Статья . Индивидуальная антистрессовая программа для педагога. Из опыта работы.
статья

Индивидуальная антистрессовая программа. Из опыта работы.

ВСТУПЛЕНИЕ.

Меня зовут Максимова Марина Васильевна, учитель французского языка, участник образовательного проекта «Демография». В 2023 году исполнится 40 лет с того момента, как я пришла в школу. И за эти годы я не изменила выбранному пути. Долгие годы работы, изменение окружающего социума, изменение идеологии, внутренних мироощущений подвели  меня на к тому, чтоб я взглянула на профессию учителя не с точки зрения учителя –предметника, а с точки зрения человека,  ежедневно проходящего трудный путь общения с обучающимися и коллегами, родителями и начальством в лице, например, администрации школы. Ежедневно наблюдая за коллегами, за тем, какие мощные эмоциональные перегрузки испытывает современный учитель , я составила свою антистрессовую программу, используя опыт коллег, а также, изучив большое количество статей психологов и физиологов по данному вопросу. Надеюсь . что мой опыт в данной области будет полезен моим коллегам.

Цели и задачи антистрессовой программы.

Цель программы:

- обучение навыкам саморегуляции и самоконтролю и осознание личной ответственности за своё здоровье.

Главная задача индивидуальной антистрессовой программы:

 - научиться справляться со своим внутренним напряжением в первые минуты   или даже секунды стресса, на первой его стадии, не теряя самоконтроля и не выплескивая свое раздражение на окружающих;

- научиться справляться с длительным стрессом

Понятие стресса уже давно стало общеизвестным и популярным. Мы используем его не только в научных кругах, но и в повседневной жизни. Все мы знаем, что такое стресс и как он проявляется на любом уровне. И  знаем, что его вызывает — все то, что заставляет нас нервничать. Причины индивидуальны для каждого педагога.

   Так  что же такое стресс?

Это состояние психического напряжения человека, возникающее при наиболее трудных, эмоционально затратных ситуациях, т.е. это реакция организма на различные неблагоприятные факторы (стрессоры), которые на него воздействуют.

Изменение ситуации.

Должны ли мы мирится с тем, что наш организм ежедневно  подвергается стрессу. Ответ однозначен-нет! Так каковы же пути выхода из стресса?

1. Поиск поддержки коллег

При выходе из стрессовой ситуации необходимо помнить об эффектах воздействия на человека его  рабочего окружения и личных взаимоотношений с коллегами, наиболее близкими по возрасту или кругу вне рабочих отношений. Поддержка и понимание коллег являются одним из методов снятия длительного или короткого стресса, особенно в конфликтных ситуациях «Начальник-подчинённый»

Чашка чая или кофе на одной из перемен или после уроков позволит разрядить ситуацию.

Возвращение домой пешком с коллегой-подругой с беседой на отвлеченную( лучше о покупках) тему. Да и вечерний телефонный звонок подруге ( лучше не учителю)  тоже поможет выговорится.

2. Составление и реализация плана изменения ситуаций ( 4 шага)

1 шаг - Определить причины сложившейся негативной (стрессовой) ситуации. Записать свои мысли относительно работы (задачи, ситуации, время), людей (коллеги, руководители) и досуга (отдых, хобби, время).

2 шаг -  Переосмысление сложившейся ситуации. Два основных вопроса для  переоценки: «Как?» и «Почему?» сложилась данная ситуация.

3 шаг- Этап планирования цели для изменения ситуации, на котором я разбиваю проблемы на более мелкие части и последовательно выполняю соответствующие действия.

4 шаг – Активация поведения для изменения сложившейся негативной (стрессовой ) ситуации.

3. Активные действия ( 3 шага управления эмоциональным состоянием в конфликтной ситуации)

1 шаг- Осознание того, что произошло. Осознанность — базовое слово для способности справляться со стрессовыми переживаниями. Чтобы управлять чем-либо, надо понимать чем именно вы управляете, то есть пометить, дать этому точное название. Проговорите своё состояние и своё отношение к  ситуации, например: «Мне жаль, что так произошло…»

Примите собственные эмоции. Принять — в данном случае означает, что со своим эмоциональном состоянием не надо бороться, но и не надо идти у него на поводу. Например, если я злюсь, то могу сказать себе: «Да , я сейчас зла, я в стрессе и в этом нет ничего плохого. Это нормально. Это бывает со всеми. Все будет хорошо».

