Подтягивание как средство развития силовых качеств у юношей
статья по физкультуре на тему

Санкт-Петербургское  

государственное бюджетное

профессиональное образовательное учреждение

«Колледж кулинарного мастерства»

Тема: Подтягивание как средство развития силовых        

      качеств у юношей

Выполнила: Барляева И.О.

Санкт-Петербург

2017

Содержание

Стр.

Введение.    …………………………………………………………………….. 3

1.  Анализ литературы по теме исследования.                                              

    1.Общий анализ.

       1.1.Определение понятия силы и силовых способностей.

             Виды силовых способностей.   ………………………………………. 5

       1.2.Критерии и методы оценки силовых способностей.  ……………. …6

       1.3.Факторы, определяющие развитие силовых способностей. …….. …8

       1.4.Возрастно-половые и индивидуальные особенности развития

             силовых способностей в школьном возрасте.  ……………………… 9

       1.5.Средства и методики развития силовых способностей. …………….13

       1.6.Дозирование силовых упражнений.   ……………………………….. 18

    2.Узкий анализ.

       2.1.Различные взгляды на тактику и методику подготовки в

                  подтягивании.  ……………………………………………....…….. 19

II. Методика развития силовых способностей посредством  

     подтягивания.

    1 .Схемы и методы подготовки старшеклассников в подтягивании. …… 24

    2. Анализ среза.  …………………………………………………………..... 28

Выводы и рекомендации.  …………………………………………………..... 30

Приложения.  ………………………………………………………………...... 31

Список используемой литературы.  ……………………………………...….. 39

Введение

Многие ребята мечтают стать сильными. Однако мечта так и останется мечтой, если ничего не делать для ее воплощения. Мускулатура не появится сама по себе, от заклинаний или чтения спортивной литературы. Нельзя ее и купить. Для развития мышц нужны долгие и упорные тренировки, соблюдение режима дня, правильное питание (Дикуль В. И. с.39).

Молодой человек должен быть выносливым, гибким, ловким, но самое главное – сильным. Анализ проявления двигательных качеств во взаимодействии показал, что физическое качество “сила” является ведущим, и на нем базируются остальные. Поэтому, планируя работу над повышением физической подготовленности, необходимо в первую очередь позаботиться о развитии силы. Недостаточное развитие силы часто является основной причиной невозможности выполнить определенное двигательное действие (Волчецкий Э.И. с. 46).

Хотя современные условия жизнедеятельности предъявляют все меньшие требования к проявлению силовых способностей, особенно предельных, в жизни еще немало ситуаций, когда об их нехватке приходится сожалеть, а успехи во многих видах спортивной и трудовой деятельности напрямую связаны с развитием собственно силовых, скоростно-силовых способностей или силовой выносливости. В жизни каждого встречается немало случаев, когда в профессиональной деятельности или при осуществлении многих бытовых операций требуется проявить силовые способности. Силовые способности необходимы в нашей повседневной жизни, так как могут возникнуть различные трагические ситуации (пожары, транспортные аварии, нападение хулиганов), к которым нужно быть готовым морально и физически (Остапенко Л. А. с.43).

Мышцы и интеллект, тонкость натуры и мощь кулаков, светлый ум и физическая сила. Не правда ли, их близкое соседство кажется странным и непонятным?  Многие физиологи доказывают, что интеллект работающих, хорошо физически развитых людей гораздо выше, чем у тех, кто лишен крепкой мускулатуры.

Недостаточно  физически  тренированному человеку трудно быть хорошим работником (и никакая техника тут не поможет). Где бы ни трудился такой человек - за письменным столом или у станка, в сфере науки или искусства, - для успешной работы ему нужны и физическая сила, и здоровье.

Поэтому не случайно многие руководители фирм оценили пользу крепких мышц, необходимость постоянных тренировок. Почему именно силовые упражнения? Причина проста: современному человеку дорога каждая минута. А силовые упражнения дают возможность за минимальное время получить максимальную нервную импульсацию, быстрее других снять психоэмоциональное напряжение и умственное утомление, активнее включают в процесс реабилитации другие механизмы (Дикуль В. И. с.40).

Быть сильным, иметь красивое мускулистое тело - это так важно для человека. Красивый человек легче шагает по жизни. Он больше уверен в себе и от этого ему многое удается.

Цель данной работы – обобщить и систематизировать сведения о применении различных средств и методов развития силовых качеств и таким образом помочь юношам старшеклассникам качественно подготовиться к сдаче зачета в подтягивании.

 Задачи развития силовых способностей:

1) подготовка и укрепление мышц, задействованных в процессе подтягивания;

2)   развитие собственно силовых способностей и силовой выносливости в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков);

3) создание условий и возможностей (базы) в плане подготовки к сдаче зачета по подтягиванию.

I. Литературный обзор

1.1. Определение понятия силы и силовых способностей. Виды силовых способностей.

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие сила. Различают следующие виды силовых способностей: собственно силовые, скоростно-силовые и силовая выносливость (Холодов Ж. К. с. 76).

Собственно силовые способности проявляются:

 1)при мышечных напряжениях изометрического типа (без изменения длины мышц);

2) при относительно медленных сокращениях мышц, которые преодолевают околопредельные, предельные, а иногда и сверхпредельные отягощения (при поднимании и переноске предметов, вес которых близок к посильным возможностям ученика, при приседаниях со штангой достаточно большого веса и т.п.).

Скоростно-силовые способности проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц, требуется и стремительность движений (прыжки в длину и высоту с места и разбега, метание снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое школьником (например, при толкании ядра или выполнении рывка гири достаточно большого веса), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании малого мяча) возрастает значимость скоростного компонента.

К числу скоростно-силовых способностей относится такое их проявление как взрывная сила – способность по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях и т.д.).

Как разновидность скоростно-силовых усилий выделяют еще амортизационную силу – способность как можно быстрее закончить движение при его осуществлении с максимальной скоростью (например, остановку после ускорения).

Силовая выносливость, как вид силовых способностей, проявляется в возможности ученика противостоять утомлению при осуществлении относительно продолжительных двигательных действий, требующих значительных мышечных напряжений. В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости. Примером первой может быть длительное удержание гантелей на вытянутых руках и сохранение  равновесия в положении “ласточка”. В качестве примера второй может служить отжимание в упоре лежа, приседание со штангой, вес которой равен 20-50 % от максимальных силовых возможностей ученика и другие (Лях В. И. с. 6-7).

1.2. Критерии и методы оценки силовых способностей.

