Дополнительная общеобразовательная программа Физкультурно-спортивной направленности «Атлетическая гимнастика»
рабочая программа (6, 7, 8, 9, 10, 11 класс) на тему
Дополнительная общеобразовательная программа
Физкультурно-спортивной направленности
«Атлетическая гимнастика»
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
 2017_dopolnitelnaya_obshcheobrazovatelnaya_programma_atleticheskaya_gimnastika.doc | 652.5 КБ |
Предварительный просмотр:
МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
ДОМ ДЕТСКОГО ТВОРЧЕСТВА «ЕРМАК»
ЗЕРНОГРАДСКОГО РАЙОНА
ПРИНЯТО на заседании Методического совета МБУ ДО ДДТ «Ермак» Протокол от 31.10.2016 № 2 | УТВЕРЖДЕНО Директор МБУ ДО ДДТ «Ермак» Зерноградского района _________________ С.А. Михайлова Приказ от 01.11.2016 № 146 |
Дополнительная общеобразовательная программа
Физкультурно-спортивной направленности
«Атлетическая гимнастика»
Возраст обучающихся с 12 лет и лиц от 18 лет
Срок реализации – 3 года
Автор-составитель:
Приставка Родион Владимирович,
педагог дополнительного образования
г.Зерноград
2016 г.
Нормативно – правовой аспект
Дополнительная общеобразовательная программа разработана в соответствии:
1.Федеральным законом «Об образовании в Российской Федерации» от 29 декабря 2012 года № 273 –ФЗ.
2.Областным Законом Ростовской области от 14.11.2013 № 26 – ЗС «Об образовании в Ростовской области».
3.Концепцией развития дополнительного образования детей (Распоряжение Правительства РФ от 4 сентября 2014 года № 1726 – р).
4.Распоряжением Правительства Российской Федерации от 24 апреля 2015 года № 729 – р «План мероприятий на 2015 – 2020 годы по реализации концепции развития дополнительного образования детей».
5.Приказом Минобрнауки России от 29 августа 2013 года № 1008 «Об утверждении порядка организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам».
6.Постановлением Главного государственного санитарного врача РФ от 04.07.2014 № 41 «Об утверждении СанПин 2.4.4.3.172 – 14 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы образовательных организаций дополнительного образования детей».
7.Методическими рекомендациями по проектированию дополнительных общеобразовательных программ (письмо Минобрнауки России от 18 ноября 2015 года № 09 – 3242).
8.Приказом министерства общего и профессионального образования Ростовской области от 1 марта 2016 года №115 «Об утверждении региональных рекомендаций к регламентации деятельности образовательных организаций Ростовской области, осуществляющих образовательную деятельность по дополнительным общеобразовательным программам.
9. Приказом МБУ ДО ДДТ «Ермак» «Об утверждении Положения о дополнительных общеобразовательных программах».
10. Типовой программой является: «Образовательная программа
по атлетической гимнастике» Автор программы: Тренер – преподаватель ДЮСШ Ахметгариева Ю.Р. 2012 г.
Пояснительная записка
Атлетическая гимнастика - система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Предметом обучения является двигательная деятельность общеразвивающей направленности. В процессе овладения этой деятельностью совершенствуются не только физические природные данные, но и активно развиваются сознание и мышление, творчество и самостоятельность. С учётом этих особенностей предлагаемая программа рекомендована в качестве факультативных занятий и кружковой работы в общеобразовательных учебных заведениях.
Программа является модифицированной. Срок реализации программы 3 года
Целью программы является:
Приобщение к общечеловеческим ценностям и воспитание всесторонне развитой личности с ориентацией на здоровый образ жизни.
Образовательные и воспитательные задачи программы:
Содействовать приобретению знаний в области физической культуры углубленных знаний отдельных тем и разделов физиологии спорта, биомеханики и методики тренировки атлетической гимнастики посредством занятий;
-выявить и развивать детей и их возможности;
-развить психические и физические качества, такие как волю и целеустремлённость в достижении поставленной цели, трудолюбие, внимание, быстроту реакции и другие;
-развивать способность к самостоятельному планированию своей деятельности;
-развивать наблюдательность и самооценку;
-формировать культуру общения, взаимопомощи и ответственности;
-формировать устойчивый интерес, потребность в физической культуре.
Данная программа опирается на принципы гуманистической педагогики, основными из которых являются:
-принцип учёта возрастных особенностей;
-принцип доступности и последовательности;
-принцип научности (на основе современных научных данных);
-принцип индивидуализации;
-принцип актуальности;
-принцип результативности.
Дополнительная бразовательная программа «Атлетическая гимнастика» является актуальной по целевому назначению, профильной по содержанию, творческой по степени авторства, общей по особенностям развития.
При разработке программы был использован собственный опыт и опыт коллег, а также различные данные по вопросам физической культуры, физиологии и педагогики.
Структура и содержание учебного процесса включают в предлагаемой программе двигательную деятельность с выделением соответствующих учебных разделов: «Основы знаний физической культуры» (информативный компонент). «Способы физкультурной деятельности» и «Физическое совершенствование» (операционный компонент). «Ценностные ориентации» (мотивационный компонент).
Содержание раздела «Основы знаний физической культуры» разработано в соответствии с основными направлениями познавательной активности воспитанников, знаний о человеке (психолого-педагогические основы деятельности).
Раздел «Способы физкультурной деятельности» соотносятся с представлениями о структуре организации деятельности, её исполнения и контроля.
Содержание раздела «Физическое совершенствование» ориентировано на гармоничное развитие воспитанников, их всестороннюю физическую подготовку и укрепление здоровья.
Форма занятий связана с добровольным выбором учениками углубленного изучения тем и разделов атлетической гимнастики, которые их более всего интересуют. Своеобразие таких занятий состоит в том, что они проводятся не для всех, а лишь для небольшой группы учащихся, желающих углубленно изучать курс атлетической гимнастики.(три занятия по 1 часу). Периодичность проведения занятий − через один-два дня отдыха. Наполняемость групп первого года обучения составляет 5 - 15 человек, второго и третьего года обучения года составляет 6 – 20 человек, но при этом учитываются санитарно-гигиенические нормы конкретного спортивного зала.
Можно выделить четыре типа занятий:
1) занятия смешанного типа;
2) теоретические занятия;
3) практические занятия;
4) контрольно-учетные занятия.
При этом методы, традиционные для школ (рассказ, беседа, практические занятия), могут дополняться методами, характерными для высшей школы (лекциями, семинарами, практическими занятиями с учетом анатомических, биомеханических особенностей выполняемых упражнений).
Согласно программе, на начальном этапе, преимущественно, осваивают различные способы выполнения комплексов упражнений с предметами и без предметов, направленные на развитие гибкости, координации, силы, быстроты и выносливости, формирование правильной осанки. Важной особенностью содержания обучения является освоение учащимися навыков страховки и самостраховки, умения самостоятельной организации и проведения занятий.
В учебном материале для учащихся 12−14-летнего возраста акцент в содержании обучения смещается на освоение комплексов атлетической гимнастики, но вместе с тем сохраняется в большом объёме обучение комплексам общеразвивающих физических упражнений разной функциональной направленности.
В учебном материале для занимающихся 15–17 лет увеличивается удельный вес физических упражнений повышенной сложности, прикладных физических упражнений с использованием спортивного инвентаря и оборудования.
Овладение учебным материалом из практических тем программы сочетается с освоением учебных знаний и способов двигательной деятельности.
Программа предусматривает возможность использования фронтального, группового, индивидуального методов тренировки.
В основы знаний по физической культуре включены разделы по санитарно-гигиеническим нормам, нормам пожарной безопасности и технике безопасности.
Содержание программы для обучающихся 12-14 и 15-17 лет.
Теоретическая подготовка.
Основы знаний физической культуры:
- правила безопасного поведения на занятиях атлетической гимнастики и занятиях другими видами спорта;
- санитарно-гигиенические нормы и нормы пожарной безопасности;
- физическая культура как система разнообразных форм занятий физическими упражнениями;
- основы анатомии опорно-двигательного аппарата;
- краткие сведения о строении и функциях организма;
- режим дня и личная гигиена;
- гигиена, закаливание, режим дня и питание;
- совершенствование осанки и атлетического телосложения с помощью отягощений;
- физиология спортивной тренировки;
- основы методики силовой подготовки;
- методика планирования самостоятельных занятий;
- врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи при травмах;
- места занятий, оборудование и инвентарь;
- влияние различных факторов на проявление силы мышц;
- воспитание в учащихся уважения к себе и другим (взаимоотношения, взаимопомощь);
- воспитание патриотизма, чувства долга и ответственности.
Физическое совершенствование.
