Консультация для педагогов «Как стать хозяином своих эмоций?»
консультация по психологии

Консультация для педагогов «Как стать хозяином своих эмоций?»

Это не так просто, как может показаться на первый взгляд. С раннего детства нас учат контролировать свои эмоции: «Не плачь!», «Не злись!», «Не бойся!». Однако подавление и управление – это два абсолютно разных процесса.

Загоняя эмоцию внутрь, мы не перестаём её переживать. Мы просто прячем от окружающих внешний компонент. Сами же продолжаем находиться под её влиянием. Это вызывает стресс и внутреннее напряжение, что может привести к развитию психосоматических заболеваний. Как видите, эмоции оказывают сильное влияние на жизнь и здоровье.

Управление эмоциями – иной процесс. Чтобы этому научиться, необходимо знать определённые правила и использовать специальные психотерапевтические техники.

Что это за правила?

1. Важно понимать, что у каждой нашей эмоции есть три самостоятельных компонента: мышечный, вегетативный и когнитивный. С каждым из них необходимо работать. Для этого используются специальные техники мышечной релаксации и дыхательные упражнения. Подключается и работа с иррациональными установками.

2. Нужно помнить, что эмоции не поддаются сознательному контролю. Поэтому если вы хотите избавиться от негативных переживаний или усилить эффект позитивных, необходимо знать, какие факторы способствуют усилению или ослаблению наших реакций.

3. Эмоции являются индикаторами удовлетворённости или неудовлетворённости наших желаний. Когда мы получаем то, чего хотим, то испытываем положительные переживания. Если не получаем – отрицательные. Проблема в том, что зачастую мы не осознаём свои потребности. Просто не знаем, чего на самом деле хотим. Поэтому для управления эмоциями важно научиться понимать свои истинные желания, ожидания и внутренние мотивы.

Как управлять своими эмоциями?

1. Ведение дневника эмоций и чувств

Что для этого вам нужно? Тетрадь, блокнот, скетчбук, текстовый редактор на ПК или смартфоне. Задача: каждый день выписывать ситуации, которые вызывали у вас эмоциональный отклик.

В первое время при заполнении будут трудности с распознаванием эмоций. В таком случае лучше обратиться к телесным ощущениям. Речь о коме в горле, дрожи в руках, давлении в груди.

Что даёт ведение дневника?

• Отслеживание и опознавание своих эмоций в течение дня.
• Возможность проанализировать ваши переживания.
• Понимание, что вызывает те или иные ощущения.
• Распознавание своих реакций.

2. Развитие навыка слушать и слышать

Качественное общение — это умение сначала слушать и только потом говорить. С такой задачей справятся многие. Но важно ещё и слышать, что говорит собеседник. Это труднее. Зато, осваивая данный навык, человек получит возможность понимать истинный смысл сказанного.

Цель данного упражнения – научиться правильно распознавать эмоции, которые присущи другим людям. Для этого задавайте вопросы: «Верно ли я понял тебя, ты чувствуешь страх?» или «Правильно ли я тебя понимаю, ты сейчас грустишь?». Это поможет развить эмпатичность.

Важно называть словами то, что вы чувствуете. При этом помните, речь исключительно про личную проекцию. Она ни про вас, ни про вашего собеседника.

Многие боятся испытывать стыд, обиду или злость. На самом деле они не являются плохими. Хотя в детстве нас учили обратному. Помните, что нельзя игнорировать свои эмоции.

Спрашивайте себя: «Что это сейчас я чувствую? Что внутри меня происходит? Какие есть ощущения в теле?». Будьте честны с собой! Только тогда включится рациональное мышление, которое начинает преобладать над эмоциями.

3. Упражнения на дыхание

Вы должны сесть или лечь. Начните считать свои вдохи и выдохи: «раз» – при вдохе, «два» – при выдохе, «три» – при новом вдохе, «четыре» – при новом выдохе и так далее.

Задача – дышать и считать до 10. Проделайте два или три цикла. Этого будет достаточно.

Как усилить эффективность техники? Ответ кроется в особенностях нашего внимания. Оно может удерживать в поле своего восприятия лишь три динамических объекта. То есть, сосредоточиваясь на этих вещах, вы не сможете думать ни о чём другом. Помните – разум влияет на эмоции.

При выполнении упражнения сконцентрируйтесь на счёте, движении грудной клетки и ощущении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

4. Медитация

Данная техника поможет не только понять свои истинные желания и предназначение, но и стать хозяином своих переживаний. Как это работает? Механизм основан на взаимосвязи эмоций и реакций тела. Все чувства вне зависимости от их силы отражаются в теле. Когда человек прислушивается к физическим ощущениям, появляется возможность узнать, что с ним сейчас происходит.

