Современный урок. Введение в урок новых упражнений для усовершенствования развития двигательных качеств качеств
методическая разработка по физкультуре на тему

Дыхательные методики на уроках физической культуры.

 Методики дыхательной гимнастики на уроках физической культуры. Основное внимание уделено методике. Стрельниковой А.Н., О профилактике заболеваний верхних дыхательных путей с помощью дыхательной гимнастики.

Произвольная задержка дыхания во время выполнения упражнений является важным компонентом физического воспитания.

Правильное дыхание – это лучшая профилактика многих заболеваний. Более того, оно может оказывать и многообразный лечебный эффект. На уроках физической культуры важно научить детей управлять своим дыханием. Ведь дыхание важнейшая функция организма, без воздуха человек может прожить несколько минут. Вот почему развитию органов дыхания, их укреплению следует уделять особое внимание. Этому способствуют занятия физической культурой, спортом, дыхательной гимнастикой.

1. Гимнастика дыхания

На моем уроке нередко приходится слышать: «Дышите правильно!» Но все мы знаем, что дыхание функция непроизвольная, саморегулирующаяся. С рождения и до момента смерти каждому нашему вдоху предшествуют соответствующие импульсы – приказы дыхательного центра дыхательным мышцам. Однако природа оставила за нами и право управлять дыханием, учащать и углублять его или, наоборот, замедлять. Благодаря этому мы можем произвольно регулировать дыхание во время физических нагрузок и приспосабливать его к различной деятельности, соблюдая определенный ритм, глубину вдохов и выдохов.

И все же порой человек испытывает немалые трудности при дыхании. Очень часто причиной нарушения его становится те или иные заболевания органов дыхания. Среди них на первом месте – обычный насморк. Нередко воспалительный процесс распространяется на придаточные полости носа, гортани, трахею, бронхи, а иногда и легкие.

Полследствия этого могут быть весьма серьезные. Нередко нарушения дыхания оказываются стойкими (например, дыхание становится слишком глубоким, частым или поверхностным, порой вместо дыхания через нос человек дышит через рот т. д.), а это, в конечном счете, ведет к ослаблению организма, новым болезням и преждевременному его изнашиванию. Вот и возникает необходимость учить детей разумно управлять дыханием, умело сочетать вдох и выдох с движениями туловища и конечностей, выбирать наиболее целесообразный ритм дыхания при той или иной работе, по своему желанию дышать в различном ритме – произвольно укорачивая отдельные фазы дыхания (вдох, выдох), использовать для дыхания разные группы мышц и отделы легких.

Дети, научившись управлять своим дыханием, будут легче справляться с различного рода физическими напряжениями (подниманием и переноской грузов, ходьбой, бегом, плаванием, нырянием и т.д.)

Очень важно и то, что укрепляя свой дыхательный аппарат, человек становится более устойчивым к болезням. Так, исследованием последних лет показано, что правильное дыхание важно не только для достаточного обеспечения организма кислородом. Дыхательной системе подлежит важная роль в регуляции и здоровья человека. Она, например, активно влияет на регуляцию водно-солевого обмена, кислотно-щелочного равновесия, теплоотдачу, свертывание крови, синтез некоторых белков и т. д.

2. Дышим правильно – дыхание через нос

Проходя по извилистым носовым ходам, воздух не только освобождается от пыли, но и от микробов. Кроме того, он увлажняется и согревается, стимулируется рецепторная зона носовых полостей. Что оказывает положительное влияние на деятельность как отдельных органов и систем, так и на весь организм в целом. Вот почему и в покое, и во время физических упражнений нужно дышать через нос.

Дыхание через рот нежелательно и даже вредно, Однако во время физической нагрузки это оказывается возможным лишь при весьма умеренных напряжениях, так как при выполнении более интенсивной работы ощущается нехватка воздуха и ученик не в состоянии справится с возрастающей нагрузкой, тогда выдох лучше делать через рот.

