Картотека упражнений на релаксацию
картотека по физкультуре на тему

РЕЛАКСАЦИЯ

       Данные упражнения помогут научить ребенка процессам саморегуляции:  произвольно расслаблять мышцы, нормализовать мышечный тонус, контролировать свои мышечные ощущения, эмоционально успокаиваться, чтобы настроиться на предстоящую работу, а также снимать эмоциональное напряжение после физической нагрузки.

      Большинству детей свойственно нарушение равновесия между процессами возбуждения и торможения, повышенная эмоциональность, двигательное беспокойство, расторможенность. Детям нужно дать почувствовать, что мышечное напряжение по их воле может смениться приятным расслаблением и спокойствием.

Умение распознавать отдельные группы мышц, выделять их среди остальных, начинается с расслабления наиболее знакомых крупных мышц рук, ног, туловища.  

    Дети смогут лучше почувствовать расслабление указанных мышц, если сначала дать им ощутить некоторое напряжение этих же мышц. Затем следует продемонстрировать, как неприятно состояние напряженности, и, наоборот, подчеркнуть, как непринужденно мы себя чувствуем, когда наши мышцы не напряжены, расслаблены. Ведь только ненапряженные руки легко выполняют любое действие по нашему желанию. При этом необходимо обращать внимание на то, что напряжение должно быть кратковременным, а расслабление - длительным. Педагог  проверяет напряжение и последующее расслабление мышц, касаясь руки, ноги, шеи ребенка. Затем предлагает детям самим проконтролировать расслабление после напряжения.

    Установлено, что эмоциональное возбуждение ослабевает, если мышцы в достаточной степени расслаблены. При этом также снижается уровень бодрствования головного мозга и человек становится наиболее внушаемым.

     Только когда дети научатся свободно расслаблять мышцы, можно перейти к целенаправленному внушению. Важно знать, что метод релаксации, по заключению специалистов, является физиологически безопасным, и не дает негативных последствий.

     В момент внушения дети находятся в состоянии расслабленности, их глаза закрыты; происходит определенное отключение от окружающего. Это значительно усиливает воздействие слова на психику ребенка. Цель такого внушения - помочь детям снять эмоциональное напряжение, обрести спокойствие, уравновешенность, уверенность в себе, а также закрепить в их сознании необходимость пользоваться мышечной релаксацией после каких-либо стрессов.

      Некоторым, особенно возбужденным, отвлекаемым детям не удается сосредоточиться на задании  и успокоиться во время проведения сеанса релаксации, тогда требуется расслабление по контрасту с напряжением. Не следует их заставлять непременно повторять упражнения. Можно разрешить им посидеть   спокойно, посмотреть, как расслабляются остальные. Пребывание в позе покоя уже само по себе окажет на них положительное воздействие.

  Методические  указания: процесс обучения релаксации по предлагаемой системе условно делится на три этапа:

1-й этап - мышечная релаксация по контрасту с напряжением. Воспитатель объясняет детям, что такое поза покоя, какова цель первой игры, описывает необходимые действия. Текст рифмовок, настраивающих на определенный лад, ребята не повторяют вслух. Интонация, медленный темп речи ведущего должны способствовать появлению приятных ощущений от расслабленности мышц, создавать представление об отдыхе, спокойствии. Каждое занятие по релаксации начинается с позы покоя. Предполагается, что в конце первого этапа дети научатся расслаблять мышцы рук, ног, шеи и живота.

 2-й этап - мышечная релаксация по представлению. Внушение покоя и расслабленности вызывает у детей образное представление о расслабленности и спокойствии: предлагается вспомнить, как они загорали на берегу реки, лежали на травке, ощущали тепло лучей солнышка. Чтобы усилить состояние релаксации, в сеанс внушения вводится сравнение типа: ''будто мы лежим на травке, па зеленой, мягкой травке...».

