Мастер -класс "Дыхательная гимнастика по методике Стрельниковой А.Н."
статья по физкультуре

ГБДОУ детский сад №19 комбинированного вида

Кировского района Санкт-Петербурга

Мастер - класс на тему:

«Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой А. Н.».

Дата проведения: 31 января  2020 года.

Время проведения: 13.15 - 14.00
Место проведения: спортивный зал детский сад №19 комбинированного вида

Кировского района Санкт-Петербурга

                                                            Конспект составила и мастер-класс

Провела инструктор по физической культуре

Николаева Е.А.

Санкт - Петербург 2020 г.

Цель: познакомить с оздоровительной методикой «Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой А. Н.» и обучить правильному выполнению этих физических упражнений в сочетании с дыханием.

Здравствуйте, уважаемые коллеги! Тема мастер-класса, который я сегодня Вам представлю – «Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой А. Н.».

      Александра Николаевна Стрельникова —родилась в 1912 году и умерла в возрасте 77 лет в 1989 году. Она была оперная певица Музыкального театра им. С. Станиславского и В.И. Нимеровича - Данченко, преподаватель пения, а также автор уникального комплекса дыхательных упражнений, которые спасли жизнь тысячам людей.

     Сегодня я хочу поделиться с вами этой необычной методикой. В чем суть такого дыхания? Данная дыхательная гимнастика представляет собой подборку упражнений, которая была разработана Стрельниковой А.Н. прежде всего для себя — она являлась театральным преподавателем и оперной певицей, но имела проблемы с сердцем, с молодых лет часто болела простудными заболеваниями, страдала удушающим кашлем, что в конце концов привело ее к потере голоса. Ища возможность справиться со своим недугом, Александра  Николаевна, вместе с мамой, преподавателем Новосибирской филармонии, педагогом-вокалистом, разработала собственную систему дыхания - методику, которая помогла ей восстановить здоровье и вернуть голос. Вскоре упражнения были признаны эффективными и в 1972 году запатентованы как «Дыхательная гимнастика Стрельниковой А.Н.»

   Существует несколько видов дыхания: поверхностное, глубокое и диафрагмальное. Данный вид дыхания принято называть парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой.

    Дыхательная система по методу Стрельниковой не имеет аналогов в мире и каких бы то ни было ограничений — заниматься можно людям любого возраста, вне зависимости от состояния здоровья. Она может использоваться для снятия стресса и  её легко совмещать с прогулками на свежем воздухе. Не всегда нужно делать все гимнастические упражнения (комплекс упражнений дыхательной гимнастики я приведу далее). Можно прогуливаясь в парке или за городом в среднем темпе выполнять дыхательные движения — восемь вдохов, отдых около трех-пяти секунд и затем ещё восемь вдохов, и так далее по мере тренированности постепенно увеличивая нагрузку.

    Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой рекомендована для применения в любое время дня, но автор методики, Александра Николаевна, рекомендовала проводить тренировку в утреннее время, тогда польза дыхательной гимнастики будет максимально высокой.

      Постоянное выполнение дыхательной гимнастики Стрельниковой способствует улучшению работы дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной системы. Повышается иммунитет и тонус организма, увеличивается метаболизм, снижается вес. Особенно эта дыхательная гимнастика рекомендуется врачами при следующих заболеваниях:

    Болезни дыхательной системы: насморк, хронический гайморит, бронхит, бронхиальная астма, аллергический кашель и аллергический насморк. Дело в том, что парадоксальная гимнастика Стрельниковой не нагружая опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, больше всего нагружает именно дыхательную систему. Улучшается клеточный газообмен в лёгких, усиливается  местное кровоснабжение, организм получает больше кислорода, повышаемся метаболизм, воспалительные процессы проходят.

    Кожные болезни: нейродермиты, псориаз и диатез. Когда вы тренируете активное дыхание, организм на мембранном уровне обогащается кислородом, а обогащенная кислородом кровь усиливает регенерацию всех тканей. Восстанавливается дыхание кожных покровов — улучшается микроциркуляция крови, соединительные ткани модернизируются, выводятся излишки кожного сала, исчезает акне.

   Стресс, нервные расстройства и болезни ЦНС связаны помимо прочего и с низким уровнем кислорода в крови, и с недостаточно активным кровоснабжением органов и тканей— организм функционирует на «низких оборотах» , понижен метаболизм, и человек чувствует некоторое угнетение.

   Заболевания сердечно- сосудистой системы: плохой сон, вялость, недомогание, головная боль, состояние после инсульта.

      Кроме всего вышеперечисленного дыхательные упражнения по методу Стрельниковой позволяют бороться с заиканием, заболеваниями позвоночника, а еще с лишним весом и вредными привычками.

