Упражнения для развитие скоростно- силовых способностей на уроках ФК
методическая разработка по физкультуре

Физические упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых качеств на уроках ФК

- бег с высоким подниманием бедра;

- прыжковые шаги;

- бег с закидыванием голени назад;

- прыжки со сменой прямых ног вперед;

- прыжки на правой и левой ноге с продвижением вперед сериями по 15 – 20 м: 3 – 4 серии;

- толкание набивного мяча двумя руками от груди, снизу вперед-вверх и из-за головы;

- метание набивного мяча правой (левой) рукой;

- передвижение в висе руках по рукоходу;

- ведение мяча в разных стойках, с максимальной частотой 10 – 13 секунд;

- метание и броски мячей разного веса в цель и на дальность;

- прыжки со скакалкой и через барьеры;

- прыжки и прыжковые упражнения на одной, двух ногах, выпрыгивание вверх на каждый шаг;

- прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку;

- опорные прыжки;

- передвижение в висе по рукоходу (юноши) и приставными шагами вдоль гимнастической стенки (девушки);

- подскоки на двух ногах с поворотами на 90° и продвижением вперед;

- метание набивного мяча (1 – 5 кг) из-за головы (сидя, стоя), назад (через голову, между ног), ногами (прыжком), от груди двумя руками или одной рукой, сбоку одной рукой;

- передвижение на 10 – 15 м, подскоками в упоре лежа (юноши);

- передвижение ногами вперед в упоре лежа сзади в быстром темпе;

- круговая тренировка.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

Комплекс 1.

Примерное количество движений - 1500.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги широко. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.

2. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Вариант: без опоры руками. Выполнять быстро - 3 х 20 м.

3. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега. Выполнять быстро - 2 х 20 м

4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: достать в прыжке; бег вправо, влево, назад - 3 х 20 м

5. Бег приставными шагами. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый - 4 х 15 м.

6. Бег скрестными шагами по прямой. Темп средний - 4 х 20 м.

7. Бег "змейкой". Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.

Комплекс 2

Примерное количество движений - 1200.

1. И.п. - стойка, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения руками, как при беге. Темп средний и быстрый - 3 х 10 с.

2. "Семенящий" бег. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.

3.Бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный, средний и быстрый - 3 х 10 с.

4. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суставах. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп быстрый и средний - 3 х 10 с.

5. Бег с высоким подниманием бедра, расставляя ноги чуть шире обычного. Учитывать число повторений на каждую ногу. Темп быстрый и средний - 2 х 25 м.

6. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет сгибания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег). Темп быстрый. Интервал для отдыха 30 с. - 2 х 20 м.

7. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10 м. Темп быстрый. Интервал для отдыха между упражнениями 20 с. - 6 раз.

Комплекс 3

Примерное количество движений - 600.

1. Отталкивание рукой от опоры. Темп средний - 10 раз.

2. Броски набивного мяча (масса 0,5 - 2 кг) двумя руками снизу вперед вверх - 10 раз.

3. Лежа на животе, поочередно сгибать ногу в коленном суставе, преодолевая умеренное сопротивление партнера. Можно сгибать обе ноги одновременно - по 15 раз.

4. Поднимание бедра с отягощением (мешок с песком, диск от штанги массой 5-10 кг). Темп средний и быстрый - по 10 раз.

5. И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Быстрое поднимание ног и туловища. Возвращаться в и.п. медленно - 10 раз.

6. Выпрыгивание из исходного положения, стоя толчковой ногой на опоре высотой 20-30 см. Обратить внимание на работу маховой ноги. Темп средний с ускорением движения в конце - по 10 раз.

7. Прыжки через набивные мячи, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний - 5 х 10 прыжков.