Гимнастические упражнения прикладного характера:
- на перекладине – вис на согнутых руках;
- отжимания в упоре на параллельных брусьях;
- угол в упоре на параллельных брусьях;
- угол в висе на перекладине;
- подтягивание из виса на перекладине;
Лёгкая атлетика:
-бег: с высоким подниманием бедра, высокий старт с последующим стартовым ускорением, челночный бег, кросс 2,5 км.;
-прыжки: на месте (на одной ноге), с продвижением вперёд и назад, левым и правым боком, в длину и в высоту с места, прыжки в глубину с последующим запрыгиванием на предмет высотой 45 см.;
Общеразвивающие упражнения для развития основных физических качеств, состоящие из разнообразных комплексов без предметов и с предметами (набивными мячами весом до 2 кг, гимнастическими палками, скакалками).
Специальные упражнения состоят из упражнений с гантелями весом 2 - 4 кг, комплексов упражнений с гирями весом 16 кг., упражнений с применением штанги и тренажёров. При этом, количество подходов должно быть от 4 до 6, а количество повторений 8 - 12. Применяемое усилие малой и средней интенсивности. Упражнения в приседаниях со штангой выполняются в тех же объёмах с интенсивностью 45 – 60%, угол сгибания в коленях не менее 90 градусов. В становой тяге количество повторений 4 - 6.
Требования к качеству освоения программного материала.
Должны знать:
-правила безопасного поведения на тренировочных занятиях;
-правила пожарной безопасности;
-историю развития атлетизма в России;
-правила страховки и самостраховки;
- санитарно-гигиенические требования;
-гигиену, закаливание, режим дня, питание;
- роль физической культуры в укреплении и закаливании человека;
-краткие сведения о строении и функциях организма;
- об анатомическом строении человека;
- режим дня и личную гигиену.
-как формировать осанку с помощью отягощений;
-физиологию спортивной тренировки;
-основы методики силовой подготовки;
-методику планирования самостоятельных занятий;
-врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи при травмах;
-влияние различных факторов на проявление силы мышц;
-оборудование мест занятий и инвентарь.
Должны уметь:
- составить и выполнять комплексы утренней гимнастики
- выполнять комплексы упражнений, целенаправленно воздействующих на формирование осанки;
- выполнять элементы лёгкой атлетики;
- качественно выполнять упражнения из атлетической гимнастики.
История развития в мире и России
Атлетическая гимнастика зародилась в античные времена в Греции, где она занимала определенное место в жизни каждого человека. Это свидетельствуют фрески, которые датируются III веком нашей эры, где изображены мужчины и женщины, упражняющиеся с прообразом гантелей.
В России для многих понятие "атлетическая гимнастика" или же "виды атлетической гимнастики" воспринимаются не совсем правильно. Но это
не мудрено так как еще в конце XIX в., когда в массы шел культуризм его начали позиционировать как атлетическую гимнастику. Поэтому непонимание и дальнейшие методические перекосы привели к односторонней точке зрения, которая была направлена только на силовую сферу. Только
в 1968 г. на Всесоюзной научной конференции, в результате длительных дискуссий атлетическая гимнастика была признана общеразвивающим видом спорта.
Виды атлетической гимнастики
Бодибилдинг
Представляет собой систему физических упражнений, основанную на при-менении различных отягощений. Целью бодибилдинга является развитие мускулатуры тела.
Культуризм
Многие отождествляют его с бодибилдингом, так как в нем схожие принципы и правила. Однако, стоит отметить то, что культуризм является прародителем бодибилдинга. И это два различных вида. Культуризм направлен на увеличение и укрепление отдельных групп мышц, а не всего тела в целом.
Пауэрлифтинг
Это система физических упражнений с отягощением, позволяющая увеличить максимальных силовых возможностей в определенных позициях: приседания со штангой, жим штанги лежа и "тяга" штанги.
Армрестлинг
Это единоборство на руках, или говоря простым языком – кто кого перетянет. Осуществляется в положении сидя, когда спортсмены одной рукой стараются побороть соперника, а свободной рукой держатся за специальную рукоять стола. Состязание проводится поочередно для каждой руки, поэтому здесь важно симметричное развитие обоих сторон.
Гиревой спорт
Это система физических упражнении с гирями, направленная на развитие силовой выносливости.
Помимо вышеперечисленных разновидностей, есть еще и другие виды атлетической гимнастики, к которым можно отнести бег, плавание, спортивная ходьба и т. д.
Учебно-тематический план
№ п\п | Наименование раздела | Количество часов | ||||
1-й год обучения | 2-й – 3-й год обучения | |||||
Теоретических | Практических | Теоретических | Практических | |||
1. | Основы знаний .Начальная система тренировки | В процессе занятий | 74 | В процессе занятий | 0 | |
2. | Круговая система тренировки | В процессе занятий | 96 | В процессе занятий | 90-84 | |
3. | Система постепенного увеличения тренировочного отягощения | В процессе занятий | 24 | В процессе занятий | 36-21 | |
4. | Статическая система | В процессе занятий | 15 | В процессе занятий | 30-18 | |
5. | Система предельных отягощений | В процессе занятий | 6 | В процессе занятий | 27-27 | |
6. | Система пирамида «Пауэрлифтинг» | В процессе занятий | 0 | В процессе занятий | 33-65 | |
7. | Подведение итогов годичного тренировочного цикла | 1 | ||||
Итого: | 216 | 216-216 | ||||
Методические условия реализации программы
Для реализации программы атлетической гимнастики необходимо наличие специализированного спортивного зала и его современное материально-техническое обеспечение.
Занятия в группах атлетической гимнастики необходимо проводить с учётом возрастных особенностей занимающихся. Сообщать занимающимся теоретические сведения рекомендуется во время кратких 15-20 мин. бесед, а для старших групп можно проводить отдельные занятия и лекции по основным темам продолжительностью до 45 мин. Теоретический материал можно давать учащимся не только в специально отведённое время, но и непосредственно в процессе практических занятий. Материал распределяется по годам, чтобы избежать повторений. Если же повторения неизбежны, то тему необходимо прорабатывать более углублённо.
Учебно-тренировочные занятия строятся по общепринятой схеме. Не следует занятия проводить очень напряжённо, часто сдерживать и предъявлять к занимающимся такие же требования в отношении дисциплины как и к взрослым. Надо стремиться, чтобы учащиеся чувствовали удовлетворение от занятий и стремились придти на них снова. В то же время нельзя допускать разболтанности и непослушания.
Необходимо помнить, что основная задача учащихся – учиться. Занятия же атлетической гимнастикой должны не только укреплять здоровье и физически развивать, но и помогать в учёбе и трудовой деятельности.
При проведении практических занятий, помимо решения основной задачи, необходимо обязательно включать разнообразные упражнения по общей и специальной физической подготовке, а так же игровые упражнения; добиваться образования правильных двигательных навыков с самого начала изучения технических действий.
Задачи ставить соответствующие их физического развития и технической подготовленности. Лучшим методом обучения является квалифицированный показ в сочетании с объяснением, просмотром плакатов, учебных кинофильмов, видеороликов, телевизионных передач.
Занятия общей и специальной подготовкой должны обеспечить необходимый уровень физических качеств: силы, быстроты, ловкости, а в дальнейшем силовой и общей выносливости, при этом важно обратить внимание при выполнении упражнений на умение расслабляться, не закрепощать те мышечные группы, которые в данном движении участия не принимают. Такие навыки создадут условия для формирования правильной техники выполнения упражнений.
Занятия общей физической подготовкой должны быть направлены, прежде всего, на общее физическое развитие, на развитие физических способностей, которые необходимы для всестороннего повышения функциональных возможностей организма, обогащаясь тем самым разнообразными навыками – как сходными с навыками избранного вида спорта, так и отличными от них. Всё это создаёт предпосылки для совершенствования в избранном виде спорта.
Занятия по общей физической подготовке проводятся на протяжении всего года. Удельный вес таких занятий зависит от времени года и периода тренировки.
Руководитель атлетической гимнастики должен уметь правильно оценивать нагрузку, которую испытывают учащиеся. Вовремя заметить признаки переутомления и своевременно предотвратить чрезмерное перенапряжение, так как, под влиянием азарта, стремясь не отстать от товарищей, ребята часто выполняют непосильные для себя упражнения, заставляют себя показывать хорошие результаты вопреки сильному утомлению, за счёт мобилизации всех сил, что нередко может привести к вредным последствиям.
Критерий оценки величины отягощения.
Величина единовременной нагрузки (вес снаряда) | Число возможных повторений в 1 подх. |
Предельный -100% 11005 100% | 1 |
Околопредельный - 87% | 2-3 |
Большой - 75% | 4-7 |
Умеренно большой -62% | 8-12 |
Средний - 50% | 13-18 |
Малый - 37% | 19-25 |
Очень малый - менее 25% | свыше 25 |
Нормирование нагрузки определяется степенью снижения работоспособности после тренировочных занятий (чем больше времени потребуется на восстановление работоспособности, тем большее воздействие на организм оказывает та или иная нагрузка).
