Интенсив "БАЗА-ОФП"
план-конспект

Занятие 1

Первая тренировка – ознакомление с техникой выполнения упражнений.. Должны быть паузы для восстановления пульса и дыхания.

Блок

Комплекс упражнений

Продолжительность

Примечание

Разминка

Суставная гимнастика, «лесенка» стопами, 10 приседаний

5 минут

Кардио

Бег

7 минут

Бег спокойный

Восстановление

2 минуты

Стопы

Подъем на полупальцы

На двух ногах

На одной ноге

Снова на двух

10

По 10 на каждой

10

2 подхода с перерывом в 30 сек

(2мин)

Показ следующего упражнения

1 мин

Сила ног

Приседы по 2 широкой открытой позиции

10 присед, 10 счетов – удержание в нижней точке, 10 пружинок – перерыв 30 сек – 2 подхода

(4 минуты)

При приседе колени должны сильно раскрываться, не заваливаться вперед. Акцент на раскрытие бедер и работу ягодиц.

Показ упражнения тренером, отдых

1 мин

Присед 4 параллельная позиция

10 присед, 10 удержаний, 10 пружинок  – 30 сек перерыв, то же на другую ногу, по 2 подхода на каждую ногу, между подходами перерыв 30 сек.

(4 мин)

Корпус ровный, в приседе вес тела распределяется на обе ноги равномерно. Руки согнуты или свободно, выпрямленные вниз.

Показ упражнения тренером, отдых

1 мин

Выпады

ИП: первая параллельная позиция (ноги на ширине таза). Вышагивание вперед в выпад, возвращение в ИП (толчком передней ноги возвращаемся к задней)

10 раз на 1 ногу, 10 на другую

2 подхода с перерывом в 1 мин

(3 мин)

Показ упражнения тренером, отдых, глоток воды

3 мин

Сила рук, корпуса

Планка на локтях

Подъем из планки на локтях в планку на ладони и обратно (ладонь/ладонь/локоть/локоть и т.д.)

Планка на ладонях

Планка боковая на правой руке

Планка боковая на левой руке

Планка обратная (животом вверх) с согнутыми ногами и подъемом правой/левой ноги

Планка обратная с прямыми ногами

Примерно по 10 спокойных счетов в каждом положении, перерыв 1 минута, второй подход.

(5 мин)

Расходимся по парам, тренер объясняет дальнейшие действия

3 мин

Сила пресса и спины

Скручивание корпусом по диагонали(пресс)/

Скручивание корпусом по диагонали(спина)/

Сокращение боковых мышц в положении сидя, корпус  45град/

20 раз/

20 раз/

20 раз/

20 раз/

(8 мин)

Работа в парах.

Один держит ноги/руки, другой работает. После каждого упражнения дети меняются, что обеспечивает для каждого отдых.

Заминка

Растяжка, релакс

10 мин

В качестве заминки могут быть легкие силовые упражнения или облегченные варианты силовых упражнений. Обязательна растяжка проработанных мышц.

Домашнее задание

Подъем на полупальцы

Присед 2 широкая позиция

Планка локти/

Локти-ладои/

Планка ладони

100 раз

30 раз

30 сек

30 сек

30 сек

Домашнее задание выполняется во вт и чт. Подъемы на полупальцы  набираются за весь день (50+50 или 30+40+30 или сразу 100), так же присед. Планки делаются без перерыва.

Занятие 2

Разминка

Суставная гимнастика, «лесенка» стопами, 10 приседаний

5 минут

Кардио+стопы

Бег

Галоп (приставной шаг правым/левым боком)

Подскоки

Бег с высоким подниманием бедра

Захлест голени

Прыжки на одной ноге

Прыжки на двух ногах

5 мин

Далее все выполняется по одному кругу

(12 мин)

К прыжкам переходим, не останавливаясь после бега

Восстановление

2 минуты

Сила ног

Приседы по 2 широкой открытой позиции

10 присед, 10 счетов - удержание в нижней точке, 10 пружинок – перерыв 30 сек – 2 подхода

(4 минуты)

При приседе колени должны сильно раскрываться, не заваливаться вперед. Акцент на раскрытие и работу ягодиц.