Правила гимнастики: 

    1.  До того, как делать комплекс упражнений дыхательной гимнастики, нужно понять, как правильно выполняется гимнастика. Быстро, резко, короткий вдох «как укол» носом - «нюхаем» и спокойный произвольный, не задумываясь на выполнении - выдох. Все движения выполняются одновременно со вздохом, после чего несколько секунд перерыва. После каждого вдоха делается выдох ртом, незаметно. В противном случае польза и вред будут не сбалансированы и вы можете навредить себе, не стоит гримасничать. При аритмии сердца и проблемах с сосудами ЦНС можно почувствовать головокружение. Это не является дурным признаком, главное не слишком уж нервничать. Вообще при аритмии сердце выполнять упражнения можно, поэтому не стоит бояться и прекращать упражнения.

     2. Одно занятие должно занимать около получаса. Все упражнения надо делать по три подхода, (по 8 вдохов 4 серии, т.е. 32 вдоха в каждом подходе). После каждой «тридцатки» можно отдохнуть 3-10 секунд. Если сложно выполнять 32 вдоха подряд, то можно делать перерывы после каждой восьмерки, и выполнять 12 раз восьмерки. Через месяц ежедневных занятий можно каждое упражнение делать не по 8 раз, а по 16 или 32 раза.

      3. За каждое занятие нужно выполнять весь комплекс упражнений.

      4.  Рекомендуется выполнять комплекс дважды в день  (утром и вечером)при нормальном самочувствии, и несколько раз в день, если чувствуете себя плохо.

      5. Дыхательная гимнастика делается до еды. В отдельных случаях можно выполнять упражнения через полтора часа после обеда или ужина, но утром лучше всего заниматься натощак.

      6. Когда явно не хватает времени можно выполнять не 3 подхода по 32 вдоха для каждого упражнения, а по одному подходу на 32 вдоха. В таком случае вся гимнастика займёт всего 7 минут.

Через месяц ежедневных упражнений вы почувствуете эффект. Не стоит бросать гимнастику, лучше всего выполнять её всю жизнь. Естественно, сразу выполнить комплекс упражнений не получится, активная техника дыхания требует внимательного и сосредоточенного отношения.

        1.         «Ладошки» - встать ровно, согнуть руки в локтевых суставах и продемонстрировать ладони (вертикально, на линии плечевых суставов). Выполняются резкие вдохи, в тот же момент руки сжимаются в кулачки. Делать данное упражнение можно в любом положении тела (сидя, стоя)[.

        2.        «Погончики» - встать ровно, ручки сжать в кулаки и прижать к брюшной части тела, около пояса. Когда вдыхаете, кулачки вытягиваются вниз, по направлению к полу, затем нужно вернуть руки в исходное положение. Руки не рекомендуется поднимать выше талии.

        3.        «Насос» - встать ровно, ноги на ширине плеч, руки свободно вытянуты вдоль туловища. Сначала делается наклон — руками нужно тянуться к коленям, но не касаться их, и во второй половине наклона нужно сделать шумный вдох (строго с помощью носа, а не рта). Вдох заканчивается одновременно с наклоном. Затем нужно слегка приподняться, но при этом не подниматься полностью, и повторить. Спина должна быть округлой, голова направлена лицом вниз. Упражнение делается стоя или сидя. Данное упражнение имеет некоторые ограничения. Его нужно аккуратно выполнять при различных ЧМТ и заболеваниях позвоночника, а также если есть проблемы с давлением. Не стоит наклоняться слишком глубоко, достаточно будет лишь слегка согнуться. Это упражнение весьма эффективное, помогает побороть бронхиальную астму.

        4.        «Кошка» - встать ровно, и выполнить танцевальный присед, поворот тела вправо и короткий вдох, затем вернуться в исходную позицию, и сделать такой же присед с поворотом влево. Не стоит приседать слишком глубоко, достаточно лишь слегка согнуть колени. Во время упражнения нужно совершать хватательное движение в стороне поворота. Спина должна быть ровной, поворот осуществляется только в области пояса.

        5.        «Обними плечи» - встать ровно, спина прямая, сгибаем руки в локтях и поднимаем их на уровне плеч. На вдохе нужно глубоко скрестить руки, обнимая самого себя за плечи. Руки должны идти параллельно друг другу, разводить их не стоит, на вдохе голова чуть откидывается назад. Если у человека есть заболевания сердечно-сосудистой системы, то в первые пару недель не стоит выполнять это упражнение. Для женщин, которые находятся в положении, после окончания второго триместра не следует откидывать голову — гимнастическое упражнение выполняется со строго вертикальным позвоночным столбом.

