картотека гимнастик для 1 младшей группы
картотека (младшая группа)

Комплекс гимнастик на сентябрь

Пальчиковая гимнастика

«Варись, варись, кашка»

Варись, варись, кашка,

В голубенькой чашке,

Варись поскорее,

Булькай веселее!

«Буль! Буль.» (водят указательным пальцем по ладошке другой руки («варят кашку»).

Варись, кашка, сладка

Из густого молока,

Из густого молока,

Да из мелкой крупки. (произносят слова и сжимают, и разжимают пальцы.)

У того, кто кашку съест, вырастут все зубки! (щелкают зубами.)

«Дом»

Молоточком я стучу, (постукивать кулачками друг о друга)

Дом построить я хочу. (соединить кончики пальцев обеих рук.)

Строю я высокий дом, (поднять выпрямленные ладони вверх.)

Буду жить я в доме том. (похлопать в ладоши.)

Артикуляционная гимнастика.

Упражнение «Лошадка»

Я лошадка – серый бок (цок, цок), 
Я копытцем постучу (цок, цок), 
Если хочешь, прокачу (цок, цок). вытянуть губы, приоткрыть рот, поцокать узким языком (так цокает копытами лошадка)

Упражнение «Окошко»                                                                                                                  Рот приоткрою я немножко, 
Губы сделаю «окошком». 
Зубки рядышком стоят 
И в окошечко глядят. широко открыть рот - «жарко», закрыть рот – «холодно»

Дыхательная гимнастика

«Понюхаем цветочек»

Оборудование: цветок.                                                                                                             Здравствуй, милый мой цветок.                                                                                                                                Улыбнулся ветерок.                                                                  

Солнце лучиком играя,

 Целый день тебя ласкает.

 Воспитатель показывает правильное выполнение упражнения: глубокий вдох при спокойно сомкнутых губах. Повторить 4-5 раз.

«Дудочка»

Оборудование: дудочка.

  Заиграла дудочка

  Рано поутру.

  Пастушок выводит:

  «Ту-ру-ру-ру-ру!»

 А коровки в лад ему

 Затянули песенку: «Му-му-му-му-му!» Как играет дудочка?

 Глубокий вдох. Просит ребенка как можно громче подуть в дудочку. Повторить 4-5 раз.

Комплекс гимнастик на октябрь

Пальчиковая гимнастика

Капуста 

Мы капусту рубим, рубим                          Ладошками рубим
Мы капусту трём, трём                               Кулачки трут друг друга
Мы капусту солим, солим                          Солим щепоткой
Мы капусту мнём, мнём                             Пальчики сжимаем и разжимаем
В баночку кладём и пробуем.

Дождик, дождик

Дождик, дождик,                                        Дети повернули ладошку кверху и
Кап да кап, кап…                                       Указательным пальцем имитируют
Мокрые дорожки.                                      Капельки дождя, повторяя за
Все ровно пойду гулять,                            Взрослыми слова «кап, кап…
Пусть промокнут ножки.

         Артикуляционная гимнастика.

«САМОВАР»

Щеки надую и выпущу пар,

И запыхчу, как большой самовар.

Цель: укреплять мускулатуру губ и щек.

Описание: Сжать губы, надуть щёки, удержать воздух 2-3 секунды и выпустить через губы, произнося «Пых!».

«СДУЙ ЛИСТОЧЕК С ЛАДОШКИ»

Цель: развитие артикуляционной моторики.

Описание: Вытянуть губы вперед трубочкой и подуть на листочек или бумажку. Можно сдувать листочек, с ладошки другого ребенка.

Дыхательная гимнастика

«Подуем на листочки»

Оборудование: Пособие-тренажер «Деревце».

  Мы листочки, мы листочки,

   Мы веселые листочки,

   Мы на веточках сидели,

   Ветер дунул – полетели.

  Воспитатель показывает правильное выполнение упражнения: носом вдохнули, сложили губы трубочкой и долго дуем на листочки, как ветерок. Следить за тем, чтобы при вдохе рот был закрыт.

«Как мыши пищат?»

Оборудование: игрушка мышка.

              Мышка вылезла из норки,

              Мышка очень хочет есть.

              Нет ли где засохшей корки,

              Может, в кухне корка есть?