5. Концентрация на позитивном

Изменить негативные эмоции можно, смотря смешные видеоролики, комедии или что-то позитивное. Такой вариант подойдёт для слабовыраженных реакций. В трудных случаях поможет физическая активность. Она способствует выработке гормонов счастья.

6. Визуализация

Полезно представлять, как могли бы выглядеть ваши негативные эмоции. Это можно делать в голове или перенести на бумагу. Просто изобразите свой страх или злость. Затем исправьте образ. Измените форму, перерисуйте, уменьшите в размере.

Ваше состояние быстро трансформируется. Чтобы увидеть изменение, оцените изначальные ощущения от 1 до 10. Теперь сравните с тем, какими они будут после упражнения.

7. Творчество

Эмоции могут быть выражены через творчество. В частности, сегодня с этим отлично справляется арт-терапия. Если вам сложно проявлять чувства, попробуйте выразить их с помощью искусства.

Данное направление в психологии – прекрасный способ избавиться от ненужных переживаний. Целительный эффект рисования описан в работе «Искусство против болезней» писателя и художника Адриана Хилла. Эта книга поможет создать психологически безопасную атмосферу. А главное – вы узнаете, что такое эмоции.

8. Работа с телом

Не только спорт помогает избавиться от ряда негативных переживаний. Забота о теле – это нечто большее. Речь о массаже, правильном питании и отдыхе. Всё это влияет на физическое и, как следствие, – на эмоциональное расслабление.

Помните, что чувства, которые мы испытываем каждый день, определяют качество жизни и могут значительно его повысить. Просто учитесь осознанности. Тогда в вашей жизни будет больше счастливых дней.

Занятие на управление своими эмоциями и поведением

Вводная часть.

 Ритуал приветствия.
Упражнение «Улыбка». Улыбнуться соседу справа, слева.

Знакомство с правилами работы в группе:
- конфиденциальность;
- «Здесь и теперь»
- закон «Ноль-ноль»
- искренность
- «Я – позиция»
- правило «Стоп»

Упражнение «Меня зовут… Я делаю так…»

Упражнение можно выполнять сидя, можно – стоя. Каждый участник по кругу называет свое имя и показывает какое-то движение со словами: «Я делаю так…». Каждый последующий участник повторяет сначала все имена и движения предыдущих, а потом уже называет свое имя и показывает свое движение. Последний участник должен повторить имена и движения всех остальных членов группы.

Упражнение «Шеренга»

Психолог предлагает группе построиться по восходящей в зависимости от заданной характеристики: по росту; цвету волос (от светлых к темным); высоте каблуков (в «женской» аудитории); числу дня рождения; продолжительности работы в организации (от «новичка» до «старожила»). Двигательная активность неплохо снимает нервное напряжение. Можно подчеркнуть, что в зависимости от системы оценки (оцениваемого критерия) оказаться первым или последним может любой человек.

Основная часть.

Упражнение «Автобус»

Группа делится пополам (если в группе нечетное число участников, психолог тоже принимает участие в упражнении), образуя две шеренги, все садятся лицом друг к другу так, чтобы напротив каждого кто-то сидел.

Психолог: - Представьте себе, что все мы едем в автобусах: одна подгруппа едет в одном автобусе, а вторая – в другом. Автобусы остановились рядом в транспортном заторе. Вы сидите у окна и видите, что в другом автобусе прямо напротив вас и тоже у окна сидит ваш знакомый. Это большая удача, потому что вам надо срочно передать ему важную информацию, и вы, воспользовавшись ситуацией, делаете это. Но сделать это вы можете, только молча, без слов, не вербально. Времени у вас немного. Тот, кому передают информацию, должен постараться понять, что ему сообщает его знакомый.

Этот фрагмент процедуры можно модифицировать следующим образом. Психолог заранее может подготовить для каждого участника текст сообщения, которое надо передать. Это дает возможность учесть особенности и успешность в тренинге каждого участника.

На первом этапе процедуры тренер предлагает одной шеренге выступать в роли передающих информацию, а второй принимающих сообщение. Следует дать возможность участникам подготовиться к выполнению процедуры. Когда все готовы, тренер предлагает кому-либо из первой шеренги начать передавать информацию, а всех остальных просит внимательно смотреть. После того как информация передана, тот участник группы, кому она была предназначена, говорит, что он понял. Другие участники в это время могут высказывать свои версии вербализации данного текста. Это активизирует работу и позволяет приобрести более обширный материал для обсуждения, снижает напряженность. После этого передававший информацию, говорит, правильно ли его поняли, и при необходимости вносит коррективы.

Вопросы для обсуждения:

- Какие впечатления возникли в процессе выполнения процедуры?

- Какие средства помогали устанавливать контакт?

- Какие признаки свидетельствовали об установлении контакта?