При занятиях физкультурой и спортом необходимо произвольно корректировать дыхание, добиваясь синхронизации частоты его и темпа и движений.

Однако нельзя и злоупотреблять дыхательными упражнениями. Так, например, чрезмерное учащение и углубление дыхания может повлечь за собой нежелательные последствия – слабость, головокружение и даже обморок.

Вдох – выдох, вдох – выдох.… Пока здоровы мы, не замечаем своего дыхания. Все выполняется автоматически, без участия сознания. Однако на своих уроках я учу детей управлять дыхательными движениями, что и используется в дыхательных упражнениях. Правда, сделать это без специальной тренировки не просто, однако, регулярно занимаясь соответствующими дыхательными упражнениями, учащиеся довольно скоро могут научиться управлять своим дыханием.

Если на уроке акцентировать внимание на дыхательных упражнениях, то этот урок проходит на чистом воздухе (стадионе). В противном случае мы не получим положительного результата, более того дыхание загрязненным воздухом приведет к снижению умственной и физической работоспособности.

Самая популярная методика дыхательной гимнастики, используемые мной на уроках - это методика Стрельниковой А.Н.

3. Дышим по методике Стрельниковой А.Н.

Дыхательная методика Стрельниковой с каждым годом набирает большую популярность. Два упражнения – наклон и сведение согнутых в локтях рук, поднятых на уровень плеч и поставленных перед грудью,- главные в стрельниковской гимнастике. Основа ее – резкий короткий вдох через нос. Он проталкивает воздух на предельную глубинуОднако возможны ошибки – затягивание вдоха и как можно большее набирание воздуха. Вдох должен быть коротким, активным, выдох же происходит сам собой, он слабый, пассивный. На нем не следует фиксировать внимание.

Занятия нужно начинать с разминки. Для этого нужно встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Делать короткие, резкие вдохи, шумно шмыгая носом. Тренироваться по 2, 4,8,16 и т.д. вдохов подряд. Ходьба на месте, на каждый шаг – вдох. Ходьба, по залу переминаясь с ноги на ногу, вперед – назад, перенося тяжесть тела то на ногу, стоящую сзади, то на ногу стоящую впереди; вдох делается в крайней точке движения, воздуха брать мало.

Вслед за разминкой – движения головы.

1.Повороты головы вправо – влево, сочетающиеся с быстрыми, резкими шумными вдохами носом. Выдох самопроизвольный через нос или слегка приоткрытый рот.

2. Наклоны головы вправо и влево, плечи неподвижны, при каждом наклоне резкий вдох.

3. Наклоны головы вперед – назад. В каждой точке каждого движения резкий вдох.

                    За этими упражнениями следуют основные упражнения комплекса.

4. Ноги на ширине плеч. Чуть приседая, повороты то вправо, то влево. При этом тяжесть тела переносится на ту ногу, в сторону которой выполнен поворот (короткий вдох в крайней его точке).

5. Пружинящие глубокие наклоны вперед. Короткий мгновенный вдох во второй половине наклона.

6. Ноги на ширине плеч. Держаться прямо. Согнутые в локтях руки поднимать до уровня плеч, ладони повернуть к себе и навстречу друг другу, локти развернуть. Бросать руки навстречу друг другу, так, чтобы левая рука коснулась правого плеча, а правая – левой подмышки, и в это мгновение активный шумный вдох.

7. Наклоны вперед – назад. Упражнение включает два предыдущих.

Наклон вперед, руки тянутся к земле – вдох, наклон назад, руки обхватывают плечи – снова вдох, и опять все повторяется.

8.Пружинящие полуприседы. Выполняются в трех вариантах:

1. ноги на ширине плеч.

2. Одна нога впереди (на нее перенесен вес тела), другая сзади.

3. Вес тела на ноге, стоящей сзади, а нога, стоящая впереди, чуть касается пола.

Во всех положениях выполняется легкий, чуть заметный присед и одновременно резкий вдох.

