Картотека упражнений на мышечное расслабление
картотека по коррекционной педагогике

Тема: «Умей расслабиться»

Цель: Дать почувствовать детям, что мышечное напряжение по их воле может смениться приятным расслаблением и спокойствием, обучить их некоторым приемам расслабления.

              Спокойное состояние, необходимое для дружеского общения с партнерами, в большой игре обеспечивается общим мышечным расслаблением.

              Когда человек возбужден, мышцы его чрезмерно напрягаются. Например, в гневе люди могут сжимать кулаки: раздражаясь, быстро постукивать ногой или невольно ломают подвернувшийся предмет.

              Умение распознавать отдельные группы мышц, выделять их среди всех остальных начинается с расслабления наиболее знакомых крупных мышц ног рук корпуса тела, шеи. Дети смогут лучше почувствовать расслабление указанных мышц если сначала дать им ощутить некоторое напряжение этих же мышц. Затем объяснить, как неприятно состояние напряженности, например, как неудобно длительное время находиться с напряженными крепко сжатыми в кулак пальцами. И, наоборот подчеркнуть, как свободно мы себя чувствуем когда наши мышцы не напряжены а расслабленно отдыхают. Только не напряженные руки легко выполняют по нашему желанию любое действие. Надо помнить: - напряжение должно быть кратковременным, а расслабление длительным.

               Обучая детей расслаблению нужно самим показывать соответствующие движения и доступно объяснять их. Например: сделать руки «вялыми как кисель как  лапша;  сравнит расслабленное тело с тряпичной куклой ; расслабление мышц живота – мяч из которого вышел воздух.

Упражнение «Кулачки»

Цель:  обучение расслаблению мышц рук.

И.п.: Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку стула, руки свободно                

        лежат на коленях, ноги слегка расставлены. (поза покоя)

Педагог:

• Сожмите пальцы в кулачок покрепче, что бы косточки побелели. Вот как напряглись кисти рук! Сильно напряжение! Нам неприятно так сидеть.

• Руки устали. Перестаньте сжимать пальцы, распрямите их. Вот и расслабились руки. Отдыхают. Кисти рук потеплели. Легко приятно стало (упражнение выполняется три раза)

•  А теперь слушайте и делайте, как я. Спокойный вдох – выдох, еще раз: вдох выдох…

Руки на коленях.
Кулачки сжаты.
Крепко с напряжением, Пальчики прижаты.
(Большой палец прижимаем к остальным)
Пальчики сильней сжимаем ––
Отпускаем, разжимаем.
(Легко приподнять и уронить
расслабленную кисть каждого ребенка)
Знайте, девочки и мальчики:
Отдыхают ваши пальчики!

Упражнение «Олени»

Цель:  обучение расслаблению мышц рук.

Педагог:

• представим себе, что мы олени (поднимает над головой скрещенные руки с широко расставленными пальцами). Вот такие рога у оленя!

•  И вы поднимите так руки! Напрягите руки (показывает напряжение с силой раздвигая пальцы). Руки стали твердыми, как рога у оленя. Нам трудно так держать руки. Напряжение неприятно.

•  Быстро опустите руки. Уроните на колени. Расслабились руки. Отдыхают.

• Слушайте и делайте, как я. Вдох-выдох (два раза)

Посмотрите: мы –– олени,
Рвется ветер нам навстречу!
Ветер стих,
Расправим плечи,
Руки снова на колени,
А теперь –– немножко лени….
Руки не напряжены
И расслаблены…

• Педагог легким движением пальцев проводит по руке каждого ребенка от плеча до кончиков пальцев.

Знайте, девочки и мальчики:
Отдыхают ваши пальчики!
Дышится легко…ровно…глубоко…

• Вот и закончилась наша игра. Вы немного отдохнули, успокоились, научились внимательно слушать, и, главное, вы почувствовали, как приятно, когда их расслабишь, сделаешь мягкими, послушными.