Упражнение «Невербальный контакт»

Далее все участники располагаются большим полукругом.

Психолог: - Пусть каждый из вас по очереди выйдет в центр и попытается любыми доступными ему средствами, но только не вербальными, установить контакт с каждым участником занятия.

Вопросы для обсуждения: Какие впечатления возникли в процессе выполнения упражнения? Какие средства помогали устанавливать контакт? Какие признаки свидетельствовали об установлении контакта?

Упражнение «Рассерженные шарики»

Данная техника помогает подросткам понять , каким образом в человеке накапливается гнев и как он затем , вырывается наружу, может травмировать окружающих, да и самого человека.

- Ребята, если шарик — это человек, то взрывающийся шарик означает какой-нибудь агрессивный поступок, например нападение на другого человека. Можно ли считать такой способ выражения гнева безопасным?

(Подростки дают свои объяснения)

- Давайте надуем еще один красный шарик, но завязывать его не будем. Держите шарик крепко в руке и не давайте воздуху выходить наружу.

Вы помните, шарик — это человек, а воздух внутри него — чувства раздражения и гнева.

- А теперь выпустите из шарика немного воздуха и снова крепко его зажмите. Вы заметили, что шарик уменьшился?

- Взорвался ли шарик, когда вы выпустили из него воздух?

(Подростки дают свои объяснения)

- Можно ли такой способ выражения гнева считать более безопасным? Остался ли шарик целым? Напугал ли кого-нибудь?

- Ребята, когда мы выражаем гнев, контролируя его, то он никому не причинит вреда. На нашем плакате есть полоска радуги такого же цвета, как и наши шарики. Какой это цвет? (Красный.)

- Прочтите в красном шарике, что можно сделать, чтобы чувство гнева стало меньше. (Кувыркаться, купаться, колотить подушку, корчить рожицы перед зеркалом, красить, рисовать, крутить колеса — см. плакат.)

- Давайте по чуть-чуть выпускать воздух из шарика и выполнять перечисленные упражнения.

- Ребята, гнев и раздражение, если их безопасно выражать, могут «выйти» из человека, как воздух из нашего шарика.

3.    Завершение. 
Упражнение «Горная вершина»

Психолог: - Устройтесь поудобнее, займите такое положение, которое кажется вам наиболее комфортным. Закройте глаза и до конца упражнения не открывайте их и не шевелитесь.
Вообразите, что вы стоите у подножия огромной горы. Со всех сторон вас окружают каменные исполины. Может быть, это Памир, Тибет или Гималаи. Где-то в вышине, теряясь в облаках, плывут ледяные вершины гор. Как прекрасно должно быть там, наверху! Вам хотелось бы оказаться там. И вам не нужно добираться до вершин, карабкаясь по труднодоступной и опасной крутизне, потому что вы... можете летать. Посмотрите вверх: на фоне неба четко виден темный движущийся крестик. Это орел, парящий над скалами... Мгновение – и вы сами становитесь этим орлом. Расправив свои могучие крылья, вы легко ловите упругие потоки воздуха и свободно скользите в них... Вы видите рваные, клочковатые облака, плывущие под вами... Далеко внизу – игрушечные рощицы, крошечные дома в долинах, миниатюрные человечки... Ваш зоркий глаз способен различить самые мелкие детали развернувшейся перед вами картины. Вглядитесь в нее. Рассмотрите подробней...
Вы слышите негромкий свист ветра и резкие крики пролетающих мимо мелких птиц. Вы чувствуете прохладу и нежную упругость воздуха, который держит вас в вышине. Какое чудесное ощущение свободного полета, независимости и силы! Насладитесь им...
Вам не составляет труда достигнуть любой самой высокой и не доступной для других вершины. Выберите себе удобный участок и спуститесь на него, чтобы оттуда, с недосягаемой высоты, посмотреть на то, что осталось там, далеко, у подножия гор... Какими мелкими и незначительными видятся отсюда волновавшие вас проблемы! Оцените – стоят ли они усилий и переживаний, испытанных вами! Спокойствие, даруемое высотой и сплои, наделяет вас беспристрастностью и способностью вникать в суть вещей, понимать и замечать то, что было недоступно там, в суете. Отсюда, с высоты, вам легко увидеть способы решения мучавших вас вопросов... С поразительной ясностью осознаются нужные шаги и правильные поступки... Пауза.
Взлетите снова и снова испытайте изумительное чувство полета. Пусть оно надолго запомнится вам... А теперь вновь перенеситесь в себя, стоящего у подножия горы... Помашите рукой на прощание парящему в небе орлу, который сделал доступным для вас новое восприятие мира... Поблагодарите его...
Вы снова здесь, в этой комнате. Вы вернулись сюда после своего удивительного путешествия...