        6.        «Большой маятник» - встать прямо, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, потянуться руками в сторону пола, вдохнуть и выдохнуть, затем без перерыва выпрямиться и обнять себя руками за плечи. Делать упражнение можно сидя и стоя. Нужно освоить эти упражнения прежде, чем переходить к остальным.

        7.        «Повороты» - встать прямо, делать вдохи одновременно с поворотами головы, шею не нужно тянуть, голову не останавливать в процессе движения — влево — вдох, выдох, вправо — вдох, выдох.

        8.        «Ушки» (китайский болванчик) - исходное положение  — то же. Голова поочередно склоняется ухом к плечу и совершается вдох, подбородок не опускать, выдыхать своевременно.

        9.        «Маятник» - встать ровно, ноги на ширине плеч, чередуются «вдох с пола» и «вдох с потолка», движется при этом только одна лишь голова.

        10.        «Перекаты» - встать ровно, поставить левую ногу вперед, правую назад, перенести центр тяжести на левую ногу. Затем делается легкий танцевальный присед на левую ногу вместе с шумным вдохом, после этого вес переносится на заднюю (правую) ногу, также выполняя вдох. Приседать и вдыхать нужно одновременно, центр тяжести на той ноге, которая приседает, после приседа нужно выпрямиться, и лишь затем «перекатить» центр тяжести на другую ногу. После того, как комплекс выполнен, нужно поменять ноги местами (теперь правую вперед, левую назад), и повторить.

        11.        «Шаги (рок-н-ролл)»:

а). Передний шаг - встаем в исходное положение, поднимаем левую ногу, согнув в колене (носок тянем), центр тяжести на правой ноге. В этой позиции делается легкий присед и шумный вдох, потом принимаем исходное положение на мгновение, и выполняем упражнение для правой ноги.  

б.) Задний шаг - выполняется аналогично, но вместо того, чтоб поднимать колено вперед, колено нужно просто согнуть так, чтоб пятка была поднята по направлению к ягодице. Вдыхать и выполнять движение нужно одновременно.

Ограничения: «Ушки», «Повороты» и «Маятник головой» нужно выполнять плавно, особенно если есть заболевания шеи, позвоночника или головных сосудов.

            В профилактических целях можно использовать любые упражнения гимнастики Стрельниковой, но если есть некие определенные недуги, то лучше уточнить, какие конкретно упражнения помогут побороть заболевания. Например, дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей дошкольного возраста подразумевает несложные упражнения для детей, которые помогают бороться с детскими простудами — они снимают заложенность носа, понижают боль в горле, да и в целом улучшают самочувствие. Также полезны в случае простуды упражнения для детей, рекомендованные Стрельниковой при бронхиальной астме или при эмфиземе легких. Лечебная дыхательная гимнастика Стрельниковой при астме поможет и большим, и маленьким — чем раньше начать заниматься, тем выше вероятность ремиссии. Попробуйте заниматься всей семьей. В стрессовых ситуациях может помочь простая дыхательная гимнастика Стрельниковой.При аритмии сердца хорошо помогает «Насос». Также при аритмии сердца рекомендуется выполнять упражнение «Маятник». Вообще главное при аритмии сердца выполнять весь комплекс упражнений правильно, и подходить к применению гимнастики постепенно увеличивая нагрузки, ни в коем случае не надрываясь. Это же касается и гипертонической болезни. Дыхательная гимнастика Стрельниковой при бронхите — это первые три упражнения, они помогают поддерживать в порядке бронхи и составляют основу ежедневной гимнастики. При заикании у детей очень важно уделить внимание правильному выполнению «Обними плечи». Так ребёнок избавляется от мышечного зажима в плечевом поясе и расслабляется. Очень хорошие результаты дает вокальная зарядка и дыхательная гимнастика Стрельниковой при заикании, когда ребенок занимается не только индивидуально, но и с другими детьми.

        Комплекс гимнастики по Стрельниковой противопоказаний практически не подразумевает — это правильная дыхательная техника, разработанная изначально для вокалистов, а потом модифицированная не только для улучшения работы речевого аппарата, но и для здоровья в целом, благодаря чему многие люди обходятся без лекарств. Людям с серьезными заболеваниями я могу посоветовать лишь обсудить гимнастику со своим лечащим врачом — благодаря чему вы сможете узнать, подойдет ли она лично вам.

        Все упражнения выполнять не всегда хватает сил и выдержки, а вот немного подышать по её методу — очень полезно. Так же дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения дает невероятные результаты! Начать регулярно заниматься мне помогла книга о методике, которую написал Щетинин М. Н. «Дыхательная гимнастика Стрельниковой». Рекомендую прочитать всем, кто заботится о здоровье своей семьи.