Необходимо также помнить, что каждое упражнение, направленное на развитие какого- либо двигательного качества (силы, быстрой силы, ловкости, гибкости, силовой и общей выносливости) оставляет за собой след различной продолжительности в виде изменяющейся работоспособности.
Нагрузка должна определяться на основе реакции организма, возникающей после тренировочных занятий или продолжительности восстановления работоспособности к данной нагрузке, например:
к малым нагрузкам можно отнести те упражнения, после которых восстановление работоспособности к данной работе наступает в этот же день (силовые упражнения с малыми весами и в малом объёме, упражнения на развитие гибкости, координации, спортивные игры учебного характера, непродолжительный спокойный бег, изучение элементов техники);
к средним нагрузкам следует отнести те упражнения, после которых восстановление работоспособности к данной работе наступает на следующий день (силовые упражнения в среднем объёме, кроссовый бег до 20 мин);
к большим нагрузкам следует отнести те упражнения, после которых восстановление работоспособности наступает не ранее второго дня (силовые упражнения большого объёма и высокой интенсивности);
к предельным нагрузкам следует отнести те упражнения, после которых восстановление работоспособности наступает не ранее, чем через 3-4 дня, участие в соревнованиях (но при условии, что на следующий день такие нагрузки не оказывают отрицательного влияния на учёбу в школе). Такие нагрузки могут быть не чаще одного раза в 3-4 недели;
к чрезмерным нагрузкам относятся такие нагрузки, после которых на следующий день наблюдается общая вялость, сонливость, наблюдаются объективные изменения со стороны-сердечно сосудистой системы и органов дыхания, что отрицательно сказывается на учёбе в школе. Применение таких нагрузок нецелесообразно и вредно для здоровья.
При проведении занятий атлетической гимнастикой педагог должен знать объективные и субъективные показатели утомляемости занимающихся и уметь ее определять, руководствуясь существующими критериями. Для решения задачи правильного дозирования нагрузок, а также повышения качества тренировочного процесса большое значение имеет хорошо организованный контроль и учёт. Он способствует определению наиболее эффективной методики тренировки и выявлению отрицательных и положительных сторон её, что позволит своевременно внести необходимые поправки в план занятий. Контроль осуществляют руководитель занятий(педагогический контроль), врач (врачебный контроль) и сам занимающийся атлетической гимнастикой (самоконтроль).
Методика занятий.
Установить размеры своего тела, его пропорции, тип сложения. Это поможет извлекать большую пользу из тренировок, подбирать комплексы упражнений. Атлетическая красота не мыслима без здоровья и силы. Перечислим средства, позволяющие стать здоровым, сильным, мускулистым и всесторонне развитым: обыкновенная штанга, набор гирь и гантели, эспандеры, скакалки, наклонная доска, стойки для приседания, гимнастическая лестница (стенка), брусья, беговые и прыжковые упражнения, спортивные игры. Предлагаемые комплексы упражнений с отягощениями помогут в тренировке и развитии силы
КОНТРОЛЬНЫЕ НОРМАТИВЫ
по общей и специальной физической подготовке
№ п/п | Наименование упражнений | Уровень подготовленности юноши | ||
низкий | средний | высокий | ||
1. | Подтягивание на перекладине (кол-во раз) | 1-6 | 7-12 | 12-20 > |
2. | Прыжок в длину с места (см) | 160-180 | 181-210 | 210-250 > |
3. | Жим штанги, лежа (кг х 1 раз) | 30-50 | 51-70 | 71-100 > |
4. | Подъём туловища из положения, лежа (кол-во раз за 1 мин) | 25-36 | 37-42 | 43-49 |
5. | Приседания (кол-во раз за 1 мин) | 25-36 | 37-42 | 43-49 |
№ п/п | Наименование упражнений | Уровень подготовленности девушки | ||
низкий | средний | высокий | ||
1. | Подтягивание на низкой перекладине (кол-во раз) | 10 | 10-15 | 16-20 > |
2. | Прыжок в длину с места (см) | 160-180 | 181-210 | 210-250 > |
3. | Отжимания от пола (кол-во раз) | 7-9 | 10-12 | 13-15 > |
4. | Подъём туловища из положения, лежа (кол-во раз за 30 сек.) | 10-14 | 15-18 | 19-22 |
5. | Приседания (кол-во раз за 1 мин) | 20-34 | 35-39 | 40-42 |
Упражнение | Дозировка | Мышечная группа |
1) Поочерёдный жим гантелей вверх 2) Подъём гантелей в стороны, стоя (сидя) 3) Поочерёдный подъём гантелей вперёд – вверх 4) Подъём гантелей в стороны, стоя в наклоне 5) Поочерёдное сгибание рук в локтевых суставах 6) Поочередное сгибание рук в локтевых суставах («молотковым» хватом) 7) Жим гантели из-за головы 8) Разгибание руки в локтевом суставе, стоя в наклоне 9) Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне 10) Наклоны с гантелями вперёд 11) Приседания, держа гантели в руках у плеч 12) Приседания держа гантели в опущенных вниз руках 13) Наклоны с гантелями вперёд, держа ноги прямыми 14) Подъёмы на носки одной ногой, стоя у гимнастической стенки (гантель в другой руке) 15) Подъёмы плеч вверх, держа гантели в опущенных вниз руках 16) Наклоны в стороны, держа гантель в одной руке (другая за головой) 17) Поднимание туловища, лежа на спине, держа гантель за головой (ноги согнуты в коленных суставах) 18) Сгибания рук в запястьях, держа гантели хватом сверху и снизу (предплечья лежат на опоре) | 8-12 раз каждой рукой 8-12 раз 10-12 раз каждой руко 10-12 раз 8-12 раз каждой рукой 8-12 раз каждой рукой 8-12 раз каждой рукой 10-12 раз каждой рукой 8-12 раз каждой рукой 8-10 раз 8-12 раз 8-12 раз 8-12 раз 10-15 раз каждой ногой 8-12 раз 20-25 раз в каждую сторону 20 -25 раз 10-15 раз | Передние и средние пучки дельтовидных мышц Средние пучки дельтовидных мышц Передние пучки дельтовидных мышц Задние пучки дельтовидных мышц Бицепс плеча Плече – лучевая мышца Трицепс плеча Трицепс плеча Широчайшие мышцы спины Разгибатели туловища Четырёхглавая мышца бедра Четырёхглавая мышца бедра Бицепс бедра Икроножные мышцы голени Трапециевидные мышцы спины Косые мышцы живота Прямая мышца живота (брюшной «пресс») Мышцы предплечий |
Комплекс общеразвивающих упражнений с гирями.
Упражнение | Дозировка | Мышечная группа |
1) Жим гири от плеча вверх 2) Тяга гири двумя руками к подбородку 3) Жим гири двумя руками из-за головы 4) Тяга гири одной рукой к животу, стоя в наклоне 5) Наклоны с гирями вперёд 6) Приседания, держа гири в руках у плеч 7) Наклоны с гирями вперёд, держа ноги прямыми 8) Приседания, держа гири в опущенных вниз руках 9) Подъёмы на носки одной ногой, стоя у гимнастической стенки (гиря в другой руке) 10) Наклоны в стороны, держа гирю в одной руке (другая рука за головой) 11) Подъём гирь от пола к плечам и жим вверх 12) Жонглирование гирей (гирями) 13) Рывок гири одной рукой 14) Толчок гирь двумя рука 15) Вращение влево - вправо в лучезапястном суставе, держа гирю в опущенной вниз руке | 8-10 раз каждой рукой 8-12 раз 8-12 раз 8-10 раз 8-10 раз 8-10 раз 8-12 раз 8-10 раз 10-15 раз каждой ногой 20 раз в каждую сторону 8-10 раз 10-15 раз 10-15 раз 10-15 раз 15-20 раз | Передние и средние пучки дельтовидных мышц Дельтовидные и трапециевидные мышцы Трицепс плеча Широчайшие мышцы спины Разгибатели туловища Четырёхглавая мышца бедра Бицепс бедра Четырёхглавая мышца бедра Икроножные мышцы голени Косые мышцы живота Разгибатели туловища и мышцы плечевого пояса Мышцы спины Мышцы спины Мышцы ног и плечевого пояса Мышцы предплечий |
Методические приемы, повышающие плотность и интенсивность занятий:
1. Принцип суперсета. Более всего подходит среднеподготовленным учащимся. Представляет собой сочетание двух упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. Если за мышцей (бицепсом плеча) "проработать" мышцу - антагонист (трицепс плеча), то восстановление бицепса идет намного быстрее.
2.Принцип комбинированной тренировки. Мышцы человека устроены так, что могут выполнять два противоположных в физиологическом смысле движения. Либо с большим весом и малым числом повторений, либо с малым весом и большим числом повторений. Заставить мышцу работать разносторонне - вот цель этого принципа.
