Отчёт о самостоятельных занятиях физической культурой (ОФП)
материал на тему

Отчёт о самостоятельных занятиях физической культурой (ОФП) за период 2016 – 2017 учебного года

Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании. За основу своей ОФП я взяла плавание, а именно – лечебное плавание для больных сколиозом. Из интернетисточников подобрала наиболее приемлемый план занятий и комплексы специальных гимнастических упражнений для лечебного плавания.

 Я поставила перед собой следующие цели:

 - Развитие всесторонних и специальных физических качеств.
- Общее повышение уровня физических возможностей организма.
-     Формирование необходимых двигательных умений и навыков.

Место занятий: бассейн с. Ивантеевка Саратовской области.

Набор для плавания: очки, плавательный костюм (бикини), купальная шапочка.

Расписание занятий на неделю: вторник – 17.00 и суббота - 17.00

Примерный комплекс упражнений лечебного плавания 
при поясничных формах сколиоза

Занятия плаванием необходимо предварять короткой разминкой с использованием примерных комплексов упражнений на суше, выбрав 5–6 упражнений не более. Темп упражнений контролируется медленным, посекундным счётом, что обеспечивает возможность работы в изометрическом режиме с хорошем напряжением мышц. Кроме того, важно отслеживать правильное положение занимающегося: в упражнениях стоя голову не опускать, макушкой тянуться вверх; подбородок должен составлять с шеей прямой угол; плечи развёрнуты; поясничный отдел без прогиба; мышцы живота и ягодицы напряжены. В упражнениях лёжа на животе не допускать прогиба поясничного отдела, голову не запрокидывать, лицо держать параллельно плоскости пола (можно подкладывать плоскую подушечку под живот).

Упражнения на суше подготавливают сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы к работе в воде и повышает эффективность лечебного плавания [5; 6; 10; 12].

                            Примерный комплекс упражнений на суше.

Исходное положение – стоя

1. Самовытяжение. Руки в упоре на поясе, ноги на ширине плеч. Тянуться макушкой вверх. Счёт «1–2–3–4».

2. Равновесие. Руки на поясе. Ноги вместе. На счёт «1» согнуть колено до угла 90°, на счёт «2» вытянуть ногу вперёд, на счёт «3» согнуть ногу до угла 90° (тянуть носок), на счёт «4» опустить ногу. То же повторить второй ногой. Тянуться макушкой вверх.

3. Круговые вращения руками назад. Руки к плечам, ноги на ширине плеч, лопатки фиксировать. Локти не опускать. Счёт «1–2–3–4».

4. «Аист». Руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счёт «1–2–3» руки медленно поднять вверх ладонями кверху, одна нога скользит вверх стопой по голени другой, бедро ротируется кнаружи. На счёт «4–5–6» медленно опустить руки и ногу в И.П. То же второй ногой. Счёт «1–2–3–4–5–6» или «1–2–3–4–5–6–7–8».

5. «Бокс». Руки согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. На счёт «1» руки вытянуть вперёд, на счёт «2» – в И.П., на счёт «3» руки поднять вверх, на счёт «4» – в И.П., на счёт «5» – руки в стороны, на счёт «6» – в И.П., на счёт «7» – руки вниз, на счёт «8» – в И.П. Выполняется медленно, с напряжением.

6. Приседание. Руки опущены, ноги вместе. На счёт «1» поднять руки вверх, на счёт «2» подняться на носки, на счёт «3–4–5» присесть на носках, не опуская пяток, колени развести, на счёт «6–7» – подняться, на счёт «8» – в И.П.

7. Для мышц шеи. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклонять голову вперед, к плечу и поднимать. Плечи не поднимать. Счёт «1–2–3–4».

Исходное положение – лёжа на спине, ноги на ширине плеч

1. Самовытяжение. Руки на поясе. На счёт «1–2–3» растягиваться макушкой к пяткам, руками давить на гребни тазовых костей, носки на себя, на счёт «4» – в И.П. Повторять 5–6 раз.

2. «Пистолет». Выбросить одну ногу пяткой вперёд, вторую прижать коленом к животу. Счёт «1–2». Повторить 10–30 раз.

