конспект занятия "Я учусь владеть собой". Тревожность. Стресс. Навыки саморегуляции.
план-конспект по психологии

Конспект занятия "Я учусь владеть собой". Тревожность. Стресс. Навыки саморегуляции

Цель занятия: Формирование навыков преодоления тревожности и адекватного поведения в ситуациях, вызывающих тревогу.

Задачи:

Раскрыть понятия тревожность и стресс. Обратить внимание учащихся на «здоровые» способы преодоления тревожности. Познакомить учащихся с упражнениями на расслабление. Обучить навыкам саморегуляции.

Ход занятия

I. Организационный момент (приветствие, знакомство).

II. Сообщение темы и целей занятия.

Занятие посвящено тому, что такое тревожность и как следует преодолевать тревожные состояния.

III. Информационный блок

Ведущий:

Тревожность – это беспокойство, напряжение в ожидании опасности или чего-нибудь неизвестного.

Вопрос к учащимся:

«Вы когда-нибудь в своей жизни тревожились?» (ответы учащихся)

«Как вы понимаете, чувствуете, ощущаете свою тревогу?» (ответы учащихся записываются на доске).

Ведущий:

– Люди испытывают тревожность в разных ситуациях. Накануне важных событий в большей или меньшей мере все люди испытывают растерянность, беспокойство, тревогу или даже страх.

– Вы, наверное, замечали, что достаточно просто подумать о предстоящем важном событии, о том, что вас ожидает и начинает сильно биться сердце. С физиологической точки зрения это объясняется просто. Когда мы сталкиваемся с любыми трудностями, наш мозг получает сигналы об этом. Вырабатываются гормоны, которые попадают в кровь и с ней переносятся ко всем внутренним органам, меняя их режим работы. Учащается работа сердца, повышается активность тех зон коры головного мозга, которые отвечают за внимание и слаженную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Вопрос к учащимся:

– Вспомните ситуации, когда вы тревожились. «Я тревожусь в ситуациях, когда…»

(ответы учащихся выписываем на доске)

Ведущий:

– Итак, вы указали ситуации тревожности

– Что можно сделать, чтобы не тревожиться? Уверена, что у каждого из вас есть способ, который помогает ему в ситуации тревоги. «Если я тревожусь, я обычно…»

(ответы учащихся выписываем на доске в два столбика: адаптивные, дезадаптивные способы преодоления напряженного состояния)

Учащиеся указывают способы, которыми пользуются они, а также могут указать и способы, которые используют их старшие братья, сестры, родители. Ведущий вносит записи в две колонки. (Сон, музыка, глубокое дыхание, физкультура, вкусная еда, прогулки, теплая ванна, общение с друзьями – здоровые способы; переедание, ругань, курение, вино – в нездоровые…)

Вывод:

– Необходимо использовать только адаптивные способы, так как вторые возможно и снимают тревожность, но ценой в здоровье. Употребление ПАВ (психоактивных веществ – веществ, влияющих на головной мозг и вызывающих привыкание) создает иллюзию по снятию тревожности. Через небольшое количество времени человек понимает, что все осталось по-прежнему. (Психолог также объясняет, что переедание вредно для здоровья, а ругань и брань может разрушить отношения и человека изнутри)

Адаптивные способы помогают адаптироваться к ситуации и действовать эффективно. Попадая повторно в похожую ситуацию, вы быстрее справитесь с чувством тревоги.

– В сложных ситуациях необходимы навыки саморегуляции.

Развитие саморегуляции обеспечивает формирование такого важнейшего качества личности, как самоэффективность.

Из каждой ситуации всегда есть выход. Когда ты находишься в тревоге и стрессе, ты можешь его не заметить.

IV. Упражнения на саморегуляцию.

1. Упражнение «Пять чувств» Упражнение помогает сосредоточиться на ощущениях в теле и вернуться в "здесь и сейчас".