3. Принцип Сплита (раздельные тренировки). Невозможно "прорабатывать " все мышечные группы на одном занятии с одинаковой интенсивностью. Поэтому все мышцы тела условно делят пополам и тренируют их раздельно: на первом занятии - мышцы верха тела, на втором - мышцы нижней части тела.
4.Принцип изометрического сокращения. Один из наиболее сложных технических приёмов. Применяется для укрепления связок, развития силы мышц. Выполняется в последнем подходе и заключается в удержании веса (3-5 сек.) в точке максимального напряжения. Например, подъём в стороны прямых рук с гантелями и удержание их 3 -5 секунд.
5. Принцип Пирамиды. Количество волокон, сокращающихся в мышце, прямо пропорционально поднимаемому весу. Больше вес – сильнее сокращается мышца. Принцип пирамиды предусматривает ограниченное число повторений (5-6 раз) с субмаксимальным весом, затем нужно уменьшить вес (на 10 %) и выполнить еще 2-3 повторения, затем снова уменьшить вес (на 15-20%) и выполнить последние 2-3 повторения. Снижая вес, мы делаем его адекватным потенциалу уставшей мышцы. Каждый новый вес мышца воспринимает как максимальный для своего состояния. Вот в этом и состоит «фокус» данного принципа. Ниже приводится примерный комплекс упражнений, основанный на одном из наиболее популярных методических приёмов - принципе суперсетов. Выполняется подход одного упражнения, затем без отдыха - подход другого упражнения. В таблице эти два упражнения указаны под одним номером. Поскольку этот метод обладает сильно выраженным тренировочным эффектом, его следует применять редко (один раз в две недели) и обязательно со страховкой и помощью партнера.
6. Принцип Трисета. Принцип предполагает использование трёх разных упражнений на одну мышцу или мышечную группу. Он необходим там, где мышца имеет несколько пучков (грудная или дельтовидные мышцы). Три упражнения, выполняемые подряд, развивают аэробные качества мышцы и увеличивают в ней капиллярную сеть.
7. Принцип Предварительного Утомления. Он включает применение двух упражнений. Одно развивает в мышце утомление, а другое - заостряет тренировочный эффект. Первым всегда выполняется изолирующее (односуставное) упражнение, вторым - базовое (многосуставное) упражнение. Принцип предварительного утомления - это предельно интенсивный прием. Применять его надо редко (раз в две недели на каждую мышечную группу) и обязательно со страховкой и помощью партнёра.
8. Принцип Продолжительного Сокращения. Когда упражнение выполняется быстро, то часть нагрузки "съедает" инерция. Чтобы этого не происходило, отягощение нужно перемещать подчеркнуто медленно, мысленно контролируя состояние напряженной мышцы.
Научные исследования последних лет в области спортивной медицины и физиологии показывают, что действенность того или иного методического приема находится в прямой зависимости от стажа занятий. Это означает, что на каждом из трех возрастных этапов (15,16,17 лет.) , следует применять строго определенные принципы и никакие другие, так как не соблюдение последовательности в применении этих принципов может привести к травмам и переутомлению.
На секционных занятиях применяют все выше перечисленные методические приемы и принципы, а для повышения интенсивности спортивной тренировки рекомендуются следующие:
9.Принцип Гигантских Сетов (подходов). Принцип объединяет 4-6 упражнений на одну мышечную группу в одну непрерывную серию. Предназначается для тренировки «упрямых» групп мышц. Например, для тренировки «трудных» мышц брюшного «пресса» следует выполнить 4-6 разных упражнений без остановки.
10. Принцип Негативных Сокращений. Опускание веса, а не его подъем – вот наиболее интенсивная фаза выполнения упражнения. Главной для роста мышечной массы и силы является эксцентрическая или негативная фаза (опускание веса). Ее надо искусственно затянуть, подчеркнуто медленно опуская вес.
11. Принцип Пикового Сокращения. В верхней точке амплитуды вес следует задержать на одну - две секунды, чтобы продлить момент максимального мышечного напряжения
Лучшие комбинации упражнений.
Группы мышц | Изолирующие упражнения | Базовые упражнения |
Дельтовидные | Подъём рук с гантелями в стороны | Жим из-за головы широким хватом |
Квадрицепсы бёдер | Разгибания ног в станке сидя | Приседания со штангой на плечах |
Грудные | Сведения рук на параллельных блоках | Жим штанги лёжа широким хватом |
Широчайшие | Тяга за голову широким хватом | Тяга штанги в наклоне к животу |
Бицепсы бедер | Сгибания ног в станке лёжа | Становая тяга штанги на прямых ногах |
Бицепсы плеча | Сгибания рук на скамье Скотта | Сгибания рук со штангой стоя |
Трицепсы плеча | Жим на верхнем блоке книзу | Отжимания на брусьях |
Голень | Подъемы на носки сидя | Подъёмы на носки стоя |
Предплечья | Сгибания в запястьях хватом снизу | Сгибания в запястьях хватом сверху |
1-й год обучения
2-й год обучения
№ занятия | Дата | Тема | Кол-во часов | Практическая работа | Оборудование | ||
Раздел №2 Круговая система тренировки (90 часов) | |||||||
1 | 1.09 | Инструктаж по ТБ в тренажерном зале. Правила поведения в зале. Правила выполнения разминки перед тренировкой.(ОРУ) | 3 |
| |||
2 | 5.09 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ Правила построения круговой тренировки, выбор последовательности упражнений | 3 | 1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15 2. Тяга к груди средним шхватом на блоке 8-15 3.Жим гантелей сидя с груди 8-15 4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15 5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15 6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15 7. Тяга штанги к подбородку 8-15 8. «Скручивания» туловища 20-30 9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 10.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
3 | 8.09 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и пресса | 1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15 2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15 3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15 4 . Икры (осёл) 15-20 5. Гиперэкстензия 8-20 6. «скручивания» туловища 20-30 7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 8.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | |||
4 | 12.09 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела | 3 | 1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15 2. Тяга к груди средним шхватом на блоке 8-15 3.Жим гантелей сидя с груди 8-15 4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15 5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15 6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15 7. Тяга штанги к подбородку 8-15 8. «Скручивания» туловища 20-30 9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 10.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
5 | 15.09 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и пресса | 3 | 1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15 2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15 3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15 4 . Икры (осёл) 15-20 5. Гиперэкстензия 8-20 6. «скручивания» туловища 20-30 7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 8.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
6 | 19.09 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела | 3 | 1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15 2. Тяга к груди средним шхватом на блоке 8-15 3.Жим гантелей сидя с груди 8-15 4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15 5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15 6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15 7. Тяга штанги к подбородку 8-15 8. «Скручивания» туловища 20-30 9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 10.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
7 | 22.09 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и пресса | 3 | 1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15 2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15 3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15 4 . Икры (осёл) 15-20 5. Гиперэкстензия 8-20 6. «скручивания» туловища 20-30 7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 8.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
8 | 26.09 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела | 3 | 1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15 2. Тяга к груди средним шхватом на блоке 8-15 3.Жим гантелей сидя с груди 8-15 4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15 5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15 6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15 7. Тяга штанги к подбородку 8-15 8. «Скручивания» туловища 20-30 9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 10.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
9 | 29.09 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и пресса | 3 | 1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15 2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15 3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15 4 . Икры (осёл) 15-20 5. Гиперэкстензия 8-20 6. «скручивания» туловища 20-30 7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 8.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
10 | 3.10 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела | 3 | 1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15 2. Тяга к груди средним шхватом на блоке 8-15 3.Жим гантелей сидя с груди 8-15 4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15 5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15 6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15 7. Тяга штанги к подбородку 8-15 8. «Скручивания» туловища 20-30 9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 10.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
11 | 6.10 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Инструктаж по ТБ в тренажерном зале. Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и пресса. Режим дня и личная гигиена | 3 | 1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15 2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15 3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15 4 . Икры (осёл) 15-20 5. Гиперэкстензия 8-20 6. «скручивания» туловища 20-30 7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 8.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
12 | 10.10 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела | 3 | 1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15 2. Тяга к груди средним шхватом на блоке 8-15 3.Жим гантелей сидя с груди 8-15 4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15 5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15 6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15 7. Тяга штанги к подбородку 8-15 8. «Скручивания» туловища 20-30 9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 10.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
13 | 13.10 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и пресса | 3 | 1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15 2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15 3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15 4 . Икры (осёл) 15-20 5. Гиперэкстензия 8-20 6. «скручивания» туловища 20-30 7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 8.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