3. Смена рук вверх. Правая рука вдоль туловища, левая вверх, руки поменять. Счёт «1–2». Повторить 8–10 раз.

4. «Прямые ножницы». На счёт «1» согнуть ноги в коленях к животу, на счёт «2» выпрямить ноги вверх под углом 45°, на счёт «3–4–5–6–7–8» – маховые движения ногами, носки вытянуты, на счёт «9» согнуть ноги в коленях к животу, на счёт «10» – в И.П. Повторить 4–6 раз.

5. Круговые движения руками назад. Руки согнуты в локтях, кисти в кулак, локти не опускать. Повторить 5–6 раз.

6. Смена рук в стороны. Руки сжаты в кулак. Одна рука в сторону, другая согнута, кисть на плече. Попеременная смена рук. Счёт «1–2». Повторить 8–10 раз.

7. «Треугольник». Руки ладонями вверх под головой. На счёт «1» поднять ногу вверх под углом 45°, на счёт «2» стопой второй ноги обхватить середину голени поднятой ноги, на счёт «3–4» – удерживать, на счёт «5» – выпрямить согнутую ногу, на счёт «6» – опустить обе ноги. То же другой ногой. Повторить по 4 раза.

В исходном положении – лёжа на животе

1. Сопротивление. Руки в замок за голову, ноги на ширине плеч. Лбом упереться в пол. На счёт «1» приподнять туловище, не опуская локти, спина прямая без прогиба, на счёт «2–3» удерживать туловище, на счёт «4» – в И.П.

2. Поднимание и удерживание ног на весу. Ладони под лоб, спину не прогибать. На счёт «1» поднять одну ногу, на счёт «2» – приставить вторую, на счёт «3–4–5–6» – удерживать, на счёт «7» опустить одну ногу, на счёт «8» – другую. Повторить 6–8 раз.

3. Ходьба. Руки вытянуты вперёд, ноги на ширине плеч. На счёт «1» приподнять правую руку и левую ногу от пола, на счёт «2–3» – удерживать, на счёт «4» – в И.П. Повторить по 4–6 раз.

4. Плавание. Руки согнуты, упор на кисти и предплечья, лбом в пол, ноги вместе. На счёт «1» поднять плечевой пояс ноги, не прогибая поясницы, руки вытянуть вперёд, на счёт «2» развести руки и ноги в стороны, на счёт «3» руки и ноги соединить, на счёт «4» – в И.П. Повторить 6–8 раз.

5. «Слоники» (ходьба на коленях). Руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях, стопы под прямым углом. Поочерёдно поднимать согнутую ногу вверх, оттягивая носок. Повторить 15–20 раз.

При нарушениях осанки и сколиозах рекомендуются следующие физические упражнения.

А. Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки

1. Принять правильную осанку, стоя у стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны касаться стены.

2. Принять правильную осанку (как в упражнении 1), отойти от стены на 1–2 шага, сохраняя принятое положение.

3. Принять правильную осанку у стены, сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.

4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1–2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, пояса верхних конечностей, рук и туловища. Принять правильную осанку.

5. Принять правильную осанку у стены, приподняться на носки, удерживаясь в этом положения 3–4 секунды. Вернуться в И.П.

6. То же положение, но без гимнастической стенки.

7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно вернуться в исходное положение.

8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правиль-
ную осанку.

9. То же, что в упражнении 8, затем расслабить мышцы шеи, «уронить» голову, расслабить плечи, мышцы спины. Вернуться в И.П.

10. Лечь на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела, вернуться в И.П.

11. Лежа на полу в правильном положении, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, что и в положении лежа.

12. Принять правильную осанку. Ходьба с остановками.

13. Принять правильную осанку, на голове мешочек с песком. Присесть и встать в И.П.

14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.

15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом.

16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правильную осанку.

17. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений – в полуприседе, с высоким подниманием коленей и т.п.

Б. Упражнения на укрепление мышечного корсета (для мышц спины)

1. И.П. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Руки на поясе. Приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать. Удержать это положение.