Количественно силовые возможности можно оценить двумя способами.

Первый способ, известный еще в XVIII в., основан на использовании измерительных устройств – динамометров. В практике физического воспитания наибольшее распространение имеют кистевой и становой динамометры. С их помощью можно довольно точно количественно оценить проявляемую школьником силу в тот или иной момент мышечного напряжения (в килограммах, ньютонах и др. физических величинах).

Второй способ оценки силовых способностей осуществляется с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу. При этом различают два вида контроля за силовыми способностями: прямой и косвенный (М. А. Годик и др.). При прямом максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может преодолеть школьник в технически сравнительно простом движении (например, жиме штанги лежа, приседании со штангой и т. п.), то есть в таких контрольных упражнениях, результат выполнения которых в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства.

Косвенный вид оценки силовых способностей основан на использовании таких контрольных испытаний, как прыжок в длину или высоту с  места, метание набивных мячей, подтягивание, отжимание и др. В этом  случае измеряются показатели скоростно-силовых способностей и силовой выносливости. Критериями их оценки служат дальность бросков, метаний или прыжков, число подтягиваний, отжиманий и т.п. При этом, например, дальность метания снаряда (весом 60-100% от максимально возможного для конкретного ученика) характеризует его силовые способности, а дальность метания снаряда до 25% - скоростные.

В теории и практике физического воспитания и спортивной тренировки распространены еще два показателя, характеризующих силу индивида: абсолютный и относительный. Под абсолютной силой понимают максимальный вес внешнего отягощения, который может преодолеть ученик независимо от массы своего тела, а под относительной - тот же вес, но в расчете на 1 кг массы собственного тела. Например, двое 16-летних юношей А (масса тела 70 кг) и Б (масса тела 45 кг) присели со штангой весом соответственно в 70 и 50 кг. Из этого примера ясно, что абсолютные показатели силы мышц сгибателей бедра выше у юноши А на 20 кг, а относительные  –  у юноши Б (у юноши А они равны 1, а у юноши Б-1,11).

Если измеряют силу отдельных групп мышц, то говорят о локальных показателях, а когда оценивают силу, относящуюся ко всему мышечному аппарату, то под этим подразумевают тотальные показатели силовых возможностей.

Для контроля за силовыми способностями в условиях школы чаще всего применяют следующие способы: кистевую и становую динамометрию, прыжок в длину с  места, бросок набивного мяча массой 1 кг из-за головы из положения сед ноги врозь, подтягивание на высокой перекладине из виса (мальчики), то же на низкой перекладине из виса лежа (девочки); удержание в висе на согнутых руках. Эти тесты надежны и стандартны в проведении, их можно использовать на протяжении всего школьного онтогенеза (Лях В. И. с. 7).

1.3. Факторы, определяющие развитие силовых способностей.

 Количественные (уровень) и качественные показатели силовых способностей зависят от разных факторов. Среди них выделяют: собственно мышечные, центрально-нервные и личностно-психические факторы.

К собственно мышечным факторам  относятся сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых, относительно быстро сокращающихся, и красных, относительно медленно сокращающихся мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

Личностно-психические факторы включают в себя мотивационные и волевые компоненты воли, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

Кроме данных основных факторов, свое влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величины перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы, а также различные условия внешней среды.

Вклад этих факторов, естественно, в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей детей.

Результаты генетических исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.), особенно в младшем школьном возрасте. В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Правда, несколько большее значение первых выявлено при прыжках, а вторых – при метаниях, особенно тяжелых снарядов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды (Лях В. И. с. 8).

1.4. Возрастно-половые и индивидуальные особенности развития силовых способностей в школьном возрасте.

Школьный период времени – самый благоприятный для развития силовых способностей человека. За 10-11 лет пребывания ребенка в школе абсолютные показатели силы его основных мышечных групп увеличиваются на 300-500 и более процентов. Наиболее высокими темпами возрастают показатели силы крупных мышц туловища, бедра, голени, стопы. Относительные же показатели за это время улучшаются у лиц мужского пола примерно на 200%, а у лиц женского – только на 150%.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы в общей массе тела (к 10-11 годам она составляет примерно 23%, 14-15 годам - 33%, а к 17-18 годам - 45%). Правда, за это время увеличивается и общая масса тела, поэтому прирост относительной силы не столь уж выражен.

Результаты экспериментов показывают, что в отмеченные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. Хотя наибольшие показатели силы различных мышечных групп наблюдаются чаще всего у людей 25-30-летнего возраста, известно немало случаев, когда уровень мировых достижений покорялся юношам и девушкам в 15-16 и 17-18 лет. Важно, однако, при развитии силы учитывать морфофункциональные возможности растущего организма (Лях В. И. с. 8).

В 15-17 лет практически завершается морфофункциональное созревание организма, но продолжается развитие костно-мышечного и связочного аппарата: отвердение костей ног, рук, позвоночника еще не закончено, поэтому следует избегать чрезмерных нагрузок, упражняясь с тяжестями. Ориентируя юношей на самостоятельные занятия по развитию силы, надо предупредить их об этой опасности (Мейксон Г. Б. с. 19).

У старших школьников почти заканчивается процесс окостенения большей части скелета. Рост трубчатых костей в ширину усиливается, а в длину замедляется. Интенсивно развивается грудная клетка. Скелет способен выдерживать значительные нагрузки. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи, с чем увеличивается мышечная масса и растет сила. В этом возрасте отмечается асимметрия в увеличение силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития мышц правой и левой сторон туловища. В этом возрасте появляется благоприятные возможности для воспитания силы и выносливости мышц (Холодов Ж. К. с. 198).

Наибольший прирост силы у мальчиков происходит от 13 до 17 лет, значит, это время наиболее благоприятное для занятий по атлетизму, считает Л. А. Остапенко. Однако нужно помнить и о том, что чрезмерные силовые нагрузки оказывают отрицательное влияние на формирование костей, особенно на их длину. Поэтому если вы считаете, что не достигли подходящего роста, воздержитесь от упражнений, сильно воздействующих в вертикальном направлении на позвоночник, или выполняйте их на тренажерах, которые снимают нагрузку с позвоночника.

Еще одной особенностью молодого организма является быстрая утомляемость. В связи с этим не стремитесь копировать тренировки взрослых спортсменов, даже если они менее подготовлены, чем вы. Это чревато перенапряжением и даже травмами, поскольку утомление влечет за собой значительные нарушения координации движений.

