Упражнения для детей на снятие стресса
статья по психологии

Детство – удивительная пора.  В это время ребенок активно познает мир и взаимодействует с окружающими его людьми. Иногда такое взаимодействие может быть для ребенка достаточно стрессовым. Например, эмоциональными ситуациями для него могут быть: трудности взаимодействия со сверстниками, неприятности в школе, проблемы со здоровьем, проблемы в семье и т.д. Как ребенок будет себя вести в стрессовых ситуациях, во многом зависит от родителей, воспитателей, ближайшего окружения.  Наверное, вопросом, как сделать своих детей более устойчивыми, уверенными, находчивыми в сложных ситуациях задаются многие родители. Ведь взрослые способны не только показывать ребенку модель поведения в сложной ситуации, они могут обучить ребенка элементарным упражнениям, которые снимают напряжение и волнение. Если ребенок научиться контролировать свои эмоции это позволит ему легче и спокойней преодолевать те трудности, которые возникают у него на пути.

Авторы книги считают, что необходимо научить детей управлять своими эмоциями. И тогда любая стрессовая ситуация не повредит их здоровью. А воспитает в них волю, поможет развивать способности и интеллект. Супруги Левис разработали специальные игры и упражнения «для духа и тела», которые «обезвредят» стресс, восстановят силы и помогут вашему ребенку преодолеть излишнее волнение и чувствовать себя более уверенным в различных жизненных ситуациях.

Я привожу вам некоторые упражнения из этой книги. Благодаря их понятности и простоте их может использовать любой желающий, будь то специалист психолог, родитель или воспитатель, для обучения детей умению снижать свое напряжение. Для удобства использования упражнения разделены на две группы «упражнения для детей дошкольного возраста» и «упражнения для детей младшего школьного возраста»

Упражнения для детей дошкольного возраста

Упражнение 1. «Воздушный шарик». Время: 0,5-1 мин. Возраст: 3—5 лет.

Цель: показать, что дыхание является способом релаксации и обретения спокойствия. Научить ребенка «вдыхать и выдыхать».

1. Представь, что в твоей груди находится воздушный шарик. Вдыхая через нос, до отказа заполни легкие воздухом. Выдыхая ртом, почувствуй, как он выходит из легких.

2. Не торопясь, повтори. Дыши и представляй, как шарик наполняется воздухом и становится все больше и больше.

3. Медленно выдохни ртом, как будто воздух тихонько выходит из шарика.

4. Сделай паузу и сосчитай до 5.

5. Снова вдохни и наполни легкие воздухом. Задержи его, считая до 3, представляя, что каждое легкое — надутый шарик.

6. Выдохни. Почувствуй, как теплый воздух проходит через легкие, горло, рот.

7. Повтори 3 раза, вдыхая и выдыхая воздух, представляя, что каждое легкое — надутый шарик, из которого выходит воздух, когда ты выдыхаешь.

8. Остановись и почувствуй, что ты полон энергии, а все напряжение пропало.

Упражнение 2.  Игра «Морщинки». Время: 2-3 мин. Возраст: 4-8 лет.

Цель: избавление от напряжения в забавной форме.

1. Несколько раз вдохни и выдохни.

2. Широко улыбнись своему отражению в зеркале.

3. Наморщи лицо, начиная со лба: брови, нос, щеки.

4. Подними и опусти плечи.

5. Расслабь мышцы лица.

6. Если чувствуешь напряжение, скажи себе: «Спокойно», — и успокойся. Расслабь мышцы шеи и плеч.

Упражнение 3. «Самолет». Время: 3 мин. Возраст:6-8 лет.

Цель: преодоление страха перед ограничениями и самоограничением. Развитие уверенности и установление равнoвecuя между «свободой» и «самоконтролем».

1. Займи позицию готовности, как самолет при взлете, стоя прямо и разведя руки в стороны. Может быть, у тебя есть особый звуковой сигнал перед взлетом? Представь, что твой  самолет разгоняется и, взлетев, набирает высоту.

2. Ты летишь! Что там сверху? Внизу? Что ты слышишь? Какие там запахи?

3.Что ты чувствуешь, паря над облаками? Запомни это ощущение и возьми его с собой на землю. Ты летишь вниз и приземляешься.

