Физические упражнения общеукрепляющего

воздействия

Упражнения для укрепления мышц шеи и спины

Методические указания: упражнения для мышц шеи выполнять в

медленном темпе, для мышц спины - в среднем темпе.

1. Ходьба: обычная, на носках и на пятках, сохраняя правильную

осанку (на голову можно положить подушечку или книгу).

2. Ходьба в полуприседе, руки в стороны. То же с поворотами вправо

и влево.

3. Исходное положение ( и. п..) - стойка; ноги врозь, руки на поясе.

Наклоны головы вперед, в стороны, полукруг и круговые движения головой в разных направлениях.

4. И. п. - стойка: ноги врозь, руки за головой. Наклоны головы вперед и назад, оказывая руками небольшое сопротивление.

5. И. п. - основная стойка (о. с .): пятки вместе; носки врозь, руки

вдоль туловища. Потянуться макушкой головы кверху, руками и плечами

книзу.

6. И. п. - стоя, правая рука вверх. Рывковые отведения со сменой

положения рук.

7. И. п. - стоя, правая рука вверх. Круговые движения руками вперед

и назад.

8. И. п. - стойка: ноги врозь, руки в стороны. Повороты и наклоны

туловищем в разном направлении (упражнения можно выполнять с гимнастической палкой).

9. И. п. - стоя, руки назад в замок. Наклоны вперед с отведением рук

назад - вверх, прогибаясь.

10. И. п. - лежа на животе, руки вверх. Поднимая одновременно руки и ноги, прогнуться назад.

Упражнения для укрепления мышц живота

Методические указания: при сокращении мышц брюшного пресса

выполняется выдох, при расслаблении - вдох.

1. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Поднять

плечи, сделать выдох, вернуться в и. п. - вдох.

2. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, руками взяться за бедра.

Поднимать и опускать туловище с помощью рук.

3. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты вверх. Потянуться руками с

поворотом туловища в правую сторону, затем в левую сторону.

4. И. п. - лежа на спине,ноги вперед - кверху. Поочередное сгибание

ног.

5. И. п. - сидя в упоре сзади на предплечьях, ноги вперед - кверху.

Скрестное движение ногами (ножницы).

6. И. п. - лежа на снине, руки вверх. Одновременно сгибая ноги и

іуловище, выполнить группировку.

7. И. п. - лежа на спине. Поднять ноги и опустить их за голову.

Дыхательные упражнения

Методические указания: при выполнении дыхательных упражнений

вдох через нос, а выдох через рот.

1. Во время ходьбы делать на четыре шага - вдох, на следующие

четыре шага выдох.

2. Медленный бег в сочетании с углубленным дыханием.

3. И. п. - о. с . Поднять руки через стороны вверх - вдох, вернуться

в и.п. - выдох.

4. И. п. стоя, руки вперед. На четыре счета руки отвести назад, стараясь соединить лопатки, прогнуться, сделать вдох. На четыре счета вернуться в и.п. , спину слегка выгнуть, сделать выдох.

5. И. п. - стоя, руки в стороны. На четыре счета согнуть ногу и обхватить ее руками, слегка подтягивая к груди - выдох. На четыре счета

вернуться в и. п. - вдох. То же повторить с другой ноги.

6. И. п. - сед, ноги врозь. Выполнить наклон вперед руки вперед

выдох, вернуться в и.п. - вдох.

7. И. п. сед на пятках. Поднимаясь на колени, руки вверх - вдох,

возвращаясь в и.п. - выдох.

Общеразвивающие упражнения, выполняемые

в сочетании с движениями глаз

Методические указания: выполняя упражнения, голову не поворачивать и не наклонять (кроме упражнения 3); движения выполняются в медленном темпе в сочетании с движениями глаз.

1. И. п. - о. с . Руки поднять вперед - кверху, затем опустить

вперед книзу, глазами следить за движением рук.

2. И. п. - руки вперед, кисти в замок наружу. Прижать ладони к груди, затем вернуть в и. п. Глаза следят за руками.

3. И. п. - стоя: ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения головой. Глазами описываем круг одновременно с движением головы.

4. И. ш - стоя, руки вперед - наружу. Скрестные движения руками.

Г лазами поочередно следить за правой, затем за левой рукой.

5. И. п. - стоя или сидя. Перекладывание любого предмета из одной

руки в другую, глазами следить за предметом.

6. И. п. - стоя или сидя, руки вперед, пальцы врозь. Сжимая пальцы

в кулаки, глаза с усилием закрыть, пальцы разжать - глаза открыть.

7. И. п. - стоя, ноги врозь. Раскачивание всем телом, переступая с

одной ноги на другую. Глаза смотрят смотрят вдаль без напряжения.

8. И. п. - стоя. Смотреть только вперед. Повороты головы направо,

затем налево. Смотреть на предмет, находящийся на расстоянии более трех

метров.

В качестве общеразвивающих игр можно рекомендовать броски мяча

в цель, настольный теннис, бадминтон, русскую лапту, большой теннис.

Помимо перечисленных игр полезно выполнять передачу волейбольного, баскетбольного или футбольного мяча.

Упражнения специфической направленности,

нормализующие функции мышечного аппарата глаз

Методические указания: начинать надо с простых движений, постепенно увеличивая сложность и амплитуду; не прилагать усилий, чтобы

увидеть объект, кроме тех упражнении, где это оговаривается; упражнения

следует выполнять в сочетании с глубоким дыханием, в хорошо проветренном помещении; глаз должен быть в постоянном движении, при выполнении всех упражнений необходимо моргать; во время выполнения упражнений (если это оговаривается) нужно обязательно снимать очки; упражнения необходимо выполнять как можно чаще, но с меньшим количеством повторений; если один глаз видит хуже чем другой, то такому глазу

необходимо больше выполнить работы. Это достигается благодаря прикрытию более сильного глаза повязкой.

Специальные упражнения для глаз по методике Э.САветисова

Упражнения в целях профилактики близорукости и ее прогрессирования

1. И. п. - сидя. Сильно зажмурить глаза на 3 - 5 с, а затем открыть на

3 - 5 с (рис. 1). Повторить 6 - 8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век,

способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.

2. И. п.. - сидя. Быстро моргать в течение 1 - 2 мин. (рис. 2). Темп

выполнения упражнения - 50 - 80 движений в мин. Способствует улучшению кровообращения глаз.

3. И. п. - стоя. Смотреть прямо перед собой 2 - 3 с. Поднять правую

руку вперед указательным пальцем кверху по средней линии лица на расстоянии 25 - 30 см от глаз (рис.З), перевести взгляд на конеп пальца и

смотреть на него 3 - 5 с, затем руку опустить. Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком

расстоянии.

4. И. п. - стоя, правая рука вперед, указательный палец кверху (см.

рис. 3). Смотреть на конец пальца руки, расположенного по средней

линии лица. Медленно приближать палец, сгибая руку, не сводя с него глаз

до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6 - 8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.