  Воспитатель показывает правильное выполнение упражнения: вдохнуть носом, на выдохе сказать: «Пи-пи-пи-пи!»

Комплекс гимнастик на ноябрь

Пальчиковая гимнастика

Посуда

Из тарелок, как один, (Ладони вместе перед собой «тарелка».)

Суп мы ложками едим. (Вращательные движения рукой с воображаемой ложкой.)

Вилкой кушаем котлеты, (Указательный и средний пальцы выпрямлены, большой палец

придерживает безымянный и мизинец – «держим вилку».)

Ножик режет нам омлеты. («Режем» прямой ладонью взад-вперёд.)

Вот какие мы большие

У меня есть голова, Грудь, живот, а там – спина,

Ножки – чтобы поскакать, Ручки – чтобы поиграть.

(Слушаем стихотворение и указываем на соответствующие части тела)

Артикуляционная гимнастика.

«БАРАБАНЩИК»

В руки барабан возьмем

И играть на нем начнем.

Язычок наверх подняли,

«Д-д-д-д» застучали.

Цель: отрабатывать подвижность языка и подготавливать его к вибрации, необходимой для звука «р».

Описание: Улыбнуться, открыть рот и постучать кончиком языка за верхними зубами, звонко, отчётливо и многократно повторяя: «д-д-д». Звук «д» нужно произносить так, чтобы ощущалась выдыхаемая воздушная струя (дуем на кончик языка). Темп убыстряется постепенно.

«ЛЮБОПЫТНЫЙ ЯЗЫЧОК»

Вот и вышел на порог

Любопытный язычок.

«Что он скачет взад-вперед?» -

Удивляется народ.

Цель: укреплять мышцы языка, развивать его подвижность.

Описание: Улыбнуться, слегка приоткрыть рот и производить движения языком вперёд-назад. Язык кладём на нижнюю губу, затем убираем его в рот. Рот остаётся открытым. Упражнение выполняется 8-10 раз.

Дыхательная гимнастика

«Птичка»

Оборудование: игрушка птичка, шапочки-маски птичек.

            Села птичка на окошко.

            Посиди у нас немножко,

            Подожди не улетай.

            Улетела птичка…Ай!

  Воспитатель показывает правильное выполнение упражнения: на глубоком вдохе поднимать руки высоко вверх. На выдохе – опускать. Повторить 4-5 раз.

«Надуем пузырь»

      Надувайся, пузырь,

      Расти большой,

        Да не лопайся!

  Дети встают, разводят руки в стороны, делают вдох, показывая, как растет пузырь, затем глубокий выдох.  Воспитатель показывает правильное выполнение упражнения.

  Повторить 4-5 раз.

Комплекс гимнастик на декабрь

Пальчиковая гимнастика

«Рубим дрова»

Чтобы печку растопить, (Складываем пальцы в замок)

Надо дров нам нарубить.

Рубим, рубим мы дровишки – (Имитируем действия дровосека)

Пусть тепло будет детишкам.

«Новый год»

- Здравствуй, Дедушка Мороз! (Ладонь поглаживает подбородок – «бороду» Деда

Мороза.)

Что в подарок нам принёс? (Руки вперёд ладонями вверх.)

- Громкие хлопушки, (Хлопнуть в ладоши.)

Сладости, игрушки. (Вертим кистями.)

 Артикуляционная гимнастика

«ОКОШКО»

Рот прикрою я немножко,

Губы сделаю «окошком».

Зубки рядышком стоят

И в окошечко глядят.

Цель: развивать мышечную силу и подвижность губ.

Описание: Зубы почти сомкнуты. Губы принимают положение окошечка. Удерживать их в таком положении 5-10 секунд.

«ХОБОТОК»

Я слегка прикрою рот,

Губы – «хоботом» вперед.

Далеко я их тяну,

Как при долгом звуке: у-у-у.

Цель: вырабатывать движение губ вперед, укреплять мышцы губ, их подвижность.

Описание: Вытянуть сомкнутые губы вперёд «трубочкой». Удерживать их в таком положении под счёт от 1 до 5-10.

Дыхательная гимнастика

«Снежинки»

Оборудование: бумажные снежинки.

                           На полянку, на лужок

                           Тихо падает снежок.

                           И летят снежинки,

                           Белые пушинки.

  Воспитатель показывает правильное выполнение упражнения: вдохнули носом, губы сложили трубочкой и дуем на снежинки.

