Сборник фитнес тренеровок
картотека по физкультуре
Предварительный просмотр:
Фитнес тренировка для детей 7-го года жизни.
с использованием платформы «пенек».
Задачи:
- Развитие физических качеств.
- Развитие координационных способностей.
- Совершенствование движений направленных на укрепление мышц нижних конечностей.
- Развитие двигательной памяти.
- Воспитание положительного отношения к фитнес занятиям.
Оборудование: индивидуальные платформы, «помпоны», коврики, муз. оборудование.
Контингент: дети 7-го года жизни с особенностями в развитии.
Предварительная часть 3-5 мин (муз. темп 80-120 уд.)
1. Ходьба на месте.
2. Ноги на ш.п. тянемся поочередно правой, левой рукой.
3. «Степ тач» приставной шаг.
4. «Опен степ» ноги широкая стойка. Хлопки.
5. «Опен степ» с захлестом голени, подъемом бедра.
Основная часть.(10-15 мин)
- И.п. ос касание стопы правой ноги «пенька», тоже левой ногой
- И. п. платформа впереди. «Бейсик» Шаг на пенек правой ногой, приставь левую ногу на носок, с пенька на пол правая приставь левую.
- И. п. платформа впереди. «Степ тач» Шаг правой на пенек , приставь левую на носок. Спуск левая нога на пол, приставь праву.
- И. п. платформа впереди. Шаг правой ногой на пенек, левая нога колено вверх. Спуск левой ногой на пол, правая нога догоняет. «Цапля»
- И.П. стоя с боку платформы. «Степ тач» Приставной шаг правой с подъемом на платформу, спуск правой ногой вниз, левая нога приставить.
- И. п. платформа впереди. Правая нога на пенек, левая догоняет. Правая нога в право в низ с платформы, левая в лево вниз с платформы. Правая на платформу, левая догоняет, правая назад вниз, левая догоняет. «Т».
- И.п. Стоя боком к платформе, правая стопа на платформу 90 гр., левая догоняет левая правая вниз на пол, на 90 гр. левая догоняет. «П», руки в стороны.
- И.п. Сед на пенек, руки упор сзади , ноги согнуты в коленях, подтянуты к животу, поочередное выпрямление ног вперед.
- И.п. Сед ноги подтянуть к груди, колено 90 гр, руки параллельно полу.
Переход в зону силовой подготовки (8-10 мин. с гантелями)
1. И.п. о.с на 1- руки в стороны, подъем гантелей в стороны 16 повторений
2. И.п. о.с. руки вдоль туловища. 1- сгибание рук в локтевом суставе. 16 повторений.
3. И.п. о.с. ноги пружинят. На 1- отведение рук назад. 16 повторений.
4. И.п. о.с. На 1- наклон в право, левая рука вверх вдоль туловища, на 2 – наклон в лево.
5. И.п. ос. На 1- полуприсед руки вперед. На 2-и.п.
Заключительная часть (музыка релакс, 5-8 мин)
1.И. п. лежа стрейтчинг мышц бедра, косых мышц живота, широчайшей мышцы спины.
Фитнес тренировка для детей 7-го года жизни.
с использованием фитбола.
Задачи:
- Развитие физических качеств.
- Развитие координационных способностей.
- Развитие двигательной памяти.
- Воспитание положительного отношения к фитнес занятиям.
Оборудование: индивидуальные Фитбол-мячи муз. оборудование.
Контингент: дети 7-го года жизни с последствиями нарушения ЦНР.
Предварительная часть 3-5 мин (муз. темп 80-120 уд.)
1. Ходьба на месте.
2. Ноги на ш.п. тянемся поочередно правой, левой рукой.
3. «Степ тач» приставной шаг, мяч в руках над головой.
4. «Опен степ» ноги широкая стойка. Мяч в право в верх, в лево вверх.
5. «Опен степ» с захлестом голени, подъемом бедра. Мяч в руках вперед..
Основная часть.(10-15 мин)
6. И. п. - сидя на мяче, руки к плечам. 1-2-3 - круговые движения согнутых в локтях рук; 4 - и. п. (5 раз)
7. И. п. - сидя на мяче, руки вверх, правая нога вправо. 1-2 - наклон вправо к ноге; 3-4 - и. п., то же влево. (По 3-4 раза в каждую сторону).