14 | 17.10 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ)Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела | 3 | 1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15 2. Тяга к груди средним шхватом на блоке 8-15 3.Жим гантелей сидя с груди 8-15 4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15 5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15 6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15 7. Тяга штанги к подбородку 8-15 8. «Скручивания» туловища 20-30 9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 10.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
15 | 20.10 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и пресса Гигиена, закаливание, режим дня и питание | 3 | 1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15 2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15 3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15 4 . Икры (осёл) 15-20 5. Гиперэкстензия 8-20 6. «скручивания» туловища 20-30 7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 8.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
16 | 24.10 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела | 3 | 1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15 2. Тяга к груди средним шхватом на блоке 8-15 3.Жим гантелей сидя с груди 8-15 4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15 5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15 6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15 7. Тяга штанги к подбородку 8-15 8. «Скручивания» туловища 20-30 9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 10.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
17 | 27.10 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и пресса | 3 | 1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15 2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15 3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15 4 . Икры (осёл) 15-20 5. Гиперэкстензия 8-20 6. «скручивания» туловища 20-30 7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 8.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
18 | 31.10 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела | 3 | 1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15 2. Тяга к груди средним шхватом на блоке 8-15 3.Жим гантелей сидя с груди 8-15 4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15 5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15 6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15 7. Тяга штанги к подбородку 8-15 8. «Скручивания» туловища 20-30 9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 10.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
19 | 3.11 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и пресса. Совершенствование осанки и атлетического телосложения с помощью отягощений; | 3 | 1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15 2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15 3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15 4 . Икры (осёл) 15-20 5. Гиперэкстензия 8-20 6. «скручивания» туловища 20-30 7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 8.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
20 | 7.11 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела Совершенствование осанки и атлетического телосложения с помощью отягощений; | 3 | 1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15 2. Тяга к груди средним шхватом на блоке 8-15 3.Жим гантелей сидя с груди 8-15 4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15 5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15 6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15 7. Тяга штанги к подбородку 8-15 8. «Скручивания» туловища 20-30 9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 10.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
21 | 10.11 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и пресса Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи при травмах; | 3 | 1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15 2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15 3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15 4 . Икры (осёл) 15-20 5. Гиперэкстензия 8-20 6. «скручивания» туловища 20-30 7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 8.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
22 | 14.11 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела пресса Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи при травмах | 3 | 1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15 2. Тяга к груди средним шхватом на блоке 8-15 3.Жим гантелей сидя с груди 8-15 4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15 5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15 6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15 7. Тяга штанги к подбородку 8-15 8. «Скручивания» туловища 20-30 9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 10.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
23 | 17.11 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и пресса | 3 | 1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15 2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15 3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15 4 . Икры (осёл) 15-20 5. Гиперэкстензия 8-20 6. «скручивания» туловища 20-30 7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 8.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
24 | 21.11 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела | 3 | 1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15 2. Тяга к груди средним шхватом на блоке 8-15 3.Жим гантелей сидя с груди 8-15 4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15 5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15 6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15 7. Тяга штанги к подбородку 8-15 8. «Скручивания» туловища 20-30 9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 10.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
25 | 24.11 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и пресса | 3 | 1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15 2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15 3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15 4 . Икры (осёл) 15-20 5. Гиперэкстензия 8-20 6. «скручивания» туловища 20-30 7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 8.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
26 | 28.11 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела | 3 | 1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15 2. Тяга к груди средним шхватом на блоке 8-15 3.Жим гантелей сидя с груди 8-15 4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15 5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15 6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15 7. Тяга штанги к подбородку 8-15 8. «Скручивания» туловища 20-30 9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 10.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
27 | 1.12 | .Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и пресса | 3 | 1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15 2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15 3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15 4 . Икры (осёл) 15-20 5. Гиперэкстензия 8-20 6. «скручивания» туловища 20-30 7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 8.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
28 | 5.12 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела | 3 | 1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15 2. Тяга к груди средним шхватом на блоке 8-15 3.Жим гантелей сидя с груди 8-15 4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15 5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15 6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15 7. Тяга штанги к подбородку 8-15 8. «Скручивания» туловища 20-30 9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 10.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
29 | 8.12 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и пресса | 3 | 1.Наклоны со грифом в руках (мертвая тяга на прямых ногах) 8-15 2.Приседания с гантелью между ног, стойка(сумо) 8-15 3.Выпады в перёд с лёгкими гантелями 8-15 4 . Икры (осёл) 15-20 5. Гиперэкстензия 8-20 6. «скручивания» туловища 20-30 7. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 8.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
30 | 12.12 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для мышц верхней части тела | 3 | 1. .Жим штанги лежа 45градусов 8-15 2. Тяга к груди средним шхватом на блоке 8-15 3.Жим гантелей сидя с груди 8-15 4. Сгибание рук со гантелями стоя 8-15 5. Жим на блоке к низу (трицепс) 8-15 6. Подъем рук с гантелями в стороны стоя8-15 7. Тяга штанги к подбородку 8-15 8. «Скручивания» туловища 20-30 9. Подъемы ног лёжа на мате 20-30 10.Упражнения на растяжку мышц | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
Раздел №2 Система постепенного увеличения тренировочного отягощения (36 часов) | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Круговой комплекс упражнений с использованием различных отягощений для нижней части тела и пресса | ||||||
1 | 15.12 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Правила построения тренировки с постепенным увеличением отягощения (по принцепу «пирамида») Протеины и биодобавки | 3 | 1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 65×10/2, 75×8/5. 2. Сидя, разгибание ног на тренажере 75×8/5. 3. Лежа, сгибание ног на тренажере 70×8/6. 4. В висе подъем ног 12-15/4-5. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
2 | 19.12 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц спины плеч и трицепса. | 3 | 1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 60×8/2, 70×8/4, 75×6/2. 2. Сидя, жим гантелей 60×8/2, 75×6/5. 3. Стоя, поочередный подъем гантелей вперед-вверх 70×8/5. 4. Стоя со штангой в руках, подъем плеч 75×8/5. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
3 | 22.12 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц груди,спины и брюшного пресса. | 3 | 1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 65×10/2, 75×8/5. 39 2. Подтягивания с отягощением 8/5. 3. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/6. 4. Лежа, подъем туловища с поворотом 12/5. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
4 | 26.12 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц груди, ног и брюшного пресса. | 3 | 1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 60×9/2, 70×9/5. 2. Глубокие приседания со штангой на плечах 70×8/5. 3. Стоя со штангой в руках, наклоны туловища 70×8/5. 4. В висе подъем ног 12-15/4-5. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
5 | 29.12 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений для мышц, трицепса и бицепса. | 3 | 1. Лежа на горизонтальной скамье, французский жим штанги 70×8/2, 80×6/2. 2. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8/5. 3. Стоя, сгибание рук с гантелями 7/5-6. 4. Отжимания на брусьях с отягощением 8/5. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