2 шаг – Проговорите состояние собеседника : «Вижу, что и Вам не по себе…»

3 шаг - По возможности, внесите сразу конструктивное предложение по изменению ситуации: «Давайте сделаем вот что…»

4. Изменение отношения к ситуации ,изменение восприятия и оценки ситуации.

Действие первое:  никого не обвинять: ни себя, ни других. Не мучиться "укорами совести" и не "сбрасывают" свою стрессовую энергию на окружающих.

Действие второе: стремиться овладеть собой на первой стадии развития стресса, когда еще сохранен самоконтроль и "стрессовая стихия" не захватила полностью. Стараться  вовремя остановить себя. Не накручивать.

Действие третье: изучать самих себя. Люди с развитой саморегуляцией хорошо знают, как начинает развиваться у них стрессовое состояние. Другими словами, они вовремя осознают изменение своего внутреннего самоощущения на первой стадии развития стресса. Пусть они по-разному говорят о своих ощущениях, главное - они осознают их: "Я становлюсь раздраженным, внутри меня как бы вспыхивает что-то горячее", "Я начинаю ускоряться и нестись на всех оборотах", "У меня все застывает внутри", "Мне становится все безразлично".

Действие четвертое и самое главное-САМОРЕГУЛЯЦИЯ.

Люди с развитой саморегуляцией интуитивно находят оптимальную стратегию в стрессе. Успешно овладевают стрессом те, кто понимают, что "сбрасывать" темную стрессовую энергию на других - нетактично и просто невыгодно, т.к. происходит потеря нужных деловых связей, разрушаются личные взаимоотношения.

Направлять разрушительную стрессовую энергию на самих себя, обвиняя себя в своих ошибках, - неконструктивно, потому что дело все равно стоит, и проблема не решается.

Люди, умеющие управлять эмоциональным состоянием, стараются перевести стрессовую энергию в другие формы деятельности, т.е. использовать более безопасные способы ее "сбрасывания" – и ни на других, и ни на себя.

5. Принятие ответственности за развитие ситуации.

Шаг первый: понаблюдайте за собой.

Что Вы чувствуете на первой стадии стресса?

Какие ощутимые изменения происходят в Вашем состоянии и настроении?

 Сколько времени длится Ваша первая стадия?

Что с Вами происходит, когда Вы теряете самообладание?

Успешность построения личной программы защиты от стресса зависит, прежде всего, оттого, насколько точно и своевременно вы можете заметить, что вы вступаете в "зону" стресса и теряете самоконтроль.

Шаг третий: переведите свою энергию в иную форму деятельности. Займитесь чем-нибудь другим, что даст возможность снять напряжение.

Если Вы находитесь на работе:

-   переберите свои деловые бумаги, полейте цветы на подоконнике, заварите чай и др.

-   выйдите в коридор и поговорите с симпатичными Вам коллегами на нейтральные темы (о погоде, покупках и др.)

-   подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья, на идущих по улице людей. Попробуйте вообразить, о чем думают проходящие мимо люди.

Шаг четвертый: серьезно подумайте о том, какие моменты в работе помогают Вам снять напряжение?

Что Вас больше всего радует? Чем Вы занимаетесь с увлечением?

Включите программу «Зато…». Пусть сейчас так, зато вечером пойду в гости и отвлекусь, зато вечером схожу к внукам и поиграю с ними. Вот там меня , точно уж, любят и уважают.

6. Изменение состояния.

Изменение тонуса мышц, мышечная релаксация

Внутренняя дрожь и тонус мышц могут являться результатом воздействия стресса на организм. Необходимо:

Расслабление с помощью водных процедур (тёплый душ или ванна)

Вдыхание ароматов для расслабления (лаванда, мята)

Массажный коврик (Ляпко)

Самомассаж (с осторожностью)

Упражнения для расслабления (дыхательные техники, ходьба,

     танцы, растяжка)

Упражнения для глаз, головы, шеи, плеч, рук, ног, живота.