  Повторить 4-6 раз.

«Каша кипит»

Сесть на стул. Одну руку положить на живот, другую на грудь. Втянуть живот и набрать воздух в грудь (вдох), опустить грудь (выдыхая воздух) и выпятить живот (выдох). При выдохе громко произносить звук (ф)

Комплекс гимнастик на январь

Пальчиковая гимнастика

Домашние птицы

Зёрна курочка клюёт, (Обе ладошки вместе отклоняем от себя.)

И цыплятки тут как тут. (Щепотки «клюют» по очереди.)

В воду уточка нырнёт, (Ладошки вместе «ныряют» вперёд.)

А цыплятки не нырнут. (Погрозили пальчиком.)

Киска, киска, киска, брысь!

Киска, киска, киска, брысь (помашите рукой, прогоняя воображаемую кошку!

На дорожку не садись (погрозите пальцем)

Наша деточка пойдет (указательный и средний пальцы, как ножки, шагают по столу)

Через киску упадет!

Артикуляционная гимнастика

«ЛОШАДКА»

Цок-цок-цок по мостовой-

Идет лошадка к нам с тобой.

Щелкай язычком быстрее,

Чтоб она пришла скорее.

Цель: отрабатывать подъём языка, подготавливать его к выработке вибрации, растягивать подъязычную связку (уздечку). Укреплять мышцы языка.

Описание: Улыбнуться, открыть рот и пощёлкать кончиком языка («лошадка цокает копытами»).

«ЯЗЫК ЗДОРОВАЕТСЯ С ВЕРХНЕЙ ГУБОЙ»

Улыбнись, не будь груба,

Здравствуй, верхняя губа!

Цель: отрабатывать движение языка вверх, укреплять мышцы языка и развивать его подвижность. Способствовать растяжке подъязычной связке (уздечки, если

она укорочена.

Описание: Слегка улыбнуться, приоткрыть рот, положить широкий край языка на верхнюю губу. Подержать язык на верхней губе 3-5 секунд, убрать в рот.

Дыхательная гимнастика

«Петушок»

Встать прямо, ноги слегка расставить, руки опустить. Поднять руки в стороны (вдох), а затем похлопать ими по бедрам со словом

«ку-ка-ре-ку» (выдох)

«Гуси»

Медленно ходить по комнате. На вдох поднимать руки в стороны, на выдох – опускать вниз с произнесением длительных звуков (г-у-у-у-у)

Комплекс гимнастик на февраль

Пальчиковая гимнастика

«Ладушки»

Ладушки, ладушки (хлопайте в ладоши!

Где были? У бабушки.

Спали на подушке (руки положите под щеку,

Ели колобушки (хлопайте ладошками по коленям).

Идет коза рогатая,

Идет коза бодатая (сделайте «рога» из указательного и среднего пальцев и шутя «пободайте» ребенка,

Ножками – топ-топ (потопайте ногами!

Глазками – хлоп-хлоп (поморгайте глазами!

Кто кашки не ест (погрозите пальцем)

Молока не пьет,

Забодает, забодает («пободайте» ребенка «рогами»!

«Совушка-сова»

Совушка-сова, большая голова (руки положите на голову, покачайте головой из стороны в сторону,

На суку сидела (не убирая рук с головы, покрутите ею из стороны в сторону,

Головой вертела.

Во траву свалилась (руки на колени)

В яму провалилась (руки с колен).

Артикуляционная гимнастика

«ПТЕНЦЫ» («ДОМИК ОТКРЫВАЕТСЯ)

Ротик широко открыт,

Язычок спокойно спит.

Цель: научиться спокойно открывать и закрывать рот, расслабляя мышцы языка. Удерживать губы и язык в заданном положении.

Описание: Слегка улыбнуться, медленно открыть рот (как для пропевания звука «а»: «а-а-а», подержать рот открытым 5-10 секунд, медленно закрыть.

«САМОВАР»

Щеки надую и выпущу пар,

И запыхчу, как большой самовар.

Цель: укреплять мускулатуру губ и щек.

Описание: Сжать губы, надуть щёки, удержать воздух 2-3 секунды и выпустить через губы, произнося «Пых!».