Упражнение «Пружинки»

Цель:  обучение расслаблению мышц ног.

И.п.: дети принимают позу покоя, руки на коленях.

• Педагог: представьте, что мы поставили ноги на пружинки.
•  Эти пружинки выскакивают из пола и отталкивают носки наших ног так, что стопы отрываются от пола и поднимаются кверху, а пятки продолжают упирают упираться в пол.
• Снова прижмем стопы к полу. Крепче! Сильнее! Ох как тяжело! Ноги напряжены.
• Перестали нажимать на пружинки. Ноги расслабились! Как приятно!
• Отдыхаем… Слушайте и делайте, как я. Вдох-выдох! (2 раза)

Что за странные пружинки
Упираются в ботинки?
(Дети приподнимают носки, пятки прижаты к полу)
Ты носочки опускай,
На пружинки нажимай,
Крепче, крепче нажимай,
Нет пружинок – отдыхай.

Упражнение повторяется 3 раза.

Руки не напряжены.
Ноги не напряжены
И рассла-а-бле-ны..
Знайте, девочки и мальчики:
Отдыхают ваши пальчики!
Дышится легко…ровно…глубоко…

Упражнение «Загораем»

Цель:  обучение расслаблению мышц ног.

И.п.: дети сидят на стульях ноги вытянуты вперёд.

Педагог:

• представьте себе, что ваши ноги загорают(показывает, как вытянуть ноги вперед, сидя на стуле).
• Ноги поднимаем, держим…, держим… Ноги напряглись.
• Теперь опустим ноги.
• Повторим упражнение. Напряженные наши ноги стали твердые, каменные.
• А потом ноги устали и отдыхают, расслабились!… Как хорошо., приятно стало, ноги не напряженные.
• Слушайте и делайте, как я. Вдох-выдох!…

Мы прекрасно загораем!
Выше ноги поднимаем!
Держим…Держим…Напрягаем…
Загораем! Опускаем!
(Ноги резко опустить на пол)
Ноги не напряжены
И рассла а бле- ны…

Упражнение повторяется 3 раза.

• Руки расслаблены, лежат на коленях. Можно предложить детям рукой ощутить напряжение мышц ног, а затем сравнить их с расслаблением.

Упражнение «Штанга»

Цель:  обучение расслаблению мышц рук, ног, корпуса.

Педагог:

• дети, начинаем игру. Руки положите на колени, успокоились.
• Слушайте и делайте, как я.
• Будем заниматься спортом. Встаньте. Представим, что поднимаем тяжелую штангу.
•  Наклонитесь, возьмите её. Сожмите кулаки.
•  Медленно поднимаем руки. Они напряжены. Тяжело! Подержали штангу…
• Устали руки и бросили штангу (руки резко опускаются и свободно повисают вдоль туловища). Руки расслабились, не напряжены, отдыхают. Легко дышится!
• Слушайте и делайте, как я. Спокойно вдохнуть-выдохнуть!…

Мы готовимся к рекорду,
Будем заниматься спортом
(Наклониться вперед)
Штангу с поля поднимаем…
(Распрямиться)
Крепко держим…

• Педагог прикасается к мышцам плеча и предплечья детей, обращает их внимание на напряжение и последующее расслабление

И бросаем!

Упражнение повторяем 3 раза.

Наши мышцы не устали ––
И ещё послушней стали!
Нам становится понятно:
Расслабление –– приятно.

Упражнение «Кораблик»

Цель:  обучение расслаблению мышц рук, ног, корпуса.

Педагог:

• представьте себе, что мы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, расставьте ноги пошире и прижмите их к полу. Руки сцепите за спиной.
• Качнуло палубу –– прижмем к полу правую ногу (правая напряжена, левая – расслабилась, немного согнулась в колене, носком касается пола).
• Выпрямились! Расслабились!
• Качнуло в другую сторону –– прижимаем левую ногу (напряжена левая нога, правая – расслабилась).
• Выпрямились.
• Слушайте и делайте, как я. Вдох-выдох!

