комплекс упражнений на фитболах
классный час на тему

№ п/п

Исходное положение

Выполнение

Фото

1

Стоя упор согнувшись, ладони на мяче, руки прямые.

Упругие толчки руками в мяч, слегка пружиня спиной.

2

Мяч в руках на уровне груди.

Вращение мяча пальцами рук.

3

Мяч в руках.

Отбивание мяча:

• С ловлей мяча;
• Отбивание подряд двумя руками;
• Быстрое отбивание;
• Одной рукой;
• В движении.

4

Мяч в руках.

Подбрасывание мяча:

• С ловлей двумя руками;
• С ловлей после отскока от пола;
• С хлопком перед ловлей.

5

Мяч на полу. Стоя за мячом, ладони на мяче.

Прокатывая мяч вперёд выполнить наклон, стопы на месте.

6

Мяч на полу сбоку. Можно придерживать мяч пальцами одной руки.

Передвижение вокруг мяча:

• Марш;
• Бег;
• Галоп и др.

7

Мяч в полусогнутых руках перед собой.

Давить ладонями на мяч с боков.

8

Мяч на полу. Стоя за мячом, ладони на мяче. Ноги в широкой стойке.

Поочерёдное сгибание колена с прокатыванием мяча к согнутой ноге (выпады).

9

Мяч в руках на голове.

Из этого исходного положения:

• Марш;
• Полуприседы;
• Подъем мяча вверх и в и.п.;

10

Мяч на полу. Стоя за мячом, ладони на мяче.

Перепрыгивание через мяч – ноги врозь.

11

Мяч на полу. Стоя за мячом.

Поднять одну ногу и положить на мяч. Выполнить толчок другой ногой и перешагнуть мяч (прокатом по мячу). Руки в стороны.

12

Мяч на полу сбоку.

Поднять одну ногу, держать равновесие:

• Нога стопой на мяче, прямая;
• Нога коленом на мяче, голень назад;

13

Стоя на одной ноге, вторая на мяче.

Катание мяча вперёд-назад или вправо-влево.

14

Стоя с мячом

Катание мяча:

• По прямой;
• Змейкой;
• В беге (врассыпную, друг за другом)

№ п\п

Исходное положение

Выполнение

Фото

1

Сед на мяче

Хлопки:

• В ладоши перед собой, над головой, справа – слева;
• По мячу прямыми руками с боков;
• Отбивать ритм по мячу (ноги врозь).

2

Сед на мяче

Движения руками:

• «Бокс»;
• «Ножницы»;
• «Фонарики» - выбрасывание рук вверх;
• «Моталочка» и др.

3

Сед на мяче

Продвигаясь шагами вперёд и опуская спину на мяч, перейти в положение лёжа на спине на мяче. Можно руками придерживать мяч с боков.

4

Сед на мяче

Повороты:

• Руки на поясе;
• Выпрямляя руки вперёд, ладони на себя;
• С выпрямлением одной руки в сторону поворота.

5

Сед на мяче

Наклоны:

• В стороны руки на поясе или руки в стороны «Самолёт»;
• Вперёд, руки на поясе или разводя в стороны.
• Наклон касаясь грудью колена (поочерёдно);
• Наклон с поворотом.

6

Сед на мяче

Руки вверх, ладони вместе. Тянуться вверх.

7

Сед на мяче

Марш на месте:

• С разноимённой работой рук;
• В быстром темпе (бег);
• Подъем

8

Сед на мяче

«Твис» ногами.

9

Сед на мяче

Встать одна рука придерживает мяч сзади, вторая вперёд (вверх). Сед, отпрыгнуть ягодицами от мяча, поменять руку. В среднем темпе.

10

Сед на мяче

Упражнение для стоп:

• «Гусеница» стопами – попеременное движение стопами носки-пятки разводя ноги, так же сводя ноги;
• Ритмичное поднимание и опускание пяток;
• Так-же носков ног;
• Выпрямление ноги вперёд - в сторону на пятку;
• Перекаты с носков на пятки, руки в стороны.

11

Сед на мяче

Прыжком ноги врозь, прыжком ноги вместе. Ягодицами не пружинить.

12

Сед на мяче. Слегка привстать, но ягодицы касаются мяча, ноги врозь. Руки на мяче.

Сесть на мяч всем весом, одновременно оторвать ноги от пола и ударить стопами друг о друга (поймать ритм мяча) и вернуться в и.п.

   Добавить хлопок в ладоши одновременно с ударом стопами.

13

Сед на мяче, руки в стороны

Движения тазом:

• Вправо-влево;
• Круговое движение тазом;

14

Сед на мяче

Самомассаж:

• Лица;
• Рук;
• Живота.

15

Сед на мяча, руками придерживать мяч с боков

Прыжки вокруг мяча отталкиваясь ягодицами от мяча (подпрыгивать, постепенно переставляя ноги и двигаться по кругу).

16

Сед на мяче, пятки и голени как можно ближе к мячу.

Ноги оторвать от пола и удерживать равновесие как можно дольше. Руки в стороны.

17

18

19

№ п\п

Исходное положение

Выполнение

Фото

1

Лёжа на животе на мяче (далее всегда). Стопами ног упереться в пол. Ноги прямые

Прогнуться:

• «Самолёт» - руки в стороны;
• «Пловцы» - движения руками – «брасс»;
• Руки на ягодицы;
• «Ласточка» - руки в стороны, одна нога приподнята;
• Руки назад. Поочерёдно касаться правого и левого колена через сторону.