8. И. п. - лежа на мяче на животе, руки на полу. 1 - поднять вверх правую ногу; 2 - и. п.; 3-4 - то же левой. (3 раза)
9. И. п. - сидя на мяче, держаться за него руками сбоку. 1-4 - переступая ногами вперед, перейти в положение лежа на мяче;5-8 - вернуться в и. п. (5 раз)
10. И. п. - лежа на спине, прямые ноги на мяче.1-2 поднять таз от пола;
3-4 - и. п. (8 раз)
11. И. п. - сидя на мяче, руки за головой. 1 - наклон вправо, коснуться локтем правого бедра; 2 - исходное положение; 3-4 - то же в другую сторону. (По 3 раза в каждую сторону)
Заключительная часть (музыка релакс, 5-7мин)
12.И. п. лежа на животе на мяче, опустить руки, голову, упор ногами в пол. Мягкое движение на мяче.
13.И. п. сидя на мяче медленно шагая вперед, перейти в положение лежа на спине.
Фитнес тренировка для детей 7-го года жизни.
с использованием гантель (вес 05 кг).
Задачи:
- Развитие силовых качеств.
- Развитие координационных способностей.
- Развитие двигательной памяти.
- Воспитание положительного отношения к фитнес занятиям.
Оборудование: индивидуальные платформы, «помпоны», коврики, муз. оборудование.
Контингент: дети 7-го года жизни с особенностями в развитии.
Предварительная часть 3-5 мин (муз. темп 80-100 уд.)
1. Ходьба на месте.
2. Ноги на ш.п. тянемся поочередно правой, левой рукой.
3. «Степ тач» приставной шаг.
4. «Опен степ» ноги широкая стойка. Хлопки.
5. «Опен степ» с захлестом голени, подъемом бедра.
Основная часть.(10-15 мин)
6. И.п. стоя, на 1- руки в стороны, подъем гантелей в стороны 16 повторений
7. И.п. тоже . руки вдоль туловища, локти прижать. 1- сгибание рук в локтевом суставе, гантели к плечам. 16 повторений.
8. И.п. стоя, наклон вперед, руки внизу. На 1- отведение рук назад. 16 повторений. 16 повторений.
9. И.п. стоя, руки вдоль туловища. На 1- наклон в право, левая рука вверх вдоль туловища, на 2 – наклон в лево. 16 повторений.
10. И.п. стоя. На 1- полуприсед руки вперед. На 2-и.п. 16 повторений.
11. И.п. сед ноги согнуты, подъем ног и рук. 16 повторений.
12. И.п. лежа на животе руки в стороны. На 1- подъем рук и плечей , на 2- и.п. 16 повторений.
Заключительная часть (музыка релакс, 5-8 мин)
13. И. п. лежа стрейтчинг мышц бедра, косых мышц живота, широчайшей мышцы спины.
Фитнес тренировка
на основе оздоровительной системы ученого Кацудзо Ниши. Хатха - йога
1. Ходьба обычная, на носках, на пятках, на внешней стороне стопы, на внутренней.
2. Упражнение «Золотая рыбка»
1. И.П.- лечь на спину, руки закинуть за голову и на счет 1-7 растягивать позвоночник тянуть руки и ноги в противоположные стороны.
2. И.п. – тоже на 1-3 поднять и руки и ноги одновременно вверх.
Методика выполнения каждой из поз хатха-йоги:
- «Отважная» И.п. встать на колени, носки вместе пятки разведены. Спина прямая, руки на бедро. Медленно опустится на разведенные пятки. Дыхание свободное. Фиксируем позу.
- «Наклоны» И.п. сидя, скрестив ноги, сжать кисти в кулак и плотно прижать к паху. Глубоко вдохнуть носом и одновременно с выдохом медленно наклонится вперед, не отрывая ягодиц от пяток, до касания лбом пола. Фиксируем позу на задержке дыхания. На вдохе вернуться в И.П.
- «Кобра» И.П.лечь на живот, лбом касаясь, пола. Глаза закрыты. Руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу, каждая под соответствующим плечом. Руки прижаты к туловищу, локти направлены назад вверх.
- Одновременно с выдохом медленно поднимать голову, прогибаясь в шейном, грудном, поясничном отделах позвоночника поочередно.
- Нижняя часть тела, от пупка до пальцев ног прижата к полу.
-Взгляд устремлен в дальнюю точку за головой, фиксируя позу дышать произвольно.
-Выход из позы, медленно опустит на пол туловище, плечи и голову, расслабиться.