2. И.П. – то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании способом брасс).

3. И.П. – то же. Поднять голову и плечи, руки в стороны, сжимать пальцы в кулак и разжимать.

4. И.П. – то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая тела от пола. Темп медленный.

5. И.П. – то же. Приподнимание обеих прямых ног с удержанием их на счет 4–5–6–7–8.

6. И.П. – то же. Поднять правую ногу, присоединить левую, держать до счета 8, опустить правую, затем левую ногу.

7. И.П. – лежа на животе напротив партнера, мяч в согнутых руках перед собой. Передача мяча друг другу, ловля мяча с сохранением положения головы и плеч.

8. И.П. – то же. Приподнять голову и плечи, удерживая мяч перед грудью. Бросить мяч партнеру, руки вверх, голова и грудь приподняты – поймать мяч.

9. И.П. – лежа на животе, руки вперед. Приподнять голову, грудь и прямые ноги («лодочка») и удержать до счета 4–5–6–7–8.

10. И.П. – лежа на животе. Имитация движений руками и ногами как при плавании брассом.

В. Упражнения для мышц брюшного пресса

И.П. для всех упражнений – лёжа на спине с прижатой к опоре поясничной частью позвоночного столба.

1. Согнуть обе ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.

2. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу – «велосипед».

3. Руки за головой, поочередное поднимание прямых ног.

4. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги и медленно опустить.

5. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести, соединить и медленно опустить.

6. Удерживая мяч между коленями – согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, медленно опустить.

7. То же упражнение, но удерживая мяч между лодыжками.

8. Скрестные движения поднятыми ногами.

9. Сесть, сохраняя правильное положение спины и головы.

10. Руки в стороны, медленно приподнять голову и туловище до положения сидя.

11. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук вперед сесть, руки на поясе, принять правильную осанку.

12. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или удерживаются партнером. Медленный переход в положение сидя.

13. То же, но в сочетании с различными движениями рук, либо с использованием предметов.

Г. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища

1. Лежа на правом боку, правая рука вверх – левая вдоль туловища. Приподнять и опустить левую ногу.

2. То же на левом боку с приподниманием и опусканием правой ноги.

3. Лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута и ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу до счета 4–5–6–7–8, медленно опустить.

4. То же на левом боку.

Д. Симметричные упражнения

1. И.П. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, локти в стороны. Руки вверх, потянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища, вернуться в И.П.

2. И.П. – то же. Сохраняя срединное положение позвоночного столба, отвести назад прямые руки, ноги приподнять («рыбка»).

3. И.П. – то же. Руки вверх, приподнять голову, грудь, ноги. Сохраняя это положение, несколько раз качнуться («лодочка»).

4. И.П. – лежа на спине. Через стороны руки вверх, не поднимая головы, плеч, туловища.

5. И.П. – то же. Руки вверх с одновременным приподниманием прямых ног. Потянуться вверх, стараясь не увеличивать расстояние от поясничного отдела позвоночного столба до опоры.

В качестве симметрических корригирующих упражнений могут быть использованы упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины, выполняемые из исходного положения лёжа, при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно позвоночного столба.

Е. Асимметрические упражнения

1. И.П. – стоя перед зеркалом, принять правильную осанку. Поднять плечо с поворотом его кнутри на стороне, противоположной грудному сколиозу.

2. И.П. – то же. Опустить плечо повернуть его кнаружи на стороне грудного сколиоза.

3. И.П. – основная стойка. Руки в стороны ладонью вверх на стороне грудного сколиоза, приводя лопатку к средней линий, другую руку – вверх с вращением внутрь, отводя лопатку.

4. Ходьба по гимнастической скамейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.

5. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием со скамейки другой ноги.

6. И.П. – лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза.

7. То же на наклонной плоскости.

8. И.П. – лежа на боку с валиком под областью грудного сколиоза. Приподнять прямые ноги. То же, но с удержанием мяча между коленями.

9. То же на наклонной плоскости.