6 | 12.01 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц груди,спины и брюшного пресса. | 3 | 1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 70×8/2, 80×7/5-6. 2. Лежа на горизонтальной скамье, жим-разводка гантелей 8/5. 3. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/6. 4. Стоя, со штангой в руках подъем плеч 80×8/5. 5. Лежа, подъем туловища с поворотом 12/5. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
7 | 16.01 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц груди, ног и брюшного пресса. | 3 | Отжимания в упоре лежа с прыжком 10-12/3. 2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 65×8/2, 75×8/2, 82,5×8/4. 3. Сидя, разгибание ног на тренажере 8/5. 4. В висе подъем ног 12-15/4-5. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
8 | 19.01 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений для мышц, трицепса и бицепса. | 3 | 1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 60×8/2, 75×8/3, 80×6/4. 2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги обратным хватом 70×6/2, 80×5/4. 3. Подтягивания с отягощением 8/5. 4. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8/5. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
9 | 23.01 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений для мышц, трицепса и бицепса. | 3 | 1. Лежа на горизонтальной скамье, французский жим штанги 70×8/2, 80×6/2. 2. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8/5. 3. Стоя, сгибание рук с гантелями 7/5-6. 4. Отжимания на брусьях с отягощением 8/5. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
10 | 26.01 | Инструктаж по ТБ в тренажерном зале. Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц груди,спины и брюшного пресса. | 3 | 1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 70×8/2, 80×7/5-6. 2. Лежа на горизонтальной скамье, жим-разводка гантелей 8/5. 3. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/6. 4. Стоя, со штангой в руках подъем плеч 80×8/5. 5. Лежа, подъем туловища с поворотом 12/5. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
11 | 30.01 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц груди, ног и брюшного пресса. | 3 | Отжимания в упоре лежа с прыжком 10-12/3. 2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 65×8/2, 75×8/2, 82,5×8/4. 3. Сидя, разгибание ног на тренажере 8/5. 4. В висе подъем ног 12-15/4-5. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
12 | 2.02 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений для мышц, трицепса и бицепса. | 3 | 1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 60×8/2, 75×8/3, 80×6/4. 2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги обратным хватом 70×6/2, 80×5/4. 3. Подтягивания с отягощением 8/5. 4. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8/5. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
Раздел №3 Статическая система (30 часов) | |||||||
1 | 6.02 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Правила построения тренировки методом Статического напрежения мышц». Правила самоконтроля и интервалов отдыха. | 3 | 1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (остановка 3 с) 60×3, 60×5, 60×3, 70×3, 70×5, 70×3, 80×3, 80×5, 80×3, 85×1. 2. Стоя, подъем гантелей вперед 8/5. 3. Отжимания на брусьях с отягощением 8/4, 6/2. 4. Лежа, подъем туловища 12/5. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
2 | 9.02 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц рук, ног | 3 | 1. В упоре лежа отжимания с прыжком 8-10/4. 2. Лежа на горизонтальной скамье, французский жим штанги 60×6/2, 70×5/2,80×4/2. 3. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8/3, 6/3. 4. Сидя, сгибание рук с гантелями 8/3, 6/3. 5. Приседания со штангой на плечах 60×6, 70×5, 80×3/3. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
3 | 13.02 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ Комплекс упражнений , для мышц груди, спины и брюшного пресса. | 3 | 1. Лежа, подъем туловища с поочередным жимом гантелей 8/4. 2. Сидя на наклонной скамье, жим штанги 60×6/2, 70×5/2, 80×4/2. 3. Подтягивания с отягощением 8/3, 6/3. 4. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/4, 6/2. 5. Стоя в наклоне, тяга гантели одной рукой 8/4, 6/2. 6. Лежа подъем туловища 12/4-5. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
4 | 16.02 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц груди, ног и брюшного пресса. | 3 | 1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (остановка 3 с) 75×3, 75×5, 75×3, 80×3, 80×5, 80×3, 90×1. 2. Полуприседы со штангой на плечах 95×3/2, 95×4/3. 3. В висе подъем ног 12/4. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
5 | 20.02 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц груди, ног и брюшного пресса. | 3 | 1. В упоре лежа отжимания с прыжком 6/4. 2. Подтягивания с отягощением 8/2, 6/3. 3. Сидя, тяга вертикального блока к груди 6/5. 4. Стоя в наклоне, тяга штанги 80×6/6. 5. Лежа подъем туловища 12/6. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
6 | 27.02 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц груди, спины и брюшного пресса. | 3 | 1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (остановка 3 с) 60×3, 60×5, 60×3, 70×3, 70×5, 70×3, 80×3, 80×5, 80×3, 85×1. 2. Стоя, подъем гантелей вперед 8/5. 3. Отжимания на брусьях с отягощением 8/4, 6/2. 4. Лежа, подъем туловища 12/5. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
7 | 2.03 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц рук, ног | 3 | 1. В упоре лежа отжимания с прыжком 8-10/4. 2. Лежа на горизонтальной скамье, французский жим штанги 60×6/2, 70×5/2,80×4/2. 3. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8/3, 6/3. 4. Сидя, сгибание рук с гантелями 8/3, 6/3. 5. Приседания со штангой на плечах 60×6, 70×5, 80×3/3. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
8 | 6.03 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц груди, спины и брюшного пресса. | 3 | 1. Лежа, подъем туловища с поочередным жимом гантелей 8/4. 2. Сидя на наклонной скамье, жим штанги 60×6/2, 70×5/2, 80×4/2. 3. Подтягивания с отягощением 8/3, 6/3. 4. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/4, 6/2. 5. Стоя в наклоне, тяга гантели одной рукой 8/4, 6/2. 6. Лежа подъем туловища 12/4-5. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
9 | 9.03 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц груди, ног и брюшного пресса. | 3 | 1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (остановка 3 с) 75×3, 75×5, 75×3, 80×3, 80×5, 80×3, 90×1. 2. Полуприседы со штангой на плечах 95×3/2, 95×4/3. 3. В висе подъем ног 12/4. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
10 | 13.03 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц груди, ног и брюшного пресса. | 3 | 1. В упоре лежа отжимания с прыжком 6/4. 2. Подтягивания с отягощением 8/2, 6/3. 3. Сидя, тяга вертикального блока к груди 6/5. 4. Стоя в наклоне, тяга штанги 80×6/6. 5. Лежа подъем туловища 12/6. | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
Раздел № 5 Система предельных отягощений (27 часов) | |||||||
1 | 13.03 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Правила построения тренировки методом Статического напрежения мышц». Правила самоконтроля и интервалов отдыха. | 3 | 1. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/10 2. Стоя в наклоне, тяга штанги 8/8. 3. Классическая «Становая тяга» (изучения техники) 5/5 4.В наклоне тяга штанги к животу — 5х5 5. Подъём штанги на бицепс стоя 4/5 6. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 60×5/2, 75×5/3 7. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 5/5. 8. Сидя, разгибание руки с гантелью из-за головы 5/5. 9. Отжимания на брусьях с отягощением 8/5. 10. Упражнения на растяжку | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
2 | 20.03 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ)) Комплекс упражнений , для мышц груди, ног , плеч и брюшного пресса. Системе5/5 | 3 | 1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х5. 2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз — 4х7. 3. Приседания со штангой на плечах — 5х5. 4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях). 5. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6. 6. Жим штанги , сидя — 5х5. 7. Отжимания на брусьях : 5х6—7. 9 . Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 5х15. 10. Упражнения на растяжку | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
3 | 23.03 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц спины, рук и брюшного пресса. | 3 | 1. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/10 2. Стоя в наклоне, тяга штанги 8/8. 3. Классическая «Становая тяга» (изучения техники) 5/5 4.В наклоне тяга штанги к животу — 5х5 5. Подъём штанги на бицепс стоя 4/5 6. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 60×5/2, 75×5/3 7. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 5/5. 8. Сидя, разгибание руки с гантелью из-за головы 5/5. 9. Отжимания на брусьях с отягощением 8/5. 10. Упражнения на растяжку | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
4 | 27.03 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ Комплекс упражнений , для мышц груди, ног спины, плеч и брюшного пресса. | 3 | 1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье — 5х5. 2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х7. 3. Приседания со штангой на груди — 5х5. 4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях) 5. В наклоне тяга штанги к животу — 5х5. 6. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6. 7. Жим штанги из-за головы, сидя — 5х5. 8. Отжимания на брусьях : 5х6—7. 9 . Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 5х15 10. Упражнения на растяжку | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
5 | 30.03 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц спины, бицепса, трицепса и брюшного пресса. | 3 | 1. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/10 2. Стоя в наклоне, тяга штанги 8/8. 3. Классическая «Становая тяга» (изучения техники) 5/5 4.В наклоне тяга штанги к животу — 5х5 5. Подъём штанги на бицепс стоя 4/5 6. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 60×5/2, 75×5/3 7. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 5/5. 8. Сидя, разгибание руки с гантелью из-за головы 5/5. 9. Отжимания на брусьях с отягощением 8/5. 10. Упражнения на растяжку | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
6 | 3.04 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц груди,спины .дельт и брюшного пресса. | 3 | 1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х5. 2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз — 4х7. 3. Приседания со штангой на плечах — 5х5. 4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях). 5. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6. 6. Жим штанги , сидя — 5х5. 7. Отжимания на брусьях : 5х6—7. 9 . Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 5х15. 10. Упражнения на растяжку | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