     Релаксация по представлению подводит ребенка к тому, что со временем он сам сумеет расслабиться, успокоиться, то есть к возможности саморегуляции.

3-й этап - внушение мышечной и эмоциональной релаксации с  введением текста.

1.  ОСЕННИЕ ЛИСТЬЯ                          
2.  СПИ, МАЛЫШ                                  
3.  СПИ, ДРУЖОК
4.  МЫ ЗАГОРАЕМ
5.  ГРЕЕМСЯ
6.  ПТИЦЫ И ЗВЕРИ СПЯТ
7.  МЫ ОТДЫХАЕМ
8.  СОСУЛЬКА
9.  СПИ, МАЛЫШ
10.  ВЕСЕЛИСЬ, ДЕТВОРА

11.  ВОЛШЕБНЫЙ СОН

12. СОЛНЕЧНЫЙ ЛУЧИК

13. КАМЕНЬ И ПУТНИК

14. МАМЫ И ДЕТИ

15. КОНКУРС ЛЕНТЯЕВ

16. ЗАКОЛДОВАННАЯ ПЛАНЕТА

17. КОЛЫБЕЛЬНАЯ ДЛЯ КИСКИ

18. ШАЛТАЙ-БОЛТАЙ

19. НАШИ АЛЫЕ ЦВЕТЫ

20. ЕЖ

21. КОЛЫБЕЛЬНАЯ

22. РАСЛАБЛЕНИЕ

23. ШТАНГА

1.     ОСЕННИЕ  ЛИСТЬЯ  

Листья осенние тихо кружатся,

Листья нам под ноги тихо ложатся

И под ногами шуршат – шелестят,

Будто опять закружиться хотят.

     Дети кружатся. Опускаются на колени. Водят руками по полу. Качают руками вправо – влево.

2.     СПИ,  МАЛЫШ    

Педагог:   Стала мама-медведица медвежат спать укладывать.

Медведица ласково сына качает,

Малыш веселится, малыш не скучает.

Он думает: это сметная игра,

Не зная, что спать медвежатам пора.

  Дети ложатся на ковер, закрывают глаза и под «Сладкую грезу» П. Чайковского отдыхают. Педагог предупреждает их, что скоро утро и, как только запоет жаворонок, все медвежата проснутся. Звучит «Песнь жаворонка» П. Чайковского, дети спокойно встают.

 Вариант:  Дети разбиваются по парам. Один в паре – медведица, другой – медвежонок. Медвежата, сидя в группировке и обхватив колени, изображают спящих медвежат. Большие медведи садятся за их спинами, ноги врозь. Обняв медвежат и прижимая их к себе, они ласково убаюкивают малышей, слегка покачивая. Затем дети меняются ролями.

3.     СПИ, ДРУЖОК  

 Дети ложатся на спину, опускают руки вдоль туловища и расслабляются под звуки спокойной музыки. На фоне музыки педагог читает стихи.

Ходит Сказка по домам,                        Сказка добрая придет,

По высоким теремам.                             Сердце доброе найдет.

Жди ее, глаза закрой.                             Жди ее, глаза закрой.

Спи, глазок,                                             Спи, глазок

                    Спи, другой.                                             Спи, другой.

 Затем педагог «будит» детей: подходит к каждому малышу и ласково гладит его по голове. Ребенок открывает глаза и встает, не делая резких движений.

4.     МЫ  ЗАГОРАЕМ

  Проводится упражнение на расслабление ног: дети ложатся на пол, поднимают ноги и очень сильно их напрягают. Педагог подходит к каждому и проверяет напряжение мышц ног. Потом дети ноги опускают и расслабляют их. Упражнение сопровождается следующим текстом:

Мы прекрасно загораем!

Выше ноги поднимаем!

Держим... Держим... Напрягаем...

Загорели! Опускаем!                           ноги  опускают на пол

                                 Ноги не напряжены

                                 И расслаблены.

 Упражнение повторяется три раза. Чередуется максимальное напряжение с полным расслаблением.