В юном возрасте после силовых упражнений организм восстанавливается значительно быстрее, чем после тренировок на выносливость, особенно если такие занятия продолжаются более 20 мин (кроссовая подготовка или лыжные забеги). По данной причине упражнениями на развитие силы можно заниматься 2-3 раза в неделю.

Приступая к занятиям, помните о том, что у юношей во время тренировок расходуется значительно больше энергии, чем у взрослых. Поэтому, чтобы не возникло перенапряжения, связанного с недостатком энергии, при интенсивной физической нагрузке нужно питаться калорийной и качественной пищей.

Молодым людям свойственно стремление достичь хорошей спортивной формы в кратчайшие сроки. Поэтому мы считаем необходимым остудить такие горячие головы: невозможно “побыстрее” развивать ни силу, ни выносливость, ни ловкость, ни быстроту, ни гибкость. Все требует времени. Когда наиболее нетерпеливые бросаются сломя голову в “секретные” системы подготовки культуристов, каратистов, как правило, результат один  перенапряжение, а при дальнейшем упорствовании – перетренированность (Остапенко Л. А. с. 26).

Наряду с отмеченными сензитивными (наиболее благоприятными) периодами развития силовых способностей есть основания для утверждения о том, что в любом школьном возрасте имеются хорошие предпосылки для развития различных способностей.

Уровень силовых способностей определяется не только возрастными и половыми особенностями. Он сильно колеблется в довольно широких пределах в зависимости от индивидуальных различий детей, характера двигательной активности, занятии конкретными видами спорта и других обстоятельств.

Приведем отдельные примеры уникальных силовых возможностей из книги профессора И. П. Ратова “Двигательные возможности человека”. Он рассказывает об одном американце, который при массе тела в 49 кг мог три раза подряд подтянуться на одной руке, держа в другой гантель в 22,5 кг. Молодой француз при весе 63 кг и росте 176 см способен подтягиваться на любом пальце обеих рук. В той же книге говорится об одном русском, который, ухватившись за колесо, мог остановить телегу, запряженную тройкой лошадей; другой русский свободно поднимал наковальню весом в 560 кг. Наш силовой жонглер В. Дикуль поражал зрителей, удерживая на плечах легковой автомобиль “Волга”. Во время этого упражнения нагрузка на его мышцы составляла 1570 кг. В 16 лет Г. Иванов поднимал полуторатонный трактор, а в 27-двухтонный прицеп и т.д.

Естественно, что полное знание и учет всех факторов и условий развития силовых способностей позволит учителю лучше решать задачи силовой подготовки в школьном возрасте.

Развитие силовых способностей осуществляется в единстве и взаимосвязи с развитием других – кондиционных и координационных способностей, обучением двигательным действиям и их совершенствованием, воспитанием личности. При решении этих задач учитель должен принять во внимание особенности возрастного, полового и индивидуального развития ребенка, необходимость акцентированного воздействия на различные стороны и виды силовых способностей в соответствии с особенностями периодов их возрастного развития.

В I-IV классах основное внимание рекомендуется направить на гармоническое формирование мышечной системы, обеспечить правильную осанку и телосложение; в V-IХ классах усиливается акцент на развитие скоростно-силовых способностей, а в Х-ХI - на развитие собственно силовых способностей и силовой выносливости (Лях В. И. с. 9).

1.5. Средства и методики развития силовых способностей.

 Как следует из определения силовых способностей, средствами их развития являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие упражнения называются силовыми. Они подразделяются на две большие группы:

1. упражнения с внешним отягощением;

     2) упражнения, отягощенные весом собственного тела.

В качестве внешнего отягощения могут выступать специальные снаряды: гантели, гири, штанги с набором дисков разного веса, специальные пояса, силовые тренажеры и т.д. Эти упражнения позволяют строго дозировать нагрузку в мерах преодолеваемого веса (кг), в процентах от максимального веса, посильного конкретному ученику, по предельному числу повторений упражнения с тем либо другим отягощением.

К силовым упражнениям с нестрого дозируемым внешним отягощением относятся упражнения с противодействием партнера (в борьбе), в особых условиях внешней среды (бег и прыжки по глубокому снегу, в воде, бег в гору), с подручными предметами (камни, бревна, резина и т.д.). Хотя эти упражнения не позволяют строго дозировать физическую нагрузку, благодаря своей доступности и прикладности они незаменимы, как средства совершенствования умения экономно пользоваться своей силой в разнообразных условиях.

Упражнения, отягощенные весом собственного тела, заключаются в самосопротивлении. Отягощение создается за счет силы тяжести различных звеньев собственного тела или путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других – мышц-антагонистов.

Есть и другая градация силовых упражнений: динамические, статические и статико-динамические. Динамические упражнения подразделяются на упражнения преодолевающего характера (поднимание и перенос тяжестей, подтягивание на перекладине и т. п.) и уступающего (приседание с партнером, штангой и др.). В статические упражнения входят удержание гантелей на вытянутых руках, упражнения в самосопротивлении.

В старшем школьном возрасте основной акцент делается на развитие собственно силовых способностей и силовой выносливости.

Основная методическая проблема для учителей физической культуры при развитии собственно силовых способностей детей состоит в том, чтобы обеспечить достаточно высокую степень мышечных напряжений и в то же время не вызвать перенапряжения ученика. Эту задачу решают двумя путями.

Первый путь – использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). Величину отягощений при этом подбирают таким образом, чтобы она была не  больше 50-60% - от индивидуально максимальной (ученики I-IV классов), 60-75% (ученики V-IХ классов) и 75-80% (ученики Х-ХI классов). При таких отягощениях ученик в состоянии повторить их в одном подходе в пределах от 6-8 до 15-20 раз (серия повторений упражнения без пауз). Предельное число возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения до отказа (без пауз с заданным отягощением) называется повторным максимумом (ПМ).

Теория и методика физического воспитания рекомендуют выделять следующие величины сопротивлений в зависимости от количества повторений силовых упражнений в одном подходе (Таблица 1).

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых  способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличивается интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных  импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений).

Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, ведут к одновременному увеличению физиологического поперечника мышц, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма. Данная методика наилучшим образом обеспечивает увеличение объема мышц, позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат, постепенно готовит организм к предельным мышечным напряжениям, создает условия для повышения общей работоспособности, уменьшает риск получить травму и облегчает самоконтроль за техникой двигательных действий. Используемые упражнения не приводят к сильным натуживаниям.

