Важные навыки в период стресса
материал

Муниципальное автономное дошкольное образовательное

учреждение Тюменского муниципального округа Боровский

детский сад «ЖУРАВУШКА»

Конспект тренинга

 «Важные навыки в период стресса»

                                                                                        Педагог – психолог:

                                                                                   Тимошенко М.К.

2026г.

Психологический тренинг «Важные навыки в период стресса»

Добрый день, уважаемые коллеги! Сегодня мы поговорим о том, что знакомо каждому из нас — о стрессе. Работа воспитателя — это постоянный эмоциональный марафон, где от нас требуется терпение, энергия и стрессоустойчивость. Наша цель сегодня не просто поговорить о проблеме, а получить конкретные, работающие инструменты, которые помогут вам «перезагрузиться» прямо на рабочем месте.

«Стресс стал частью нашей жизни, он подстерегает нас в самых разных ситуациях. Но так ли вреден стресс, как принято считать? Стресс – это нормальная реакция организма, нужная для выживания и адаптации к условиям среды. Состояние стресса побуждает нас справляться с тяжелой работой и находить выход из экстремальных ситуаций. Важно не столько то, в каких обстоятельствах оказался человек, а то, как он реагирует на них и действует в заданных условиях».

Обратите внимание на то, что не всегда и не все стрессы бывают отрицательными. Эустресс – это стресс, который вызывают у нас положительные стрессоры, например, победа в соревновании, олимпиаде, конкурсе. Такой стресс активизирует и мобилизует внутренние резервы человека, добавляет интерес к жизни, заставляет действовать более интенсивно.

Дистресс – стресс, который вызывают негативные стрессоры, например, когда человек опаздывает на важное мероприятие, проигрывает в соревновании. В некоторой степени дистресс тоже полезен, так как у него есть мобилизующий эффект и он помогает приспособиться к условиям, которые изменились.

Нормативные стрессы не травмируют психику, они несут познавательную ценность, побуждают человека осмыслить ситуацию, стимулируют личностный рост. Но иногда стресс становится разрушительным процессом, который дезорганизует поведение человека, активизирует глубинные адаптационные резервы организма. Это происходит, если реакции организма на стресс выражаются в дезадаптации, то есть случаях, когда человек пытается приспособиться к стрессовой ситуации, но ему это не удается, а также в пассивности, ощущении беспомощности, безнадежности.

Больше всего опасен для организма хронический стресс, при котором внутреннее равновесие нарушается постоянно. Среди симптомов хронического стресса – проблемы памяти и концентрации внимания, бессонница, чувство вины, раздражительность, головная боль, псориаз, выпадение волос, повышенное артериальное давление, сердечные болезни. Особо длительный стресс может перерасти в невроз или психоз.

Упражнение «Живая диаграмма» 

Педагог-психолог: Коллеги, предлагаю поиграть в игру. Для этого встаньте в одну линию так, чтобы не касаться друг друга, и закройте глаза. Я буду задавать вам вопросы. Если ваш ответ на вопрос «да», вы делаете шаг вперед, если «нет» – остаетесь на месте. Педагоги выстраиваются в одну линию и с закрытыми глазами отвечают на вопросы теста А.И. Тащевой «Нужно ли вам учиться бороться со стрессом?». Ответ «да» – шаг вперед, ответ «нет» – стоят на месте. В результате получается «живая диаграмма».

Педагог-психолог: Итак, ответьте «да» или «нет» на вопросы.

1. Часто ли вы чувствуете, что слишком устали, чтобы отвечать вниманием на внимание со стороны окружающих? (Педагоги шагают после этого и всех следующих вопросов. Всего вопросов – десять.)

2. Бываете ли вы вспыльчивы по пустякам?

3. Случалось ли вам чувствовать, что вы устали после отпуска, выходных или каникул больше, чем до них?

4. Случалось ли вам испытывать по вечерам ощущение, что шея онемела, мышцы плеч ноют, а в спине – тупая боль?

5. Испытываете ли вы головные боли от конфликтов в семье?

6. Приводят ли конфликты к нарушению пищеварения?

7. Бываете ли вы слишком плаксивы или близки к слезам?

 8. Предрасположены ли вы к астме или кожной сыпи и дают ли они о себе знать, когда вы эмоционально расстроены?

9. Приходилось ли вам испытывать внезапные приступы болезни как раз тогда, когда нужно было собрать все силы для решающего поступка?

10.Часто ли вам кажется, что вы тратите слишком много времени на то, чтобы решать чужие проблемы, и у вас не остается времени на себя?

Если вы сделали больше четырех шагов вперед, пора задуматься о том, что стресс отнимает у вас слишком много сил, ресурсов, а значит – здоровья.