О некоторых «мелочах». Иногда дети жалуются на слабость или головокружение после дыхательных упражнений. Связаны они, как правило, с ошибками в занятиях – обычно с усиленными выдохами, что ведет к гипервентиляции легких и повышенному вымыванию из крови углекислого газа, а это и вызывает названные симптомы. Выдохи должны быть очень ограниченными, совсем пассивными, что будет способствовать сохранению и даже накоплению углекислоты. Однако если допускаются ошибки и вдох делается слишком глубоким и длинным или задерживается выдох. То это тоже может стать причиной возникновения головокружения во время занятий и спустя некоторое время после него.

                  «ПЛЮСЫ». Наиболее эффективна гимнастика Стрельниковой при бронхиальной астме, хроническом насморке, бронхите, воспалении легких и гайморите, болезнях голосового аппарата, заикании. Кроме того, она оказывает хороший успокаивающий эффект при нервных расстройствах, нормализует температуру тела. Специальные упражнения развивают дыхательные мышцы и укрепляют дыхательный аппарат. Такие занятия с использованием дыхательных упражнений улучшают легких, состав крови и т.д.

                «МИНУСЫ». Прежде всего – это монотонность. Утомительны и подсчеты, тем более что они чреваты ошибками.

Заключение

Урок физического воспитания оказывает преимущественное воздействие на двигательную и эмоциональную сферу ребенка. В процессе урока дети нередко испытывают физические и эмоциональные нагрузки, которые требуют весьма значительного напряжения. Очень важно после каждой высокой нагрузки, предусмотреть отдых детей, научить их правильно восстанавливать свое дыхание. Своим ученикам я советую делать специальные дыхательные упражнения не только, во время занятий физической культуры, но и как самостоятельные упражнения – дома, для профилактики заболеваний верхних дыхательных путей, насморка, бронхиальной астмы.

Современный урок: проблемы и решения

Внедрение в уроки физической культуры специальных упражнений для воспитания волевых качеств у школьников.

На занятиях физической культурой нередко возникают страхогенные ситуации самого различного характера, связанные с риском. Выполнение физических упражнений нельзя сделать абсолютно безопасным, даже при хорошем надзоре некоторый риск, несомненно, присутствует в любом виде школьной программы и занятиях спортом. Основная причина появления чувства страха у детей заключаются в том, что ребенок не способен действовать в страхогенной ситуации. Его пугает новизна или внезапность возникновения ситуации.

При методически правильном освоении опасных физических упражнений воспитываются главные качества воли — смелость и решительность. Их воспитание неизбежно связано с преодолением чувства страха.

В программе по физическому воспитанию есть много упражнений, выполнение которых вынуждает преодолевать страх. Среди них акробатические упражнения, опорные прыжки, полоса препятствий. Эти упражнения выполняются с предельным усилием воли. Здесь страх умеренной силы хорошо «подстегивает» ребенка, не умеющего работать на пределе своих возможностей.

Анализ научно-методической литературы показывает, что развитие волевых качеств человека процесс сложный и кропотливый. Воспитывать волевые качества необходимо с раннего детства, что довольно сложно. Занятия физическими упражнениями – незаменимое средство, которое может облегчить эту работу. Опыт работы специалистов в области физической культуры и спорта показывает, что использование различных методик воспитания волевых качеств, дает хорошие результаты.

Для воспитания и развития волевых качеств можно выбрать методику, предложенную Барышевой Н.В., Миньяровым В.М., Неклюдовой М.Г..

Набор тестов, влекущий за собой выполнение сложного, связанного с временными затратами и физическими напряжениями задания:

Прыжок с одного препятствия на другое, стоящее от первого на расстоянии меньше максимально возможного прыжка на полу на 20 – 30 см;

Падение спиной, сохраняя прямое положение туловища, с пло щадки высотой 150 см на руки страхующих или паралоновую подушку; или  из положения стоя спиной к страхующему.

Ходьба по бревну вперед и назад спиной на высоте 30 см., а потом – 1 метр;

Прыжок толчком двумя ногами вверх с площадки 50 х 50 см, которая постепенно поднимается над полом  -  с 50 см. на 1,5 м.

