым содержит более 4000 химических соединений, более сорока из которых являются вредными, такие как

а) никотин

б) липиды

в) цианид

г) мышьяк

16. Со временем, из-за постоянного употребления алкоголя, подкорковые структуры головного мозга практически перестают вырабатывать

а) гликоген

б) ферменты

в) гормоны

г) эндоэтанол

17. В результате приема наркотиков

а) страдает печень

б) происходит химическая травма нервных клеток

в) нарушается деятельность почек

г) происходит гипертрофия миокарда

18. Признаками наркомании являются

а) психическое истощение

б) физическое совершенство

в) депрессия

г) бессонница и бледность

19. Ведущая роль в процессе закаливания при контроле всех жизненно важных функций организма принадлежит

а) легким

б) центральной нервной системе

в) сердцу

г) выделительной системе

Департамент здравоохранения города Москвы

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

Департамента здравоохранения города Москвы

«Медицинский колледж № 1»

(ГБПОУ ДЗМ «МК № 1»)

ДИДАКТИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ

для занятия по теме:

Развитие физических способностей человека.

Теоретический лекционный материал для дистанционного обучения.

Дисциплина ОГСЭ.04 Физическая культура

специальность 34.02.01 Сестринское дело

2 курс 4 семестр

Очно-заочная форма обучения

Москва

2021

Составители (авторы):

Григорьев Максим Викторович

преподаватель высшей категории ГБПОУ ДЗМ «МК №1»

Ф.И.О., ученая степень, звание, должность, наименование образовательной организации

Занятие 4

Тема: Развитие физических способностей человека.

Выполнить задание

Уважаемые студенты!

Задание для выполнения

Прочитать материал. Просмотреть видеообзор если есть.

Писать от руки. Прислать на почту.

Инструкция:

1. Внимательно прочтите задание

2. Выполните задание используя интернет-источники и лекцию, возможно прикрепленное видео

3. Выполненное задание вышлите на электронную почту для результатов

4. В строке ТЕМА заглавные буквы ФК теме письма укажите свою фамилию, дату,

5. Готовые задания необходимо прислать до конца пары

Критерии оценки:

Работа выполняется во избежании плагиата (копирования друг у друга) от руки в письменной форме Вы отвечаете на вопросы письменно, шариковой ручкой, подписываете лист: сверху Группа …. и Фамилия Имя, листы без фамилии и имени не принимаются

На первой странице Фамилия Имя группа

1. Дали развернутый ответ на задание - "отлично" 

2. Не полный ответ - "хорошо"

3. Если прислали задание, выполненное на компьютере, то у всех одинаковых работ удовлетворительно"

4. Письменная работа без указания имени совпавшая с другой, т.е одинаковые фото не засчитываются у всех пославших

5. Не прислали работу - нб в журнал

Пожалуйста при отправке своего письма прикрепите фото и в строке тема: Заглавными (Большими) буквами обязательно напишите ФК, далее занятие № …

Выполнить задания, используя материалы лекции, и интернет-источников

1. Заполнить таблицу, используя материалы лекции, дать ответы на вопросы.
2. Выполнить тестовое задание

Принято считать основными физическими (двигательными) качествами человека силу, быстроту движений, гибкость, ловкость, выносливость. Развитие, воспитание и совершенствование их - целостный процесс, конечные задачи которого - расширение функциональных возможностей человека, степень его двигательной одаренности.

Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Сила измеряется динамометром. Различают абсолютную (суммарная сила всех мышечных групп) и относительную силу (величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена). Средствами развития силы являются упражнения с отягощениями и упражнения взрывного характера. Наиболее распространенными методами развития силы являются метод максимальных усилий, метод динамических усилий, изометрический (статический) метод и метод электрической стимуляции мышц. В спорте большое значение имеет зависимость силы - скорость или скоростно-силовые качества (бег, прыжки, метание, штанга, бокс и пр.)

Быстрота. Развитие быстроты - способности человека выполнять большое количество движений с максимальной скоростью - характеризуется увеличением подвижности нервных процессов, быстро следующих друг за другом, давая возможность быстрой смене сокращений и расслабления мышц, направляя и координируя движения и уменьшая латентный (скрытый) период двигательной реакции.

Поскольку быстрота движений и реакции необходима во всех видах спорта и во многих ситуациях, то и упражнения для ее развития одинаковы:

• Бег на коротких отрезках с максимальной скоростью;
• Семенящий бег, бег с опорой, бег с высоким подниманием бедра;
• Упражнения с применением большой силы (кратковременно), прыжков;
• Упражнения в быстроте ответных действий на внезапный сигнал и пр.

Совершенствование техники любого движения увеличивает возможность быстрых рациональных движений, что в конечном итоге повышает скорость выполнения движения.