7 | 6.04 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц спины,би цепса,трицепса и брюшного пресса. | 3 | 1. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/10 2. Стоя в наклоне, тяга штанги 8/8. 3. Классическая «Становая тяга» (изучения техники) 5/5 4.В наклоне тяга штанги к животу — 5х5 5. Подъём штанги на бицепс стоя 4/5 6. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 60×5/2, 75×5/3 7. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 5/5. 8. Сидя, разгибание руки с гантелью из-за головы 5/5. 9. Отжимания на брусьях с отягощением 8/5. 10. Упражнения на растяжку | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
8 | 10.04 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц груди, ног ,рук и брюшного пресса. | 3 | 1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье — 5х5. 2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х7. 3. Приседания со штангой на груди — 5х5. 4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях) 5. В наклоне тяга штанги к животу — 5х5. 6. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6. 7. Жим штанги из-за головы, сидя — 5х5. 8. Отжимания на брусьях : 5х6—7. 9 . Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 5х15 10. Упражнения на растяжку | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
9 | 13.04 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений , для мышц спины, рук брюшного пресса. | 3 | 1. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/10 2. Стоя в наклоне, тяга штанги 8/8. 3. Классическая «Становая тяга» 5/5 4.В наклоне тяга штанги к животу — 5х5 5. Подъём штанги на бицепс стоя 4/5 6. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 60×5/2, 75×5/3 7. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 5/5. 8. Сидя, разгибание руки с гантелью из-за головы 5/5. 9. Отжимания на брусьях с отягощением 8/5. 10. Упражнения на растяжку | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
Пауэрлифтинг (система пирамида) (33 часа) | |||||||
1 | 17.04 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Правила построения тренировки с постепенным увеличением отягощения (по принципу «пирамиды Инструктаж по ТБ в тренажерном зале. | 3 | 1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5 3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4 4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5 5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5 | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
2 | 20.04 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц груди , ног и брюшного пресса | 3 | 1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4 2. Жим сидя под углом 4х6 3. Отжимание на брусьях с весом 5х5 4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5 6. Пресс 10х3 | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
3 | 24.04 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц груди , ног. трицепс | 3 | 1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1 2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5 3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5 4. Подъем штанги на трицепсы 10х5 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5 | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
4 | 27.04 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц груди , ног | 3 | 1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6 3. Грудные мышцы 10х5 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5 5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4 6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5 | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
5 | 4.05 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц груди , ног, спины | 3 | 1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5 | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
6 | 11.05 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц груди , ног и рук | 3 | 1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 3. Грудные мышцы 10х5 4. Трицепсы 10х5 5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4 6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5 | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
7 | 15.05 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц груди , ног | 3 | 1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5 5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5 6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5 | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
8 | 18.05 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц груди , ног | 3 | 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5 3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5 | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
9 | 22.05 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц груди , ног | 3 | 1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Отжимание на брусьях 8х5 5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4 6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5 | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
10 | 25.05 | Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ) Комплекс упражнений по принципу «пирамиды», для мышц груди , ног | 3 | 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3 2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5 | Свободные веса. блоки, страхующий мат, лавка атлетическая | ||
11 | 29.05 | Подведение итогов годичного тренировочного цикла. Анализ достигнутых результатов. | 3 | 1. Приседание 100%-1 2. Жим лёжа 100%-1 3. Становая тяга 100%-1 | |||
3-й год обучения
№ Занятия | СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЯ | |
1 2 1-28 | -Инструктаж по ТБ в тренажерном зале. . Правила поведения в зале. -Контроль физической подготовленности Круговая тренировка (развитие двигательных качеств круговым методом ) | |
Система с постепенным увеличением тренировочного отягощения | ||
29(1) | 1. Отжимания с прыжком в упоре лежа 10-8/3 2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 65×8/3, 82,5×5/5-6. 3. Приседания со штангой на плечах 75×6/3, 80×5/3. 4. Отжимания на брусьях с отягощением 8/3, 6/3 5. Лежа, подъем туловища с поворотом 12/5. | |
30(2) | 1. Стоя, тяга штанги к подбородку 12/3. 2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 70×8/2, 80×5/2, 87,5×3/4-5. 3. Сидя, разгибание ног на тренажере 8/3, 6/3. 4. Лежа, сгибание ног на тренажере 70×8/6. 5. В висе подъем ног 12-15/4-5. | |
31(3) | -Инструктаж по ТБ в тренажерном зале. . Правила поведения в зале. -Контроль физической подготовленности 1. Сидя на наклонной скамье, жим штанги 75×6/3, 80×5/3. 2. Стоя, сгибание рук с гантелями 6/5. 3. Подтягивания с отягощением 8/5. | |
32(4) | 1. Лежа на горизонтальной скамье, французский жим штанги 70×7/3, 80×6/3. 2. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8/5-6. 3. Отжимания на брусьях 8/5. 4. Стоя в наклоне, тяга гантели 8/6. 5. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/5. | |
33(5) | 1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 70×8/2, 80×7/5-6. 2. Лежа на горизонтальной скамье, жим-разводка гантелей 8/5. 3. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/6. 4. Стоя, со штангой в руках подъем плеч 80×8/5. 5. Лежа, подъем туловища с поворотом 12/5. | |
34(6) | Отжимания в упоре лежа с прыжком 10-12/3. 2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги 65×8/2, 75×8/2, 82,5×8/4. 3. Сидя, разгибание ног на тренажере 8/5. 4. В висе подъем ног 12-15/4-5. | |
35(7) | 1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 60×8/2, 75×8/3, 80×6/4. 2. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги обратным хватом 70×6/2, 80×5/4. 3. Подтягивания с отягощением 8/5. 4. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8/5. | |
Статическая система | ||
36(1) | -Инструктаж по ТБ в тренажерном зале 1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (остановка 3 с) 60×3, 60×5, 60×3, 70×3, 70×5, 70×3, 80×3, 80×5, 80×3, 85×1. 2. Стоя, подъем гантелей вперед 8/5. 3. Отжимания на брусьях с отягощением 8/4, 6/2. 4. Лежа, подъем туловища 12/5. | |
37(2) | 1. В упоре лежа отжимания с прыжком 8-10/4. 2. Лежа на горизонтальной скамье, французский жим штанги 60×6/2, 70×5/2,80×4/2. 3. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 8/3, 6/3. 4. Сидя, сгибание рук с гантелями 8/3, 6/3. 5. Приседания со штангой на плечах 60×6, 70×5, 80×3/3. | |
38(3) | 1. Лежа, подъем туловища с поочередным жимом гантелей 8/4. 2. Сидя на наклонной скамье, жим штанги 60×6/2, 70×5/2, 80×4/2. 3. Подтягивания с отягощением 8/3, 6/3. 4. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/4, 6/2. 5. Стоя в наклоне, тяга гантели одной рукой 8/4, 6/2. 6. Лежа подъем туловища 12/4-5. | |
39(4) | 1. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги (остановка 3 с) 75×3, 75×5, 75×3, 80×3, 80×5, 80×3, 90×1. 2. Полуприседы со штангой на плечах 95×3/2, 95×4/3. 3. В висе подъем ног 12/4. | |
40(5) | 1. В упоре лежа отжимания с прыжком 6/4. 2. Подтягивания с отягощением 8/2, 6/3. 3. Сидя, тяга вертикального блока к груди 6/5. 4. Стоя в наклоне, тяга штанги 80×6/6. 5. Лежа подъем туловища 12/6. | |
41(6) | 1. Из положения стоя падение на руки с отталкиванием 6/6. 2. Сидя на наклонной скамье, жим штанги 75×4/2, 80×3/3. 3. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 6/6. 4. Отжимания на брусьях с отягощением 8/2, 6/3. 5. Стоя в наклоне, тяга гантели одной рукой 8/5. 6. Лежа, подъем туловища 10/5. | |
Система предельных отягощений | ||
42(1) | -Инструктаж по ТБ в тренажерном зале 1. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/10 2. Стоя в наклоне, тяга штанги 8/8. 3. Классическая «Становая тяга» (изучения техники) 5/5 4.В наклоне тяга штанги к животу — 5х5 5. Подъём штанги на бицепс стоя 4/5 6. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 60×5/2, 75×5/3 7. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 5/5. 8. Сидя, разгибание руки с гантелью из-за головы 5/5. 9. Отжимания на брусьях с отягощением 8/5. 10. Упражнения на растяжку | |
43(2) | 1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х5. 2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз — 4х7. 3. Приседания со штангой на плечах — 5х5. 4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях). 5. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6. 6. Жим штанги , сидя — 5х5. 7. Отжимания на брусьях : 5х6—7. 9 . Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 5х15. 10. Упражнения на растяжку | |
44(3) | 1. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/10 2. Стоя в наклоне, тяга штанги 8/8. 3. Классическая «Становая тяга» (изучения техники) 5/5 4.В наклоне тяга штанги к животу — 5х5 5. Подъём штанги на бицепс стоя 4/5 6. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 60×5/2, 75×5/3 7. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 5/5. 8. Сидя, разгибание руки с гантелью из-за головы 5/5. 9. Отжимания на брусьях с отягощением 8/5. 10. Упражнения на растяжку | |