Наш организм реагирует на стресс физиологически, часто быстрее, чем мы успеваем подумать. Какие у вас ранние физические сигналы стресса? (Например: сжатые челюсти, поверхностное дыхание, «комок» в животе).

Упражнение «Поиск Сигнала»: Закройте глаза на 30 секунд. Просканируйте тело. Где вы чувствуете самое первое напряжение? (Участники делятся находками. Психолог подчеркивает, что раннее обнаружение сигнала – это уже половина успеха).

Практические Инструменты Снижения Напряжения

Этот блок посвящен техникам, которые можно применить в моменте (экспресс-помощь) и техникам восстановления.

П: Эти техники мы будем использовать в перерыве или прямо перед дверью в группу, когда чувствуем, что «сейчас взорвемся».

А. Техника «Заземление 5-4-3-2-1» (5 мин) (Цель: Переключить внимание с внутренних переживаний на внешнюю реальность)

П: Мы будем называть вслух (или про себя):

• 5 вещей, которые вы видите.
• 4 вещи, которые вы можете потрогать (текстура одежды, стул).
• 3 вещи, которые вы слышите.
• 2 запаха, которые чувствуете.
• 1 вещь, которую можно попробовать на вкус (вода, жвачка).

(Проводится короткая, но полная практика.)

Дыхание по Квадрату (7 мин) (Цель: Активация парасимпатической нервной системы, замедление сердцебиения)

П: Это наш самый мощный инструмент. Вдыхаем на 4 счета, задерживаем на 4, выдыхаем на 4, задерживаем на 4. (Психолог использует жесты или рисует квадрат на флипчарте, затем группа выполняет 5-6 циклов под счет психолога.)

В. Мышечная Релаксация «Сброс Напряжения» (8 мин) (Цель: Быстрое снятие мышечных зажимов, вызванных стрессом)

П: Попробуйте напрячь все мышцы лица и шеи максимально сильно на 5 секунд, а затем резко расслабить, как будто с лица стекает маска. Повторим с кистями рук — сожмите в кулаки, напрягите изо всех сил, и резко бросьте руки вниз. (Проводится полная практика с акцентом на сброс напряжения в плечах и шее.)

Создание Персонального Антистресс-Чек-листа (10 мин)

Педагог-психолог: «Антистрессовые приемы»

         В 90-х годах израильский учёный и практик М. Лаад задался целью разработать интегративную модель кода психологического выживания человека после сильного стресса. После долгих лет исследований наконец появилась многомерная модель BASIC Ph. Согласно М. Лааду, у каждого человека существует 6 основных каналов, каждый из который «помогает» выйти из кризисной ситуации. Их вы видите на слайде (слайд № 2). Остановимся чуть подробнее на каждом их них.

• Belief (Вера). Здесь делается акцент на веру в высшие силы, бога, самого себя и вдохновляющих людей. Человек с доминирующим каналом «В» найдет опору в вере и духовных ценностях, которые помогут ему пережить тяжелые времена напряжения и перелома. Здесь может быть как религиозная вера, так и политические убеждения, чувство миссии (предназначения), стремление к самоосуществлению и самовыражению.
• Affect (Эмоции). Это тип адаптации, с которым человек использует аффективные или эмоциональные методы: плач, смех, устное изложение своих переживаний в разговоре с кем-нибудь, а также возможно рисование, чтение или письмо.
• Social - cоциальность (общение). Поддержка общения с разными кругами: семья, друзья, профессионалы и т.д. Человек с таким типом адаптации найдет поддержку в принадлежности к группе, в выполнении задания, в том, чтобы играть какую-то роль и быть частью организации.
• Imagination (воображение). Здесь человек воспользуется своим воображением, чтобы замаскировать грубые факты реальности, он может грезить наяву, предаваться сладким мечтам. Он может представить себе дополнительные решения проблем — решения, выходящие за переделы реалистических импровизаций.
• Cognition - когниции (убеждения, рассудительность). Когнитивные стратегии включают сбор информации, решение проблем, самоориентацию, внутренний разговор или составление списков действий и предпочтений.
• Physical (физическая активность). Такие люди используют физические, телесные методы борьбы со стрессом. Эти методы включают релаксацию, десенситизацию, физические упражнения и физическую деятельность вообще.

     Итак, в силу индивидуальных особенностей и условий среды человек во взрослом возрасте имеет определённый набор стратегий преодоления, каждая из которых обращается к одному из шести каналов. В то же время мы можем прибегать к эмоциям или воображению гораздо чаще, чем к физической активности, и наоборот. Иначе говоря, одни каналы могу быть в большей степени задействованы, а другие практически не задействованы – и это удобно до тех пор, пока жизненная ситуация не становится тупиковой. Сейчас я предлагаю поисследовать свои каналы.