Гибкость - это способность человека выполнять движения с большей амплитудой. Различают гибкость динамическую, статическую, активную и пассивную. Она зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, разминки, массажа, ритма движения предварительного напряжения мышц, возраста, уровня силы, спортивной специализации и пр. Для совершенствования гибкости применяются упражнения на растягивания мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с увеличенной амплитудой движения (простые, маховые, с внешней помощью, с отягощениями и без них). Основное время при совершенствовании гибкости следует выделять на домашние занятия (зарядка, индивидуальная тренировка).

Ловкость - самое сложное многозначное качество. В нашей стране измерителями ловкости считаются координационная сложность усвоенного движения, точность выполнения пространственных, временных, силовых, ритмических характеристик, изменение двигательной деятельности в соответствии с изменившейся обстановкой.

Выносливость. Развитие выносливости - способности выполнять какую- либо деятельность длительное время, не снижая ее эффективности, - характеризуется противостоянием организма человека утомлению.

Существуют четыре типа утомления:

1. Умственное (решение задач по математике, игра в шахматы);
2. сенсорное (утомление деятельности анализаторов);
3. эмоциональное (как следствие эмоциональных переживаний после экзаменов, соревнований);
4. физическое (в результате мышечной деятельности), делится на:

• локальное (в работе приняло участие менее 1/3 всего объема мышц);
• региональное (в работе приняло участие менее 2/3 всего объема мышц);
• общее (в работе приняло участие более 2/3 всего объема мышц);

Выносливость связана с дыханием, его постановкой, что является одной из главных задач физического воспитания.

Выносливость по отношению к продолжительным, умеренной мощности, работам, включающим функционирование большей части мышечного аппарата - общая выносливость.

Выносливость по отношению к определенной деятельности - специальная выносливость.

Развитие выносливости происходит лишь тогда, когда занимающиеся доходят до необходимых степеней утомления. Естественно, что при этом организм адаптируется к подобному состоянию, что в общих чертах и выражается в повышенной выносливости.

Упражнения для развития выносливости характеризуются компонентами:

1. интенсивностью,
2. продолжительностью,
3. продолжительностью интервалов отдыха,
4. характером отдыха (заполнение пауз другими видами деятельности),
5. числом повторений.

Сердце доставляет кислород (окисление продуктов питания), в печени имеется запас гликогена (при распаде выделяется энергия) за счет распада фосфатистых соединений (креатинфосфатный механизм).

Различают три вида выносливости: аэробную, анаэробно-лактатную (гликолическую) и анаэробно-алактатную (креатинфосфатную).

При дозировке нагрузки для совершенствования выносливости при равномерной мышечной работе выделяют зоны интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений. Нулевая зона (130 уд/мин) применяется для отдыха или восстановления. Первая зона (от 130 до 150 уд/мин) - для совершенствования аэробной способности. Вторая зона (от 150 до 180 уд./мин) - для анаэробной работоспособности и третья зона (свыше 180 уд/мин) - для анаэробной работоспособности.

Аэробная работоспособность - это способность организма длительное время производить физическую работу при достаточном количестве кислорода, поступающего во внутреннюю среду организма.

Анаэробная работоспособность - это способность организма производить физическую работу при недостаточном количестве кислорода, поступающего во внутреннюю среду организма, сравнительно с его потребностью.

Формирование и совершенствование физических качеств и прикладных навыков во многом зависят от сознательного отношения спортсмена к тренировкам, в том числе и самостоятельным.

Значение мышечной релаксации

Способность к произвольному расслаблению мышц (мышечной релаксации) занимает значительное место в учебно-тренировочном процессе по физической подготовке.

Движение любой части тела является результатом сочетания возбуждения и расслабления мышц. Расслабление определенных мышечных групп в нужный момент так же, как и возбуждение, необходимы для успешного выполнения любого движения. Отсутствие такого расслабления приводит к напряженности и скованности движений, а следовательно, и снижению их эффективности.

Физические упражнения, применяемые для развития способности к произвольному расслаблению мышц, делятся на пять групп:

1. свободное раскачивание руками в плечевом и локтевом суставах за счет толчкообразных движений ног;
2. раскачивание ноги в тазобедренном и коленном суставах за счет толчкообразных движений опорной ноги;
3. хлестообразные движения верхних конечностей за сче резких поворотов туловища;
4. встряхивание (потряхивание) руками, ногой, туловищем;
5. расслабленное "падание" туловища, поднятых рук.

Методические рекомендации для овладения расслаблением во время выполнения физических упражнений сводятся к положениям:

1. выполнять изучаемые упражнения до утомления (это особенно целесообразно в занятиях циклическими спортивными упражнениями);
2. создавать установку у занимающегося на выполнение заключительных фраз движений "толчкообразно";
3. переключать (резко чередовать) интенсивность движений; в циклических видах спорта перемежать отрезки, преодолеваемые с высокой скоростью, "выключениями", продолжая движение "расслаблено"; в циклических видах попеременно выполнять упражнение напряженно и легко - расслабленно;
4. напоминать занимающемуся о необходимости расслабления мышц во время выполнения физических упражнений в виде кратких указаний;
5. во время выполнения напряженных циклических упражнений следить за мимическими мышцами, придавать лицу спокойное выражение, сознательно расслаблять мышцы лица.