5.     ГРЕЕМСЯ

  По команде Ведущего «Греемся!» стоящие в кругу дети начинают двигать, трясти всеми частями тела. По команде «Лед!» застывают на месте в определенной позе. Ведущий несколько раз чередует команды, меняя время выполнения той и другой.

6.     ЗВЕРИ И ПТИЦЫ СПЯТ

Педагог:

Обошел Медведь весь лес          

И в берлогу спать залез.

Лапу в пасть засунул он

                              И увидел сладкий сон.                 Дети ложатся, закрывают глаза       

                   Дети на спину легли

                   И, как и Мишка, видят сны.            Звучит колыбельная

                           Тише, тише, не шумите,              

  Наших деток не будите!

                   Птички станут щебетать,

                   Будем глазки открывать,

                    Просыпаться и вставать.                     Дети открывают глаза, встают

7.     МЫ  ОТДЫХАЕМ

  Звучит «Колыбельная»   Педагог говорит:

                     Наши ножки устали,             садятся  и поглаживают ноги

                     Они прыгали, скакали.

                     Наши ручки устали,              поглаживают руки.

                     Они хлопали, играли.

                     Глазки закрываются,            ложатся на спину

                     Реснички опускаются.          отдыхают под музыку

                     Глазки засыпают,

                     Дети отдыхают.

Глаза голубые у киски моей,          открывают глаза

А небо над ними еще голубей.       смотрят вверх

Оно голубое, как тысячи глаз.

Мы смотрим на небо, а небо -  на нас.

Глазки открываются,                        спокойно встают

Дети просыпаются.                           тянутся руками вверх

8.     СОСУЛЬКА

       Под спокойную музыку проводится  упражнение на расслабление «Сосулька».

           У нас под крышей        Руки над головой, стоять в

           Белый гвоздь висит,      напряжении, тянуться как можно выше.

           Солнце взойдет,            Уронить расслабленные руки, присесть.

           Гвоздь упадет.              Можно лечь на пол, «превратившись в лужицу».

9.     СПИ,  МАЛЫШ                                                   

 Дети ложатся на спину, свободно опускают руки, закрывают глаза и отдыхают, слушая колыбельную. Педагог читает на фоне музыки:

Ходит сон у колыбели,                     Ты не три их кулачками,

Баю-баю.                                            Закрывай.

                Чьи тут глазки спать хотели?           Сон качает колыбельку,

                Знаю, знаю.                                         Засыпай.

       Дети еще 1—2 минуты расслабленно лежат, слушая  музыку.

10.     ВЕСЕЛИСЬ,  ДЕТВОРА!    

Ведущий:

   Веселись, детвора!                         Поочередно выдвигают руки вперед,

   Поиграть пришла пора!                  подражая движениям кошки

   Как мяучит кисонька?

Дети:     Мяу, мяу, мяу!

Ведущий:

                А как лает Жученька?                    Делают хватательные движения   

Дети:      Гав, гав, гав!                                    руками

Ведущий:

                Как мычит коровушка?                 Приставляют указательные пальцы к  

Дети:      My, му, му!                                     голове - рога

Ведущий:

                 А как свинка хрюкает?                 Три раза прикасаются указательным

Дети:      Хрю-хрю-хрю!                                пальцем к носу

Ведущий:

                 Веселись, детвора!

                 Продолжается игра!

                 Как лягушки квакают?                 Широко раздвигают пальцы, показывая

Дети.       Ква-ква-ква!                                   пальцы лягушки, двигая вправо-влево

Ведущий:

                 Как утята крякают?                  Соединяют все пальцы с большим -

Дети:      Кря-кря-кря!                                    «клюв» и раскрывают его

Ведущий: Воробьи чирикают?

Дети:      Чик-чирик!                                     Взмахивают руками, как крыльями

Ведущий:

                  По дорожкам прыгают?               Стучат указательными и средними

Дети:     . Прыг, прыг, прыг!                         пальцами по бедрам

Ведущий:

                Спать пора, детвора!