Дыхательная гимнастика

«Часики»                                                                                                                            Встать прямо, ноги слегка расставить («машина между ног проедет»), руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед-назад, произносить «тик-так»

«КОТЕНОК ЛАКАЕТ МОЛОКО»

Цель: развитие артикуляционной моторики.

Описание: Быстрое выбрасывание и втягивание языка. При втягивании закругляем край языка, как бы захватывая молоко.

Комплекс гимнастик на март

Пальчиковая гимнастика

«Дикие птицы»

Дятел дерево долбит: (Одна ладонь прямая – это «дерево», другая – «дятел» -

кулачком стучите о неё.)

Тук-тук-тук.

Целый день в лесу стоит (Смена рук.)

Стук-стук-стук.

«Мама – солнышко мое»

Мамочка хорошая, (Воздушный поцелуй над ладонью.)

Мамочка любимая! (Поцелуй над другой ладонью.)

Очень я её люблю, (Сдуваем с ладони поцелуй.)

Поцелуи ей дарю! (Сдуваем поцелуй с другой ладони.)

Артикуляционная гимнастика.

Упражнение «Лошадка»

Я лошадка – серый бок (цок, цок), 
Я копытцем постучу (цок, цок), 
Если хочешь, прокачу (цок, цок). вытянуть губы, приоткрыть рот, поцокать узким языком (так цокает копытами лошадка)

Упражнение «Улыбнись маме»
- Попросите малыша улыбнуться вам (или папе, бабушке).
- Сами покажите, как нужно улыбаться.
- Пусть ребенок удерживает улыбку как можно дольше.
- В будущем можете поиграть так: малыш улыбается, а вы нажимаете на его щечки большим и указательным пальцами, пытаясь сделать «трубочку». Но малыш должен «сопротивляться» и продолжать удерживать улыбку. Обычно эта игра очень веселит ребят.

Дыхательная гимнастика

«Паровозик»

Ходить по комнате, делая попеременно движения руками вверх-вниз и приговаривая «чух-чух-чух» 

«Птичка»

Цели: согласование движений рук с дыхательными движениями грудной клетки; формирование углубленного дыхания, ритмичного глубокого вдоха.

Оборудование: игрушка птичка, шапочки-маски птичек.

            Села птичка на окошко.

            Посиди у нас немножко,

            Подожди не улетай.

            Улетела птичка…Ай!

  Воспитатель показывает правильное выполнение упражнения: на глубоком вдохе поднимать руки высоко вверх. На выдохе – опускать. Повторить 4-5 раз.

Комплекс гимнастик на апрель

Пальчиковая гимнастика

«Водичка-водичка»

Водичка-водичка (подставьте ладони под воображаемую струю воды,

Умой мое личико (ладонями «умывайте» лицо,

Чтобы глазки смотрели (поморгайте глазами,

Чтобы щечки краснели (потрите ладонями щеки,

Чтоб кусался зубок (пощелкайте зубами,

Чтоб улыбался роток (широко улыбнитесь).

«Гули-гули»

Гули, гули, полетели (взмахните перед собой кистями,

На головку гули сели (положите обе руки на голову,

Сели, посидели (покачайте головой,

Опять полетели (взмахните перед собой кистями рук).

Артикуляционная гимнастика.

«Воздушный шарик»

Попросите малыша надуть обе щеки: «Надувайся, пузырь, надувайся, большой!»
- Затем аккуратно нажмите указательными пальцами на надутые щечки ребенка: «Лопнул пузырь!» Звук, который при этом получится, не оставит равнодушным никого!

«РЫБКА ШЕВЕЛИТ ГУБАМИ».                                                                                                                         Цель: развитие артикуляционной моторики.                                                                                                 Описание: Смыкать и размыкать губы.

Дыхательная гимнастика

«КУРОЧКИ»

Выполняйте вместе с малышом. Встаньте, наклонитесь, свободно свесьте руки-«крылья» и опустите голову. Произносим: «Так-так-так» и одновременно похлопываем по коленкам. Выдох. Выпрямитесь, поднимите руки вверх – вдох. Повторить 5 раз.  

«ПЧЁЛКА»

Покажите ребенку, как нужно сидеть: прямо, скрестив руки на груди и опустив голову. Пчёлка сказала: «Жу-жу-жу» (сжимаем грудную клетку и на выдохе произносим: ж-ж-ж, затем на вдохе разводим руки в стороны, расправляем плечи и произносим) Полечу и пожужжу, детям мёда принесу (встаёт и, разведя руки в стороны, делает круг по комнате, возвращается на место).

