Упражнения для развития силы
картотека по физкультуре на тему

Упражнения на развитие взрывной силы (простой уровень)

на силу рук и корпуса

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа:

-на кулачках-10р, упражнение на расслабление; (каждую неделю добавлять по 5р, пока не сможете делать 40-50р.)

-на кулачках с отталкиванием и подтягиванием рук к груди-10р, упражнение на расслабление; (раз в 2 недели добавлять по 3-5р, пока не сможете делать 40-50р.)

-с хлопком-10р, упражнение на расслабление; (раз в 2 недели добавлять по 3-5р, пока не сможете делать 40-50р.)

-на одной руке на кулачке с переходом на другую в прыжке-3-5р, упражнение на расслабление, (добавлять по 1-3р по мере продвижения, довести до 20р на каждой руке).

Упражнения на развитие взрывной силы (продвинутый уровень)

-Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (кисть развернута наружу);

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа на кулачках;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с поворотом со сменой рук;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком перед грудью;

-подтягивание;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа в прыжке всем корпусом (вправо, влево);

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с 2 хлопками;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с хлопком за спиной;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с 2 хлопками (за спиной и перед грудью);

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа (руками коснуться ног);

-подтягивание с хлопком;

-толчком двух ног в прыжке выйти в стойку на руках, толчком руками встать на ноги;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа на одной руке, на дугой руке;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа на одной руке с переходом на другую;

-подтягивание на одной руке;

-сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отведением рук и ног в стороны.

Упражнения на пресс

 уровень 1

выполнять по 30р.

1.И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Оторвать лопатки и коснуться пяток (поочерёдно).

2. И.п. лёжа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднять туловище и одну согнутую ногу, локтём касаться разноимённой ноги.

Отдых 30 секунд

3. И.п. лёжа на спине, руки между ног, ноги согнуты в коленях. Поднимание туловища с движением рук вперёд.

4. И.п. лёжа на спине, руки за голову. Оторвать лопатки.  Поднимание и опускание поочерёдно ног до угла 90 градусов.

Отдых 30 секунд

5. И.п. лёжа на спине, руки на бёдрах, ноги согнуты в коленях. Скользя руками по бёдрам поднять туловище.

6. И.п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые вверху под углом 90 градусов. Поднять туловище и коснуться руками голени.

Отдых 30 секунд

7. И.п. лёжа на спине, руки скрестно на груди, ноги согнуты в коленях.

Поднимание лопаток.

8. И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.

Оторвать руки и ноги от пола, выполнить «складешок».

Упражнения на пресс

 уровень 2

выполнять по 40р.

1. 3. И.п. лёжа на спине, руки между ног, ноги согнуты в коленях. Поднимание туловища с движением рук вперёд.

2. И.п. лёжа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднять туловище и одну согнутую ногу, локтём касаться разноимённой ноги.

Отдых 30 секунд

3. И.п. лёжа на спине, руки за голову. Оторвать лопатки.  Поднимание и опускание поочерёдно ног до угла 90 градусов.

4. И.п. лёжа на спине, руки скрестно на груди, ноги согнуты в коленях.

Поднимание лопаток.

Отдых 30 секунд

5. И.п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые вверху под углом 90 градусов. Поднять туловище и коснуться руками голени.

6. И.п. лёжа на спине, руки на животе, ноги согнуты в коленях в воздухе.

Плечи оторвать от пола и подтянуть колени к груди.

Отдых 30 секунд

7. И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.

Оторвать руки и ноги от пола, выполнить «складешок».

8. И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Оторвать лопатки и коснуться пяток (поочерёдно).

Комплекс упражнений на руки и корпус

Каждое упражнение выполнять в течении 20 секунд, перерыв между упражнениями 10 секунд.

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отведением одной руки назад.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа со сменой рук.
4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отведением руки  и поворотом корпуса (вправо, влево).
5. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с касанием одной руки другой.
6. И.п. упор лёжа , согнуться в тазобедренном суставе. Согнуть руки и плавно перейти в упор лёжа.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ПОДВИЖНОСТИ ПАЛЬЦЕВ

1.Исходное положение — пальцы разведены врозь. Начиная с мизинца последовательно (веерообразным движением) согнуть все пальцы в кулак. Затем обратным движением, начиная с большого пальца, разогните пальцы в исходное положение. После этого начинайте сгибать пальцы начиная с большого, а разгибать с мизинца. Упражнение следует проделать 10—15 раз.

3. Исходное положение — пальцы выпрямлены. Сгибайте и разгибайте пальцы в двух первых фалангах. Повторите упражнение 15—20 раз.