Стало палубу качать.
Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем,
А другую –– расслабляем!

Упражнение выполняется сначала для правой ноги, потом – для левой.

• Педагог обращает внимание детей на напряженное и расслабленно состояние мышц ног.
• А теперь сядьте и слушайте (говорит спокойно, медленно)

Снова руки на колени,
А теперь немного лени…
Напряженье улетело ––
И расслаблено все тело…
Наши мышцы не устали
И ещё послушней стали.
Дышится легко ..ровно…глубоко

• Наша игра закончилась. Вы немного отдохнули, успокоились. Поняли, как можно расслабить руки, ноги и все тело.

Упражнение «Шарик»

Цель:  обучение расслаблению мышц живота.

Педагог:

• представим, что мы надуваем  воздушный шар. Положите руку на живот (дети сидят на стуле, руки на коленях).
• Надуем живот так, будто это большой воздушный шар. Тогда мышцы живота надуваются. Это сильное напряжение, неприятно!
• Не станем надувать большой шар. Надуем живот спокойно, как будто у вас маленький шарик.
• Сделаем спокойный вдох животом, так чтобы рукой почувствовать небольшое напряжение мышц. Плечи нельзя поднимать!
• Вдохнуть! Выдохнуть! Мышцы живота расслабились. Стали мягкими.
• Теперь легко сделать новый вдох. Воздух сам входит внутрь! И выдох спокойный, ненапряженный! Делайте, как я.

Вот как шарик надуваем!
И рукою проверяем (делается вдох)
Шарик лопнул –– выдыхаем.
Наши мышцы расслабляем!

Дышится легко… ровно… глубоко…

Повторить 3 раза.

Упражнение «Любопытная Варвара»

Цель:  обучение расслаблению мышц шеи.

И.п.: дети сидят на стуле, руки на коленях.

Педагог:

• поверните голову влево, постарайтесь повернуть ее так, чтобы увидеть как можно дальше. Сейчас мышцы шеи напряжены! Потрогайте шею справа, ощутите напряженность мышц.
•  Возвращаемся в исходное положение. Посмотрите прямо. Мышцы шеи расслабились. Легко дышится.
•  Теперь поверните голову вправо. Ещё больше! Постарайтесь справа увидеть, как можно дальше. Теперь мышцы шеи слева напряглись, стали как каменные. Даже дышать трудно….
• Посмотрите прямо. Расслабились мышцы шеи. Легко дышится. Слушайте и делайте, как я.

Любопытная Варвара
Смотрит влево…
Смотрит вправо….
А потом опять вперед.
Тут немного отдохнет:
Шея не напряжена
И рассла-а-бле-на…

Движения повторяются по 2 раза в каждую сторону.

• Теперь поднимите голову вверх. Посмотрите на потолок. Больше откиньте голову назад! Как напряглась шея! Неприятно! Трудно дышать!…
• Выпрямились! Легко стало, свободно дышится. Слушайте и делайте, как я.

А Варвара смотрит вверх!
Выше всех, дальше всех!
Возвращается обратно ––
Расслабление приятно!
Шея не напряжена.
И рассла-а-бле-на…

• А сейчас медленно опустите голову вниз. Напрягаются мышцы шеи сзади. Стали твердыми. Выпрямитесь. Шея расслаблена. Приятно! Хорошо дышится. Слушайте и делайте, как я.

А теперь посмотрим вниз ––
Мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно ––
Расслабление приятно!
Шея не напряжена.
И рассла-а-бле-на…

• Закончилась наша игра. Вы немного отдохнули, успокоились. Расслабились ваши руки, ноги, шея. Руки и ноги стали послушными. Вам легко и приятно дышится.

Упражнение «Шалтай-Болтай»

        Цель:  Закрепление навыков расслабления мышц туловища.

