"Комплекс тренировочного процесса по атлетической гимнастике".
методическая разработка по физкультуре на тему

  КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ 1-2 НЕДЕЛЬ

(3 ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ)  

Комплекс упражнений для 1-2 недель

(3-4 тренировки в неделю)

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ 5-8 НЕДЕЛЬ

(3 ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ)

КОМПЛЕС УПРАНЕНИЙ ДЛЯ 9-12 НЕДЕЛЬ

( 3 ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ)

СИСТЕМА БАЗОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

    Система предназначена для тех атлетов, которые прошли начальный этап тренировки, а также для подготовленных спортсменов, начинающих новый соревновательный курс.

   Система рассчитана на 18 недель и включает в себя 5 этапов:

2недели-работ преимущественно на развитие выносливости;

6недель-работа преимущественно на развитие мышечной массы;

2недели - работа преимущественно на развитие силы мышц;

4недель-работа преимущественно на развитие мышечной массы;

4недель-работа преимущественно на развитие максимальной силы.

    Базовая система является необходимым компонентом в подготовке высококлассного спортсмена.

Этап 1 – развитие выносливости

    Продолжительность 2недели, 3 тренировки в неделю. Отдых между подходами 30сек.

Интенсивность: неделя 1 – 50-60%,

1. Неделя 2 – 60-70%.

Тренировка 1

1. Лежа жим ногами 10-15/3
2. Стоя подъём  на носки с отягощением в руках 15/3
3. Сидя разгибание ног на тренажёре 12-15/3
4. Лёжа сгибание ног на тренажёре 13/3
5.  Лёжа на наклонной скамье подъём туловища 10-12/3
6. Лёжа на наклонной скамье подъём ног 10-15/3

Тренировка 2

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги 10-12/3
2. Отжимания на брусьях с отягощением 10-13/3
3. Стоя разведения рук с гантелями 12-15/3
4. Стоя разгибания рук с рукоятью тренажёра 10-15/3
5. Лёжа на наклонной скамье подъём туловища с поворотом 14/3
6. В висе подъём ног 12/3

Тренировка 3

1. Стоя тяга штанги подбородку 10-15/3
2. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой 12-15/3
3. Сидя вертикальная тяга рукояти тренажёра к груди 10-15/3
4.  Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью 12-15/3
5. Сидя с опорой локтя сгибание рук 12-15/3
6. Лёжа на наклонной скамье подъём туловища с поворотом

Этап 2 – развитие мышечной массы

Продолжительность 6 недель, 6тренировок в неделю. Отдых между подходами                                      

Интенсивность: неделя 1- 40-45%,

                            неделя 2 – 50 %,

                            неделя 3 – 55%

                            неделя 4 – 60%,

                            неделя  5- 65%,

                            неделя 6 – 70-80%,

Тренировка 1,4

1. Приседание со штангой на плечах 12-8/3-5
2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища в перёд 12-8/3-5
3. Приседания со штангой на плечах «в ножницах» 12-8/3-5
4. Стоя подъём на носки с отягощением в руках 10-12/3-5
5. Сидя разгибание ног на тренажёре 10-15/3
6. Лёжа сгибание ног на тренажёре 10-15/3

Тренировка 2,5

1. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги 8-12/3-5
2. Отжимания в опоре сзади 8-12/3-5
3. Сидя на наклонной скамье жим гантели 8-10/3-5
4. Сидя разведение рук с гантелей 10-15/3.
5. Стоя разгибание рук с рукоятью тренажёра 10-12/3
6. Лёжа на наклонной скамье подъём туловища 12/3
7. Лёжа на наклонной скамье подъём ног 15/3

Тренировка 3,6

1. Стоя тяга штанги к подбородку 8-12/3-5
2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища вперёд 8-12/3-5
3. Стоя в наклоне тяга штанге к груди 8-12/3-5
4. Подтягивание на перекладине 12-8/3-5
5. Сидя попеременное сгибание рук с гантелями 10-15/3
6. Стоя в наклоне сгибание рук с гантелью10-15/3

Этап 3 – развитие силы мышц

     Продолжительность 2недели, 6 тренировок в неделю. Отдых между подходами 120 сек.

Интенсивность: неделя 1- 70-80%,
                            неделя 2 – 80-90%.

Тренировка 1,4

1. приседания со штангой на плечах 8-3/4-6
2. Гак-приседания 8-4/4-6
3. Приседания со штангой на плечах «в ножницах» 8-4/4-6
4. Лёжа сгибание ног на тренажёре 8-12/3
5. Стоя со штангой в руках наклоны туловища вперёд 8-12/3
6. Лёжа на наклонной скамье подъем ног 15/3

Тренировка 2,5

1. Стоя жим ногами от груди 8-3/4-6
2. Лежа на горизонтальной скамье жим гантелей 8-3/4-6
3. Сидя жим штанги из – за головы 8-4/4-6
4. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями 8-12/3
5. Лежа на наклонной скамье подъем туловища 12/3                             Тренировка 3,6

1. Тяга штанги из приседа 8-6/4-6
2. Стоя в наклоне тяга штанги к груди 8-6/5
3. Стоя тяга штанги к подбородку 8-6/5
4. Стоя сгибание рук со штангой 8-3/4-6
5. Подтягивание на перекладине8-12/3

Этап 4 – развитие  мышечной массы

    Продолжительность 4 недели, 6 тренировок в неделю. Отдых между подходами 30 – 60 сек.

Интенсивность:     неделя 1 – 60%

                                неделя 2 – 70%

                                неделя 3 – 75%

                                неделя 4 – 80%

Тренировка 1,4

1. Приседание со штангой на плечах
2. Лежа жим ногами
3. Стоя со штангой в руках, ноги прямые, наклон туловища вперед
4. Стоя подъем на носки с отягощением в руках
5. Сидя разгибание ног на тренажере
6. Лежа сгибание ног на тренажере

Тренировка 2,5

1. Лежа на горизонтальной скамье жим ногами
2. Отжимание на брусьях
3. Лежа разведение рук с гантелями
4. Стоя разгибание рук с рукоятью тренажера
5. Лежа на наклонной скамье подъем туловища
6. Лежа на наклонной скамье подъем

Тренировка 3,6

1. Стоя со штангой на плечах наклоны туловища вперед
2. Стоя в наклоне тяга гантели одной рукой
3. Стоя тяга штанги к подбородку
4. Стоя сгибание рук со штангой
5. Стоя разгибание рук с рукоятью тренажера обратным хватом

Этап 5 – развитие максимальной силы

    Продолжительность 4 недели, 5 тренировок в неделю.                                       Отдых межу подходами 120 сек.

 Интенсивность: неделя 1 – 80%,

                                неделя  2 – 85%,

                                неделя 3 – 90%,

                                неделя 4 – 90-100%

Тренировка 1,4

1. Приседания со штангой на плечах 6-3/5-8
2. Стоя тяга штанги к подбородку 6-4/5-6
3. Приседания со штангой на плечах «в ножницах»8-3/4-6
4. Стоя со штангой в руках наклоны вперёд 8-3/4-6
5. Лёжа на наклонной скамье подъём туловища с поворотом 14/4
6. Лёжа на наклонной скамье подъём ног 15/3
7. Лёжа на наклонной скамье подъём ног 15/3

Тренировка 2,5

1. Стоя со штангой на плечах наклоны туловища вперёд 6-4/5-8
2. Тяга штанги из приседа 6-4/5-8
3. Подтягивания на перекладине 8-4/4-6
4. Лёжа на горизонтальной скамье жим-развидение гонителей 6-4/5-6
5. Стоя подъём на носки с отягощением в руках 12/3-4

Тренировка 3

1. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги 6-4/5-8
2. Приседание со штангой на плечах 6-4/6
3. Отжимания на брусьях 8-4/6-4
4. Соя сгибания рук с штангой 8-4/6
5. Лёжа на горизонтальной скамье физический жим штангой 8-4/5
6. Сидя жим ступнями на тренажёре 12\ 4-5.