Интернетисточники:

osteocure.ru 

https://www.monographies.ru/ru/book/section?id=7262

moisustav.ru › Лечение › ЛФК

Отчёт о самостоятельных занятиях физической культурой (ОФП) за период 2016 – 2017 учебного года

Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании. За основу своей ОФП я взяла плавание, а именно – лечебное плавание для больных сколиозом. Из интернетисточников подобрала наиболее приемлемый план занятий и комплексы специальных гимнастических упражнений для лечебного плавания.

 Я поставила перед собой следующие цели:

 - Развитие всесторонних и специальных физических качеств.
- Общее повышение уровня физических возможностей организма.
-     Формирование необходимых двигательных умений и навыков.

Место занятий: бассейн с. Ивантеевка Саратовской области.

Набор для плавания: очки, плавательный костюм (бикини), купальная шапочка.

Расписание занятий на неделю: вторник – 17.00 и суббота - 17.00

Примерный комплекс упражнений лечебного плавания 
при поясничных формах сколиоза

Занятия плаванием необходимо предварять короткой разминкой с использованием примерных комплексов упражнений на суше, выбрав 5–6 упражнений не более. Темп упражнений контролируется медленным, посекундным счётом, что обеспечивает возможность работы в изометрическом режиме с хорошем напряжением мышц. Кроме того, важно отслеживать правильное положение занимающегося: в упражнениях стоя голову не опускать, макушкой тянуться вверх; подбородок должен составлять с шеей прямой угол; плечи развёрнуты; поясничный отдел без прогиба; мышцы живота и ягодицы напряжены. В упражнениях лёжа на животе не допускать прогиба поясничного отдела, голову не запрокидывать, лицо держать параллельно плоскости пола (можно подкладывать плоскую подушечку под живот).

Упражнения на суше подготавливают сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы к работе в воде и повышает эффективность лечебного плавания [5; 6; 10; 12].

                            Примерный комплекс упражнений на суше.

Исходное положение – стоя

1. Самовытяжение. Руки в упоре на поясе, ноги на ширине плеч. Тянуться макушкой вверх. Счёт «1–2–3–4».

2. Равновесие. Руки на поясе. Ноги вместе. На счёт «1» согнуть колено до угла 90°, на счёт «2» вытянуть ногу вперёд, на счёт «3» согнуть ногу до угла 90° (тянуть носок), на счёт «4» опустить ногу. То же повторить второй ногой. Тянуться макушкой вверх.

3. Круговые вращения руками назад. Руки к плечам, ноги на ширине плеч, лопатки фиксировать. Локти не опускать. Счёт «1–2–3–4».

4. «Аист». Руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счёт «1–2–3» руки медленно поднять вверх ладонями кверху, одна нога скользит вверх стопой по голени другой, бедро ротируется кнаружи. На счёт «4–5–6» медленно опустить руки и ногу в И.П. То же второй ногой. Счёт «1–2–3–4–5–6» или «1–2–3–4–5–6–7–8».

5. «Бокс». Руки согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. На счёт «1» руки вытянуть вперёд, на счёт «2» – в И.П., на счёт «3» руки поднять вверх, на счёт «4» – в И.П., на счёт «5» – руки в стороны, на счёт «6» – в И.П., на счёт «7» – руки вниз, на счёт «8» – в И.П. Выполняется медленно, с напряжением.

6. Приседание. Руки опущены, ноги вместе. На счёт «1» поднять руки вверх, на счёт «2» подняться на носки, на счёт «3–4–5» присесть на носках, не опуская пяток, колени развести, на счёт «6–7» – подняться, на счёт «8» – в И.П.

7. Для мышц шеи. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклонять голову вперед, к плечу и поднимать. Плечи не поднимать. Счёт «1–2–3–4».

Исходное положение – лёжа на спине, ноги на ширине плеч

1. Самовытяжение. Руки на поясе. На счёт «1–2–3» растягиваться макушкой к пяткам, руками давить на гребни тазовых костей, носки на себя, на счёт «4» – в И.П. Повторять 5–6 раз.

2. «Пистолет». Выбросить одну ногу пяткой вперёд, вторую прижать коленом к животу. Счёт «1–2». Повторить 10–30 раз.