45(4) | 1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье — 5х5. 2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х7. 3. Приседания со штангой на груди — 5х5. 4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях) 5. В наклоне тяга штанги к животу — 5х5. 6. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6. 7. Жим штанги из-за головы, сидя — 5х5. 8. Отжимания на брусьях : 5х6—7. 9 . Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 5х15 10. Упражнения на растяжку | |
46(5) | 1. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/10 2. Стоя в наклоне, тяга штанги 8/8. 3. Классическая «Становая тяга» (изучения техники) 5/5 4.В наклоне тяга штанги к животу — 5х5 5. Подъём штанги на бицепс стоя 4/5 6. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 60×5/2, 75×5/3 7. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 5/5. 8. Сидя, разгибание руки с гантелью из-за головы 5/5. 9. Отжимания на брусьях с отягощением 8/5. 10. Упражнения на растяжку | |
47(6) | 1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х5. 2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз — 4х7. 3. Приседания со штангой на плечах — 5х5. 4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях). 5. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6. 6. Жим штанги , сидя — 5х5. 7. Отжимания на брусьях : 5х6—7. 9 . Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 5х15. 10. Упражнения на растяжку | |
48(7) | 1. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/10 2. Стоя в наклоне, тяга штанги 8/8. 3. Классическая «Становая тяга» (изучения техники) 5/5 4.В наклоне тяга штанги к животу — 5х5 5. Подъём штанги на бицепс стоя 4/5 6. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 60×5/2, 75×5/3 7. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 5/5. 8. Сидя, разгибание руки с гантелью из-за головы 5/5. 9. Отжимания на брусьях с отягощением 8/5. 10. Упражнения на растяжку | |
49(8) | 1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье — 5х5. 2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х7. 3. Приседания со штангой на груди — 5х5. 4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях) 5. В наклоне тяга штанги к животу — 5х5. 6. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6. 7. Жим штанги из-за головы, сидя — 5х5. 8. Отжимания на брусьях : 5х6—7. 9 . Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 5х15 10. Упражнения на растяжку | |
50(9) | 1. Сидя, тяга вертикального блока к груди 8/10 2. Стоя в наклоне, тяга штанги 8/8. 3. Классическая «Становая тяга» 5/5 4.В наклоне тяга штанги к животу — 5х5 5. Подъём штанги на бицепс стоя 4/5 6. Лежа на горизонтальной скамье, жим штанги узким хватом 60×5/2, 75×5/3 7. Стоя, разгибание рук на вертикальном блоке 5/5. 8. Сидя, разгибание руки с гантелью из-за головы 5/5. 9. Отжимания на брусьях с отягощением 8/5. 10. Упражнения на растяжку | |
Пауэрлифтинг
| ||
51(1) | -Инструктаж по ТБ в тренажерном зале 1. Приседания 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5 4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х5 5. Пресс 10х3 | |
52(2) | 1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 6х1, 60% 8х1, 50%10х1 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х5 5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5 | |
53(3) | 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5 4. Грудн.мышцы 10х5 5. Пресс 10х3 | |
54(4) | 1. Тяга стоя на подставке 50% 3х2, 60% 2х4 2. Жим сидя под углом 4х6 3. Отжимание на брусьях (с весом) 6х5 4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 90% 2х4 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5 | |
55(5) | 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х2, 75% 4х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Пресс 10х3 | |
56(6) | 1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 2х4 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5 | |
57(7) | 1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4 5. Пресс 10х3 | |
58(8) | 1. Жим из-за головы 5х5 2. Жим сидя под углом 4х6 3. Отжимание на брусьях 8х5 4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х275% 2х5 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5 | |
59(9) | 1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5 5. Пресс 10х3 | |
60(10) | 1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 8х1, 55% 7х1, 60% 6х1, 65% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 6х1, 60% 8х1 55% 10х1, 50% 12х1 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х5 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5 | |
61(11) | 1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4 5. Отжимание на брусьях 6х6 6. Пресс 10х3 | |
62(12) | 1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 3х4 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5 3. Подъм штанги на трицепсы 10х5 4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х2, 80%4х2, 85% 4х4 5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5 | |
63(13) | 1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х7 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3, 80% 3х2 3. Отжимание на брусьях 6х5 4. Грудные мышцы 10х5 5. Пресс 10х3 | |
67(14) | 1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х4 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5 | |
65(15) | 1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Отжимание на брусьях 6х5 4. Грудные мышцы 10х5 5. Приседания 55% 4х1, 65% 3х1, 75% 3х5 6. Пресс 10х5 | |
66(16) | 1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4 2. Жим из-за головы 5х5 3. Жим сидя под углом 4х6 4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х1, 80% 3х2, 90% 3х4 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5 | |
67(17) | 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х5 4. Грудные мышцы 10х5 5. Приседания в тренажере 5х5 6. Наклоны стоя 5х5 | |
68(18) | 1. Тяга ст. на подст. 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 2х4 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х2, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1 3. Грудные мышцы 10х5 | |
69(19) | 4. Тяга 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х4 5. Жим ногами 5х6 6. Пресс 8х3 | |
70(20) | 1. Приседания 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6 3. Отжимание на брусьях (с весом) 5х5 4. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х5 5. Наклоны сидя 5х5 | |
71(21) | 1. Тяга до колен 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 3х4 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5 3. Тяга с плинтов 70% 4х1, 80% 3х2, 90% 3х2, 100% 2х3 4. Жим ногами 6х6 5. Наклоны через «козла» 10х4 6. Пресс 10х4. | |
72(22) | -Контроль физической подготовленности 1. Приседание 100%-1 2. Жим лёжа 100%-1 3. Становая тяга 100%-1 | |
Необходимый инвентарь для проведения секции
«Атлетическая гимнастика»
- Гантели от 1.5 до 25 кг -2 пары
- Штанга весом до 120 кг. (со съемными блинами) -2 шт.
- Штанга весом до 70 кг. (со съёмными блина)- 1шт.
- Штанга с изогнутым грифом-2 шт.
- Ремни тяжелоатлетов – 2 шт.
- Скакалки – 10 шт.
- Перекладина навесная
- Брусья навесные
- Гимнастическая стенка
- Скамья
- Тренажер для мышц спины и живота -2 шт.
- Стойка со скамьей для жима от груди ( горизонтальная и 45*
- Стойка для гантелей
- Скамья навесная
- Степы -4 шт.
- Эспандеры -4 шт.
- Резиновые бинты- 5 пар
- Коврики гимнастические -8 шт.
- Мат страховочный -2 шт.
Литература
- Анатомия силовых упражнений Федерик Делавье
- Как стать сильным. Изд. «Знание» М. 1990. Дикуль В.И
Электронный ресурс
- План тренировок по пауэрлифтингу на 1разряд (Шейко Б.И) Эл. ресурс http://powersquat.ru/programmy-trenirovok/36-mesyachnyj-plan-trenirovok-po-pauerliftingu-shejko-b-i 2016
- План тренировок по пауэрлифтингу на КМС и МС (Шейко Б.И) Эл. ресурс http://powersquat.ru/programmy-trenirovok/37-plan-trenirovok-po-pauerliftingu-dlya-kms-i-ms 2016
- Зинкевич, Д. А. Тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг, гиревой спор: история развития, правила соревнований, методика тренировки Silovye_vidy_sporta.pdf
- Леонид Остапенко «Пауэрлифтинг» https://docviewer.yandex.ru/?url=http%3A%2F%2Fpowerlifting- kurgan.narod.ru%2FOstapenko_Powerlifting.pdf&name=Ostapenko_Powerlifting.pdf&lang=ru&c=584819dd7d31 2016
- Симон Ф. К. Упражнения для мускулатуры. / Пер. с исп. - СПб.: «Издательство «ДИЛЯ», 2007. - 192 с. http://fizkult-ura.ru/system/files/imce/books/fitnes/atlet-gimnastika/Uprazneniy-dly-muskulaturi.pdf 2016
- Атлетическая гимнастика: Методические рекомендации Т.Г. Коваленко, А.В.Швардыгулин «Кафедра физвоспитания»
http://npu.edu.ua/!e-book/book/djvu/A/ifvs_ktmfvs_atlet.gimnastika.pdf
- Минаев, Б.Н. Основы методики физического воспитания школьников, Б.Н. Минаев, Б.М. Шиян. – Москва: Просвещение, 1989. http://nsportal.ru/shkola/fizkultura-i-sport/library/2015/11/09/b-n-minaev-b-m-shiyan-osnovy-metodiki-fizicheskogo
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Рабочая дополнительная общеобразовательная программа дополнительного образования детей "Юный инспектор дорожного движения"
Правила дорожного движения являются важным средством трудового регулирования в сфере дорожного движения, воспитания его участников в духе дисциплины, ответственности, взаимной предусмотрительности, вн...
Дидактический материал по дополнительному образованию "Знакомимся с цифрами" (в рамках дополнительной общеобразовательной программы (дополнительная общеразвивающая программа). "Веселый счет ")
Знакомство детей с цифрами в стихотворной форме....
Дополнительная общеобразовательная программа дополнительного образования социально - педагогической направленности "Познай себя. Школа юного психолога"
Представлена модифицированная дополнительная общеобразовательная программа дополнительного образования социально - педагогической направленности "Познай себя. Школа юного психолога". Это программ...
Дополнительная общеобразовательная общеобразовательная программа
Авторская программа элективного курса «Полиглот» предназначена для учащихся 7 класса и предполагает получение учащимися практических навыков и умений, которые будут востребованы в их дальнейшей жизни....
Проверочные работы по дополнительной общеобразовательной общеразвивающей программе «Коррекция дисграфии на почве нарушений языкового анализа и синтеза, осложненной дизорфографией, у учащихся 2-3 классов общеобразовательной школы»
Каждый этап коррекционной программы по требованию ФГОС должен завершаться проверочной работой. Представленные материалы позволяют оценить уровень усвоения морфологического анализа и синтеза в баллах....
Дополнительная общеобразовательная общеразвивающая Программа социально-педагогической_направленности «Пресс-центр» Возраст детей, на которых рассчитана дополнительная образовательная программа: 10-12 лет Срок реализации дополнительной образовательной прог
Программа «Пресс-центр» ориентирована на активное приобщение детей и подростков к журналистскому творчеству и носит образовательный характер.Цель программы – создание необходимых усл...
Методические рекомендации районного методического объединения педагогов дополнительного образования «Проектирование дополнительной общеобразовательной общеразвивающей программы как базового элемента системы дополнительного образования детей»
Методические рекомендации по написанию дополнительной общеобразовательной общеразвивающей программы...