Комплекс упражнений для схемы 3+1

Тренировка

1. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом.
2. Сидя на наклонной скамье жим гантелей.
3. Отжимания на брусьях.
4. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.
5. Стоя разгибания рук с рукоятью тренажёра.
6. Подтягивание широким хватом.
7. Стоя в наклоне тяга рукояти тренажёра к груди.
8. Лёжа на наклонной скамье подъём ног.

               Тренировка 2  

1. Приседание со штангой на плечах.
2. Лёжа жим ногами.
3. Лёжа сгибание ног на тренажёре.
4. Тяга штанги из приседа.
5. Стоя подъём на носки на тренажёре.
6. Лёжа на наклонной скамье подъём туловища.
7. В висе подъём ног.

               Тренировка 3

1. Сидя жим штанги из-за головы.
2. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями.
3. Сидя жим гантелей.
4. Стоя сгибания рук со штангой.
5. Сидя, опираясь локтями о бедро, сгибания рук гантелью.

                                            Комплексы упражнений для схемы  4+1            

               Тренировка 1

1. Лёжа на наклонной скамье подъём ног.
2. Лёжа на наклонной скамье подъём туловища.
3. Сидя на наклонной скамье жим штанги широким хватом.
4. Сидя сведение рук на тренажёре.
5. Стоя сведение рук на тренажёре.
6. Стоя сгибание рук со штангой.
7. Сидя, опираясь локтями сгибания рук с W-образным грифом.
8. Сидя сгибания рук в запястьях со штангой.

              Тренировка 2

1. Лёжа,  опираясь бёдрами, наклоны туловища.
2. В висе подъём ног с поворотом.
3. Подтягивания узким хватом.
4. Сидя вертикальная тяга тренажёра к груди.
5. Стоя в наклоне тяга рукояти тренажёра к груди.
6.  Стоя подъём на носки на тренажёре
7. Сидя жим ступнями на тренажёре                                                          

             Тренировка 3

1. Сидя жим штанги из-за головы
2. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями
3. Сидя французский жим штанги
4. стоя разведение рук с рукоятью тренажёра обратным хватом
5. В висе подъём ног
6. Лёжа на наклонной скамье подъём туловища с поворотами
7. Сидя сгибания туловища на тренажёре

              Тренировка 4

1. Гак-приседания
2. Лёжа жим ногами
3. Лёжа сгибание ног на тренажёре
4. Тяга штанги из приседа
5. Сидя жим ступнями на тренажёре
6. Стоя подъём на носки на тренажёре

                             Комплексы упражнений для тренировок по схеме 5+1

            Тренировка 1

1. Суперсерия:

1. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом
2. Сидя на наклонной скамье разведение рук с гантелями

Система непосредственной подготовки к соревнованиям.

     Предварительные замечания. Основными задачами спортсмена на этапе подготовки к соревнованиям является:

1. сохранения достигнутого уровня массы мышц;
2. максимально уменьшение жировой прослойки;
3. максимальное увеличение рельефности мышц;
4. Подготовка обязательной и производительной программ, доведения их выполнения до автоматизма;
5. психологическая подготовка.

     Непосредственная подготовка к соревнованиям сугубо индивидуальна и может продолжиться от 3 до 8 недель. Выделим  основные методические принципы системы подготовки к соревнованиям.

• Увеличение количества тренировок (по самочувствию до 2 – 3 в день).
• Сокращение интервала отдыха между подходами (иногда совсем без отдыха или использование времени отдыха для упражнения на пресс).
• Увеличение числа подходов в упражнении (иногда до 30 – 35).
• Увеличение интенсивности до предельного уровня и поддержание ее на этом уровне вплоть до соревнований.
• Более частое использование суперсерий и гигантских серий.
• Использование форсирующих повторений с помощью партнера, «сбрасывание» веса – партнер снимает отягощения в процессе непрерывного (до утомления) выполнения упражнений.
• Более частое использование изометрического режима.
• Снижение темпа выполнения упражнений вплоть до очень медленного.
• Включение в тренировку аэробной работы (пробежки, велотренажер, плавание). Выполнение аэробных упражнений прекращается за 5 – 7 дней до соревнований. В случае замедленного снижения веса (менее 900г в неделю) нужно увеличить время выполнения аэробных упражнений.
• В период углеводного голодания и в дни выхода из него, когда идет насыщение организма углеводами, не следует выполнять упражнения для тренировки мышц бедер.
• Время, отводимое на позирование, значительно увеличивается.
• Желательная работа с тренером – хореографом по постановке произвольной программы.

В последний месяц подготовки к соревнованиям максимальная нагрузка планируется на период за 2 недели до выступления.

Затем она должна постепенно уменьшаться, чтобы организм мог восстановиться, а также произошло накопление нервно – психического потенциала. Нагрузка снижается прежде всего за счет уменьшения общего объема. Интенсивность остается на том же уровне или даже несколько увеличивается за счет сокращения интервалов отдыха.

Наиболее часто спортсмены используют схему тренировок 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха). За 2 – 3 недели до соревнований рекомендуется перейти к схемам 4+1, 5+1, 6+1.

При использовании этих схем тренировок количество дней отдыха может быть увеличено до 2 –х, а иногда и до 3 – х.

В дни отдыха желательно заниматься доведением произвольной программы до полного автоматизма, при этом можно отрабатывать движения без сильного статического напряжения, лишь с легка обозначая его.

Используются также схемы с двухразовыми тренировками в день, в этом случае количество тренировок в неделю может доходить до двенадцати. Некоторые спортсмены практикуют удлиненные тренировки продолжительностью до 8 часов, используя при этом различные питательные смеси или напитки прямо во время тренировки.

Некоторые спортсмены применяют «круговую» тренировку, при которой в каждом подходе выполняется новое  упражнение исключая отдых между подходами. При круговой тренировке необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• количество упражнений и время отдыха между кругами должно соответствовать уровню подготовленности спортсмена;
• во избежание травм рекомендуем исключать два упражнения на одну и ту же группу мышц.

Комплексы упражнений для схемы 3+1

Тренировка 1

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом.
2. Сидя на наклонной скамье жим гантелей.
3. Отжимания на брусьях.
4. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.
5. Стоя сгибание рук с рукоятью тренажера.
6. Подтягивание широким хватом.
7. Стоя в наклоне тяга рукояти тренажера к груди.
8. Лежа на наклонной скамье подъем ног.

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Лежа жим ногами.
3. Лежа сгибание ног на тренажере.
4. Тяга штанги из приседа.
5. Стоя подъем на носки на тренажере.
6. Лежа на наклонной скамье подъем туловища.
7. В висе подъем ног.

Тренировка 3

1. Сидя жим штанги из – за головы.
2. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями.
3. Сидя жим гантелей.
4. Стоя сгибание рук со штангой.
5. Сидя, опираясь локтем о бедро, сгибание рук с гантелью.
6. Лежа на наклонной скамье подъем ног.
7. Лежа на наклонной скамье подъем туловища с поворотом.

Комплексы упражнений для схемы 4+1

Тренировка 1

1. Лежа на наклонной скамье подъем ног.
2. Лёжа на наклонной скамье подъём туловища.
3. Сидя на наклонной скамье жим штанги широким хватом.
4. Сидя сведение рук на тренажёре.
5. Стоя сведение рук на тренажёре.
6. Стоя сгибание рук со штангой.
7. Сидя с порой локтями сгибание рук с W-образным грифом.
8. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой.

