Конспект занятия по степ-аэробике для детей 15-17 лет
материал по теме

Содержание занятия

Дозировка

Методические указания

1

Подготовительная часть

15 мин.

1.1

Организация учащихся для проведения занятия

1 мин.

1.2

Приветствие

А) 1-2 – правой стопой коснуться степа, руки мягкие поднимаем через стороны до уровня плеч

3-4 – и.п.

Б) повторить на левую ногу

В) 1-4 ноги вместе, руки через стороны поднять вверх

1-4 – опустить вниз

1 мин.

По команде тренера дети одновременно выполняют движения приветствие, используя платформу

1.3

Сообщение основных задач

1 мин.

«Сегодня на занятии мы будем продолжать использовать модификации базовых движений в степ-аэробике; сочетать базовые движения  с различными положениями рук. Для развития силы и выносливости будем работать с гантелями из различных исходных положений»

1.4

Беседа по технике выполнения движений на степе и работы с утяжелителями

2 мин.

При работе на степе стопы полностью находятся на платформе, пятки не свисают. Колено не перегибаем при подъеме на степ. Упражнения с гантелями выполняем мягко без рывковых движений.

1.5

Разминка

10 мин.

1.5.1

Разогревание

1упр.

Марш. Руки: 1-2 – поднять правую руку вверх через сторону

3-4 – поднять вверх левую руку

5-6 – опустить обе руки вниз

7-8 – сделать круг плечами

2упр. Basic step -  базовый шаг

1 – шаг правой ногой вперед на степ

2 – приставить левую ногу

3 – шаг правой ногой назад

4 – левую приставить к правой

(работают плечи: 1-2 – поднять плечи вверх; 3-4 – и.п.)

7 мин.

8 раз

Упражнения на координацию и усиление кровотока. Выполнять в среднем темпе, используя базовые шаги знакомые детям и которые неоднократно повторялись на предыдущих занятиях.

1.5.2

1 блок

4. – 2 V-Step на правую ногу

1-4 – 2 Basic Step на правую ногу

(руки: 1 – в сторону; 2 – вверх; 3 – в сторону; 4 – и.п.)

1-4 – Knee up (подъем колена) на правую ногу

1-4 – Knee up на левую ногу

1-8 – тройной подъем колена на правую ногу

2 блок

на другую ногу

При разучивании используем:

1. метод сложения шагов – разучиваем первый шаг, затем второй, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий шаг и т.д. – получается 4 V-Step на правую ногу; 4 Basic на правую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; тройной подъем колена на правую; тройной – на левую.
2. Метод деления связки пополам

1.5.3

Стрепчинг-упражнения для развития гибкости

1упр. Open-step (открытый шаг)

Руки в стороны

А) 1-2 – круг левой рукой

4. – круг правой рукой

Б) 1-2 – круг обеими руками

2упр. И.п. – ноги шире плеч, руки на бедрах

А) 1-2 – переносим тяжесть тела на правую ногу

3-4 – переносим тяжесть тела на левую ногу

Б) пружиним на правой ноге

В) пружиним на левой ноге

3упр. И.и.- развернуться левым боком к степу. Правая нога согнута в колене, левая сзади прямая на полупальцах. Левой рукой упираемся в степ, правая рука на колене правой ноги

А) 1-2 – колено левой ноги опустить к полу

3-4 – и.п.

Б) 1-2 – выпрямляем правую ногу в колени и тянемся грудью к колену правой ноги. Отрываем правый носок от пола, направляя его вверх

Упр.3 повторить на другую ногу

3 мин.

8 раз

8 раз

8 раз

8 счетов

8 счетов

8 раз

8 раз

2

Основная часть

20 мин.

2.1

Аэробная часть

1 блок

1-4 – V-Step на правую ногу

(руки: 1 – обе руки в замок, направить к правому плечу; 2 – к левому; 3 – замок поднять вверх; 4 – и.п.)

1-4 – А- Step на правую ногу (руки: также)

8. – Lunge (ланч)

1 – шаг правой ногой на степ

2 –  левую приставить к правой

3 – касание пола носком правой вниз и назад

4 – приставить обратно

5 – касание пола носком левой вниз и назад

6 – приставить

7 – шаг правой с платформы

8 – левую приставить

1-4 – Chasse mambo back – боком к степу, через степ

1-2 – правой ча-ча-ча через степ

3-4 – левой мамбо назад (при мамбо назад пятка левой ноги от пола не отрывается)

1-4 – Chasse mambo back – вернуться через степ на другую ногу

1-8 – Tvist (твист) – боком к степу на правую ногу

1 – шаг правой ногой на степ

2 –  поднять колено левой ноги

3 – левую ногу увести назад и коснуться носком пола

4 – повернуть колени влево назад

5 – вернуть колени обратно

6 – поднять колено левой ноги

7-8 – с левой ноги уйти со степа

2 блок

На другую ногу

8 мин.

Для разучивании блоков используем метод замены шагов – создается связка из базовых шагов степ-аэробики: 2 V-Step на правую ногу;  2 Basic на правую ногу; 2 приставных через степ правым боком; 2 приставных обратно на левую ногу; тройное колено на правую ногу и те же движения выполняем на другую ногу.

Затем выполняются поочередное усложнение и замена одних элементов другими, но без изменения их исходного порядка.