Непосредственно перед началом спортивного упражнения для того, чтобы освободиться от излишнего напряжения, целесообразно сделать глубокий вдох, задержать дыхание и напрячь мышцы, затем. Слегка вперед, сделать толчкообразный выдох через нос и рот с одновременным расслаблением мышц.

Систематическое применение упражнений для развития способности к произвольному расслаблению мышц способствует более быстрому овладению двигательными навыками и более эффективному развитию двигательных качеств.

Внушенная в процессе психорегулирующей тренировки мышечная релаксация является эффективным средством восстановления организма после тренировочных и соревновательных нагрузок.

Формирование психических качеств, черт и свойств личности в процессе физического воспитания

В процессе физической (спортивной) тренировки на занимающихся оказывается значительное воздействие по формированию нравственных, волевых и психических качеств, которые становятся постоянными чертами личности. Это позволяет занимающимся проявлять их в учебной, трудовой, общественной и других видах деятельности, а также в быту и в семье. К таким качествам относятся трудолюбие, дисциплинированность, чувство ответственности за результаты своего труда, смелость и решительность, целеустремленность, настойчивость, выдержка и самообладание.

Физическая культура предоставляет неограниченные возможности для эстетического воспитания личности. Она воспитывает умение воспринимать и понимать прекрасное в движениях человеческого тела, в совершенстве его линий и форм, развитии физических, нравственных, волевых и психических качеств.

Особое значение приобретает формирование психофизической устойчивости к различным условиям внешней среды: способность проявлять устойчивость внимания, восприятия, памяти, их сосредоточение и переключение в условиях дефицита времени, умственного утомления, нервно- эмоционального напряжения, стресса; использование физической культуры для оптимизации работоспособности, профилактика нервно- эмоционального и психофизического утомления; повышение эффективности учебного труда студентов и в дальнейшем их профессионального труда.

Формы занятий физическими упражнениями

Структура учебно-тренировочного занятия

Подготовительная часть занятия

Разминка обеспечивает преодоление периода вырабатывания. Она переводит организм занимающихся из состояния сравнительного покоя в деятельное состояние, в состояние готовности к выполнению повышенных физических нагрузок, способствует реализации принципа постепенности.

Физиологический механизм действия разминки следующий:

• медленный бег в начале разминки приводит к раскрытию большого количества капилляров в сердечной мышце и скелетных мышцах. Активируются кровообращение и дыхание, температура внутренней среды организма повышается на 0,5-1,0?С, что способствует увеличению проницаемости мембран легочных пузырьков, эритроцитов крови, мышечных волокон и клеток всех других тканей, повышает эффективность обмена веществ, улучшает питание тканей кислородом и питательными веществами, значительно увеличивает снабжение организма энергетическими веществами, а также повышает эффективность вывода из клеток продуктов распада, образующихся в процессе их активной деятельности;
• гимнастические упражнения активизируют кровообращение в мышцах, мышечных сухожилиях, связках, окружающих суставы, в результате чего повышается их эластичность, что способствует увеличению работоспособности организма и профилактике травматизма.

Отсутствие разминки или небрежное ее проведение может отразиться на состоянии здоровья занимающихся (особенно сердечно-сосудистой системе) и привести к травмам.

Разминка делится на две части: общую и специальную.

Общая разминка решает задачу активизации опорно-двигательного аппарата и деятельности внутренних систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной. Для достижения этого применяются медленный бег (6-15 мин) и гимнастические упражнения на все группы мышц и все части тела (15-20 мин).

Специальная разминка направлена на повышение координационных способностей, создание энергетической основы, подготовку организма к выполнению последующих, более сложных по координации движений и более интенсивной тренировочной нагрузки.

В этой части разминки выполняются специальные подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части тренировочного занятия.

Специальная часть разминки на одном занятии может выполняться несколько раз, когда занимающиеся в основной части переходят к выполнению других физических упражнений.

Например, если в основной части занятия после тренировки в спринтерском беге занимающиеся переходят к занятиям метанием, то перед началом выполнения метаний необходима специальная разминка.

Основная часть занятия

В основной части выполняются главные задачи, стоящие перед данным занятием, т.е. происходит выполнение тренировочной нагрузки по воспитанию физических качеств.

Выполнение задач, связанных с разучиванием техники физических упражнений большей координационной сложности, осуществляется в самом начале основной части занятия.

Заключительная часть занятия

Эта часть занятия направлена на обеспечение постепенного снижения функциональной активности и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. Резкий переход от активных движений к покою включает действие мышечного насоса и перегружает сердечную мышцу. В этом случае после занятия занимающиеся могут испытывать дискомфортное состояние.