- «Луг» И.п. лечь на спину, ноги вместе. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
- На вдохе медленно поднять прямые ноги вверх, затем упираясь ладонями в пол и приподнимая таз, завести ноги за голову и коснутся пола пальцами ног.
- Во время фиксации дыхание спокойное.
-Выход из позы, опускаем спину, таз. Затем ноги, не отрывая головы от пола.
5. «Лук» И.п. лечь на живот лицом в низ.
-Согнуть ноги в коленях, захватив руками за щиколотки.
- На вдохе поднять голову, плечи, бедра, прогибаясь так, чтобы вес тела приходился на живот.
-На выдохе вернутся в И.п.
6. «Газовая» И.п. лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища.
-Сделай полный вдох, задержи дыхание.
- Согнутые в коленях ноги прижать к животу, обхватив руками, колени и тянутся к ним головой.
-Фиксируем позу, пока возможна задержка дыхания.
-Медленно выдыхая, вернутся в и.п.
7. «Мост» И.п. лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки касаются пяток.
- На вдохе максимально прогнутся, поднимая вверх таз и опираясь на пятки, руки и грудной отдел позвоночника.
-При фиксации положения дыхание свободное.
-На выдохе вернутся в и.п.
8. «Березка» И.п. лечь на спину ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями в низ.
- На вдохе поднять прямые ноги вверх.
-Одновременно с выдохом , опираясь на локти, подхватить себя руками и поднять корпус вверх, так чтобы вес тела приходился на плечи, а ноги, таз и спина составляли прямую линию, перпендикулярную полу.
- При фиксации позы дыхание свободное.
-Выходя из позы медленно завести ноги за голову, смещая центр тяжести.
- На выдохе медленно опустить спину, последовательно ощущая каждый позвоночник., потом таз.
-Последние опускаются ноги.
9. «Рыба» И.п. лечь на спину, ноги вместе, руки свободно вдоль туловища.
- Опираясь на локти, прогнутся в верхней части позвоночника и опереться на затылок и ягодицы, так чтобы верхняя часть туловища образовала арку.
-Руки свободно лежат на бедрах.
-На выдохе вернутся в и.п., расслабится.
10. «Отважная» повторить первое упражнение комплекса.
11. «Послушай дыхание» И.п. лечь на спину, ноги свободно, руки свободно вдоль туловища.
Фитнес тренировка для детей 7-го года жизни.
с использованием фитбола.
1-й комплекс
1. И. п. - сидя на мяче, руки к плечам.
1 - руки на мяч;
2 - и. п.
2. Стоя лицом к мячу, руки за спину, ноги врозь.
1-3 -наклон вперед не сгибая ног, ладони на мяч;
4 - и. п. (5 раз)
3. Сидя на мяче, руки с двух сторон на мяче сбоку.
1-2 -правую ногу согнуть и поставить стопой на мяч;
3-4 - и. п.
То же левой. (3-4 раза)
4. И. п. - сидя на мяче, руки на поясе.
1-2 - наклон вправо, коснуться правой ноги;
3-4 - и. п.
То же левой. (3-4 раза)
5. Сидя спиной к мячу, придерживая мяч руками.
1-2 -выпрямить ноги;
3-4 -согнуть ноги.
6. Подскоки с ноги на ногу вокруг мяча и ходьба на месте.
Смена направления.
7. Повторить первое упражнение.
2-й комплекс
1. «Хлопок».
И. п. - стоять лицом к мячу.
1-2 - руки через стороны вперед, хлопнуть, сказать «хлоп»;
3-4 - и. п. (6 раз)
2. «Дотянись».
И. п. - сидя, ноги врозь, руки на поясе.
1-2 - руки через стороны вверх, наклон вперед, коснуться носков
- выдох;
3-4 - и. п. - вдох.
3. «Приседание».
И. п. - стоя лицом к мячу.
1-2 - поднимая пятки и разводя колени, присесть, руки прямые на мяче,
спина прямая;
3-4 - и. п. (5 раз)
4. «Поворот».
И. п. - спиной к мячу, руки на поясе.
1-2 -поворот направо, правой рукой коснуться мяча;
3-4 - и. п.
То же влево. Ноги не сгибать, смотреть в сторону поворота. (3-4 раза)
5. «Ноги врозь».
И. п. - сидя на полу, лицом к мячу, ноги врозь, руки в упоре сзади.
1 - согнуть ноги ближе к себе;
2 -ноги врозь, не задевая мяч. (4-6 раз)
6. «Шагают и прыгают».