Для глаз:

«Вверх-вниз» - перевод взгляда поочередно максимально вверх, потом – вниз

«Влево-вправо» - движение глазами из стороны в сторону

«Диагональ» - перевод взгляда из верхнего правого угла в нижний левый и наоборот

Для головы и шеи:

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. Плавным движением наклоните голову вправо, вернитесь в исходное положение и повторите влево. Не нужно торопиться, движения должны быть медленными. Возможна задержка в точке максимального наклона. Следующий этап — помочь себе рукой, слегка усиливая наклон и растягивая мышцы. Выполните 10–15 повторов.

Для плеч и рук:

Вращения плечами, подъём рук через стороны и перед собой, отведение рук за спину, вращение рук, повороты корпуса с разведением рук, вращение предплечий, сведение рук за спиной. Выполняется по 10-15 подходов.

Для ног и живота: выполнять по 10-15 подходов

Самомассаж (подбор упражнений индивидуален).

1. Начнем с рук, растираем ладошки между собой и прикладываем их к закрытым глазам. Повторяем несколько раз, далее растираем свои руки, слегка постукивая ладошкой по локтевому сгибу и подмышками. Повторяем для другой руки.

2. Переходим к голове. Подушечками пальцев, мягкими движениями начинаем постукивать по лицу, голове, шее и ушам. Сжимаем кулаки и также стучим по голове, лицу, шее и ушам.

Далее массируем кожу головы и лица, легкими движения пальцев, как бы пощипывая. Старайтесь массировать всю поверхность, чтобы каждый сантиметр вашей головы получили свою дозу расслабления.Продолжаем работать с кожей головы и теперь давим пальцами на голову и шею, расчесывая волосы как расческой. Берем волосы от корней и немного тянем их по всей длине, до легких болевых ощущений.

Растираем ладошками уши, запускаем в них кровообращение. Указательный пальцы помещаем в уши и начинаем надавливать пружинящими движениями вовнутрь. Мочки ушей тем временем тянем вниз.

3. Спускаемся к плечам. Массируем плечи и шею, сжимаем и разжимаем кожу, массируем легкими движениями. Руки сцеплены в замок, кладем их на затылок и делаем массирующие движения то в одну, то в другую сторону.

4. Грудная клетка также нуждается в массаже. Ладошками простукиваем по ключицам и области декольте. Сжимаем руки в кулаки, произносим звук “А” и слегка простукиваем по грудной клетке и ключицам.

Как видите комплекс достаточно легкий, но имеет огромную эффективность для нашего настроения и самочувствия. При том, что выполняя его утром, вы получите заряд бодрости на весь день. А если выполнять вечером, то это будет именно расслабление вашего тела и снятие напряжения.

Дыхательные техники.

Сделайте три дыхательные техники по одной минуте каждая и определите с точки зрения

психофизиологии стресса, как они влияют на состояние организма:

• 1 (вдох) – 1 (пауза) – 4 (выдох)

• 1 (вдох) – 1 (пауза) – 1 (выдох)

• 4 (вдох) – 1 (пауза) – 1 (выдох)

1.        Первая техника : вдох в четыре раза короче, чем выдох. Действует успокаивающе и расслабляюще.  Выполняется не менее трёх раз, то есть , необходимы три подхода. Необходим для освоения людьми, которые часто подвержены стрессу и реагируют на него болезненно.

2.         Вторая техника – это ритмичное дыхание. Оно успокаивает нервы и психику. Продолжительность фаз не имеет значения. Главное в этом дыхании ритм. Этот тип дыхания характерен для спокойного и уравновешенного человека.

3.        Третья техника : вдох длиннее, чем выдох. Это мобилизирующая техника. В случае сильного напряжения можно применять эту технику в течение нескольких минут, например, перед экзаменом, перед выступлением. Когда требуется не расслабление, а мобилизация всех сил.

Заключение.

Уважаемые коллеги, друзья! Каждый педагог может составить свою, индивидуальную программа коррекции стрессовых состояний. Представленные мною  рекомендации являются только примером того , как их можно использовать. Каждый вправе сделать выбор. Бороться со стрессом или просто плыть по течению . Но для себя я сделала один нехитрый вывод: только борясь , можно  обеспечить себе большую жизненную устойчивость.  И тогда мы сможем подчинить контролю любой стресс.

Будьте здоровы!