В следующий раз, когда испугаешься, представь, что ты взлетаешь над облаками. Вперед и вверх!

Упражнение 4 «Путешествие в волшебный лес». Время: 3 мин. Возраст: 6—8 лет.

Цель: ощущение покоя, снятие волнения. Решение проблем. Обретение собственного места в прекрасном лесу.

1. Сядь удобно. Можешь закрыть глаза. Ты видишь лес, деревья, кустарник и всевозможные цветы. В самой чаще стоит белая каменная скамейка. Присядь на нее.

2. Прислушайся к звукам и насладись запахами вокруг тебя. Пахнет влажная земля. Ветер доносит запах сосен. Ты слышишь пение птиц, шорохи трав.

3. Представь, что сказочные персонажи, обитающие в лесу, пришли на помощь к тебе.Они рассказывают свои секреты, помогают разгадать загадки или смешат тебя. Подружись с ними.

4. Как ты себя чувствуешь? Тебя ждет долгая дорога домой из твоего сказочного леса. Ты идешь, смотришь вокруг и разговариваешь со своими новыми друзьями. Послушай их советы.

Упражнение 5. «Полоса препятствий». Время: 15-20 мин. Возраст: 4-8 лет. Старшие дети могут быть ведущими.

Цель: развитие самосознания и уверенности, изящества и внимания. Стимуляция воображения. Обучение совместной работе.

Уберите из комнаты все бьющиеся или опасные предметы. Используя стулья, табуретки, подушки, ящики, игрушки и т. п., создайте полосу препятствий. Дети с удовольствием вам помогут. Вы можете назвать эту полосу «замком», «крепостью», «логовом» или как-то еще. Придумайте костюмы, добавьте звуковые эффекты и играйте!

Мы предлагаем еще два упражнения на движение, позволяющие детям развлекаться и одновременно постигать окружающее пространство: личное и чужое.

Упражнение 6. «Пространство тела ». Время: 10— 15 мин. Возраст: 2-6 лет.

Это упражнение можно выполнять, используя одну или две подушки, дома или в детском саду.

Цель: помощь детям в осознании ограничений в движениях. Усвоение понятий «пространства» и «права другого человека».

1. Разбейте какую-либо площадку на квадраты с помощью лент или палок. Каждому ребенку отведите собственный квадрат. Включите музыку, и пусть дети танцуют только в своем квадрате. Если они заденут другого ребенка или заступят за черту, то «вылетают» из игры. Таким образом, участники игры смогут понять разницу своего и чужого пространства.

2. Затем можно играть, не используя квадраты, просто напомнив детям, что нужно уважать чужое пространство. Танцуя, им разрешается мягко подталкивать друг друга.

Упражнение 7. Игра в мяч. Время: 10 мин. Возраст:4—12 лет.

Цель: обучение использованию объектов в пространстве (что в свою очередь помогает развитию социальных навыков, моторных умений и координации руки и глаза). Когда эти навыки будут освоены, возрастут уверенность и чувство собственного достоинства.

Выберите мяч, размер и прыгучесть которого подходят ребенку. Для маленьких детей это должен быть большой, хорошо прыгающий мяч. Установите ритм соответствующей мелодией. Попросите ребенка постоянно следить за мячом глазами, стуча им об пол или подбрасывая его. Установите правила, специальные команды или просто поиграйте.

Упражнения для младшего школьного возраста

Упражнение 1. Мышечная релаксация. Время: 10 мин. Возраст: 6-12 лет. (Маленькие дети могут выполнять отдельные элементы этого упражнения вместе с взрослыми).

1. Сядь в удобное кресло или ляг на пол. Спина опирается на спинку кресла или прижата к полу. (Если ты сидишь в кресле, поставь ноги на пол, но не скрещивай их. Если ноги не достают до пола, подложи под них подушку).

2. Начнем с рук. Сожми руки в кулаки. Как можно сильнее напряги мышцы. Представь ощущение этого напряжения — как тугая тетива, которую вот-вот отпустят. Разожми кулаки и пошевели пальцами. Они извиваются, как спагетти. Встряхни их. Испытай чувство освобождения, релаксации.