В заключительной части применяются медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Примерная программа ОФП

Программа ОФП включает в себя основные группы упражнений. Руководствуясь ею, вы должны составить свою программу ОФП, включающую лишь те упражнения, которые необходимы для Вас. В этом вам помогут упражнения без снарядов, с партнером, с предметами и на снарядах.

Основная задача - увеличение мышечной массы.

Сопутствующие задачи: а) повышение способности проявлять силу; б) повышение силовой выносливости; в) улучшениеэластичности мышц и подвижности в суставах; г) исправление дефектов телосложения и осанки.

Средства:

• 1. Упражнения со штангой, гирями и другими отягощениями (жим, толчок, рывок, жим лежа, приседания, наклоны, повороты и т. п.). Выполняются до значительного мышечного утомления (до тех пор, пока не нарушится правильность движений) в 1-3 подхода с интервалом отдыха 2-5 мин. Интенсивность упражнения 50-70% от максимальной. Эти упражнения включаются в основные занятия 3 раза в неделю.
• 2. Упражнения на преодоление веса тела (сгибания и разгибания рук в упоре лежа, подтягивания на высокой перекладине, приседание "пистолетом" и т.п.). То же на гимнастических снарядах (гимнастической стенке, скамейке, перекладине), ветвях дерева. Упражнения выполняются "до отказа" в 1-3 подхода с интервалом отдыха 1-3 мин. Применяются в утренней тренировочной зарядке 3-4 раза в неделю.
• 3. Прыжковые упражнения с продвижением (с ноги на ногу, на одной ноге, на двух ногах одновременно). Выполняются "до отказа". Повторяются 1-2 раза с интервалом отдыха 3-5 мин. Прыжковые упражнения включаются в основные занятия 2-3 раза в неделю.

Основная задача - развитие способности проявлять силу в различных движениях.

Сопутствующие задачи: а) воспитание воли к проявлению максимальных усилий; б) повышение способности концентрировать внимание и усилия; в) повышение быстроты движений.

Средства:

• 4. Упражнения со штангой (жим, толчок, рывок, "тяга", выжимание лежа, приседания с весом и т.п.). Выполняются однократно, в 2-3 подхода. Интервал отдыха 2-5 мин. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
• 5. Те же упражнения со штангой, выполняемые 2-4 раза подряд, в 2-4 подхода с интервалами отдыха 2-5 мин. Интенсивность выполнения 75-80% от максимальной. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
• 6. Изометрические (статические) упражнения (выжимание, подтягивание, скручивание и т.п.). Выполняются однократно, с максимальным напряжением в течение 6-8 с, в 2-4 подхода с интервалами 1-2 мин. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
• 7. Прыжковые упражнения с предметной нацеленностью (дотянуться до подвешенного предмета, прыгнуть с места на гимнастический стол, перепрыгнуть через препятствие, преодолеть прыжками отрезок 30 м в кратчайшее время или с наименьшим количеством прыжков и т.д.). Интенсивность максимальная. Сделать в сумме 30-60 отталкивании. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.
• 8. Метание снарядов (набивной мяч, граната, ядро, камень и т. п.) в цель. Расстояние до нее постепенно увеличивается. Интенсивность максимальная. Выполнять на занятии 20-30 бросков 2 раза в неделю.

Основная задача - повышение общей быстроты движений.

Сопутствующие задачи: а) улучшение координации движений; б) повышение ловкости; в) повышение общей выносливости.

Средства:

• 9. Общеразвивающие подготовительные упражнения, каждое упражнение выполняется с возможно большей быстротой. Комплекс из 4-5 упражнений в 2-3 подхода сериями по 10 с. Включаются в 3-4 основные занятия.
• 10. Бег на 20-50 м с ходу и со старта, эстафетный и с гандикапом, эстафетный с преодолением препятствий. Выполняется повторно с интервалами 2-3 мин. В сумме пробегать 100-300 м в каждом из трех основных занятий в неделю.
• 11. Спортивные и подвижные игры (баскетбол, волейбол, хоккей, футбол на уменьшенном поле, борьба за мяч и т.п.). Играть по правилам. Время может быть укороченным. Проводятся как специальное занятие и в основном занятии вместо разминки или в конце тренировки, а также вечером.

Основная задача - развитие общей выносливости.

Сопутствующие задачи: а) воспитание воли к перенесению утомления; б) укрепление мускулатуры и суставно-связочного аппарата; в) выработка умения расслабляться.