3. Смена рук вверх. Правая рука вдоль туловища, левая вверх, руки поменять. Счёт «1–2». Повторить 8–10 раз.

4. «Прямые ножницы». На счёт «1» согнуть ноги в коленях к животу, на счёт «2» выпрямить ноги вверх под углом 45°, на счёт «3–4–5–6–7–8» – маховые движения ногами, носки вытянуты, на счёт «9» согнуть ноги в коленях к животу, на счёт «10» – в И.П. Повторить 4–6 раз.

5. Круговые движения руками назад. Руки согнуты в локтях, кисти в кулак, локти не опускать. Повторить 5–6 раз.

6. Смена рук в стороны. Руки сжаты в кулак. Одна рука в сторону, другая согнута, кисть на плече. Попеременная смена рук. Счёт «1–2». Повторить 8–10 раз.

7. «Треугольник». Руки ладонями вверх под головой. На счёт «1» поднять ногу вверх под углом 45°, на счёт «2» стопой второй ноги обхватить середину голени поднятой ноги, на счёт «3–4» – удерживать, на счёт «5» – выпрямить согнутую ногу, на счёт «6» – опустить обе ноги. То же другой ногой. Повторить по 4 раза.

В исходном положении – лёжа на животе

1. Сопротивление. Руки в замок за голову, ноги на ширине плеч. Лбом упереться в пол. На счёт «1» приподнять туловище, не опуская локти, спина прямая без прогиба, на счёт «2–3» удерживать туловище, на счёт «4» – в И.П.

2. Поднимание и удерживание ног на весу. Ладони под лоб, спину не прогибать. На счёт «1» поднять одну ногу, на счёт «2» – приставить вторую, на счёт «3–4–5–6» – удерживать, на счёт «7» опустить одну ногу, на счёт «8» – другую. Повторить 6–8 раз.

3. Ходьба. Руки вытянуты вперёд, ноги на ширине плеч. На счёт «1» приподнять правую руку и левую ногу от пола, на счёт «2–3» – удерживать, на счёт «4» – в И.П. Повторить по 4–6 раз.

4. Плавание. Руки согнуты, упор на кисти и предплечья, лбом в пол, ноги вместе. На счёт «1» поднять плечевой пояс ноги, не прогибая поясницы, руки вытянуть вперёд, на счёт «2» развести руки и ноги в стороны, на счёт «3» руки и ноги соединить, на счёт «4» – в И.П. Повторить 6–8 раз.

5. «Слоники» (ходьба на коленях). Руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях, стопы под прямым углом. Поочерёдно поднимать согнутую ногу вверх, оттягивая носок. Повторить 15–20 раз.

При нарушениях осанки и сколиозах рекомендуются следующие физические упражнения.

А. Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки

1. Принять правильную осанку, стоя у стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны касаться стены.

2. Принять правильную осанку (как в упражнении 1), отойти от стены на 1–2 шага, сохраняя принятое положение.

3. Принять правильную осанку у стены, сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.

4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1–2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, пояса верхних конечностей, рук и туловища. Принять правильную осанку.

5. Принять правильную осанку у стены, приподняться на носки, удерживаясь в этом положения 3–4 секунды. Вернуться в И.П.

6. То же положение, но без гимнастической стенки.

7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно вернуться в исходное положение.

8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правиль-
ную осанку.

9. То же, что в упражнении 8, затем расслабить мышцы шеи, «уронить» голову, расслабить плечи, мышцы спины. Вернуться в И.П.

10. Лечь на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела, вернуться в И.П.

11. Лежа на полу в правильном положении, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, что и в положении лежа.

12. Принять правильную осанку. Ходьба с остановками.

13. Принять правильную осанку, на голове мешочек с песком. Присесть и встать в И.П.

14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.

15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом.

16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правильную осанку.

17. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений – в полуприседе, с высоким подниманием коленей и т.п.

Б. Упражнения на укрепление мышечного корсета (для мышц спины)

1. И.П. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Руки на поясе. Приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать. Удержать это положение.

2. И.П. – то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании способом брасс).