Показ упражнения тренером, отдых

1 мин

Выпрыгивания из приседа по 4 параллельной позиции со сменой ног в воздухе

3 подхода по 10 смен с интервалом в 30 сек

(3 мин)

Расходимся по парам, тренер объясняет дальнейшие действия, глоток воды

3 мин

Сила пресса и спины

Простые скручивание корпуса пресс/спина

По 30 раз пресс, 30 раз спина

(4 мин)

Работа в парах.

Один держит ноги/руки, другой работает. После каждого упражнения дети меняются, что обеспечивает для каждого отдых.

Прыжки

Прыжок «Лягушка» с продвижением вперед

От одной стены до другой вдоль зала. 6 раза

(5 мин)

Прыжок из низкого приседа наверх с выпрямлением корпуса и ног, с продвижением вперед.

Показ упражнения тренером, отдых, глоток воды

1 мин

Сила рук, корпуса

Планка/складка

10 планок, 10 складок

(3 мин)

ИП: планки, стопы на подъемах (не на пальцах), прямые ноги притягиваются по полу к рукам, пятая точка вырастает наверх (положение «складка»), и обратно разъезжаемся в планку.

Показ упражнения тренером, отдых

1 мин

Прыжки

10 прыжков с поджатыми ногами+10 прыжков колени к груди

3 подхода с интервалом 45 сек

(3 мин)

Показ упражнения тренером, отдых, глоток воды

3 мин

Сила рук, корпуса

Планки на ладонях

Подтягивание коленей к груди (левое/правое)

Планка на ладонях

Боковая планка

10 спокойных счетов

10 подтягиваний (по 5 на каждую ногу)

10 счетов

По 10 счетов на каждый бок

(2 мин)

Заминка

Растяжка, релакс

8 мин

Обязательно выполнить растяжку передней и задней поверхности бедра, вытяжение позвоночника, так как от прыжковой нагрузки он «садится»

Домашнее задание

Скручивание корпуса Пресс

Скручивание корпуса Спина

Подъем на полупальцы

Любые приседания

50

50

200

60

Домашние тренировки выполнять во вт и чт. Количество указано на 2 дня

Занятие 3

Разминка

Суставная гимнастика, «лесенка» стопами, 10 приседаний

5 минут

Кардио

Бег

5 минут

Бег спокойный, после бега специального отдыха не делаем – пульс восстанавливается, пока дети разбирают скакалки

Взять скакалки

2 минуты

Прыжки на скакалке

3 минуты

Прыжки могут быть разные, комбинированные, а можно просто прыгать на 2 ногах. Главное – в течение 3  минут не останавливаться, прыгать в спокойном темпе

Убрать скакалки, попить

2 мин

Сила ног

Приседы по 2 широкой открытой позиции

10 присед, 10 счетов - удержание в нижней точке, 10 пружинок – перерыв 30 сек – 2 подхода

(4 минуты)

При приседе колени должны сильно раскрываться, не заваливаться вперед. Акцент на раскрытие и работу ягодиц.

Показ упражнения тренером, отдых

1 мин

Присед 4 параллельная позиция

10 присед, 10 выпрыгиваний – 30 сек перерыв, то же на другую ногу, по 2 подхода на каждую ногу, между подходами перерыв 1 мин.

(6 мин)

Корпус ровный, в приседе вес тела распределяется на обе ноги равномерно. Руки согнуты или свободно, выпрямленные вниз.

Показ упражнения тренером, отдых

1 мин

Выпады

ИП: первая параллельная позиция (ноги на ширине таза). Вышагивание вперед в выпад, возвращение в ИП (толчком передней ноги возвращаемся к задней)

10 раз на 1 ногу, 10 на другую

2 подхода с перерывом в 1 мин

(3 мин)

Расходимся по парам, тренер объясняет дальнейшие действия, глоток воды

3 мин

Сила пресса и спины

Скручивание корпусом (пресс)/

Скручивание корпусом (спина)/

Подъем ног, лежа на спине/

подъем ног, лежа на животе/

подъем рук и ног «книжка»/

подъем рук и ног «лодочка»

30 раз/

30 раз/

30 раз/

30 раз/

10 раз/

10 счетов удержание

(10 мин)

Работа в парах (кроме последних двух упражнений).

Один держит ноги/руки, другой работает. После каждого упражнения дети меняются, что обеспечивает для каждого отдых.

Показ упражнения тренером, отдых

3 мин

Сила рук, корпуса

Планка на локтях

Подъем из планки на локтях в планку на ладони и обратно (ладонь/ладонь/локоть/локоть и т.д.)