При концентрированной тренировке силовых способностей силовые упражнения с непредельными отягощениями включают по 3-4 вида в отдельном уроке. Каждый из этих видов в пределах заданного ПМ повторяют в 2-3 сериях. Отдых между сериями при такой работе составляет от 2-3 до 1-2 мин. (по мере тренированности организма), а темп повторений упражнений является относительно невысоким.

При подборе упражнений для развития силовых способностей следует отдавать предпочтение развитию мышц разгибателей и сгибателей позвоночного столба, плечевого пояса, ног, рук, большой грудной мышцы. С этой целью в комплексы силовых упражнений в течение нескольких недель рекомендуется включать одни и те же упражнения на 3-4 группы мышц. Таким образом, достигается наибольший эффект в быстром наращивании мышечной массы и возрастании силы соответствующих мышц. Впоследствии составляют новые комплексы упражнений для воздействия на следующие 3-4 группы мышц, а для мышц, на которые делался акцент в предыдущем цикле, используют упражнения в меньшем объеме для поддержания достигнутого эффекта.

В начальный период развития силы в промежутке между динамическими упражнениями рекомендуется пассивный отдых. В дальнейшем интервалы между ними можно заменять упражнениями на расслабление, на гибкость. Комплексы силовых упражнений в уроке полезно завершить подвижными или спортивными играми.

Особенно бурно развивается сила в течение первых 14 занятий, затем отмечается период плавного ее возрастания. Это следует принять во внимание при организации текущего и поэтапного контроля за силовыми качествами.

Второй путь – использование предельных и близких к ним отягощений в соответствии с индивидуальными возможностями ученика – может быть применен лишь в занятиях с хорошо подготовленными юношами старшего школьного возраста и то не чаще 1-2 раза в месяц. В качестве основных рекомендуются 80-90%-ные отягощения; интервалы отдыха между такими упражнениями составляют 3-5 мин, чтобы полностью восстановить силовые возможности. С таким весом не следует делать больше 2-4 подходов, совершая при этом по 1-2 повторения данных упражнений в каждом из них.

В физическом воспитании школьников нагрузки с преимущественной направленностью на максимальную силу (с предельным и околопредельным весом) нежелательны, так как могут деформировать скелет, вызвать преждевременное окостенение ростковых зон хряща в длинных костях тела. И тем самым замедлить рост, вызвать травмы мышц, сухожилий, суставов, кроме того упражнения с предельным сопротивлением требует больших затрат времени, так как требуют более длительных интервалов отдыха, что затрудняет их применение на уроке физической культуры.    

Особенности методики применения изометрических (статических) упражнений. У детей школьного возраста это дополнительный, а не основной путь развития силовых способностей. Лишь в отдельных случаях статические силовые упражнения могут занимать значительное место в общем комплексе (после травм, в условиях вынужденной гиподинамии, при отсутствии специального оборудования, приспособлений др.). Если же эти упражнения использовать в большем объеме и акцентировано – с целью продления максимального напряжения и увеличения числа повторений, – то их можно применять не сразу, а спустя 1-1,5 года занятий, где силовые способности развивались с помощью динамических упражнений.

Длительность изометрических напряжений для детей среднего и старшего школьного возраста не должна превышать 5-7 сек. Их мощность лучше подбирать в пределах 70-80% от максимальных возможностей ученика. Такое усилие осуществляется 2-3 раза в одной серии с интервалами в несколько секунд. На одном занятии можно применить до 5-6 изометрических упражнений из разных исходных положении. Между сериями повторений дается отдых длительностью от 2 до 5 мин. В пределах одного урока общее время (включая интервалы отдыха) на их проведение составляет примерно 5-10 мин. В отдельном занятии их выполняют, как правило, подряд после динамических упражнений или перед отдельными скоростно-силовыми действиями. Эти упражнения полезно до 3 и более раз в неделю делать в домашних условиях, обновляя их через 4-8 недель с целью воздействия на различные группы мышц.

В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает.    

При развитии силовой выносливости интенсивность упражнений составляет 20-50% от максимальной силы, а само упражнение в среднем темпе выполняют до полного утомления (до отказа). Масса отягощения в сериях повторно выполненных упражнений подбирают таким образом, чтобы ученик мог повторить это упражнение 15-30 раз. Упражнения для развития этого вида силовых способностей рекомендуется давать в конце основной части урока. Их полезно проводить по станциям или как дополнительные задания. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, на станциях в зависимости от подготовленности ученика может быть 3-6. Продолжительность выполнения упражнений на станциях составляет 20-30 секунд. Комплекс повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, во время которого осуществляются упражнения на расслабление.

Говоря о стратегии развития силовых способностей в школьном возрасте, можно отметить следующее. Наибольший удельный вес – не менее 50% -должны составлять упражнения скоростно-силовой направленности. Затем динамические упражнения (в преодолевающем и уступающем режимах), основанные на выполнении непредельных отягощений (от 50-60 до 75-80% от индивидуально максимальных). Наконец, упражнения для воздействия на силовую выносливость и изометрические (Лях В. И. с. 10-13).

1.6. Дозирование силовых упражнений.

Перед учителем физической культуры при проведении занятий по развитию силовых качеств, всегда стоит вопрос о нагрузке – количестве повторении упражнений, числе подходов или серий, продолжительности интервалов отдыха. Нагрузку можно считать стимулом для роста физического качества при условии, если она дается в достаточной дозировке. Как указывают ученые, информативным показателем достаточной дозы нагрузки является определенная степень утомления занимающегося. Утомление является стимулом морфофункциональной перестройке мышечной ткани с увеличением ее объема и силы.

При выполнении любой физической нагрузки существуют три фазы в изменении мышечной работоспособности:

1. фаза нарастания;
2. фаза стабилизации;
3. фаза снижения мышечной работоспособности.

Наибольший прирост показателей двигательной функции у школьников наблюдается при выполнении физических нагрузок до третьей фазы работоспособности. Выполнение физической нагрузки до первой и второй фаз не дает оптимального эффекта в развитии силовых качеств (Калмыков  Б. Х. с. 26).

Критерием правильного дозирования является возрастающее утомление в повторениях, однократная (в одном занятии) доза нагрузки должна повторяться 3-4 раза в неделю. Очередное воздействие должно накладываться на след предыдущего через 24-72 часов для суммирования (интеграции). Срочные тренировочные эффекты (одного занятия) интегрируются в кумулятивный (суммарный) эффект повторных занятий. После 72 часов след от воздействия физической нагрузки резко слабеет и поэтому двухразовые занятия в неделю значительно менее эффективны, чем трехразовые, а одноразовые практически неэффективны (Вайнбаум Я. С. с.59).

