Материал специальной физической подготовки учебно-тренировочных групп и групп начальной подготовки секции гимнастики
методическая разработка по физкультуре по теме

Упражнения

1-й- 2-й год обучения

3-й-4-й год обучения

Методические указания

1.Поднимание и опускание рук в стороны, вперёд, вверх, со сгибанием в локтевых суставах

С гимнастической палкой, с   гантелями весом до 0,5 кг

                                (быстро и          

С набивным мячом, с гантелями весом до 1 кг

медленно)

2. Наклоны и повороты туловища в различных направлениях из различных исходных положений.

Круговые движения туловищем

С гимнастической палкой, с   гантелями весом до 0,5 кг

                                (быстро и          

С набивным мячом, с гантелями весом до 1 кг

медленно)

3. Подтягивание в висе лёжа на низкой перекладине

3 серии по 7-10 раз в быстром темпе

4. В висе на высокой перекладине

2 серии по 5 раз в быстром темпе и до отказа

До отказа и вполовину от максимума в быстром темпе

5. «Отжимание» в упоре лёжа (спина прямая)

Ноги на полу

           В одной серии 50% от

                     серий 3-4, паузы  

Ноги на гимнастической скамейке

максимума, кол-во

отдыха 30-40 с

6.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа сзади

       Руки на гимнастической

                    опоре  (25-30см)

                Выполнить быстро

скамейке или на

и медленно

7. Лёжа на спине, на мате: сгибание-разгибание туловища с согнутыми и прямыми ногами

Быстро, 12 раз

               2-3 серии с паузами

Быстро, 16 раз

отдыха 20 с

8.Лёжа на животе прогнувшись, руки вверх   (« качалка»)

7-10 раз, 5-7 серий

                  Паузы для отдыха

12-15 раз, 5-7 серий

6-8 с

9. То же на правом и левом боку

7-10 раз, 5-7 серий

                  Паузы для отдыха

12-15 раз, 5-7 серий

6-8 с

10. В висе на гимнастической стенке поднимание согнутых и прямых ног в вис углом

5-8 раз, 4-5 серий

                   Пауза для отдыха

8-10 раз, 5-6 серий

6-8 с

11. Угол в висе на гимнастической стенке          ( держать)

6 с, 4-5 серий

                               Паузы для

                                     5 с

8 с, 4-5серий

отдыха

   3 с

12. Лёжа на спине, руки за голову, ноги закреплены – сгибание туловища до прямого угла

Быстро: 10 раз, 4-5 серий, паузы отдыха до 8 с

Быстро: 15 раз, 5-6 серий, пауза отдыха до 8 с

13. То же, сидя на скамейке, коне и др.

Тоже, но в последней попытке удержание горизонтального положения на время

Тоже, но в последней попытке удержание горизонтального положения на время

14. То же, лёжа на мате, коне (на бёдрах), лицом вниз - поднимание туловища до горизонтального положения

Тоже, но в последней попытке удержание горизонтального положения на время

Тоже, но в последней попытке удержание горизонтального положения на время

15. Эти же упражнения, закреплены руки, поднимание ног

Тоже, но в последней попытке удержание горизонтального положения на время

Тоже, но в последней попытке удержание горизонтального положения на время

16. Эти же упражнения лёжа лицом вверх

Выполнить до отказа

Выполнить до отказа

17. Приседания на правой, левой ноге («пистолет») у опоры

В подход на каждой ноге 5-7 раз

В подход на каждой ноге7-10 раз

                      Упражнения

для развития гибкости

    Упражнения

1-й-2-й год обучения

3-й-4-й год обучения

1 .Рывковые движения руками во всех направлениях

      Постепенное увеличение

                                рывковых

силы и амплитуды

движений

2. Круги руками во всех направлениях

      Постепенное увеличение

амплитуды движений

3. Наклоны вперёд

Достать ладонями пол, держать 5 с

Из седа ноги врозь под углом 900, держать 5 с

4.”Мост”

Из положения лежа; из основной стойки наклоном назад

Опускание из основной стойки, ноги прямые; из стойки на руках

5. Шпагаты

Передне-задний (на обе ноги) и фронтальный шпагаты)

Тоже, одна нога на приподнятой (15-20см) опоре

6. Махи ногами

У опоры вперёд, в сторону, назад. То же от приставленной ноги

У опоры вперёд, в сторону, назад. То же из положения ноги одна вп (45-900)

7. Круги и перемахи правой, левой через препятствие, стоя к нему лицом. боком

                                    Высота 45-80 см

8. Выкруты и вкруты в плечевых суставах

                         Со скакалкой,

   постепенно сближая точки

гимнастической палкой,

хвата до ширины плеч

9. Движения с гимнастической палкой с разными хватами

       Движения снизу вверх и

               снизу, обратном (из

    в хвате снизу и сверху ( из  

обратно в хвате сверху,

положения палка впереди),

положения палка за спиной)

                   Упражнения для развития прыгучести

   Упражнения

1-й-2-й год обучения

3-й-4-й год обучения

Методические указания

         Прыжки

1. Со скакалкой простые и двойные, с поворотами

На двух и со сменой ног       ( 4 по 9 ), 25-30 прыжков

Двойные, 35-40 прыжков

2. В длину с места

Толчком с двух и с одной

Толчком одной и двумя ногами

3. С места на горку матов

3 серии по 12 прыжков с паузами 5 с. Высота горки 20-30- см

3 серии по 20 прыжков с паузами 5 с. Высота горки 35-40 см

4. Через гимнастическую скамейку или верёвку ( на высоту 20-30 см )

С двух ног, вперёд, назад, боком: 3 серии по 12 прыжков с паузами 5 с

С двух ног, вперёд, назад, боком: 3 серии по 20 прыжков с паузами 5 с

5. На обеих ногах с продвижением вперёд и назад

3 серии по 10 прыжков с паузами в форме ходьбы 7с

3 серии по 15 прыжков с паузами в форме ходьбы 7 с

      Упражнения

1-й-2-й год обучения

3-й-4-й год обучения

Методические указания

1. Пробегание отрезков на скорость

                  15-20 м

                  20-25 м

2. Смена направления в беге, остановки в заданных положениях на обусловленный сигнал

    Предельно быстрая резкая

  остановки по неожиданной

смена направления и

команде

3. Выполнение упражнений на время

Упор присев – упор лёжа,

3 серии по 6-8 раз

Основная стойка – упор присев – упор лёжа – упор присев – встать 3 серии по 8-10 раз

      Упражнения

1-й-2-й год обучения

3-й-4-й год обучения

Методические указания

1. Равновесие на одной, держать

             15-20 с

                    30 с

2. Стойка на голове, держать

                    -

              до 50 с