Тренировка 2

1. Лёжа, упираясь бёдрами, наклоны туловища.
2.  В висе подъём ног с поворотом.
3. Подтягивание узким хватом.
4. Сидя вертикальная тяга рукояти тренажёра к груди.
5. Стоя в наклоне тяга рукояти тренажёра к груди.
6. Стоя подъём на ноки на тренажёре.
7.  Сидя жим ступнями на тренажёре.

Тренировка 3

1. Сидя жим штанги из-за головы.
2. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями.
3. Сидя Французский жим штанги.
4.  Стоя разгибание рук с рукоятью тренажёра с обратным хватом.
5. В висе подъём ног.
6. Лёжа на наклонной скамье  подъём туловища с поворотами.
7. Сидя сгибание туловища на тренажёре.

Тренировка 4

1. Гак-пресидание.
2. Лёжа жим ногами.
3. Лёжа сгибание ног на тренажёре.
4. Тяга штанги из приседа.
5. Сидя жим ступнями на тренажёре.
6. Стоя подъём на носки на тренажёре.

Комплексы упражнений для тренировок по схеме 5+1.

Тренировка 1                                                    

1. Суперсерия:

1. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом.
2. Сидя на наклонной скамье разведение рук с гантелями.

      2.Суперсерия:

          1) Лёжа на наклонной скамье подъём ног.

          2) Лёжа на наклонной скамье подъём туловища с поворотами.

     3) Лёжа на наклонной скамье подъём туловища.

3. Суперсерия:

     1) Стоя  подъём на носки на тренажёре.

     2) Сидя жим ступнями на тренажёре.

     4. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой.

Тренировка 2

1. Сидя жим гантелей.
2. Стоя разведение рук с гантелями.
3. Стоя в наклоне с опорой головы разведение рук с гантелями.
4. Сидя на наклонной скамье попеременной сгибание рук с гантелями.
5. Сидя, опираясь локтём о бедро, сгибание руки с гантелью.
6. Стоя разгибание руки с гантелью тренажёра обратным хватом.
7. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью.
8. отжимание на брусьях.  

Тренировка 3 

1. Приседание со штангой на плечах.
2. Суперсерий:  

1. Гак-приседания.
2. Лёжа жим ногами.

3. Сидя разгибание ног на тренажере.
4. Стоя тяга рукоятки тренажёра перед собой вперед – вверх.
5. Сидя горизонтальная тяга рукоятки тренажера к груди.
6. Стоя подъем гантели вперед.
7. Суперсерий:

1)Лежа на наклонной скамье подъем туловища.

2)Лежа на наклонной скамье на боку подъем туловища.

Тренировка 4

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
2. Суперсерий:

          1)Сидя на наклонной скамье жим штанги.

          2)Лежа на горизонтальной скамье разведение рук с гантелями.

          3)Лежа на горизонтальной скамье французский жим штанги.

      3.  Лежа на горизонтальной скамье сведение рук на тренажере.

      4.  Суперсерий:

           1)Стоя подъем на носки на тренажере.

           2)Сидя жим ступнями на тренажере.

           3)Лежа на наклонной скамье подъем туловища с поворотом.

           4)В висе подъем ног.

Тренировка 5 

1. Сидя жим штанги из-за головы.
2. тоя тяга рукояти тренажера перед собой вперед-вверх.
3. Сидя на наклонной скамье попеременное сгибание рук с гантелями.
4. Сидя, опираясь локтем о бедро, сгибание рук с гантелью.
5. Суперсерий:

1. Сидя с опорой локтями сгибание рук со штангой.
2. Сидя, опираясь локтем о бедро, сгибание рук с гантелью.

6. Суперсерий:

1. Стоя разгибание рук с рукоятью тренажера.
2. Соя разгибание рук с рукоятью тренажера обратным хватом
3. Лежа на наклонной скамье подъем туловища.

Комплексы упражнений для тренировок по схеме 6+1, вариант 1

     Для спортсменов высокого уровня, имеющих полноценного питания и отдыха, наиболее эффективным является режим подготовки с двумя тренировками в день. Это позволяет разделять нагрузку и выполнять большую по объему тренировочнуюработу.

Тренировки 1,2,3

           Часть 1

1. Суперсерий:

1) Лежа на наклонной скамье подъем туловища с поворотами.

2) Сидя с отягощениями на плечах повороты туловища.

           2.  Суперсерий:

                       1) Сидя на наклонной скамье жим гантелей.

                       2) Сидя сведение рук на тренажере.

                       3) Стоя сведение рук на тренажере.

           3.  Суперсерий:

                      1) Сидя жим штанги из-за головы.

                      2) Стоя в нуклоне разведение рук с гантелями.

       4.  Сидя с опорой локтями сгибание рук со штангой обратным                  хватом.

Между частями тренировок рекомендуется отдых.

     Часть 2

1. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища.
2. Подтягивания широким хватом.
3. Стоя вертикальная тяга рукояти тренажёра прямыми руками.
4. Лёжа на горизонтальной скамье лицом в низ сгибания рук  

      со штангой.

5. Сидя сгибания рук в кистях со штангой.

Тренировка 2,4,6,

1. Суперсерия:

1. Лёжа на наклонной скамье подъём ног.
2. Лёжа на наклонной скамье подъём туловища с поворотом.

2. Сидя жим ступнями на тренажёре.
3. Приседание со штангой на плечах.
4. Сидя разгибания ног на тренажёре.
5. Тяга штанги из приседа.
6. Суперсерия  

1. Стоя разгибания рук с рукоятью тренажёра.
2. Стоя разгибания рук с рукоятью тренажёра обратным хватом.
3. Сидя с опорой когтями сгибания рук со штангой.

Комплекс упражнений

Для тренировок по схеме 6+1, вариант 2

        Тренировки 1,4

1. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги.
2. Суперсерия:

1. Сидя сведения рук на тренажёре.
2. Лёжа на наклонной скамье головой вниз жим гантелей.
3. Сидя жим гантелей.

                 3) Соя подъём руки в сторону-верх на тренажёре.

                 4)  Сидя разгибания руки с гантелью из-за головы.          

                 5) Стоя разгибания рук с рукоятью тренажёра.

                 6) Стоя подъём на носки на тренажёре.

                 7) Лёжа на наклонной скамье подъём туловища.

Тренировки 2,5

            1. Суперсерия

1. Лёжа на наклонной подъём ног.
2. Лёжа на наклонной скамье подъём туловища с поворотом.
3. Лёжа, опираясь бёдрами, наклоны туловища.

2) Сидя вертикальная тяга рукояти тренажёра к груди.

3) Подтягивание узким хватом.

4) Стоя сгибание рук со штангой.  

                5) Сидя на наклонной скамье попеременное сгибание рук с  гантелями.

6.Суперсерия

4. Сидя жим ступнями на тренажёре.
5. Стоя на расстоянии 1м от стены подъём на носки.

Тренировки 3,6

1. Стоя подъём на носки на тренажёре.
2. Суперсерия

1. Лёжа сгибания ног на тренажере.
2. Сидя разгибания ног на тренажёре.
3. Приседания со штангой на плечах «в ножницах».
4. Лёжа жим ногами.
5. Суперсерия

1.Лёжа на наклонной скамье подъём туловища с поворотом.

2. В висе подъём ног.

6. Лёжа на наклонной скамье подъём туловища.

7. Сидя сгибания рук в запястьях со  штангой.