Ряд авторов (Остапенко Л. А., Калмыков Б. Х., Вайнбаум Я. С.) утверждает, что развития силы и силовой выносливости оптимальное число повторений упражнений 10-12 раз, упражнение выполняется в трех сериях с интервалом отдыха 1-1,5 минуты. При достижении 15 повторений в одном подходе необходимо увеличить вес отягощения или изменить положение звеньев тела.

2.1. Различные взгляды на тактику и методику подготовки в подтягивании.

Развивают силу не только с помощью штанги, гирь, гантелей, тренажеров. В качестве отягощения используют и вес собственного тела. Одно из наиболее распространенных упражнений этого вида – подтягивание. К нему прибегают для укрепления мышц рук и плечевого пояса, а также для контроля за их развитием.

Подтягивание на перекладине из виса на прямых руках является довольно трудным упражнением, при выполнении которого необходимо поднять почти на метровую высоту собственный вес до 15 раз.

Прежде всего следует усвоить, что при использовании подтягивания как контрольного (тестового) упражнения на территории России надо соблюдать следующие правила: хват сверху, выполнение упражнения из неподвижного положения тела в висе на прямых руках (пауза 1-2 сек.) без рывков и маховых движений ногами и туловищем, подборок в верхнем положении туловища выше уровня перекладины (Карасев А. В., Захаров Е. Н., Сафонов А. А. с.175).

Эти правила сложились не случайно. В чем тут дело? Давайте разберемся:

1) хват сверху. Имеет прикладное значение. Ведь преодолевая препятствия (забор, стену), влезая в кузов автомобиля или в лодку из воды, во многих других случаях ухватиться можно только сверху;

2) подтягивание из неподвижного положения. Любое предварительное движение дает облегчение, следовательно, при контроле результат получится ошибочный;

3) подтягивание без рывков и маховых движений ногами и туловищем. Если проверяем степень развития рук, то и подтягиваться надо, используя только руки (без подключения других мышечных групп). Чтобы перелезть через высокий забор, вылезти из ямы и т.п., нужна сила рук, рывок здесь не поможет, да и сорваться можно. Чтобы нести какой-либо груз, необходима силовая выносливость (дергаясь под грузом, далеко не уйдешь);

4) при выполнении контрольных упражнений всегда четко определяют два крайних положения. В подтягивании  это выпрямленные в локтях руки в нижнем положении туловища, подбородок выше уровня перекладины – в  верхнем.

Если использовать подтягивание в чисто спортивных интересах, то можно выполнять его как угодно, лишь бы побольше.

Возникает вопрос: с чего начать, если вы не можете подтянуться на перекладине ни разу? Как быть?

Прежде всего, надо разобраться, какие мышцы участвуют в этом упражнении. В этом упражнении задействованы:

1) широчайшие мышцы спины. Расположены на задней поверхности туловища. Подтягивают плечевые кости к туловищу (локти к животу). В подтягивании выполняют основную работу. Следовательно, этим мышцам в тренировках следует уделять, наибольшее внимание;

2) задние пучки дельтовидных мышц. Расположены на верхней части плечевой кости сзади. Отводят плечевую кость назад;

3) бицепсы. Расположены на передних частях плечевых костей. Сгибают руку в локтевом суставе;

4) малые и большие грудные мышцы. Расположены на передней поверхности грудкой клетки. Участвуют в начале (в первой половине) подтягивания;

5) сгибатели кисти и пальцев. Расположены на внутренних поверхностях предплечий и кистей. Обеспечивают прочность хвата. При слабом их развитии руки срываются с перекладины, и учащийся вынужден прекратить упражнение, даже если другие мышцы могут выполнять работу (Лепешкин В. А. с.39-40).

Поэтому комплексы силовых упражнений должны обязательно включать упражнения, направленные на укрепление этих мышц.

Но самым эффективным упражнением для подготовки к зачетам, безусловно, является само подтягивание на перекладине. Для  успешного освоения нормативов по физической подготовке необходимо выполнить определенный объём нагрузки. Практический опыт показывает, что недельный объем общего количества подтягиваний при этом должен составлять 60-100 раз. Это достаточно сложная задача, решить которую могут лишь хорошо подготовленные люди в течение 5-6 недель тренировки. Низкий же исходный уровень подготовленности требует постепенного наращивания объема тренировочной нагрузки: от 20-30 повторений в неделю с постепенным наращиванием до указанных величин.

Недостаточно подготовленным людям необходимо в первом месяце выполнять 2-4 раза в неделю комплексы силовых упражнений общей направленности, постепенно наращивая объем силовой нагрузки, и, лишь после этого можно увеличивать количество подтягиваний. Время, необходимое для подготовки к контрольному занятию или соревнованию в этом упражнении, может составлять 6-8 недель и более.

В первые 2-4 недели эффективно использование упражнений в подтягивании с помощью партнера или на специальном тренажере с облетающим противовесом  в каждом подходе до 10-15 раз. Такая работа стимулирует не только прирост силы и силовой выносливости, но и увеличивает массу работающих мышц. С повышением уровня тренированности в занятия включают по 2-4 подхода подтягиваний с дополнительным отягощением от 2,5 до 5,0 кг с количеством повторений от 1 до 5 раз. Целесообразно разнообразить подтягивания, меняя хват перекладины руками в каждой серии упражнений.

Достигнутый в ходе тренировки уровень подготовленности гораздо легче и выгоднее для организма постоянно поддерживать, чем вновь и вновь перед каждым зачетом, экзаменом или соревнованием, форсировать подготовку. Объем “поддерживающей” нагрузки обычно составляет от 40 до 60 повторений в неделю.

Для расчета объемов тренировочной нагрузки на занятиях можно воспользоваться данными таблицы 3.

Интервалы отдыха между подходами составляют 1-3 минуты, а общая продолжительность тренировки – 10-20 минут. Необходимая периодичность такой тренировки – до 3-4 раз в неделю.

При выполнении упражнений с помощью партнера или на тренажере с облегчающим противовесом количество повторений упражнения увеличивается на 20-50% (Карасев А. В., Захаров Е. Н., Сафонов А. А. с.176).

В. А. Лепешкин предлагает свою систему подготовки в подтягивании. С этой целью надо выполнять подтягивание большое количество раз. Здесь существует много путей, и все они дают хороший результат. Поэтому не стоит искать суперпуть, надо просто упорно работать. Главное не спешить, так как устойчивое увеличение результатов возможно лишь по мере приспособления к работе мышечной системы, а это происходит не так быстро.

