Комплекс упражнений на развитие координации со степ платформой.
тренажёр по физкультуре

Комплекс упражнений  на развитие координации со степ платформой:

1.        Базовый шаг или бейсик степ. Выполнить 4 подхода на 8 счётов.

Встаньте перед платформой, шагните полной стопой правой ноги на нее, перенесите вес на правую ногу, приставьте к ней левую, опустите правую ногу на землю, приставьте левую. Это шаг справа. Шаг слева выполняется в зеркальном отображении.

2.        Ви-степ. Выполнить 4 подхода на 8 счётов.

Делаем шаг правой ногой в верхний правый угол, а левой - в верхний левый угол, после чего возвращаем вначале правую ногу, затем левую в исходное положение. Движения ногами напоминают букву V.

3.        Tap up. Выполните 8 раз на каждую ногу. Выполнять попеременно.

Выполните шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой, вторую ногу возвращаем на пол, первую ногу ставим на пол рядом со второй.

4.        Ни-ап или колено. Выполнить 8 раз на каждую ногу. Выполнять попеременно.

Шагните правой ногой на угол степа, левую согните в колене и приведите к как можно ближе к талии. Совершайте балансирующие движения руками, чтобы обеспечить устойчивость. Этот шаг может повторяться, например «три колена». Он часто используется, чтобы сменить направление движения или работающую ногу.

5.        Три ни-ап или колено. Выполнить 2 раза на каждую ногу. Выполнять попеременно.

Выполняется, как (ни-ап или колено) с выполнение три раза подряд.

6.        Шаг-бэк. Выполните 4 раза на каждую ногу. Выполнять попеременно.

Правой ногой делаем шаг на степ, а левую ногу отводим кзади, используя напряжение ягодичной мышцы. Затем начинаем движения с другой ноги. Благодаря этому упражнению укрепляются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер.

7.        Step lift. Выполните 8 раз на каждую ногу. Выполнять попеременно.

Выполните шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно, вторую ногу возвращаем на пол,первую ногу ставим на пол рядом со второй.

8.        L-step.  Выполните 4 раза на каждую ногу. Выполнять попеременно.

Выполните шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес, первую ногу поднимаем согнутую в колене, первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг), первую ногу ставим на пол рядом со второй.

9.        Ове зе топ . Шаг через платформу. Выполните 4 раза на каждую сторону. Выполнять на одну ногу, затем на другую.

Развернитесь лицом к узкой части платформы. Шагните в центр правой ногой, приставьте к ней левую, теперь сделайте шаг правой ногой и сойдите  с платформы (по другую сторону), приставьте  левую на полупальцы к левой ноге.

10.        Стрэдл. Выполнить 8 раз.

Развернитесь лицом к узкой части платформы. Шагните в центр правой ногой, приставьте к ней левую, теперь опустите поочередно правую и левую ноги с широких сторон степа на пол. Платформа окажется между ног. Затем выполните движение в обратном порядке.

11.        Стрэдл прыжком. Выполнить 4 раза.

Развернитесь лицом к узкой части платформы. Запрыгните в центрдвумя ногами, теперь прыжком ноги врозь расположите стопы с широких сторон степа на полу. Платформа окажется между ног. Затем выполните движение в обратном порядке.

12.        Степ-ап. Выполнить 4 подхода на 8 счётов.

С помощью этого упражнения можно отдыхать, когда устанете, оно не является слишком интенсивным, поэтому его можно вставлять в качестве заключительного упражнения в связке. Сделайте шаг правой ногой, приставьте к ней на носок левую ногу, и сразу же верните ее на пол, вслед за ней спустите правую ногу. Следите, чтобы пятка не свисала со степа, а таз не перекашивался.