4. Исходное положение — пальцы сжаты в кулак. Разгибайте и сгибайте каждый палец в отдельности. Разгибая палец, стремитесь к тому, чтобы все другие оставались собранными в кулак. Повторите упражнение 10—15 раз.

5. Хорошо развивает силу пальцев упражнение, заключающееся в накручивании на палку шнура с отягощением. Упражнение можно выполнять, держа палку перед собой и за спиной, хватом сверху и хватом снизу, накручивать шнур к себе и от себя. Выполнять упражнение следует до утомления мышц предплечья.

7. Хватом сверху и хватом снизу сгибайте металлические прутья, сильно сжимая их пальцами. По мере тренированности увеличивайте толщину прута. '

8. Отжимания в упоре лежа на пальцах. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте, опираясь на четыре и три пальца.

9. Ежедневно упражняйтесь, сжимая пальцами теннисный мяч или специальное резиновое кольцо. Сжимать мяч до утомления мышц.

Соревновательно - игровые задания

1.Водящий и все играющие передвигаются, выполняя различные кувырки, перекаты, перевороты. Задача — запятнать друг друга.

2. И.п. — участвующие стоят лицом друг к другу, руки на плечах партнера (то же без опоры руками). Задание — носком ноги запятнать ногу партнера.

3. И.п. — участвующие сидят лицом друг к другу, взявшись за руки, ногами опереться о палку. Задача —перетянуть игрока на свою сторону.

4.Команды располагаются в шеренгах или в кругах.

По сигналу игроки начинают выполнять следующие упражнения:

1) кувырки вперед, ноги скрестно с повторением задания после поворота на 180°;

2) переход из основной стойки в упор лежа, передвигаясь на руках;

3) сгибание и разгибание рук в упоре лежа 10 раз с хлопками.

Побеждает команда,  раньше выполнившая задание.

Соревнование можно проводить в двух вариантах:

1) кто раньше выполнит определенное количество  упражнений;

2) кто больше выполнит упражнений за определенное время.

5.Участники лежат друг против друга в парах, поставив локти правых (левых) рук на ковер и соединив ладони.

По команде тренера начинается борьба. Каждый игрок старается одержать победу над противником, т.е. пригнуть кисть его руки к опоре.

Бороться следует одной рукой, другую заложить за спину.

Отрывать локти от ковра во время борьбы не разрешается.

6. Участники команд, выстроившись в шеренги, входят в контакт, кладут руки один другому на плечи и отставляют для упора одну ногу назад.

По сигналу начинается борьба. Каждый участник старается, упираясь в плечи соперника, вытолкнуть его за линию или ограниченную площадку (мат, круг и т.д.).

Победителем является участник, которому удалось вытолкнуть соперника за линию. Командная победа определяется по сумме побед участников.

 7.Регби на коленях.

Упражнения с гимнастическим катком

  Во время выполнения упражнений следите за правильным дыханием, движения делайте плавные, без рывков. При наклоне туловища вперед — выдох, выпрямляя туловище — вдох. Каждое упражнение повторяйте 10—15 раз. 

1. Опуститесь на колени, возьмите в руки гимнастический каток и поставьте его на пол около колен. 

Опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его вперед с одновременным наклоном туловища до касания грудью бедер. Затем вернитесь в исходное положение. 

2. Встаньте на колени, возьмите гимнастический каток в руки и поставьте его на пол около колен. 

Опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его вперед, постепенно выпрямляя туловище до касания грудью пола. 

Сделав паузу в 2—3 секунды, обратным движением вернитесь в исходное положение. 

3. Возьмите в руки гимнастический каток, лягте на пол грудью вниз и вытяните руки вперед. Надавливая на каток, начинайте двигать его прямыми руками к себе. Прогнитесь и старайтесь бедра не отрывать от пола. Сделайте вдох и обратным движением вернитесь в исходное положение. 

4. Сядьте на пол, гимнастический каток поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его в сторону до касания грудью пола. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое в левую сторону. 

5. Сядьте на пол и согните ноги. Возьмите в руки гимнастический каток и подведите его под ступни ног. Не выпуская каток из рук, начинайте медленно выпрямлять ноги. Выпрямив ноги, постарайтесь грудью коснуться колен, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение. 

6. Поставьте ноги на ширину плеч. В руки возьмите гимнастический каток и, наклонившись вперед, поставьте его на пол около ног. Опираясь на каток прямыми руками и не сгибая ног, начинайте медленно двигать его вперед до касания грудью пола. Сделав паузу в 2—3 секунды, обратным движением вернитесь в исходное положение. Если это упражнение окажется трудным, то первое время, возвращаясь в исходное положение, делайте промежуточную опору на колени.