И. п. - стоя боком к мячу, 10-12 шагов, не отрывая носков ног,
прыжки вокруг мяча,
ходьба на месте. (3-4 раза)
3-й комплекс
1. «Шагают пальцы».
И. п. - встать на колени и сесть на пятки, мяч справа.
Перебирая пальцами правой руки, прокатить мяч вокруг себя.
То же влево. (5 раз)
2. «Насос».
И. п. - сидя на мяче, руки на пояс.
1-2 - наклон вправо (влево), говорить «ш-ш-ш»;
3-4 - и. п.
3. «Работают ноги».
И. п. - сидя, ноги врозь, лицом к мячу, руки в упоре сбоку.
1 - согнуть правую ногу;
2 - и. п.
То же левой.
То же, одновременно сгибая и поочередно выпрямляя каждую ногу, и наоборот. (3 раза)
4. «Посмотри на руку».
И. п. - сидя на мяче, руки на поясе.
1-2 - поворот вправо, правую руку в сторону, посмотреть на руку;
3-4 - и. п.
То же влево. (3 раза)
5. «Спрячемся».
И. п. - сидя, ноги врозь, лицом к мячу, руки на мяче, спина прямая.
1-2-3-4 - перебирая ладонями по мячу, прокатывая его вперед,
наклон вперед.
5-6-7-8 -перебирая ладонями по мячу, вернуться в и. п. (4-5 раз)
6. «Высоко».
И. п. - стоя рядом с мячом.
1-2 - подняться на носки, руки вверх;
3-4 - вернуться в и. п.
4-й комплекс
1. И. п. - сидя на мяче, руки к плечам.
1-2-3 - круговые движения согнутых в локтях рук;
4 - и. п. (5 раз)
2. И. п. - сидя на мяче, руки вверх, правая нога вправо.
1-2 - наклон вправо к ноге;
3-4 - и. п., то же влево. (По 3-4 раза в каждую сторону).
3. И. п. - лежа на мяче на животе, руки на полу.
1 - поднять вверх правую ногу;
2 - и. п.;
3-4 - то же левой. (3 раза)
4. И. п. - сидя на мяче, держаться за него руками сбоку.
1-4 - переступая ногами вперед, перейти в положение лежа на мяче;
5-8 - вернуться в и. п. (5 раз)
5. И. п. - лежа на спине, прямые ноги на мяче.
1-2 поднять таз от пола;
3-4 - и. п. (8 раз)
6. И. п. - сидя на мяче, руки за головой.
1 - наклон вправо, коснуться локтем правого бедра;
2 - исходное положение;
3-4 - то же в другую сторону. (По 3 раза в каждую сторону)
7. Прыжки с мячом в руках.
Комплекс силовой тренировки
для коррекции силы брюшного пресса и мышц спины.
(с набивным мячом)
1. И.п.- сидя, ноги врозь, мяч у груди на согнутых руках. На 1-наклониться вперед к правой ноге, выпрямляя руки и касаясь мячом носка ноги. На 2-и.п. На 3- наклониться вперед к левой ноге, выпрямляя руки и касаясь мячом носка ноги. На 4- и.п.
2.И. п.- сидя, ноги слегка врозь, мяч между ступнями ног, руки вдоль туловища. На 1- лечь на спину. На 2- сесть, не выпуская мяча.
3. И.п.- лежа на спине, мяч в руках за головой, руки прямые. На 1- перекатиться на живот. На 2-и.п.
4. И.п.- лежа на животе, руки прямые в стороны, мяч на полу впереди, на расстоянии вытянутой руки. На 1-поднять голову и плечи, поочередно ударять по мячу правой и левой рукой. Короткая пауза после 6—8 ударов. Менять темп движения.
5. И.п.- лежа на животе, руки прямые, мяч впереди на полу. 1-поднять руки вверх, хлопнуть несколько 2-3 раза над мячом под счет педагога. На 2- и.п.
6. И.п.- лежа на спине, мяч захватить ногами, согнутыми в коленях, руки вдоль туловища. На 1- подтянуть колени к груди, не теряя мяч. На 2-и.п.
7. И.п.- лежа на животе, мяч в прямых руках. Перекатываться, не выпуская мяча, вправо на 2—3 м, за тем влево. Ноги и руки стараться не сгибать.
Перестроится парами, на пару один мяч.
