Разминка - как основополагающая часть урока физической культуры
статья по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс)

Шешегов Сергей Викторович,

учитель физической культуры

ГБОУ Школа №39 Невского района

г.Санкт-Петербург

Разминка - как основополагающая часть урока физической культуры

Разминка - это самостоятельный комплекс особых упражнений, который  мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена, а как же дает психологический и морально-волевой настрой на урок.

Важность разминки обучающихся перед началом интенсивных физических упражнений, таких как бег, прыжки, гимнастика, спортивные игры (баскетбол, футбол) обусловлена теми факторами, которые способствуют  подготовке организма к нагрузкам, снижению вероятности получения травм и улучшению  производительности в сложных упражнениях. Кому-то разминка может показаться скучной и отнимающей лишнее время и силы, зато в ходе разогрева учащается сердцебиение, ускоряется кровоток и насыщение кислородом работающих мышц, улучшается подвижность суставов. 

Зачем нужна разминка в начале урока

Спортивными врачами, физиотерапевтами и учеными было проведено множество исследований, которые доказали пользу разминки, как перед интенсивными, так и легкими тренировками:

Разминка перед тренировкой улучшает работоспособность при выполнении основного комплекса упражнений.

Разминка выполняет следующие задачи:

Плавно поднимает пульс и температуру тела, улучшает кровообращение и передачу нервных импульсов – к мышцам начинает поступать больше кислорода и питательных веществ, что благоприятно сказывается на производительности в упражнениях.

Улучшает равновесие, координацию, скорость движений, что особенно важно в сложнокоординационных и технических видах спорта.

Снижает вероятность получения травм. Мышечные повреждения составляют более 30% всех травм в современном спорте, поэтому разминка крайне важна.

Позволяет ментально подготовиться к предстоящему уроку –улучшить концентрацию внимания, снизить тревогу.

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Правила разминки

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;

растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;

специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;

заминка — комплекс движений, проводиться на завершающей стадии урока, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

При выполнении разминки соблюдайте несколько простых правил:

Для снижения травматичности рекомендуется выполнять разминку не менее 15 минут. Чем интенсивнее предстоящая тренировка, тем более тщательной должна быть разминка. Особенно это касается скоростных и силовых тренировок, где на суставы и мышцы выпадает значительная нагрузка.  

Упражнения должны быть простыми. После разминки не должно быть ощущения усталости, скорее наоборот: прилив сил, мобилизация организма и готовность к нагрузкам.

Лучше всего комбинировать статическую и динамическую разминку. Статические упражнения выполняются на месте (например, наклоны вперед или вращения суставами), не тратят много энергии, но позволяют разогреться и повысить мобильность суставов. После этого можно переходить к динамической разминке, где упражнения выполняются в движении (например, шаги в выпады или ходьба с подъемом колен). Активные движения поднимают пульс, ускоряют кровоток и насыщают мышцы кислородом.

Упражнения для разминки подбираются в зависимости от типа тренировки. Если предстоит силовая тренировка на руки, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять плечам, мышцам и суставам рук, спине. Если по плану беговые занятия или велосипед, то акценты будут направлены на ноги – стопы, коленные суставы, мышцы бедер, подвижность тазобедренного сустава.

Зачем нужна заминка в конце урока

Это завершающая часть тренировочного процесса урока, занимающая не более 3-5 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.