Средства:

• 12. Бег в равномерном темпе при ЧСС 120 уд/мин в основном занятии 2 раза в неделю с постепенным увеличением времени бега от 10-15 мин в первом занятии до 2-3 ч после двух месяцев тренировки. Бег можно заменять ходьбой на лыжах (3-4 часа), ездой на велосипеде (1-2 часа) или бегом на коньках (20-30 мин) непрерывно. В утренней ежедневной тренировке используется бег в равномерном темпе или фартлек продолжительностью 5-10 мин ежедневно.
• 13. Общеразвивающие подготовительные упражнения с предметами (гантели, скакалки, набивной мяч, палка и др.) и без них. Непрерывное выполнение комплекса упражнений поточным и круговым методом со средней интенсивностью в течение 5-15 мин в утренней тренировочной зарядке 5 раз в неделю. Включаются также в основные занятия 3 раза в неделю после разминки.
• 14. Свой вид спорта (лыжный, гребля, велосипедный и т. д.) или его варианты, или только бег, выполняемый по возможности непрерывно с малой и средней интенсивностью в течение 10-30 мин. Включаются в разминку в основных занятиях. Кроме того, могут выпол-няться в течение 45-60 мин постоянно на вечерней прогулке 3 раза в неделю.
• 15. Плавание 30-60 мин эпизодически в свободное время. Используется для активного отдыха.

Основная задача-развитие общей гибкости.

Сопутствующие задачи: а) повышение эластичности мышц; б) улучшение координации движений.

Средства:

• 16. Упражнения с большой амплитудой во всех суставах и во всех направлениях (наклоны, повороты, вращения, сгибания, размахивания и т. п.) на снарядах, с предметами и без них. Каждое упражнение выполняется в виде серии из 4-6 повторений с увеличивающейся амплитудой, 2-3 серии с интервалами отдыха 10-20 с. На все упражнения отводится 8-10 мин. Выполняется ежедневно в утренней тренировочной зарядке.

При плохой гибкости повторять упражнения вторично вечером.

Основная задача - улучшение координации движений и развитие ловкости. Сопутствующие задачи: а) развитие способности к проявлению "взрывной" силы; б) воспитание смелости и решительности; в) развитие гибкости; г) повышение эластичности мышц; д) укрепление мускулатуры.

Средства:

• 17. Акробатические упражнения (кувырки, перевороты, сальто и др.). Упражнения на подкидной доске и батуте. Выполнять повторно, затрачивая 15-25 мин на все упражнения вместе с интервалами отдыха, включать в основные занятия раз в неделю.
• 18. Упражнения на гимнастических снарядах (опорные прыжки, размахивания, перевороты, подъемы и т. д. на брусьях и перекладине). Выполнять повторно с интервалами отдыха 1-2 мин, затрачивая 15-30 мин на все упражнения. Включать в основные занятия 3 раза в неделю.
• 19. Горнолыжный спорт. Заниматься в свободное время 1-2 ч.
• 20. Прыжки в воду - 8-12, а при овладении элементарной техникой больше. Заниматься в свободное время, соединяя тренировки с плаванием.

Старайтесь эффективнее использовать время занятий. В частности, в интервалах отдыха вы можете выполнять упражнения, требующие меньших усилий (например, сжимание теннисного мяча кистью) или иной направленности (например, отработка техники какого-либо движения или разучивание нового).

1. Заполнить таблицу, используя материалы лекции, дать ответы на вопросы.
2. Выполнить тестовое задание

1. Краткая таблица конспект (ответ в 2-4 коротких фразы)

2 курс. 4 семестр

Развитие физических способностей человека        

1. Среди форм самостоятельных занятий физическими упражнениями выделяют

а) упражнения в течение учебного дня

б) утреннюю гигиеническую гимнастику

в) самостоятельные тренировки

г) групповые занятия с тренером

2. В комплексы упражнений гигиенической гимнастики следует включать упражнения

а) с придельными отягощениями

б) дыхательные

в) на растяжение мышц

г) на гибкость

3. Самостоятельные тренировочные занятия целесообразно строить из частей

а) одной

б) трех

в) шести

г) девяти

4. Оптимальный режим двигательной активности студентов для достижения оздоровительного эффекта составляет часов в неделю

1.  1
2.  2-3
3.  6-8
4.  12-14

5. В комплекс средств физического воспитания входят

а) технические средства

б) физиологические упражнения

в) оздоровительные силы природы

г) тренажеры

6. Эффект физических упражнений определяется его содержанием, под которым понимается совокупность следующих процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражнения

а) физиологических

б) социологических

в) психологических

г) экологических

7. Техника физических упражнений – это

а) способ применения двигательных действий

б) отдельные стороны двигательных способностей человека

в) сбалансированная динамика физической нагрузки

г) способы выполнения двигательных действий, с помощью которых эффективно решается двигательная задача

8. Среди биомеханических характеристик отдельных движений различают

а) пространственные

б) временные

в) электростатические

г) динамические

9. К пространственным характеристикам движений относятся

а) траектория

б) направление

в) темп

г) амплитуда

10. По признаку физиологических зон мощности физические упражнения разделяют на упражнения