Комплекс упражнений

Для тренировок по схеме 6+1, вариант3

         Тренировки 1,3,5

              Часть 1

1. Суперсерия:

     1) Стоя подъём на носки на тренажёре.

     2) Стоя на расстоянии 1м от стены подъём на носки.

2. Статистические напряжения икроножных мышц перед зеркалом.

3. Суперсерия:

    1)Сидя на наклонной скамье жим гантелей.

    2)Сидя на наклонной скамье разведение рук с гантелями.

    3)Сидя сведение рук на тренажере.

4. Стоя сведение рук на тренажере.

5. Лежа на горизонтальной скамье французский жим с W- образным грифом.

6. Суперсерия:

   1)Стоя в наклоне разведение рук с гантелями.

   2)Стоя разведение рук с рукоятью тренажера обратным хватом.

Часть 2

           1. Суперсерия:

              1)Сгибание туловища с рукоятью тренажера за головой.

              2)Стоя разгибание рук с рукоятью тренажера обратным хватом.

  3)Лежа на наклонной скамье подъем туловища.

   2. Сидя вертикальная тяга рукояти тренажера к груди.

   3. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища.

   4. Сидя горизонтальная тяга рукояти тренажера к груди.

   5. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой.

   Тренировки 2,4,6

Часть 1

1. Суперсерия

     1) Стоя подъём на носки на тренажёре.

 2) Сидя жим ступнями на тренажере.

 3) Сидя жим штанги из-за головы.

 4) Стоя в наклоне разведение рук с гантелями.

 5) Стоя в наклоне разведение рук с гантелью

       2.  Сидя с опорой локтями сгибание рук с W-образным грифом штанги.

       3.  Сидя опираясь локтем о бедро, сгибание руки с гантелью.

            Часть 2

             1) Лёжа на наклонной подъём ног.        

 2) Лёжа на наклонной скамье подъём туловища с поворотом.

             3) Лёжа, опираясь бёдрами, наклоны туловища.

             4) Лёжа сгибание ног на тренажере.

             5) Приседания со штангой на плечах «в ножницах».

             6) Сидя разгибание ног на тренажере.                                                        

             7) Сидя сгибание рук в запястьях со штангой.

Мышцы ног

Предварительные замечания. Система рассчитана на подготовленных атлетов, которые в процессе тренировок выявили диспропорцию в развитии мышц ног. Система рассчитана на 14 недель и обеспечивает прирост в обхватом объёме 2 см, в силе-15кг. В течение года систему можно повторять до трёх раз. Рекомендуем использовать данную систему в рамках базовой системы тренировок.

  В случае, когда вес в процентах не указан, атлет самостоятельно подбирает отягощение, соответствующее приведенному в схеме количеству повторений.

   НЕДЕЛЯ 1

   Тренировка 1

1. Приседание со штангой на плечах 55х8/6-8.
2. Лежа жим ногами 55х8/6.
3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища вперед 55х8/6.
4. Сидя жим ступнями на тренажере 50х8/6-8.

  Тренировка 2

1. Лежа жим ногами 55х8/6.
2. Тяга штанги из приседа 55х8/6.
3. Гак-приседания 55х8/8

 НЕДЕЛЯ 2

 Тренировка 1

     1. Сидя разгибание ног на тренажере 55х10/8

     2. Лежа сгибание ног на тренажере   55х8/8

     3. Стоя со штангой на плечах наклоны туловища вперед 55х8/8

НЕДЕЛЯ 3

Тренировка 1

     1. Приседание со штангой на плечах 60х10/6.

2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища вперед 60х12/6.

3. Сидя жим ступнями на тренажере 10-12/6-8.

Тренировка 2

1.Гак-приседания 60х12/6.

     2. Сидя разгибание ног на тренажере 60х10-12/6.

     3. Лёжа, опираясь бёдрами, наклоны туловища 10/6-7

НЕДЕЛЯ 4

1. . Приседание со штангой на плечах 65Х12/5.
2. Стоя сгибание ноги на тренажёре 65Х12/6
3. Приседание со штангой на плечах «в ножницах» 60х10/6
4. Лёжа жим ногами 60х10/5
5. Стоя подъём на носки с отягощением в руках 65Х12/5

   Тренировка 2

1.  Сидя разгибания ног на тренажёре 65Х12/5
2.  Стоя со штангой на плечах наклоны вперёд 60х10/5
3.  Лёжа, опираясь бёдрами, наклоны туловища 10/6                            

    НЕДЕЛЯ 5

1. Лёжа жим ногами 70х15/6
2. Приседания со штангой на плечах «в ножницах» 60х10/6
3. Лёжа сгибания ног на тренажёре 6/6
4. Лёжа, опираясь бёдрами, наклоны туловища 12х15/6
5. Стоя подъём на носки с отягощением в руках 15/6

      Тренировка 2

1. Приседание со штангой на плечах 50х12-15/6
2. Лёжа сгибания ног на тренажёре  60х12-13/6.
3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища вперёд 50х10-15/6
4. Сидя жим ступнями на тренажёре 14/6-7

     НЕДЕЛЯ 6

1. Приседание со штангой на плечах 55х15/8
2. Стоя сгибания ноги на тренажёре 10-12/8
3. Сидя жим ступнями на тренажёре 13/8

        Тренировка 2

1. Сидя разгибания ног на тренажёре 55х12-15/8
2. Стоя со штангой на плечах наклоны туловища вперёд 75х8/7
3. Лёжа сгибания ног на тренажёр 75х8/7

      НЕДЕЛЯ 7

1. приседания со штангой на плечах 65Х10/5
2. Лёжа сгибание ног на тренажёре 65Х5/5
3. Сотая со штангой в руках наклоны туловища вперёд 65Х5/5
4. Сидя жим ступнями на тренажёре 10/5-6

         Тренировка 2

1. Сидя разгибание ног на тренажёре 65Х10/5
2. Приседание со штангой на плечах «в ножницах» 65Х10/6
3. Стоя со штангой на плечах наклоны туловища в перёд 65Х5/5
4. Стоя подъём на носки с отягощением в руках 10/5

      НЕДЕЛЯ 8

1. Приседание со штангой на плечах 80Х4/8
2. стоя со штангой в руках наклоны туловища в перёд 80Х6/7
3. Стоя подъём на носки с отягощением в руках 15-20/4

          Тренировка 2

1. Лёжа жим ногами 80х4/10-12
2. Приседание со штангой на плечах «в ножницах» 80х4/8
3. Лёжа, опираясь бёдрами, наклоны туловища 13/6
4. Сидя жим ступнями на тренажёре 15/4

       НЕДЕЛЯ 9

           Тренировка 1 

1. Приседание со штангой на плечах 55х12/3.
2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища вперёд 80х6/7.
3. Стоя сгибание ног на тренажёре 6/6.
4. Стоя подъем на носки с отягощением в руках 15-20/4.
5. Сидя вертикальная тяга рукояти тренажёра к груди 6-8/5.

          Тренировка 2

1. Лёжа жим ногами 85х3/8.
2.  Приседание со штангой на плечах «в ножницах» 85х4/6.
3. Тяга штанги из приседа 85х3/6-8.

                  4.   Сидя подъем на носки на тренажере 6/6.

           НЕДЕЛЯ 10

        Тренировка 1.

      1.    Приседание со штангой на плечах 85х3/8.

      2.    Стоя со штангой в руках наклоны туловища вперед 85х4/6.

      3.    Лежа сгибание ног на тренажере 8/4-5.