В первых двух тестах решительность и смелость измеряется временем (с) от команды до начала действия. В третьем – разницей времени  на выполнение задания на обоих брёвнах. В четвертом тесте мерой смелости служит степень уменьшения высоты прыжка с увеличением высоты площадки. В третьем и в четвертом тесте, чем меньше разница, тем больше смелость.

        Анализ различных методик воспитания волевых качеств школьников на уроках физической культуры дал возможность подобрать следующие специальные упражнения:

                Упражнения на смелость и решительность

1)      Бег под крутую горку с преодолением препятствий.

2)      Прыжки в глубину и соскоки с гимнастических снарядов.

3)      Ходьба и бег с закрытыми глазами.

4)      Прыжки через препятствия и гимнастические снаряды.

5)      Преодоление специальных полос препятствий.

6)      Прыжки-падения на землю, пол с использованием обязательной страховки.

7)      Быстрое нападение в играх.

             Статические упражнения для воспитания волевых качеств

Исходное положение основная стойка. Руки перед грудью, ладони вместе, локти в стороны максимальное давление ладоней друг на друга.

Исходное положение тоже. Руки вверх, напряжены.

                                                      Руки вперёд – напряжены.

                                                      Руки в стороны -напряжены.

Исходное положение упор лёжа. Спина прямая. Удерживать исходное положение ,как                          можно дольше.

Исходное положение упор лёжа. Упор ногами на скамейку или на стену. Спина прямая. Удерживать исходное положение ,как  можно дольше.

Упражнение в парах:

Исходное положение друг напротив друга.  Руки вытянуты вперёд.  Давление ладонями  не сгибая рук.

Исходное положение друг напротив друга. Руки вытянуты вперёд.  1 игрок ладони вверх, 2 ладони вниз поверх ладоней первого игрока. Задача: за счёт напряжения и давления изменить положение рук партнёра.

Исходное положение «ласточка» друг напротив друга. Руки на плечах партнёра. спина прямая. Задача: сохранить исходное положение.

Исходное положение друг напротив друга на одной ноге, руки за спину. Стопы игроков соприкасаются. Задача: удержать исходное положение.

Использование статических упражнений также очень удобно для маленьких спорт залов, для детей из группы ЛФК и как заключительная часть урока .

Литература:

Барышева Н.В., Минияров В.М., Неклюдова М.Г. Основы физической культуры старшеклассников. Самара, 1995.

 Белоусов А., "Школьный психолог" № 5, еженедельник, М.,   Издательский  дом "Первое сентября", 2000.

Ильин Е. П. Психология физического воспитания. — М.: Просвещение, 1987. — 287 с.

Довгун А.И. О некоторых условиях успешного использования методов воспитания. // Нравственное воспитание школьников. - 1976. - №12. - с.56.

Матвеев Л.П. «Влияние спорта на формирование воли» М.,1987

Использование на уроках физической культуры спортивных тестов для улучшения контроля за физическим состоянием учащихся, а также их мотивации к занятиям физическими упражнениями.

Нередко на уроках физической культуры учителя сталкиваются с проблемой оценивания учащихся, которые освобождены от уроков физкультуры. Мне кажется, что сама формулировка «освободить от занятий физкультурой» неправильная. Многие родители внушают своему ребёнку, что  он не может заниматься на уроке. Задача учителя донести до родителей, что физкультура и спорт  разные понятия. Детям нужно движение, а чтобы определить какие и сколько необходимо провести специальные тесты, которые помогут выяснить уровень физического развития ребёнка.