Выполнение сочетаний «блоков», увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений.

2.2

Первая аэробная «заминка»

1упр. И.п. – ноги шире плеч

(руки:

1-2 – руки в стороны

3-4 – вверх

5-6 – руки в стороны

7-8 – руки опускаем на бедра, при этом сгибаем ноги в коленях

2упр. И.п. – ноги шире плеч согнуты в коленях. Руки на бедрах

А) 1-2 – прогнуться в спине

3-4 – скруглить спину

Б) 1-4 – делаем волну туловищем вперед

2 мин.

4 раза

4 раза

2 раза

2.3

Партерная часть

1упр.

И.п. – сидя на степе, руки прямые с гантелями в стороны

Пружинистые движения руками вверх-вниз

2упр.

И.п. – сидя на степе, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90, предплечья параллельно полу

А) 1-2 – поднимаем руки с гантелями вверх, соединяя гантели вместе

3-4 – и.п.

Б) 1-2 – соединяем локти и гантели перед собой

3-4 – и.п.

В) чередуем, соединяя упр. А и Б

3упр. И.п. – стоя на коленях, руками упираемся в степ.

Сгибание – разгибание рук (отжимание)

Первый вариант – кисти расположены под плечами с опорой на всю ладонь, при сгибании локти направлены назад, угол между плечом и предплечьем 90, расстояние между грудью и степом не более 10 см.

Второй вариант – отжимание в упоре с широким разведением рук в стороны

4упр. И.п. – лежа на степе левым боком, правым предплечьем упираемся в пол, ноги согнуты слегка в коленях, гантели лежат на правом бедре, правой рукой придерживаем гантели

А) 1-2 – правую ногу поднимаем вверх, сохраняя угол под коленом; голень и бедро на одной линии

Б) 1-8 – тройная пружинка правой ногой

В) А и Б повторить на левую ногу

5упр. И.п. – лежа спиной на степе, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями к плечам

А) 1-2 – подъем туловища на 30, руками с гантелями тянемся вперед

3-4 – и.п.

Б) 1-2 – правой рукой тянемся за левое колено

В) в другую сторону

6упр. И.п. – лежа спиной на степе, ноги согнуты в коленях, гантели зажаты под коленями, «обратное скручивание»

1-2 – подтянуть колени к груди

3-4 – и.п.

7упр. И.п. – лечь на степ лицом вниз, руки с гантелями в стороны, прямые лежат на полу. Ноги согнуты в коленях, колени лежат на полу

А) 1-2 – поднять руки до уровня степа

3-4 – и.п.

Б) 1-8 – 3 пружинки руками

8упр. И.п. – лечь на степ лицом вниз, ноги согнуты в коленях, колени лежат на полу, руками обхватить степ снизу

А) 1-2 – отрываем колени от пола до уровня степа

3-4 – и.п.

Б) 1-8 – 3 пружинки ногами

9упр. И.п. – лежа на животе на степе, ноги согнуты в коленях, колени лежат на полу. Руки в стороны прямые лежат на полу

А) 1-2 – поднять туловище вверх

3-4 – и.п.

Б) поднять туловище и руки вверх и зафиксировать положение «самолетик», ноги не отрывать

10упр. – «поза ребенка»

И.п. – опустить ягодицы на пятки, голову вниз к полу, руки вперед на степе

Зафиксировать положение на 15 сек.

10 мин.

32 счета

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

4 раза

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

4 раза

8 раз

4 раза

8 раз

2 раза по 8 счетов

Упражнения выполняются под мышечным контролем. Следить за положением спины, амплитуда низкая.

Работает дельтовидная и трапециевидная мышца.

Работает дальновидная мышца и трицепс

Работает большая грудная мышца

Работает грудная мышца и трицепс плеча

Работает внешняя поверхность бедра

Работа на прямые мышцы живота

Работа на косые мышцы живота

Работают ягодичные мышцы

Работают мышцы спины

3

Заключительная часть

10 мин.

7.1

Упражнения на гибкость в парах

1упр. И.п. – спортсмен лежит на животе, руки вытянуты вперед, партнер поднимает верхнюю часть тела спортсмена за руки

2упр. И.п. – лежа на спине, прямые ноги поднять вверх и уводят за голову.

Партнер, нажимая на ахилловы сухожилия и бедра спортсмена, старается добиться максимального сгибания в тазобедренном суставе.

3упр. И.п. – лежа на спине, нога левая прямая вытянута, правая прямая вверху.

Партнер, фиксируя коленом лежащую на полу ногу, одновременно надавливает на пятку и коленный сустав поднятой вверх ноги.

4упр. И.п. – партнеры сидят лицом друг к другу с широко разведенными ногами, стопы одного партнера упираются в стопы другого. Взявшись за руки, один партнер тянет за руки на себя другого и удерживает достигнутое положение

8 мин.

по 4 раза

удержать

20 сек.

удержать

20 сек.

удержать

20 сек.

удержать

20 сек.

Упражнение исключить при болях в крестцовой области.

Растягивание мышц плечевого пояса, больших грудных мышц, мышц живота.

Растягивание мышц – разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц – разгибателей бедра и сгибателей голени.

Растягивание мышц – разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.

Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро и туловище

7.2

Подведение итогов

2 мин.