      4.    Сидя жим ступнями на тренажере 8/4

             Тренировка 2

1. Приседание со штангой на плечах «в ножницах» 85х4/7.
2. Стоя со штангой на плечах наклоны туловища вперед 80х4/8.
3. Стоя со штангой на плечах 85х3/6.
4. Стоя подъем на носки с отягощением в руках 6/4.

               НЕДЕЛЯ 11

        Тренировка 1

1. Приседание со штангой на плечах 65х6/5
2. Лежа сгибание ног на тренажере 65х6/5.
3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища вперед 65х6/5.
4. Стоя подъем на носки с отягощением в руках 6/6.

                Тренировка 2

   1.  Приседание со штангой на плечах «в ножницах» 65х6/5

   2.  Лежа сгибание ног на тренажере 65х6/5.

   3. Тяга штанги из приседа 65х6/6.

   4. Сидя жим ступнями на тренажере 6/4.

               НЕДЕЛЯ 12

Тренировка 1

1. Приседание со штангой на плечах 90х3/6

   2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища вперед 80х6/6.

   3. Приседание со штангой на плечах «в ножницах» 80х6/6.

   4. Сидя подъем на носки на тренажере 5- 6/10

Тренировка 2

1. Приседание со штангой на плечах 90х3/6.
2. Стоя подъем на носки с отягощением в руках 8/8.

   3.   Тяга штанги из приседа 80х6/6.

                   НЕДЕЛЯ 13

  Тренировка 1

1. приседание со штангой на плечах 90х3/6.
2. Лёжа сгибание ног на тренажёре 80х5/6.
3. Лёжа, опираясь бёдрами, наклоны туловища 6/6
4. Сидя подъём ступни с отягощением 6/6  

                Тренировка 2

1. Приседание со штангой на плечах 90х3/6.
2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища в перёд90х3/6
3. Приседание со штангой на плечах «в ножницах» 90х3/6

                   НЕДЕЛЯ 14

                 Тренировка 1

1. Приседание со штангой на плечах 95х2/2-4
2. Стоя со штангой в руках наклоны туловища вперёд 80х5/6.
3. Сидя жим ступнями на тренажёре 6/6

                  Тренировка 2 

1. Лёжа жим ногами 95х2/2-4
2. Приседание со штангой на плечах «в ножницах» 90х2/3-5
3. Стоя со штангой на плечах наклоны туловища вперёд 80х6/6.

Мышцы рук

                      НЕДЕЛЯ 1

                    Тренировка 2

1. Стоя сгибание рук со штангой 40х10, 50х10-8/3-4
2. Сидя на наклонной скамье попеременно сгибание рук с гантелями 45х10, 50х10/3
3. Лёжа на горизонтальной скамье французский жим штанги 45х10, 50х8/4
4. Стоя разгибания рук с рукоятью тренажёра 55х10-8/4.

                       НЕДЕЛЯ 2

                      Тренировка 1

1. Стоя сгибание рук с W-образным грифом 50х10, 60х8, 65х7/2
2. Сидя на наклонной скамье попеременно сгибание рук с гантелями 45х10, 50х10/3
3. Лёжа на горизонтальной скамье французский жим штанги 45х10, 50х8/4
4. Стоя в наклоне разгибание руки с гантелью 55х9, 60х8/2, 65х7
5. Стоя разгибание рук с рукоятью тренажёра 55х10-8/4

                         Тренировка 2

1. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 55х8, 60х7/2 65х6
2. Стоя сгибание рук со штангой 65х8-6/4
3. Сидя на наклонной скамье попеременно сгибание рук с гантелями 50х9, 60х8/2, 65х7
4. Сидя, опираясь локтём на бедро 60х8, 65х8-6/2

                            НЕДЛЯ 3

                          Тренировка 1          

1. Стоя разгибание рук с рукоятью тренажёра 65х7, 70х6,  75х5/3.
2. Сидя на наклонной скамье попеременно разгибание рук с гантелями 60х7.70х7 5/3
3.  Стоя сгибание рук с W-образным грифом 50х7. 60х7-5/3.

                            Тренировка 2

1. Сидя французский жим с W-образным грифом 50/7-5/3
2. Стоя разгибание рук с рукоятью тренажера обратным хватом 50х7-5/3
3. Отжимание в упоре сзади 7-6/4

        Тренировка 3        

        1. Суперсерия

            1. Стоя в наклоны разгибание руки с гантелью 60/7. 75/7-5/3                                

       2. Отжимание на брусьях 7-5/4

        2. Суперсерия      

1. Сидя опираясь локтем о бедро сгибание руки с гантелью  65х7, 75х7, 5/3
2. Разгибание рук с рукоятью тренажёра 60х7, 70х7-5/3
3. Сидя поперечное сгибание рук с гантелями 65х7, 75х7, 5/3
4. Сидя французский жим с W-образным грифом 75х7, 5/3

                                НЕДЕЛЯ 4

       ТРЕНИРОВКА 1

1. Сидя на наклонной скамье попеременно сгибание рук с гантелями 60х7, 70х7, 80х7-5/2
2. Стоя сгибание рук со штангой, 60х7, 70х7, 80х7-5/2
3.  Сидя, опираясь локтями о бедро, с сгибание рук с гантелью, 60х7, 70х7, 80х7-5/2

                             ТРЕНИРОВКА 2 

1. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом,55х7, 65х7, 75х7-5/4
2. Лёжа на горизонтальной скамье французский жим штанги 60х7, 65х7, 75х6/2
3. Стоя разгибания рук с рукоятью тренажёра 55х7, 65х7, 75х7-5/2

                               ТРЕНИРОВКА 3

1. Стоя сгибания рук на верхних блоках параллельно  тренажёра 55х7, 65х7, 75х7-5/2

1. Стоя сгибание рук с гантелями 60х7, 70х7, 80х7-5/4
2. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой 15-20/2-3

                                 НЕДЕЛЯ 5

                          ТРЕНИРОВКА 1

1. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом 70х7, 80х7-5/3
2. Стоя в наклоне разгибания рук с гантелью 70х7, 80х7-5/3
3. Стоя разгибания рук с рукоятью тренажёра обратным хватом 70х7, 80х6/3

                            ТРЕНИРОВКА 2

1. Подтягивание на перекладине 7-5/3
2. Сидя, опираясь о бедро, сгибания руки с гантелью70х7, 80х7-5/3
3. Сидя сгибание рук в запястьях со штангой 15-20/2-3

                             ТРЕНИРОВКА 3

1. Отжимания на брусьях с отягощением 80х6/3
2. Сидя французский жим с W-образным грифом 70х7, 80х7-5/3
3. Стоя разгибание рук с верёвочной рукоятью тренажёра70х7, 80х7-5/3

                              НЕДЕЛЯ 6

                              Тренировка 1

1. Стоя попеременно сгибания рук с гантелями 70х6, 80х6, 90х5-5/2
2. Стоя разгибание рук с рукоятью тренажёра 70х6, 80х6, 90х5-5/2
3.  Стоя разгибания рук с рукоятью тренажёра обратным хватом 70х6, 80х6, 90х5/2
4. Стоя сгибания рук со штангой 70х6, 80х6, 90х5/2
5. Сидя на наклонной скамье сгибания рук с гантелями 80х6, 90х5/                                                                                                                                                                                  НЕДЕЛЯ 7

                                ТРЕНИРОВКА 1

1. Стоя сгибания рук со штангой 70х6, 80х5, 90х4, 100х4
2. Сидя на наклонной скамье попеременно сгибания рук с гантелями 70х6, 80х5, 90х4, 100х3-4
3. Стоя в наклоне сгибания рук с гантелью 70х6, 80х5, 90х4,      100х4                      

        Тренировка 2

              1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким  

                                              Хватом 70х6,80х5,90х4,100х4.