   Первый путь. Набирать в сумме нужное количество подтягиваний (скажем, 30) в висе. Например, сделать 10 подходов (с минимальным отдыхом между ними), подтягиваясь в каждом по 3 раза (10х3).

Для усложнения задания изменяют количество подходов и повторений: 8х4, 6х5, 5х6 и т.д.

Второй путь. Подтягивание в висе лежа. Высоту подбирают так, чтобы можно было выполнить упражнение 30 раз. Затем высоту снижают и постепенно переходят к подтягиванию углом с опорой ногами на стул, а потом и в висе.

Третий путь. Выполняют 3 упражнения, объединенные в одном подходе: серию подтягиваний в висе, затем без отдыха – серию подтягиваний углом с опорой ногами на стул, потом сразу серию подтягиваний в висе лежа. Всего 2-3 подхода, отдых между которыми  до восстановления дыхания или снижения ЧСС до 110-120 ударов в минуту. Количество повторений в серии  - 40-50% от максимального результата (МР). Например, при МР, равном 10 повторениям, 50% составляет 5. Значит, в одной серии подтягиваются 5 раз, в 3 упражнениях - 15, в 3 подходах (3х15) - 45. Как только всё это задание (3х15 = 45) выполнять станет легко, количество повторений в каждой серии увеличивают до 6, затем до 7 и т.д. (Лепешкин В. А. с. 41).

II. Методика развития силовых способностей посредством подтягивания.

1.Схемы и методы подготовки старшеклассников в подтягивании.

Развивают силу не только с помощью штанги, гирь, гантелей, тренажеров. В качестве отягощения используют и вес собственного тела. Одно из наиболее распространенных упражнений этого вида - подтягивание. К нему прибегают для укрепления мышц рук и плечевого пояса, а также для контроля за их развитием.

Подтягивание на перекладине – одно из нормативных требований школьной программы по физическому воспитанию (Таблица 2).

Практика работы показывает, что выполнение этого норматива для многих школьников представляет большую трудность в связи с недостаточной силовой подготовкой.

Для развития силовых способностей и подготовки старшеклассников к сдаче зачета в подтягивании я придерживаюсь следующей схемы:

1) провести тестирование начального уровня в подтягивании;

2) определить повторный максимум (ПМ), это дает возможность вычислить индивидуальную величину нагрузки, т. е. количество повторений в одной серии;

3) функциональное восстановление и укрепление мышц, задействованных в данном упражнении;

4. тренировка в подтягивании;
5. сдача зачета.

Прежде чем приступить к подготовке к подтягиванию я провожу тестирование каждого ученика и определяю начальный уровень подготовленности. Тестирование провожу в начале сентября. На основании тестирования определяю индивидуально для каждого ученика предельное число возможных повторений в серийном выполнении упражнения до отказа, т. е. ПМ. Для старшеклассников ПМ составляет 75-80% от индивидуально максимального результата (Таблица 1). Например, если ученик при тестировании показал результат 10 подтягиваний, то его ПМ будет составлять 7-8 повторений в одной серии.

В подтягивании задействованы мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота. Основная нагрузка приходится на бицепсы, внутренние головки трицепсов плеч, грудные и широчайшие мышцы спины, а также на дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и брюшной пресс. Поэтому комплексы силовых упражнений должны обязательно включать упражнения, направленные на укрепление этих мышц (Приложение 1) (Дикуль В. И. с. 39-40).

Комплексы рассчитаны на 5-6 недель систематических занятий не реже трех раз в неделю.

После восстановления функционального состояния и укрепления связок и мышц приступаем к непосредственной подготовке в подтягивании.

Прирост результатов в подтягивании происходит медленно и требует целенаправленной и длительной тренировки. В условиях регламентированного времени на уроках физического воспитания возникает необходимость все более широкого применения упражнений избирательного воздействия с использованием различных приемов и методов.

Основной метод выполнения подтягиваний повторно-серийный. Ученик выполняет свой индивидуальный ПМ в трех сериях. Интервал отдыха от 90 до 120 секунд. На первых занятиях ученик не в состоянии выполнить в каждой серии свой ПМ. Но по мере роста тренированности ПМ в 1-3 сериях сближается. После этого нагрузка увеличивается за счет повышения ПМ на 1-2 подтягивания и т. д. пока ученик не достигнет запланированного результата.

Разновидность этого метода, когда ученик выполняет максимальное количество подтягиваний, плюс дополнительно 2-3 раза с помощью партнера. Такая работа стимулирует не только прирост силы, но и увеличивает массу работающих мышц.

С наиболее подготовленными учащимися, которые способны подтянуться 12-15 раз, в занятия включаем подтягивания с дополнительным отягощением, постепенно увеличивая груз от 2,5 до 10 кг. В процессе занятия установлено, что если ученик подтягивается с весом 5 кг – 10 раз, то без отягощения способен подтянуться 15 раз, с весом 10 кг – 10 раз, то без отягощения – 20 раз. Погрешность бывает 1-2 подтягивания. Этим методом можно пользоваться сугубо индивидуально, так как не каждому он подходит.

Суть принципа дополнительной нагрузки в том, чтобы мышцы работали больше. За счет этого резко увеличивается число нервных импульсов к работающей мышце, что способствует большему включению мышечных волокон в работу (Остапенко Л. А. с. 43).

Очень эффективно применение подтягиваний методом “лесенка”, т. е. постепенное увеличение количества подтягиваний до определенного уровня, а затем их уменьшение. Например, 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1. Это упражнение выполняется в группах по 5 человек, уровень подготовленности должен быть одинаков. Учащиеся подтягиваются по очереди, последовательно выполняя определенное количество подтягиваний. Для каждого верхняя граница индивидуальна.

Если ученик выполняет подтягивание рывковыми движениями, это говорит о недостаточной силе мышц бицепса. Необходимо дополнительно выполнять силовые упражнения, направленные на их укрепление, или выполнять подтягивание хватом снизу.

Подтягивание на перекладине можно выполнять в самых различных вариантах. Это расширяет диапазон воздействия на мышцы рук, спины и плечевого пояса (Приложение 2).

Силовые упражнения на перекладине снимают напряжение с позвоночника и являются союзником тем, кто страдает радикулитом (Дикуль В. И. с.41).

Схема полного цикла подготовки в подтягивании.