3. Переходим к ногам. Напряги их, включая пальцы в «тугую тетиву». Затем напряги икры, колени, бедра, всю ногу. Потряси ногами и пошевели пальцами.

(Следующий абзац  маленькие дети могут пропустить и перейти к упражнениям с лицом).

4. Напряги туловище — начни с плеч, затем перейди к груди и животу. Ощути пространство вокруг пояса, в том месте, где обычно носят ремень. Расслабь живот. Потом — грудь. Если ты чувствуешь напряжение в плечах, мягко положи руки на пол или на подлокотники. Несколько раз глубоко вдохни животом, пока напряжение не пропадет. Затем расслабь поясницу. Ты чувствуешь себя спокойно и расслабленно, как отпущенная тетива.

5. Наморщи лоб. Плотно закрой глаза. Затем открой. Наморщи нос ненадолго. Сожми и разожми зубы. Погримасничай, напрягая и расслабляя разные части лица. Расслабься и запомни это чувство.

6. Проверь, не чувствуешь ли ты напряжения в какой-нибудь части тела. Избавься от него, напрягая и расслабляя мышцы. Если ты сидишь в кресле, медленно поднимись, если на полу, медленно перекатись на бок и встань.

Упражнение 2. Глубокое дыхание. Время: 2-3 мин.  Возраст: 5-12 лет.

Цель: регуляция вегетативной нервной системы. Расслабление. Сосредоточение и осознание своих ощущений.

1. Сядь в кресло, спина прямая и расслабленная.

2. Положи руки на грудь, так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди. Дыши нормально.

3. Отметь, в какой момент соединенные средние пальцы рук начнут расходиться. Усиль это движение, вдыхая более глубоко.

4. Маленькие дети могут представить это движение как поток воздуха, наполняющего грудь при вдохе и улетающего, при выдохе.

5. Повтори это в течение 2 или 3 минут.  

Упражнение 3. «Сад чувств». Время: 5—8 мин. Возраст: 7—10 лет.

Цель: тренировка ума и активизация чувств. Достижение творческой сосредоточенности.

1. Все, что написано дальше, кто-то должен читать или рассказывать. Можно включить классическую музыку.

2. Сядь поудобней в кресло и закрой глаза. Представь, что ты входишь в заброшенный сад. И становишься его садовником.

3. Тебе хочется очистить его от мокрых листьев и веток, ты берешь грабли, садовые инструменты и начинаешь свою работу. Ты подстригаешь разросшуюся траву и срезаешь старые ветви. Заглядываешь в каждый уголок сада и везде наводишь порядок. Сажаешь новые цветы и кустарники, самые разные.

4. Сад наполняется прекрасными звуками: ты слышишь жужжание пчел, пение птиц, отдаленный шум водопада, потаенный звук глубокого покоя. Этот покой обновляет твои чувства.

5. Ты ощущаешь свежий запах сосны, чистого воздуха, благоухание розы, жасмина, лилии и множества других цветов; сильный, как крепкий кофе, запах земли. Воздух отдает дымком. Кто-то разжег костер. Представь что-нибудь вкусненькое, чтобы у тебя потекли слюнки.

6. Представляя это, опусти руки с края бревна, на котором ты сидишь, коснись прохладной влажной земли.

7. Ты можешь навсегда остаться в этом саду, он так много дарит тебе в благодарность за маленькую заботу. Все шесть чувств говорят тебе, что этот сад совершенен, и ты можешь прийти в него в любое время.Он цветет в твоем воображении, и каждый день там появляются новые ростки и цветы.

8. Несколько раз глубоко вдохни и выдохни, ощущая аромат воздуха. Медленно открой глаза. Если хочешь — можешь нарисовать сад или заняться чем-нибудь другим.

Примечание: некоторым детям, особенно испытывающим сложности в обучении, может быть трудно, представить мысленную картину. В этом случае поможет направленное воображение. В результате, увидев предложенные им образы, дети, смогут создавать собственные.

Упражнение 4. «Поза горы». Время: 1 мин. Возраст: 5-11 лет.

Цель: развитие концентрации и самосознания, улучшение осанки.