              2. Стоя разгибание рук с рукоятью тренажера обратным

                                              Хватом 70х6,80х5,90х4,100х4.

              3.  Лежа на горизонтальной скамье французский  жим  

                                               Штаги 70х6,80х,90х4,100х4.

                                                   АМРЕСЛИНГ        

                                          Начальная система тренировки

   Предварительная замечания. Сразу подчеркнет особую важность начальной системы тренировки даже для подготовленных в других видах спорта атлетов. Дело в том, что в армрестлинге нельзя сразу приступать к основным тренировочным занятиям и особенно – к непосредственному единоборству, так как без надлежащей готовности связочно-суставного аппарата верхнего плечевого пояса к специфической нагрузке не исключается возможность получения травмы, которая может поставить под сомнение дальнейшие занятия армрестлингом.

Продолжительность начальной системы тренировки составляет два цикла по 1 недель. Второй цикл, в принципе, повторяет первый за исключением увеличения тренировочных весов в зависимости от индивидуальных темпов роста.

Подробно остановимся на первом 12-недельном цикле, включающей три основных этапа.

-недели 1-6 – работа с большим количеством повторений (до50)и небольшими отягощениями,

-недели 7-8 –все упражнения выполняются с максимальной скоростью (10-15 повторений)

-недели 9-12 – все упражнения выполняются с максимальным отягощением при 8 повторениях.

              НЕДЕЛИ 1-6

Неделя 1- количество подходов 1-3, повторений -50 и до макс.

Неделя 2 – количество подходов 2-3, повторений – 30 – 40 и до макс.

Неделя 3 – количество подходов 3 – 4, повторений – 35 и до макс.

Неделя 4 – количество подходов 4 – 5, повторений – 30 – 35 и до макс.

Неделя 5 – количество подходов 6 – 8, повторений – 25 – 30.

Неделя 6 – количество подходов 7 – 9, повторений – 15- 20..

ТРЕНИРОВКА 1

1. Отжимания в упоре ежа.
2. Стоя сгибание рук с w – образным грифом, хват сверху.
3. Сидя жим гантелей.
4. Сидя сгибание рук в запястьям  со штангой.
5. Пронация кисти с отягощением на ремне.
6. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
7. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.

 ТРЕНЕРОВКА 2

1. Стоя тяга штанги к подбородку.
2. Сидя вертикальная тяга рукояти тренажера к груди.
3. Сгибание рук в запястьях со штангой, хват сверху.
4. Статическое напряжение рук в стартовой положение.
5. Сидя приведение кисти с односторонней гантелью.
6. Лежа на наклонной скамье подъем туловища.

ТРЕНЕРОВКА 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
2. Приседание со штангой на плечах.
3. Отжимания на брусьях с отягощением.
4. Стоя сгибание рук со штангой.
5. Имитация борьбы на тренажере.
6. Вращение кисти с односторонней гантелью.
7. Поочередное сгибание пальцев на тренажере  ( задержка 6 сек ).

 НЕДЕЛИ 7 -8

 Неделя 7- количество подходов 5-6, повторений – 10 -15.

 Неделя 8- количество подходов 6-8, повторений – 10 – 12.        

        ТРЕНЕРОВКА 1

1. Отжимания с отталкиванием в упоре лежа.
2. Стоя сгибание рук с w-образным грифом.
3. Лежа на горизонтальной скамье подбрасывание штанги.
4. Сидя на наклонной скамье жим штанги.
5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
6. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
7. В висе подъем ног.

     ТРЕНЕРОВКА 2

1. Стоя тяга штанги к подбородку.
2. Подтягивания на перекладине.
3. Стоя сгибание рук со штангой, хват сверху.
4. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях, хват сверху.
5. Статическое напряжение руки в стартовом положение.
6. Лежа на наклонной скамье подъем туловища с поворотом.

        ТРЕНЕРОВКА 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
2. Имитация борьбы на тренажере.
3. Приседания со штангой на плечах.
4. Сидя сгибание руки с отягощением на ремне.
5. Из положения стоя падение на руки с отталкиванием.

            НЕДЕЛЯ 9-12

Неделя -9 количество подходов 6-8, повторений – 10-8, интенсивность в упражнениях  с отягощениями 70-80%.

 Неделя 10 количество подходов 6-8, повторений  - 10-8, ин7тенсивность в упражнениях с отягощениями 80%.

Неделя 11 количество подходов 6, повторений – 10-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-85%.

Неделя 12 количество подходов 5-6, повторений – 8-6 интенсивность в упражнениях с отягощениями 85-80%.

      ТРЕНИРОВКА 1

1. Отжимания в упоре лёжа.
2. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги.
3. Имитация борьбы на тренажёре.
4. Статическое напряжение руки в стартовом положёнии.
5. Поочерёдное сгибание пальцев на тренажёре.
6. Лёжа на наклонной скамье подъём туловища с поворотом.

     ТРЕНИРОВКА 2

1. Стоя тяга штанги к подбородку.
2. подтягивание на перекладине с отягощением.
3. Стоя сгибания рук с W- образным грифом, хват сверху.
4. Стоя подъём гантелей вперёд.
5. Пронация кисти с отягощением в ремне.  

        ТРЕНИРОВКА 3

1. Отжимания с отталкиванием в упоре лежа.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
3. Статическое напряжение руки в стартовом положение.
4. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.
5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
6. Поочередное сгибание пальцев на тренажере ( задержка 6-10 сек).
7. В висе подъем ног с поворотом.

        ТРЕНИРОВКА 4

1. Приседания  со штангой на плечах
2. Сидя вертикальная тяга рукояти тренажере к груди.
3. Имитация борьбы на тренажере.
4. Сидя отведение кисти с односторонней гантелью.
5. Пронация кисти с отягощением на ремне.
6. Лежа на наклонной скамье подъем туловища.

                                   БАЗОВАЯ СИСТЕМА ТРЕНИРОВКИ

        Предварительные замечания. Система рассчитана на  подготовительных спортсменов. Продолжительность 16 недель. Принципиально важным вопросом для методики тренировки является соотношение общефизической подготовки, специальной подготовки и непосредственно борьбы за столом. Точные цифры соотношения нагрузки до сих пор не установлены, так как они зависят от общефизическая спортсмена. Но ориентировочно это соотношение индивидуальных выглядит так: подготовка – 50% +10%,специальная подготовка и непосредственно борьба – 50%+10%.особенностей

        НЕДЕЛЯ 1 – 6

        Неделя 1 – количество подходов 6 -7, повторений – 15 – 20 и до макс.,

          Интенсивность в упражнениях с отягощением 50- 60%.

          Неделя 2 – количество подходов 6 – 8, повторений – 12 – 15 и до макс.,

        Интенсивность в упражнениях с отягощением 55 – 65%.

        Неделя 3 – количество подходов 5 -7, повторений – 10- 12 и до макс.,

        Интенсивность в упражнениях с отягощениями 65 – 70%.

         Неделя 4 – количество подходов 5 – 6, повторений – 8 – 10,

         Интенсивность в упражнениях с отягощениями 65 – 75%.

         Неделя 5 – количество подходов 4 – 6, повторений – 8 – 12 и до макс.,

        Интенсивность в упражнениях с отягощениями 70 – 80%.

         Неделя 6 – количество подходов 5 – 7, повторений – 8 – 10,

        Интенсивность в упражнениях с отягощениями 80 – 85%.

        ТРЕНИРОВКА 1

1. Стоя тяга штанги к подбородку.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
3. Стоя подъем гантелей вперед.
4. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
5. Имитация борьбы на тренажере.
6. Лежа на наклонной скамье подъем туловища с поворотом.

