Игры и упражнения на растяжку и укрепление мышц
картотека по физкультуре

Игры и упражнения на растяжку и укрепление мышц.

Водная среда идеально подходит для растяжки и укрепления мышц благодаря естественному сопротивлению воды и снижению нагрузки на суставы. Вот подборка упражнений и игр, которые можно выполнять в бассейне или на мелководье:

Упражнения на растяжку в воде

1. Растяжка подколенных сухожилий

• Встаньте у бортика, держитесь за него одной рукой.
• Поднимите прямую ногу вперед, затем медленно отведите ее назад, сохраняя спину прямой.
• Задержитесь на 15–20 секунд. Повторите для обеих ног.

2. Растяжка квадрицепсов

• Стоя по пояс в воде, согните ногу в колене и подтяните пятку к ягодице.
• Удерживайте ногу рукой, чувствуя растяжение передней поверхности бедра.
• Сохраняйте равновесие, держась за бортик или используя нудл (аквапалку).

3. Растяжка спины и плеч

• Лягте на воду спиной, раскинув руки и ноги в форме «звезды».
• Расслабьтесь, позволяя воде поддерживать тело. Для устойчивости используйте нудл под шеей.

4. Боковые вытяжения

• Стоя по грудь в воде, поднимите руку над головой и наклонитесь в противоположную сторону.
• Повторите в обе стороны по 10–15 секунд.

Упражнения для укрепления мышц

1. Аква-выпады

• Сделайте шаг вперед, опуская заднее колено к дну бассейна.
• Оттолкнитесь передней ногой, возвращаясь в исходное положение.
• Повторите 10–15 раз на каждую ногу.

2. Приседания с прыжком

• Выполняйте классические приседания, а на подъеме добавляйте прыжок вверх.
• Вода усилит нагрузку на мышцы ног и ягодиц.

3. Бег на месте с высокими коленями

• Бегите, поднимая колени как можно выше. Усложните упражнение, надев водные утяжелители на лодыжки.

4. Упражнения для пресса

• Лягте на воду, держась за бортик. Подтягивайте колени к груди, затем выпрямляйте ноги горизонтально.
• Повторите 15–20 раз.

5. Гребки с сопротивлением

• Используйте лопатки для плавания или просто ладони. Выполняйте гребки под водой, создавая максимальное сопротивление (например, разведение рук в стороны или вперед-назад).

Игры для групповых тренировок

1. Водный волейбол

• Установите сетку или обозначьте зоны. Игра с мячом укрепляет мышцы рук, ног и корпуса.

2. Эстафета с нудлами

• Разделите участников на команды. Задача: проплыть дистанцию, удерживая нудл между ног («верхом на лошади»).

3. «Морская звезда»

• Дети и взрослые соревнуются, кто дольше продержится в позе «звезды» на воде (лежа на спине или животе).

4. Сбор «сокровищ»

• Разбросайте на дне бассейна предметы (игрушки, кольца). Участники ныряют, чтобы собрать их, тренируя мышцы кора и выносливость.

5. Водная зумба

• Танцевальные движения под музыку в воде (например, махи ногами, прыжки, повороты) сочетают кардио и силовую нагрузку.