"Как научиться прыгать на скакалке"
методическая разработка

Скакалка

Скакалка — очень полезный и доступный гимнастический снаряд.

Прыжки со скакалкой благоприятно воздействуют на весь организм человека, помогая поддерживать не только хорошую фигуру, но и самочувствие:

•  Развивают мышцы ног, делают их стройными и красивыми.

•  Служат для профилактики плоскостопия.

•  Способствуют формированию правильной осанки, очень важной для здоровья.

•  Укрепляют связки внутренних органов.

• Ликвидируют застойные явления в организме.

• Улучшают перистальтику кишечника.

• Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.

• Укрепляют мышцы тазового дна.

Какую же скакалку выбрать?

Первое: скакалка не должна быть легкой, иначе будет плохо

вращаться.

Второе: необходимо подобрать скакалку соответственно

росту (рис. 1), покупка на вырост здесь неуместна.

Чтобы правильно подобрать размер скакалки, нужно встать

на середине скакалки (ноги на ширине плеч) и за ручки  натянуть шнур вверх. В этом положении кисти рук должны практически касаться подмышечных впадин.

 Несоблюдение этих требований приведет к дополнительным движениям, которые отрицательно скажутся на технике прыжков, что может привести к снижению результатов.

Теперь поговорим о самом важном — о технике прыжков.

В исходном положении ноги слегка согнуты в коленях,  ступни вместе, пятки оторваны от пола (рис. 2, 3).  Руки разведены в стороны (предплечья параллельны полу),  локти находятся около туловища или касаются его.

Правильный хват скакалки показан на рис. 4.

Это наиболее удобное положение для выполнения движений кистями. Ручки или концы скакалки держите без напряжения. Вращайте скакалку кистями рук. Чем быстрее вращается скакалка, тем интенсивнее работают кисти.

При выполнении прыжков туловище должно оставаться прямым. Такое положение тела позволит свободно и ровно дышать. Взгляд устремлен прямо перед собой. Если смотреть в пол, то голова невольно опустится вниз. А далее сработает так называемый шейный рефлекс (голова вниз — спина сгибается; голова вверх — спина прогибается).

Постарайтесь прыгать легко и мягко. Никогда не приземляйтесь на всю стопу. Ноги во время прыжков и приземлений должны оставаться практически в одном положении — слегка согнутыми в коленях, амортизируя приземление. Не подпрыгивайте высоко от пола. Достаточно подпрыгнуть так, чтобы скакалка могла пройти под ногами. Каждая стопа должна все время приземляться на одно и то же место.

Тем, кто не умеет прыгать или прыгает неправильно (нетехнично), рекомендую проделать перед зеркалом следующие упражнения, выполняемые из исходного положения для прыжков, без скакалки и со скакалкой в одной руке.

1. Стоя в исходном положении, постарайтесь одновременно слегка опускать и поднимать пятки, не касаясь ими пола. Проделайте это вначале медленно, затем быстрее.

2. Выполните невысокие прыжки, обращая особое внимание на работу ног.

3.Попрыгайте в течение 20 секунд, контролируя сохранение техники (положение рук, ног, туловища и головы).

4.  Стоя в исходном положении, возьмите оба конца скакалки в одну руку и вращайте ее сбоку от себя. Выполнив 20—30 вращений, переложите скакалку в другую руку и повторите упражнение. Всегда помните о том, что вращать скакалку надо только движением кисти.

5.  Вращение скакалки назад одной рукой.

6.  Вращение скакалки одной рукой, увеличивая

и замедляя скорость вращения, сначала вперед,

затем назад.

7. Прыжки с вращением скакалки одной рукой (рис. 5).

Вращайте скакалку в том же темпе, в каком прыгаете.

Не забывайте о том, что в момент удара скакалки о

пол вы должны подпрыгнуть. Следите за сохранением

техники.

Освоив прыжки с вращением вперед, начинайте

 прыгать с вращением назад. Когда освоите эти

упражнения, можете считать, что готовы к прыжкам

через скакалку. У большинства они получатся сразу,

но возможны и неудачи. В этом случае

 начните с одного прыжка. Выполните его правильно,

легко и свободно. Повторите несколько раз. Затем

научитесь делать два прыжка подряд, три, четыре и т.д. Не спешите, главное — сразу научиться прыгать правильно. Прыжки со скакалкой можете считать освоенными окончательно, если технически правильно попрыгаете в течение 20 секунд, не сбиваясь.

Научившись прыгать, вращая скакалку вперед, начинайте осваивать прыжки с вращением скакалки назад, избегая следующих ошибок:

•  Приземление на всю стопу.

•   Чрезмерное сгибание ног, подтягивание коленей вверх.

•  Руки прямые, локти далеко от туловища.

• Вращение скакалки предплечьями или руками от плеча.

•  Голова наклонена вперед.

Начинающим следует заниматься 3 раза в неделю, через день. Важно проводить тренировки регулярно.