а) максимальной мощности

б) субмаксимальной мощности

в) умеренной мощности

г) минимальной мощности

11. В физическом воспитании используют технические средства по получению «срочной информации» о выполняемых действиях

а) скорости

б) темпе

в) величине усилий

г) физиологичности

12. Методы физического воспитания – это

а) морфофункциональные способности спортсмена

б) способы применения физических упражнений

в) способности выполнения максимальных усилий

г) техники выполнения отдельных движений

13. Среди общепедагогических методов, используемых в физическом воспитании, выделяют методы

а) использования слова

б) обеспечения наглядности

в) строгой регламентации

г) соревнований

14. К методам обучения двигательным действиям относят метод

а) индивидуализации

б) целостно-конструктивного упражнения

в) расчленено-конструктивный

г) стандартизации

15. Найдите соответствия методов воспитания физических качеств и их характеристик

16. Сила – это способность человека

а) противостоять утомлению

б) преодолевать внешнее сопротивление

в) выполнять движения с большой амплитудой

г) управлять своими движениями

17. Выносливость – это способность организма

а) выполнять движения в минимальной для данных условий промежуток времени

б) адаптироваться к физическим нагрузкам

в) длительное время выполнять мышечную работу, преодолевая наступающее утомление

г) быстро разучивать новые движения

18. Соотнесите физические способности с их определениями

19. К двигательным качествам человека относят

1.  подготовленность
2.  силу
3.  быстроту
4.  выносливость

20. К функциям физической культуры относят

1.  эмоционально-зрелищную
2.  коммуникативную
3.  воспитательную
4.  экономическую
5.  врачебную

21. Принципы физического воспитания – это

1.  отдельные стороны двигательных возможностей человека
2.  руководящие положения, раскрывающие логику решения задач и обозначающие главные правила их реализации
3.  способы использования физических упражнений
4.  морфологические характеристики спортсменов

22. Общеметодические принципы физического воспитания

1.  наглядности
2.  цикличности
3.  доступности
4.  сознательности

23. Специфические принципы физического воспитания

1.  индивидуализации
2.  чередования нагрузок и отдыха
3.  активности
4.  непрерывности

24. Найдите соответствия общеметодических принципов физического воспитания и их определений

25. При реализации принципа непрерывности процесса физического воспитания учитываются дидактические правила

а) «от простого к сложному»

б) «от освоенного к неосвоенному»

в) «от навыка к освоению»

г) «от знаний к умениям»

26. Формы динамики суммарной нагрузки

1.  волнообразная
2.  линейно-восходящая
3.  экстремальная
4.  ступенчатая

27. Найдите соответствие фаз и характеристик работоспособности при физической нагрузке

28. К средствам физического воспитания относят

1.  тренажерные устройства
2.  физические упражнения
3.  круговая тренировка
4.  идеомоторные упражнения

29. Найдите соответствие между группами упражнений и их характеристиками по классификации по анатомическому признаку

30. По признаку преимущественной направленности на воспитание физических качеств выделяют следующие группы упражнений

1.  плавательные
2.  силовые
3.  на выносливость
4.  беговые

31. Классификация физических упражнений по характеру структуры двигательных актов

1.  упражнения на координацию движений
2.  циклические упражнения
3.  упражнения на гибкость
4.  ациклические упражнения

32. В физическом воспитании выделяют специфические методы

1.  круговой тренировки
2.  игровой
3.  строго регламентированного упражнения
4.  глобальный

33. Цели физкультурно-спортивной деятельности

1.  барьерные
2.  физкультурно-оздоровительные
3.  игровые
4.  коммуникативные

34. Формы самостоятельных занятий

1.  упражнения в течение учебного дня
2.  утренняя гигиеническая гимнастика
3.  разминка
4.  самостоятельные тренировочные занятия

35. Классическое тренировочное занятие состоит из частей

1.  одной
2.  трех
3.  пяти

36. Найдите соответствие между системами физических упражнений и их содержанием

Департамент здравоохранения города Москвы

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

Департамента здравоохранения города Москвы

«Медицинский колледж № 1»

(ГБПОУ ДЗМ «МК № 1»)

ДИДАКТИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ

для занятия по теме:

Самоконтроль в процессе физического воспитания

Теоретический лекционный материал для дистанционного обучения.

Дисциплина ОГСЭ.04 Физическая культура

специальность 34.02.01 Сестринское дело

3 курс 5 семестр

Очно-заочная форма обучения

Москва

2021

Составители (авторы):

Григорьев Максим Викторович

преподаватель высшей категории ГБПОУ ДЗМ «МК №1»

Ф.И.О., ученая степень, звание, должность, наименование образовательной организации

Занятие 5

Самоконтроль в процессе физического воспитания

Выполнить задание

Уважаемые студенты!

Задание для выполнения

Прочитать материал. Просмотреть видеообзор если есть.

Писать от руки. Прислать на почту.