                Завершается игра!                        Ложатся и засыпают

11.     ВОШЕБНЫЙ  СОН

   Дети внимательно слушают и про себя повторяют текст. Спокойно отдыхают, закрывая глаза.

Реснички опускаются…                                    Мы спокойно отдыхали,

Глазки закрываются…                                     Сном волшебным засыпали.

Мы спокойно отдыхаем – 2 раза                     громче, быстрее, энергичнее:

Сном волшебным засыпали.                            Хорошо нам отдыхать

Дышится легко.. ровно.. глубоко..                  Но пора уже вставать!

Наши руки отдыхают…                                   Крепче кулачки сжимаем,

Ноги тоже отдыхают..                                      Их повыше поднимаем

Отдыхают..  засыпают – 2 раза                       Потянулись! Улыбнулись!

Шея не напряжена..                                          Всем открыть глаза и встать!

И  расслаблена..

Губы чуть приоткрываются

Все чудесно расслабляется – 2 раза                Веселы, бодры мы снова,

Дышится легко, ровно, глубоко..                    И к занятиям готовы!

12.      СОЛНЕЧНЫЙ  ЛУЧИК

 Дети принимают и. п. сед в группировке и закрывают глаза. Педагог говорит:

 Мы играли, играли  и немножко устали. Присели отдохнуть и задремали. Но вот появился солнечный лучик:

Коснулся глаз                     - откройте глаза;

Коснулся лба                      - пошевелили бровями;

Коснулся носа                    - наморщили нос;

Пощекотал губы                - пошевелили губами;

Коснулся подбородка       - подвигайте челюстью;

Коснулся плеч                   - приподнимайте и опускайте плечи;

Коснулся рук                     - потрясите руками;

Коснулся ног                     - лягте на спину и подвигайте ногами.

Солнечный лучик поиграл с вами и скрылся – вставайте, ребята.

13.     КАМЕНЬ  И  ПУТНИК

  Педагог объясняет, что после нагрузки нужно помочь своему организму  восстановить силы, что  ему   необходим отдых.

    Предлагает разбиться на пары и поиграть. Один ребенок в паре – «камень», а другой – «путник». Дети, изображающие камни, принимают положение сед на пятках с наклоном,  располагаются свободно по залу и сидят неподвижно. Уставшие «путники» удобно садятся или ложатся, навалившись спиной на спину ребенка, изображающего камень. Под медленную мелодию «путники» отдыхают, а «камни»  не мешают  им расслабляться. Затем дети меняются ролями.

По окончании игры дети делятся впечатлениями.

 Вариант: чтобы дети – «камни» не были напряжены, можно представить себя удобным бревнышком.

14.     МАМЫ  И  ДЕТИ

 Педагог предлагает разбиться на пары и поиграть. Один в паре выполняет роль заботливой мамы, а другой – маленького ребенка. «Мамы» принимают положение сед ноги врозь, а дети удобно располагаются в ласковых объятиях мамы, приняв положение в группировке. Под медленную мелодию и плавные покачивания мамы, которая, обнимая, удерживает ребенка перед собой, дети засыпают.

15.     КОНКУРС  ЛЕНТЯЕВ

 К сюжету занятия на тему «Лесные звери».

Педагог: Мы сегодня с вами на полянке увидели много разных животных, но вот лентяй и лежебока - барсук так и не появился. Давайте послушаем про него замечательное стихотворение «Конкурс лентяев».

Хоть и жарко, хоть и зной,                            Лежебока видит сон,

Занят весь народ лесной.                               Будто делом занят он.

Лишь барсук – лентяй изрядный -                На заре и на закате

Сладко спит в норе прохладной.                   Все не слезть ему с кровати.

 Дети изображают ленивого барсука. Они ложатся на коврик и, пока звучит музыка Кабалевского «Лентяй», стараются как можно лучше расслабиться.

