Уровни и структура управления стрессом.
статья

Уровни  и структура управления стрессом .

Таким образом, можно отметить, что стресс присущ самой нашей жизни, он – неотъемлемый компонент существования. Полностью избежать стрессов нельзя, но можно научиться управлять стрессовыми ситуациями, так как продолжительные стрессы ведут к возникновению симптома профессионального выгорания.

Что может быть источником стресса:

1. Психологическая травма или кризисная ситуация (потеря близких, расставание с любимым человеком);

2. Мелкие ежедневные неурядицы;

3. Конфликты либо общение с неприятными людьми;

4. Препятствия, которые не дают Вам возможности достигнуть поставленных целей;

5. Ощущение постоянного давления;

6. Несбыточные мечты либо слишком высокие требования к себе;

7. Шум;

8. Монотонная работа;

9. Постоянное обвинение, укор самого себя в том, что вы чего-то не достигли либо что-то упустили;

10. Обвинение себя во всем плохом, что произошло, даже если это произошло не по Вашей вине;

11. Напряжённая работа;

12. Финансовые трудности;

13. Сильные позитивные эмоции;

14. Ссоры с людьми и особенно с родными (также к стрессу может привести наблюдение на ссоры в семье.);

Группа риска:

1. Женщины, так как они более эмоциональны, чем мужчины;

2. Пожилые люди и дети;

3. Люди с заниженной самооценкой;

4. Экстраверты;

5. Невротики;

6. Люди, злоупотребляющие алкоголем;

7. Люди, с генетической предрасположенностью к стрессам.

Психофизиология стресса

(что происходит внутри меня, с моим организмом)

Стресс проходит 5 уровней.

1. Активизация гипоталамуса.
2. Запуск эндокринной системы.
3. Симпатической н.с.
4. Мышечные зажимы.
5. Поток сознания.

Структура управления стрессом.

1. Снижаем активность гипоталамуса.

(Логические действия. Выговориться, спеть, уборка, охота, специальные дыхательные упражнения.)

2. Выработка гормонов «счастья».

(«эндорфины» вырабатываем: вкусненькое, приятные физ. нагрузки, позитивные эмоции)

Дофами́н (допами́н, DA) — нейромедиатор, вырабатываемый в мозге людей и животных. Также гормон, вырабатываемый мозговым веществом надпочечников и другими тканями (например, почками), но в подкорку мозга из крови этот гормон почти не проникает. По химической структуре дофамин относят к катехоламинам. Дофамин является биохимическим предшественником норадреналина (и адреналина).

Дофамин является одним из химических факторов внутреннего подкрепления (ФВП) и служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовольствия (или удовлетворения), чем влияет на процессы мотивации и обучения. Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время положительного, по субъективному представлению человека, опыта — к примеру, секса, приёма вкусной пищи, приятных телесных ощущений.

Вырабатывается, когда мы достигаем желаемого. Маленькие радости жизни. Радуйте себя. Любое дело должно быть вознаграждено.

Основными дофаминовыми путями являются:

• мезокортикальный путь (процессы мотивации и эмоциональные реакции)
• мезолимбический путь (продуцирование чувств удовольствия, ощущения награды и желания)
• нигростриарный путь (двигательная активность, экстрапирамидная система)
• яблоки;
• бананы;
• яйца;
• капуста;
• клубника;
• морепродукты;
• зеленый чай;
• авокадо;
• миндаль;
• обезжиренные молочные продукты.

Серотонин называют «гормоном счастья» не случайно. Если он вырабатывается в нужном количестве, у человека приподнятое настроение, он с удовольствием общается, повышается его стрессоустойчивость, возникает ощущение, что силы только прибавляются, и их хватит на великие дела.

• Баланс серотонина помогает быть спокойным и контролировать поведение в стрессовой ситуации. Но есть и такая взаимосвязь – если вы находитесь в состоянии душевного комфорта и удовлетворенности, то выработка серотонина увеличивается!
• Для женщин есть своя группа идеальных продуктов, повышающих настроение, по следующему критерию: содержание триптофана по отношению к другим аминокислотам — фенилаланину и лейцину (ТФЛ) должно быть наибольшим.

Вырабатывается, когда чувствуем себя значимыми и важными.

Надо: вспомнить, когда добивались успеха, вспомнить те ситуации, когда были успешными. Продукты: темный шоколад 5гр. в  день, сыр, финики…

Окситоцин

Чувство доверия, вырабатывается влюбленными

Надо: объятия (4,8,12), получать и дарить подарки.

Эндорфи́ны (эндогенные (греч.ενδο (внутри) + греч.γένη (колено, род)) + морфины (от имени древнегреческого бога Морфея (греч.Μορφεύς или Μορφέας — «тот, кто формирует сны»)) — группа полипептидных химических соединений, по способу действия сходных с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путём вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль, аналогично опиатам, и влиять на эмоциональное состояние.

Эндорфины образуются из вырабатываемого гипофизом вещества — бета-липотрофина (beta-lipotrophin); считается, что они контролируют деятельность эндокринных желез в организме человека. Большие количества эндорфинов могут привести человека в состояние эйфории, из-за чего их ошибочно называют «гормонами счастья» или «гормонами радости», хотя на самом деле эйфория вызывается гораздо более сложными процессами и взаимодействием нескольких нейромедиаторов, среди которых эндорфины не самые важные.

Выработка эндорфинов увеличивается в ответ на стресс, — как защитная реакция, с целью обеспечения физиологического выхода из стресса, то есть без срыва адаптации и без формирования постстрессорных нарушений и заболеваний. В 1988 году впервые была сформулирована подтвердившаяся впоследствии гипотеза о так называемых стресс-лимитирующих системах организма, которые задействуются при активации внешних и внутренних стресс-факторов.

Оказывают обезболивающее действие.

3. Запускаем парасимпатическую систему.

(Релаксация, специальные дыхательные упражнения.)

4. Снятие мышечных зажимов.

(массаж, йога…)

5. Остановка негативных мыслей.

(определение источника стресса, аффермации, «рефрейнг», визуализация, техники психофизиологической регуляции).

Правила 5 «С»:

- сон (7-8ч)

- смех (3мин., не больше)

- сладкое (умеренно)

- спорт (физ нагрузки)

-секс (качество, а не кол-во)

Любая рекомендация начинает работать, когда ее начинаешь выполнять!