Инструкция:

1. Внимательно прочтите задание

2. Выполните задание используя интернет источники и лекцию, возможно прикрепленное видео

3. Выполненное задание вышлите на электронную почту для результатов

4. В строке ТЕМА заглавные буквы ФК теме письма укажите свою фамилию, дату,

5. Готовые задания необходимо прислать до конца пары

Критерии оценки:

Работа выполняется во избежании плагиата (копирования друг у друга) от руки в письменной форме Вы отвечаете на вопросы письменно, шариковой ручкой, подписываете лист: сверху Группа …. и Фамилия Имя, листы без фамилии и имени не принимаются

На первой странице Фамилия Имя группа

1. Дали развернутый ответ на задание - "отлично"

2. Не полный ответ - "хорошо"

3. Если прислали задание, выполненное на компьютере, то у всех одинаковых работ удовлетворительно"

4. Письменная работа без указания имени совпавшая с другой, т.е одинаковые фото не засчитываются у всех пославших

5. Не прислали работу - нб в журнал

Пожалуйста при отправке своего письма прикрепите фото и в строке тема: Заглавными (Большими) буквами обязательно напишите ФК, далее занятие № …

1. Заполнить таблицу, используя материалы лекции, дать ответы на вопросы.
2. Выполнить тестовое задание

 Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий по физической культуре решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены.

Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела.

Мышцы составляют 40-45% массы тела человека, организм которого очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином "двигательная активность". У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность.

К объективным факторам относятся: состояние материальной, спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

В вузах задачу формировании мотивов, переходящих в потребность физических упражнений, призваны решать лекции по физической культуре, практические занятия, массовые, оздоровительно-спортивные мероприятия.

Если мотивы сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов.

 Формы и содержание самостоятельных занятий

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация - восстановление), обще-подготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом и т.д.

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 часа работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д.

Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся.

Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видам спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре.

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах - это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах.

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс) (табл. 3.1). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин. ходьбы ЧСС была на 10-15 уд/мин меньше указанной в таблице. Через 8-10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно (табл. 3.2).

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.

Бег - наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечнососудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечнососудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег.

При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин. (8-10 км) и более, женщины - до 40-50 мин. (5-6 км) и более.

Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся студентов.

Режим 1. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20-22, через 1 мин. 13-15 ударов за 10 секунд.

Режим 2. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года.

Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием.

ЧСС сразу после бега 24-26, через 1 минуту 18-20 ударов за 10 секунд.

Режим 3. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги, особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27-29, через 1 минуту 23-26 ударов за 10 секунд.

Режим 4. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и "вязнут", дыхание напряженное, с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30-35, через 1 минуту 27-29 ударов за 10 секунд.

Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге - равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например: 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 минут при пульсе 120-130 ударов в минуту. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
2. Длительный, равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 минут при пульсе 132-144 уд/мин. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 уд/мин. 2-3 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин.

Она необходима для того, чтобы "разогреть" мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, "мышечную радость". Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемов, а в остальное время учебного года - в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин. и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25,50 или 100 м., но повторять ее 8-10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций.

Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанций для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 уд/мин.

При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила безопасности: занятия в открытом водоеме проводить группой из 3-5 человек и только на проверенном месте глубиной не более 1м 20 см.; заниматься следует не ранее чем через 1,5-2 ч. после приема пищи; запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваний; лучшее время для занятий плаванием - с 10-11 до 13 ч., в жаркую погоду можно заниматься второй раз с 16 до 18 ч.

Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только на стадионах или в парках в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.

Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта должен осуществляться группами в 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обмороженной и т.д. Отдельные спортсмены не должны отставать от группы.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч. и более при умеренной интенсивности.

Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное педалирование (вращение педалей) увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Перед каждым выездом исправность машины тщательно проверяется.

При этом следует убедиться, что шины достаточно накачаны; колеса, педали и кареточная ось вращаются свободно; цепь не повреждена и имеет правильное натяжение; седло прочно закреплено. Особенно тщательно проверяется исправность тормозов.

Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции.

Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы). Ритмическая гимнастика - это комплексы несложных, общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направленных, танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45-60 мин. ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы (табл.6.). По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и ее второе название - аэробика или аэробные танцы (греч. "аэро" - воздух, и "биос" - жизнь).

Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:

• упражнения с гантелями (масса 5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке;
• упражнений с гирями (16,24,32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири, жонглирование гирей;
• упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, из положения - стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;
• упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок различным хватом, жим - стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;
• упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседания со штангой на плечах, на груди, за спиной; жим штанги, лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги, стоя, от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; классические соревновательные движения: рывок, толчок;
• различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим, общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающего упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональную подготовку, в систему занятий необходимо включать подвижные и спортивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки, метания), плавание, ходьбу и бег на лыжах и т.п.