16.     ЗАКОЛДОВАННАЯ ПЛАНЕТА

 Детям, стоящим по кругу, педагог говорит, что на одной из сказочных планет случилась беда. Там побывал злой волшебник и им нужна помощь. Он заколдовал птиц, зверей, деревья, цветы.

 Звучит спокойная мелодия. Педагог предлагает детям найти свое сердце, прижав обе руки к груди, и прислушаться, как оно стучит: «тук, тук, тук». Потом каждый должен представить, что у него в груди кусочек ласкового солнышка. Яркий и теплый свет его разливается по телу, рукам, ногам. Его столько, что он уже не вмещается в нас. Давайте пошлем этой планете немного света и тепла, и может быть она оживет -  (поднять руки вперед).

17.    КОЛЫБЕЛЬНАЯ   ДЛЯ   КИСКИ

   Баю-баю, баю-бай!

   Наша киска, засыпай.

   Ты скорей закрой глазок,

   Ты поспи, поспи часок.

   Баю-баю, баю-бай!

   Наша киска, засыпай!

   Дети,  устроившись на ковриках, пытаются максимально расслабиться.

18.     ШАЛТАЙ – БОЛТАЙ

   Шалтай – Болтай                             - стоя на месте, поворачивают туловище

   Сидел на стене.                                 вправо-влево, руки свободно висят

 Шалтай – Болтай                            - на последний слог – туловище вперед - вниз,

 Свалился во сне.

 И вся королевская конница

 И вся королевская рать…             - маршируют на месте

 Не могут Шалтая                           - имитируют поднимание тяжести с пола

 Не могут Болтая                                 наклон туловища вперед - назад

 Шалтая – Болтая

 Болтая – Шалтая

 Шалтая – Болтая

 Поднять!                                          - на последний слог вперед - вниз, руки висят

Вариант: на последние слова принять положение лежа на спине и поочередно поднимать по одной руке и ноге вперед.

  19.   НАШИ АЛЫЕ ЦВЕТКИ

          Наши алые цветки

          Распускают лепестки               (плавно поднимать руки вверх)

          Ветерок чуть дышит,

          Лепестки колышет                   (покачивание рук влево – вправо)

          Наши алые цветки

          Закрывают лепестки                (присесть, спрятаться) 

           Головой качают,

           Тихо засыпают.                        (слегка покачивать головой влево-вправо)     

20.     ЕЖ

 И.п. – сед на пятках с наклоном, руки согнуть в локтях и прижать к ногам.

Вот свернулся еж в клубок.

Потому, что он продрог.

  Вытянуть руки вперед, поднять голову. Встать на колени, руки поднять вверх.

Лучик ежика коснулся,

Ежик сладко потянулся.

Потянулся и проснулся.

   21.    КОЛЫБЕЛЬНАЯ

     Дети опускают голову на грудь и закрывают глаза

Тише, тише, тишина

На площадку к нам вошла.

Деткам снится сладкий сон,

Нравится ребяткам он.

Про зефир, про мармелад

И про вкусный шоколад,

Про конфеты, про варенье,

И про торт, и про печенье.

И про то, как мы с друзьями

В сказке вместе побывали.

Просыпаться нам пора,

Все, проснулась детвора.

22.      РАССЛАБЛЕНИЕ

   Дети имитируют движения по тексту

Все умеют танцевать,

Прыгать, бегать, рисовать.

Но не все пока умеют

Расслабляться, отдыхать.

Есть у нас игра такая –

Очень легкая, простая,

Замедляется движенье…

И становится понятно –

Расслабление приятно!

23.      ШТАНГА

Мы готовимся к рекорду,

Будем заниматься спортом!

Штангу с пола поднимаем… Вдох, руки вверх, напрягаем

                     Крепко держим и бросаем! Выдох, руки вниз, расслабить, потрясти