Релаксационные и антистрессовые техники
материал

Релаксационные  и антистрессовые техники.

Предложенные техники помогут вам сориентироваться в собственном психическом состоянии, почувствовать положительное влияние на психику, повысить душевное равновесие и ресурсное состояние организма, успокоится, расслабиться и снять стрессовое состояние.

Аутогенная тренировка.

На упражнение отводится 3-5 мин. Оно необходимо для восстановления сил и ресурсного состояния.

Можно включить спокойную музыку, а можно и без музыкального сопровождения.

• Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях.
• Сосредоточьтесь на формулировке «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно облакам в небе.
• Мысленно повторите 5-6 раз «Правая рука тяжелая».
• Затем повторите исходную фразу «Я спокоен(-на)».
• После этого снова 5-6 раз произнесите фразу «Левая рука тяжелая».
• Снова повторите мысленно: «Я спокоен(-на). Я готов (а), я собран(а), я уверен(а) в себе!».
• Для того, чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.

Релаксационные упражнения.

Упражнение  «Пресс»

Закройте глаза. Представить внутри груди мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя отрицательные эмоции и внутреннее напряжение. Важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести пресса. Упражнение желательно повторить несколько раз в тихой обстановке.

Упражнение  «Руки»

Сядьте поудобней, вытяните ноги, свесьте руки. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости вытекает из кистей рук на землю: вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так 1-2 минуты, а затем слегка потрясите кистями рук.

Упражнение «Пословицы»

Возьмите любую из книг: «Русские пословицы», «Мысли великих людей», «Афоризмы», «Сказки» и т. п. Полистайте книгу, читайте фразы, афоризмы в течение 15-20 мин, пока не почувствуете внутреннее облегчение. Возможно, та или иная пословица натолкнет Вас на правильное решение. Возможно, Вас успокоит тот факт, что не только у Вас возникла проблема, над способами ее решения размышляли очень многие великие исторические личности.

Антистрессовое упражнение. 

Упражнение «Карикатура»

Возьмите по желанию краски, карандаши или фломастеры. Нужно нарисовать карикатуру на самого себя: «Я на карантине (самоизоляции)» или «Я – дома», или «Я – мама». В юмористической форме изобразить собственные черты характера, личности, которые акцентировались и усилились в данной ситуации. Помните, должна получиться именно карикатура!

Самопознание, самоанализ.

Упражнение «16 ассоциаций»

Благодаря этой технике человек может прийти к осознанию того, что его гложет и приступить к устранению своих психологических проблем. Если Вы хотите лучше разобраться в собственных чувствах и понять, что Вам на самом деле нужно.

Осознание того, что оказывает влияние на Ваше восприятие и подсознательное отношение к ситуации/явлению/факту. Даже если Вы не предпримите никаких попыток поработать над той сферой, из которой было выбрано слово, через 3-6 месяцев Вы получите совершенно другой результат при повторном прохождении теста. Это все работа подсознания – когда мысли и ассоциации излагаются на бумаге, человек в любом случае начинает их анализировать.

Трансформационный эффект. Благодаря осознанному восприятию происходите изменение отношения и этому есть разумное научное объяснение. Человек вспоминает не само событие, а последнее воспоминание, связанное с ним. Чем больше новых ассоциаций мы прикладываем к ключевому слову, тем сильнее изменится цепь, которая активируется этим словом. В зависимости от того, какие эмоции возникают при ассоциациях, зависит изменение будущего эмоционального окраса цепи и чувства, которые будут возникать при следующем вспоминании этого слова. Таким образом, чем ярче эмоция, тем сильнее эффект перезаписи.

Вы получаете готовую карту для дальнейшей работы над собой – становится ясно, что можно использовать как ресурс, а что следует поменять.  

Чтобы упражнение было более результативным, его следует выполнять в абсолютном умиротворении.  

Подумайте, с каким словом Вы хотели бы поработать. К примеру, если Вы считаете, что на данный момент испытываете финансовые трудности – пусть это будет слово “деньги”, а если Вы считаете себе одиноким – напишите слово “любовь”.  

Исследуемое слово____________.

Разделите лист бумаги на пять столбцов.

Как можно быстрее, не задумываясь, вписывайте в первый столбец 16 ассоциаций (важно: не больше и не меньше!), которые у Вас возникают с этим словом – любые словосочетания, крылатые выражения, слова.

Далее заполняем второй столбец – нужно объединить слова первого столбца в пары - 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6 и т.д. Во второй столбец нужно вписать ассоциации, возникающие у Вас на объединенные пары слов – получается 8 ассоциаций.

Чтобы заполнить третий столбец нужно проделать то же самое – объединить по парам 8 полученных слов и вывести ассоциации, возникающие на них – получается 4 ассоциации.

Так же поступаем и с четвертым столбцом – получается 2 ассоциации.

В итоге, в пятом столбце, получается ключевое слово – то, благодаря чему можно распутать клубок проблем и избавиться от негативных установок.

Если в последующие несколько дней Вы не будете выпускать из головы ключевое слово, пытаясь прикладывать его к различным сферам своей жизни, то может появиться о много мыслей, которые помогут Вам лучше разобраться в себе и своем подсознании.

Почувствуйте себя отдохнувшими и готовыми к новым успехам и достижениям!