ТРЕНИРОВКА 2

1. Отжимания в упоре лежа.
2. Сидя вертикальная тяга рукояти тренажера к груди.
3. Стоя в наклоны тяга штанги к груди.
4. Борьба за столом. Отработка техники старта.
5. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
6. Стоя отведение кисти с односторонней гантелью.
7. Приседания со штангой на плечах.

ТРЕНИРОВКА 3        

1. Отжимания  стойке на руках.
2. Подтягивания на перекладины.
3. Статическое напряжение на старте 6 – 10 сек.
4. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.
5. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
6. Лежа на наклонной скамье  подъем туловища с поворотом.
7. Пронация кисти с отягощением на ремне.

    ТРЕНИРОВКА 4

1. Стоя тяга штанги к подбородку.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим – разведение гантелей.
3. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями.
4. Сидя жим гантелей.
5. Борьба за столом. Кистевая работа: сгибание.
6. Сгибание рук со штангой в запястьях, хват сверху.
7. Сидя приведение кисти с односторонней гантелью.
8. В висе подъем ног с поворотом.

ТРЕНИРОВКА 5

1. Отжимания в упоре лежа.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.
3. Имитация борьбы на тренажере.
4. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
5. Стоя разгибание рук с рукоятью тренажера.
6. Лежа на наклонной скамье подъем туловища с поворотом.

              ТРЕНИРОВКА 6

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Стоя сгибание рук с W – образным грифом, хват сверху.
3. Сидя пронация кисти с отягощением на ремне.
4. Подтягивание на перекладине.
5. Борьба за столом. Сгибание руки: угол между предплечьем и плечом.
6. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища.

                НЕДЕЛИ 7-12

Неделя 7 – количество подходов 5-6, повторений – 8-10, интенсивность в                   упражнениях с отягощениями 60-70%.

Неделя 8 – количество подходов 5-6, повторений – 8-6, интенсивность в упражнениях с отягощениями 65-75%.

Неделя 9 – количество походов 4-5, повторений – 8-10, интенсивность в упражнениях с отягощениями 75-80%.

Неделя 10 – количество походов 4-6, повторений – 6-8, интенсивность в упражнениях с отягощениями 70-80%.

Неделя 11 – количество подходов 4-5, повторений – 8-6, интенсивность в упражнениях с отягощениями 75-85%.

Неделя 12 – количество подходов 4-6, повторений – 4-6, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-85%.

Для удобства восприятия борьбу за столом выделим в отдельную таблицу.

        ТРЕНИРОВКА 1

1. Стоя тяга штанги к подбородку.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим – разведение гантелей.
3. Имитация борьбы на тренажере.
4. Сидя жим штанги из – за головы.
5. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
6. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и    

Завершением движения с максимальной скоростью.

    ТРЕНИРОВКА 2

1. Отжимания с отталкиванием в упоре лежа.
2. Подтягивания на перекладины.
3. Стоя со штангой в руках наклоны туловища вперед.
4. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
5. Статическое напряжение на старте 6 – 10 сек.
6. Сидя приведение кисти с односторонней гантелью.
7. В висе подъем ног.

        ТРЕНИРОВКА 3

1. Сидя на наклонной скамье жим штанги.
2. Подтягивание на перекладине.
3. Имитация борьбы на тренажере.
4. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.
5. Поочередное сгибание пальцев на тренажере.
6. Лежа на наклонной скамье подъем туловища с поворотом.

        ТРЕНИРОВКА 4

1. Из положения стоя падение на руки с отталкиванием.
2. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом.
3. Лежа, опираясь бедрами,  наклоны туловища.
4. Стоя в наклоны тяга штанги к груди.
5. Пронация кисти с отягощением на ремне.
6. Статическое напряжение на старте 6 – 10 сек.
7. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой    

6 сек и завершением движения с максимальной скоростью.

        ТРЕНИРОВКА 5

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.
2. Стоя разгибание рук с рукоятью тренажера.
3. Поочередное сгибание пальцев на тренажере, задержка 6 – 10 сек.
4. Вращение кисти с односторонней гантелью.
5. Имитация борьбы на тренажере.
6. В висе подъем ног.

        ТРЕНИРОВКА 6

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Стоя сгибание рук со штангой, хват сверху.
3. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
4. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.
5. Лежа на наклонной скамье подъем туловища с поворотом.

        НЕДЕЛИ 13 – 16

             - Неделя 13 – количество подходов 6 – 8 повторений – 6 – 8, интенсивность

        упражнениях с  отягощением 80 – 85%.

         Неделя 14 – количество подходов 5- 7 повторений – 5 – 3 интенсивность

        В упражнениях с отягощением 80 – 90%.

        Неделя 15 – количество подходов 4 – 6 повторений – 6 – 3, интенсивность

        В упражнениях с отягощением 80 – 95%.

        Неделя 16 – количество подходов 4 – 6 повторений – 4 – 2 интенсивность

        В упражнениях с отягощением 90 – 100%.

ТРЕНИРОВКА 1

1. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги
2. Стоя разведение рук с гантелями
3. Имитация борьбы на тренажёре
4. Поочерёдное сгибание пальцев на тренажёре
5. Лёжа на наклонной скамье подъём туловища с отягощением.

  ТРЕНРОВКА 2

1. Отжимания в упоре лежа.
2. Тяга штангииз приседа.
3. Борьба с партнером.
4. Приседания со штангой на плечах.
5. Отведение кисти с односторонней гантелью.
6. Лежа на наклонной скамье подъем туловища сотягощением.

   ТРЕНИРОВКА 3

1. Отжимания в стойке на руках.
2. Стоя  сгибания рук со штангой, хват сверху.
3. Сидя жим штанги из – за головы.
4. Имитация борьбы на тренажере.
5. В висе подъем ног с поворотом.

        ТРЕИРОВКА 4

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом.
2. Подтягивания широким хватом.
3. Борьба с партнером.
4. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях.
5. Пронация кисти с отягощением на ремне.
6. Лежа на наклонной скамье подъем туловища с поворотом.
7. Лежа, опираясь бедрами, наклоны туловища.

        ТЕНИРОВКА 5

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Стоя сгибание рук со штангой.
3. Поочередное сгибание пальцев на тренажере, задержка 6 – 10 сек.
4. Стоя сгибание руки с отягощением на ремне.
5. Лежа подъем туловища до середины  амплитуды с  задержкой 6 сек

И завершением движения с максимальной скоростью.

