20.11.2025 Практика самопомощи в стрессовых ситуациях
консультация

«Практики самопомощи в стрессовой ситуации»

Ключ к избавлению от разрушительного эффекта стресса находится в наших руках. Мы не всегда можем управлять обстоятельствами, но можем регулировать своё психологическое состояние. Факт, случившийся неожиданно и заставивший нервничать, может глубоко ранить, вызывать болезненные реакции организма. Но у каждого человека достаточно сил, чтобы преодолеть это влияние.

В начале болезненной реакции выполните три простых действия:

1.  Отложите срочные дела и принятие решений в стрессовой ситуации, остановитесь.

2.    В течение этой паузы сосчитайте до 10.

3. Сделайте медленный вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Выдыхайте через нос, сосредоточьтесь на ощущениях при дыхании.

Если стрессовая ситуация возникла в каком-либо помещении:

1. Перейдите туда, где можете остаться в одиночестве, извинившись, если нужно.

2. Смочите холодной водой лоб, виски, запястья.

3. Даже если вы хорошо знаете помещение, в котором находитесь, медленно осмотритесь, переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно опишите их внешний вид — это переключит внимание и успокоит.

4. Посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь только на том, что видите.

5. Наберите воды и медленно выпейте её. Сконцентрируйте своё внимание на ощущениях — как прохладная вода охлаждает кожу, губы, течёт по горлу.

6. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, на выдохе наклонитесь вперёд, расслабьте плечи и шею, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите спокойно, через 1-2 минуты медленно выпрямитесь.

Если стрессовая ситуация возникла на работе:

1. Смените положение: встаньте со своего рабочего места, или пересядьте на другой стул, или смените позу, развернитесь — вы в буквальном смысле сможете посмотреть на ситуацию с другой стороны, изменить ход своих мыслей и увидеть происходящее в другом свете.

2. Откажитесь от кофе или хотя бы от второй чашки: кофеин, содержащийся в двух чашках кофе, разгонит сердцебиение и добавит беспокойства.

3. Если необходимо обсуждение рабочих вопросов и собеседник взвинчен, слушайте его, выражая поддержку кивком головы, взглядом, говоря: «да, да». Избегайте спора, крика, не перебивайте, не «заражайтесь эмоционально». Дождитесь, когда сработает эффект маятника и человек успокоится.

4. Говорите на ходу, особенно если тема болезненная и напряжённая. Разговор на ходу будет казаться менее официальным, а ситуация позволит не смотреть собеседнику в глаза и избежать дополнительного напряжения и тревоги.

5. Если это возможно — хотя бы ненадолго выйдите на улицу, если нет — мысленно покиньте работу. Представьте себя на вершине холма, откуда открывается великолепный, уходящий вдаль вид на природу.

Если стрессовая ситуация возникла на улице:

1. Осмотритесь, взгляните на окружающую обстановку, попробуйте увидеть предметы вокруг с разных позиций, мысленно проговаривая всё, что видите.

2.  Посмотрите на небо, разглядите его как можно более внимательно.

3.   Найдите мелкий предмет и внимательно рассматривайте его не мене 4 минут, исследуя его форму, цвет, структуру, так, чтобы суметь представить его с закрытыми глазами.

4.   Если есть возможность, выпейте воды — медленно, сосредоточившись на том, какие ощущения при этом возникают.

5. Обратите внимание на дыхание: дышите через нос, спокойно и медленно. Сделав вдох, ненадолго задержите дыхание, выдыхайте плавно через нос. Следите за тем, как на выдохе опускаются плечи, как они расслабляются. Спокойное и расслабленное дыхание дарит приятные ощущения, погрузитесь в них.

Если стрессовая ситуация возникла дома:

1. Отложите решение срочных вопросов — у вас есть время, если не полчаса-час, то несколько минут или хотя бы одна-две. Это время для того, чтобы совладать с первой реакцией и унять нервозность.

2. На это время отклоните разговоры и отодвиньте дела. Уберите ненадолго телефон, отойдите от компьютера, телевизора.

3. Не ешьте во взвинченном состоянии. Стресс сказывается на пищеварении и еда не принесёт ожидаемого подкрепления или умиротворения.

4. Простые дыхательные упражнения помогут нормализовать работу нервной системы, снизить уровень кортизола (гормона стресса) и восстановить внутреннее равновесие. Выберите одну из техник дыхания:

Метод дыхания для улучшения кровообращения, повышения активности и концентрации внимания:

• Встаньте прямо.
• Сделайте быстрый, глубокий вдох через нос, максимально наполняя лёгкие кислородом.
• Резко выдохните через рот, одновременно слегка наклоняясь вперёд и подтягивая живот к позвоночнику.
• Выполните 10 быстрых циклов вдохов и выдохов, затем отдохните 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Метод дыхания для глубокого расслабления, восстановления после нагрузок и перехода в благоприятное эмоциональное состояние, к спокойному отдыху:

• Лягте на спину, разместите руки вдоль тела и закройте глаза.
• Медленно вдыхайте через нос, представляя, как тёплая волна расслабления поднимается от стоп к макушке.

• При выдохе через рот представляйте, как эта волна уносит все накопившиеся в теле напряжение, всю тревогу, все эмоции через стопы наружу.
• Повторяйте технику в течение 5–10 минут, пока не почувствуете расслабления и успокоения.

Это советы первой помощи себе в стрессовой ситуации. Эти действия помогут сохранить трезвость мысли и адаптироваться к возникшей ситуации.