Проба  Руфье - это небольшое физическое испытание для ребенка, которое позволяет установить состояние работы сердца. Проводится оно по следующей схеме. После пятиминутного спокойного состояния в положении сидя считается пульс за пятнадцать секунд (р1), затем в протяжении сорока пяти секунд выполняется тридцать приседаний. Сразу после приседаний подсчитывается пульс за первые пятнадцать секунд (р2) a также последние пятнадцать секунд (р3) первой минуты периода отдыха. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по формуле:

Индекс = (4х(р1+р2+р3)-200)/10

Индекс руфье  

менее 0 - атлетическое сердце;

от 0,1 до 5 - «отлично» очень хорошее сердце;

от 5,1 до 10 - «хорошо» хорошее сердце;

от 10,1 до 15 - «удовлетворительно» сердечная недостаточность средней степени;

от 15,1 до 20 - «плохо» сердечная недостаточность сильной степени

Только на основании пробы Руфье дети распределяются по трем группам здоровья: основная, подготовительная и специальная.

К основной группе по физкультуре относятся абсолютно здоровые дети, у которых после прохождения медицинского профилактического осмотра и по результатам пробы Руфье не выявлено никаких проблем. Они занимаются физкультурой по общей программе и могут участвовать в кроссах и соревнованиях.

К подготовительной группе относятся те дети, у которых обнаружены незначительные отклонения в состоянии здоровья (диффузный зоб 1-2 степени, нарушение осанки, сколиоз первой степени) и индекс Руфье — ниже, чем положено. Эти дети занимаются по основной программе, но освобождены от физических нагрузок в виде участия в кроссах и спортивных программах.

В специальную группу входят дети, чье состояние здоровья требует индивидуального подхода при нагрузке физическими упражнениями. Учитель физической культуры занимается с ними по специальной программе. Это дети, которые отнесены к диспансерной группе наблюдения и у которых наблюдается хроническая патология.  

Бывает, по состоянию здоровья ребенок относится к основной группе, а согласно индекса Руфье — сердце может не выдержать нагрузки, поэтому его определяют в группу подготовки. Потом проба Руфье делается повторно — через один-два месяца.

Фитнес-тесты позволяют разумно планировать тренировки, не требуя от себя слишком многого, избегая травм и разочарований. Вы можете пройти их прямо сейчас. При условии, что сегодня хорошо выспались, не тренировались, не пили кофе, алкоголь и энергетики. Чтобы получить точный результат, надо быть свежим и без допинга. Поехали?

 Кардио-тест Позволит понять, готовы ли к нагрузкам ваше сердце и сосуды.

Степ-тест. Обычно его проходят на степ-платформе, двигаясь под метроном. «Но сгодится и ступенька лестницы в парке или подъезде, — говорит Дмитрий Абрамов, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба “ФизКульт” на Мосфильмовской. — Встаньте к ней лицом, измерьте пульс и начинайте движение, стараясь держать темп один шаг в секунду и считая про себя. Раз — правая нога на ступеньке, два — приставили левую, три — сделали правой шаг назад, четыре — обе ноги снова на земле. Через три минуты остановитесь, сразу же снова измерьте пульс, отдохните одну минуту и подсчитайте его в третий раз».

Оцениваем результаты

[wtab id="2"]

* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста.

[wtab id="8"]

Делаем выводы

При хорошем или отличном результате вы можете позволить себе любые кардионагрузки. «При среднем — занятия аэробикой, танцами, пробежки тоже не запрещены, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко. — Но будьте к себе внимательны. Вы не очень выносливы, поэтому если во время тренировки стало тяжело держать темп, появилась одышка, лучше прервитесь». У вас плохой результат? Пульс не просто резко подскочил, но и медленно снижается? Организм не справился с нагрузкой. Приучать его к фитнесу надо с азов: для начала гуляйте по полчаса в день, ходите на дорожке со скоростью 3-4 км в час без сложных программ вроде «холмов». И прибавляйте нагрузку очень постепенно.

                         Cиловые тесты

Оцениваем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.

Отжимания от пола. Женщины могут выполнять их с колен. Подчитайте, сколько раз подряд сможете правильно отжаться, не «проваливаясь» в спине.

Оцениваем результаты

[wtab id="14"]

[wtab id="15"]

Планка. Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса. Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок и обопритесь на них так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям. Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете.

