Открытое занятие на тему: "Правильный режим питания юного футболиста"
план-конспект на тему

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

дополнительного образования «Детско-юношеская спортивная школа

Теучежского района»

Открытое тренировочное занятие по футболу  на тему:

Правильный режим питания юного футболиста.

                                                                            Дата проведения: 26.12.2017г.

        Место проведения: мини-фут. площадка

        Время проведения: 180 мин.

        Педагог: Тхазфеш А.В.

                                                 Автор:

                                                 Тхазфеш А.В., педагог дополнительного образования  

                                             МБОУ ДО ДЮСШ Теучежского района

а.Понежукай

2017г.

Футбол – это всегда серьезные физические нагрузки. Поэтому важно наполнять организм качественным «горючим» – так назвал пищу король футбола Пеле. В рацион должны входить все необходимые питательные вещества в нужном объеме.

Среднее количество калорий в период тренировок – 60-67 ккал на 1 кг веса. 

Так, если спортсмен весит 75 кг, он должен потреблять в сутки от 4500 до 5025 ккал, причем соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4.

1. БЕЛКИ

На 1 кг веса футболиста должно приходиться около 2,3 г чистого белка в сутки. Больше половины (не менее 60 %) этой нормы – белок животного происхождения:

• Говядина.
• Мясо птицы (без кожи).
• Яйца.
• Молочные продукты.
• Творог.
• Сыры.

Первые три продукта должны быть правильным образом приготовлены. Лучше всего – на пару, в запеченном или вареном виде. Белки растительного происхождения содержатся в таких продуктах:

• Овсянка.
• Гречка.
• Рис.
• Фасоль.
• Картофель.

2. ЖИРЫ

Нельзя полностью отказываться от жиров в рационе футболиста, ведь они являются концентрированным источником энергии, которая необходима спортсмену. На 1 кг веса в сутки футболисту нужно 1,8 г жиров, из них не менее 70% должны содержаться в продуктах животного происхождения:

• Рыбий жир.

Сливочное масло.

• Сметана.
• Сыры.

И остальные 30% – растительные жиры:

• Льняное масло.
• Кедровое масло.
• Кунжутное масло.
• Масло разных орехов.

3. УГЛЕВОДЫ

В рационе футболиста сложные углеводы должны составлять не менее 70%, остальное отводится простым. Сложные углеводы содержатся, в первую очередь, в таких продуктах:

• Крупы.
• Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб.
• Неочищенный рис.
• Овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

При употреблении таких продуктов глюкоза, которая подлежит всасыванию, образуется постепенно, поэтому ее можно использовать для восполнения энергии в полном объеме. Однако после напряженных тренировок бывает необходимо быстро восстановить силы, в этих случаях спортсмен может прибегнуть к помощи быстрых углеводов и выпить стакан сладкого чая, чтобы сахар быстро впитался в кровь.

Меню футболиста

Если говорить о профессиональном футболе, то в нем у каждого клуба есть своя бригада врачей-диетологов, медиков и поваров, которые составляют специальное меню. У каждой команды свои предпочтения, а у каждого диетолога свое мнение насчет тех или иных продуктов.

Как правило, всем запрещены: 

• Сладкие газированные напитки.
• Чипсы и сухарики.
• Изделия из теста, приготовленные во фритюре.
• Сладкие кремы. 

Меню футболистов в день игры отличается от меню, составленного на обычный тренировочный день. Поесть можно не позже, чем за 3 часа до начала матча.

В день игры запрещены: 

• Приправы.
• Масло.
• Семечки и орехи.
• Бобовые.
• Жареное мясо.

В день игры разрешены:

• Тушеное или отварное мясо птицы.
• Куриный бульон.
• Овощной гарнир.
• Яйца.
• Цельнозерновые продукты.
• Натуральные йогурты.
• Компот.

После игры или же после тяжелой тренировки футболисту необходимо восстановить свои силы. Для того чтобы максимально быстро накопить гликоген в мышцах, в первые два часа после изматывающей нагрузки спортсмен должен употребить 500 ккал. 

Причем пища, употребляемая им, должна содержать большое количество белков, а также клетчатки, чтобы восполнить запас витаминов и минералов.

После тренировки можно съесть:

• Рыбу, приготовленную любым способом.
• Овощной салат.
• Тушеные овощи.
• Фрукты.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Сколько раз в день должен есть футболист? Это зависит от того, какой режим принят в лиге. К примеру, в бундеслиге принято дробное пятиразовое питание, в то время как РФПЛ по-прежнему придерживается системы трехразового питания с необязательным полдником.

Если разделить ежедневный рацион на 4 раза, то в процентном соотношении это выглядит так:

1. Завтрак – 20% от всего количества пищи: яйца, каши, соки, цельнозерновые продукты.
2. Обед – около 40%: супы, белковая пища, овощи, выпечка, фрукты.
3. Полдник – 20 %: фрукты, овощи, молочные продукты.
4. Ужин – 20 %: паста, овощи, несладкие соки.

Животные белки едят в первой половине дня. После завтрака должно пройти 1-1,5 часа до первой тренировки (в зале или на поле). А последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.

В обычный день (не в день матча) режим таков:

1. Завтрак – 7:00.
2. Обед – 12:30.
3. Полдник (если предусмотрен) – 16:00.
4. Ужин – 19:30.

При таком режиме футболисты ложатся спать в 23:00.