1. Выполнение подтягиваний в режиме ПМ в трех сериях, 2-3 недели.
2. Выполнение подтягивания с помощью партнера в трех сериях, 2-3 недели.
3. Выполнение подтягивания с дополнительным отягощением в трех сериях, 2-3 недели.
4. Тренировка с понижением нагрузки (подтягивание выполняется 3 дня в двух сериях 50-60% от максимального результата; 2 дня в одной серии 50-60 % от максимального результата).
5. Отдых 1-2 дня.
6. Зачетное занятие.

Данная схема подготовки подтверждает определенные физиологические закономерности восстановления функций организма после значительной силовой нагрузки.

Работоспособность и многие определяющие ее функции организма на протяжении периода восстановления после интенсивной работы не только достигают предрабочего уровня, но и превышают его, проходя через фазу “перевосстановления” (Н. Н. Яковлев). Вследствие чего происходит резкий скачок результатов в подтягивании (Коца Я. М. с. 48).

План занятия по силовой подготовке.

1. Разминка (чтобы разогреть мышцы и сухожилия).
2. Упражнения для мышц брюшного пресса и талии (они усилят кровообращение и дополнительно подготовят организм к работе):

             а) поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой,  ноги закреплены (2-3 X 10-12 раз);

             б) поднимание и опускание прямых ног лежа на спине, руки      вытянуты за голову, взяться за рейку гимнастической стенки (2-3 X 10-12 раз);        

              в) стоя, гимнастическая палка на плечах, руки вытянуты в стороны, наклонитесь вперед, вращение туловища, правым концом палки достать левую ногу, а левым правую (2-3 X 20-25 раз).

3. Подтягивание на перекладине методом “лесенка” (1-2-3-4-5-4-3-2-1).
4. Силовые упражнения на отстающие группы мышц.
5. Упражнение на расслабление и гибкость (Приложение 3) (Дикуль В. И. с. 46).
6. Спортивная игра (например, баскетбол, волейбол, футбол и т. д.).

В недельном цикле можно комбинировать варианты подтягиваний:

    Первый день. Подтягивание методом “лесенка”.

    Второй день. Подтягивание классическим способом.

    Третий день. Подтягивание с отягощением.

Это позволяет изменять величину силовой нагрузки. В результате не произойдет адаптации организма к многократно повторяющейся нагрузке и не происходит стабилизации условно рефлекторных связей.

Тренироваться лучше через день, так как мышцы растут во время отдыха. Необходимая периодичность занятий 3-4 раза в неделю. Это 2 урока физической культуры и дополнительные занятия в группе атлетической гимнастики и самостоятельные занятия дома. Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы – его главная задача. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Один раз в месяц необходимо выполнять прикидку в подтягивании на одном из занятий. При сдаче зачета необходимо настроиться на желаемый результат.

Уровень достигнутой подготовленности лучше поддерживать, выполняя 40-60 подтягиваний в неделю. Если вы желаете улучшить свои результаты в подтягивании, то необходимо повторить цикл подготовки на более высоком уровне.

2.Анализ среза.

Эффективность применения данной методики для развития силовых качеств у старшеклассников и подготовки к зачету в подтягивании доказано на практике и отражена в итоговых таблицах (Таблицы 4,5,6). В течение 15 лет мною велась подготовка учащихся  школы № 235 г. Знаменска к соревнованиям в подтягивании, к сдаче зачета и к поступлению в военные учебные заведения. Учащиеся добились хороших результатов (20 подтягиваний и более). Анализируя данные таблицы 4, можно сделать определенные выводы. Данные учащиеся имели более высокий уровень мотивации. Во-первых, стремились к достижению максимального результата в соревнованиях по подтягиванию. Во-вторых, специфика военного городка, так как многие поступают в военные учебные заведения, поэтому необходима более качественная подготовка, чем у обычных школьников.

В течение 3 лет я применяю данную методику в школе № 27 г. Волгограда и уже есть определенные результаты (Таблицы 5,6). Уровень мотивации у учащихся здесь ниже, поэтому итоговые результаты хуже. Одной из причин может быть низкий начальный уровень развития силовых качеств. Поэтому необходимо затратить много времени, чтобы поднять уровень силовых способностей до определенной кондиции. Из анализа таблиц 5,6 видно, что одна группа учащихся добросовестно готовилась к сдаче зачета и имела значительный прирост в результатах. Другая же надеялась на свой исходный уровень, работая в поддерживающем режиме, считая, что этого достаточно для сдачи зачета. Третья группа учащихся или создавала видимость, что работает, или вообще не прилагала ни каких усилий, считая, что это им не по силам, поэтому нет прироста в результатах или наметился спад.

Выводы и рекомендации.

Результаты, достигнутые учащимися в подтягивании, доказывают, что выбранная мною методика подготовки эффективна. Отсюда можно сделать следующие выводы:

1. Подтягивание – это эффективное средство развития силовых способнос- тей у старшеклассников, так как задействованы мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота, а в момент его выполнения в пиковых точках усилия возни- кает своеобразная комбинация динамического и статического напряжения.
2. Для развития собственно силовых способностей у старшеклассников необходимо использовать метод непредельных отягощений с предельным числом повторений. Величина нагрузки для учеников 10-11 классов – 75-80% от индивидуально максимальной нагрузки.
3. Метод выполнения силовых упражнений серийно повторный. Оптимальное количество серий – 3, повторный максимум – 10-12 раз.
4. Величина нагрузки должна изменяться по мере адаптации к ней мышц. Иначе мышцы, достигнув уровня производительности, соответствующего нагрузке, перестанут совершенствоваться.

 5. Но самое главное – заинтересованность учащегося в достижении результата.

А в качестве рекомендации для учащихся не умеющих подтягиваться может послужить применяемый мною методический прием. Подтягивание выполняется на не стандартной перекладине, закрепленной на гимнастической стенке. Учащийся поднимается по рейке гимнастической стенки и принимает положение виса на согнутых руках, затем медленно разгибая руки опускается вниз до положения виса, то есть выполняет упражнение в обратной последовательности. Здесь используется уступающий режим мышечного сокращения, при котором нагрузка на мышцы остается такой же, как и в обычном подтягивании, а выполнять упражнение становится легче. К тому же уступающий режим мышечного сокращения позволяет в  быстрее развивать мышцы. Через 1-1,5 месяца можно научиться подтягиваться.

Приложения.

Таблица 1.

Классификация силовых нагрузок

Таблица 2.

Нормативы школьной программы в подтягивании

Таблица 3.