Индивидуальная работа.

Описание: каждый участник получает изображение ромашки с шестью лепестками. Задача каждого участника в течение 5 минут заполнить каждый лепесток разными стратегиями поведения в соответствие с многомерной моделью BASIC Ph. Здесь важно, чтобы участники писали конкретные стратегии поведения. Например, если речь идёт про канал «Эмоции», то необходимо писать конкретные эмоции, если – это канал «Физическая активность», то это может быть посещение спорт зала, работа в огороде и т.п.

Работа в группах.

Описание: психолог приделает участникам разделиться на группы. В группах участникам необходимо поочерёдно зачитать то, что написано внутри лепестков. Остальные в это время дописывают, то, что говорят остальные за пределами лепестков, но только то, что у них откликнулось. Затем участникам необходимо проговорить то, что они дополнили. На выполнение всего этого даётся 10-15 мин. в зависимости от количества человек в группе.

Обсуждение.

Описание: участники вновь садятся в общий круг, и психолог предлагает желающим поделиться своими мыслями, чувствами, что они заместили в своей модели и т.п. Есть ли пробелы в каких-то канал? Какие каналы используют чаще, а какие реже? Удалось ли с помощью группы пополнить свои каналы стратегиями поведения.

Упражнение «Буду тигром»

Цель: формирование антистрессовых планов на будущее.

Оборудование: МАК «Расправляя крылья» (Автор: К. Крюгер)

Описание: психолог предлагает педагогам вытянуть по одной карте из колоды вслепую. А затем сформировать для себя антистрессовые планы на неделю, которые были бы созвучны персонажу или персонажам карты. Например: «Буду как бабочка. Буду порхать с листика на листик , демонстрируя свой красивый наряд» и т.п.

Притча:

Однажды мудрец вёл урок для своих учеников. В один момент он поднял стакан с водой. Все, конечно, ожидали, что он спросит, наполовину пустой или полный стакан он держит, но вопрос был другой.  

Мудрец спросил: "Как думаете, насколько этот стакан тяжёл?"

         Ученики стали предлагать разные варианты. Звучали ответы и 100 грамм, и 150 грамм, и 200.  

На что мудрец им ответил: "Не важно, сколько грамм весит этот стакан. Важно то, сколько времени я держу его в своей руке. Ведь если я буду держать его минуту — это легко. Если я буду держать его час, то рука устанет и станет тяжело. Если же я сутки не буду его отпускать, то рука может онеметь".

"Суть в том, что вес стакана будет тот же. Но со временем для меня он будет набирать свою тяжесть".

Так вот, наши стрессы и негативные события — как этот стакан воды. Если просто подумать о них, то это легко, и ничего особенного с вами не произойдёт. Если подумать о них больше, то они начнут вас напрягать. Если же вы станете думать о них целый день, то будете полностью под их властью — онемевшие и неспособные делать что-то ещё.  

Взгляд психолога:

Эта притча — отличная  метафора для понимания того, как стресс влияет на нас. Наши мысли и эмоции — это инструменты, которые могут быть как полезными, так и разрушительными. Главное — научиться управлять временем, которое мы им посвящаем.  

Вот несколько выводов, которые можно сделать:  

1.Не держите "стакан" слишком долго.

Переживания — это нормально, но если вы зацикливаетесь на них, они начинают управлять вашей жизнью. Позвольте себе отпустить то, что нельзя изменить.  

2. Фокус на решении, а не на проблеме.

Стресс возникает, когда мы слишком много времени проводим в размышлениях о том, что нас беспокоит. Вместо этого спросите себя: "что я могу сделать прямо сейчас, чтобы облегчить ситуацию?".

3. Практикуйте осознанность.  

Иногда нужно просто "поставить стакан". Техники медитации, телесные практики, дыхательные упражнения, спорт или прогулки на свежем воздухе помогают вернуться в момент "здесь и сейчас" и снизить уровень тревожности.  

4.Обратитесь за помощью.  

Если стакан кажется слишком тяжёлым, не бойтесь попросить помощи. Это может быть разговор с другом, работа с психологом или поддержка близких.  

Заключение:

Жизнь состоит из взлётов и падений, и иногда нам кажется, что мы должны носить на себе всё сразу: проблемы, страхи, обиды. Но важно помнить: мы сами выбираем, сколько времени держать этот "стакан" в руках.

Отпустите лишнее. Дайте себе передышку. И помните: всё, что происходит, временно, если вы не делаете это постоянным своим вниманием.

Рефлексия: кубик блума

Помните, что стрессоустойчивость — это не отсутствие стресса, а способность быстро восстанавливаться после него. Выбирайте свои инструменты, заботьтесь о себе. Спасибо за активную работу!