Комплекс гимнастик на май

Пальчиковая гимнастика

 «ЦВЕТОЧКИ»

Как в лесу на кочке                      выпускают пальчики из кулачков

Расцвели цветочки.

Цветики, цветики,                       «фонарики»                                                                                                                        С ветерком шептались                трут ладошку об ладошку

Солнцу улыбались.                     кивают головками 

«КОШКИ — МЫШКИ»

Вот кулак, (показать кулак левой руки.)                                                                                                                                           А вот – ладошка, (раскрыть пальцы, ладонь) вверх.                                                                                                           На ладошку села кошка. (когти» правой руки водят по ладошке левой.)                                                                   Села мышек посчитать,                                                                                                                                                                        Раз, два, три, четыре пять. (правой рукой загибать по одному пальцу левой.)                                                       Мышки очень испугались, (вращать кулаком)                                                                                                                      В норки быстро разбежались (спрятать кулак под. правую подмышку)

Артикуляционная гимнастика.

«Варенье»

Нашей Маше очень смело,

На губу варенье село,

Нужно ей язык поднять,

 Чтобы капельку слизать.

Описание: Улыбнуться, приоткрыть рот и широким языком в форме "чашечки" облизать верхнюю губу и спрятать в рот

«Лопатка»

Пусть язык наш отдыхает,

 Пусть немножко подремает.

Описание: Рот открыт, широкий расслабленный язык лежит на нижней губе.

Дыхательная гимнастика

«МОТЫЛЬКИ»

          Для этого упражнения потребуется заготовка в виде вырезанных из бумаги мотыльков или бабочек. Исходное положение: сесть за стол, положите перед собой по мотыльку и начинайте соревноваться в том, чей мотылек улетит дальше. Для этого по очереди дуйте ртом каждый на своего. Упражнение можно выполнять в течение 3-5 минут.

«ХОМЯЧОК»

         Исходное положение: надувать щечки как хомячок и с важным видом ходить по комнате (не менее 10 шагов). Затем ребёнок аккуратно хлопает себе по щекам, выпустив воздух. После этого походите с детьми по группе, дыша носиком, как будто вынюхивая еду для того, чтобы вновь наполнить пухлые щечки хомячка. Повторить несколько раз.

Комплекс гимнастик на июнь

Пальчиковая гимнастика  

«Скоро лето»

Солнцем ласковым согрето, («Идём» указательным и средним пальцами одной руки.)

За весной приходит лето.

Будем в озере нырять («Ныряем» соединёнными вместе ладонями от груди

вперёд.)

И цветочки собирать. («Срываем» одной рукой и «собираем» в другую.)

«Цветы»

Ромашки белые цветки – (Ладонь вперёд, пальцы раздвинуть – это «ромашка».)

Как пальцы маленькой руки.

И вот слетаются жуки (Перебираем пальцы «руки-ромашки» по одному.)

Считать ромашки лепестки.

Артикуляционная гимнастика  

«Часики» 

(Рот приоткрыт. Губы растянуты в улыбку. Кончиком узкого языка попеременно тянуться под счет педагога к уголкам рта.)

Тик-так, тик-так,

Ходят часики  вот так.

В одну сторону, в другую

Поиграй в игру такую.        

«Окошко»

 Рот приоткрою я немножко,

 Губы сделаю «окошком».

Зубки рядышком стоят

И в окошечко глядят.

Описание: широко открыть рот — "жарко" закрыть рот — "холодно"

Дыхательная гимнастика 

«Вот какие мы большие!»

С каждым новым днем –

 Мы растем, мы растем.

 Выше, выше тянемся!

 Подрастем, подрастем,

 Малышами не останемся!

  Воспитатель показывает правильное выполнение упражнения: поднять руки вверх, потянуться. Повторить 3-4 раза.

«Флажок»

Оборудование: красный флажок.

 Посмотри-ка, мой дружок,

  Вот какой у нас флажок!

  Наш флажок прекрасный,

  Ярко-ярко красный.

  Воспитатель показывает правильное выполнение упражнения: носом вдохнули, губы трубочкой сложили и долго дуем. Повторить 4-6 раз

Комплекс гимнастик на июль

Пальчиковая гимнастика  

«Транспорт»

По шоссе идут машины, (Крутим воображаемый руль.)