8. И.п.- стоя парами спиной друг к другу на расстоянии одного шага, ноги врозь, у одного ребенка мяч. На 1-передать мяч над головой. На 2- вернуть между ног, чередуя эти движения. Чередуем направление
9. И.п.- стоя парами спиной друг к другу на расстоянии одного шага, ноги врозь, у одного ребенка мяч. На 1- первый передает мяч сбоку справа второму. На 2- второй передает первому с боку слева с поворотом туловища. Чередуем направление.
10. И.п.- стоя, напротив друг друга, расстояние 3-4м., ноги на ширине плеч, мяч в руках внизу. На 1-поднять мяч над головой, опустить вниз между ног и резким толчком прокатить мяч напарнику. На 2-тоже в обратную сторону.
Усложнение: а) катать одной рукой; б) катать одной или двумя руками одновременно с шагом вперед.
11. И.п.- дети строятся в 2-3 колонны, стоя или сидя, скрестив ноги, у первого каждой колонны мяч. Передавать мяч по колонне вперед и назад с поворотом туловища в правую и левую сторону. Дозировка: 2—3 раза в каждую сторону.
Дозировка устанавливается исходя из уровня физической подготовленности воспитанников.
Комплекс упражнений для развития гибкости.
1. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. На 1-поднять руки вверх, сделать вдох, на 2- опустить руки вниз — выдох. Повторить 6-10 раз.
2. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головой. 4 круга в одну сторону и 4 — в другую. Повторить 3-5 раз.
3. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения плеч по максимальной амплитуде. 4 круга вперед и 4 назад. Повторить 3-5 раз
4. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения прямыми руками вперед и назад (руки движутся одновременно). 4 круга вперед и 4 назад. Повторить 3-5 раз
5. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловищем. 4 круга в одну сторону и 4 — в другую. Повторить 3-5 раз
6. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2- наклон туловища вниз, руки касаются стоп. На 3- зафиксировать положение. На 4 –и.п. Повторить 5—7 раз.
7. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, правую руку согните в локте так, чтобы кисть оказалась за шеей; левой рукой возьмитесь за локоть правой и потяните его в сторону (влево), повторите то же самое для другой руки. Удерживать позу 10-15 секунд.
8. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, соедините руки за спиной в замок. На 1-2-3 наклон вниз пружинящими движениями поднимайте руки вверх. В локтях руки желательно не сгибать.На 4-и.п. Повторить 5—7 раз.
9. И.п.— стоя у гимнастической стенки лицом, держась прямыми руками за рейку на уровне груди (расстояние между кистями рук 20см, 40см). На 1-2-наклон туловища вниз, колени не сгибать, на 3- зафиксировать положение. На 4 –и.п. Повторить 5—6 раз.
10. И.п.— стоя у гимнастической стенки боком, положить одну ногу на рейку на уровне пояса. На1-плавно наклоняться вниз к ноге, лежащей на рейке. На 2-наклон вниз к опорной ноге. На 3-и.п. Выполнить по 5 наклонов правым и левым боком .
11. И.п.— стоя касаясь спиной гимнастической стенки, руки согнуты На 1-выпрямить рук, грудь, таз вперед, колени не сгибать. На 2- и.п. Повторить 5—6 раз.
12. И.п.— стоя дыхательные упражнения.
Комплекс нетрадиционной гимнастики
для профилактики нарушений ОДА
(опорно-двигательного аппарата).
Система М. Ринтоул и Б. Веста.
Цель: укрепления опорно-двигательного аппарата
Задачи:
- разминка плечевого пояса
- растягивание боковых поверхностей и поясницы, ключевых «осаночных мышц»;
- увеличение подвижности позвоночника и выравнивании линии талии;
- растяжение подколенных сухожилий;
- растяжение боковых и брюшных мышц;
- выпрямление округлых плечей и улучшение осанки;
- «раскрывание» груди;
Содержание:
1. Вращение руками.
2. Вертикальное растягивание.
3. Боковые наклоны и наклоны вперед.
4. Вращения бедрами.
5. Неполное сгибание колен.
6. Повороты туловища.
7. Рывки руками.
8. Опускание пяток.
9. Поднимание на цыпочки.
10. Растягивание подколенных сухожилий (наклоны вперед, стоя и сидя колени не сгибать)
11. Наклоны у стены.
12. Стойка у стены, повороты у стены.
13. Вращение лодыжки.
14. Хватательные упражнения пальцами.
15. Захватывание различных предметов пальцами ног.