Планируемый объем физической нагрузки в тренировочном занятии

при выполнении подтягивания (по В. В. Миронову).

Таблица 4.

Итоги подготовки сборной школы к соревнованиям по подтягиванию        (г. Знаменск 2000 г)

Таблица 5.

Итоги зачета в подтягивании (г. Волгоград 2001)

Таблица 6.

Итоги зачета в подтягивании (г. Волгоград 2002 - 2003)

Приложение 1.

Примерный комплекс силовых упражнений.

Первый день.

Для мышц груди

1. Лежа на спине на скамейке. Жим штанги. Хват широкий. 4Х8 раз.

2. Лежа на спине на скамейке. Разведение рук с гантелями в стороны. 4Х8.
   Для широчайших мышц

3. Вис на перекладине. Подтягивание до касания затылком грифа. Хват широкий. Четыре подхода с максимальным количеством повторений.

4. Стоя в наклоне. Тяга штанги к животу. Хват средний. 4Х8.
   Для мышц ног

5. Приседания со штангой на плечах. Спину держать вертикально. 5Х6.

6. Стоя, штанга на плечах. Подъем на носки. 4Х15.

Для мышц брюшного пресса

7. Лежа на спине, руки за головой. Поднимание туловища до касания грудью коленей. Четыре подхода с максимальным количеством повторений.

8. Лежа на спине, руки за головой. Поднимание прямых ног. Четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Второй день

Для дельтовидных мышц

1. Стоя, штанга за головой на плечах, хват широкий. Жим штанги, 4Х8.

2. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга штанги к подбородку. 4Х6.

Для бицепсов

    3. Стоя, штанга в опущенных руках, хват средний. Сгибание рук в локтевых суставах (подъем штанги на бицепсы). 4Х8.

4. Сидя, гантели в опущенных руках. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. 4Х8.

Для трицепсов

5. Стоя, штанга за головой в согнутых руках. Не меняя положения локтей, разгибать руки в локтевых суставах (“французский жим”) 4Х8.

6. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Упражнение можно усложнить, воспользовавшись отягощением. 4Х8.

7-8. Повторить упражнение для мышц брюшного пресса из комплекса первого дня.

Третий день

Для мышц груди

1. Лежа на спине на скамейке. Жим штанги. Хват средний. 5Х8.

2. Лежа на спине на скамейке, гантели в руках, руки согнуты. Не разгибая рук, опустить гантели за голову (“пуловер”) 4Х8.

Для широчайших мышц

3. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках. Тяга штанги к груди. Хват широкий. 4Х8.

Для мышц ног

4. Сидя на скамейке, к ногам прикреплено отягощение. Сгибание и разгибание в коленях. 4Х10.

5. Лежа на спине на наклонной доске ногами вниз, к ним прикреплено отягощение. Сгибание ног в коленях. 4Х10.

Для мышц предплечья

6. Сидя, штанга в руках, руки лежат на коленях так, чтобы кисти выступали за линию коленей. Хват сверху. Поднимание кисти. 3Х12.

7. То же, но хват штанги снизу. 3Х12.

8-9. Повторить упражнения для мышц брюшного пресса из комплекса первого дня.

Приложение 2.

Упражнения на перекладине.

1. Подтягивание хватом ладоней снизу на ширине плеч. Нагружаются широчайшие и грудные мышцы, бицепс. Хват узкий.  Активно работают грудные мышцы.

2. Подтягивание до касания подбородком, хват максимально широкий. Активно работают передние пучки дельтовидных мышц и верхние сегменты грудной мышцы.

3. То же самое, но ладони к себе. Активно включается зубчатая мышца.

4. подтягивание в висе боком. Хват “в замок”, пальцы переплетены. Кроме бицепсов и широчайших, активно работают центральные сегменты мышц груди.

    5. Подтягивание широким хватом до касания затылком перекладины. Отлично прокачиваются передние и средние пучки дельт и широчайшие мышцы спины.

6. В висе, хват средний, скручивающие движения вправо-влево. Нагрузка на косые мышцы живота.

Приложение 3.

Комплекс упражнений на растягивание.

1. Долговременный (3-5 минут) вис на турнике с легкими покачиваниями корпуса вправо-влево.
2. Стоя широко расставив ноги, наклоны корпуса  вправо-влево.
3. Наклоны вперед до касания лбом коленей выполняются либо стоя, либо сидя на полу.
4. Повороты в сторону с максимальной амплитудой.
5. Подъем ног за голову лежа на спине.
6. Стоя, махи ногами вперед-назад поочередно с максимальной амплитудой.

Список используемой литературы.

1. Вайнбаум Я. С. Дозирование физических нагрузок школьников: Учеб. пособие. – М.: Просвещение, 1991. – 117 с.
2. Вайнбаум Я. С. Физические упражнения и здоровье школьника // Физическая культура в школе. – 1993. - № 2. – с. 59.
3.  Волчецкий Э. И. Развивая силу // Физическая культура в школе. – 2000. - № 2. – с. 46.
4. Дикуль В. И. Как стать сильным // Физическая культура в школе. – 1990. - № 8. – с. 41-43.
5. Дикуль В. И. Как стать сильным // Физическая культура в школе. – 1990. - № 10. – с. 39-40.
6. Дикуль В. И. Как стать сильным // Физическая культура в школе. – 1990. - № 11. – с. 46-47.
7. Коца Я. М. Спортивная физиология: Учеб. для ин-тов физ. культ. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 240 с.
8. Калмыков Б. Х. Развитие силовых качеств у школьников // Физическая культура в школе. – 1988. - № 11. – с. 26-27.
9. Карасев А. В., Захаров Е. Н., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки. – М.: Лептос, 1994. – 368 с.
10. Лепешкин         В. А. Хочешь быть сильным? Будь им? //  Физическая культура в школе. – 2000. - № 3. – с. 39 - 42.
11. Лях В. И. Силовые способности школьников // Физическая культура в школе. – 1996. - № 7. – с. 8 - 13.
12. Мейксон Г. Б., Шаулин В. Н. Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре: Учеб. пособие. – М.: Просвещение, 1986. – 112 с.
13. Остапенко Л. А. Будь готов // Физическая  культура  в  школе. – 1994. -  № 3. – с. 43-44.
14. Остапенко Л. А. Как стать сильным и красивым // Физическая культура в школе. – 1992. - № 8. – с. 25-27.
15. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений.– 2-е изд., испр. и доп. – М.: Издательский центр ”Академия ”, 2001. – 480 с.