Изменить характер работы;

Реабилитировать связочно-мышечные аппарат после травм и микротравм

НЕДЕЛЯ 1

        ТРЕНИРОВКА 1

1. Стартовое напряжение (6-10сек) 1/3
2. проигрышное положение (6-10сек) 1/3

        ТРЕНИРОВКА 2

1. удержание руки с отягощением на ремне (6-10сек) 1/3
2. Сидя сгибания рук со штангой в запястьях с задержкой 6сек 1/3

  ТРЕНИРОВКА 3

1. Стартовое  напряжение 100% (6сек) 1/5-6

 НЕДЕЛЯ 2

ТРЕНИРОВКА 1

1. Стартовое напряжение (6-10сек) 1/3
2. Выигрышное напряжение (6-10сек) 2/2
3. Проигрышное напряжение (6-10сек)2/4
4. Поочерёдное сгибание пальцев на тренажёре с задержкой 6сек 1/4

 ТРЕНИРОВКА 2

1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой верхней точек 6сек 1/4-5  
2. Лёжа подъём туловища до середины амплитуды с задержкой 6сек и завершением движения с максимальной скоростью 3/8  

ТРЕНИРОВКА 3

1. Проигрышное положение, напряжение 40-60% (60-90сек)1/4-5
2. Поочерёдное сгибание пальцев на тренажёре с задержкой 6сек ¼

ТРЕНИРОВКА 4

1. Стартовое напряжение (6-1сек) 2/2
2. Выигрышное положение (6-10сек) 2/2
3. Проигрышное положение (6-10сек) 2/2

ТРЕНИРОВКА 5

1. Сидя сгибания рук со штангой в запястьях с задержкой верхней точки 6сек 1/5-6
2. Поочерёдное сгибание пальцев на тренажёре с задержкой 6сек 1/5-6

НЕДЕЯ 3

ТРЕНИРОВКА 1

1. Старт с партнером, напряжение 100% 1\6

ТРЕНИРОВКА 2

1. Стартовое напряжение (6-10сек) 2/4
2. Удержание руки с отягощением на ремне (6-10сек) 1/3

ТРЕНИРОВКА 3

1. Лёжа подъём туловища до середины амплитуды с задержкой 6сек и завышение движения с максимально скорости 3/6.
2. Лёжа на горизонтальной скамье жим штанги (задержка в нижней точки 5сек) 1/6

ТРЕНИРОВКА 4

1. Стартовое напряжение (6-10сек) 2/2
2. Выигрышное положение (6-10сек) 2/2
3.  Проигрышное положение (6-10сек) 2/2

СТАТИЧЕЧКАЯ СИСТЕМА ТРЕНИРОВКИ

        Предварительные замечания. Статическая тренировка является обязательной для эффективных занятий по армрестлингу, и в общем объеме нагрузки должна занимать около 20 %.Под статической системы тренировки мы будем понимать такую систему, в которой на основе базовой системы тренировок акцент делается на статическое упражнения.

 Продолжительность системы 6 недель. Статическое система тренировки используются в случаях, когда необходимо:

     Развить взрывную силу;

     Проработать слабые углы;

     Изменить  характер работы;

      Реабилитировать связочно – мышечный аппарат после травм и микротравм  

        НЕДЕЛЯ 1  

         ТРЕНИРОВКА 1

1. Стартовое напряжение ( 6 – 10 сек ) 1/3.
2. Проигрышное положение ( 6 – 10 сек) 1/3.

         ТРЕНИРОВКА 2

1. Удержание руки с отягощением на ремне ( 6 – 10 сек) 1/3.
2. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой 6 сек 1/3.

           ТРЕНИРОВКА 3

1. Стартовое напряжение 100% ( 6 сек) 1/5-6

 НЕДЕЛЯ 2

ТРЕНИРОВКА 1

1. Стартовое напряжение ( 6 – 10 сек) 1/3.
2. Выигрышное положение (6 – 10 сек) 2/2.
3. Проигрышное положение (6 – 10 сек) 2/4.
4. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек ¼.

ТРЕНИРОВКА 2

1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхний точке 6 сек ¼-5.
2. Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и завершением движения с максимальной скоростью 3/8.

                   ТРЕНИРОВКА 3

1. Проигрышное положение напряжение 40-60%(60-90сек) ¼-5.
2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек ¼.

ТРЕНИРОВКА 4

1. Стартовое напряжение (6-10сек)2/2.
2. Выигрышное положение (6-10сек)2/2.
3. Проигрышное положение (6-10сек)2/2.

        ТРЕНИРОВКА 5

1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхний точке 6 сек ¼-5.
2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/5-6.  

        НЕДЕЛЯ 5          

        ТРЕНИРОВКА 1

1. Стартовое напряжение (6-10сек)2/3.
2. Выигрышное положение (6-10сек)2/3.

 ТРЕНИРОВКА 2

1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке 6 сек ¼-5.
2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/5-6.

        ТРЕНИРОВКА 3

1. Лежа на горизонтальной скамье жим штанги задержка в нижней точке 6 сек 1/6.

 ТРЕНИРОВКА 4

                    1.     Лежа подъем туловища до середины амплитуды с задержкой 6 сек и                                                    

                         завершением движения с максимальной скоростью 3/6.

                    2.   Удержание руки с отягощением на ремне (6-10сек)1/6.

        НЕДЕЛЯ 6

ТРЕНИРОВКА 1

1.  Старт с партнером напряжение 100% (6сек)1/6.

        ТРЕНИРОВКА 2

        1.  Суперсерия:  

1. Выигрышное положение (6-10сек)2/2.
2. Проигрышно  положения (6-10сек)2/2.  

                      ТРЕНИРОВКА 3

1. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек 1/5-6.
2. Удержание руки с отягощением на ремне (50-60сек) 1/5.

        ТРЕНИРОВКА 4

1. Сидя сгибание рук со штангой в запястьях с задержкой в верхней точке 6 сек ¼-5.

        ТРЕНИРОВКА 5

1. Удержание руки с отягощением на ремне (50-60сек) 1/5.
2. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с задержкой 6 сек

                             1/5-6.

        СИСТЕМА НЕПОСРЕДСТВЕННОЙ

                              ПОДГОТОВКЕ К СОРЕВНОВАНИЯМ

             Предварительные замечания. Система является  естественным завершением базовой системы подготовки и рассчитана на то чтобы спортсмен подошел к соревнованием в лучшей спортивной форме. Продолжительность 8 недель. Соотношение общефизической подготовке специальной подготовке и непосредственно борьба за столом ориентировочно выглядит так: общефизическая подготовка- 20%±10%, специальная подготовка и непосредственно борьба -80%±10%.  

        НЕДЕЛИ 1-4

        НЕДЕЛЯ 1- количество подходов 6-8, повторений -10-12, интенсивность

        В упражнениях с отягощением 35,40,45,50,60,65,60,50%.

        НЕДЕЛЯ 2 – количество подходов 6-8, повторений 8-10,интенсивность

        В упражнениях с отягощением 40,50,60,70,65,60,50%.

               НЕДЕЛЯ 3 количество подходов 5-6 повторений – 3-6, интенсивность         упражнениях с отягощениями 65,75,80,75,65%.

              НЕДЕЛЯ 4 количество подходов 5-7, повторений – 3-5, интенсивность в упражнениях с отягощениями 65,75,80,85,80%.

Уважаемый Олег Николаевич!

    В профессиональном училище №23 обучаются дети - сироты и  дети, оставшиеся без попечения родителей. Учащиеся проживают в общежитии, находятся здесь  выходные, праздники и каникулярные дни. Для организации досуга учащихся в училище постоянно работает спортивный зал.

   Учащиеся выезжают на соревнования, в том числе принимают участие в районных соревнованиях, отстаиваю честь поселка

    В настоящее время, в связи с кризисом спортивный инвентарь приходи в негодность.

   Для подготовки команды к районным соревнованиям по настольному теннису, футболу необходимы теннисные ракетки, футбольные мячи.

   Убедительно просим Вас оказать помощь в размере 5000 рублей для приобретения спортивного инвентаря.

   Уважаемый Олег Николаевич, мы знаем Вас как чуткого внимательного предпринимателя проявляющего заботу к детям Вы постоянно вносите свой вклад в развитие спорта в поселке. Просим поддержать училище в трудные минуты. И просим Вас изыскать возможность в оказании училищу посильную помощь.

С уважением директор ГОУ НПО ПУ23:            Т.М.Яцюк

Зам директора по УВР:                                                Н.А.Ионова

Руководитель физ. воспитания:                                  Л.М.Маклецова

Председатель совета молодёжи:                                 М.    Тагоскина

Председатель совета общежития:                               М.    Мялкина