Растяжки
материал

Лёжа на спине или животе

 «Ёжик».  Привести колени к груди, руки обхватывают голени, нос дотягивается до коленей, спина круглая.

 «Струночка». Ребёнок потягивается (вытягивается) на кровати (полу).

 «Бревнышко». Вытянуться всем телом и несколько раз перекатиться всем туловищем направо, затем налево как «бревнышко».

 «Лодочка». Лёжа на животе.  Вытянуться всем телом. Ребёнок по инструкции  поднимает прямые руки (ноги); обе руки (ноги).

 «Качалка». Обхватить колени руками. Качаться на спине, прокатываясь всеми позвонками по полу (кровати).

 «Коромысло». Руки за головой, ноги согнуты в коленях. На вдохе прогибаем спину с опорой на плечи и копчик, на выдохе поясничный отдел позвоночника опускается, а голова и плечи приподнимаются так, чтобы ребёнок  мог увидеть свои колени.

 «Линейные растяжки». Ребёнок «растягивает» все тело, потягиваясь одновременно двумя руками и ногами; затем - только правой (рука, бок, нога), потом - только левой стороной тела. Спина при этом не должна напрягаться и выгибаться.

 «Кобра». Лёжа на животе. Ладони упираются в пол на уровне плеч. «Как кобра: медленно поднимите голову, постепенно выпрямляя руки и приоткрывая рот, приподнимите верхнюю часть туловища, прогните спину. Ягодицы и ноги при этом должны быть расслаблены и лежать на полу». Медленный возврат в и.п. и расслабление.

 «Кошка». Из положения лежа встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони; бедра и руки перпендикулярны полу. С вдохом отвести голову назад и прогнуть позвоночник вниз. С выдохом - зашипеть; подбородок - к груди, спина выгибается вверх.

 «Изобрази животное». Ползать и ходить на четвереньках, изображая, как двигаются различные животные, и какие звуки они издают (змея, крокодил, собака, ящерица, пантера и т. д.).

 «Звезда». Ребёнок ложится в позу «звезды», слегка разведя руки и ноги, а затем - выполняет растяжки, аналогично предыдущим, но не линейные, а диагональные. Оттягивается пятка правой ноги и левая рука - по диагонали, при этом левая нога и правая рука расслаблены. Расслабиться. Затем то же выполняется по другой диагонали.

Сидя

 «Крылья птицы». Скрестить ноги, спина прямая; взмахивать руками как крыльями.

 «Наклоны». Сидя, пытаться достать лбом колени.

 «Самолёт». Сидя на коленях, руки вдоль туловища. Встать на колени, руки в стороны, потянуться, вернуться в И.п.

Упр.4. «Складочки». И. п: сесть в позу прямого угла. Пальцы ног вытянуты. Руки в упоре сзади. Руки поднять вверх, ладонями вперед. Не сгибая ног, нагнуться, стараясь прямыми руками достать пальцы ног. Грудью коснуться ног. Медленно вернуться в и.п.

 «Бабочка». Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы соединены вместе и подтянуты к себе. Медленно разведите колени, стараясь опустить и дотронуться ими до пола. Затем наклонитесь вперед и в этом же положении потянитесь за руками, стараясь коснуться животом ног.

 «Цветок».  И.п. – сидя на полу, правая нога прямая, вытянута вперёд, левую ногу согнуть назад, колено отвести в сторону. Медленно поднять руки вверх, вытянуть позвоночник; наклониться к прямой ноге, коснуться лбом колена, тянуться руками к пальцам ног, нога прямая; выпрямиться, вытянув позвоночник вверх потянуться. То же на другую ногу.

 «Перекаты».  Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола.

 «Верблюд».  Стоя на коленях, ноги вместе. Медленно наклонять корпус назад до тех пор, пока ладони не коснутся пятки. Взяться обеими руками за пятки и продвинуть корпус слегка вперед, увеличивая прогиб в позвоночнике.

 «Замок». Сидя,  дети переносят согнутую в локте правую руку через плечо ладошкой внутрь, а леву заносят за спину ладошкой вверх. Складывают пальцы обеих рук в «замочек», левой рукой тянут вниз. Возвращаются в исходящее положение. Повторяют, поменяв руки.

Стоя

 «Дерево». Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.  Поднять прямые руки над головой, встать на носочки и потянуться, вернуться в И.п.

 «Звёздочка». И.п. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.Вытянуть руки в стороны ладонями вниз – потянуться, вернуться в И.п.

 «Слоник». Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Потянуться вперед, наклон вперед до полного касания руками пола, пятки не отрываются от пола, спина прямая.

 «Потягивание». Ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулак, большие пальцы внутри ладоней; кулаки прижаты к низу живота. Поднять кулаки к плечам и прогнуться в спине, разводя плечи и запрокидывая голову. Вытянуться вверх, распрямляя руки и поднимаясь на носки, постепенно напрягая все тело как «струнку» (представьте, что вы только что проснулись и сладко потягиваетесь). Вернуться в и.п., выполняя движения в обратном порядке.

 «Тянемся к солнышку». Встать у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, лопатками, плечами и затылком. Делая вдох, поднять руки вверх, задержать дыхание - «кончиками пальцев рук тянемся к солнышку». При этом необходимо тянуться вверх всем телом, начиная с пальцев рук, потом запястьями, локтями, плечами, грудным отделом, поясницей и ногами, но без особого напряжения и не отрывая пяток от пола.

 «Дуб». Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, сделать полуприсев, прогнуться, ноги крепко упираются в пол. Вернуться в И.п.

«Веточка». Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и сцеплены в «замок», ладонями наружу. Поднять сцепленные руки вверх, прогнуться, вернуться в И.п.

 «Растяжка для ног». Ноги на ширине плеч; поднять прямые руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз:

- медленно наклониться влево и коснуться пальцев левой ноги левой рукой. Остаться в этом положении пять секунд и вернуться в и.п. Стараться не сгибать ног и рук. То же - для правой руки и ноги;

- медленно наклониться влево и коснуться пальцев левой ноги правой рукой. Остаться в этом положении пять секунд и вернуться в и.п. Не сгибать ног и рук. То же - для левой руки и правой ноги.

 «Повороты в стороны». И.п. – ноги на ширине плеч. Поворот влево - левая рука движется назад, правая рука лежит на области сердца; поворот вправо - правая рука назад, левая на сердце и т. д. Движения свободные и размашистые. Голова также поворачивается вместе с туловищем, а затем в противоположную сторону.

 «Скручивание корпуса». И.п. – ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы параллельны друг другу. Тело полностью расслаблено. Скручивать тело вправо и влево, захлестывая расслабленные руки за спину. Подошвы ступней полностью, не отрываясь при поворотах, касаются пола; позвоночник - вертикальная, неподвижная ось вращения. Голова - неподвижна, затем поворачивается вместе с руками, затем - в противоположную сторону.