По асфальту едут шины. (Локти прижаты к туловищу, ладони двигаются параллельно

друг другу.)

По дороге не беги, (Погрозили пальцем.)

Я скажу тебе: «Би-би». (Рука сжата в кулак, большой палец выпрямлен – «сигналим».)

 «Цвет и форма»

Мой весёлый круглый мяч, (Одной рукой бьём по воображаемому мячу.)

Щёки круглые не прячь! (Смена рук.)

Я тебя поймаю, (Двумя руками, соединив одноимённые пальцы, показываем мяч.)

В ручках покатаю! (Покатали воображаемый мяч между ладоней.)

Артикуляционная гимнастика  

«ЛОШАДКА»

Цок-цок-цок по мостовой-

Идет лошадка к нам с тобой.

Щелкай язычком быстрее,

Чтоб она пришла скорее.

Цель: отрабатывать подъём языка, подготавливать его к выработке вибрации, растягивать подъязычную связку (уздечку). Укреплять мышцы языка.

Описание: Улыбнуться, открыть рот и пощёлкать кончиком языка («лошадка цокает копытами»).

«ЯЗЫК ЗДОРОВАЕТСЯ С ВЕРХНЕЙ ГУБОЙ»

Улыбнись, не будь груба,

Здравствуй, верхняя губа!

Цель: отрабатывать движение языка вверх, укреплять мышцы языка и развивать его подвижность. Способствовать растяжке подъязычной связке (уздечки, если

она укорочена.

Описание: Слегка улыбнуться, приоткрыть рот, положить широкий край языка на верхнюю губу. Подержать язык на верхней губе 3-5 секунд, убрать в рот.

Дыхательная гимнастика 

«Вертушка»

Оборудование: вертушка.

             Веселая вертушка

             Скучать нам не дает.

             Веселая вертушка

             Гулять меня зовет.

             Веселая вертушка

             Ведет меня к реке,

             Где квакает лягушка

             В зеленом тростнике.

  Воспитатель показывает правильное выполнение упражнения: носом вдохнули глубоко, чтобы ветерок сильный был, губы трубочкой сложили, подули. Долго дует ветерок.

 «Гуси».                                                                                                                                                   Медленно ходить по комнате. На вдох поднимать руки в стороны, на выдох – опускать вниз с произнесением длительных звуков (г-у-у-у-у)

Комплекс гимнастик на август

Пальчиковая гимнастика  

«Мы белье стирали»

Мы белье стирали, (тереть один кулачок об другом);

В речке полоскали, (движения ладонями вправо- влево)

Выжали, развесили (сжимать – разжимать кулачки, имитировать движения, развешивание белья)

То-то стало весело! (круговые движения кистями, ладони вверх, пальцы разведены в стороны(фонарики).

«Цветок» 

У нас в горшке расцвёл цветок. (Ладошки изображают бутон)

Чтоб стал красив он и высок, (Поднимаем «бутон» вверх)

Раскрыл на утро лепестки, (Раскрываем ладошки)

Должны работать корешки. (Опускаем ладошки вниз, соединив тыльной стороной)

Артикуляционная гимнастика  

«Орешки»

Словно белки мы без спешки,

Ловко щёлкаем орешки.

Описание: рот закрыт, кончик языка с напряжением поочередно упирается в щёки, на щеках образуются твердые шарики — "орешки".

«Качели»

 На качелях

Я качаюсь

 Вверх – вниз,

 Вверх – вниз,

И все выше поднимаюсь,

А потом вниз.

Описание: Улыбнуться, открыть рот, кончик языка за верхние зубы, кончик языка за нижние зубы.

Дыхательная гимнастика  

«В ЛЕСУ.»

Исходное положение: представить, что мы заблудились в лесу, и ищите друг друга. Делая вдох, на выдохе кричите «аууу». Периодически интонацию и громкость звука можно менять, голову поворачивать то влево, то вправо. Повторите 5-6 раз.

«ОБНИМАШКИ.»

Исходное положение: стоя прямо, руки вытянуть перед собой. На счет раз ребенок должен развести руки в стороны и вдохнуть, на счет два обхватить плечи своими руками и выдохнуть. Упражнение нужно сделать 5 раз.