Инструкция:

• Что я вижу? Осмотритесь и найдите взглядом пять вещей одного цвета.
• Что я слышу? Какие четыре разных звука есть вокруг вас?
• Что я чувствую? Какие ощущения испытывает тело? Твердый пол под ногами, спина, опирающаяся на кресло, текстура одежды…Опишите три ощущения вашего тела.
• Какие запахи я ощущаю? Найдите два запаха вокруг вас, изучите его, сделайте несколько вдохов.
• Какие вкусы я ощущаю? Если прямо сейчас вы не едите, попробуйте вспомнить вкус вашего завтрака.

2. Упражнение «Объятия бабочки» (билатеральная стимуляция воздействует на оба полушария мозга и способствует расслаблению и снижению уровня стресса).

Найдите комфортное положение в пространстве (стоя, сидя на стуле или лежа). Прикройте глаза или оставьте их открытыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, старайтесь дышать глубоко и медленно. Положите перекрестно ладони на область груди (левая ладонь на правой половине тела, правая ладонь на левой) и начинайте мягко постукивать по грудине поочередно каждой рукой (левой – правой). Продолжаем простукивать себя по грудине в течение несколько минут. Остановитесь, когда в теле появится ощущение расслабления, опустите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох и выдох и обратите внимание на то, как изменилось ваше состояние.

3. Упражнение «Ча-ча-ча». Помогает справиться со страхом. Используется ритм ча-ча-ча. Кладем руку на грудную клетку и через ней делаем простукивание (раз-два, раз-два-три). Теперь перекрестите руки и обхватываем плечи ладонями (правая ладонь на левом плече, левая ладонь на правом плече) в том же ритме ча-ча-ча прохлопываем плечи. Затем перемещаем ладони на локти и прохлопываем локти. Далее кладем руки на бедра (одноименная рука на бедро) и прохлопываем бедра, далее прохлопываем свод стопы. 3 подхода по всем точкам (грудная клетка, плечи, локти, бедра, свод стопы).
4. Упражнение «Дыхание по квадрату». Помогает восстановить дыхание. Когда человек взволнован, мозг дает установку внутренним органам работать в активном режиме. Поэтому важно уметь восстанавливать дыхание. Дыхательные техники наиболее легко доступны и быстродейственны. Особенно в ситуациях стресса, конфликтной ситуации, ситуации публичного выступления и т.д., во всех ситуациях, которые требуют скорого разрешения и / или снятия, освобождения от волнительного, негативного состояния.

Инструкция: мысленно представьте себе квадрат или оглядитесь вокруг и найдите то, что имеет форму квадрата (дверной проем, оконный проем, столешница парты). На четыре счета сделайте вдох, как будто поднимаетесь из левого нижнего угла квадрата вверх. На следующие четыре счета — выдох, будто движетесь слева направо по верхней стороне квадрата. Затем еще раз на четыре счета сделайте вдох, как будто спускаетесь из правого верхнего угла квадрата вниз, и, наконец, еще раз выдохнете на четыре счета, двигаясь по нижней стороне квадрата. Дышим по схеме 4 + 4 + 4: четыре секунды на вдох, четыре секунды на задержку дыхания, четыре на выдох.

5. Упражнение «Кулаки»

Самым лучшим способом справиться с приступом сильного волнения или паники была бы простая двигательная активность реакция “беги”. Но не всегда есть возможность сделать это.

Инструкция: положите руки на колени, если вы сидите, или заведите их за спину, если стоите. Изо всех сил сожмите кулаки и сделайте глубокий вдох. Завершая выдох, чуть ослабьте кулаки. Сделайте еще один вдох и в конце выдоха еще немного разожмите пальцы.

Продолжайте вдыхать и понемногу ослаблять хватку. Когда кулаки будут уже практически разжаты, с усилием выпрямите пальцы и напрягите их настолько сильно, как сможете. И только после этого расслабьте руки. К этому времени вы почувствуете, что напряжение спало.