Оцениваем результаты

Хорошо     Более 90 секунд

Средне     От 60 до 90 секунд

Плохо       Менее 60 секунд

Приседания. Присядьте столько раз, сколько сможете без нарушения техники: в финальной точке бедро параллельно полу, колено не выходит за проекцию носка.

Оцениваем результаты

[wtab id="22"]

[wtab id="23"]

Делаем выводы

«Тело должно быть развито гармонично, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Обнаружили слабое звено? Уделяйте ему во время тренировок больше внимания. Подкачать мышцы ног и верхней части корпуса позволят знакомые вам приседания, выпады, отжимания. Укрепить пресс и глубокие мышцы корпуса помогут пилатес, та же поза планки, тренировки на Bosu, Core-платформе. Главное, в стремлении скорее исправить ситуацию не переборщить. Тренироваться не каждый день, а через день, делая на выбранную группу мышц по 3 упражнения: для начала 2-3 подхода по 10-12 повторов».

                                Тесты на гибкость

Думаете, они нужны только тем, кто планирует заниматься йогой? Это не так! Способность делать движения с достаточной амплитудой важна для любой тренировки.

Базовыйтест на гибкость позвоночника «Встань и достань». Встаньте прямо, затем наклонитесь и постарайтесь достать руками до пола. Старайтесь почувствовать, насколько свободно вы двигаетесь, нет ли неприятных ощущений, боли в пояснице.

Тест на подвижность плечевого пояса. Встаньте, вытяните правую руку вертикально вверх, затем согните в локте, опуская ладонь за спину. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и постарайтесь коснуться ею пальцев правой руки.

Тест на эластичность мышц бедер. Лягте на спину на скамью или другую жесткую поверхность (вы должны умещаться на ней полностью). Пододвиньтесь к краю правым боком, подтяните левое колено к груди и обхватите его руками. Опускайте вниз прямую правую ногу, стараясь достать пяткой пола. Повторите тест с другой ноги.

Тест на эластичность паховых связок. Сядьте, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и опустите их к полу, затем, удерживая стопы вместе, подтяните их к паху, так близко, как сможете. Заметьте, какое расстояние осталось между ними.

Оцениваем результаты

[wtab id="34"]

Делаем выводы

Если у вас хорошие результаты — не расслабляйтесь: гибкость, эластичность мышц и связок надо поддерживать. Как минимум по 5-10 минут во время каждой тренировки делать упражнения на растяжку. «Если результат плохой, важно понять, в чем причина, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко. — Это может быть не только природное отсутствие гибкости, но и грыжа или остеохондроз позвоночника, воспаление суставов. Поэтому покажитесь врачу. И если будете допущены к тренировкам, уделяйте больше времени упражнениям на гибкость».

«И для спины, и для таза очень хороши любые наклоны к стопам из положения сидя, — говорит Дмитрий Абрамов. — Постарайтесь расслабиться и оставаться в финальной точке 15-20 секунд. Растянуть мышцы бедер можно в выпаде. А чтобы увеличить подвижность плеч, делайте то же тестовое задание, тянитесь пальцами рук друг к другу». Постепенно подключайте мягкие виды стретчинга, пилатес, йогу.

Эти тесты разнообразят урок, помогут регулировать нагрузку.

Учитель  физкультуры не врач, но если он займёт освобождённого ребёнка на уроке доступными для него упражнениями, то это принесёт гораздо больше пользы, чем поминутное оглядывание, где находиться освобождённый, но довольно подвижный и незнающий чем себя занять ребёнок. Когда ребёнок понимает, что может  выполнять те  или иные  упражнения, у него появляется интерес к занятиям. Уверенность, что он не хуже других. А главное у него вырабатываются двигательные навыки, которые обязательно пригодятся ему в будущем. Я обязательно включаю в школьные соревнования конкурсы в которых могут выступать дети освобождённые от урока физкультуры и эта возможность позволяет им чувствовать себя намного уверенней.