• Ребенок поворачивает туловище вправо-влево, руки свободно болтаются, как у тряпичной куклы.
• На слова «свалился во сне» резко наклонить корпус тела вниз.

Шалтай-Болтай
Сидел на стене.
Шалтай-Болтай
Свалился во сне. (С. Маршак)

Упражнение «Винт»

        Цель:  Закрепление навыков расслабления мышц рук.

        И.п.: пятки и носки вместе.

• Корпус поворачивают влево и вправо.

•  Одновременно с этим руки свободно следуют за корпусом в том же направлении.

• Этюд сопровождается музыкой Н. Римского-Корсакова «Пляска скоморохов» из оперы «Снегурочка».

Упражнение «Насос и мяч»

        Цель:  Закрепление навыков расслабления мышц туловища.

И.п.: Играют двое. Один – «большой надувной мяч», другой «насосом» надувает этот «мяч». «Мяч» стоит, обмякнув всем телом, на полусогнутых ногах; руки, шея расслаблены. Корпус отклонен несколько вперед, голова опущена (мяч не наполнен воздухом).

• Товарищ начинает надувать мяч, сопровождая движениями рук (они качают воздух) звуком «с». С каждой подачей воздуха мяч надувается все больше.

•  Услышав первый звук «с», он вдыхает порцию воздуха, одновременно выпрямляя ноги в коленях, после второго «с» выпрямилось туловище, после третьего – поднимается голова, после четвертого надулись щеки и даже руки отошли от боков. Мяч надут. Насос перестал накачивать.

•  Товарищ выдергивает из мяча шланг насоса… Из мяча с силой выходит воздух со звуком «ш». Тело вновь обмякло, вернулось в исходное положение.

•  Играющие меняются ролями.

Упражнение «Качели»

        Цель:  Закрепление навыков расслабления мышц ног.

И.п.: Ребенок  стоит, качается на качелях.

Выразительные движения:

• 1. Ноги слегка расставлены, обе ступни касаются пола, но вес тела перенесен на одну их ног. Переносить тяжесть тела с одной ноги на другую.  
• 2. Выдвинуть одну ногу вперед, перенести на нее тяжесть тела, покачиваться вперед, назад. Для большей экспрессии сгибать и выпрямлять колени.

           Этюд сопровождается музыкой Я. Степовой «На качелях».

Упражнение «Петрушка прыгает»

Цель:  Закрепление навыков расслабления мышц туловища.        

И.п.:        ребёнок изображает Петрушку, который мягко и легко прыгает.

• Прыжки на двух ногах одновременно с мягкими, расслабленными коленями и корпусом, висящими руками и опущенной головой.
• Выразительные движения: ноги согнуты в коленях, корпус тела слегка наклонен вперед, руки висят вдоль тела, голова наклонена вниз.

Этюд сопровождается музыкой Д. Кабалевского «Клоуны».

Упражнение «Конкурс лентяев»

Цель:  Закрепление навыков полного расслабления.

• Ведущий читает стихотворения В. Викторова «Конкурс лентяев»:

Хоть и жарко,                        Сладко спит

                Хоть и зной,                        В норе рохладной.

                Занят весь                                Лежебока видит сон.

                Народ лесной.                        Будто делом занят он,

                Лишь барсук -                         На заре и на закате

                Лентяй изрядный -                 Все не слезть ему с кровати.

• Затем дети по очереди изображают ленивого барсука. Они лежат на мате или коврике  пока звучит музыка, стараются как можно глубже расслабиться.

Музыка Д. Кабалевского «Лентяй».

Упражнение «Фея сна»

Цель:  Закрепление навыков полного расслабления.

И.п.: дети сидят на стульях, стоящих по кругу на достаточно большом расстоянии друг от друга.

• Звучит колыбельная К. Дунаевского.

• К детям подходит девочка с тоненькой палочкой в руке – это фея сна (мальчик – волшебник).

