памятка экспресс-восстановления
материал по психологии

         Забота о себе – не роскошь, а необходимость. Вы не можете отдавать другим из пустого сосуда.        

        «Дыхание 4-7-8»

        Сядьте удобно, закройте глаза. 

Вдох через нос на 4 счета.

Задерживаем дыхание на 7 счетов.

Медленно выдохните через рот на 8 счетов.

Повторите 3-5 циклов.

Использовать: перед родительским собранием, после конфликтной ситуации.

                                                             «5-4-3-2-1» (возвращение в «здесь и сейчас»)        

Назовите 5 предметов, которые увидите вокруг.

                                 Прикоснитесь к 4 объектам, ощутите их текстуру.

Определите 3 звука, которые слышите.

Найдите два запаха (кофе, цветы).

Почувствуйте 1 вкус (например, выпить воды).

Использовать: при ощущении тревоги или перегруза,

 если мысли «разбегаются».

Мини-медитация «Якорь спокойствия»

Вспомните момент, когда чувствовали себя

уверенно и гармонично.

Сожмите кулак или прикоснитесь к запястью,                                        

«заякоривая» это состояние.

В стрессовой ситуации повторите этот жест,

это поможет быстро восстановить баланс.

Использовать: перед важным разговором, когда нужно собраться.

        «Энергетическая зевота»

        Широко откройте рот, как при зевке.

Одновременно помассируйте мышцы вокруг

челюсти и висков.

Сделайте глубокий вдох и медленно                                

выдохните со звуком «а-а-а» .                                                  

Использовать: после монотонной работы,

при ощущении «зажатости» в теле.