1. Встань прямо. Представь гору. Почувствуй, какая она твердая и крепкая. Подними пальцы ног вверх, не отрывая ступни от пола, затем опусти их. Руки можно сложить вместе на уровне груди.

2. Напряги икроножные мышцы. Они стали твердые, как склон горы. Напряги все мышцы ног.

3. Представь, что у тебя растет хвост. Он удлиняет твой позвоночник.

4. Оставаясь на месте, медленно выгни спину, опуская голову к земле. Дыши ритмично, воображаемый хвост и дыхание удлиняет твою спину.

5. Глубоко вдохни грудью. Почувствуй, как она расправляется, когда воздух наполняет легкие.

6. Снова напряги ноги, ощути изменения в позвоночнике, шее и голове. Опусти руки вниз и затем медленно приподними их через стороны

Упражнение 5. «Жираф». Время: 2 мин. Возраст: 8 лет.

1. Закрой глаза.

Примечание: маленьким детям иногда сложно закрыть глаза. Они могут выполнять это упражнение с открытыми глазами.

2. Сделай вдох и расслабься.

3. Положи подбородок на грудь. Поверни подбородок и шею направо, затем налево. Повтори это три раза. Теперь повращай шеей.

4. Приподними плечи, затем опусти их. Повтори это три раза, затем подними каждое плечо несколько раз.

5. Снова сядь прямо и удобно. Почувствуй, как удлинилась твоя шея, как она расслабилась. Представь себя с длинной, как у жирафа, шеей.

Упражнение 6. Как избавиться от стресса перед контрольной работой. Возраст: 8-10 лет.

1. Глубоко вдохни и выдохни.

2. Скажи себе: «Я постараюсь сделать это как можно лучше».

3. Если ты чувствуешь, что волнуешься во время контрольной, или начинаешь запугивать себя, еще раз глубоко вдохни и выдохни напряжение.

Упражнение 7. «Радуга». Время: 5-7 мин. Возраcm: 7-11 лет.

Цель: снятие эмоционального напряжения. Стимулирование воображения.

Упражнение можно выполнять отдельно или после релаксации.

1. Закрой глаза. Представь, что у тебя в голове находится экран. На экране ты видишь радугу — цвета, которые тебе нравятся. Для каждого цвета есть свой настрой и чувство. Ты видишь то, что описываю я, или то, что захочешь сам.

2.Первый цвет — голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает глаз в жару.Он освежает тебя, как купание в озере, Что ты видишь, когда думаешь о голубом?

3.Следующий цвет — красный. Красный дает нам энергию и тепло. На него хорошо смотреть, когда тебе холодно. Иногда слишком много красного нас злит. Иногда он напоминает нам о любви. Что ты думаешь, когда смотришь на красный цвет?

4. Желтый приносит нам радость. Он согревает как солнце, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение. Что ты думаешь, когда смотришь на желтый цвет?

5. Зеленый — цвет природы. Если мы больны или нам не по себе, зеленый помогает нам чувствовать себя лучше. Что ты думаешь, когда смотришь на него?

Замечаешь ли ты, как разные цвета влияют на настроение и даже на самочувствие? Попробуй так же увидеть другие цвета.

Упражнение 8. «Семейная стена». Время не ограничено. Дети от 6 до 12 лет и родители.

Цель: развитие самосознания и творческих способностей. Взгляд на себя, как на часть целого.

Это упражнение хорошо выполнять в выходные или дождливые дни.

1. Укрепите большой лист бумаги на стене комнаты.

2. Выберите фотографии, вырезки из журналов или другой материал, который может рассказать о вашей семье. Придумайте тему, например, «Семейный отдых», или просто последовательно разложите фотографии.

3. Распределите выбранный материал по листу. Приклейте картинки и фотографии. Подпишите их. Вы можете добавить любые сведения или даты.

4. Периодически добавляйте ценную информацию и новые фотографии. Отмечайте все важные события жизни вашей семьи: дни рождения, появление первого зуба у младенца, спектакль в школе, приобретение домашнего питомца.

Предложенные упражнения для занятий с детьми дошкольного и младшего школьного возраста взяты из книги Левис Шелдон, Левис Шейла «Ребенок и стресс» Серия «Сам себе психолог»  СПб: Питер Пресс, 1996. – 208 с.