• Затем фея проходит остальных детей, касаясь их волшебной палочкой…

• Фея смотрит на детей: все спят, улыбаются и тихонько уходит.

Упражнение «На берегу моря»

Цель:  обучение приему полного расслабления.

(Вводная игра)

• Дети играют не берегу моря (этюд «Игра с камушками»).

• Плещутся в воде (этюд «Игры в воде»).

• Вдоволь накупавшись, дети выходят из воды и ложатся на прогретый солнцем песок пляжа… Закрывают глаза от яркого солнца. Раскидывают в приятной лени руки и ноги.

Упражнение «Игра с песком»

Цель:  обучение приемам напряжения и расслабления мышц рук.

• Набрать в руки воображаемый песок (на вдохе).

• Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках (задержка дыхания).

• Посыпать колени песком, постепенно раскрывая пальцы (на выдохе).

• Стряхнуть песок с рук, расслабляя кисти и пальцы.

• Уронить бессильно руки вдоль тела: лень двигать тяжелыми руками.

Повторить игру с песком 2-3 раза.

Упражнение «Игра с муравьем»

Цель:  обучение приемам напряжения и расслабления мышц ног.

• На пальцы ног залез муравей (муравьи ) и бегают по ним.

• С силой натянуть носки на себя, ноги напряженные, прямые (на вдохе).

• Оставить носки в этом положении, прислушаться, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания).

• Мгновенным снятием напряжения в стопах сбросить муравья с пальцев ног (на выдохе). Носки идут вниз –– в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают.

Повторить игру 2-3 раза

Упражнение «Солнышко и тучка»

Цель:  обучение приемам напряжения и расслабления мышц туловища.

• Солнце зашло за тучку, стало снежно – сжаться в комок, чтобы согреться (задержать дыхание).

• Солнце вышло из-за тучки. Жарко – расслабиться – разморило на солнце (на выдохе)

Упражнение «В уши попала вода»

Цель:  обучение приемам напряжения и расслабления мышц шеи.

• В положение лежа на спине ритмично покачать головой, вытряхивая воду из одного уха, потом из другого.

Упражнение «Лицо загорает»

Цель:  обучение приемам напряжения и расслабления мышц лица.

• Подбородок загорает – подставить солнышку подбородок, слегка разжать губы и зубы (на вдохе).
• Летит жучок, собирается сесть к кому-нибудь из детей на язык. Крепко закрыть рот (задержать дыхание).
• Жучок улетел. Слегка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух. Прогоняя жучка можно энергично двигать губами.
• Нос загорает – подставить нос солнцу, рот полуоткрыт.
• Летит бабочка. Выбирает, на чей нос сесть.
• Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить полуоткрытым (задержка дыхания).
•  Бабочка улетела. Расслабить мышцы губ и носа (на выдохе).
• Брови – качели: снова прилетела бабочка. Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх-вниз.
• Бабочка улетела совсем. Спать хочется, расслабление мышц лица.
• Не открывая глаз, переползти в тень, принять удобную позу.

Упражнение  «Сон на берегу моря»

Цель:  обучение приему полного расслабления.

• Дети слушают шум моря (В. Успенский).

• Ведущий говорит детям, что им снится всем один и тот же сон, и рассказывает его содержание: дети видят во сне то, что они делали на занятии (закрепление полученных впечатлений и навыков). (Пауза).

• Ведущий сообщает, по какому сигналу дети проснуться (по счету, когда заиграет дудочка и т.д.)  (Пауза).

• Звучит сигнал. Дети энергично (или, если этого требует ситуация, медленно и спокойно) встают. Тренировка закончена.

Варианты отдыха:

• ведущий сообщает детям название пьесы, которую они будут слушать, и предлагает им принять удобную позу и закрыть глаза. Звучит музыка (К. Сен-Санс. «Лебедь»).
•  С окончанием музыки дети тихо встают и подходят к ведущему.