Планка на ладонях

Планка боковая на правой руке

Планка боковая на левой руке

Планка обратная (животом вверх) с согнутыми ногами

Планка обратная с прямыми ногами

Примерно по 10 спокойных счетов в каждом положении, перерыв 1 минута, второй подход.

(4 мин)

Заминка

Растяжка, релакс

8 мин

Домашнее задание

Скручивание корпуса Спина

Подъем на полупальцы

Любые приседания

Планки

60

200

60

10 мин

Домашние тренировки – вт, чт

Количество указано на 2 дня, набирать можно в несколько подходов.

Занятие 4 (круговая тренировка)

Разминка

Суставная гимнастика, «лесенка» стопами, 10 приседаний

5 минут

Кардио+стопы

Бег

Галоп (приставной шаг правым/левым боком)

Подскоки

Бег с высоким подниманием бедра

Захлест голени

Прыжки на одной ноге

Прыжки на двух ногах

5 мин

Далее все выполняется по одному кругу

(12 мин)

К прыжкам переходим, не останавливаясь после бега

Дальше работа по станциям в парах. Дети распределяются по 2 человека на 4 станции. И по кругу по очереди проходят станция за станцией. 3 круга.

Станция 1 – Сила ног

Приседы

Количество повторений на 1 станцию определяется тренером

Приседы, скручивания корпуса, прыжки и планки выбираются тренером – самые трудные и нелюбимые учениками.

Станция 2 – сила пресса и спины

Скручивания корпуса

Станция 3 - прыжки

Прыжки

Станция 4 – сила рук и корпуса

Планки

Заминка

Растяжка, релакс

От 10 мин (сколько времени останется до конца занятия)

Домашнее задание

Скручивание корпуса Спина

Подъем на полупальцы

Любые приседания

Планки

60

200

60

10 мин

Домашние тренировки – вт, чт

Количество указано на 2 дня, набирать можно в несколько подходов.

Занятие 1

Классическая хореография

Занятие 2

Общая физическая подготовка

Домашняя работа

Повторять комбинации, выученные на уроке

вт

чт

Подъем на полупальцы

100 раз

вт

чт

Присед 2 широкая позиция

30 сек

Планка локти/

Локти-ладои/

Планка ладони

30 сек

30 сек

30 сек

Занятие 3

Классическая хореография

Занятие 4

Общая физическая подготовка

Домашняя работа

Повторять комбинации, выученные на уроке

вт

чт

Скручивание корпуса Пресс

50*

вт

чт

Скручивание корпуса Спина

50*

Подъем на полупальцы

200*

Любые приседания

60*

* Указано суммарное количество на 2 дня

Занятие 5

Классическая хореография

Занятие 6

Общая физическая подготовка

Домашняя работа

Повторять комбинации, выученные на уроке

вт

чт

Скручивание корпуса Спина

60*

вт

чт

Подъем на полупальцы

200*

Любые приседания

60*

Планки

10 мин

* Указано суммарное количество на 2 дня

Занятие 7

Классическая хореография

Занятие 8

Общая физическая подготовка

Домашняя работа

Повторять комбинации, выученные на уроке

вт

чт

Скручивание корпуса Спина

60*

вт

чт

Подъем на полупальцы

200*

Любые приседания

60*

Планки

10 мин

* Указано суммарное количество на 2 дня

Занятие 9

Зачет по классике

Занятие 10

Зачет по офп

ЗАЧЕТ по программе интенсива «БАЗА»

Классическая хореография

Общая физическая подготовка

Оценка педагога-хореографа

Оценка руководителя коллектива

Оценка выполнения домашнего задания

Вовлечение в работу

Самостоятельная разминка

Выносливость, ловкость

Прыжки на скакалке 1 мин

ИТОГОВЫЙ БАЛЛ по блоку

*оценка по 10-ти балльной шкале

Выносливость, сила ног

Выпрыгивания из выпада в 4 позиции со сменой ног 30 сек

Сила пресса

Скручивание корпуса Пресс 40 сек

Сила спины

Скручивание корпуса (спина) 40 сек

Сила рук и корпуса

Планка на локтях 1 мин

ИТОГОВЫЙ БАЛЛ по блоку

ИТОГОВЫЙ БАЛЛ по программе