«Сказочная зарядка под одеялом»
консультация по физкультуре

«Сказочная зарядка под одеялом»

Упражнения перед сном — это ритуал переключения с активного дня на спокойный отдых. Их цель не нагружать мышцы, а снять нервное напряжение, убрать зажимы и подготовить организм ко сну. Главные правила: не раньше чем через 1 час после ужина, в проветренной комнате, при приглушённом свете, и обязательно с элементами дыхания.

 (всё делается лёжа на спине или сидя на кровати).

 Разминка (лёжа на спине)

 Потягушечки: руки вверх, ноги вытянуть — тянемся как кошечка (5–7 секунд), затем расслабляемся.

 Ветряная мельница: круговые движения стопами и кистями рук (по 5 раз в каждую сторону) — снимаем усталость с конечностей.

 Основной блок (каждое упражнение 3–4 раза)

1. «Бабочка» (расслабление тазобедренных суставов)

 Лёжа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы соединить вместе (как бабочка складывает крылья). Колени мягко покачиваются в стороны — «бабочка летает». Дыхание спокойное.

2. «Колыбелька» (снятие напряжения в пояснице)

 Обхватить руками согнутые в коленях ноги и прижать их к животу. Покачиваться вперёд-назад (с перекатом на спине) — как будто качаемся на волнах. Это успокаивает нервную систему.

3. «Тряпичная кукла» (расслабление рук и ног)

 Поднять прямую руку вверх и «уронить» её на кровать, полностью расслабляя (кисть, локоть, плечо). Повторить с другой рукой, затем с ногами (поднять и уронить стопу, голень, бедро). Можно поочерёдно.

4. «Кошечка греет животик» (прогиб и вытяжение)

 Лёжа на спине, прогнуть поясницу, прижимая лопатки к кровати (живот поднимается вверх), затем округлить спину, прижимая поясницу к кровати (живот втягивается). Делать плавно, с выдохом.

5. «Звёздочка» (финальное растяжение)

 Развести руки и ноги в стороны (как звёздочка), потянуться кончиками пальцев рук и ног в разные стороны, затем полностью расслабиться и полежать 10–15 секунд.

Дыхательные упражнения (самая важная часть)

Упражнение  Как делать!  Польза!

«Шарик на животе» Положить на живот лёгкую игрушку. На вдохе живот надувается (шарик поднимается), на выдохе опускается. Дышать носом, медленно. Учит диафрагмальному дыханию, снижает ЧСС.

«Свеча» Сделать глубокий вдох носом, а выдыхать через рот тонкой струйкой, как будто задуваем маленькую свечку (губы трубочкой). Успокаивает, выводит углекислый газ.

«Пыхтелка» Вдыхаем носом, на выдохе произносим «п-ф-ф-ф» (с закрытым ртом) — как паровозик. Повторить 3–4 раза. Снимает эмоциональное возбуждение.

 Заключительная часть — «Спящий массаж»

Можно сделать лёгкий массаж-поглаживание:

 Спина: провести ладонями от шеи до поясницы (только по прямой, без нажима).

 Ноги: поглаживать от стоп к бёдрам.

 Руки: от кистей к плечам.

 Завершить поглаживанием головы (от лба к затылку) — это особенно успокаивает.

 Важные правила для родителей

✅ Что делать ?    ❌ Чего избегать?

Выполнять ежедневно как ритуал (5–7 минут). Не делать активных упражнений с прыжками и наклонами.

Сопровождать спокойным голосом, можно включить тихую музыку или колыбельную. Не начинать, если ребёнок возбуждён — сначала посидите рядом, почитайте.

Все движения делать плавно, без рывков. Не заставлять, если ребёнок уже хочет спать — пропустите.

Хвалить за старание и после упражнений обязательно сказать «спокойной ночи». Не делать упражнения на полный желудок.

 Бонус: «Глазки отдыхают»

 Лечь, закрыть глаза, ладони потереть друг о друга и приложить к закрытым векам (тёплые руки). Полежать так 30 секунд — снимает зрительное напряжение за день.

Главное: Эти упражнения не про тренировку, а про возвращение в тело и ощущение безопасности. Сделайте их частью вечернего ритуала, и через неделю ребёнок будет засыпать быстрее и спать крепче. Сладких снов! 😴