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества, способность жертвовать личными интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе.

Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно. Можно рекомендовать следующие подвижные игры: "третий лишний", "мяч по кругу", "мяч в корзину", "пионербол", "диск на льду".

Спортивные игры, по сравнению с подвижными, требуют более высокого владения приемами техники конкретного вида игры и знания правил судейства, определяющих взаимоотношения и поведения играющих.

Наиболее распространенными спортивными играми в вузах являются: волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, хоккей, теннис, настольный теннис, городки и др. Спортивные игры требуют специально оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных залов.

Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни.

При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и ухудшению их функциональной деятельности.

Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечнососудистой, дыхательной, нервной и других систем.

Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий.

Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения, в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения "березка", различного рода приседания.

Даже для хорошо физически подготовленных студентов рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза.

К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами, сериями по 8-12 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу.

Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности.

После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее, чем через 8-10 месяцев.

Управление самостоятельными занятиями

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий; определить индивидуальные особенности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы: результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.

Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные, индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

• количество повторений упражнения. Чем больше число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
• амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
• исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа); применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц ( с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм; изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;
• величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп.

Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

• темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым.

В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;

• степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнениях мышечных групп и от координации их деятельности.

Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

• степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;
• мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;
• продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.

При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 уд/мин. относят к "аэробной" (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая - "смешанная", ЧСС 151-180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.

Чрезмерная нагрузка - процесс утомления нарастает постепенно и сопровождается усилением субъективных ощущений усталости: работоспособность снижается, появляется скованность мышц, дыхание становится частым и поверхностным, сердцебиение учащается, отмечается бледность на лице и желание прекратить работу. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности - от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.

Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.

Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.

При многолетнем перспективном планировании самостоятельных, тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение состояние тренированности и уровня спортивных результатов.

В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.

Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц студенческого возраста

ЧСС/ПАНО (Частота сердечных сокращений / порог анаэробного обмена) у лиц разного возраста

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет - 134 удар/мин.; 30 лет - 129; 40 лет - 124; 50 лет - 118; 60 лет - 113 удар/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Порог анаэробного обмена (ПАНО) - уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения, находится в прямой зависимости от физической тренированности от возраста. У тренированных людей - ПАНО выше по сравнению с нетренированными, у молодых выше по сравнению с людьми более старшего возраста.

У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 уд/мин., тогда как у лиц 50-59 лет - на уровне 112-124 уд/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165-170 удар/мин., при потреблении кислорода, составляющем 65-85% от максимального.

Следует еще раз напомнить, что аэробные реакции - это основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробных процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма.

Повышений аэробных возможностей занимающихся в основном определяется способностью различных систем организма (дыхательной, сердечнососудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам. Значит, чтобы повышать аэробные возможности, необходимо увеличивать путем регулярной направленной тренировки функциональную мощность кровообращения, дыхания и системы крови.

Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.

Энергозатраты при физической нагрузке разной интенсивности

Кроме физических и функциональных показателей тренировочной нагрузки при самостоятельных занятиях физическими упражнениями целесообразно ориентироваться на показатели энергетических затрат организма.

В среднем энергозатраты для работников умственного труда, в том числе для студентов, составляют 2700-3000 ккал/сут., из них на мышечную работу затрачивается 1200-2000 ккал.

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния

Гигиена самостоятельных занятий

Гигиена питания, питьевого режима, уход за кожей. Закаливание

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

Пища должна содержать необходимое количество основных веществ, в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью.

В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч. до тренировки и спустя 30-40 мин. после ее окончания. Ужинать нужно не позднее, чем за 2 ч. до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует с осторожностью применять новые пищевые продукты, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться.

Питьевой режим

В случаях даже частично обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточно потребление воды также приносит вред организму. Многие потребляют жидкость часто и в большом количестве в силу привычки. Излишнее количество воды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при занятиях физическими упражнениями и спортом - важное условие сохранения здоровья, поддерживания на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности.

Суточная потребность человека в воде - 2,5 л. у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л. и более.

В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку: воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется, сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по несколько глотков воды 15-20 мин.

Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утомляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.

В жаркую погоду полезно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез.

В отдельных случаях, когда высокая температура окружающего воздуха сочетается с большой физической нагрузкой, может возникать ложная жажда, при которой хочется пить, хотя в организме еще не произошла большая потеря воды. Ложная жажда чаще всего сопровождается сухостью во рту. В таких случаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см2 поверхности тела приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.

Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.

Основа ухода за кожей - регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4-5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

О закаливании как о системе мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других.

Напоминаем, что основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

В этом же разделе хотелось бы дополнительно отметить то, что некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия и т.п. К ним относятся: горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани.

Горячий душ (40-41° С) продолжительностью до 20 мин. поднимает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность процессов обмена веществ.