2

Лёжа на животе, ноги согнуты, касаются пола. Колени разведены.

«Качалка» - перекаты вперёд до касания ладонями пола и обратно. Выполнять в медленном темпе.

3

Лёжа на животе, руки в упоре на полу.

Передвижение на руках вперёд, до положения голени на мяче. «Палка». Спина прямая. И обратно.

4

Лёжа на мяче на животе. Принять положения «Палки».

Прокатывание мяча голенями к животу и обратно в и.п.

5

Лёжа на мяче на животе. Принять положения «Палки».

Отжимание в и.п. «Палка».

6

Лёжа на мяче на животе. Руки в упоре на полу.

Сгибание и разгибание ног в коленях:

• Одноимённое;
• Разноимённое.

7

Лёжа на мяче на животе. Руки в упоре на полу. Ноги прямые приподняты над полом.

«Ножницы» ногами:

• Вертикальные;
• Горизонтальные.

8

Лёжа на мяче на животе, руки в упоре на полу.

Прокатиться вперёд до касания локтями пола, прогнуть спину, выпустить живот.

9

Лёжа на мяче на животе.

Полное расслабление.

10

Лёжа на мяче на боку.

Верхней рукой тянуться за голову, нижней обхватить мяч, ноги прямые;

11

Лёжа на мяче на животе, руки на мяче с боков.

Не отрывая стоп от пола, выполнять покачивания на мяче.

12

Лёжа на мяче на животе, руки на мяче с боков.

Дыхание животом (надувать живот в мяч), через нос.

13

14

15

16

17

18

19

№ п\п

Исходное положение

Выполнение

Фото

1

Руки в стороны

Сгибание ног и выпрямление с прокатыванием по мячу спиной.

2

Руки вверх.

Прокатываясь назад, не отрывая стоп от пола. Коснуться руками пола за головой «Мост».

3

Руки в стороны

Ягодицы вверх. Руками выполнять движения: опуская их вниз - в стороны и поднимая в стороны «Самолёт».

4

Руки вдоль тела, или на мяче за головой, ягодицы вверх.

Прыжки вверх. На мяче не раскачиваться.

5

Руки вдоль тела, или на мяче за головой, или в стороны

Марш

6

Руки на мяче за головой прямые или впереди, ягодицы вверх

Продвигаясь стопами к мячу – сесть с прямой спиной на мяч.

7

Лёжа на спине

Движения руками:

• Хлопки в ладоши;
• «Бокс» руками;
• «Моталочка» и др.

8

Лёжа на спине, руки в стороны

Расслабиться

9

Руки за головой

Дыхание животом.

10

Лёжа на спине, руки вверх.

Выполнить перекат по мячу в положение лёжа на мяче на животе.

11

Лёжа лопатками и шеей на мяче, руки на мяче за головой.

Поочерёдное поднимание ног.

12

13

14

№ п/п

Исходное положение

Выполнение

Фото

1

Сед ноги врозь, мяч между ног, руки на мяче.

Прокатывание мяча вперёд, наклон.

2

Сед на пятках, мяч перед собой, ладони сверху.

Прокатывание мяча вперёд, тянуться за мячом. Ягодицы на пятках

3

Стоя на коленях, мяч перед собой, ладони сверху.

Прокатывание мяча вперёд, стоя на коленях, наклон вперёд, руки прямые на мяче. Прогнуться. Смотреть вниз.

4

Сед с прямыми ногами, мяч на бёдрах, руки сверху.

Прокатывание мяча по ногам вперёд и обратно к животу.

5

В парах: один лежит на животе, другой стоит с мячом.

Катать мяч по спине лежащего – массаж.

6

Сед, ноги врозь. Мяч перед собой на полу, ладони на мяче с боков..

Давить на мяч с боков:

• Удерживать давление несколько счётов;
• Ритмичные надавливания.

7

Сед, упор сзади, согнутые ноги врозь, мяч между ног.

Давить коленями на мяч с боков:

• Удерживать давление несколько счётов;
• Ритмичные надавливания.

8

Лёжа на животе на коврике, мяч в прямых руках.

Поднять прямые руки с мячом (и ноги), прогнуться:

• Удерживать несколько счётов;
• Прогибаться и возвращаться в и.п. на каждый счёт;
• Прогнуться, выполнить «качалку».

9

Стойка на коленях, мяч перед собой, ладони на мяче.

Садиться на бедро справа, вернуться в и.п. То же влево.

10

Лёжа на спине на коврике, ноги стопами на мяче.

Прокатывание мяча, выпрямляя ноги. Вернуться в и.п.

11

Лёжа на спине на коврике, ноги стопами на мяче. Руки вдоль тела на полу.

Подъём таза вверх:

• Удержать несколько счётов;
• Подъём и опускание таза на каждый счёт.

12

Лёжа на спине на коврике, мяч зажат стопами.

Подъём мяча вверх. Сгибая ноги опустить мяч на пол.

13

Лёжа на спине на коврике, прямые ноги вместе, руки вытянуты за головой, мяч в руках.

Передавать мяч из рук в ноги и наоборот.

14