3. И.П. – то же. Поднять голову и плечи, руки в стороны, сжимать пальцы в кулак и разжимать.

4. И.П. – то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая тела от пола. Темп медленный.

5. И.П. – то же. Приподнимание обеих прямых ног с удержанием их на счет 4–5–6–7–8.

6. И.П. – то же. Поднять правую ногу, присоединить левую, держать до счета 8, опустить правую, затем левую ногу.

7. И.П. – лежа на животе напротив партнера, мяч в согнутых руках перед собой. Передача мяча друг другу, ловля мяча с сохранением положения головы и плеч.

8. И.П. – то же. Приподнять голову и плечи, удерживая мяч перед грудью. Бросить мяч партнеру, руки вверх, голова и грудь приподняты – поймать мяч.

9. И.П. – лежа на животе, руки вперед. Приподнять голову, грудь и прямые ноги («лодочка») и удержать до счета 4–5–6–7–8.

10. И.П. – лежа на животе. Имитация движений руками и ногами как при плавании брассом.

В. Упражнения для мышц брюшного пресса

И.П. для всех упражнений – лёжа на спине с прижатой к опоре поясничной частью позвоночного столба.

1. Согнуть обе ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.

2. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу – «велосипед».

3. Руки за головой, поочередное поднимание прямых ног.

4. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги и медленно опустить.

5. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести, соединить и медленно опустить.

6. Удерживая мяч между коленями – согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, медленно опустить.

7. То же упражнение, но удерживая мяч между лодыжками.

8. Скрестные движения поднятыми ногами.

9. Сесть, сохраняя правильное положение спины и головы.

10. Руки в стороны, медленно приподнять голову и туловище до положения сидя.

11. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук вперед сесть, руки на поясе, принять правильную осанку.

12. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или удерживаются партнером. Медленный переход в положение сидя.

13. То же, но в сочетании с различными движениями рук, либо с использованием предметов.

Г. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища

1. Лежа на правом боку, правая рука вверх – левая вдоль туловища. Приподнять и опустить левую ногу.

2. То же на левом боку с приподниманием и опусканием правой ноги.

3. Лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута и ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу до счета 4–5–6–7–8, медленно опустить.

4. То же на левом боку.

Д. Симметричные упражнения

1. И.П. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, локти в стороны. Руки вверх, потянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища, вернуться в И.П.

2. И.П. – то же. Сохраняя срединное положение позвоночного столба, отвести назад прямые руки, ноги приподнять («рыбка»).

3. И.П. – то же. Руки вверх, приподнять голову, грудь, ноги. Сохраняя это положение, несколько раз качнуться («лодочка»).

4. И.П. – лежа на спине. Через стороны руки вверх, не поднимая головы, плеч, туловища.

5. И.П. – то же. Руки вверх с одновременным приподниманием прямых ног. Потянуться вверх, стараясь не увеличивать расстояние от поясничного отдела позвоночного столба до опоры.

В качестве симметрических корригирующих упражнений могут быть использованы упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины, выполняемые из исходного положения лёжа, при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно позвоночного столба.

Е. Асимметрические упражнения

1. И.П. – стоя перед зеркалом, принять правильную осанку. Поднять плечо с поворотом его кнутри на стороне, противоположной грудному сколиозу.

2. И.П. – то же. Опустить плечо повернуть его кнаружи на стороне грудного сколиоза.

3. И.П. – основная стойка. Руки в стороны ладонью вверх на стороне грудного сколиоза, приводя лопатку к средней линий, другую руку – вверх с вращением внутрь, отводя лопатку.

4. Ходьба по гимнастической скамейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.

5. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием со скамейки другой ноги.

6. И.П. – лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза.

7. То же на наклонной плоскости.

8. И.П. – лежа на боку с валиком под областью грудного сколиоза. Приподнять прямые ноги. То же, но с удержанием мяча между коленями.

9. То же на наклонной плоскости.

Интернетисточники:

osteocure.ru 

https://www.monographies.ru/ru/book/section?id=7262

moisustav.ru › Лечение › ЛФК